安全で効果的な究極の筋トレマシン！スミスマシンの使い方と効果的な種目について解説をしていきます！
「スミスマシン」と言えば、大きな鉄製の箱にバーベルやトレーニングベンチがついたような見た目のマシンですよね。
ジムに通われてる方であれば、1度は目にしたことがあるのではないでしょうか？でもなんとなく、大きくて使い方はわからないし、とても筋トレ初心者が扱えるようなマシンではないのではないか…
そんな風に感じている方も、少なくないのではないでしょうか？
しかし、スミスマシンこそ、筋トレ初心者から上級者まで、老若男女限らず安全で効果的なトレーニングに取り組むことができる究極の筋トレマシンです。
今回はそんな、スミスマシンの基本的な使い方・効果的な種目・メリットなどについて、徹底解説します！
この記事の目次
- スミスマシンの基礎知識
- スミスマシンの効果的な理由5選！
- 現役パワーリフターAKIのおすすめなスミスマシンの使い方！
- スミスマシンの効果的なトレーニング種目23選！
- 【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベンチプレス」
- 【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインベンチプレス」
- 【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デクラインベンチプレス」
- 【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ヘックスプレス」
- 【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインプッシュアップ」
- 【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ショルダープレス」
- 【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ワンアームショルダープレス」
- 【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・アップライトロー」
- 【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ナローベンチプレス」
- 【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドラッグカール」
- 【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・トライセプスエクステンション」
- 【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デッドリフト」
- 【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト」
- 【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベントオーバーロー」
- 【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・シュラッグ」
- 【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・プルアップ」
- 【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・スクワット」
- 【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ハックスクワット」
- 【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・フロントスクワット」
- 【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ランジ」
- 【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ブルガリアンスクワット」
- 【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドンキーキック」
- 【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・カーフレイズ」
- スミスマシントレーニングに揃えておきたいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
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スミスマシンの基礎知識
スミスマシンとは、付属のバーベルの上下に動作する軌道があらかじめ固定されているのが特徴のマシン。バーベルの両端に「ガイド」が付いており、このガイドに沿って動作することで、安定した動作で取り組むことが可能な筋トレマシンです。
マシンの外見からすると、一見「フリーウェイトトレーニング器具」のバーベルに似ていますが、このスミスマシンは「フリーウェイトとマシンのハイブリッド」のようなトレーニング器具です。
一般的なスポーツジムであれば、基本的に多く普及されているマシンであり、バーべルの上下動作はフリーウェイトと同様の動作でありながらも、その軌道が固定されていることによる安定性の高さや、
手首でバーベルを返すことで簡単にバーベルを置くことができるため、その安全性の高さから、使用者を選ばず、筋トレ初心者から上級者、男性女性関わらず安全で効果的なトレーニングに取り組むことができるのが特徴のマシンです。
スミスマシンの効果的な理由5選！
ここでは、スミスマシンの効果的な理由について、いくつかのポイントに分けて解説していきたいと思います。
スミスマシンの効果的な理由について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
スミスマシンの効果的な理由①「高い安全性」
筋トレで最も意識しなければいけないこと、それは「怪我」です。
筋トレではどんな目的で取り組んでいるにせよ、筋トレによって怪我をしてしまうと、完治までの間怪我した部位のトレーニングができなくなるのはもちろん、他の部位を鍛えるトレーニングにまで悪影響を及ぼす可能性があります。
完治までの間に結果的に筋肉を失ってしまい、またそれが他の部位のトレーニングでも関与してしまう部位であった場合、最終的には本末転倒な結果となってしまいます。
スミスマシンの1つ目のメリットとして「高い安全性」があります。
前述したように、スミスマシンのバーベルは「軌道が固定」されているため、すべてのトレーニングにおいて怪我のリスクが格段に低くなります。
スミスマシンで取り組むことができる種目は非常に多くありますが、例えば最も基本的な筋トレ種目であるBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）といった種目に取り組む際にも、
固定された軌道によって適切なフォームで取り組みやすいため、誤ったフォームによる怪我を防ぐことができます。
スミスマシンの効果的な理由②「特定の部位に絞った筋トレが可能」
スミスマシンは「固定された軌道」が特徴のマシン。
これはすなわち「特定の部位だけに集中して鍛えていくことができる」という意味にもなります。
例として、大胸筋を鍛える最も効果的な種目である「ベンチプレス」で鍛えることができる部位は「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋」ですが、バーベルの上下動作をコントロールするためにその他の部位も「補助筋」として関与してくることになります。
その補助筋となる部位は「背中・脚・腹筋・体幹・インナーマッスル」など、カラダ全体の部位が関与します。関与する部位が多いということは、本来ターゲットとなる部位以外の筋肉に負荷が分散してしまうことを意味します。
その点スミスマシンは、軌道が固定されているため、バーベルの上下動作の他にコントロールするために関与してくる補助筋の関与を必要としないため、特定の部位だけに負荷を集中させて効率的な筋トレに取り組むことができます。
そのため、スミスマシンを利用したベンチプレスでは、大胸筋に集中して強烈な負荷を加えることができる効率的なトレーニングに取り組むことができます。
スミスマシンの効果的な理由③「限界まで追い込むことができる」
筋トレによる効果を最大化するために必要なこと、それは「限界まで追い込む」ということです。
しかし、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」では、限界まで追い込んだのち、もし潰れてしまうと、腱・筋肉・関節を痛めてしまう可能性があり、最悪の場合、死亡事故につながる可能性まであります。
例として、ベンチプレスで潰れてしまい、首にバーベルをおとしてしまうと、バーベルの重量によって首が閉まってしまい、死亡事故になるケースが後を絶ちません。
また、精神的な面においても「怪我をする恐れがある」「死亡事故につながる恐れがある」という可能性が念頭にあるまま、潰れる不安を持ったままのトレーニングでは、十分に追い込み切ることができなくなってしまうというデメリットも存在します。
その点、スミスマシンでは「ストッパー」と、どこでもかけることができる「フック」が標準装備されているため、追い込み切って仮に潰れたとしても、どこでもフックをかけることができる上、ストッパーにより、それ以上バーべルが落ちてしまうことは絶対にありません。
その安全性の高さによる安心感のおかげで、精神的なリミッターを外すことができるため、潰れてしまう心配をせず、十分に追い込み切ることが可能です。
スミスマシンの効果的な理由④「取り組むことができる種目が圧倒的に多い」
一般的な筋トレマシンによる種目は「1種目」が基本で、多くても2種目程度です。
例として「レッグエクステンションマシン」「レッグカールマシン」「チェストプレスマシン」「ローイングマシン」それぞれのマシンは、1種目の筋トレに取り組むことを前提として設計されています。
その点スミスマシンで取り組むことができるトレーニング種目は非常に多く、全身の筋肉を鍛える効果的な種目に取り組むことができます。
筋トレ種目の最も基本的なBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）はもちろん「胸・肩・腕・背中・お腹・お尻・脚」など、全身を効果的に鍛えることができるトレーニング種目に1台だけで取り組むことが可能です。
また、より具体的に解説をすると「BIG3」といった複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目（多関節運動種目）」といった全身を効率的に鍛えることができる種目に取り組むことができるだけでなく、
「二の腕の裏・お尻・太もも・ふくらはぎ」といったように、部分的に鍛えていくことができるのも特徴のマシンです。
スミスマシンの効果的な理由⑤「補助者（スポッター）が必要ない」
スミスマシンの5つ目の効果的な理由として、高重量のトレーニングの際に、補助者（スポッター）が必要ないという特徴も挙げることができます。
前述したように、例として通常のベンチプレスを高重量で取り組む際、潰れてしまうと危険なため、仮に潰れても助けてもらえるように補助をしてくれる人に近くで見てもらいながら取り組むことがあります。
そのため、通常のフリーウェイトトレーニングで高重量に取り組む際は、補助者の存在は非常に重要になりますが、補助してくれるようなジムのスタッフや、補助してくれそうな人が近くにいない場合は、高重量のトレーニングに取り組むことが難しいです。
その点、スミスマシンでは「ストッパー」と、どこでもかけることができる「フック」が標準装備されているため、ストッパー以上にバーベルが落ちてくる危険性はない上、どこの位置でもバーベルをフックに置くことができるため、
補助者がいなくても一人で高重量のトレーニングに取り組むことが可能です。
現役パワーリフターAKIのおすすめなスミスマシンの使い方！
これまでは、スミスマシンの効果的な理由について、解説をしてきました。
ここでは、現役パワーリフターでもある筆者AKIのおすすめなスミスマシンの取り組み方について解説をしていきます。
筆者AKIのおすすな利用法①「フリーウェイトトレーニングの後に利用する」
前述したように、スミスマシンでのトレーニングでは、通常のフリーウェイトトレーニングでは必ず関与してしまう副次的な筋肉群の関与を抑制し、ターゲットの筋肉にのみ集中した取り組みが可能であると解説しました。
しかしこれは反対に言えば、鍛える部位が限定されるため、非効率なトレーニングになる可能性があるという意味にもなります。
フリーウェイトトレーニングでは、全身の筋肉を効率よく鍛えていくことができる上、より実用的な筋力を養うことにも優れているため、筆者AKIのおすすめな利用方法は、フリーウェイトトレーニングに取り組んだのち、
さらに追い込む際にスミスマシンを利用するのがおすすめです。
フリーウェイトトレーニングでは、適切な軌道で動作をするために、全身の筋肉が補助筋として関与しますが、セットを重ねるにつれ、疲労により適切な動作ができなくなってきます。
その状態の上で取り組み続けてしまうと、追い込むことを意識するあまり関節を痛める原因になりかねません。
そういった状況の際に、スミスマシンを利用することで、バーベルのコントロールに必要な補助筋が疲労していたとしても、軌道が固定されているため、ターゲットである筋肉に、最後まで安全に効率的に鍛えていくことが可能になります。
筆者AKIのおすすな利用法②「セパレーションを作るのに最適」
セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のことを意味します。
つまりセパレーションがしっかりしているカラダほど、それぞれの筋肉の形がより強調されるということになります。特に、フィットネス大会などに出場されている選手であれば当然、このセパレーションは非常に重要な審査基準となります。
スミスマシンのトレーニングでは、このセパレーション作りに最も適しているといえます。
特定の筋肉部位に集中して鍛えることができるスミスマシンでは、それぞれの筋肉のもつ形をより強調することに効果的であるため、全身の筋肉が全体的に膨らむのではなく、それぞれの筋肉のもつ形・溝の深さを強調することができます。
すなわち、セパレーションをより強調するのに効果的であると言えます。
筆者AKIのおすすな利用法③「高重量トレーニングで活用する」
筆者AKIの基本的なトレーニングでは、フリーウェイトトレーニングをメインに取り組んでいます。
しかし、刺激を変えるという観点と、通常のフリーウェイトトレーニングでは扱うことができない超重量による強烈な負荷をかけたい場合に、スミスマシンを利用しています。
スミスマシンでは、前述したように、軌道が固定されている分、バーベルをコントロールする必要がなくなるため、純粋に挙上動作だけに集中して取り組むことができるという特徴があります。
そのため、通常のフリーウェイトトレーニングでは扱うことができないような超重量による強烈な負荷を、対象筋に叩き込むことができるため、結果的に筋肥大に効率的なトレーニングが実現できます。
負荷が逃げにくく、対象部位に集中しやすく、高重量を扱えるため、効率的な筋トレにもってこいの筋トレマシンです。
スミスマシンの効果的なトレーニング種目23選！
これまでは、スミスマシンの基礎知識・効果的な理由について、解説をしてきました。
ここからは、スミスマシンを利用した効果的なトレーニング種目について、部位別で解説をしていきたいと思います。
【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベンチプレス」
スミスマシンのバーベルでは「軌道が固定」されているため、通常のベンチプレスではコントロールの際に関与してしまう他の部位を抑制することができるため、純粋にプレス動作に関与する「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」
といった部位に負荷を集中させ、強烈な負荷を加えることで効率的に鍛えていくことができるトレーニング種目。
ベンチプレスのフォームがまだ適切に動作できない方や、筋力が弱い方、ターゲットの筋肉だけに絞って鍛えていきたい方におすすめ種目です。
通常のベンチプレスで追い込んだのち、筋肉の疲労により重量が扱えなくなった状態でさらに追い込むためにこのスミスマシン・ベンチプレスに取り組むのもおすすめです。
【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】
- スミスマシンのバーベルをおろした際に、胸の一番高い位置に当たる位置でトレーニングベンチを配置します。
- 次に、セーフティーストッパーを自分の胸に位置より高めに調整します。
- ※胸より高い位置にストッパーを調整することで、バーベルに潰される危険性がなくなります。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、胸は軽くはります。
- バーベルをおろし、大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、バーベルを挙上していきます。
【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインベンチプレス」
この種目は、トレーニングベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に設定し、斜めの軌道上にバーベルを挙上する軌道になることで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果的な種目。
また、肩の前面（三角筋前部）への関与度が高まるため、肩の強化にも効果を発揮します。
インクラインベンチプレスを行うことで、大胸筋の上部から肥大させることに効果を発揮するため、衣服を着た状態でも、分厚い胸板を表現することができるのが特徴です。
【スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方】
- トレーニングベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
- ベンチに座り、バーをおろした位置が大胸筋上部・鎖骨辺りにくるように位置を調整します。
- 胸の位置に合わせてセーフティストッパーを調整します。
- プレス動作の際、肘から手首にかけての前腕骨部が床に対して常に垂直になる角度で動作しましょう。
【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デクラインベンチプレス」
この種目は、上で解説をした「インクラインベンチプレス」の反対で、デクラインの角度頭が低くなる角度でトレーニングベンチを調整して動作を行うことで「大胸筋下部」に効果的なバリエーションです。
デクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスと比較をすると「三角筋前部」への関与が抑制されるため、より大胸筋全体を効果的に鍛えることができるのが特徴です。
結果的に、大胸筋下部だけでなく、大胸筋全体を効率的に鍛えていくことができます。
【スミスマシン・デクラインベンチプレスのやり方】
- トレーニングベンチをデクラインの角度（15~30度程度）に調整します。
- ベンチに座り、バーをおろした位置が大胸筋下部・みぞおち辺りにくるように位置を調整します。
- 胸の位置に合わせてセーフティストッパーを調整します。
- プレス動作の際、肘から手首にかけての前腕骨部が床に対して常に垂直になる角度で動作しましょう。
【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ヘックスプレス」
この種目は、スミスマシンのバーベルと平行になる角度で仰向けになり、バーに「Ｖバー」アクセサリーのＶの部分を引っかけ、手幅を短くして行うベンチプレスのバリエーション種目。
手幅が短いことで、より「大胸筋の内側」に効果的で、谷間のある分厚い胸板を作るのに効果的なのが特徴。
また、Ｖバーを利用することで、手首の角度が「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う形）」で動作することができるため、通常の「ナローベンチプレス」のように手首を痛めるリスクが少なく、より大胸筋の内側に負荷を集中させることが可能です。
【スミスマシン・ヘックスプレスのやり方】
- 床またはベンチの上で、バーに平行になるように仰向けになります。
- スミスマシンのバーに「Ｖバー」の凹んだ部分にバーをはめ、両手で握ります。
- 両手の位置が大胸筋下部辺りにくるよう位置を調整し、プレス動作を行います。
- 大胸筋の内側を意識して動作しましょう。
【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインプッシュアップ」
プッシュアップ（腕立て伏せ）は「大胸筋・三角筋前部・三角筋前部」といった筋肉を鍛える代表的な自重トレーニング種目。
このプッシュアップを、膝上あたりの高さ（インクライン）に固定したスミスマシンのバーを握って取り組むことで「大胸筋下部」に集中して鍛えていくことができるのが特徴。
また、通常のフラットな床で行うプッシュアップと比べると、負荷が軽くなるため、通常のプッシュアップで回数を重ねることが難しい筋力の弱い方にもおすすめなトレーニング種目です。
【スミスマシン・インクラインプッシュアップ】
- スミスマシンのバーの高さを、直立した状態で膝辺りの高さに調整します。
- ※バーの高さを高くするほど強度は低くなり、低くすると強度は高まります。
- バーを肩幅の1.5倍程度で握り、腕立て伏せの姿勢になります。
- 胸を張ったまま肘を曲げカラダをおろし、大胸筋の力でカラダを上げて肘をのばします。
【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ショルダープレス」
スミスマシンを利用して行うショルダープレスは「三角筋前部・側部」を鍛えるのに効果的な種目です。
通常のフリーウェイトを利用したショルダープレスでは、挙上動作がブレてしまい、思うような重量で取り組むことができないといったデメリットがありますが、スミスマシンのガイドレールのおかげで、高重量でも挙上することができるのが特徴の種目。
結果的にターゲットである筋肉に高重量による強烈な負荷を加えて鍛えていくことが可能です。
【スミスマシン・ショルダープレスのやり方】
- トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整します。
- ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整します。
- バーは、アゴの位置よりも下におろさないようにして挙上動作を行いましょう。
- アゴの下までおろしてしまうと、肩関節を痛めやすくなります。
【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ワンアームショルダープレス」
この種目は、上で解説した「スミスマシン・ショルダープレス」を、片側ずつ行っていくバリエーション種目。
片側の肩をそれぞれ別々にショルダープレス動作を行うことで、それぞれの三角筋に集中した質の高いトレーニングに取り組むことが可能です。
また、左右の筋力に差がある場合や、左右の肩のサイズ・形に違いがある方は、それらの差異を是正するためにも、片側ずつ鍛えていくことが有効です。
左右に差がある状態で通常のショルダープレスに取り組んでしまうと、左右差があったとしてもバーを挙上することができてしまうため、結果的に左右差がより強く強調されてしまうというデメリットも存在します。
【スミスマシン・ワンアームショルダープレスのやり方】
- スミスマシンにあるベンチに横向きに座ります。
- バーに近い方の腕でバーを保持します。ちょうど肩から拳一つ分前になる位置で握ります。
- 背筋はまっすぐ伸ばし、胸を軽く張ります。
- 動作中カラダが横にブレやすくなるのでしっかりと体幹に力を入れ、引き締めて動作します。
- ショルダープレス動作を片側ずつ行っていきましょう。
【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・アップライトロー」
肩の側面（三角筋側部）を鍛えるのに最も効果的な種目である「アップライトロー」も、スミスマシンを利用することで効果的に鍛えていくことが可能です。
通常肩の側面を効果的に鍛えることができる「サイドレイズ」では、負荷が僧帽筋上部に逃げてしまいやすい反面、このスミスマシン・アップライトローでは、僧帽筋の関与を抑制し、純粋に三角筋側部を鍛えていくことができるのが特徴です。
サイドレイズでどうしても僧帽筋や首に効いてしまう方は、ぜひこの種目に取り組んでみましょう。
【スミスマシン・アップライトローのやり方】
- スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立します。
- 肩幅と同じ程度か気持ち広めにバーを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
- バーを保持した両肘を高く上げることを意識して、肘を曲げながらバーを挙上します。
- 肘が肩と同じ高さ程度まで上げたのち、ゆっくりとバーをおろしていきます。
【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ナローベンチプレス」
通常のベンチプレスであれば、大胸筋をメインに鍛える種目ですが、バーを握る手幅をナロー（狭く）握ることで、大胸筋よりも腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。
このナローベンチプレスを「スミスマシン」を利用して取り組むことで、より上腕三頭筋への負荷を集中させたトレーニングに取り組むことが可能です。
また、コンパウンド種目であるベンチプレスでは、その他の上腕三頭筋種目よりも、高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができるため、より筋肥大に効率的に取り組んでいくことができるため、非常におすすめの種目です。
【スミスマシン・ナローベンチプレスのやり方】
- 通常の「スミスマシン・ナローベンチプレス」と同様のセットアップを行います。
- バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」握ります。
- 挙上動作の際は、脇を閉じ、肘を閉じたまま動作することがコツです。
- 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させていきましょう。
【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドラッグカール」
ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をすることで、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛えることができるトレーニング種目。
ドラッグカールでは、ウェイトの挙上動作が弧を描くのではなく「床に対して垂直な動作」をしていくため、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。
この垂直動作を、スミスマシンを利用することで、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。
【スミスマシン・ドラッグカールのやり方】
- スミスマシンのバーの前で直立し、バーを肩幅と同じ程度の手幅で逆手で握ります。
- 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
- ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
- 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
- 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。
【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・トライセプスエクステンション」
この種目は、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目である「トライセプスエクステンション」を、スミスマシンを利用して行うトレーニング種目。
通常フリーウェイト器具である「EZバー」やバーベル・ダンベルを利用する種目で、肘関節動作のみで取り組むことが重要ですが、動作の特性上、肩関節動作が関与しやすく、上腕三頭筋への負荷が逃げやすいというデメリットがあります。
しかし、スミスマシンを利用して取り組むことで、軌道が固定されているため、肩関節の関与が必然的に抑制されるため、純粋に上腕三頭筋に負荷を集中して鍛えていくことができるのが最大の特徴です。
【スミスマシン・トライセプスエクステンションのやり方】
- トレーニングベンチに座り、バーが首の後ろにくる位置で調整します。
- ※トレーニングベンチは、シートを背もたれとして利用することで、より安定した動作が可能です。
- バーを肩幅程度で順手で握り、肘は閉じる意識で肘を伸ばし、バーを挙上していきます。
- 肘をしっかりと伸ばし、三頭筋を収縮させたら、ゆっくりと肘を曲げてバーをおろします。
【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デッドリフト」
スミスマシン・デッドリフトでも同様に、バーベルの上下動作の軌道が固定されているため、ターゲットである背筋群「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群に負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことができます。
通常のデッドリフトは、背筋群を最も効果的に鍛えることができる種目である反面、全ての筋トレ種目の中でも最も難易度が高い種目であり、適切な動作を行うためには相当の練習と指導が必要になるだけでなく、
誤ったフォームで取り組んでしまうと「腰痛」の原因にもなってしまいます。
その点、スミスマシンの軌道は固定されているため、通常のデッドリフトよりも取り組みやすいという特徴があります。とはいえ、やはりデッドリフトであることに変わりはないため、しっかりと適切なやり方で取り組むことを心がけてください。
【スミスマシン・デッドリフトのやり方】
- スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立します。
- バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立します。
- バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とします。
- 次に、床を押すよう意識でバーを保持したまま直立していきます。
【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト」
この種目は、通常のデッドリフトでは、膝を曲げて深く腰を落とすように動作をしますが、ルーマニアンデッドリフトの場合、膝関節えは極力動作せず、膝を伸ばし気味にした状態で、股関節の動作のみで行う種目。
股関節の伸展動作を集中して行うことで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目です。
通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入るため、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれています。
【スミスマシン・ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行います。
- 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識します。
- お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
- お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こしていきます。
【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベントオーバーロー」
ベントオーバーローは、背筋群を最も効果的に鍛えることのできる種目である「デッドリフト」に次いで代表的な種目。
デッドリフトでは、床からバーベルを引き上げる動作の特性上、高重量を利用することが効果的ではりますが、その分腰への負担が高まってしまいます。
その点、ベントオーバーローでは、デッドリフトの半分以下の軽い重量でも効果的に背筋群を鍛えていくことが可能です。
「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋・上腕筋」といった部位に効果を発揮します。
「スミスマシン・ベントオーバーロー」
- スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
- バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立し、バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とします。
- 中腰の状態のまま、バーベルをおへその下あたりを目安に、肩甲骨の内転動作によって引き上げていきます。
- 背中の収縮を感じるまでバーベルを引き上げたら、肩甲骨を開き、肘をのばしてバーベルをおろしていきます。
【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・シュラッグ」
この種目は、首から肩にかけて位置する「僧帽筋上部」を集中して鍛えることができる種目。
フリーウェイト器具であるバーベルやダンベルでも同様に取り組むことが可能ですが、スミスマシンを利用したほうが、より安定的に動作することができ、かつスタートとフィニッシュ時に手首を回すだけで簡単に置くことができます。
僧帽筋上部を鍛えることは、後ろ姿をかっこよくするだけでなく「肩こり」の改善にも効果を発揮します。特にオフィスワークの方などは、長時間同じ姿勢でいることで、コリが生じやすいです。
そういった場合に、シュラッグによって肩周りの筋肉を動かすことで、血行改善につながり、肩こりの改善・予防に効果を発揮します。
【スミスマシン・シュラッグのやり方】
- スミスマシンのバーに触れるほど近くに直立し、肩幅と同じくらいので手幅でバーを握ります。
- バーを握る両肘は動作中常に伸ばしたままにし、肩をすくめるようにして動作します。
- 肩を真上に挙げるようにして動作し、僧帽筋上部を意識して行いましょう。
【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・プルアップ」
この種目は、スミスマシンの特徴の一つである「数センチずつ間隔でバーを置くことができる」特徴を利用して取り組む自重トレ種目。
直立した姿勢でちょうど股関節に当たる程度の高さにバーベルを固定し、バーの下側に潜り込んで仰向けの状態で「斜め懸垂」動作を行うことで、背筋群を効果的に鍛えることができるのが特徴。
通常の懸垂では回数を重ねることが難しいという方は、スミスマシンを利用して行うプルアップがおすすめです。
バーの位置が低くなるほど負荷は増し、バーの位置が高くなると負荷は軽くなります。
【スミスマシン・プルアップのやり方】
- スミスマシンのバーの高さを、直立した状態で股関節程度の高さに調整します。
- バーの下に入り、仰向けの状態になり、両手でバーを握ります。
- 手幅は肩幅よりも気持ち広めに握り、肩甲骨を寄せる動作でカラダを引き上げていきます。
- バーが胸につくまで引き上げたら、肩甲骨を開いてカラダをおろしていきます。
【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・スクワット」
この種目も前述したベンチプレス・デッドリフトと同様に「BIG3」の最後の一つ「スクワット」をスミスマシンを利用して行うトレーニング種目です。
スミスマシンにより軌道が固定されているため、スクワットのメインターゲットである「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉群に集中したトレーニングが可能になります。
バーベルの軌道が固定されているため、両足の位置をバーよりも1本分前に配置することで、腰への負担を軽減させ、より下半身への関与度を高めた安全で効率的なトレーニングに取り組むことができます。
スクワットでも、自分がしゃがみ込んだ高さ以下にバーが落ちないよう、ストッパーをしっかりと調整しましょう。
【スミスマシン・スクワット】
- しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めにストッパーを調整します。
- バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握ります。
- バーを握り手幅は肩幅よりも気持ち広めに握ります。
- 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、同様の動作で立ち上がっていきます。
- 大腿部が床と平行になる程度まで腰をおろしましょう。
【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ハックスクワット」
ハックスクワットは、通常「ハックスクワットマシン」を利用し、通常のスクワットよりも両足のポジションを前に置いて動作することで、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えることができるトレーニング種目です。
通常のフリーウェイトスクワットで取り組もうとすると、後方に転倒してしまいますが、スミスマシンがカラダを支えてくれるため、ハックスクワットマシンを利用せずに取り組むことができます。
太ももの前面を大きくしたい方や、下半身を引き締めていきたい方におすすめなスクワットのバリエーション種目です。
【スミスマシン・ハックスクワットのやり方】
- 通常のスミスマシン・スクワットと同様のセットアップを行います。
- 足幅は肩幅と同じ程度で気持ち狭めにポジションを作ります。
- 通常のスクワットの足の位置から、2歩程度前に両足を置きます。
- 太ももの前面の「大腿四頭筋」に負荷を感じながら動作をしていきます。
【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・フロントスクワット」
フロントスクワットは、フリーウェイト器具であるバーベルを利用しても取り組むことができますが、スミスマシンを利用したほうがカラダの前後のバランスを取る必要がなくなるため、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。
また、通常のスクワットでは、バーを首の後方に乗せて動作をしますが、フロントスクワットの場合「バーを首の前面」で保持して動作を行うため「上半身の前傾を抑制」した取り組みが可能になります。
上半身の前傾を抑制できることで、腰への負担が軽減されるため、腰を痛めるリスクを回避しながら効果的に下半身を鍛えていくことができるのが特徴の種目です。
【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】
- 通常のスミスマシン・スクワットと同様のセットアップを行います。
- 足幅は肩幅と同じ程度で気持ち狭めにポジションを作ります。
- バーを鎖骨上部・肩の上に当て、両腕を胸の前で組むようにしてバーを握ります。
- この状態のまま、スクワット動作を行います。上半身の前傾を抑えながら行います。
【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ランジ」
ランジは、下半身を鍛える代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的なトレーニング種目。
主に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」メインに鍛えることができ、お尻の筋肉である「殿筋群」も鍛えていくことができるため、下半身の中でも背面側に位置する部位を引き締めるのに効果的な種目です。
また、動作の中では副次的に「大腿四頭筋」にも負荷が加わるため、結果的に下半身全体を鍛えていくことができる効率的な種目といえます。
このランジをスミスマシンを利用して取り組むことで、適切な動作で取りくみやすくなり、対象となる部位に集中して鍛えていくことができます。
【スミスマシン・ランジのやり方】
- 「スミスマシン・スクワット」と同様のセットアップを行います。
- 両足は、前後に大きく開き、腰を落として際に、前側の脚が90度程度になる足幅が目安です。
- ちょうど膝→足首のスネの部分が床に対して垂直になる位置が適切です。
- 次に、両膝を曲げて腰をおろしていき、大腿部が床と平行になる程度の位置までを目安におろします。
- 腰を深くおろしたら、ハムストリングを意識して両膝を伸ばし、腰を上げていきます。
【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ブルガリアンスクワット」
この種目は、上で解説した「スミスマシン・ランジ」の高強度バリエーション種目です。
通常カラダ後方の床に置いておく片足を、ベンチの上や高さのある台の上に置き、前側の足だけが床に置く形で片足立ちでランジ動作を行うことで、前側の殿筋群やハムストリングを強烈に鍛えていくことができるのが特徴。
前側の足をメインに鍛えていくため、左右入れ替えて両足とも同じ回数・セット数取り組むようにしましょう。
通常のランジでは、負荷が足りなくなった方は、この種目に取り組むことがおすすめです。
【スミスマシン・ブルガリアンスクワットのやり方】
- 「スミスマシン・ランジ」と同様のセットアップを行います。
- カラダ後方にトレーニングベンチや、台を置き、後ろ足の甲を乗せます。
- 前側の足だけが床に面した状態のまま、ランジと同様の動作を行います。
- 前側の脚の「殿筋・ハムストリング」を意識して取り組みましょう。
【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドンキーキック」
この種目は、下半身の中でも特にお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」やハムストリングといった筋肉に集中して鍛えていくことができるトレーニング種目。
スミスマシンの軌道が固定されたバーベルを利用することで、バックキック動作に負荷を追加した効率的なトレーニングに取り組むことができるのが特徴です。
動画では地面に膝をつけ、片足ずつ取り組んでいますが、トレーニングベンチの上にうつ伏せになることで、両足同時にドンキーキックに取り組むことも可能です。
ヒップアップや太もも周辺を引き締めていきたい方におすすめな種目です。
【スミスマシン・ドンキーキックのやり方】
- 床に四つん這いの姿勢になり、片足の裏側をバーベルに当てます。
- 背筋はまっすぐ伸ばし、動作中反ったり、丸まったりしないよう注意します。
- バーを真上に蹴り上げる意識で片脚を伸ばしていきます。
- 出来るだけ高く蹴り上げ、お尻と太もも裏を意識して動作していきましょう。
【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・カーフレイズ」
カーフレイズは腓腹筋・ヒラメ筋からなる「下腿三頭筋」いわゆるふくらはぎを効果的に鍛えることができるトレーニング種目。
カーフレイズは、フリーウェイト器具であるバーベルやダンベルを利用しても取り組むことが可能ですが、スミスマシンを利用するほうが遥かに安全にかつ高重量での取り組みが可能になります。
ふくらはぎを筋肥大させたい場合、普通の日常生活での使用頻度が高いため、高重量でのトレーニングが効果的であるため、スミスマシンでのカーフレイズが非常におすすめです。
【スミスマシン・カーフレイズのやり方】
- スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
- バーをスクワットと同様に保持し、両足のつま先部分だけをボックスの上に置きます。
- 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
- 足首を深くおろしてから、ふくらはぎを収縮しきるように高くカカトを上げていきます。
スミスマシントレーニングに揃えておきたいトレーニングアイテム3選！
スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リフティングシューズと共に本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめなトレーニングギアです。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
スミスマシンの基礎知識・効果的な理由・トレーニング種目について、解説をしました。
スミスマシンでは、安全で効果的なトレーニングに取り組むことができます。
怪我のリスクを可能な限り避け、かつ筋トレ効果の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
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