女優やモデルも体を鍛えていて、その様子をSNSなどで公開したりしています。

女性に人気の男性の体形が、細いのにしっかり筋肉の付いている細マッチョ。

実は、男性も多くの方が細いだけでなく引き締まったしなやかな体形の女性を理想に挙げています。

女性のみなさんも細マッチョ体形、目指してみたいと思いませんか？

今回は、決してムキムキではないけど、余分な贅肉がなく筋肉がしっかり付いた体形を目指す女性のために、必要な食事メニューと筋トレメニューを解説します。

最近筋トレを始めたという方、筋トレしているもののもっと見た目に変化がほしいと思っている方、ぜひこちらの記事を参考に、美しく引き締まった細マッチョ女子になりましょう！

細マッチョ女子を目指そう！

早速、細マッチョ女子になるには何をすればいいのか見ていきましょう。

細マッチョな女性の基準、そしてそこに辿り着くまでに、できるだけ効率のいい方法を説明していきます。

細マッチョ女子の定義

まずは細マッチョ女子を定義づけて、目標を具体的に決めましょう！

みなさんご存知の通り、体重よりも大事なのは見た目です。

そして引き締まった見た目を作るには筋肉を付け、いらない脂肪がなくさなくてはなりません。

つまり体重ではなく体脂肪率を見ていくのが、細マッチョの具体的なゴールを決める上で合理的なのです。

まずは細マッチョ女子の見た目、そして具体的にどのくらいの体脂肪率を目指せばいいのかを説明します。

インスタで人気の細マッチョ女子

インスタでは、その美しいスタイルとストイックなトレーニングの様子をアップしている筋肉女子がたくさん！

プロのトレーナーや数々の賞の受賞者も多いので、筋トレ女子の情報源としては欠かせません。

テレビや雑誌でも大活躍のAYAさんは、細マッチョ女子を語る上で外せない名前ですね。

腹筋もしっかり割れてます。

トレーニングの動画もよく投稿しているので、モチベーションも上げてくれますよ。

人気モデルのローラさんも、ワークアウト専用のインスタアカウントを開設しています。

元々素晴らしいスタイルですが、ワークアウトで更に磨きが！

筋トレ動画もたくさんアップしているので、参考にしてください。

細マッチョ女子の体脂肪率は？

こうした細マッチョ女子になるために、具体的にどのくらいの数字をゴールとして設定すればいいのでしょうか。

体脂肪率が低すぎる場合、筋肉がついていればムキムキに、付いていなければガリガリになってしまいます。

女性らしさを残しつつ細マッチョになるならば、これは避けたいですね。

まず、標準的な女性の体脂肪率は20～29.9%とされています。

また、現役のアスリートだと10%、もしくはそれを切る選手もいるでしょう。

しかし、一般人のわたし達がここまで体脂肪率を下げてしまうと少々問題です。

見た目にもムキムキと言っていいほどかなり筋肉が強調されてしまいますし、体の機能にも問題が出てくる可能性があります。

元々、女性は男性に比べると脂肪が付きやすく、お腹や腰回りは生殖器を守るために特に脂肪がつくのです。

ある程度の体脂肪はあったほうがいいでしょう。

目標を設定するならば、15～19%が女性が細マッチョを目指す上で適切です。

あとは、数字よりも見た目！

自分の姿を日々チェックしながら、理想の体形を手に入れましょう。

女性が細マッチョになるには

女性が細マッチョになるために、どのようなことを行えばいいのでしょうか。

効率よく、なるべく短期間で細マッチョになるための必須項目を解説します！

筋トレ

まずはもちろん、筋トレで筋肉を付けることです。

短期間で効率よく細マッチョになりたいならば、大きな筋肉を重点的に鍛えていきましょう。

大きな筋肉というと、お尻の大臀筋、胸の大胸筋、背中の広背筋などです。

大きな筋肉から鍛えることで、体の筋肉量を効率よく増やせます。

また、人体の土台でありすべての筋トレの基礎となる体幹も、しっかり鍛えていきましょう。

食事管理

いくら筋トレを頑張っても、脂質たっぷり高カロリーのものを食べていたら意味がありませんよね。

細マッチョを目指すにあたって、食事管理は筋トレと同等、もしかするとそれ以上に大事な部分です。

細マッチョになるには、脂肪を減らして筋肉を増やすための食事をとることが重要です。

有酸素運動の必要性

脂肪、体重を減らすには有酸素運動が効果的。

では、細マッチョを目指す女性には有酸素運動は有効なのでしょうか。

もしあなたが適正体重を大きく上回っている場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは細マッチョを目指す上で効率的といえます。

しかし、標準体型～痩せ型の人の場合、有酸素運動は必ずしも必要ではありません。

むしろ、筋トレに集中して筋肉を増やすことをメインに考えたほうが効率はいいのです。

というのも、有酸素運動は脂肪燃焼がメイン。

筋肉を増やす働きは非常に少ないうえに、脂肪と一緒に筋肉も燃焼してしまうためです。

【適正体重の出し方】

身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

これよりも二桁単位で大きく上回っているならば有酸素運動を行い、効率的に体脂肪を減らしていきましょう。

細マッチョを目指す女性の食事メニュー

細マッチョを目指す上で、筋トレと同等、もしくはそれ以上に大事なのが食事管理。

具体的な食事メニューを立てるために、必要な栄養素や選ぶべき食材について解説します。

「脂肪を減らしたいから食べない」ではなく「何を食べるか」がとても大事です。

知っておけばこれから一生役に立ちますよ。

細マッチョを作る栄養素をチェック

細マッチョになるためには、筋肉を増やし脂肪を減らさなければいけません。

そのためには食べることがとても大事です。

まずは細マッチョを作る栄養素について知っておきましょう！

タンパク質

タンパク質は筋肉の源となる栄養素。

細マッチョを目指すならば高品質のタンパク質を意識して取る必要があります。

自分の体重×1.5～２＝必要なタンパク質（ｇ）です。

これ以上は必ず毎日取るように意識しましょう。

体重が50kgの人は1日に75ｇ～100ｇのタンパク質が必要ということですね。

例えば高タンパク質として真っ先に思い浮かぶ鶏のささみで100gあたり23g、たまご100gあたり12.9gのタンパク質が含まれています。

そう考えると、相当意識しな限り必要なタンパク質の摂取は難しいことがわかります。

ビタミン・ミネラル

タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルもしっかり取りましょう。

ビタミン・ミネラルが不足すると体調不良、肌荒れなど、体にトラブルが多発してしまいます。

野菜・きのこ・海藻類も意識してたっぷり食べて、健康な体を作りましょう。

良質な脂質

脂質は細マッチョづくりにはご法度だと思いがちですが、全く取らないのも問題です。

体に必要な5大栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質。

筋肉を作るのには脂質は必要ではないうえに、カロリーが高い脂質はいらないと考えがちですが、良質な脂質を少量とることが大事です。

良質な脂質とは、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など。

これらには中性脂肪さんや悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる脂質ですね。

料理の際の油や小腹が空いた時のおやつを見直すと、こういった良質な油を摂取できます。

炭水化物は控えめに

筋肉を増やし脂肪を減らす上で、炭水化物はあまり良い栄養素とは言えません。

カロリーが高いだけでなく、タンパク質と比べて血糖値を急激にあげてしまうからです。

血糖値が上がるとインスリンと結びつき、余ったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

そのため、細マッチョを目指す上では炭水化物は控えたほうがいいということになるのです。

しかし、炭水化物はエネルギー源となる栄養素。

全く炭水化物を取らないと体を動かすエネルギーが足りなくなります。

そうなると、その代りに体が筋肉を燃やしてエネルギーとして使ってしまうため、完全に抜くのではなく少しは食べるようにしてください。

毎日続けられる！細マッチョな食事メニュー

必要な栄養素がわかれば、早速日々の食事の見直しをしましょう！

しかし、食事管理は1日2日だけのことではなく長期間に渡って毎日続けるべきもの。

食事メニューを考える際に無理が生じてしまったり、ストレスが溜まってしまっては長く続けることが難しくなりますよね。

身近にある食材などを活用したりストレスをなるべく抑える工夫をしたりして、長く続けることを目標にしてください。

そのためには、毎日の食事管理を続けるためのコツや、手に入りやすい食材を知っておくことが大切です。

プロテインを活用

前述の通り、筋肉にはタンパク質が必要不可欠です。

しかし同時に、かなり意識をしないと食事から必要なタンパク質を低カロリーで摂取できません。

そこで、ぜひ取り入れておきたいのがプロテインです。

プロテインは低カロリーで良質なタンパク質がとれるサプリメント。

トレーニング後すぐはゴールデンタイムと呼ばれており、この間にタンパク質を取ると効率よく筋肉を増やせます。

また腹持ちがいいため、おやつにしたり、食事の一部をプロテインに置き換えるのも効果的ですよ。

プロテインの選び方、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

自宅での食事

自宅で自炊することが多い方は、この機会に普段の食材を見直してみましょう。

摂るべきは、品質の良いタンパク質と野菜・きのこ・海藻類です。

スーパーで買えるような食材でタンパク質が取れるのは、

• 赤みの刺し身
• 納豆
• おから
• 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
• 魚（サンマ、アジ、タイなど）
• 豆腐
• 卵

などです。

意識して取るようにしましょう。

コンビニで買える細マッチョ食

忙しくてついついコンビニ食が多い人もいらっしゃるとは思いますが、大丈夫ですよ。

コンビニでも細マッチョ向きの食事を手に入れられます。

ランチはコンビニが多いという方も参考にしてください。

• サラダチキン
• サバ缶・焼き鳥缶など
• ゆで卵
• チーズ
• 蒸し大豆
• するめ
• 豆乳
• ツナ缶
• 納豆
• プロテインバー

紹介したものは、ランチやおやつタイムにぴったりな低糖質高たんぱくな食材ばかりです。

食事の回数

1日の摂取カロリーが一緒でも、それを一度で取るのと小分けにして取るのとでは脂肪のたまり方が違うもの。

一度で取ってしまうと血糖値が一気にあがり、脂肪が付きやすくなります。

相撲部屋では稽古のあとのドカ食いで、筋肉と脂肪のどちらも付けているのをご存じでしょうか。

つまり、脂肪をつけたくなければその逆を行けばよいのですね。

摂取回数が多いと、血糖値が安定して脂肪がつきにくくなります。

細マッチョを目指す女性は、1日の食事を4～5回に分けてとるようにしましょう。

息抜きも大事

日々の食事制限は、特に甘い物が好きな人にとってはストレスが溜まりますよね。

長く続けなければいけないからこそ、ストレスとの付き合い方はとても大事です。

時々はチートデーと呼ばれる好きなものを食べる日を作って、息抜きをすることがおすすめ。

糖質０のチョコレートをおやつにする、ケーキを食べたらその日の炭水化物は抜くなど、工夫・調整をして息抜きをしてくださいね。

女性のための細マッチョ筋トレメニュー

続いて、細マッチョを目指す女性のための具体的な筋トレメニューを解説します。

筋トレする上では、具体的なメニューづくりと、回数・頻度の設定が大切です。

効率よく筋肉を増やして、美しい細マッチョを目指しましょう！

一週間のメニューを立てよう！

具体的に一週間、どこをどう鍛えるのかメニューを考えましょう。

筋トレを毎日するのは逆効果です。

おすすめの筋トレ頻度は週3回ですが、その週3回でどこをどの程度鍛えるのかを具体的に見ていきましょう！

負荷と頻度

筋肉は、筋トレなどで傷つけられた筋繊維が回復したときに作られます。

そしてその回復にはある程度の時間が必要です。

これを超回復と呼びます。

期間は筋肉の部位により異なりますが、48時間から72時間必要です。

72時間の頻度に合わせて週に2回にしてしまうより、筋肉をグループに分けて一週間3回の筋トレでローテーションして鍛えていくほうが効率がよくなります。

また回数の設定ですが、筋肉は負荷が大きければ大きいほど筋肥大するもの。

10回で限界が来るような筋トレは高負荷トレーニングとされ、ムキムキなマッチョを目指す人向けです。

細マッチョを目指すのならば、筋肥大はしすぎず、筋密度をあげて引き締まったスタイルを手に入れたいですよね。

その場合は負荷を下げて中負荷トレーニングにし、15回程で限界が来る程度で行ってください。

筋肉をグループ分け

週3回の筋トレを、筋肉をグループ分けしてローテーションで行っていきます。

具体的なグループ分けとしては以下を参考にしてください。

• 上半身の押す筋肉（胸筋系）大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
• 上半身の引く筋肉（背筋系）広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
• 下半身の筋肉　大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

これらのグループをそれぞれ週に1度ずつ鍛えます。更に、

• 体幹

を鍛えます。

体幹は他の部位に比べて超回復期間が短いため、ウォームアップも兼ねて、週に3回毎回行いましょう。

細マッチョ女子におすすめの筋トレメニュー

細マッチョ女子、細マッチョをめざす女性におすすめの筋トレを、基本的な種目を中心に紹介します。

基本でもしっかり効くメニューですよ。

早速取り掛かりましょう！

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの基本、プランクは週に3回の筋トレの始めに取り入れたい基本の種目です。

【プランクのやり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝転び、足の指を立て、肘から手首までを床について体を浮かせる
2. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープする
3. そのまま30秒耐える
4. 徐々に時間を伸ばしていき、1分間耐えられるようにする

サイドプランクは横を向き、片肘で体を支えた状態をキープする種目で、くびれ作りに最適です。

肩から足の先までが必ず真っ直ぐになるようにして行います。

プランクについて詳しくはこちらの記事をどうぞ。↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのこと。

自重筋トレメニューの基本の基本ですね。

この種目では大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられます。

ポイントは、肩から足先までのラインが真っ直ぐになっていることです。

【プッシュアップのやり方】

1. 床の上に四つん這いになり、両手と両足の指だけで体を支える
2. 両手は肩の真下辺りに置き、目は前を向く
3. 頭からかかとまでが一直線になるようにして、そのまま息を吐きながら肘を曲げて状態を落とす
4. 顎が床につく直前まで下げたら、息を吸いながら体を上げて元に戻す

意外と正しいフォームでできていない人が多いため、取り組むときには今一度、動画などをチェックして正しいフォームを身に着けましょう。

基本の型に慣れてきたら、負荷アップアイテムとして、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。

より効率的に鍛えられますよ。

プッシュアップバーについて詳しくはこちらを参考にしてください♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

チェストフライ

大胸筋に効く、ダンベルを使用したトレーニングです。

バストアップ効果があるため、積極的に取り組んでいきましょう。

【チェストフライのやり方】

1. ベンチなどに仰向けになり、両手でダンベルを持つ
2. ダンベルを持った腕を上に上げ、そこから肩より少し下の位置まで息を吐きながら下げていく
3. 肘は曲げすぎず、下ろした時にしっかり胸がストレッチされている感覚があるかを確認する

ダンベルは筋トレに必須のアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルロウイング

広背筋に効くトレーニングとして定番なのがダンベルロウイングです。

【ダンベルロウイングのやり方】

1. ベンチなどに片膝・片手をつき、もう片方の手でダンベルを持つ
2. 背中はまっすぐ、顔は前を向いた状態で息を吐きながら肘を曲げて肩甲骨を背中の真ん中に寄せ、ダンベルを上げる
3. 息を吸いながらダンベルを下げる
4. 10回行い、左右を反対にして同様に行う

胸を張るようにするときれいなフォームになります。

ダンベルカール

ダンベル種目では頭に浮かびやすいのがダンベルカールですが、これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘を動かさないようにしっかり固定して行いましょう。

【ダンベルカールのやり方】

1. まっすぐに立ち、足幅は腰幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし、両手にダンベルをそれぞれ持つ
3. 息を吐きながら、肘を固定したままで手首から肘までを持ち上げる
4. 息を吸いながら元に戻し、10回繰り返す
5. 左右で交代し、同様に行う

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがブルガリアンスクワットです。

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったそうです。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されます。

下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離す
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒す
3. 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるところまでしゃがむ
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を伸びきる直前のところまで上げる
5. 10回行い、左右を交代して同様に行う

ダンベルで負荷をプラスして更に効果をあげよう！ダンベルスクワットについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げ、つま先を外に向けることで、内もも、内転筋への刺激を強くできます。

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足は肩幅より更に一歩外に置く
2. つま先は45度程度に広げる
3. おしりを後方に突き出し、かかとに重心がかかるように意識してしゃがんでいく
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げる
5. 10回繰り返す

まとめ

今回は、細マッチョを目指す女性向けに、具体的な食事メニューと筋トレメニューを紹介しました。

せっかく筋トレをするなら、きれいに引き締めてかっこいい体を作りたい！

そんな方はぜひ女性でも細マッチョを目指してみてください！

女性らしさは残しつつ、鍛えられたボディラインが手に入りますよ。

きっと、注目の的になること間違いなしです。

筋トレと食事管理は努力がしっかりと見た目に現れます。

諦めずに、ぜひ継続して続けてください。

当サイトにはその他も、細マッチョを目指す女性のためになる、筋トレ・食事に関する記事が多くあります。

ぜひそれらも参考に、食事メニュー、筋トレメニューを立てて早速実行に移しましょう！

男性向けですが細マッチョを目指す方は、参考になること間違いなし！↓↓↓

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

自宅で筋トレをするなら必ず持っておきたい筋トレグッズはこちら！！↓↓↓

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投稿 女性も細マッチョの時代！ 美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレ、ダイエット共に重要なのは「タンパク質」ですよね。筋肉を増やす、または維持するためにはタンパク質が必要不可欠です。

日本人が日常的に口にできる食材でタンパク質を多く含む食材は多数ありますが、中でも安価かつ手に入れやすいのが鶏の胸肉になります。おそらくトレーニングをしている人の中にはこの鶏胸肉を意識的に多く食べている人も多いでしょう。

しかしこの鶏胸肉、味も淡泊ですし食感もパサパサしているので毎回食べているとどうしても飽きてしまいがちです。

そこでこの記事ではそんな鶏胸肉を飽きずに食べられる調理法や、振るまたは和えるだけで美味しくなる調味料とレシピを紹介していきたいと思います。

そもそも減量や筋トレにはなぜ鶏胸肉がおすすめなのか

胸肉がおすすめの理由①カロリー

ではまずは鶏の胸肉がなぜ減量や筋トレにおすすめなのかを見ていきましょう。

まずはカロリー。

胸肉は皮なし１００ｇでカロリーがおよそ１０８キロカロリーしかありません。白米１００ｇが約３５０キロカロリーなのを考えるとかなりヘルシーな食材と言えますね。

最近は減量の際、総カロリーより糖質を控える方法の方が主流ですが、肥満気味の人などはある程度カロリーを抑えることも重要なので胸肉はありがたい存在です。

ちなみに同じ胸肉でも皮がついていると１００gあたり約１９０キロカロリーに跳ね上がるので筋トレや減量に使用する際は皮は剥いでおくべきでしょう。

胸肉がおすすめの理由②タンパク質

そして胸肉が減量や筋トレに向いている最もポピュラーな理由が「タンパク質含有量の多さ」です。

胸肉は１００ｇ中タンパク質が２３～２５ｇ以上含まれています。これはタンパク質摂取源としてよく名前が出る牛のもも肉より多い数字であり、数ある食材の中でも極めて優秀なタンパク源であることが分かります。

加えて上記のようにカロリー、さらには糖質も少ないですね。

筋肉を増やす、維持するにはタンパク質が必須。ということで鶏胸肉は優秀な筋肉食とされており、トレーニーやダイエッターから重宝されているのです。

胸肉がおすすめの理由③ＢＣＡＡ

さらに鶏胸肉はＢＣＡＡの数値も優秀です。

ＢＣＡＡとは体内で合成できず、食事やサプリから摂取しなければならない「必須アミノ酸」のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸の総称です。

筋タンパク質中に多く存在し、筋肉のエネルギー代謝などに関わるため筋トレをするなら積極的に摂らなければならないアミノ酸と言えるでしょう。

胸肉にはこのＢＣＡＡが非常に豊富に含まれています。中でも筋肉組織の形成に重要なロイシン（最近人気のＨＭＢサプリはロイシンの代謝物）は胸肉１００ｇにつき１９００ｍｇ～２０００ｍｇ以上含まれているのです。

胸肉と同じくらいのタンパク質が摂れる鶏のササミにはほとんど含まれていないことを考えると、やはり胸肉はトレーニーにとって欠かせない食材だと言えるでしょう。

BCAAサプリに関しては↓もご参考下さい。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

鶏胸肉を食べ続ける際の問題点

上記した通り鶏胸肉が筋肉食として、そして糖質を制限しているときの減量食としても非常に優秀な食材です。

しかしそんな鶏胸肉にもデメリットがあります。

それは「味」と「食感」です。

胸肉は脂肪分が少ないため味は比較的淡泊で食感はパサパサ。調理に何も工夫を凝らさないとすぐに飽きてしまいます。

ボディビルダーのような胸肉をハードに食べまくる人の中には、胸肉を食べすぎてそのままでは喉を通らなくなってしまった人もいるそうですね。

しかし鶏胸肉はしっかり工夫をして調理し、調味料や食材を使用すれば飽きずに継続して食べていくことが可能になっています。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法

鶏胸肉を美味しく食べる調理法①茹で方を工夫する

https://www.youtube.com/watch?v=CJAQGBxTXPE

肉類をヘルシーに食べる方法として「茹でる」という方法はメインの調理パターンですが胸肉の場合、上記の通り単に茹でただけだと固くなって食感が非常にパサパサしてしまい、喉を通りにくくなります。

しかし茹でるとき、沸騰したお湯にまるごと胸肉を入れて火を止め、そのまま１時間程度放置しておくと比較的しっとりとした茹で鶏が出来上がります。

鶏に限らず肉は一気に火を入れると固くなってしまうので、低温で徐々に火を入れることでしっとりとした仕上がりになるのです。一時期流行った「鶏はむ」も同じ製法で作られていますね。

普通に茹でるより時間は掛かりますが、パサパサしないだけでも大分食べやすいでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法②鶏水晶

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、「鶏水晶」という調理法も胸肉を美味しくしてくれます。

鶏水晶（水晶鶏とも言う）とは一般的に、一口大に切った鶏の肉に片栗粉をまぶして茹でたものになります。

茹で上がると肉の表面に膜が張ったような仕上がりになり、胸肉特有のパサパサ感が薄れ、調味料などのソースも絡みやすくなるため非常に食べやすいです。

片栗粉は糖質を含みますが、鶏水晶に使う片栗粉はまぶすだけでしかも最後に不必要な片栗粉をはたき落とすためごく少量しか使いません。あんかけなど大量に片栗粉を使用した料理であれば避けるべきですが、鶏水晶に使う程度の片栗粉でしたらボディビル大会直前など極端な減量の末期以外それほど気にする必要はないでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法③ブライニング

ブライニングとは？

鶏胸肉を柔らかくする方法として「ブライニング」という方法が近年注目度を高めています。

ブライニングとは調理前の肉や魚などの食材を塩水に漬けておく方法のことで、広義の意味ではマリネに似ています、

ブライニングを行うと食材が柔らかく、ジューシーに仕上がるため淡泊でパサパサしがちな鶏胸肉にとってはありがたい調理法ですよね。

ブライニング液の作り方

https://www.youtube.com/watch?v=PvZJqTQjT_Q

ブライニングに使う漬け汁のことを「ブライン液」と言います。

基本的な作り方は非常に簡単。

水１００ｃｃに対して塩（できれば粗塩）を５ｇ入れるだけです。風味や甘みをつけたい場合は砂糖やハーブなどを入れる場合もあります。ただし砂糖は糖分なので減量中なら塩及びハーブだけにしておいた方がいいでしょう。

このブライン液に鶏胸肉を漬け、数時間～一晩寝かせると通常の胸肉とは一味違った仕上がりになります。

振るだけ！和えるだけ！鶏胸肉を美味しく食べられる調味料と食材

胸肉に合う調味料・食材①オーガニック調味料

調理法だけでなく、胸肉の上に振りかけるだけの調味料を工夫することでより食べやすくすることができます。

特に健康に気を使うのであれば、害の少ないクリーンな「オーガニック調味料」がおすすめです。

現在では国内、海外問わずあらゆるメーカーからオーガニック調味料が発売されており、コリアンダーやローズマリーといった基本的なスパイスはもちろんのこと、ナッツやチアシードなど減量期にありがたい食材が入った洋風ふりかけのような商品も販売されています。糖質や脂質も低い、またはゼロに抑えられている商品も少なくありません。

スパイスが掛かっているかどうかで胸肉の食べやすさは大きく変わってきますので試してみるといいでしょう。

胸肉に合う調味料・食材②ノンオイルドレッシング

上記の通り鶏の胸肉はそのまま茹でた、焼いただけだと食べにくいです。

したがって野菜（ビタミン・食物繊維）の補給を兼ねてサラダと混ぜて胸肉を食べている人も多いと思います。

確かにサラダに使われるドレッシングは水分を含んでいるので胸肉のパサパサ感が薄れますし、何より種類が豊富なので飽きずに食べるにはもってこいの食べ方ですよね。胸肉の食べ方としては手軽で本当におすすめです。

しかし、減量期にドレッシングを使用するなら注意が必要です。

というのもおそらく減量期なら低カロリーの「ノンオイル」タイプのドレッシングを選択していると思いますが、実はノンオイルドレッシングはカロリーを抑える分、味付けのために「糖質」が多く使われている場合が多いのです。

なのでノンオイルドレッシングを選ぶときはなるべく炭水化物、糖質の表示が「１．５ｇ（大さじ）」以下のものを選ぶようにしたいですね。

胸肉に掛ける調味料としてドレッシングはおすすめですが、しっかり内容量を確認しないといけないと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材③豆板醤

胸肉を食べる際は「辛み」が多少あるとまた一味違った風味が味わえます。

世の中には食材に辛みを加える調味料が多数ありますが、中でもおすすめが「豆板醤（トウバンジャン）」です。

味が濃い目なので豆板醤と聞くとなんだか糖質がたくさん入っていそうなイメージがありますよね。しかし似たような調味料であるテンメンジャン、コチュジャンに比べて非常に低糖質な調味料なのです。

メーカーによって含有量は異なりますが、豆板醤１００ｇあたり７～９ｇほどの糖質が含まれることが多いですね。

個人で食べる分には１００ｇなんて量はまず使わず、せいぜい大さじ１杯くらいしか使わないので非常に低糖質で減量向きの調味料だと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材④ヌルヌル系食材

胸肉のパサパサ感対策としては「ヌルヌル系の食材」で食感を中和してあげるのも有効です。

ヌルヌル系の食材として代表的なのは納豆、めかぶ、オクラなどですね。

納豆はタンパク質が豊富ですし、オクラもカロテンや食物繊維などが豊富なため減量には最適ですが、特におすすめしたいのが「めかぶ」です。

１００ｇあたりのカロリーが１０キロカロリー～１２キロカロリー程度しかなく、アルギン酸や近年フィッシュオイルで注目されているＥＰＡ（不飽和脂肪酸）が多く含まれているため減量期には最適の食材です。もちろん糖質はほぼゼロに近い数字。

ボディビルダーの方もよくめかぶを食べていますね。非常におすすめです。

胸肉に合う調味料・食材⑤カッテージチーズ

味のバリエーションという意味ではカッテージチーズと胸肉を混ぜて食べるのもおすすめです。

カッテージチーズとは牛乳から乳脂成分を取りのぞいたものから作られるチーズのことで、他のチーズのように熟成させずに食べる種類のため脂肪分及び糖質が非常に少ないタイプのチーズになっています。カッテージチーズ単体でも優秀な減量食、タンパク源ですね。

比較的あっさりしていますがわずかな酸味と牛乳の味わいを残した風味のため、混ぜて食べると胸肉にコクと風味を加えてくれます。

胸肉の味に飽きてきたらカッテージチーズを使うといいでしょう。

減量中のタンパク質摂取は食事を重視

プロテインだけだと満腹感に欠ける可能性

減量をしている方の中には「タンパク質を摂りたいだけならプロテイン飲んでればいいんじゃない？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

確かにプロテインは優秀なタンパク源になります。しかしプロテインはあくまで液体であるため消化吸収が速く、減量中最大の敵である「空腹感」を引き起こしてしまう可能性も高いのです。

さらに食事から栄養を摂らないと食物繊維が不足し、便秘になってしまう可能性もあります。

そのため減量中はプロテインもいいですが、食事からしっかり栄養を補給しておくことが重要です。

コンビニでも手に入る胸肉

その点でいうと鶏の胸肉は手に入りやすいのでやはりおすすめの食材ですね。

近年話題に上がることが多いコンビニの「サラダチキン」は名称こそ違えど基本的にどこのコンビニでも販売していますよね。サラダチキンはすでに調理済みのため出先でも食べやすいです。

コンビニで売っているサラダと合わせれば減量食としては理想の食事が摂れるでしょう。この調理のしやすさ、入手のしやすさも胸肉の魅力です。

減量中におすすめのサプリメント

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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減量中は鶏の胸肉などを中心に食べるため、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。

特に野菜の摂取量が減るとビタミン不足に陥り筋肉の維持や健康管理が難しくなってしまいますので、減量期には安定したビタミンの量を摂取できる「マルチビタミン」のサプリをおすすめします。

こういった時に栄養素を「補って」くれるのがサプリの仕事なので積極的に活用しましょう。

まとめ

ここまで鶏胸肉を美味しくする方法やおすすめの調理方法、調味料などを紹介してきました。工夫をせずに食べると高確率で胸肉に飽きる時期が来てしまうので、今回紹介したやり方を試してみてください。

効率的に筋トレ、減量をしたいのであれば鶏胸肉の存在は欠かせないので仲良く付き合っていきましょう！

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筋トレでかっこいいカラダを作るために必要なのが「筋肉」ですよね。

その筋肉を作るためには、「筋トレ」「栄養」「休息」この3つが揃わないとかっこいいカラダを作ることはできません。

その中でも栄養は、筋肉を作る元となるので、しっかりと適切な栄養が摂れないと筋肉はいつまで経っても発達してくれません。

今回は、そんなかっこいいカラダを作るために必要な”栄養”について、解説していきたいと思います。

筋トレにおける栄養についての概要

筋トレにおける栄養の重要性について、簡単に解説していきたいと思います。

まず、筋肉を成長させるために必要なプロセスとして、「筋トレ」「栄養」「休息」の3つの要素が揃うことで筋肉発達します。

そもそも筋トレとは、なんのために行っているのか、それは「筋肉が破壊」することです。厳密にいうと筋繊維に傷をつけるために行っています。

筋肉に傷がつくことでなぜ筋肉の発達に繋がるかというと、筋繊維が傷つくことで、脳は生命維持のために「筋肉をより強く大きく発達させなければいけない！そのためには筋肉を大きくする必要がある！」という指令を出すわけです。

そしてその指令により筋肉が作られていくわけですが、ここで筋肉の材料となる「栄養」がないと筋肉を作りたくても作ることができません。

家を建てるのにも、設計図があっても建材がないと建てようがありませんよね。それは私たちの肉体でも同じです。

ここで筋肉を作る上で必要な栄養が摂取できていれば、あとは作るだけです。

では、筋肉を作る作業に入るために必要になってくるのが「休息」です。

しっかりとカラダを休ませ、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、その間に筋肉は新たに強い筋肉として生まれ変わるのです。

これが、筋肉の発達のメカニズムです。

このように筋肉を発達させるためには、栄養が重要だということをご理解いただけたかとも思います。

筋肉生成に重要なカタボリックとアナボリックについて解説

筋肉自体は、タンパク質で作られており、タンパク質を含む食べ物を摂取したのち、筋肉を生成するための栄養となります。

食事内容を制限しすぎてしまうと、カラダに蓄えているエネルギーが不足してしまい、その結果、自分の筋肉を分解してエネルギーに転換しようとカラダは働いてしまいます。このように、筋肉が分解されやすい体内環境のことを「カタボリック」と呼びます。

反対に、筋肉が生成されやすい体内環境のことを「アナボリック」と呼びます。

筋トレでは、常にアナボリックな状態に体内環境を維持することが、重要になります。

それだけではなく、食事を極端に制限してしまうことで、エネルギー不足によりタンパク質の合成も減少してしまうため、筋トレによる効果が発揮されず、効率の悪いトレーニングとなってしまいます。

また、筋肉自体はカラダを動かさない（安静時）状態でも、エネルギーを消費していくので、ダイエットとしての効果は高い一方で、それだけ消費するエネルギーが高くなるため、食事が満足に摂れていないと、さらに筋肉は減少しやすくなってしまいます。

筋肥大のために必要な栄養素をバランスよく摂取しよう

筋肥大させるために意識しなればいけないことは、摂りすぎず摂らなさすぎない適切な量の栄養素を摂ることが大切です。

そのため、食事内容を下記の5つに区別して、バランスよく摂ることが重要になります。

1. 主食（肉体を動かすために必要なエネルギー源：白米・パン・麺類）
2. 主菜（筋肉・骨・血液などの元になる栄養素：お肉・お魚・卵・大豆・お豆・大豆食品）
3. 副菜（肉体の調子を整えたり・骨や血液の元となる栄養素：お野菜・イモ類・キノコ類・海藻類）
4. 牛乳・チーズといった乳製品（骨・歯の元となる）
5. 果物（肉体を動かすために必要なエネルギー源・疲労回復に効果）

上記5つの要素が揃う「基本的で理想の食事」となるよう心がけるようにしていただき、その中でも特に下記の栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

筋肥大のために必要な栄養素①炭水化物

炭水化物という栄養素の主な働きは、カラダを動かすすべての動作・瞬発的な動作・持久的な動作を必要とするスポーツ競技などにおいて、エネルギー源として重要な栄養素となります。

炭水化物が消化され、吸収されると「糖質」ともう一つ「食物繊維」に分類されます。

食物繊維は、カラダに吸収されることはありません。

この炭水化物が体内で不足してしまうと、先にも解説した通り、体内の筋肉すなわちタンパク質や脂肪を分解することで、エネルギ―源を確保しようとします。

反対に、炭水化物を摂取しすぎてしまうと、脂肪としてカラダに蓄積してしまう可能性があります。

そのため、ご自身のカラダに合った適切な量の炭水化物を摂ることが非常に重要なわけです。

炭水化物が多く含まれる食材は、穀類の中で言うと、白米・お餅・パンなどであり、お野菜で言うと、トウモロコシ・かぼちゃ・イモ類・れんこん・果物といった私たちが日常的に馴染みのある食材に炭水化物は多く含まれています。

筋肥大のために必要な栄養素②タンパク質

タンパク質の主な働きとして、筋肉・骨・血液などのカラダを作る主な組織を作るための成分であり、酵素や分泌ホルモンなどのカラダの機能全体を調節するために必要な栄養素であります。

また炭水化物と同様にタンパク質もエネルギー源となります。

そして各種アミノ酸を豊富に含んでいます。

このタンパク質が体内で不足してしまうと、筋肉の生成が行われづらい（カタボリック）になったり、体力と免疫力の減少、貧血などの症状が現れます。

小さいお子様（成長期）のタンパク質が不足してしまうと、成長障害を起こす可能性もあるため、しっかりとタンパク質を摂る必要があります。しかし、摂りすぎはカラダに悪影響があるため、適切な量を摂取することが大切です。

また、タンパク質を摂りすぎると脂肪として蓄積される性質と、カルシウムを尿で排出しやすくなるため、カルシウム不足を引き起こす原因にもなってしまいます。

筋トレで筋肉を発達させるためには、タンパク質の理想的な摂取量として一般的に、体重1㎏に×1.5~2g程度が必要と言われています。

例：体重60㎏の人は90ｇ~120ｇ程度となります。

筋肥大のために必要な栄養素③脂質

脂質の主な働きは、細胞や分泌ホルモンを作る成分であり、長時間の持久的な運動で効率的なエネルギー源となる栄養素です。

主に脂溶性ビタミンの吸収を補助することなども挙げられます。

この脂質が体内で不足すると、肌が乾燥しやすくなってしまったり、便秘を引き起こす原因になったり、コレステロール不足による分泌ホルモンの低下につながってしまいます。

反対に、脂質を摂りすぎてしまうと、皆さんご存知の通り、脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。

脂質が含まれる食品は非常に多く、逆に脂質が含まれていない食材を探す方が早いのではないかと思うほど多いです。

油脂類はもちろん、お肉・お魚・ナッツ類・ゴマなどに脂質は多く含まれています。

筋肥大のために必要な栄養素④ビタミン

ビタミンの主な働きは、カラダの調子を維持するために必要不可欠な栄養素です。

ビタミンは13種類存在し、カラダの中でそれぞれ異なる作用を持っています。

カラダに必要量自体はそこまで多くはないのですが、人間のカラダで作ることのできないビタミンがあり、また作ることが出来ても、不十分な量であったりと、しっかりと食事で摂る必要がある栄養素と言えます。

筋肥大のために必要な栄養素⑤ミネラル

ミネラルにはいくつかの種類が存在します。（カルシウム、ナトリウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、マンガン、亜鉛、銅、ヨウ素、モリブデン、セレン、クロ）があります。

このなかでも、カルシウム・鉄・マグネシウムは特に不足しやすいので積極的に摂取することが大切です。

ミネラルという栄養素は、人間のカラダの中では作ることができないため、食事から摂取しなければいけません。

しかしながら、吸収力が悪かったり、他の栄養素との相性によっては吸収を阻害されてしまうこともあります。

また、カラダの中で蓄えることができないミネラルも多く存在します。

その一方で、ミネラルの吸収を助ける働きを持つものも存在していて、リンやカルシウムはビタミンＤよって吸収が高まり、鉄はビタミンＣによって吸収が高まります。

細マッチョを目指す人の具体的な食事メニュー

筋肉を発達させ、志望の少ない細マッチョになるためには、高タンパク低カロリーな食事を基本に。

カロリーを計算する際に気をつけた方がいいことは、朝食・昼食・夜食のカロリー配分をチェックしましょう。理想は、朝昼しっかり、夜は少なめになっていることです。「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ。」「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」という言葉があるように、夜は少なめが良いです。朝起きてお腹空いている状態が、腸が休まり免疫力が上がり成長ホルモンも活発で、血流も良好になります。

たんぱく質の1日必要摂取量＝体重×1.5〜2gです。60kgの場合は、90-120gのたんぱく質を摂取しましょう。食事だけで1日100g以上のたんぱく質を摂取するのはなかなか大変なので、1日2-3杯プロテインを飲むと良いですね。

タンパク質はお肉・お魚・卵・大豆・乳製品といったタンパク質を多く含む食材を1日3食で適切な量を摂取することが大切です。

炭水化物（糖質）はカラダのエネルギーとなり、筋肉を発達させるためにとても重要な栄養素です。無理な糖質制限はカラダに良くないです。朝昼は白ご飯などしっかり炭水化物を摂取して、夜は控えるくらいの食事バランスが良いですね。

外食やコンビニでも気軽に食べることができるボディメイクに適した食品

コンビニにある食材の中で、低糖質で高タンパク質の食品についてご紹介します。

外食では特に、お手軽に購入することができる食品が意外と多いので、うまく活用するといいでしょう。

• 魚の缶詰
• ゆで卵
• スモークチキン
• サラダチキン
• 焼き鳥（塩）
• 蒸し大豆
• 豆乳
• ギリシャヨーグルト
• プロセスチーズ
• するめ
• 焼きちくわ（でんぷん不使用のものがあればなお良い）

筋肉にとって理想的な食事のタイミング

食事を摂る理想的なタイミングについて、解説していきます。

食事を摂るタイミングは、意外と重要視されませんが、実は筋トレにおいて、食事のタイミングは非常に重要な要素の一つです。

なぜならば、食事を摂るタイミングの違いによって、筋肉の合成や、脂肪の燃焼、筋トレのパフォーマンスにおいて、成果が変わってくるからです。

食事を摂らずに胃の中になにも入っていない状態での筋トレを望ましくありません。

「空腹でトレーニングしない」「トレーニング後は、なるべく早く食事をする」ことを意識することが大切です。

筋トレ前には、グリコーゲンと呼ばれる物質の減量である炭水化物を摂るのが望ましく、筋トレ後は、なるべく早く炭水化物と一緒にいタンパク質を摂取するようにしましょう。

基本的に、筋トレ前の食事については、開始時間の2~3時間前には済ませておくことがベストです。（胃の中のもの消化するのに必要な時間）

トレーニング後については、なるべく早く食事を摂ることを意識して筋トレを行っていきましょう。

食事もトレーニングの一部だと思ってください。

筋トレ前後の食事について

筋トレ前の食事については、トレーニング開始2時間前まで目安に済ませておくようにしましょう。

筋トレの効果を最大化させる食事は、基本的に、タンパク質・食物繊維・ビタミン・脂質・ミネラルが揃った食事を摂るように心がけて下さい。

炭水化物については絶対にゼロにするのは避けてください。適量を摂取し、筋トレで筋出力をしっかりと発揮するのに必要なエネルギーとなるため、意識的に摂取していきましょう。

筋肉に対して必要な栄養を摂るというのが食事の基本となりますが、その後2~3時間後にはハードなトレーニングが待っているので、食事のメニューは可能な限り消化のいいものを選ぶようにしましょう。

それに加えて、消化スピードを速めるためにも、よく噛むことも意識していきましょう。

筋トレの後のお食事については、2回程度に分けて摂取することがおすすめです。

1回目は筋トレ終了直後の30分以内を目安にプロテインなどのタンパク質を摂取し、筋トレにより傷ついた筋肉に対し、必要な栄養を供給させてあげましょう。

肉体疲労が著しい場合は、果物などの糖質を追加することもおすすめです。

2回目の食事については、タンパク質・食物繊維・ビタミン・脂質・ミネラルが揃った食事を摂るように心がけてください。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

↓【関連記事】筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちらをご参照ください♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、筋トレの効果を最大化するために必要な栄養素について解説しました。

何度も同じことの繰り返しにはなりますが、鍛えても鍛えてもカラダが大きくならないとおっしゃる方の多くは、適切な食事内容ではないことが原因であることがほとんどです。

筋トレを行う意味については、先ほど解説したので、もうご存知ですね？筋肉が発達するメカニズムを理解し、なんのための筋トレなのか、なぜ筋トレを行う必要性があるのか？それを理解することが、成功への近道です。

筋トレ・食事・休息。この3つの欠かすことのできない要素の意味をしっかりと踏まえ、理想とする肉体の実現に向けて、正しいボディメイクを実践していただければと思います。

正しく健康で楽しいボディメイクを、続けていきましょう！

”No pain No gain”

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筋トレして体を大きくしたい人も、ダイエットをして痩せたい人も、体作りの土台となる食事に関して知ることで、筋トレの成果をより高めることができます。体を鍛えている全ての人に必要な栄養素、食べるタイミングやおすすめの食事メニューについてご紹介します。

目的別！食事の摂り方に関するポイント

栄養バランスや食べるタイミングをしっかり管理することで、体の変化を実感できます。トレーニングだけを頑張って食事をないがしろにした場合、期待する効果は得られにくいでしょう。

筋トレを通して、どんな自分になりたいですか？健康的な生活を送りたい、腹筋をバリバリに割ってモテる体が欲しい、過去の自分を変えたい…など、筋トレをする上での目標は千差万別です。ただ、ゴールは違えど万人に共通して重要なのが「食生活」です。

筋肥大（バルクアップ）を目指す方向けの食事とは

筋トレをしている方にとって、食事は非常に重要な要素になります。そもそも、筋肉ってどのように作られるのでしょうか？筋トレをして満足していては、ただ筋肉が破壊されてしまっているだけです！食事から摂れるタンパク質が様々な栄養素と共に合成され、筋トレをして美しい筋肉へと変貌を遂げていくのです。

筋肥大（バルクアップ）をしたい方に必要な栄養素は次の４つになります。

• タンパク質（納豆、無脂肪牛乳、ツナ、皮なし鶏胸肉、マグロ、カツオ）
• 糖分（ご飯、パン、パスタ、うどん）
• ミネラル（乾燥わかめ、バナナ、そば、牛乳、レンコン）
• ビタミンB群（大豆、卵、バナナ、あさり、秋刀魚）

ダイエット（減量）を目指す方向けの食事とは

ダイエット（減量）を目指す方にとって、一番手っ取り早い減量方法が食事になります。昨今のジムブームもあり、ジムに行ってカロリー消費しなきゃ！と思う気持ちは分かりますが、普段の食事を変えない限り、望む体型になることはとても難しいです。とは言っても、どんな点に気をつければ良いのか分からないと思うので、ポイントを以下にてご紹介します！

• 糖質を摂らないのではなく、糖質を摂る量を減らす
• ご飯・麺類・芋類の代わりに、野菜・肉・魚・豆腐・大豆などを増やす
• 糖質を過度に減らすと体に負担が出るので注意

筋トレしている人は必見！５大栄養素はバランスよく摂取！

５大栄養素は、人間が生命活動を維持する上で必要不可欠な栄養素を指します。糖質・脂質・タンパク質は、エネルギ源となったり、体の組織を作る働きがあります。一方、ビタミン・ミネラルには、体の調子を整える働きがあります。筋トレをすることはもちろん大切ですが、栄養素を知ることで目標とする体型に最短で近づくことができます。

炭水化物（糖質＆食物繊維）

炭水化物は、人間にとって主要なエネルギー源になる栄養素です。脳にとっては唯一の栄養素であるとも言われています。「食物繊維」と「糖質」を一緒に含んでいるのが炭水化物になります。食物繊維は、胃腸の調子を整えたり便通を良くするなど、病気の予防にも役立ちます。糖質は、糖質制限の対象となっていて、ダイエット中の方であれな摂りすぎには注意が必要です。糖質を全く摂らなかった場合、エネルギー不足を起こしてしまうので、バランスを大切にしましょう。

主な炭水化物を含む食材：ご飯・麺類・パン・芋類

【関連記事】

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

タンパク質

タンパク質の役割は、人間の臓器・髪の毛・爪などを構成する成分でもあり、ホルモン・免疫細胞など体の調整を図ってくれる大事な栄養素です。体内で合成できるアミノ酸と、食べ物からしか摂取できない「必須アミノ酸」とに別れています。体を鍛えている皆さんはご存知だと思いますが、タンパク質不足は筋肉の減少を促してしまいます。筋トレをしない日であったとしても、筋肉を作るためにタンパク質の摂取を忘れずに行いましょう。

主なタンパク質を含む食材：肉・魚・豆腐・大豆・牛乳

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脂質

炭水化物・タンパク質・脂質は三大栄養素と呼ばれ、エネルギー源だけでなく、ビタミンの運搬に役立ったり、臓器・神経などの構成成分でもあります。脂質は、体の中でつくることのできない必須脂肪酸があり、日々の食事の中で取り入れていく必要があります。不足してしまうと、疲れやすくなったり、肌が荒れたり、髪がパサパサになるなど、美容と健康に影響を与えてしまいます。逆に、多く摂り過ぎてしまった場合には、消化されなかった脂質は脂肪となり、肥満の原因にもなります。健康的な生活を送るためにも脂質摂取量のバランスはとても大切です。

主な脂質を含む食材：肉・魚・牛乳・乳製品・バター・マヨネーズ・植物油

ビタミン

ビタミンは、炭水化物・タンパク質・脂質のようなエネルギーになったり、体の構成を担う成分ではありませんが、栄養素を適切な場所に素早く運び、体の機能を正常に維持するために必要な栄養素となります。血管・粘膜・骨など目に見えない部分だけでなく、肌にも影響を与えます。ビタミンは、ほとんど合成されず、合成されたとしても非常に限定的です。そのため、日常の食事から取り入れていく必要があります。ビタミンは肝臓に蓄積されるため、サプリメントなどで補う際には、摂取のし過ぎに注意が必要です。

主なビタミンを含む食材：ほうれん草・マグロ・納豆・豚肉・レバー・オレンジ

ミネラル（無機質）

ミネラルも体内で合成することができないため、日々の食事から取り入れる必要があります。主な役割としては、骨や歯などの骨格を形成（カルシウム）したり、体の調子を整えてくれます。ミネラルが不足すると、カルシウム不足で起きる骨粗相症や、鉄不足で起きる貧血等があり、私たちの生活に大きく影響します。逆に摂り過ぎた場合には、血圧を上げたり、お腹を下す原因にもなります。

主なミネラルを含む食材：小魚・牛乳・ひじき・ナッツ

筋トレに必要な食事メニュー

筋トレをする日の1日の食事モデルをご紹介します。食事をする上で大切なのは、食べる量とタイミングです。上記で挙げた必要な栄養素を、1日を通してバランスよく摂取していきましょう！

「高タンパク低カロリー」を意識した食事を！

体を作る上で大切なのは、高タンパク低カロリーな食事を心がけることです。タンパク質は運動を動かすエネルギー源として基礎代謝の向上になるので、摂取を心掛けましょう。一方、多すぎる糖質や脂質（カロリー）は、多く摂取し過ぎると体脂肪や皮下脂肪になってしまうため、多めに摂る事はおすすめできません。

• 肉類→豚ヒレ、豚もも、牛ヒレ、鶏むね、ささみ、レバー、砂肝など
• 魚介類→マグロの赤身、ツナ、タラ、サケ、エビ、アジ、イカ、タコなど
• 納豆、牛乳（無脂肪牛乳）など

たんぱく質の1日必要摂取量＝体重×1.5〜2gです。65kgの場合は、100-130gのたんぱく質を摂取しましょう。食事だけで1日100g以上のたんぱく質を摂取するのはなかなか大変なので、1日2-3杯プロテインでタンパク質を補給すると良いですね。

プロテインはホエイプロテインがおすすめです。余分なカロリーや脂肪、糖質を抑えてタンパク質を補給できます。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

1日のおすすめ食事メニューをご紹介！

実際に、１日の食事の中でどんなメニューを食べれが良いのか、おすすめのメニューをご紹介します！あなた自身にも出来そうなものから取り入れてみて下さい♪

朝食

朝食は積極的に摂る必要があり、朝のタンパク質補給はマストです！動物性のハムや卵、植物性の豆腐や納豆などをしっかり摂取していきましょう。また、エネルギー源になるご飯やパンを食べることも忘れずに。ご飯やパンなどの炭水化物を太るから避ける方もいますが、これらの主食を食べずに過ごす食生活は、続けることが難しい上、例え減量中であってもリバウンドします。ダイエット中の方でも、炭水化物を完全に０にするのは避けつつ、ご飯やパンなどの主食の量を抑えながら、タンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。

昼食

外食の多い昼食時は、栄養の偏りに注意が必要です。外食をする場合でも、タンパク質と野菜が豊富に含まれたメニューを選びましょう。ヨーグルトなどの乳製品や１００％フルーツジュースなどもプラスαで選ぶとバランス良く栄養素を摂取できます。昼食時にも、ご飯やパンなどの炭水化物を摂って、食べ過ぎにも注意していきましょう。

夕食

夕食は就寝前３時間以内に済ますのが理想で、タンパク質とバランスの良い食事を心掛けましょう。肉・魚・大豆製品などでタンパク質を摂取しつつ、脂質や糖分の摂取はできるだけ控えましょう。夜は活動量も少ないので、食べ過ぎないことが大切です。なぜなら、消費されなかった栄養は、体脂肪に変換されてしまうのです。

夜はお付き合いで外食することも多いと思いますが、揚げ物系はできるだけ避け、豚肉・鶏肉・青魚などのタンパク質が豊富に含まれている食品を中心に、サラダや豆腐などの栄養が摂れるメニューを頼みましょう。アルコールに関しても、ビールやワインなどの醸造酒は美味しく感じますが、糖質が多く含まれています。ウィスキー・ウォッカ・焼酎などの蒸留酒を飲むように心掛けましょう。ただし、飲み過ぎには注意が必要で、ウィスキーなら３杯ほど、焼酎なら１合ほどがおすすめです。

筋トレ前・中・後の食事もしっかり意識しよう！

筋トレをする前の大事なポイントとして2点あります。筋トレ開始の２〜３時間前には食事を済ませるようにしましょう。

• 満腹の状態で筋トレしない
• 空腹の状態で筋トレしない

満腹の状態で筋トレをしてしまうと、酸素を運ぶ役割がある血液がうまく行き渡らず、吐き気や気分が悪くなったりします。とくに、筋肉量の多い下半身を鍛えるスクワットなどを行う際は、たくさいんの血液が必要となります。体調を悪くしないよう気をつけましょう。

空腹の状態で筋トレに励んでしまうと、エネルギー不足のため、筋肉を分解してエネルギーを作りだしてしまいます。筋肉を大きくするために筋トレをしているのに、これでは意味がありません。

筋トレ前

何も食べずに筋トレをするのはNGです！筋トレをする２〜３時間ほどの時間がある場合は、バランスの良い食事を心がけましょう。定食などの五大栄養素が摂れるメニューを選びましょう。筋トレ前にプロテインを飲む方もいますが、しっかりと食事を摂っている場合は、筋トレ直前にプロテインを摂取する必要はありません。やたらとタンパク質を摂取するのは避けましょう。なぜなら、余ったタンパク質などは体脂肪になってしまうので本末転倒です。

時間が無い場合に関しては、バナナなどで糖分を摂取しつつ、プロテインでタンパク質を補給しましょう。

筋トレ中

筋トレ中に関しては、体を動かすことで消費される水分や糖分を補いましょう。BCAAやスポーツドリンクがオススメです。

筋トレ後

筋トレ後、２０分以内に栄養補給することが大切です。タンパク質・糖分・水分を摂取しましょう。プロテインが吸収が早いので、摂取するには最高です！また、もう１つ付け加えるとおにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物の摂取も大切です。なぜなら、炭水化物が体内に入ると、インスリンというタンパク質の合成促進を手伝ってくれるホルモンが膵臓から分泌されるためです。ただし、食べ過ぎには注意が必要なので、あくまでも筋トレ後の捕食として考えましょう。

【参考記事】おすすめのプロテインやBCAAに関しては下記記事をご参照ください

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

筋トレをしている人向けにプラスαのポイントをご紹介！

筋トレを頑張っている方に知ってもらいたい、ポイントを４点お伝えします。日常生活で取り入れられることを厳選したので、明日からと言わず、今日から早速実践してみてください！

筋肉を肥大化（バルクアップ）したいなら食事は１日６食

筋肉を大きくしたいならエネルギー不足になるのを避ける必要があります。そのため、１日６食を目安に食べましょう。この際に６食を全部しっかり食べるのではなく、３食分を６分割するイメージで摂取しましょう。五大栄養素をバランスよく摂取しつつ、メニューを考えてみましょう！

体にも脳にも最強！卵は栄養素たっぷりのスーパーフード！

卵は、完全栄養食品と言われています。なぜなら、卵には、繊維質とビタミンC以外のほとんど全ての栄養素が含まれています。私が学生の頃は、「卵は一日一つまで！」と聞いたことがあり、多く食べることはご法度だと考えていました。それは、卵に含まれているコレステロールが体に良くないと考えられていた為です。しかし実際のところ、卵の量を減らしてもコレステロール値は下がらず、動脈硬化にも繋がらないことが分かっています。

卵に含まれているタンパク質量とは

卵１個で、タンパク質を７g摂取できます。タンパク質が多く含まれていることで知られるささみの場合、一本あたり１２.３gのタンパク質が含まれていると言われています。こう考えると、卵に含まれているタンパク質の量は意外にも多く、そして何よりも安価に摂取することが最大のメリットです。もちろん、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。基本的に、卵２個食べれば、１日に必要とされるタンパク質の約２０％を補うことができます。

１８歳以上の成人男性に必要な１日のタンパク質量は６０gで、女性の場合は５０g。

参考：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要　厚生労働省

卵は認知症予防にも効く！

黄身に含まれているレシチンという脂質は、認知症予防にもなるアセチルコリンが含まれています。また、神経伝達物質の原料にもなっており、脳機能を活性してくれるのです。レシチンが足りなくなることで、記憶障害が起こるとも言われています。認知症と聞いても、ゴリペディアを見てくれている皆さんには関係ないと思われるかもしれませんが、４０〜５０代でも若年認知症になるケースもあります。３０代の方であれば、そう遠くない話だと思うので、卵を日常生活に是非取り入れていきましょう。

ダイエット効果あり！１日水２リットル以上を飲むように心掛けましょう

人間は、体の半分以上が水分で出来ているといわれています。筋トレをする時だけでなく、水分不足になると疲労感や集中力の低下、筋肉の痙攣などを引き起こすことがあります。そのため、水はこまめに摂るるようにしましょう。健康面やダイエットの観点から見ても水の役割はとても大きく、体内の老廃物を排出してくれたり、新陳代謝も活発にしてくれる効果があります。１日２リットル以上の水を目標に毎日摂取するようにしましょう。

コンビニ・ファミレス飯でも筋トレ食事メニューはある！

通販はお宝の山！Amazonで「糖質ゼロ」「高タンパク」で検索してみよう！

Amazon、楽天、yahoo!ショッピングはお宝の山です♪あなたが普段よくお買い物をする通販サイトで、「糖質ゼロ」「高タンパク」で検索してみると、筋肉に良い食品がたくさん売っています。お腹が空いた時に糖質ゼロゼリーやプロテインパンケーキを食べると、ポジティブな気持ちでお腹いっぱいになるのでオススメです。著者Taroは筋肉飯コレクションを家に常備しています♪

まとめ

筋肉と食事はとても密接に関わっています。理想の体を目指すには、普段の食事の中にしっかり栄養（五大栄養素）を取り入れ、偏らないようにメニューを組むことが大切です。高タンパク・低カロリーの食材を摂取するようにし、筋肉を作るのに必要な栄養はしっかりと取り入れましょう。

ダイエット目的・筋肥大目的共に言えることは、無理はしない事です。食べないでダイエットをしたり、偏った食事ばかりしていると、体は悲鳴を上げてしまいます。日本語の「ダイエット」という言葉は、何か特別なことを必要とすると思いがちですが、英語の「diet」は、日常的な食事を意味します。普段何気なく口にしているモノから、徐々に食習慣を見直していきましょう。

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投稿 筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて は STEADY Magazine に最初に表示されました。