筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて解説します！
筋トレして体を大きくしたい人も、ダイエットをして痩せたい人も、体作りの土台となる食事に関して知ることで、筋トレの成果をより高めることができます。体を鍛えている全ての人に必要な栄養素、食べるタイミングやおすすめの食事メニューについてご紹介します。
この記事の目次
目的別！食事の摂り方に関するポイント
栄養バランスや食べるタイミングをしっかり管理することで、体の変化を実感できます。トレーニングだけを頑張って食事をないがしろにした場合、期待する効果は得られにくいでしょう。
筋トレを通して、どんな自分になりたいですか？健康的な生活を送りたい、腹筋をバリバリに割ってモテる体が欲しい、過去の自分を変えたい…など、筋トレをする上での目標は千差万別です。ただ、ゴールは違えど万人に共通して重要なのが「食生活」です。
筋肥大（バルクアップ）を目指す方向けの食事とは
筋トレをしている方にとって、食事は非常に重要な要素になります。そもそも、筋肉ってどのように作られるのでしょうか？筋トレをして満足していては、ただ筋肉が破壊されてしまっているだけです！食事から摂れるタンパク質が様々な栄養素と共に合成され、筋トレをして美しい筋肉へと変貌を遂げていくのです。
筋肥大（バルクアップ）をしたい方に必要な栄養素は次の４つになります。
- タンパク質（納豆、無脂肪牛乳、ツナ、皮なし鶏胸肉、マグロ、カツオ）
- 糖分（ご飯、パン、パスタ、うどん）
- ミネラル（乾燥わかめ、バナナ、そば、牛乳、レンコン）
- ビタミンB群（大豆、卵、バナナ、あさり、秋刀魚）
ダイエット（減量）を目指す方向けの食事とは
ダイエット（減量）を目指す方にとって、一番手っ取り早い減量方法が食事になります。昨今のジムブームもあり、ジムに行ってカロリー消費しなきゃ！と思う気持ちは分かりますが、普段の食事を変えない限り、望む体型になることはとても難しいです。とは言っても、どんな点に気をつければ良いのか分からないと思うので、ポイントを以下にてご紹介します！
- 糖質を摂らないのではなく、糖質を摂る量を減らす
- ご飯・麺類・芋類の代わりに、野菜・肉・魚・豆腐・大豆などを増やす
- 糖質を過度に減らすと体に負担が出るので注意
筋トレしている人は必見！５大栄養素はバランスよく摂取！
５大栄養素は、人間が生命活動を維持する上で必要不可欠な栄養素を指します。糖質・脂質・タンパク質は、エネルギ源となったり、体の組織を作る働きがあります。一方、ビタミン・ミネラルには、体の調子を整える働きがあります。筋トレをすることはもちろん大切ですが、栄養素を知ることで目標とする体型に最短で近づくことができます。
炭水化物（糖質＆食物繊維）
炭水化物は、人間にとって主要なエネルギー源になる栄養素です。脳にとっては唯一の栄養素であるとも言われています。「食物繊維」と「糖質」を一緒に含んでいるのが炭水化物になります。食物繊維は、胃腸の調子を整えたり便通を良くするなど、病気の予防にも役立ちます。糖質は、糖質制限の対象となっていて、ダイエット中の方であれな摂りすぎには注意が必要です。糖質を全く摂らなかった場合、エネルギー不足を起こしてしまうので、バランスを大切にしましょう。
主な炭水化物を含む食材：ご飯・麺類・パン・芋類
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タンパク質
タンパク質の役割は、人間の臓器・髪の毛・爪などを構成する成分でもあり、ホルモン・免疫細胞など体の調整を図ってくれる大事な栄養素です。体内で合成できるアミノ酸と、食べ物からしか摂取できない「必須アミノ酸」とに別れています。体を鍛えている皆さんはご存知だと思いますが、タンパク質不足は筋肉の減少を促してしまいます。筋トレをしない日であったとしても、筋肉を作るためにタンパク質の摂取を忘れずに行いましょう。
主なタンパク質を含む食材：肉・魚・豆腐・大豆・牛乳
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脂質
炭水化物・タンパク質・脂質は三大栄養素と呼ばれ、エネルギー源だけでなく、ビタミンの運搬に役立ったり、臓器・神経などの構成成分でもあります。脂質は、体の中でつくることのできない必須脂肪酸があり、日々の食事の中で取り入れていく必要があります。不足してしまうと、疲れやすくなったり、肌が荒れたり、髪がパサパサになるなど、美容と健康に影響を与えてしまいます。逆に、多く摂り過ぎてしまった場合には、消化されなかった脂質は脂肪となり、肥満の原因にもなります。健康的な生活を送るためにも脂質摂取量のバランスはとても大切です。
主な脂質を含む食材：肉・魚・牛乳・乳製品・バター・マヨネーズ・植物油
ビタミン
ビタミンは、炭水化物・タンパク質・脂質のようなエネルギーになったり、体の構成を担う成分ではありませんが、栄養素を適切な場所に素早く運び、体の機能を正常に維持するために必要な栄養素となります。血管・粘膜・骨など目に見えない部分だけでなく、肌にも影響を与えます。ビタミンは、ほとんど合成されず、合成されたとしても非常に限定的です。そのため、日常の食事から取り入れていく必要があります。ビタミンは肝臓に蓄積されるため、サプリメントなどで補う際には、摂取のし過ぎに注意が必要です。
主なビタミンを含む食材：ほうれん草・マグロ・納豆・豚肉・レバー・オレンジ
ミネラル（無機質）
ミネラルも体内で合成することができないため、日々の食事から取り入れる必要があります。主な役割としては、骨や歯などの骨格を形成（カルシウム）したり、体の調子を整えてくれます。ミネラルが不足すると、カルシウム不足で起きる骨粗相症や、鉄不足で起きる貧血等があり、私たちの生活に大きく影響します。逆に摂り過ぎた場合には、血圧を上げたり、お腹を下す原因にもなります。
主なミネラルを含む食材：小魚・牛乳・ひじき・ナッツ
筋トレに必要な食事メニュー
筋トレをする日の1日の食事モデルをご紹介します。食事をする上で大切なのは、食べる量とタイミングです。上記で挙げた必要な栄養素を、1日を通してバランスよく摂取していきましょう！
「高タンパク低カロリー」を意識した食事を！
体を作る上で大切なのは、高タンパク低カロリーな食事を心がけることです。タンパク質は運動を動かすエネルギー源として基礎代謝の向上になるので、摂取を心掛けましょう。一方、多すぎる糖質や脂質（カロリー）は、多く摂取し過ぎると体脂肪や皮下脂肪になってしまうため、多めに摂る事はおすすめできません。
- 肉類→豚ヒレ、豚もも、牛ヒレ、鶏むね、ささみ、レバー、砂肝など
- 魚介類→マグロの赤身、ツナ、タラ、サケ、エビ、アジ、イカ、タコなど
- 納豆、牛乳（無脂肪牛乳）など
たんぱく質の1日必要摂取量＝体重×1.5〜2gです。65kgの場合は、100-130gのたんぱく質を摂取しましょう。食事だけで1日100g以上のたんぱく質を摂取するのはなかなか大変なので、1日2-3杯プロテインでタンパク質を補給すると良いですね。
プロテインはホエイプロテインがおすすめです。余分なカロリーや脂肪、糖質を抑えてタンパク質を補給できます。
1日のおすすめ食事メニューをご紹介！
実際に、１日の食事の中でどんなメニューを食べれが良いのか、おすすめのメニューをご紹介します！あなた自身にも出来そうなものから取り入れてみて下さい♪
朝食
朝食は積極的に摂る必要があり、朝のタンパク質補給はマストです！動物性のハムや卵、植物性の豆腐や納豆などをしっかり摂取していきましょう。また、エネルギー源になるご飯やパンを食べることも忘れずに。ご飯やパンなどの炭水化物を太るから避ける方もいますが、これらの主食を食べずに過ごす食生活は、続けることが難しい上、例え減量中であってもリバウンドします。ダイエット中の方でも、炭水化物を完全に０にするのは避けつつ、ご飯やパンなどの主食の量を抑えながら、タンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。
昼食
外食の多い昼食時は、栄養の偏りに注意が必要です。外食をする場合でも、タンパク質と野菜が豊富に含まれたメニューを選びましょう。ヨーグルトなどの乳製品や１００％フルーツジュースなどもプラスαで選ぶとバランス良く栄養素を摂取できます。昼食時にも、ご飯やパンなどの炭水化物を摂って、食べ過ぎにも注意していきましょう。
夕食
夕食は就寝前３時間以内に済ますのが理想で、タンパク質とバランスの良い食事を心掛けましょう。肉・魚・大豆製品などでタンパク質を摂取しつつ、脂質や糖分の摂取はできるだけ控えましょう。夜は活動量も少ないので、食べ過ぎないことが大切です。なぜなら、消費されなかった栄養は、体脂肪に変換されてしまうのです。
夜はお付き合いで外食することも多いと思いますが、揚げ物系はできるだけ避け、豚肉・鶏肉・青魚などのタンパク質が豊富に含まれている食品を中心に、サラダや豆腐などの栄養が摂れるメニューを頼みましょう。アルコールに関しても、ビールやワインなどの醸造酒は美味しく感じますが、糖質が多く含まれています。ウィスキー・ウォッカ・焼酎などの蒸留酒を飲むように心掛けましょう。ただし、飲み過ぎには注意が必要で、ウィスキーなら３杯ほど、焼酎なら１合ほどがおすすめです。
筋トレ前・中・後の食事もしっかり意識しよう！
筋トレをする前の大事なポイントとして2点あります。筋トレ開始の２〜３時間前には食事を済ませるようにしましょう。
- 満腹の状態で筋トレしない
- 空腹の状態で筋トレしない
満腹の状態で筋トレをしてしまうと、酸素を運ぶ役割がある血液がうまく行き渡らず、吐き気や気分が悪くなったりします。とくに、筋肉量の多い下半身を鍛えるスクワットなどを行う際は、たくさいんの血液が必要となります。体調を悪くしないよう気をつけましょう。
空腹の状態で筋トレに励んでしまうと、エネルギー不足のため、筋肉を分解してエネルギーを作りだしてしまいます。筋肉を大きくするために筋トレをしているのに、これでは意味がありません。
筋トレ前
何も食べずに筋トレをするのはNGです！筋トレをする２〜３時間ほどの時間がある場合は、バランスの良い食事を心がけましょう。定食などの五大栄養素が摂れるメニューを選びましょう。筋トレ前にプロテインを飲む方もいますが、しっかりと食事を摂っている場合は、筋トレ直前にプロテインを摂取する必要はありません。やたらとタンパク質を摂取するのは避けましょう。なぜなら、余ったタンパク質などは体脂肪になってしまうので本末転倒です。
時間が無い場合に関しては、バナナなどで糖分を摂取しつつ、プロテインでタンパク質を補給しましょう。
筋トレ中
筋トレ中に関しては、体を動かすことで消費される水分や糖分を補いましょう。BCAAやスポーツドリンクがオススメです。
筋トレ後
筋トレ後、２０分以内に栄養補給することが大切です。タンパク質・糖分・水分を摂取しましょう。プロテインが吸収が早いので、摂取するには最高です！また、もう１つ付け加えるとおにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物の摂取も大切です。なぜなら、炭水化物が体内に入ると、インスリンというタンパク質の合成促進を手伝ってくれるホルモンが膵臓から分泌されるためです。ただし、食べ過ぎには注意が必要なので、あくまでも筋トレ後の捕食として考えましょう。
【参考記事】おすすめのプロテインやBCAAに関しては下記記事をご参照ください
筋トレをしている人向けにプラスαのポイントをご紹介！
筋トレを頑張っている方に知ってもらいたい、ポイントを４点お伝えします。日常生活で取り入れられることを厳選したので、明日からと言わず、今日から早速実践してみてください！
筋肉を肥大化（バルクアップ）したいなら食事は１日６食
筋肉を大きくしたいならエネルギー不足になるのを避ける必要があります。そのため、１日６食を目安に食べましょう。この際に６食を全部しっかり食べるのではなく、３食分を６分割するイメージで摂取しましょう。五大栄養素をバランスよく摂取しつつ、メニューを考えてみましょう！
体にも脳にも最強！卵は栄養素たっぷりのスーパーフード！
卵は、完全栄養食品と言われています。なぜなら、卵には、繊維質とビタミンC以外のほとんど全ての栄養素が含まれています。私が学生の頃は、「卵は一日一つまで！」と聞いたことがあり、多く食べることはご法度だと考えていました。それは、卵に含まれているコレステロールが体に良くないと考えられていた為です。しかし実際のところ、卵の量を減らしてもコレステロール値は下がらず、動脈硬化にも繋がらないことが分かっています。
卵に含まれているタンパク質量とは
卵１個で、タンパク質を７g摂取できます。タンパク質が多く含まれていることで知られるささみの場合、一本あたり１２.３gのタンパク質が含まれていると言われています。こう考えると、卵に含まれているタンパク質の量は意外にも多く、そして何よりも安価に摂取することが最大のメリットです。もちろん、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。基本的に、卵２個食べれば、１日に必要とされるタンパク質の約２０％を補うことができます。
１８歳以上の成人男性に必要な１日のタンパク質量は６０gで、女性の場合は５０g。
参考：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 厚生労働省
卵は認知症予防にも効く！
黄身に含まれているレシチンという脂質は、認知症予防にもなるアセチルコリンが含まれています。また、神経伝達物質の原料にもなっており、脳機能を活性してくれるのです。レシチンが足りなくなることで、記憶障害が起こるとも言われています。認知症と聞いても、ゴリペディアを見てくれている皆さんには関係ないと思われるかもしれませんが、４０〜５０代でも若年認知症になるケースもあります。３０代の方であれば、そう遠くない話だと思うので、卵を日常生活に是非取り入れていきましょう。
ダイエット効果あり！１日水２リットル以上を飲むように心掛けましょう
人間は、体の半分以上が水分で出来ているといわれています。筋トレをする時だけでなく、水分不足になると疲労感や集中力の低下、筋肉の痙攣などを引き起こすことがあります。そのため、水はこまめに摂るるようにしましょう。健康面やダイエットの観点から見ても水の役割はとても大きく、体内の老廃物を排出してくれたり、新陳代謝も活発にしてくれる効果があります。１日２リットル以上の水を目標に毎日摂取するようにしましょう。
コンビニ・ファミレス飯でも筋トレ食事メニューはある！
自炊が苦手な場合や、筋トレの前後にささっと食べたい場合は、コンビニやファミレスで筋トレに必要な食事を摂りましょう。おすすめのコンビニ食品は、納豆、サラダチキン、玄米、ライ麦パンなどの高タンパクで低カロリーなものがおすすめです。ファミレスでは、チキングリル、ほうれん草のサラダ、脂身の少ないステーキ、まぐろ（赤身）の刺身、などがおすすめです。
必要な栄養素が含まれてることを確認しつつ、不必要な成分が多く含まれていないことも確認しましょう。例えば、蒸しパンなどには多くの油が含まれており、筋トレの前後などには向きません。
【関連記事】コンビニで買える筋肉飯の定番！サラダチキンの美味しい食べ方
通販はお宝の山！Amazonで「糖質ゼロ」「高タンパク」で検索してみよう！
Amazon、楽天、yahoo!ショッピングはお宝の山です♪あなたが普段よくお買い物をする通販サイトで、「糖質ゼロ」「高タンパク」で検索してみると、筋肉に良い食品がたくさん売っています。お腹が空いた時に糖質ゼロゼリーやプロテインパンケーキを食べると、ポジティブな気持ちでお腹いっぱいになるのでオススメです。著者Taroは筋肉飯コレクションを家に常備しています♪
まとめ
筋肉と食事はとても密接に関わっています。理想の体を目指すには、普段の食事の中にしっかり栄養（五大栄養素）を取り入れ、偏らないようにメニューを組むことが大切です。高タンパク・低カロリーの食材を摂取するようにし、筋肉を作るのに必要な栄養はしっかりと取り入れましょう。
ダイエット目的・筋肥大目的共に言えることは、無理はしない事です。食べないでダイエットをしたり、偏った食事ばかりしていると、体は悲鳴を上げてしまいます。日本語の「ダイエット」という言葉は、何か特別なことを必要とすると思いがちですが、英語の「diet」は、日常的な食事を意味します。普段何気なく口にしているモノから、徐々に食習慣を見直していきましょう。
他にもある！筋トレの効果を高める食事のテクニック♪
Taro
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