こちらの記事では、身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果について解説しています！
体を引き締めたい、鍛えたいと考えている人なら絶対に聞いたことがある、インナーマッスル。その名の通り、体の深層部にある筋肉群のことですが、これらの筋肉について詳しく知っていますか？
インナーマッスルを鍛えることによって、体に様々なメリットを与えることができます。体を鍛えたい人、ダイエット中の人、またスポーツをしている人もぜひ注目しておきたい部分です。日常生活を送るうえでもメリットが多く、健康に深く関わる筋肉ともいえます。
今回は、そんなインナーマッスルの魅力を詳しく説明していきます。自宅で誰にでもできるインナーマッスルを鍛える具体的なトレーニング方法も紹介しています。
身体機能の要であるインナーマッスルを鍛えて、スポーツ・筋トレ・ダイエットをより効果的なものにしましょう！
この記事の目次
インナーマッスルとは？
誰もが耳にしたことがあるインナーマッスルですが、どのような筋肉のことを指し、そのような役割・メリットがあるのか具体的に知っている人は少ないかもしれません。
メインとなるような大きな筋肉ではないものの、鍛えることで様々なメリットがあり、体の機能を活かすのに欠かせない筋肉群です。
まずはインナーマッスルがどんな筋肉なのか説明していきます。
インナーマッスルについての知識
インナーマッスルというと、体幹のことだと思われる方も多いでしょう。インナーマッスルと体幹には違いがあるのか、また、インナーマッスルにはどんな筋肉が具体的に含まれるのか、見ていきましょう。
インナーマッスルと体幹の違い
インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。
体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、体幹はインナーマッスルの一部であると考えることができるでしょう。
インナーマッスルの種類
深層部にある筋肉の総称であるインナーマッスルには、様々な筋肉が含まれます。その中でも特に重要なのが、肩周りのローテーターカフと、お腹周りのインナーユニットです。
ローテーターカフには肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といったインナーマッスルが含まれ、肩・腕のほとんどの動作に関わります。肩を使うスポーツをしている人は、怪我の防止のために必ず鍛えておきたい部分です。
インナーユニットには骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜・腹横筋が含まれます。内蔵を支え、体幹の構成、姿勢の維持を行う役割を担います。
その他、胸周りには肩甲骨の動作に関わる小胸筋や、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋が、腰回りには体幹の屈曲に関わる腰方形筋、前屈・股関節の屈曲に関わる腸腰筋などがあります。
インナーマッスルを鍛えることのメリット
体の奥にある筋肉であるインナーマッスルは、アウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて筋肉が育つという感覚はあまり得られません。それでも、インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットがあります。スポーツをしている人はもちろん、普段の生活やダイエットにも関係してくるのがインナーマッスルのメリットです。
パフォーマンス向上
インナーマッスルを鍛えることで、動きの土台が安定するため、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。
野球・ゴルフ・テニスなどは体の安定性が重要です。サッカー・ラグビーなど、コンタクトプレイが多い競技でも、接触したさいに体がブレないのは非常に有利になります。
体が安定すると、筋トレの効率も上がります。筋トレは姿勢が正しくないと効率が一気に下がってしまうため、筋トレの効果を全体的に上げたい場合も、インナーマッスルを鍛えておくといいでしょう。
ダイエット効果
お腹周りのインナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが鍛えられていないと、支えられていない内臓が下がってきて、ポッコリお腹の原因になります。インナーマッスルは天然のコルセットというべき存在なのです。それにより内蔵の機能も良くなりますので、ダイエット効果も期待できます。
姿勢の矯正
インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれることもあります。特に体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を美しくすることができます。また、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢だけでなく、腰痛の予防にも一役買います。
インナーマッスルを鍛える！トレーニング７選
まさに縁の下の力持ち、目立つことはなくとも様々なメリットがあるインナーマッスル。自宅で簡単に鍛えることができるメニューをご紹介していきます。
筋トレやスポーツの準備体操として取り入れたり、隙間時間に行うのもおすすめです。
インナーマッスルを鍛えるときのポイント
インナーマッスルを鍛える際のポイントを見ていきましょう。
まずは高負荷なトレーニングは不要な点です。高負荷のトレーニングだとアウターマッスルを鍛える上ではいいのですが、インナーマッスルは基本的に低負荷トレーニングで鍛えていきます。その分、筋肉への負担が少ないため、頻度は多く行いましょう。毎日行っても問題ありません。
また、インナーマッスルはアウターマッスルと違い、鍛えている筋肉を意識しにくくなります。そのため、トレーニング中は、呼吸とフォームを意識するようにしましょう。お腹周りのインナーマッスルは特に呼吸と関係している筋肉が多いため、呼吸は非常に重要です。また、回数をかせごうとせずに、ゆっくりと、種目によってはしっかりと静止しながら行いましょう。
自宅で簡単！インナーマッスルトレーニング
では、いよいよ実践です！自宅でできて、初心者でも簡単に行える種目を７つご紹介します。
しっかり体を鍛えたい人、引き締めたい人は、インナーマッスルのみのトレーニングで結果を出すことはなかなか難しいですが、鍛えることで筋トレの効率を上げることができるので、準備体操としての位置づけでメニューに取り組むといいでしょう。
忙しい人も、自宅の空き時間で行えるので、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。
ドローイン
横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。
- 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
- 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
- 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。
プランク・サイドプランク
体幹トレーニングの定番、プランクとサイドプランクは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。
定番なだけに行っている人も多いと思いますが、一度フォームを確認してみてください。腰が浮いたり、下がったりしていませんか？肩からつま先まで真っ直ぐのラインを維持するようにしてください。
定番なだけにフォームを甘く見がち！プランクについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓
ダイアゴナル
こちらも体幹トレーニングとして人気が高い種目ですが、お腹周り、腰回りのインナーマッスルに効果があります。
- 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
- 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
- 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
- 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
- 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
- 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
- これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。
アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
ニートゥエルボー
お腹周りのインナーマッスルと腸腰筋を鍛えることができる種目です。腹直筋・腹斜筋も鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。
- 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
- 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
- 元の体制に戻り、反対側も同様に行います。
ヒップリフト
骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。
- 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
- 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
- そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
- ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。
ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
インワードローテーション
トレーニングチューブを利用して、ローテーターカフの肩甲下筋を鍛えます。物を投げる動作の強化が行えます。
- ドアノブなどにトレーニングチューブをセットして、自分の肘を直角に曲げることができる位置にします。
- 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。全て引ききらず、４分の３程度のところまで引っ張ります。
- 腕を元の位置に戻します。
- 左右、これを２０回から３０回程度行います。
エクスターナルローテーション
こちらはローテーターカフの棘下筋と小円筋を鍛える種目です。肩関節を使用する動作全般の機能を上げることができます。
- トレーニングチューブをドアノブなどにセットします。
- 壁から遠い方の肘を曲げ、チューブを握ります。
- 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。
- 腕をゆっくり元の位置に戻します。
- 左右、これを２０回程度繰り返します。
インナーマッスルと相性抜群のグッズ
自宅で初心者でも行えるインナーマッスルのトレーニングですが、更に効果を上げたい方は、トレーニンググッズを取り入れると一気に効率良く鍛えられるようになります。
どの商品も、インナーマッスルだけでなく、本格的な筋トレと組み合わせることができるため、インナーマッスルを中心に鍛えてきれいなボディラインを作りたい方も、本格的に筋トレやスポーツに取り組んでいる方もぜひ注目しておきたいアイテムになっています。
トレーニングチューブ
ローテーターカフのトレーニングで使用したのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。なかなか鍛えにくい場所も自宅で鍛えることができるようになります。
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
バランスボール
体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。
テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。
バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓
バランスディスク
バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。
バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。
その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。
バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
メディシンボール
体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。もちろんインナーマッスルにも効果は絶大です。
インナーマッスルのトレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。
メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、身体能力全般に大きく影響する縁の下の力持ち、インナーマッスルについて詳しく見ていきました。
よく耳にする言葉なのに、そのメリットやトレーニング法についてはあまり知られていないインナーマッスルは、大きな筋肉ではありませんが、スポーツ・筋トレ・日常生活に様々なメリットを与えてくれます。
また、トレーニング方法も初心者の方でもすぐに行えるものが多いので、早速始めてみることができます。
インナーマッスルを鍛えて、身体能力の向上、そして筋トレの効率化や健康的な体を手に入れましょう！
インナーマッスルや体幹のトレーニングは、これらの記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓
Akiko.T
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