こちらの記事は、二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニングをご紹介していきます。
ノースリーブから伸びるスラッとした二の腕は、男性が思わず見とれてしまうポイントです。引き締まった二の腕だと、所作の一つ一つがきれいに見えますので、女性なら是非気をつけておきたいパーツです。
その反面、ダイエットを頑張っているのに、なかなか細くならないと悩んでいる人もたくさんいるでしょう。また、痩せたのになんだか二の腕はたるんだまま…という方も多いのでは？一度付いてしまった二の腕のお肉を落とすのは、簡単ではありません。
今回は、脂肪燃焼効果も高い筋トレ方法の一つ、サーキットトレーニングを二の腕の引き締めに活用する方法を解説していきます。
少しハードなトレーニングですが、効果もてきめんです！終わった後の達成感もたまらないサーキットトレーニング、なかなか落ちないお肉で困っている人にはまさに朗報です。
ほっそりと引き締まった二の腕で、男性の視線を集めちゃいましょう！
この記事の目次
二の腕を引き締めてノースリーブに自信！
夏だけでなく、冬でもノースリーブはおしゃれの定番ですが、二の腕が気になるとなかなかチャレンジできません。具体的なトレーニングの前に、どこを鍛えれば二の腕が引き締まるのか、どんなトレーニングが効果があるのか解説していきます。
二の腕を引き締めて自信を持ってノースリーブを着こなしましょう！
二の腕を引き締める筋肉
二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。
上腕三頭筋
上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。
二の腕を引き締める要となる筋肉といえるでしょう。
上腕二頭筋
上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。
肩
二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。
見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。
二の腕を引き締めるのに必要な負荷？回数？
二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉はわかっても、特に女性は筋肉をつけて二の腕を太くしたくないと考える人も多いと思います。そういった考えから筋トレを避ける人もいます。
しかし、これは間違いで適切な負荷と回数で行えば、筋肉が大きくなることなく引き締めることができます。詳しく見ていきましょう。
どのくらいの負荷や回数がいい？
特に女性や細マッチョ派の男性だと、筋トレをしてムキムキになってしまうのは嫌で、有酸素運動のみで体を引き締めようとしている人も多いでしょう。しかし、引き締まった二の腕には程よい筋肉が絶対不可欠で、そのためにはやはり筋トレが効率良いのです。
ムキムキの太い二の腕になりたくなくとも、負荷を考えて行えば、筋トレで程よく筋肉を付けて二の腕を引き締めることができます。
筋肉を構成する線維を大きく分けると「速筋」と「遅筋」にわけられます。速筋は筋肥大する線維で、遅筋は筋密度を上げます。速筋は10回程度で限界がくる高負荷のトレーニングにより刺激され、遅筋は20回程度で限界がくる低負荷のトレーニングで刺激されます。
程よく筋肉を付けて引き締めたい場合、低負荷トレーニングか、もう少しだけ負荷の高い中負荷トレーニングが適しています。15回から20回程度で限界がくる筋トレメニューを組んでトレーニングを行うとよいでしょう。こうしたトレーニングであれば筋肥大、つまりムキムキにならずに筋肉を付けて引き締めることができます。
脂肪も一緒に燃やすべし！
筋トレのみで二の腕を引き締めるのは可能ですが、効率よく二の腕を引き締めたいのなら、脂肪も一緒に燃やすのがいいでしょう。脂肪の量と、筋肉の見え方は強く関係しているため、脂肪がない方が当然筋肉が映えて、細く見えます。
筋肉が増えると代謝が増え、脂肪燃焼もはかどります。また、有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができます。
効率的に魅力的な二の腕を手に入れる、サーキットトレーニング
スッキリ引き締まった魅力的な二の腕を手に入れるためには、筋トレと脂肪の燃焼を一緒に行うことが効率的です。そして、そのどちらも同時に行えるのが、サーキットトレーニングです。
そもそもサーキットトレーニングってどんなトレーニング方法なのか、サーキットトレーニングがなぜ筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果もあるのか、解説していきます。
サーキットトレーニングの基本的なやり方
まずサーキットトレーニングの基本的なやり方について説明していきます。
サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングでどのように行っていくのかご存知ですか？難しそうに感じるかもしれませんが、基本のやり方とポイントがわかればとても簡単で、応用が効くトレーニングです。また、自宅でご自身で効果的なトレーニングができます。
サーキットトレーニングの方法
サーキットトレーニングは、7種目程度の筋トレメニューを、休憩を挟まずに、もしくはごく短い休憩のみで継続して行うトレーニングです。これを3サイクルほど行うのが一般的です。
サーキットトレーニングは筋トレを行いながらも、呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことも目的のため、有酸素運動の効果も得られます。種目数はある程度の数行わないと、呼吸循環器系が鍛えられず、有酸素運動の効果も小さくなってしまいます。
メニューは基本的に自由に組むことができます。基本では全身を鍛えていけるようにメニューを組みますが、目的によっては変えても問題ありません。例えば、今回は二の腕の引き締めが目的なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩を鍛えていくメニューで組んでいくのがいいでしょう。
インターバルは極力短く
サーキットトレーニングの特徴は、種目間・サイクル間のインターバル（休憩）を取らない、もしくは極力短く設定する点にあります。筋トレだけでなく、全身の体力・持久力を上げることも目的であるサーキットトレーニングにおいて、インターバルを取らずに継続してトレーニングを続けることはとても重要なポイントです。
インターバルがないと辛い場合は、各種目間の休憩を10秒から20秒程度、各サイクル間の休憩は5分以内に抑えましょう。
サーキットトレーニングが最強な理由
サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。そして、サーキットトレーニングには、体を鍛えて引き締めたい人にとって、とてもありがたいメリットがあります！メリットがわかればサーキットトレーニングが最強だと言う理由がわかるはずです。見ていきましょう。
筋トレと有酸素運動
サーキットトレーニングは、体に負荷を与えて鍛える筋トレと、ランニングなどに代表される有酸素運動、どちらの効果も手に入れることができることができるトレーニング方法です。
先に述べているように、二の腕のスッキリラインを手に入れるためには、筋トレと有酸素運動、どちらも行ったほうが効率が良いです。サーキットトレーニングを行えば、筋トレと脂肪燃焼、どちらの効果も期待できるのです。
また、サーキットトレーニングの基本は「総合的体力を高める」のが目的と言われています。負荷の高い筋トレで一つの部位をとことん追い込む筋トレに比べると、筋肥大をする効果はかなり少なくなります。このことはマッチョを目指す人にとってはデメリットになりますが、今回のように二の腕の引き締めなどを目標としている場合は、メリットだと言えるでしょう。
時間の効率化
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動、どちらの効果もあるので、筋トレの後にランニング、といったようなことをする必要がなくなります。忙しい人にはうってつけのトレーニング方法です。
サーキットトレーニングは通常7種目程度で行うことが多いです。例えば一種目に20秒程度、各種目の間に10秒休憩を入れるとします。すると、1サイクル3分半程度で終わる計算になります。ごく短い休憩をはさんで3サイクル行うとしても12分程度で終了します。
筋トレ＋有酸素運動でそれぞれ時間をとる場合と比べて、時間の効率が良いのは明らかです。時間がなくてなかなか続かない人は、サーキットトレーニングを試してみるといいでしょう。
二の腕のための簡単サーキットトレーニング
基本的には全身まんべんなく鍛えるのが目的のサーキットトレーニングですが、その効果を二の腕の引き締めに活用しましょう！
今回は、初心者向けに短めのメニューを３種類ご紹介します。
体力にあまり自信がない方は、自分の体重のみを負荷にして行う自重トレーニングのメニューから始めて、トレーニングチューブ、ダンベルと負荷を加えていきましょう。早く効果を出したい人はもちろん、トレーニングチューブ、ダンベルのメニューをいきなり行っても大丈夫です。
まずは一つのメニュー15回から20回程度で３周行ってみて、周数も少しずつ増やしていきましょう。正しいフォームで丁寧に行わないと、効果も減ってしまいますので注意してくださいね。
メニュー①自重トレーニングで初心者でも大丈夫
まずは今まで筋トレをあまり行っていない初心者の方でもチャレンジしやすい、自重トレーニングのメニューです。基本の筋トレのみで、無理なく行えます。自信のない人はまずここから始めてみてくださいね。
腕立て伏せ
筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングですが、上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、二の腕のトレーニングにも欠かせません。
フォームがしっかりできていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！
正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓
逆腕立て伏せ
基本の腕立て伏せの逆向きで行う逆腕立て伏せは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。フォームにしっかり注意しながら行いましょう。
- 膝を軽く曲げて座ります。
- 手を後ろにつき、お尻を上げます。
- 手は肩の下に、足はかかと重心になるようにします。
- ゆっくり肘を曲げます。お尻がつかないところで伸ばします。
二の腕ねじり運動
とても簡単に見えて、上腕三頭筋にしっかり効く、二の腕ねじり運動は、二の腕をすっきりさせたい女性はぜひ行ってほしい運動です。肩甲骨もしっかりストレッチされるので、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。
- 足を肩幅より少し狭めに開き、背筋を伸ばします。
- 手のひらが外を向くように肩をねじります。
- 腕をできるだけ肩の位置の近くまで上げます。
- 腕の位置は狭めて、肩甲骨をよせます。
- そのまましばらくキープします。
メニュー②トレーニングチューブを使ったメニュー
筋トレ初心者の方、特に女性の方におすすめの筋トレグッズが、トレーニングチューブです。通常の筋トレに負荷を与えることで筋トレの効率があがります。使い方も簡単で、値段もお手頃、場所も取りませんので、自重トレーニングに負荷を足して早く効果を出したい方におすすめします。
トレーニングチューブで宅トレをもっと本格的に！こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
アームカール
上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。
- 両足でチューブを踏み、肘を90度に曲げた状態で、チューブがピンと張った状態になるように足の位置や長さを調整します。
- 肘の位置がぶれないように注意しながら、チューブを握っている拳を肩につけるように動かします。
キックバック
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。
- 片足を前に出し、チューブを踏みます。
- 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
- 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。
フレンチプレス
上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。
- 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
- 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
- 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。
ラテラルレイズ
トレーニングチューブを使った、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏みます。
- チューブの両端を握ったら、両腕を体からなるべく引き離すように引き上げます。
- 肩を上げないように注意しながら繰り返します。
メニュー③ダンベルを使ったメニュー
もう一つのおすすめ筋トレアイテムがダンベルです。あれば筋トレの幅がかなり広がり、自重トレーニングではなかなか鍛えにくいところまで、しっかり効かせることが出来るようになります。
しっかり鍛えて健康的な美ボディを手に入れたい方は、ダンベルがあれば自宅で本格的に鍛えることができるのでおすすめです。
ダンベルの選び方から、女性におすすめのメニューまで、こちらの記事を参考に♪↓↓↓
ダンベルカール
ダンベルを使った筋トレで、真っ先に思い浮かぶのがダンベルカール。これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの動きを左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、ひじ関節の動きにより集中しやすくなります。
- 両手にダンベルを持ち、体の横に自然にぶら下げた状態で立ちます。
- 手の平を前方へ向けます。
- 肩肘を曲げ、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。この時、肘の位置がぶれないように注意しましょう。
- ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同じく行います。
トライセプスエクステンション
二の腕の後ろ側、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。
- 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
- ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。
キックバック
こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。
- 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
- 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
- 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
- 反対側も同じように行います。
ダンベルリアレイズ
肩の後面を鍛えるトレーニングです。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。
- ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
- 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
- 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
- 腕を元の位置に戻します。
まとめ
今回は、男性からの注目も高い二の腕を引き締めて、更に魅力的になるために、筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果も期待できるサーキットトレーニングをご紹介していきました！
今回は二の腕のために特化して、初心者の方でもチャレンジできる簡単なサーキットトレーニングのメニューを、自重トレーニングと必須宅トレアイテムを使用したトレーニングで３つご紹介しました。すらっと引き締まった二の腕で、ノースリーブをかっこよく着こなして、男性の視線を独り占めしちゃいましょう！
また、今回の二の腕のサーキットトレーニングに慣れてきたら、他のゴリペディアの記事を参考にして、自分でメニューを組み、全身スッキリ引き締めにチャレンジするのもいいですね。
ゴリペディアには筋トレメニューの解説記事が豊富にあります！是非参考にしてください。
基本の腹筋のトレーニングから応用トレーニングまで！こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
下半身もしっかり鍛えて、かっこよく！こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
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Akiko.T
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