シットアップベンチは、トレーニングベンチの1つ。
その名の通り、腹筋トレーニングを代表する種目「シットアップ」をより効果的に取り組めるようにするためのアイテムです。
もちろん、腹筋トレーニング以外にも大胸筋や背中全体の筋肉を鍛えるさいにも利用できますよ。
ここではシットアップベンチについて、その効果・有用性・おすすめの種目などを解説します！
この記事の目次
シットアップベンチの概要について
シットアップベンチは、腹筋種目に取り組みやすく設計されたトレーニングベンチです。
特徴はバックシート部が斜めになっていること。
一般的なトレーニングベンチの「フラットベンチ」とは形が違うため、腹筋種目に使いやすくなっているのですね。
また、シットアップベンチには足を挟んで固定するための足パッドと足ローラーが付いています。
これにより腹筋トレーニングだけでなく背筋にもアプローチが可能なのです。
さらに、ダンベルなどのフリーウェイト器具を組み合わせれば、より幅の広いトレーニングに活用できます。
また、シットアップベンチは1万円以内で購入できる製品が多いという嬉しいメリットも。
とてもコストパフォーマンスの高い器具なのですね。
シットアップベンチは一般的なスポーツジムに広く普及しているため、ジムでも気軽に利用できますよ。
シットアップベンチの利用で筋トレ効果を最大化できる
シットアップベンチを利用すれば、筋トレの効果を最大化できます。
理由は次の2つ。
- シートに角度があるためより広い可動域を活かせる
- トレーニング中に筋肉から負荷が抜けにくい
水平である床で行うよりも、シートに角度がついているシットアップベンチなら可動域が広くできます。
さらにシットアップの対象筋である腹直筋を通常よりも強くストレッチ（伸展）できるため、より強烈にアプローチが可能。
また床で行うシットアップでは、上半身を起こしたとき腹直筋の負荷が抜けやすいというデメリットがあります。
しかしシットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいのですね。
シットアップベンチは家トレ器具としても優秀！
シットアップベンチは、宅トレ・家トレ器具としても効果的な器具です。
そこにダンベルを組み合わせれば、全身を効果的に鍛えられます。
シットアップベンチと組み合わせることで、取り組める種目数が格段にアップ！
またシットアップベンチの種類によっては収納力が高い製品もあります。
一般的なトレーニングベンチは基本的に折りたたないため、大きなスペースを占有してしまうというデメリットがありました。
しかしシットアップベンチは、小さく折りたたんで収納できるタイプも販売されています。
低価格・有用性の高さ・コンパクト、この三拍子が揃えば、家トレのレベルが1段階、2段階と上がるでしょう。
シットアップベンチで得られるトレーニング効果とは？
では、シットアップベンチを利用して取り組むトレーニングの効果について、以下2点をみていきましょう。
- 足パッドによる筋トレの質向上と安定性
- 負荷の調整が簡単
シットアップベンチの効果①足パッドによる筋トレの質向上と安定性
自重で行う腹筋トレーニング種目に取り組むとき、足が浮いてしまって困るという方も多いでしょう。
腹筋の力だけに集中して負荷を加えるには、ある程度の技術（マッスルコントロール）が必要です。
しかし、シットアップベンチには「足パッド」が装備済み。
足パッドで両足を固定できるため、腹筋にのみ負荷を集中させられます。
また両足を固定できると、目的の筋肉に対して安定的に強烈な負荷を与えられるのですね。
それは足パッドがあれば体の反動（チーティング）や勢いなどを抑制できるためです。
トレーニング中に体がブレてしまいやすい種目に「ロシアンツイスト」がありますが、足パッドを使えばブレが少なく、純粋に腹斜筋を鍛えられます。
また上半身にウェイト（プレート・ダンベルなど）を持ちながら行う「ウェイテッド系種目」の場合においても、足パッドがあれば便利でしょう。
シットアップベンチの効果②負荷の調整が簡単
腹筋種目は基本的に負荷の調整が難しいものです。
自分の体重を負荷として利用するため、フリーウェイト器具などを利用しなければより高負荷にはできません。
しかし、シットアップベンチには「アジャスタブル機能」が装備されているタイプがあります。
これを使ってシート部分の角度を変えれば、簡単に負荷の調整が可能です。
また、ウェイトを追加すれば、より強烈に対象筋を鍛えられるでしょう。
シットアップベンチのおすすめ3選！
ではシットアップベンチのおすすめ製品について、解説します。
- YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み
- WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038
- RELIFE 折りたたみ式 トレーニングベンチ
おすすめのシットアップベンチ①YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み
この製品の特徴の一つは、角度調節が簡単である点です。
通常のシットアップに最適なデクラインの角度だけでなく、床と水平な角度「フラット」にも調整可能。
そのため、腹筋・背筋以外にダンベルなどを利用して上半身を鍛えたい方にとってもおすすめの製品です。
さらに折りたたみ可能な点も嬉しいメリット！
ベンチの脚の部分を折りたためて薄い状態にできるため、収納に困ることはないでしょう。
また耐荷重は300㎏！
安心して高強度なトレーニングに取り組めますよ。
価格は約6,000円と、非常にコストパフォーマンスもよいシットアップベンチです。
おすすめのシットアップベンチ②WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038
この製品の特徴は「デクライン」「フラット」「インクライン」の3つの異なる角度にシートを調節可能な点です。
3つの角度に調節できるため、取り組めるトレーニング種目が格段に増え、全身くまなく効果的に鍛えられます。
さらに足パッドとマルチパッド付き！
腹筋・背筋トレーニングをより効果的に取り組めますね。
価格は約1万円。
スペックから考えてみても、非常にコストパフォーマンスに優れたシットアップベンチです。
おすすめのシットアップベンチ③RELIFE 折りたたみ式 トレーニングベンチ
この商品の特徴は「補助ヒモ」がついている点。
補助ヒモは「トレーニングチューブ」のことで、シットアップベンチにトレーニングチューブを組み合わせて使えます。
チューブがあれば腹筋種目の補助として利用したり、腕・肩といった上半身の筋肉を鍛えることにも利用可能です。
また、シート部分は「5段階調整」。
自分の好きな負荷に調整でき、さらに折りたためるため、こちらの製品も収納場所に困ることはないでしょう。
耐荷重は150㎏まで、価格は約6,000円です。
筋力に自信がない方や、トレーニングチューブも活用したトレーニングに取り組みたい方におすすめします。
シットアップベンチを利用するときの注意点
ではシットアップベンチを使うさいの注意点についてみていきましょう。
- 適切に組み立てられているか確認する
- 角度調整で無理をしない
シットアップベンチの注意点①適切に組み立てられているか確認する
シットアップベンチの製品の多くは、折りたたんでの収納が可能です。
ということは、使う前には自分で組み立てやセットアップを行いますよね。
組み立てやセットアップ時にしっかりと金具同士が噛み合っていなければ、トレーニング中に器具が外れて事故に繋がる危険性があります。
特に負荷を強めるためのダンベルなどを利用して取り組む種目の場合、重大な事故に繋がる可能性も。
使用するときには金具にパーツがはまっているかどうか入念にチェックし、トレーニングを開始しましょう。
シットアップベンチの注意点②角度調整で無理をしない
シットアップに取り組むさい、強度を高めようとベンチの角度を深く調整することは可能です。
しかし、自分にとって無理な角度での動作は腰を痛める原因になりかねません。
筋トレでの重要な要素は、対象筋を「最大伸展・最大収縮」させること。
とは言え、無理をしすぎたり頑張りすぎてしまうと腰を痛めるだけでなく、筋トレの効果が低くなる可能性も考えられます。
角度をつけて体の可動域を広げて動作するというよりも、対象筋である「腹筋」の収縮・伸展を意識して取り組んでください。
シットアップベンチを利用した効果的なトレーニング種目9選！
ここからは、シットアップベンチを利用するトレーニング種目について、解説していきます。
シットアップベンチが効果的な種目①デクライン・シットアップ
デクラインシットアップとは、シットアップのバリエーション。
デクラインの角度（斜め下方向）にシートが傾いたベンチを利用して行います。
傾いた角度でシットアップを行うことで、メインターゲットの腹直筋を強烈にストレッチ（伸展）。
より強い刺激を加えられます。
またシットアップでは、腰もシートから浮かせて体幹を丸めていくため、股関節屈曲動作が含まれます。
つまり、インナーマッスルの腸腰筋や、太もも前面の大腿直筋も同時に鍛えられるのですね。
【やり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、腕は胸の前でクロスさせる
- 腹筋の力で上半身を丸め込むように起き上げていく
- 腰も浮くようにしっかりと丸め込んでいく
- このさい、息を吐くことで腹筋を収縮する
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る
- しっかりと腹直筋を伸展させていく
シットアップベンチが効果的な種目②ベンチプレス・シットアップ
ベンチプレス・シットアップは、バーベルを使ったシットアップのバリエーション。
デクラインの角度でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態でシットアップを行うことでより強烈に刺激します。
両手に持つバーベルを天井に向かって高く突き出すように上半身を引き上げて動くことで、刺激がアップ。
プレートを胸の上で抱えて行うよりも、肘を伸ばした状態でバーベルを持つほうが可動域を邪魔しません。
しっかりと腹直筋を収縮させられますよ。
【やり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にバーべルを持つ
- バーべルを持つ両肘は常に伸ばしておく
- 腹筋の力でバーベルを頭上高く突き上げるようにして上半身を起こしていく
- 腰も浮くようにしっかりと引き上げていく
- このさい、息を吐くことで腹筋を収縮させる
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る
シットアップベンチが効果的な種目③インクライン・レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的な腹筋種目。
床に仰向けの状態で、膝を伸ばした両脚を引き上げていきます。
このレッグレイズを、インクラインの角度に調整したシットアップベンチですれば、より広い可動域に。
高強度なトレーニングができます。
床の上で行うレッグレイズと比べ両脚を深い位置まで落とせるため、腹直筋下部に強烈な負荷を与えるのですね。
また、腹直筋下部以外に「腸腰筋」「大腿直筋」も同時に鍛えられます。
【やり方】
- シットアップベンチの高い側に頭がくるように仰向けになる
- 両手でベンチの端を掴むことで上半身を固定する
- 両膝は可能な限り伸ばしたまま、股関節から引き上げていく
- お尻も浮くまでしっかりと下半身を引き上げる
- このさい息を吐くことで腹筋を収縮させる
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る
シットアップベンチが効果的な種目④デクライン・ロシアンツイスト
この種目は、「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えるメニュー。
デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用します。
腹筋に力を入れ上半身を起こした角度でキープし、上半身を左右に回旋するように動きましょう。
上半身を起こした姿勢をキープすることで、腹直筋は常に緊張しますが、上半身を左右に回旋させる動きをプラスします。
その結果、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるのですね。
より強烈に刺激を与えたいなら、その回旋動作プレートを加えましょう。
お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目がおすすめです。
【やり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを持つ
- 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープする
- 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させる
- このとき、上半身の角度は変えないよう動く
もしプレートを持たない場合は、胸の前で両腕をクロスさせた状態で行いましょう。
シットアップベンチが効果的な種目⑤デクライン・ダンベルプレス
ダンベルプレスは、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を同時に鍛えられるメニュー。
両手に持ったダンベルを胸の上で上下に動かすことで、上半身の主要な筋肉を鍛えられます。
これをデクラインにしたシットアップベンチの上で取り組めば、大胸筋下部に強烈な負荷を加えられるのです。
通常のダンベルプレスは「フラットベンチ」を利用して行いますが、シットアップベンチでも効果的ですよ。
腹筋や背筋以外にも、ダンベルを利用して効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【やり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベル持つ
- ダンベルを胸の上で挙上し、両腕が床に対して垂直になる位置にする
- 肘を曲げながら大胸筋下部に向かってダンベルをおろしていく
- 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じたら、ダンベルを挙上する
シットアップベンチが効果的な種目⑥ダンベル・ワンハンドローイング
ダンベル・ワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えることができるダンベル種目。
片手に保持したダンベルを体後方に向かって引いていくように動くことで、刺激を与えます。
通常、フラットベンチを利用して取り組まれる種目ですが、シットアップベンチでも可能です。
基本的に手・膝を乗せることができれば取り組めるため、やってみてください。
【やり方】
- シットアップベンチの端の隣にダンベルを1個置いておく
- ベンチに左手・左膝を乗せ、もう片方の右手でダンベルを持つ
- このとき、背中は床に対して平行に近い角度で前傾させておく
- 次に、ダンベルを体後方に向かって引き上げていく
- 肩甲骨の動きで引きあげる
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
シットアップベンチが効果的な種目⑦ダンベル・レッグカール
ダンベルレッグカールは、ハムストリング大臀筋を同時に鍛えていくダンベル種目。
ベンチの上でうつ伏せになり、ダンベルを挟み持った両足をお尻に近づけるように動きます。
これをシットアップベンチのデクラインですれば、より広い可動域を活かした強度の高いレッグカールに。
シットアップベンチとダンベルを利用して、下半身を効果的に鍛えていきましょう。
【やり方】
- シットアップベンチの低い側の端にダンベルを置いておく
- ベンチの低い側に足がくるようにうつ伏せになる
- 両手は頭上のベンチの端を掴んで安定させる
- 両足でダンベルを挟み、お尻に近づけるように動く
- ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりと両膝を伸ばしていく
シットアップベンチが効果的な種目⑧リバースハイパー・オンベンチ
リバースハイパー・オンベンチは、背中・下半身を鍛えていく種目。
可変式シットアップベンチをフラットな角度し、腰から下の下半身をベンチからはみ出すようにしてうつ伏せの状態を作ります。
そして、その姿勢で下半身を上下に動かしましょう。
体幹を伸展させることで背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えられます。
サブターゲットは大臀筋やハムストリング。
しっかり鍛えていきましょう。
【やり方】
- シットアップベンチに仰向けの状態で上半身のみ乗せる
- 両手はベンチの端を掴み、体を安定させる
- 両膝は伸ばしたままか、曲げながら両脚を床に向かっておろしていく
- 次に、おろした両脚が床と平行になる位置まで引き上げる
- このとき、背中とお尻の筋力を意識して動く
シットアップベンチが効果的な種目⑨シットアップ・ダンベルパンチ
シットアップ・ダンベルパンチは、腹直筋だけでなく腹斜筋も同時に鍛えていく種目。
ベンチの上でシットアップを行うさい、両手に持ったダンベルを上半身を起こすのと同時にクロスするように交互にパンチします。
上半身を起こすと同時に素早く反対方向にパンチをすることで、体幹を勢いよく捻じるのですね。
それにより、腹斜筋に強烈な刺激を与えられます。
また、ダンベルを持った状態でパンチを行うことで、肩の筋肉「三角筋」も同時に鍛えられますよ。
【やり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベルを持つ
- 腹筋に力を入れ上半身を起こすと同時に、右手で左手方向寄りにパンチをする
- パンチをするさい、上半身の回旋を意識する
- パンチをしたら元の位置に戻し、再びシットアップを行い、今度は左手でパンチする
- 左右交互にパンチを行う
もし難しい場合はダンベルを利用せず、グ―にした状態でパンチ動作を行いましょう。
腹筋トレーニングでは呼吸が一番大切！
腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。
腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。
そのため、上体を起こす動作のさいにはしっかりと息を吐き切ることが大切。
息を吐けば肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきれて効果を最大化させることに繋がります。
シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えることができる各部位の解説
では、シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えられる部位について、理解していきましょう。
知識があれば、より効果的かつより効率的なトレーニングになります。
- 腹直筋（腹筋）
- 腹斜筋（腹筋側面）
- 腸腰筋
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分のこと。
お腹のど真ん中に、縦に付いている筋肉です。
シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。
腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。
正確に脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がっていくのですが、これを体幹の屈曲と言います。
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉。
お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」2種類に分けられ、2つの筋肉で腹壁を構成。
横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っています。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に。
このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているのです。
腸腰筋
腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉。
腹直筋を鍛えいているのにぽっこりお腹が改善しないなどの悩みを抱えている方は、腸腰筋が弱まっているのかもしれません。
腸腰筋は「体幹」の一種。
「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、腸腰筋を鍛えればトレーニング全体のさらなる効果が期待できます。
まとめ
シットアップベンチの効果・有用性・おすすめ・種目などについて解説しました。
シットアップベンチは腹筋を鍛える種目の効果を最大化するために最適なトレーニング器具です。
しかし腹筋以外にも、上半身・下半身を鍛える自重種目・ダンベル種目にも利用できます。
つまり、トレーニングベンチとダンベルさえあれば、全身を効果的に鍛えられるわけですね。
シットアップベンチがいかに優れたトレーニング器具かわかっていただけるでしょうか。
また、価格も通常のベンチと比べて安め。
1万円前後で手に入れることができるため、お求め安い器具です。
シットアップベンチを利用して、強靭な腹筋を鍛えていきましょう！
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある腹筋に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
