男性で「腕を太くしてかっこいい上腕にしたい」方や、女性で「引き締まったきれいな二の腕が欲しい」という方は、上腕三頭筋を鍛えましょう。
実は、二の腕を引き締めたり上腕を大きくしたりするために一番重要なのが「上腕三頭筋」を正しく鍛えること。
そこで今回は、自宅でも取り組めるように「ダンベル」を利用して、効果的に上腕三頭筋を鍛える種目について解説します。
ダンベルだけで上腕三頭筋を効果的に鍛え、理想的な二の腕を手に入れましょう！
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この記事の目次
- 上腕三頭筋とは？
- 上腕三頭筋にダンベルトレーニングがおすすめな理由
- 上腕三頭筋の効果的なダンベルトレーニング10選！
- 上腕三頭筋のダンベル種目①ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンション
- 上腕三頭筋のダンベル種目②オーバーヘッドトライセプスエクステンション
- 上腕三頭筋のダンベル種目③シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
- 上腕三頭筋のダンベル種目④トライセプスキックバック
- 上腕三頭筋のダンベル種目⑤ライイングトライセプスエクステンション
- 上腕三頭筋のダンベル種目⑥テイトプレス
- 上腕三頭筋のダンベル種目⑦トライセプス・ダンベルサイドエクステンション
- 上腕三頭筋のダンベル種目⑧クローズグリップ・ダンベルベンチプレス
- 上腕三頭筋のダンベル種目⑨ダンベルトライセプスプレス
- 上腕三頭筋のダンベル種目⑩クロスボディ・ワンアームトライセプスエクステンション
- 長頭・外側頭・内側頭でそれぞれに特化した鍛え方のコツ
- ダンベルトレーニングで利用したいトレーニングアイテム2選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋とは、上腕の裏側に位置する筋肉のこと。
腕の上部分を構成する筋肉の中では「最も大きい体積」を誇ります。
上腕の表側にある上腕二頭筋は「力こぶ」ができる部位として代表的ですが、上腕三頭筋の方が筋肉のサイズは大きいのが特徴です。
主に、肘を伸ばす動作、「イスから立ち上がる時に肘置きを押す動作」のさいなどに作用します。
「押す動作」では上腕三頭筋が関与することが多く、日常生活でもごく普通に使う筋肉です。
上腕三頭筋の「三頭筋」とはなにか？
上腕三頭筋では筋肉の起始部が3つの部位に分かれており、それぞれ長頭・外側頭・内側頭に分類されます。
この三つの部位の総称が「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目では基本的に上腕三頭筋全体に効果がありますが、それぞれの部位に特化して鍛える種目も存在します。
腕の形にまでこだわるのであれば、それぞれの部位に効かせられる種目に取り組みましょう。
上腕三頭筋は上腕の体積の2/3を占める
上腕部の筋肉の2/3の大きさを誇る上腕三頭筋は、サイズが大きい分筋トレ効果も表れやすいのが特徴です。
男性で上腕を太くたくましくしたい場合、上腕三頭筋を鍛えて肥大させることが最も効率的な取り組み方と言えるでしょう。
また、女性にとっては「振り袖」と呼ばれる二の腕のたるみの引き締めや解消に最も効果的です。
上腕三頭筋にダンベルトレーニングがおすすめな理由
上腕三頭筋の鍛えるには、ダンベル以外にもバーベル・トレーニングチューブ・ケーブルマシンなど、さまざまな器具を利用した種目が存在します。
しかし、しっかり効果的かつ手軽に鍛えるには、ダンベルトレーニングが断然おすすめです。
ここでは、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングのメリットについて解説します。
ダンベルがおすすめな理由①上腕三頭筋を鍛えるバリエーションが多い
ダンベルは、フリーウェイト器具仲間の「バーベル」よりも独立性の高いトレーニング器具。
独立性が高い分、自由自在な人体の動作に追加して取り組めるため、上腕三頭筋を鍛える種目でバリエーションを多くできます。
通常、どの部位であっても鍛え方が一辺倒になってしまうと、同じ刺激や負荷に筋肉が慣れが出てくるもの。
すると、思うような筋トレ効果が実感できなくなります。
そういった場合でも、ダンベルを利用した上腕三頭筋トレはバラエティは非常に豊富。
さまざまな角度から異なる刺激を与え、鍛えられるのが特徴です。
ダンベルがおすすめな理由②上腕三頭筋の左右差の是正に効果的
人体は体の左側・右側に位置するそれぞれの筋肉に「筋力・形・大きさ」で左右差があります。
左右がまったく同じことはあり得ないので、これは普通のことです。
しかしそうなると、バーベルやEZバーなどを利用した上腕三頭筋種目の場合、筋力が強い側が主導してしまうというデメリットがあります。
しかし、ダンベルは両手にそれぞれ「独立」しているため、それぞれの上腕三頭筋だけの力で鍛えられるのですね。
そのため筋力差・形・大きさの是正にプラスして、フォームの適正化・怪我予防にも効果が期待できます。
ダンベルがおすすめな理由③自宅でのトレーニングで取り組みやすい
ダンベル（1セット2個）は、それぞれのサイズもコンパクトであるため、「宅トレ器具」として人気です。
自宅に置いても部屋を占有せず、気軽に思いついたときに取り組める自由さがあります。
一方、バーベルやケーブルマシンなどは器具自体が大型。
特にケーブルマシンに至っては、自宅用に購入する人はまずいません。
そのため、ダンベル以外のトレーニング器具を利用したい場合は、ジムでのトレーニングが前提です。
しかし、コンパクトなダンベルであれば、ジムに行かずとも家で気軽に取り組めるという特徴があります。
上腕三頭筋の効果的なダンベルトレーニング10選！
では、上腕三頭筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニングを10種類、順番に紹介します。
自分のレベルに合わせてしっかり取り組んでいきましょう。
上腕三頭筋のダンベル種目①ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンション
この種目は、ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛える種目では最も代表的なもの。
ダンベルさえあれば簡単に取り組めます。
ダンベルを両手に持って直立し、上半身を前傾させた状態のままで肘を伸ばすことで「肘関節伸展」を引き起こします。
【ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンションのやり方】
- 両手にそれぞれダンベルを持って直立する
- 上半身を床と平行程度まで深く前傾させる
- 肘は体の側面の位置で固定し、肘は90度に曲げておく
- 肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させる
- その後、肘をゆっくりと曲げ、上記の動作を繰り返す
上腕三頭筋のダンベル種目②オーバーヘッドトライセプスエクステンション
この種目は、上腕が床に垂直の角度のまま、ダンベルを持つ両腕を頭上高く伸ばしていくトレーニング。
上腕を上に向けて頭上高く肘を伸ばす動作により、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋長頭」に負荷の比重を高められます。
動画では直立した姿勢で取り組んでいますが、体が不安定な場合は「トレーニングベンチ・椅子」などに座って取り組むのがおすすめです。
【オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】
- 体後方後頭部のあたりで両手でダンベル一つを持つ
- ダンベルのプレートの内側を手のひらで持つ
- 肘を顔の側面の位置で固定したまま、肘を頭上に伸ばしていく
- その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す
上腕三頭筋のダンベル種目③シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
この種目は、オーバーヘッドトライセプスエクステンションを、座った状態で取り組むバリエーション。
トレーニングベンチ・椅子などを利用できる状況であれば、この種目の方がより集中的に上腕三頭筋を鍛えられます。
肘の位置を固定して肘をやや開き気味で行うと「外側頭・内側頭」に、そして肘をやや閉じ気味で行うと「長頭」に効果的です。
【シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】
- トレーニングベンチまたは椅子などに座り、背筋を伸ばしておく
- 体後方後頭部のあたりで両手でダンベル一つを持つ
- ダンベルのプレートの内側を手のひらで持つ
- 肘を顔の側面の位置で固定したまま、肘を頭上に伸ばしていく
- その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す
上腕三頭筋のダンベル種目④トライセプスキックバック
この種目は、ダンベルの他に高さのある「トレーニングベンチ・台」などを利用して行う種目です。
ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンションと違い、高さのあるベンチなどを利用して上半身の前傾姿勢を支えることで、肘関節伸展だけに集中して取り組めます。
【トライセプスキックバックのやり方】
- 高さのあるトレーニングベンチや台を利用する
- ベンチに右手と右膝を乗せ、上半身を床と平行程度に前傾させる
- 左脚は後方に伸ばしておき、左手にダンベル一つを握る
- 左肘を体の側面に固定したまま、肘を伸ばしていく
- その後、ゆっくりと肘を曲げていき、上記の動作を繰り返す
上腕三頭筋のダンベル種目⑤ライイングトライセプスエクステンション
この種目は、トレーニングベンチや床の上に仰向けになった状態で肘関節伸展を行うバリエーション種目。
仰向けになることでチーティング動作（体幹伸展）を抑制できるため、負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させられます。
トレーニングベンチがない場合は、直接床に仰向けになることで同様の取り組みが可能です。
【ライイング・トライセプスエクステンションのやり方】
- トレーニングベンチの上に仰向けになる
- 両手にダンベルを持ち、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させる
- 肘は顔の側面辺りで固定し、肘が上下に動かないよう固定したまま肘を伸ばす
- 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させ、その後ゆっくりと肘を曲げる
上腕三頭筋のダンベル種目⑥テイトプレス
この種目は、トレーニングベンチや床に仰向けになり、両肘を内側に折り曲げて伸ばすトレーニングです。
肘を固定しながらであると動きが非常に簡単になるため、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいのが特徴。
注意点は、肘を開きすぎると（肩よりも上）肩関節に負担が掛かってしまうため、開きすぎないよにすることです。
【テイトプレスのやり方】
- 両手にダンベルを持ち、ベンチや床に仰向けで寝る
- ダンベルを水平の向きに握ったまま胸の上に上げる
- ダンベルが胸に対して垂直になるように、両肘を曲げておろす
- 肘を外に開かず固定したまま、肘を伸ばしダンベルを上げる
- 上記の動作を繰り返す
上腕三頭筋のダンベル種目⑦トライセプス・ダンベルサイドエクステンション
この種目は、ダンベル一つを利用して片側ずつ上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションのバリエーション。
肘関節伸展を縦方向ではなく横方向に動くことで、本来関与しがちな「肩関節の関与を抑制」できるのが特徴です。
純粋に肘関節伸展に集中できるため、上腕三頭筋にしっかり負荷を与えられます。
【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】
- ダンベル一つを片手で後頭部あたりで横方向に肘を曲げて持ち、直立する
- 横方向に肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させる
- その後ゆっくりと肘を曲げていき、動きを繰り返す
上腕三頭筋のダンベル種目⑧クローズグリップ・ダンベルベンチプレス
上半身を効果的に鍛えられるベンチプレスを、クローズグリップ（狭い手幅）でダンベルを持ったまま取り組む種目です。
こちらは、ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛える種目の中では、もっとも「重い重量を利用できる」バリエーション。
高重量のダンベルを利用して取り組むことで、強烈な負荷によって上腕三頭筋を鍛えられるのが特徴です。
【クローズグリップ・ダンベルベンチプレスのやり方】
- トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
- 両手にダンベルを持ち、胸の上に乗せる
- ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う）で持つ
- ダンベル同士をくっつけたまま、胸の上に肘を伸ばす
- その後、ゆっくりと肘を曲げて胸の上に下ろし、動きを繰り返す
上腕三頭筋のダンベル種目⑨ダンベルトライセプスプレス
この種目は、ダンベルを逆手で持った状態でプレス動作を行うことで、上腕三頭筋をメインに鍛えるバリエーション。
逆手、かつ脇を閉じた状態でプレス動作を行うことで、上腕三頭筋の中でも特に「外側頭・内側頭」に負荷を集中させられます。
プレス系種目のため、他の種目と比べて比較的高重量を利用できるのも特徴の一つです。
物理的負荷によって上腕三頭筋を鍛えましょう。
【ダンベルトライセプスプレスのやり方】
- トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
- 逆手でダンベルを両手で持って胸の上に伸ばす
- 脇を閉じたまま、肘を曲げておろしていく
- その後、上腕三頭筋の力を意識して肘を伸ばす
上腕三頭筋のダンベル種目⑩クロスボディ・ワンアームトライセプスエクステンション
この種目は、トレーニングベンチや床の上に仰向けになり、ダンベルを片手で握って横方向に肘関節伸展を行うバリエーション。
上で解説した「テイトプレス」の片手バージョンとも言えるこの種目は、より広い可動域で強烈に鍛えられます。
また、肘関節伸展を「横方向」に動くため、本来関与してしまいがちな肩関節の関与を抑制できることも特徴の一つです。
【クロスボディ・ワンアームトライセプスエクステンションのやり方】
- トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
- 片手にダンベル一つを握り、胸の上に伸ばす
- 肘を内側に曲げていき、上腕三頭筋を伸展させる
- その後、肘を左右に動かさないように伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる
長頭・外側頭・内側頭でそれぞれに特化した鍛え方のコツ
では続いて、上腕三頭筋を構成する長頭・外側頭・内側頭のそれぞれを効果的に鍛えるためのコツを解説します。
長頭に効かせるコツ
長頭は、上腕三頭筋を構成する部位の中のでも最もサイズが大きく、胴体に一番近い位置に存在する筋肉です。
上腕三頭筋の中でも特にサイズが大きいため、長頭を効果的に鍛えられるかどうかでその効果に違いが生じます。
上腕の内側付け根に存在する部位のため、上腕部の肥大や引き締めに最も効果が表れやすい部位です。
長頭は、背中の肩甲骨と繋がっています。
そのため「上腕を上に向けて頭上高く肘を伸ばす」動きでより強く長頭を刺激可能です。
上腕を頭上に伸ばす種目では「オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション」がおすすめですよ。
外側頭に効かせるコツ
外側頭は、上腕裏側の外側に位置する部位であるため、横から体を見たさいの上腕の見た目に関わります。
腕の外側に位置するため、上腕三頭筋の中では最も「人の目に触れやすい」部位とも言えますね。
上で解説した「長頭」では、上腕を上方向にあげた状態で取り組むのが効果的でした。
しかし、外側頭では「下方向」に肘関節伸展を行うことで、外側頭を集中的に鍛えられます。
ダンベルを利用した種目では「ライイングダンベルトライセプスエクステンション」がおすすめですよ。
内側頭に効かせるコツ
3つめの内側頭は、上腕三頭筋の深部に位置する部位で、3つの部位の中では最も小さな頭です。
内側頭は、肘に一番近い部位。
他の2つの部位よりは見た目に大きく関与しないものの、しっかりと鍛えることで上腕を引き締められます。
この内側頭を集中的に鍛えるなら「ライイングダンベルトライセプスエクステンション」をリバースグリップ（逆手）で取り組むのがおすすめ。
逆手で取り組むことで、内側頭を効果的に鍛えられます。
ダンベルトレーニングで利用したいトレーニングアイテム2選！
最後に、ダンベルトレーニングでぜひ利用していただきたいアイテムを2つ紹介します。
トレーニング効果をあげつつ怪我から自分の体を守るために、利用してのトレーニングがおすすめです。
ダンベルトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。
また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ダンベルトレーニングで利用したいアイテム②リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制できます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスク回避が可能です。
まとめ
今回は、ダンベルを利用した上腕三頭筋を鍛える種目とメリット、上腕三頭筋の概要などについて解説しました。
ダンベルのもつメリットを活かして上腕三頭筋を効果的に鍛えることで、効率的に、効果的に理想の二の腕を手に入れましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪
AKI
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