こちらの記事では、サッカーの長友も実践している、ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正について詳しく解説していきます。
多くのアスリートが体幹を鍛えることでパフォーマンスを向上させているのは知っていましたか？体幹を鍛えることで、スポーツパフォーマンスの向上のみではなく、様々なメリットがあるため、特にスポーツを行っていなくとも、ぜひ鍛えておきたい部位になります。
体幹トレーニングの中でも、効果が高いとされ、サッカーの長友選手など、アスリートにも支持されているのが、今回ご紹介するダイアゴナルです。今回はその効果、やり方を詳しく説明していきます。
ダイアゴナルで体幹を鍛えて、きれいな姿勢を手に入れて、スポーツ・筋トレの効率を上げちゃいましょう！
この記事の目次
ダイアゴナルってどんなトレーニング？
そもそもダイアゴナルってどんなトレーニングでしょうか？全く知らない、もしくは見たことはあるけれど、詳しくは知らない、という方が多いかもしれません。
プランクに比べると、そこまで知名度はありませんが、その効果は絶大！その概要や効果について説明していきます。
ダイアゴナルの概要
ダイアゴナルは、体幹を鍛えるトレーニングのひとつで、体幹を鍛えて一定の姿勢を保つ「姿勢支持トレーニング」です。正しい姿勢を保つ能力を高めるのに優れています。
また、定番の体幹トレーニング、プランクのバリエーションの一つとして考えられています。
ダイアゴナルで鍛えられるのは、特にどの部分なのか、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。
ダイアゴナルで鍛えられる筋肉
ダイアゴナルで主に鍛えられるのは、手足を除いた胴体部分に通っている筋肉の総称、体幹になります。
一般的なダイアゴナルは、四つん這いの状態から片腕と、反対側の足を上げて、対角線上に腕と足を伸ばす姿勢を基本として、その状態をキープさせます。
姿勢を維持することにより、腹筋の真ん中の腹直筋と、脇腹の腹斜筋が刺激され、腕を伸ばすことにより、肩の三角筋と、足を伸ばすことによりお尻の大殿筋と太もも裏のハムストリングスに効果があります。
バランスを取りながら状態を保つので、これら以外の細かい筋肉も使用します。
体幹を鍛えるメリット
ダイアゴナルで鍛えられる体幹ですが、スポーツをしていなくても、多くのメリットがあります。体幹は姿勢に大きく関係します。姿勢がいいだけで、筋トレ効果も大きく向上します。
また、腹筋の奥にあるインナーマッスルは、内蔵を支える重要な筋肉です。体幹を鍛えることにより、インナーマッスルも鍛えられますので、体にも当然多くのメリットがあります。
- 姿勢が良くなる
- 内臓が正しい位置に戻り胃腸機能が改善される
- 下腹がすっきりする
- 代謝が上がって痩せやすくなる
- 腰痛の予防
- 体のラインが引き締まる
- 呼吸機能がよくなる
- 便秘が改善する
といった、メリットがあります。体幹を鍛えることで、ダイエットや美容にも大きな効果があるのです。
ダイアゴナルの効果的なやり方
場所も道具も不要のダイアゴナルは、家で早速今日からでも始められるトレーニングです。
しかし、誤ったフォームで行っては、効果がなかなか出ません。基本のダイアゴナルのやり方と、正しいフォームの注意点をしっかり説明していきます。
また、更に負荷が上がる、ダイアゴナルのバリエーションも紹介します。
正しいフォームをマスターしよう！
ダイアゴナルは誰にでもできるトレーニングですが、正しいフォームで行うには細かい点を注意しなければいけません。
まずは基本のダイアゴナルのやり方と注意点を知って、正しいフォームをマスターしましょう！
基本のフォーム
- 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
- 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
- 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
- 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
- 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
- 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
- これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。
手のひらの向きに注意
基本的には手のひらの向きはどこを向いてもいいのですが、手のひらの向きで負荷も変わります。
ほとんどの人は手のひらを下に向けると体のバランスが取りやすいです。体幹への刺激を上げたかったら、手のひらを横に向けるといいでしょう。
腰は真っ直ぐ
腰は反り腰にならないように注意して、真っすぐの状態を保ちます。反り腰になると体幹への効果が激減してしまいます。足を上げすぎると反り腰になりますので注意が必要です。また、常に腹筋を意識しておく必要があります。
足首の使い方
伸ばした足の足首の角度は、９０度にするのが一般的です。足首を伸ばした状態だと、反り腰になりやすいためです。
ただ、反り腰にならずに腰を真っすぐの状態で維持できるならば、足首は伸ばしておいたほうが、背面の体幹をより刺激することができます。
呼吸を意識して効果アップ
呼吸を止めないようにしましょう。腹式呼吸を意識して行うことで、体幹の横隔膜や、インナーマッスルの腹横筋が鍛えられます。
ドローインとダイアゴナルはとても相性がいいので、ドローインの呼吸法を覚えて、ダイアゴナルで静止中に行うのがおすすめです。
呼吸を意識するだけで、ダイエット効果・筋トレ効果アップ！詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓
ダイアゴナルのバリエーション
基本のダイアゴナルがマスターできたら、更に負荷を上げるダイアゴナルの応用トレーニングにもチャレンジしてみましょう！より体幹への効果を高めたい、筋トレ効果も欲しい、という方には、同時に複数の箇所を刺激できる効率的なメニューになっていますので、おすすめです。
負荷アップのダイアゴナル
ダイアゴナルのバリエーションで、膝をつかないやり方です。
四つん這いではなく、腕立て伏せのような状態から開始しますが、足はやや広めに取ります。バランスを取るのがより難しくなるため、体幹への刺激がぐんと上がります。また、軸足への負荷も高まり、太ももの前面、大腿四頭筋に効果があります。
アームレッグクロスレイズ
ダイアゴナルは基本のフォームを静止させて行う「体幹支持トレーニング」ですが、このアームレッグクロスレイズは、動きを加えた体幹トレーニングで、「体幹運動トレーニング」と呼ばれます。
体幹の筋肉を動かすことによる、筋力アップが期待できるトレーニングになります。
- 基本のダイアゴナルの体勢から、伸ばした膝と肘を曲げ、それぞれを胸に近づけてタッチさせます。
- 再び伸ばして元の体勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
体幹トレーニングにおすすめアイテム
体幹を鍛えることで得られる効果の広さはもう理解できたかと思います。
ダイアゴナルは道具なしでも行なえますが、体幹トレーニングのアイテムがあれば、より効果的に体幹を鍛えることができます。
ダイアゴナルとも相性が良いもの、ながらトレーニングができるものと、体幹をより効率的に鍛えることのできるおすすめアイテムをご紹介していきます。
バランスボール
体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。
ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。
体幹は腹筋、背筋を鍛え、きれいな姿勢や骨盤を正しい位置に安定させるなどといったことに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！
バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓
バランスディスク
バランスディスクもバランスボールと同じように骨盤矯正・体幹のトレーニングに効果のあるアイテムです。
バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルとも相性のいいアイテムです。
その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。
バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ぶら下がり健康器
ぶら下がり健康器として使用できる懸垂マシンです。
ぶら下がるだけでも、上腕三頭筋や広背筋といった筋肉が鍛えられます。また、体幹やインナーマッスルも鍛えられるので、猫背を治したい方におすすめです。自宅にマシンがあればテレビを見ながらぶら下がっているだけで時短トレーニングになりおすすめです。
懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、効果的な体幹トレーニング、ダイアゴナルについて詳しく見ていきました。
体幹を鍛えることで数多くのメリットがあります。ダイアゴナルは、有名アスリートも取り入れているトレーニングなので、その効果はお墨付きです。
自宅で誰でも行えるトレーニングなので、こちらの記事を参考に正しいフォームをマスターして、早速チャレンジしてみてくださいね。有酸素運動前や筋トレの最初に行ってウォームアップとして取り入れたり、寝る前の少しの時間をダイアゴナルにあてたりして、長く続けていきましょう。
その他の体幹トレーニングについては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
Akiko.T
最新記事 by Akiko.T (全て見る)
- 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ - 2020年7月21日
- あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム - 2019年5月22日
- 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 - 2019年5月20日
