握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方について、解説します！
細マッチョでたくましい腕を手に入れるために「アームカール種目」ばかり取り組んでいませんか？上腕部が太くなっても、肝心の「前腕部」が細かったら、頼りない印象になりがち…。
しかも、ワイシャツの腕まくりやＴシャツを着ている際でも、前腕部は意外と露出が多い部位なため、人の目に触れることが多いです、
人の目に触れる機会が多いからこそ「前腕部」を太く逞しくしたいですよね。
そんな場合には「リストカール」がおすすめです。
そこで今回は、リストカールの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツなどについて、解説していきます！
この記事の目次
リストカールの基礎知識
リストカールとは「Wrist（手首）」とあるように、手首を曲げる動作（手関節屈曲動作）により、その主動筋となる「前腕筋群」を鍛えることができるトレーニング種目。
ダンベルやバーベルといったフリーウェイトトレーニング器具の利用が一般的で、ウェイトによる負荷を掛けた状態で、手首を寝かせて起こす動作により、前腕部の前面に位置する「前腕屈筋群」を効果的に鍛えていきます。
手関節のみで動作を行うため、単一の関節・筋肉が関与するアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類される種目です。
基本的に手にダンベルやバーベルを握った状態で手首だけを動かす種目なため、筋トレ初心者でも簡単に取り組むことができるのが特徴です。
「リバースリストカール」と「リストカール」の効果の違いについて
リストカールでは、手のひらを上に向け、手首を寝かせた状態から起こす動作（手関節の掌屈動作）により、その主動筋となる「前腕屈筋群」を鍛えることができます。
リストカールと同じく、前腕を鍛える種目として代表的な「リバースリストカール」という種目が存在します。
この種目は「リバース」と名前にあるように、通常のリストカールとは反対に、手のひらを下に向けた状態で手の甲を起こしていく動作「手首を掌屈させた状態から背屈する動作」により、前腕の外側に位置する「前腕伸筋群」を鍛えていくことができる種目です。
それぞれの種目は似ていますが、鍛えることができる部位が「前腕屈筋群」「前腕伸筋群」と異なるため、それぞれの種目についても、一緒に解説していきます。
リストカールの基本的なやり方
リストカールには、ダンベルやバーベルのほかにも、様々なトレーニング器具を利用して行うタイプが存在しまうが、ここでは最も一般的で取り組みやすい、ダンベルを利用して行う基本となるやり方について、解説していきます。
【ダンベル・リストカールの基本的なやり方】
- 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
- トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
- 手のひらを「上」に向け、前腕部を太ももの前面に固定します。
- 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を反らせます。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手首を曲げていきます。
- 「前腕屈筋群」が収縮するように、しっかりと丸めるように曲げていきます。
- その後、ゆっくりと手首を返していき、上記の動作を繰り返し行います。
リバースリストカールの基本的なやり方
【リバースリストカールの基本的なやり方】
- 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
- トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
- 手のひらを「下」に向け、前腕部を太ももの前面に固定します。
- 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を曲げておきます。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、手首を反るようにダンベルを持つ手首を曲げていきます。
- 「前腕伸筋群」が収縮するように、しっかりと反りかえるように曲げていきます。
- その後、ゆっくりと手首を曲げていき、上記の動作を繰り返し行います。
リストカールのバリエーション種目4選！
上では、最も一般的なやり方で取り組む「リストカール」について、解説をしました。
ここでは、リストカールのバリエーション種目について、解説をします。それぞれの種目のもつ効果の違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
リストカールのバリエーション種目①「バーベル・リストカール」
リストカールでは、大きく分けて「ダンベル」または「バーベル」を利用して行うのが一般的。
この種目では、バーベルを利用して行う「バーベル・リストカール」です。ダンベルを利用して行う基本的なやり方のタイプと比較すると、可動域が短くなるものの、高重量を扱うことができるため、物理的重量による強烈な負荷で鍛えていくことが可能です。
動画では、両肘から前腕部をトレーニングベンチのシートに乗せて固定していますが、太ももの上にのせても同様の取り組みが可能です。取り組みやすいやり方で行いましょう。
【バーベル・リストカールのやり方】
- バーベルを肩幅程度、または肩幅よりも狭く逆手で握ります。
- フラットベンチの中央に座り、両肘から前腕をベンチに乗せ、固定します。
- 手首だけをベンチの端から出るようにし、リストカール動作を行います。
リストカールのバリエーション種目②「リバース・スタンディング・リストカール」
一般的なリストカールでは、トレーニングベンチや椅子に座った状態で行いますが、この種目は、直立した姿勢のまま行うリストカールのバリエーション種目。
直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持し、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）を行っていきます。この動作により、通常のやり方で取り組むよりも、よりも前腕部の外側に集中して負荷を加えることができます。
また、トレーニングベンチや椅子などを利用することができない状況でも、バーべルさえあればどこでも取り組むことができるため、より取り組みやすいのも特徴の一つです。
【リバース・スタンディング・リストカールのやり方】
- 直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持します。
- 両肘は伸ばしたまま、手のひらが後方を向く角度でバーを握ります。
- この状態で、手関節を曲げていきます。手関節の動作のみで行います。
リストカールのバリエーション種目③「スタンディング・リストカール」
この種目は、上で解説した「リバース・スタンディング・リストカール」を、カラダの前面で行うバリエーション種目。
カラダの前面でバーを保持し、直立した姿勢のままリストカール動作を行うことで「前腕部の内側」に負荷を集中させて鍛えることができるのが特徴。
トレーニングベンチや椅子などを利用できなくても、バーベルさえあれば取り組むことが可能です。
【スタンディング・リストカールのやり方】
- 両手に肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
- バーべルが太ももの前面に触れる程度の位置で保持します。
- この状態のまま、リストカール動作を行っていきます。
リストカールのバリエーション種目④「ケーブル・リストカール」
一般的なリストカールでは「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組むのが基本ですが、この種目の場合、「ケーブルマシン」を利用して行うリストカールのバリエーション種目。
ケーブルマシンは、全可動域で負荷が掛かり続けるため、フリーウェイト器具のように、負荷が抜ける恐れが少なく、質の高い刺激を対象筋に加えるのに適しています。
動画では、高さのある台を利用していますが、一般的なフラットベンチでも同様の取り組みが可能です。ベンチの高さにケーブルマシンのプーリーの高さを合わせて調整して取り組みましょう。
【ケーブル・リストカールのやり方】
- 利用するフラットベンチの高さに合わせて、ケーブルマシンのプーリーを調整します。
- ケーブルマシンに「ストレートバー」アクセサリーを装着し「順手」で保持します。
- 両肘から前腕部を、ベンチのシートに固定し、手首を曲げていきます。
リバースリストカールのバリエーション種目2選！
上では、リストカール（手のひら側に曲げて行う動作）のバリエーション種目について、解説をしました。
ここでは、リバースリストカール（手の甲側に反るように行う動作）のバリエーション種目について、解説をします。それぞれの種目のもつ効果の違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
リバースリストカールのバリエーション種目①「リバース・バーべル・リストカール」
通常のリバースリストカールでは、ダンベルまたはバーベルを利用して行うのが一般的です。この種目では、そのバーベルを利用して行うバリエーション種目です。
バーベルの他にも「EZバー」を利用する方がより、手首の自然な角度を維持したまま動作することができるため、手首の怪我のリスクを回避しながら安全にかつ効果的に前腕伸筋群を鍛えていくことができます。
リバースカールでは、手の甲を反るように動作しますが、手関節の構造上、動作にやりづらさを感じる方も少なくないため、バーベルまたはEZバーを利用すると、取り組みやすいです。
【リバース・バーべル・リストカールのやり方】
- バーベルまたはEZバーの「ハの字」の部分を順手で保持します。
- 通常のリバースカールと同様のセットアップを行います。
- ダンベルと比較すると、可動域に制限が出るため、無理やり反りすぎないよう注意しましょう。
リバースリストカールのバリエーション種目②「ケーブル・リバースリストカール」
この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用するのではなく「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。
「ケーブル・リストカール」と同様に、負荷が抜けづらいのが特徴の種目で、全可動域で負荷が掛かり続けるため、質のいい刺激を前腕伸筋群に加えることができるのが特徴。
また、動画のように多少の「肘関節屈曲動作」を関与させることで、前腕伸筋群と同時に、前腕部から上腕部にかけて位置する「腕橈骨筋」も強烈に鍛えていくことが可能です。
【ケーブル・リバースリストカールのやり方】
- ケーブルマシンに「ストレートバー」のアクセサリーを装着します。
- プーリーを低い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
- バーを「順手」で保持し、肘を曲げてながら手首を返していきます。
- 「肘関節屈曲動作」と「手関節背屈動作」で行います。
リストカールの効果的な「重量設定」について
リストカールの効果的な重量設定「男性6㎏~10㎏」「女性3㎏~5㎏」
手関節は、多次元な動作ができるよう複雑な構造をしている関節のため、非常にデリケートな関節です。
そのため、重すぎる重量でのリストカールでは手首を痛める原因になりかねません。
また、手首の怪我のリスクが高いだけでなく、前腕筋群への負荷も抜けやすくなるため、高重量でのリストカールだと、怪我のリスクが高いだけの効果の弱い筋トレとなってしまいます。
そのため、軽めの重量で適切な動作を意識し、ゆっくりと効かせながら取り組むことを意識しましょう。
後ほど「リストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイント」について、解説をしていきますが、この内容を踏まえた上で取り組むことで、安全にかつ最も効果的に取り組むことができます。
リストカールでは、重量にこだわらず、軽めの重量でゆっくりと効かせることを意識して行いましょう。
リストカールの効果的な「限界回数設定」について
リストカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」
よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。
しかし、リストカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。
というのも、前腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。
パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。
10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。
それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。
リストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイント5選！
上では、リストカール・リバースリストカール種目について、解説をしました。
ここでは、リストカール・リバースリストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説していきます。
リストカールの効果的なポイント①「手関節動作のみで行う」
リストカールは、上腕部と前腕部を固定し、手関節の動作でウェイトを上下に動作することで、前腕筋群を鍛えていく種目です。
ウェイトを上げる際は、前腕筋の収縮を感じながら動作し、ウェイトをおろす際は、前腕筋への負荷を感じながら取り組むようにしましょう。
また、動作中に前腕部や上腕部が動いてしまうと、ターゲットである「前腕筋群」以外の筋肉部位に負荷が分散してしまうため、上腕部と前腕部は可能な限り固定した状態で取り組むようにしましょう。
また、高重量を利用したリストカールや、回数を重ねて疲労が増してくると、肘関節を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を関与しやすくなりますが、この関節動作の主動筋となる「上腕二頭筋」に負荷が分散してしまうため、
必ず肘関節の角度は固定したまま、手関節の動作のみで取り組むよう意識しましょう。
もしどうしても肘を曲げる動作が関与してしまう場合は、利用している重量がオーバーウェイトである可能性が高いので、重量を軽くして取り組むようにしましょう。
リストカールの効果的なポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」
リストカールでは、手関節動作によってその主動筋となる前腕筋群を鍛えていきます。
手関節は、多次元な動作ができるよう複雑な構造をしている関節のため、非常にデリケートな関節でもあります。
そのため、ウェイトによる負荷を掛けながら、早い動作スピードでリストカールに取り組んでしまうと、手首を痛める原因になりかねません。
また、手首の怪我のリスクが高いだけでなく、前腕筋群への負荷も抜けやすくなるため、結果的に動作スピードが速い取り組み方だと、怪我のリスクが高いだけの効果の弱い筋トレとなってしまいます。
リストカールの動作は可能な限りゆっくりと行い、手首の関節に優しく取り組むようにしましょう。
リストカールの効果的なポイント③「オーバーウェイトに注意する」
上でも解説しましたが、手首は非常にデリケートな関節のため、重すぎる重量での取り組みには注意をしましょう。
一般的に、筋トレによる筋肥大の効果が高いとされる高重量トレーニングですが、前腕筋群を鍛えるリストカールであれば、高重量はあまりおすすめしません。
軽めの重量でゆっくりとしっかりと可動域を意識して取り組む方が、手首の怪我のリスクを抑制しながら、効果的な取り組みが可能になります。
リストカールでは、第一に「手関節の怪我のリスクを極力抑える」ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。
リストカールの効果的なポイント④「軽めの重量で行う」
上では、オーバ―ウェイトによるリストカールの危険性について、解説をしました。
リストカールを取り組む際の重量は、軽めの重量でしっかりと効かせながら取り組むのがおすすめです。
男性であれば「6~10㎏程度」女性であれば「3~5㎏程度」の重量で取り組むことがおすすめです。
軽い重量で何回でもできそうだと感じる重量であっても、上で解説したきた効果的なポイントを踏まえて取り組むと、かなりのキツさを感じることができると思います。
筋トレ初級者はもちろん、中級者~上級者であっても、軽めの重量で取り組むことが重要です。
リストカールの効果的なポイント⑤「セット数は少なめに、回数は多めに」
多いセット数で手首を酷使して続けると「腱鞘炎」といった手首の怪我に繋がりかねません。
そのため、セット数は3セットを基本とし、1セットあたりの回数を多めに設定することで、少ないセットボリュームでもしっかりと前腕筋群を鍛えていくことが可能です。
1セットあたりの回数設定を15~20回程度にすることで、毎回のセットでしっかりと前腕筋群をオールアウトさせていきます。
セット毎にしっかりと追い込むため、3セットという少ないセットボリュームでも、筋肥大に十分な刺激を前腕筋に加えることが可能です。
リストカールの筋トレ効果
リストカールの筋トレ効果①「手首の強化」
リストカールでは、手関節動作の主動筋となる「前腕筋群」が強化されることで、手関節の強化にもつながるため、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの際にも手首を痛めにくくなります。
筋トレであれば、手首が強く関与する種目である「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」といった種目では、高重量のバーベルを手首で保持して取り組むため、手首を痛めやすい種目です。
リストカールによって手首が強化されることで、BIG3といった種目の際にも、強化された前腕筋群が手首をサポートしてくれるため、手首の怪我のリスクの抑制に効果が期待できます。
リストカールの筋トレ効果②「太くてたくましい腕を手に入れることができる」
リストカールによる筋トレ効果は、手首の強化以外にも「太くてもたくましい腕」「引き締まった細い腕」を作るのに効果を発揮します。
冒頭でも軽く触れましたが、前腕部というのは季節関係なく、服を着た状態でも人の目に触れる機会が多い部位です。
例えば、ワイシャツの腕まくりをした際に見える前腕、冬場の室内に入ってコートを脱いだインナーから見える前腕など、夏場はもちろん、意外と冬場でも人の目に触れることの多い部位です。
そのため、かっこいい腕を手に入れるために、アームカール種目に取り組んでいるのにも関わらず、肝心の上腕部が見えず、細い前腕だけ見えると「細身だね」と印象付けられてしまうなんてことがあります。
これは筆者AKIが昔経験したことです(笑)
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、前腕を太くするのに最も効果的なトレーニング種目「リストカール」について、解説をしました。
本記事で解説した「効果的に取り組むためのポイント」を踏まえた上で取り組むことで、理想的な腕を手に入れていきましょう！
太くてたくましい腕は、女性から見ても魅力的と感じる方が多いようです！
“No pain No gain”
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AKI
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