皆さんは、ランドマインと呼ばれるトレーニング器具をご存知でしょうか？
ランドマインとはバーベルの片側のシャフトを床に近い位置で固定できる器具のこと。
通常のバーベル種目とは異なる使い方ができるのが特徴です。
ランドマインを利用すれば、通常とは異なる刺激を筋肉に与えつつ、さらに怪我リスクの低い取り組みができるようになります。
今回はランドマインを利用したバーベルトレーニングについて解説！
トレーニングの幅を広げてみてくださいね。
この記事の目次
ランドマイントレーニングとは？
ランドマイン（Landmine）は「地雷」という意味。
バーベルシャフトの片側をはめ込むことで、床に近い位置でバーベルの片側を固定できる器具を指します。
欧米では「クロスフィット」や「コアトレーニング」に利用されることが多い器具ですよ。
片側を床に近い位置で固定し、反対側のシャフトを持って挙上動作を行うことで、全身を鍛えるトレーニングができます。
さらに、ランドマインはシャフト自体を固定して使いますが、そのシャフトは360度動かせます。
そのため、さまざまな種目に利用できるという特徴がありますよ。
独特な軌道をもつランドマインは「弧」を描くように動作。
結果的に、バーベルやダンベルよりも高い「安全性」が期待可能です。
最近では本格的なスポーツジムには設置されつつあるため、利用価値の高いトレーニングとして浸透しつつあります。
専用器具「ランドマイン」がなくても取り組める？
専用のトレーニング器具「ランドマイン」がない場合でも、ランドマイントレーニングには取り組めます。
たとえば部屋の片隅にある角にバーベルの片側を当てて固定することで、ランドマイントレーニングはできるのですね。
しかし当然ながら、バーベルのシャフトが動いてしまったり、怪我のリスクがあることは念頭に置いておきましょう。
変な力が入って刺激が違う筋肉部位にいくこともあるため、やはりランドマイントレーニングには専用器具を使うことがおすすめです。
ランドマインは回転系体幹トレーニングとしても優秀
ランドマインは、片側固定で反対側のシャフトを「360度」動かせるのが特徴の器具です。
そのため、シャフトの一方を両手で持って体ごと捻るように動けば、体幹トレーニングとして利用できます。
全身の筋力増強トレーニングとして利用できるうえ、体幹を効果的に鍛えられる器具として利用できるのも魅力の一つです。
特に、体を捻る動き（体幹回旋）を引き起こす回転系体幹トレーニングは、ウェストのくびれやお腹の引き締めなどに効果的。
男性だけでなく、女性の気になるウェスト周り、お尻周りの引き締めに効果的なため、性別に関係なく取り組んでほしいメニューです。
ランドマイントレーニングに効果的な種目20選！
では実際に、ランドマイントレーニングの効果的な種目について、解説します。
20選ですので、気になるところから確認し、実践していきましょう。
【体幹・腹筋】ランドマイン種目
ランドマイントレーニング種目①ランドマイン・ツイスト
この種目は、直立した姿勢で両手にシャフトを持ち、ランドマインを左右に回す動きを行うトレーニング。
「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えることができるのが特徴で、腹直筋や腹斜筋とった腹筋も鍛えられます。
ランドマインを利用した体幹強化トレーニング種目としては、最も代表的なメニューの一つです。
【やり方】
- ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
- 反対側のシャフトを両手で持って直立する
- 大きな弧を描くように、左右に両手を回す
- 体幹・胴体を動かさず、腕だけで動かす意識で行う
ランドマイントレーニング種目②ハーフニーリング・ランドマインツイスト
この種目は「体幹強化」に効果的な種目。
片膝を床につけ、バーベルシャフトの片側を両手で持った状態で上半身ごと左右に捻ります。
前述した「ランドマイン・ツイスト」のように腕だけで動くのではなく、「体幹を捻る」ことによる「体幹回旋」動作を行うのが特徴です。
結果的に、お腹の脇に位置する腹斜筋や、背中の中央に位置する脊柱起立筋を強烈に鍛えられますよ。
【やり方】
- ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
- 反対側のシャフトを両手で持ち、片膝を床につけ膝立ちの姿勢になる
- 両腕は伸ばしたまま、体幹ごと「弧」を描きながら右に捻る
- 瞬発的な動作で左側に捻り、元の位置に戻す
- 反対側の左側にも上記と同様の動作を行う
ランドマイントレーニング種目③ランドマイン・ロシアンツイスト
腹斜筋と腹直筋を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」を、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。
床に座った状態で両足を床から浮かせ、ランドマインを両手に持った状態で体を捻り、体幹回旋を引き起こします。
ウェストのくびれや引き締めに高い効果が期待できるのが特徴です。
【やり方】
- 床に体育座りになり、両足を床から浮かせる
- 両手にランドマインを持つ
- 上半身ごと大きな円を描くように左右に捻る
- 上半身を捻るときは、腹斜筋を意識する
【肩】ランドマイン種目
ランドマイントレーニング種目④ランドマイン・ショルダープレス
この種目では、肩の前面に位置する三角筋前部や胸の上部にある大胸筋上部、腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えられます。
上半身の主要な筋肉である「肩・胸・腕」を総合的に鍛えられるため、上半身の強化を目的とする方におすすめですよ。
また、ランドマインを利用することで、弧を描きながら斜め上方向に押し出す軌道になるため「肩関節への負担」が少ないのも特徴です。
【やり方】
- ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
- 反対側のシャフトを両手で持ち、両膝を床につけて膝立ちの姿勢になる
- 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、両腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
- その後、肘を曲げて鎖骨あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す
ランドマイントレーニング種目⑤シングルアーム・ランドマインショルダープレス
この種目は、前述した「ランドマイン・ショルダープレス」と同じ動きを「片腕ずつ」行うバリエーション。
両手で取り組むと左右一方の筋力が強い方が主導してしまい、三角筋の「左右差がより強調される」というデメリットがあります。
そこで、片腕ずつ取り組む必要がでてくるのですね。
シングルアームバージョンでは片側の「三角筋」のみを集中的に鍛えられます。
両方の三角筋の「左右差・形・大きさ」の是正に効果的ですよ。
【やり方】
- ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
- 反対側のシャフトを右手で持ち、右膝を床につけて片膝立ちの姿勢になる
- 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、右腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
- その後、肘を曲げて肩の上部あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す
ランドマイントレーニング種目⑥ランドマイン・ラテラルレイズ
こちらは肩の筋肉・三角筋を最も効果的に鍛えらえるラテラルレイズを、ランドマインを利用して取り組む種目です。
通常の動作では体の側面に向かって腕を開きますが、ランドマインを利用した場合は後方斜め上に向かって動作を行います。
その結果、肩の側面に位置する三角筋中部と、肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えられるのが特徴の種目です。
【やり方】
- バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで直立する
- 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
- 肘を伸ばしたまま、右斜め後方に向かって腕を持ち上げていく
- その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす
ランドマイントレーニング種目⑦ランドマイン・リアレイズ
肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えるリアレイズを、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。
通常はダンベルを利用しますが、ランドマインを使うことでその特有の軌道により、対象筋である三角筋後部に「効かせやすい」のが特徴となっています。
直立しても取り組めますが、肩膝立ちの方が基本姿勢となる上半身の前傾を行いやすいですよ。
【やり方】
- バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで片膝立ちになる
- 上半身は床と平行に近い角度で深く前傾させる
- 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
- 肘を伸ばしたまま、胴体後方に向かって腕を持ち上げていく
- その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす
【下半身】ランドマイン種目
ランドマイントレーニング種目⑧ランドマイン・スクワット
この種目は、下半身の筋肉を効果的に鍛る代表的な種目「スクワット」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。
ランドマインに固定したシャフトを持ったままスクワットを行うことで、腰や膝といった関節への負担が軽減されます。
上半身の前傾が抑制されるため、腰や膝に不安がある方におすすめの種目ですよ。
【やり方】
- 片側のバーベルシャフトを胸の前で両手で持つ
- 肩幅程度の足幅で直立する
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろす
- 太ももが床と平行になる程度までを目安におろす
- その後、膝を伸ばして立ち上がる
ランドマイントレーニング種目⑨ランドマイン・スモウスクワット
この種目は、足幅を通常よりも広く開いた状態でスクワット動作を行う「スモウスクワット」をランドマインを利用して行うバージョンです。
足幅を肩幅よりも広く広げることで「股関節内転」が関わるため、主動筋となる「内転筋群」を強烈に鍛えられます。
太ももを構成する筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）が全て同時に鍛えられるため「脚痩せ」に最も効果的な種目と言えるでしょう。
【やり方】
- バーベルシャフトの前に「肩幅の1.5倍~2倍程度」の足幅で直立する
- 上で解説した「ランドマイン・スクワット」と同じ動きを行う
- 動作中膝が内側に入りやすくなるため、足首の真上に膝がくるようにする
- 立ち上がるさいは、内転筋群の力を意識して動く
ランドマイントレーニング種目⑩ランドマイン・スクワットジャンプ
この種目は、上で解説した「ランドマイン・スクワット」の動作にジャンプを加えて取り組むバリエーション。
瞬発的な動作によって深くしゃがんだ位置からジャンプすることで、対象となる部位への筋トレ効果が高まるのが特徴です。
さらにランドマインにより軌道が固定されているため、適切なフォームで取り組めるのも特徴となっています。
【やり方】
- 「ランドマイン・スクワット」と同様のセットアップを行う
- しゃがんだ状態から、瞬発的な動でジャンプする
- ジャンプは両手にバーベルシャフトを持ったままで行う
- 着地と同時に膝を曲げて腰をおろし、上記の動作を繰り返す
ランドマイントレーニング種目⑪ランドマイン・ランジ
下半身を鍛えるランジを、ランドマインを利用して取り組む種目です。
特徴は、下半身の中でも特にお尻の「殿筋群」に負荷が集中しやすいこと。
ランドマインを片手で持った状態でランジを行うことで、より高強度にお尻の筋肉を中心とした下半身トレーニングに取り組めます。
【やり方】
- ランドマインに対し、右側にシャフトが来るように横向きに直立する
- 右手でシャフトを持ち、右脚を後方へ大きく一歩さげていく
- 下げると同時に両膝を曲げて腰をおろし、その後立ち上がる
- 立ち上がると同時に、右脚を今度は前方へ大きく一歩踏み出しながら腰をさげる
ランドマイントレーニング種目⑫ランドマイン・ブルガリアンスクワット
この種目は「片足の甲」を台やトレーニングベンチなど高さのあるものの上に乗せ、片脚立ちの姿勢でスクワットを行うバージョンです。
特徴は、片脚立ちの姿勢で両手にランドマインを持ちスクワットを行うことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛えられること。
「ランジ」の強化版とも言えるこのブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉「殿筋群」や太もも「ハムストリング・大腿四頭筋」に効果的です。
【やり方】
- 高さのある台やトレーニングベンチを利用する
- 片足の甲を台の上に乗せ、反対側の脚を1.5歩分前に踏み出す
- 両手でバーを保持し、前側の脚に体重を乗せる
- 膝を曲げて体をおろし、前側の太ももが床と平行になるまでさげる
- その後、前側の脚の力を意識して立ち上がる
- 反対側も同様に行う
【背中】ランドマイン種目
ランドマイントレーニング種目⑬ワンアーム・ランドマインロー
背筋を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な「ベントオーバーロー」を片腕ずつ取り組むランドマイン種目です。
特徴は、腕を後方に引く「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋の広背筋・大円筋・三角筋後部を同時に鍛えられること。
ランドマインを利用することで「外側に開く」ロウイング動作となるため、より「広背筋・三角筋後部」に負荷が集中するのも特徴の一つです。
【やり方】
- バーベルシャフトに対し、横向きに直立する
- 右手でシャフトを持ち、上半身を45度程度前傾させる
- 膝は軽く曲げ、腰を後方へ引いた姿勢でキープする
- 右肩甲骨を寄せながら、シャフトを「おへそ」の横辺りに引き寄せる
- その後、肩甲骨を開きながら右腕を伸ばす
ランドマイントレーニング種目⑭ランドマイン・デッドリフト
背筋群を最も効果的に鍛える代表的な種目「デッドリフト」も、ランドマインを利用することで効果的に取り組めます。
デッドリフトは、背中全体を効果的に鍛えられるのが特徴のトレーニング。
ランドマインを利用することで前後のバーベルシャフトの軌道が固定されるため、適切なフォームで取り組めます。
【やり方】
- バーベルシャフトの前で、肩幅程度の足幅で直立する
- 両手でバーを持ち、膝を曲げて腰をおろす
- 上半身は前傾させておき、背筋は常にまっすぐ伸ばしておく
- 次に、膝を伸ばすと同時に上半身も起き上げ、立ち上がる
ランドマイントレーニング種目⑮ランドマイン・シングルレッグルーマニアンデッドリフト
殿筋群やハムストリングに特に効果的な「ルーマニアンデッドリフト」を、ランドマインを利用して行います。
より効果の高い「シングルレッグ」で取り組むことで、左右それぞれの対象筋を集中的に鍛えられますよ。
ランドマインの独特な弧を描く軌道で取り組むことで、腰への負担を軽減させながら効果的に取り組めるのも特徴です。
【やり方】
- バーベルシャフトの前で直立し「右手」でシャフトを持つ
- 右脚を伸ばしたまま後方へ伸ばしていくと同時に、上半身を前傾させる
- 左脚を軸にしながら上半身と右脚が床と平行になるようにする
- その後、軸足側の「殿筋群・ハムストリング」を意識して元の姿勢に戻る
【胸】ランドマイン種目
ランドマイントレーニング種目⑯ランドマイン・フロアプレス
上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目と言えば、ベンチプレス。
ランドマインを利用して、ベンチプレスと同じ動きを床の上で片腕ずつ取り組むのがランドマイン・フロアプレスです。
シャフトを握る手首の角度が「ニュートラルグリップ」となることで、より大胸筋のストレッチを強く引き起こせるのが特徴の種目となっています。
【やり方】
- バーベルシャフトの隣に仰向けになる
- 右手でバーを持ち、右腕を伸ばして持ち上げる
- 肘が床に触れるギリギリまで肘を曲げ、バーをおろす
- その後、右腕を再度伸ばし、バーを挙上する
ランドマイントレーニング種目⑰ランドマイン・プッシュアップ
上半身の主要な筋肉を鍛える代表的な自重種目「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。
特徴は、ランドマインに片手を乗せながら左右で交代してプッシュアップを行うことで、乗せた側の大胸筋を「強くストレッチ」できること。
結果的に、大胸筋へ強烈な負荷を掛けながら高強度に鍛えられますよ。
【やり方】
- バーベルシャフトの前で腕立て伏せの姿勢になる
- 右手をシャフトの上に乗せて腕立て伏せを一回行う
- その後、シャフトを左手方向に転がし、今度は左手を乗せる
- その状態で腕立て伏せを1回行う
- シャフトを左右に転がしながら、左右それぞれ動作を繰り返す
【全身】ランドマイン種目
ランドマイントレーニング種目⑱ローテーショナル・シングルアームプレス
この種目は、シングルアームショルダープレスに「体幹回旋・膝関節伸展・股関節伸展」動作を加えたバリエーションです。
特徴は、上半身の筋肉以外にも腹筋の「腹斜筋」お尻の筋肉「大臀筋」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」と、全身を鍛えられること。
また、連動性向上・体幹強化・バランス力向上といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できます。
【やり方】
- 片側のバーベルシャフトを右手で持ち、直立する
- 膝を曲げて腰を下ろし、右側に捻るようにバーをおろす
- 次に膝を伸ばしながらバーを左側に向かって伸ばしていく
- このさい、体幹を左側に捻る動作を意識して行う
- 反対側も同様に行う
ランドマイントレーニング種目⑲ランドマイン・スラスター
「ランドマイン・スクワット」と「ショルダープレス」を組み合わせて行う全身性のランドマイン種目です。
スクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛え、ショルダープレスにより「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。
スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、上半身と下半身全体の強化に期待できますよ。
【やり方】
- 胸の前でバーべルシャフトの片側を両手で持つ
- スクワットから連続で、リズムよくショルダープレスを行う
- 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できる
ランドマイントレーニング種目⑳ランドマイン・クリーン&プレス
この種目は、ウェイトリフティング競技に含まれる「クリーン」動作を行った後に「プレス」動作を行うバージョンです。
全身の筋肉を利用して瞬発的な動作で床から頭上まで挙上していくため、瞬発力向上や連動性向上に大きな効果があるのが特徴となっています。
全身の筋肉も強化しながら、心肺機能や持久力の強化といったパフォーマンス向上にも期待可能です。
【やり方】
- バーの前に肩幅程度の足幅で直立し、右手でシャフトを持つ
- 手の甲が左向きになるように握り、膝を曲げて腰をおろす
- 瞬発的に立ち上がっていき、バーを「右回り」に回すように肩の上に乗せる
- その後、脚を伸ばしながら右腕を伸ばす
- 反対側も同様に行う
ランドマイントレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！
では、トレーニングにおいてぜひ利用していただきたいアイテムを3つ紹介します。
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
ランドマイントレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなりますよ。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。
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ランドマイントレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
デッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類されるメニューで使います。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。
また、ダンベルやケーブルマシンにも活用できます。
基本的に引く動作が必要なトレーニング種目全般に利用できるため、持っておくことがおすすめですよ。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ランドマイントレーニングで利用したいアイテム③リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制可能です。
結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できますよ。
まとめ
ランドマイントレーニングはメジャーなトレーニングではないかもしれません。
しかし、その効果の高さ・安全性の高さは非常に魅力的です。
ランドマイントレーニングに取り組むことで、効果的かつ安全に、ボディメイクに取り組みましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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