こちらの記事では、効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラムをご紹介しています！
憎き贅肉、今度こそすっきり燃やしてしまいたい！けれど時間もない…という方に、ぴったりの脂肪燃焼プログラムについて解説していきます。
忙しいとジムに通うのもなかなか難しく、時間が取れずに続かなかった、という人も多いですよね。ダイエットをするなら、なるべく効率よく行いたいと思うのは、忙しい方ならなおさらで、ダイエットの継続・成功にも強く関係してきます。
今回は、効率よく短時間で、自宅でも行える脂肪燃焼プログラムをご紹介します。なんと一日４分から始めることができて、効果もある驚きの内容です。
ダイエットが長続きしなかった人、短時間で行える脂肪燃焼プログラムで、今度こそ成功させましょう！
この記事の目次
短時間で効果を出す！筋トレ法
短時間で脂肪燃焼効果のある、脂肪燃焼プログラムは、とある筋トレ方法を行うことです。
HIITトレーニングというのが、その筋トレ方法になります。トレーニング自体は楽ではないものの、短時間でできるため続けやすく、筋トレ効果も期待できるという内容です。
そんなHIITトレーニングについて詳しく見ていきましょう！
HIITトレーニングって？
HIITトレーニングについて、そのトレーニング内容と、トレーニングを行うことによるメリットを説明していきます。
４分から始められると聞いても、にわかには信じがたいですよね。でも逆に短時間でできるのなら、試してみない手もありません！まずはトレーニングについて知りましょう。
どんなトレーニング方法？
HIITとはHigh-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。体脂肪を減らすと同時に、筋肉量を増やし、常に体を脂肪燃焼モードにする世界でも話題のトレーニング方法です。
ハードな運動と休憩を交互に行い、短期間で脂肪を落とすというトレーニング内容になっています。HIITのやり方は一つではなく、数分間のハードな運動を行った後、１分の休憩を挟む、といった正直かなりきついものから、２０秒行ったら１０秒休む、といった気軽に始められそうなものまであります。
例えば２０秒の筋トレと１０秒の休憩を４種目、２周行えば４分で終わります。正直この４分は楽ではありませんが、４分なら頑張れそうですよね！もちろん効果を早くだしたいなら、セット数を増やしたり、種目数を増やすことも可能です。ジムに行く時間だけに費やす１５分や２０分をこのトレーニングに使って、脂肪を燃やしてしまうことができます！
HIITトレーニングのメリット
HIITトレーニングのメリットといえば、やはり効率の良さです。短時間で効果があるので、忙しい人でも続けやすいですよね。
また、一定時間きつい筋トレをすることで筋肉中の糖を消費し、トレーニングが終わった後も長時間に渡って体が脂肪を燃焼しやすい状態になる特徴もあります。その脂肪燃焼効果は、ランニングなどの有酸素運動の数倍効果があるとも言われています。これは体脂肪を減らしたい人、ダイエット中の人にはすごく嬉しいメリットです。
もともと、スケート日本代表選手の強化のために生まれたトレーニングであるHIITトレーニングは、運動能力と心肺機能の向上も期待できます。
HIITトレーニングのメニューの組み方
知れば知るほど試してみたくなるHIITトレーニングですが、具体的にどんな筋トレやエクササイズ種目でメニューを組むのがいいのでしょうか。初心者でも行いやすく、かつ効果も出やすいメニューの組み方を説明していきます。
初心者向けのメニュー
筋トレをあまり普段行っていない初心者の方は、ある特定の筋肉ばかりHIITトレーニングで酷使してしまうと、体を壊してしまう原因になります。
脂肪燃焼効果も考えて、体の中でも大きな筋肉を鍛えることができる種目、全身まんべんなく鍛えることのできる種目でメニューを組むのがいいでしょう。
例えば、大殿筋や大腿四頭筋など大きな筋肉の集まる下半身➔大胸筋をメインに上半身の表側➔後ろ姿や姿勢に深く関係してくる背筋➔たるみの気になる腹筋周りの上半身、と鍛えていくと、体に負担がかかりすぎずかつ全身鍛えていくことができます。
脂肪燃焼度の高い筋トレ
更に効率よく脂肪を燃やしてしまいたい！という方は、筋トレの中でも脂肪燃焼度の高い種目をHIITトレーニングに取り入れるのもいいでしょう。
脂肪燃焼度の高い筋トレの特徴としては、なるべく全身を使う種目で、特に肩と股関節を使うもの、比較的簡単な動作で行えるもの、があります。具体的なメニューも後ほど紹介していきます。
HIITトレーニングにチャレンジしてみよう！
では、早速HIITトレーニングを実践してみましょう！１セット４種目のメニューをご紹介しています。まずはこのメニューを各種目２０秒、休憩１０秒、２セットの計４分でチャレンジしてみてください。
もうちょっと頑張れそう、と感じたら、３０秒から１分の休憩をはさみ、もう２セット（４分）行ってみましょう。
さらに、筋トレグッズを使用して、負荷を上げて行ってみるのも、効果を上げるためにおすすめです！
初心者もこれならOK！
筋トレをあまり行ったことのない、初心者の人でも頑張れる、具体的なトレーニングメニューのご紹介です。基本的なメニューで組んでいますので、比較的すぐに慣れることができると思います。
慣れてきたら是非セット数を増やしたり、負荷を加えたりして、更に筋トレ効果を上げてみてくださいね。
ランジ
ハムストリングス、大腿四頭筋の太ももの筋肉、そしてお尻の大殿筋が鍛えられるランジです。
- 足を前後に開いて、後ろの足は踵を浮かせてつま先立ちの状態にします。
- 腰に手を当て、膝を曲げていきます。
- 後ろ足の膝が地面につくぎりぎりのところまでしっかり下げます。
- 膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
慣れてきたら、バランスボールに後ろ足を乗せたり、ダンベルを両手に持って負荷を加えるのがおすすめです。
プッシュアップ
プッシュアップ、腕立て伏せは、筋トレの大定番ですね。大胸筋を中心に、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋にも効果があります。
定番の筋トレですが、実はフォームは簡単ではなく、間違ったやり方で行っている人も少なくありません。ポイントは、頭から爪先まで真っ直ぐの状態を常にキープすることです。動画や画像で正しいフォームについて今一度確認して行いましょう。
負荷をさらにプラスしたい場合は、後ろ足をバランスボールに乗せて、ディクラインプッシュアップにしたり、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。
バックエクステンション
背中の筋肉、特に脊柱起立筋に効果のある筋トレ種目です。きれいな姿勢に欠かせない筋肉で、デスクワークで腰痛気味の人にもおすすめです。
動きも難しくなく、初心者の方でも簡単に行うことができる背筋トレーニングの定番です。
バックエクステンションの詳しいやり方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
クランチ
腹筋の真ん中を走る腹直筋を中心に鍛えることのできるクランチも、行ったことのある人の多い筋トレ種目ですね。
行っている最中は、どうしても筋トレを“こなす”ことに集中してしまいがちですが、意識するべきは鍛えている筋肉です。クランチの場合は、お腹の真ん中、腹直筋を意識して、１回１回を丁寧にこなすことが大事です！
慣れて来たら、バランスボールを背中に置いて行うと、更に体幹を刺激することができます。
クランチについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓
とにかく脂肪を燃やしたい！
とにかく脂肪を効率的に早く燃やしてしまいたい！という方におすすめのメニューをご紹介します。
基本的には初心者編と変わらず、全身の筋肉を鍛えることのできるように、筋トレ種目を組んでいますが、更にプラスした動きのある種目が中心です。動きがあるため飽きがこず、終わった後の爽快感もたまりません！
ジャンピングスクワット
下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。
- 足を肩幅に開き、腰を落とします。
- このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
- ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
- ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。
ブラストオフプッシュアップ
プッシュアップにレッグプレスの動きを取り入れて、大胸筋のみでなく、股関節伸展の動きによる下半身に刺激を与えることができる種目です。
足腰で勢いよく体を前に出して、プッシュアップの体勢になったら、ゆっくりとプッシュアップの動きを行い、大胸筋にしっかり負荷を与えましょう。
チューブローイング
トレーニングチューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。
- 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
- 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
- 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
- ゆっくりと戻します。
チューブローイングの詳しいやり方についてはこちらも参考にしてください♪↓↓↓
マウンテンクライマー
股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。
腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。
足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！
プラスαで更に効果アップ！
脂肪燃焼効果の高いHIITトレーニングですが、更に効果を上げるために、トレーニングに加えてちょっとしたことを行いましょう。ダイエット効果、筋トレ効果が更に上がります！
難しいことではないのですが、知っているのと知らないのとでは大違いですので、ぜひこれらのポイントも抑えておいてくださいね！
筋トレの後はこれ！
筋トレの後に忘れてはいけないポイントを２つご紹介します。トレーニングが終わったら、それで終了、ではなく、今からご紹介する２つのポイントを行うだけで、更に効果がアップします！
ストレッチ
筋トレの後にはストレッチを行いましょう！ストレッチを行うことで筋肉の血流量がアップし、疲労回復を促してくれます。
息を整えながら行うストレッチは締めくくりにとても気持ちが良いですし、トレーニングの疲労を体に長く残さないためにも、筋トレの後のストレッチは習慣にしましょう。
プロテイン
筋トレを行うだけではもったいない！筋トレを行うなら、筋肉を作る栄養素、たんぱく質を積極的に取りましょう！
ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。
そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、ダイエット中の方にもとてもおすすめです。
筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。
初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
筋トレの効果を上げるグッズ
自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも、効果はあるのですが、やはり負荷としても限界があるだけでなく、鍛えられる範囲も狭くなってしまいます。
ちょっとした筋トレグッズがあれば、自宅での筋トレでも簡単に負荷を加えることができ、更に鍛えられる範囲もかなり広がります！価格もリーズナブルなものもあり、通販を利用すれば簡単に手に入れることができます。
今回は初心者の方でも使いやすい、定番筋トレグッズをご紹介します。
トレーニングバンド・チューブ
先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。
トレーニングチューブを使用したメニューで組んでHIITトレーニングをするのも、おすすめです！
トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。
例えばスクワットやランジを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。
筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。
ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓
ヨガマット
自宅で筋トレを行うとき、意外と悩むのが場所の問題です。フローリングの床だとあたって痛かったり、かといってベッドの上では安定しません。
そのまま我慢して行っている方も多いかもしれませんが、ヨガマットを一つ持っているだけで、大きく変わりますよ！ヨガを行わない人でも、ストレッチから筋トレまで、床にひいておけば体も痛くなく、その分トレーニングに集中できるようになります。
使わないときはくるくると畳んでおけばいいので、邪魔にもなりません。ヨガマットで自宅に簡単に筋トレスペースを作りましょう♪
ヨガマットの選び方やおすすめについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
まとめ
今回は４分から行える、短時間で効果のある脂肪燃焼プログラム、HIITトレーニングについて解説しました。
効率性を重視した、短時間で効果のあるHIITトレーニングは、時間がなくていつもダイエットを挫折してしまう人にとってはピッタリのトレーニングです。ジムに通わずとも自宅で行えるのが嬉しいですね。
今回ご紹介したメニューだけでなく、色々な筋トレ種目を組み合わせて、オリジナルのメニューが作れます。ゴリペディアの他の記事も参考に、ご自身のレベルや目的に合わせて筋トレ種目を選んでみるのもいいでしょう。
今度こそ、効率のいい脂肪燃焼プログラムで、体の脂肪を燃やしてスッキリ理想のスタイルを手に入れましょう！
きちんと鍛えて健康的に痩せましょう！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
Akiko.T
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