集中的に鍛える方が意外に少ないようですが、実は大胸筋下部を鍛えることはボディメイク的に大きな意味があるのですね。

大胸筋下部を発達させると腹筋と大胸筋の境目をくっきりと強調できるため、胸板を大きく見せられます。

今回は、大胸筋下部の鍛え方・効果・特徴などについて解説します！

大胸筋の概要

まずは大胸筋という筋肉の概要・構造について解説します。

ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めることで、より効果的な筋トレを実現できますよ。

大胸筋は”単一の筋肉”

筋トレにおける大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれに効果的な種目が存在します。

より厳密に言うとまだ「大胸筋内側・大胸筋外側」などもあるのですが、実際には「単一の筋肉」です。

そのため、起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれの箇所を分類しています。

大胸筋の作用

大胸筋のもつ作用は胸の前で上腕を水平に閉じる「肩関節水平内転」。

そのため、大胸筋を鍛えるには肩関節水平内転を引き起こす動作が必要です。

日常生活では、胸の前で両腕を閉じるように物を持つ、ふすまを閉じる動作などがあります。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

前述したように、大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントです。

上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと、大胸筋上部への負荷の比重が高まります。

反対に上半身を「斜め下」に下げた状態で肩関節水平内転を起こすと、大胸筋下部への負荷の比重が高まるのです。

目的に合わせて角度を変えていきましょう。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果について

では、大胸筋下部を鍛えるメリットと効果について簡単に解説します。

具体的な効果について理解を深めることで、より効果的な筋トレに取り組みましょう。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果①クッキリとした胸板を作れる

男らしさやたくましさ、そんな印象を受けさせる代表的な要素と言えば「分厚い胸板」ですよね。

もし「大胸筋の厚みがどうしても出ない！」というトレーニーの方であれば、大胸筋下部を鍛えてみましょう。

なぜなら、大胸筋下部を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目を明確にできる」ため。

つまり、厚みがなくてもその存在感を強調できるようになります。

反対に、厚みがあっても境目が曖昧だと、胸板が厚いという印象よりも「太ってる？」という印象を与えかねません。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果②かっこいい形の胸板を作れる

筋トレにおいて、大胸筋は「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

大胸筋のもつ四角い美しい形を出すためには、これら3つの部位をバランスよく鍛えることが重要です。

中でも大胸筋下部は前面や側面から胸板を見たさいの「厚み・形」を強調できるため、鍛えることによるメリットは大きいです。

さまざまな角度から大胸筋を見られてもボリューム感のある胸板を表現するには、大胸筋下部の筋トレは欠かせません。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果③フィットネスコンテストの評価基準にも大きく影響

鍛え上げられた肉体・絞られた美しい肉体美を競うフィットネスコンテストにおいても、大胸筋下部の発達は審査に大きく影響します。

コンテストの団体によって評価内容・評価基準は異なりますが、一般的な概念が「カット・セパレーション」。

カットは「脂肪を極限まで落とした肉体に表れる筋肉のライン・立体感」のこと、セパレーションは「筋肉と筋肉の溝の深さ」のことを意味します。

大胸筋下部を鍛えて発達させれば、重要な審査基準である「カットとセパレーションのある肉体」を表現できるのですね。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果④女性は美しいバストを作れる

女性の胸には乳腺・脂肪がありますが、その土台としてあるのが「大胸筋」です。

中でも大胸筋下部を鍛えることは、胸の下側からバストを維持しようと働くため「バストアップ」に大きな効果が期待できます。

さらに大胸筋下部を鍛えることで、バスト下部の「丸み」ラインを形成するため「バストの形をキレイにする」効果も。

たるみを解消しながら、魅力的な胸周りを表現できるため、大胸筋下部を鍛えることは男女限らず効果的ですよ。

大胸筋下部を効果的に鍛える種目14選！

では、具体的なトレーニング種目をみていきましょう。

できるものからトライしてくださいね。

大胸筋下部を鍛える種目①インクライン・プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のこと。

胸の大胸筋、腕の上腕三頭筋、肩の三角筋前部が対象筋です。

このプッシュアップをインクライン（上半身が斜め上になる角度）で行えば、大胸筋下部に負荷を集中できます。

しかし、角度をつけることで重心が下半身へ移動。

上半身への負荷が減るため、筋トレ初心者におすすめな種目ですよ。

【やり方】

• 床より高くなるように台・椅子などを用意する
• 台の上に肩幅程度の手幅で両手をつく
• 足を後方へ下げ、体を一直線にする
• 胸を張ったまま、肘を曲げて台ギリギリまでさげる
• その後、大胸筋下部の力で肘を伸ばす

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

大胸筋下部を鍛える種目②前傾ディップス

ディップスは、上半身の筋肉を鍛える自重種目として代表的。

対象筋は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。

2本の鉄棒・平行棒などがあればできるため、公園などで気軽に取り組めます。

取り組むさいは「上半身を前傾させたまま」動くことで、負荷の比重を大胸筋下部に集中させられますよ。

【やり方】

• ディップスバーまたは代わりになるものを両手で握る
• 肘を伸ばし、両脚を床から浮かせて両腕だけで体重を支える
• 重心を前方に移動するように、体をやや前傾させる
• 肘を曲げて体をおろしていく
• 肘が90度になる程度までおろしたら、大胸筋下部の力で肘を伸ばす

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

大胸筋下部を鍛える種目③ウェイテッド・ディップス

この種目は、高強度バージョンのディップス。

ディップスをするさいに、専用の器具「ディッピングベルト」を利用します。

ディッピングベルトを腰に巻き、プレートやダンベルといったウェイトを装着して「追加負荷」を掛けましょう。

最近では、本格的なジムではもちろんのこと一般的なスポーツジムでも普及しているため、トライしてみてくださいね。

【ディッピングベルト利用上のポイントと注意】

• ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルを装着する
• 追加した負荷に見合った筋力でないと「肩関節・肘関節」を痛める原因になる
• 取り組むさいは、負荷が適切かどうか慎重に確認した上で取り組む
• ディップスのほかに「チンニング（懸垂）」でも利用可能

大胸筋下部を鍛える種目④デクライン・ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目。

通常では床と平行のフラットベンチを利用して動きます。

デクラインベンチプレスでは、可変式のベンチに角度をつけ「頭側が低くなる斜め下」でプレス動作を行います。

結果的に斜め下方向にプレス動作を行うことになるため、大胸筋下部へ負荷を集中させられるのが特徴です。

【やり方】

• アジャスタブルベンチの角度を15度~30度程度に調整する
• ベンチに仰向けになり、両脚を「足パッド」に固定する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、ラックから外する
• 肘を曲げて、バーを胸骨の下にゆっくりとおろす
• その後、大胸筋下部の力でバーベルを押し上げる

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

大胸筋下部を鍛える種目⑤デクライン・ダンベルプレス

ダンベルプレスと言えば、ベンチプレスに次いで代表的な大胸筋を鍛える種目です。

バーベルと比べて高重量は扱えないものの、それぞれのダンベルが独立している分、より広い可動域を活用できます。

大胸筋下部を「最大伸展・最大収縮」させられることで、バーベルとは違う刺激で鍛えられます。

【やり方】

• 上で解説した「デクライン・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• 両手にダンベルを保持し、腕を真上に伸ばす
• 肘を曲げながら胸骨の下あたりにゆっくりとおろしていく
• このとき、大胸筋下部を完全にストレッチ（伸展）させる
• その後、大胸筋下部の力で腕を伸ばし、完全に収縮させる

大胸筋下部を鍛える種目⑥ヒップリフト・ダンベルベンチプレス

この種目は、フラットベンチしか利用できない場合に有効な大胸筋下部のトレーニング。

フラットベンチの上に両足を乗せ、体がデクライン（斜め下方向）の姿勢でダンベルプレスを行い、大胸筋下部を鍛えます。

デクラインの角度を自分でコントロールする必要があるため、通常のデクラインダンベルプレスよりも不安定なのがデメリットです。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになる
• 両足をベンチのシート上部に乗せ、膝を立てて腰を上げる
• 太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作る
• この角度を維持したまま、ダンベルプレス動作を行う

大胸筋下部を鍛える種目⑦フロア・デクラインダンベルプレス

この種目は、インクラインベンチ・アジャスタブルベンチ・フラットベンチのいずれも利用できない場合におすすめです。

床に直接仰向けになり、両足を床につけた状態で腰を上げることでデクラインの姿勢を作ります。

ダンベル1セットさえあれば簡単に取り組めるため家トレでもおすすめですが、可動域が狭いのがデメリットです。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持し、床に仰向けになる
• 膝を曲げて両足を床につけ、腰を上げる
• 太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作る
• プレス動作の際は、肘が床に触れた瞬間に挙上する

大胸筋下部を鍛える種目⑧デクライン・ダンベルフライ

ダンベルフライは肩関節のみ関与するアイソレーション種目のため、大胸筋だけに負荷を集中させられるのが特徴です。

ベンチプレスやダンベルプレスは肘関節が関与するため「三角筋前部・上腕三頭筋」に負荷が分散されやすいデメリットがあります。

その点、ダンベルフライは「肘関節動作」が関与しないため、純粋に大胸筋下部にだけ負荷を集中させられますよ。

【やり方】

• デクラインの角度に調整したベンチに仰向けになる
• ダンベルを両手に保持し、胸の上に腕を伸ばす
• 肘の角度を8割程度伸ばした角度で固定しておく
• 肘を固定したまま、両腕を側方に開いていく
• 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じるまでおろす
• その後、大胸筋下部の力を意識して両腕を閉じる

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

大胸筋下部を鍛える種目⑨デクライン・ケーブルフライ

この種目では「ダンベルフライ」と同じ動きを「ケーブルマシン」を使って行います。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」という特徴をもつため、質の高い刺激を対象筋に掛けられるのが特徴。

ダンベルフライと比較すると、動作中に大胸筋下部の負荷が抜けづらいため、ケーブルマシンがあれば積極的にトライしましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を高い位置に調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンの間に立ち、両手にグリップを保持して胸を張る
• 両脚を前後に開いて体を支えたまま、両腕を胸の前で閉じる
• その後、肘の角度を固定したまま開いていく

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

大胸筋下部を鍛える種目⑩デクライン・チューブチェストプレス

この種目は「トレーニングチューブ」を利用した大胸筋下部の筋トレメニューです。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用し、角度に関係なく全可動域で対象筋に負荷を掛け続けていきます。

また、伸ばせば伸ばすほど負荷の強度が高まるため、家で取り組む筋トレの効果を高めたい場合においておすすめです。

【やり方】

• トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定する
• 固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握る
• 両脚を前後に開いて体を安定させ、肘を曲げた状態から胸の前に両腕を押し出す
• その後、ゆっくりと肘を曲げながら後方に腕を引き、動作を繰り返す

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大胸筋下部を鍛える種目⑪デクライン・チューブチェストフライ

この種目は、フライ動作「肩関節水平内転」だけを純粋に行うことで、大胸筋下部を集中的に鍛えます。

チェストプレス種目には、上腕三頭筋と三角筋前部に負荷が分散しやすいというデメリットがあります。

一方でこの種目の場合は肘関節が関与せず、肩関節水平内転だけを行えるため、大胸筋下部に負荷が集中しやすいのが特徴です。

【やり方】

• トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定する
• 固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握る
• 肘は8割程度伸ばした角度を固定したまま、腕を側方に開く
• 大胸筋下部のストレッチを感じたら、肘を固定したまま腕を前方に閉じる
• 大胸筋下部の「最大伸展・最大収縮」を意識して広い可動域で動く

大胸筋下部を鍛える種目⑫スミスマシン・デクラインベンチプレス

この種目は、「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーション。

スミスマシンは、バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いているため軌道が安定、挙上動作だけに集中できるのが特徴です。

通常のバーベルよりも「高重量」を利用できますよ。

【やり方】

• スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置より下に降りないよう調整する
• ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
• 手首を返すことでバーをラックから外し、デクラインプレス動作を行う
• バーをラックに置くには、手首を手のひら側に捻る

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

大胸筋下部を鍛える種目⑬ディップスマシン

ディップスマシンは、大胸筋下部を鍛える代表的な種目「ディップス」を前提に設計されたマシン。

通常のディップスでは、自重を負荷として利用するため「負荷の調整が困難」というデメリットがあります。

しかし、ディップスマシンはウェイトによる負荷の調整が可能。

そのため、筋力に自信がない方から上級者まで効果的に鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• マシンに座り、ハンドルを両手で握る
• 上半身をやや前傾させた角度で固定する
• 大胸筋下部の力を意識してハンドルを押し下げる
• 肘が伸びると同時に軽くアゴを引き、大胸筋下部を収縮させる
• その後、ゆっくりと効かせながら肘を曲げる

大胸筋下部を鍛える種目⑭デクライン・マシンチェストプレス

この種目では、専用のマシン「デクラインチェストプレスマシン」を利用して取り組みます。

デクラインプレスを前提に設計されたマシンのため、大胸筋下部を集中的に鍛えられるのが特徴です。

軌道が固定されていることで、挙上動作のみ集中して取り組めるため、筋トレ初心者から上級者のトレーニーまでおすすめですよ。

【やり方】

• マシンのハンドルが胸の一番高い位置になるようシートの高さを調整する
• シートに座り、両手でハンドルを握って胸を張る
• 大胸筋下部の力でハンドルを押し出す
• その後、ゆっくりと大胸筋下部で負荷を感じながら肘を曲げる

大胸筋下部の筋トレの効果を最大化するコツ5選

では、大胸筋下部を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツについて解説します。

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ①マッスルマインドコネクション

大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つの部位には、それぞれに効果的な種目が存在します。

しかし、単一の筋肉でそれぞれのターゲットに効かせるには「負荷を感じる」ことが大切。

この”負荷を感じる”ことを、筋トレ用語では「マッスルマインドコネクション」と呼びます。

「マッスルマインドコネクション」とは？

マッスルマインドコネクションは「筋肉と脳神経のつながり」を指します。

マッチョな人で胸を「ピクッピクッ」と動かしている人を見たことはありませんか？

彼らは特定の部位を動かすことができるのですね。

それはつまり「特定の部位に負荷を集中させられる」ということ。

これこそが「マッスルマインドコネクション」です。

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ②最初に大胸筋下部を鍛える種目から始める

特に「大胸筋下部」を優先して発達させたいのであれば、筋トレの最初に持って来ましょう。

体のエネルギーが満ち溢れているタイミングでは、筋肉のもつパフォーマンスが高い状態のため「高強度」に鍛えられます。

初めに通常のベンチプレスから始め、筋トレ後半から大胸筋下部の筋トレに取り組むという方も多いはず。

しかし、高いパフォーマンスを発揮できる最初に取り組むことで「より多い挙上回数・より重い重量」を利用できます。

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ③大胸筋下部を鍛える種目数を増やす

集中的に鍛えるためにも、一つの種目だけでなく「複数の種目」に取り組むのがおすすめです。

大胸筋下部を鍛える複数の種目に取り組むことで「様々な角度から異なる刺激」を加えられます。

結果、筋肉の発達をより効率的に促進させられますよ。

また、大胸筋下部を鍛える「セットボリューム・筋肉の緊張時間」を増やせるため、より高い筋トレ効果を引き出せます。

大胸筋下部を鍛える種目には最低でも「3種目以上」取り組みましょう。

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ④アイソレーション種目で追い込んでいく

大胸筋下部をより効果的に鍛えたい場合は「アイソレーション種目（単関節種目）」に取り組むことが大切。

アイソレーション種目は負荷が他部位に分散しにくく、大胸筋下部を集中的に鍛えられます。

コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に移行するのがおすすめな取り組み方です。

コンパウンド種目で先に上腕三頭筋・三角筋前部が疲れてしまうと、大胸筋下部を追い込み切ることはできません。

そのため、アイソレーション種目に取り組むのは最後にしましょう。

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ⑤一つの種目を最低でも5セットは行う

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大に十分な負荷を与えられません。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

大胸筋下部の筋トレで利用したいトレーニングアイテム2選！

最後に便利かつ優秀なトレーニングギアを2つ紹介しますね。

• トレーニングベルト
• リストラップ

大胸筋下部の筋トレで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護してくれるのですね。

また、腹圧が高まることで腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

大胸筋下部の筋トレで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、大胸筋下部を鍛えるメリット・概要・効果的なやり方などについて解説しました。

大胸筋を下部を鍛えることで、クッキリしたたくましい胸板を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

投稿 大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

下半身の王道トレーニング種目といえばスクワット、対して「上半身のスクワット」と呼ばれているのがディップスです。

ディップスでは、大胸筋下部に集中したトレーニングができます。

三角筋前部の関与を軽減したトレーニングができるため、より大胸筋全体の関与が高いトレーニングが可能です。

つまり、大胸筋全体を筋肥大させたい方に非常におすすめな種目。

今回はディップスの基本的なやり方・フォーム・バリエーションの紹介から、より効果的に筋肥大させるためのコツまで、さまざまな観点から解説します。

ディップスをするために当サイトがおすすめするのは、STEADYのディップススタンドと懸垂マシンです。

▼安定性が抜群！高負荷トレーニングができるディップススタンド

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ディップスの概要

筋トレ初心者から上級者まで採用されている、大胸筋に効果抜群のトレーニング種目が「ディップス」。

BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に次いで有名な王道の種目ですね。

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

大胸筋や上腕三頭筋に特化したトレーニング方法があって、目的に合わせて鍛えられるのが特徴です。

ディップスのメインターゲットは大胸筋。

サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部です。

肩関節・肘関節を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に区別されます。

専用のディップススタンドがあればベストですが、イスを使えば自宅で取り組むことも可能ですよ。

やり方は簡単なので、筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたいです。

効果的な負荷を対象筋に与えるためのポイント・コツをおさえましょう。

ディップスが一石三鳥と言われる効果とは

では、ディップスをすることで期待できる効果、以下8つを紹介します。

• 男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる
• 女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる
• 筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる
• トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる
• カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる
• 体幹・腹筋全体も鍛えられる
• 他トレーニングのパフォーマンス向上
• 日常生活の質が向上する

男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる

ディップスのメインターゲット「大胸筋」は、胸の筋肉の中で一番大きい筋肉。

ベンチプレスやダンベルプレスなどでも大胸筋を鍛えられますが、ディップスは特に大胸筋下部・全体を集中して鍛えることができます。

効率よく大胸筋を鍛えたい方におすすめです。

また、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、上腕の筋肉の3分の2を占める部位です。

サイズの大きい上腕三頭筋を鍛えることで腕全体の厚みを出せます。

腕を太くするためには上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。

上腕三頭筋を鍛えれば、一番効率よく腕が太く見えやすくなりますよ。

 

女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる

ディップスによって鍛えられる上腕三頭筋は、二の腕にある「ふりそで」の部分にあたります。

この部位を鍛えれば、女性は二の腕のふりそでが解消可能。

引き締まった美しい二の腕を手に入れるためにはディップスですね！

※二の腕のたるみが気になる女性に、下記リンクもご参照ください

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

 

筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる

たとえば大胸筋を鍛える種目「ベンチプレス」は、ダンベルやバーベルが落下してしまう危険性があります。

場合によっては肩関節を痛めてしまったり、失敗すると最悪の場合、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースも。

ダンベルでは、腕がねじれるようにダンベルが落ちた結果の脱臼や骨折、疲労でダンベルを顔や胸に落とすなどもあります。

それに比べ、ディップスは自分の体を重りとして使用するため、怪我のリスクが少なく安全です。

 

トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる

トレーニング初心者にとって、フォーム・動作の難しい種目はやり方を覚えるだけでも大変です。

ジムでマシンを使う場合も、マシンの使い方を覚えるのが難しいという声も多いですね。

その反面、ディップスは動きが簡単で覚えやすい種目。

初心者でも効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる

ディップスは、ダイエット効果の高い種目です。

メインターゲットである大胸筋は、上半身・体全体の中でも非常に大きな筋肉。

ここを鍛えることで膨大なカロリー消費が期待できます。

また、大胸筋が発達すれば体全体の代謝もアップするため、痩せやすい体質への変化も期待できるでしょう。

※ダイエットに効果のある”レモン水”を下記リンクにてご紹介します。

筋トレは難しい人でも、レモン水であれば取り組みやすいのではないでしょうか？

アンチエイジングにも効果が期待できますよ♪

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

 

体幹・腹筋全体も鍛えられる

ディップス動作中は常に両腕だけで体を安定させなければならないため、腹筋を中心とした体幹も同時に鍛えられます。

体幹を鍛えられればトレーニング全体のレベルも上がり、より効果的で安全なトレーニングが可能です。

また、お腹周りのシェイプアップにも効果が期待できますよ。

※腹筋をしっかり鍛えたい人には下記リンクがおすすめです！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

 

他トレーニングのパフォーマンス向上

大胸筋は、ベンチプレスやダンベルプレスなど、筋トレの基本種目でも使われる筋肉です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋の筋肉と連動するため、他のトレーニング種目においても、非常に重要な筋肉ですね。

ディップスで大胸筋を鍛えれば、他のトレーニング種目のレベルアップにもつながります。

 

日常生活の質が向上する

大胸筋は胸の前で物を持ったり、抱えたり、両腕でものを掴むときなどの動作で使われます。

そのため、ディップスで大胸筋を鍛えておくと、日常生活の質が向上します。

また重い荷物を運ぶ仕事をしている人は、大胸筋の持久力・出力を高めることで長時間作業でも疲れにくい体になるでしょう。

大胸筋の筋力がつけば、より重いものを持てるようになったり、今よりも少ない労力で作業ができるようになりますよ。

 

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について

大胸筋（胸）

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

厚い大胸筋は男らしさを表現する、花形的存在の筋肉です。

大胸筋が発達していれば、Tシャツをカッコよく着こなせるでしょう。

また、大胸筋は他の筋肉よりも鍛えれば目立ちやすい筋肉です。

たとえば、腹筋は服を脱がないと分かりませんが、胸の筋肉は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば引き締まった体に見えます。

女性も大胸筋を鍛えれば、バストライン崩れを防いで上げ、綺麗にキープする効果が得られますよ。

三角筋前部（肩の前）

ディップスで大胸筋の次に効果的に鍛えられる三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋です。

それぞれの部位に効果的なエクササイズが存在します。

三角筋を鍛えると、男らしく広い肩幅を表現可能です。

肩幅の広い男性は、女性から頼りがいのある印象を与えることができます。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にも効果的。

三角筋を鍛えて得られるメリットは、健康面においても多いですね。

三角筋前部とは、前方部分を占めている筋肉になります。（上記画像の黄色部分）

前部の主な働きは次の3点。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

前傾姿勢をキープさせて行うディップスは、広背筋も大きく関与します。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、逆三角形のシルエットを作る上で重要な部位。

広背筋の横への広がり大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットができます。

背中の筋肉の王道部位ですね。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

そして上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋です。

実際に見て触って確認しましょう。

長頭の働きと部位に関して

長頭を鍛えれば、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

肩甲骨関節下結節けんこうこつかんせつかけっせつというところに付着している筋肉が、長頭（画像の赤色部分）。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉。

腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。

上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉ですよ。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、できるだけ上腕を体幹に近づけることが大切です。

具体的には、脇を締めて行うこと。

そのさい、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）です。

肘関節収縮時だけに作用します。

腕を伸ばした時の外側にある筋肉ですね。

上腕を内転方向に動かす際にも使われます。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、肘をやや開き気味にすること。

長頭と同様に、肘は固定しながら行いましょう。

ディップスのやり方とフォーム、コツ

ここからは、基本的なディップスのやり方・フォームについて解説していきます。

基本的なフォームを覚えることで、怪我のリスクを軽減した安全で効果的なトレーニングが可能です。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすることで効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋に適切な負荷が入りません。

いつまで経っても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

また、関節・筋肉・腱を痛めるリスクも。

ケガをすると、治るまでその部位を鍛えられません。

療養の期間に筋肉を失ってしまう上に、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性もあります。

そのため、「正しいフォームを身につけることが一番の近道」であることは覚えておいて下さい。

「ケガ」はトレーニーが特に気を付けなければいけない脅威です。

ディップス４種のバリエーション

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、効果的なトレーニングにしましょう。

チェアー・ディップス

椅子を使ったチェアー・ディップスでは、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

ただしチェアー・ディップスは安定性に欠けるため、動作には細心の注意をしながら取り組んでください。

安定性の高いイスを二脚用意しましょう。

ディップスは体を深く下ろす動作で効果が高まるため、高さのあるイスがおすすめです。

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）では主に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

より負荷を高めているため、さらに大きな刺激を大胸筋に与え、高強度に鍛えられるのですね。

【ウエイテッド・ディップスのやり方・フォーム】

1. 平行棒やディップス専用棒を使用する
2. ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルをつける
3. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
4. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
5. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
6. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
7. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
8. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前傾させる
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

 

 リバース・ディップス

リバース・ディップスは、主に上腕三頭筋を鍛えられます。

自分の体重を完全に浮かせるため、非常に効果的な刺激を上半身の筋肉に与えられますよ。

【リバース・ディップスのやり方・フォーム】

1. ベンチ台の上に両手を乗せ、足を前方に伸ばして揃える
2. 手幅を自分の肩幅より少し広めにし、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 脚を伸ばし、腰からかかとまでを一直線にする
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する
• 脚を伸ばしたままの動作が困難な場合は、脚を90度に曲げ、足裏を地面につけたまま行う

 

ディップスの効果的な回数・セット数について

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、「筋肥大」が目的なら十分ではありません。

3セットでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上のトレーニングをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウトする（追い込み切る）ことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ディップスをより効果的にトレーニングするテクニック

次はディップスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックを紹介します。

質の良いトレーニングができるように確認していきましょう！

 

ストップ・ディップス

ストップ・ディップスは、中～上級トレーニー向け。

高負荷を与えられるテクニックです。

ボトムポジションまで体をおろしたさい、力を入れたまま2～3秒止めてから体を持ち上げます。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォーム維持が高難度。

そのため、各種目での正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・ディップス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて持ち上げる）動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて、しっかりと負荷をたたき込みます。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くし過ぎないよう注意してください。

【MI40法ディップスのやり方】

• ボトム（肘曲げて体を深くおろした）時に、トップポジション（体を上へ押し上げて肘を伸ばす動作）まで1秒で上げる
• ボトムポジションまで体をおろす際は、4秒かけながら下ろす
• 体幹や肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

ディップスの効果を高めるポイント

ディップスは単純な動作に見えますが非常に奥が深く、ただ体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を与えるいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

 

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

トレーニング中にはウェイトを下ろすさいも力を抜かないようにしましょう。

これがマッスルコントロールです。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

筋肉を自在に操ることが出来れば、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられます。

“負荷を感じる”ということが大切。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動けば、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、体重の負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

トップポジションの肘の角度は「8割程度」に設定しましょう。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の関与も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回キレイで適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい・正確な・厳格な”という意味があります。

つまり「反動を使わない丁寧で正しいフォーム」ということですね。

正しいフォームをしっかりと身につけることで効率的に対象筋への負荷を与えることができます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまうので適切な負荷が入りません。

正しいフォームが理想の肉体を作る近道だと覚えておきましょう。

 

ディップスで肩関節を痛めないための5つの注意点

ディップスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうことがありませんか？

上体が前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

次に、肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

ディップスは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

肩関節のストレッチで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減します。

トレーニング後のストレッチも大切です。

トレーニング後は筋肉疲労、疲労物質の蓄積、筋肉の緊張によって張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが重要。

それにより、筋肉痛の軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンのときは、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばしましょう。

 

適切なフォームでできる回数から始める

ディップスの動作比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようと無理に体を上げると、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理せず、適切なフォームで出来る回数から取り組みましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしてください。

 

適切なフォームを意識する

肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームが大切です。

事前に適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから動作に入ってください。

また、鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめ。

間違ったフォームで動作していないかセルフチェックすることができます。

鏡のある環境でしたら、フォームをチェックする癖をつけましょう。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見たほうがいいです。

一度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられなくなります。

すると、その期間に筋肉を失ってしまう上に、他のトレーニングにも影響が出てしまいます。

 

ディップスで推奨するギア類

ディップスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

怪我をしないよう、細心の注意を払ってくださいね。

 

ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ディップスをするため、専用の器具です。

STEADYのディップススタンドは、1組あればストレッチから本格筋トレまでをカバー！

ディップス以外のメニューにも使えるので使用頻度が高くなり、部屋の隅に放置されることもありません。

安定性も抜群ですよ。

以下、STEADYのディップススタンドの詳細記事です。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアです。

【関連記事】リストラップについてはこちらで詳しく紹介しています。

 

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

懸垂マシンは宅トレ最強器具です。

マシンが自宅にあると、種類によってはディップスのトレーニングもできます。

コストパフォーマンスがとても良いので、家でもトレーニングしたい場合は、まず懸垂マシンの購入をオススメします。

 

まとめ

ディップスは初心者にもおすすめしたい簡単・安全・効果的なトレーニング種目。

上半身の中でも非常に大きな筋肉「大胸筋」がメインターゲットです。

男性は分厚い胸板づくり、女性はバストラインの引き締めとバストアップ効果が期待できます。

理想の肉体を手に入れるために一番大切なことは「継続力」。

どんなに効果の高い種目があっても、継続しなければ理想の肉体を手に入れることはできません。

ぜひディップスを継続してみてください。

きっと、理想の大胸筋を手に入れられるはずです！

“No pain No gain”

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くっきりとした大胸筋は男性であれば誰しも憧れですよね。デクライン（大胸筋下部）を鍛えると大胸筋の形をくっきりと表現してくれるので、確かな存在感をもたらしてくれます。

大胸筋下部のシルエットは胸筋の厚み、発達をより強調してくれる頼もしい部位なので、しっかり鍛えていきたいものです。

今回はそんな大胸筋下部を鍛えるのに最適なトレーニング種目である、“デクラインベンチプレス”のやり方とフォーム、バリエーション、さらにはより効果的なトレーニングが可能になるコツの解説まで大胸筋下部のすべてを解説していきます！

デクラインベンチプレスの概要について

デクラインベンチプレスとは、大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングの中でも、王道トレーニング種目とされるバーベルとベンチ台を使用したトレーニング種目です。

ベンチ台をマイナスの角度、頭を下にして体を斜め下方向にデクラインの姿勢で行います。

通常のフラットベンチプレスと同様に、バーベルを真上に押し上げる動作ですが、このデクラインベンチプレスの場合は頭が低い位置にあるため、バーベルを押し上げる方向が、斜め下方向に向けて押し上げる形になります。

このため大胸筋下部に特に負荷を与えることができる動作になります。

大胸筋下部（デクライン）を集中的に鍛えたいときに最適なトレーニング種目といえます。

また、バーベルを押し上げる際に、肘関節伸展動作が加わるため上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えていくことが可能です。

一方、通常のフラットベンチプレスでは大きく関与する、三角筋前部がデクラインの姿勢（頭が下方向に斜め）のため、関与が少なくなり三角筋前部への負荷を与えるには最適な種目とはいえません。

反対に三角筋前部への関与が少ないことで、必然的に大胸筋への関与が高まるため、三角筋前部に負荷が逃げにくく、より大胸筋に集中したトレーニングが可能になるというメリットもあります。

【参考記事】三角筋に効果のあるトレーニング

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

デクラインベンチプレスは大胸筋下部だけではなく“大胸筋全体”にも効果的な種目

デクライン系種目は、大胸筋下部に特化したトレーニング種目として一般的には認知されていますが、実は大胸筋全体にも非常に効果的なトレーニング種目でもあります。

前述したとおり、頭が低くなるように斜めの姿勢になるため、三角筋前部への関与が低くなることで、通常のフラットベンチプレスとは異なり、大胸筋への関与が高まることで大胸筋全体へ負荷を与えることができるようになります。

さらに、胸からみぞおちの下あたりまでの位置がデクラインの姿勢では高くなるため、可動域が短くなり、その分フラットベンチプレスと比べるとより高重量を扱うことができるというメリットもあります。

世界を代表するトップボディビルダー達も、大胸筋全体を筋肥大させるために、デクラインベンチプレスに取り組んでいる方が多いです。

デクラインベンチプレスを行うには、可変式のベンチ台とパワーラック、バーベル・ダンベルなどいくつかの器具が必要になりますが、スポーツジムでは基本的にどの器具も揃っています。

基本的にフォームは通常のフラットベンチプレスと変わらず、初心者の方でも効果的なトレーニングが可能になります。しかし通常のフラットベンチプレスと比べて頭が低い位置にあるため、いくつか注意すべき点があるので、合わせて確認していきましょう。

デクラインベンチプレスは、肘関節と肩関節を動作の中で含むため、2つ以上の関節を含む多関節運動種目（コンパウンド種目）に区別されます。

【参考記事】大胸筋全体に効果のあるトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

デクラインベンチプレスの筋トレ効果について

デクラインベンチプレスは、主に大胸筋下部へ有効なトレーニング種目ですが、冒頭で説明した通り三角筋前部の関与が少ないため、その分大胸筋全体へ負荷を与えることができる、効率的な種目と言えます。

そのため、大胸筋下部を肥大させることができる上、腹筋上部と大胸筋下部の境目をよりくっきりと強調することができ、大胸筋全体を肥大することができるので、ボリューム感のある胸元を表現してくれる効果もあります。

また通常のフラットベンチプレスと比較すると、可動域が短くなることで、より高重量を扱えるという特徴があるため、大胸筋に対し大きな負荷を与え、効果的にオールアウト（筋肉を追い込み切る）することができるので、大胸筋の筋肥大を促してくれる成長ホルモンの分泌やテストステロンの分泌を促してくれる効果もあります。

さらに、デクラインベンチプレスで高重量を扱ったトレーニングをすることで、上半身全体の押す動作を含むスポーツやトレーニング種目の出力向上にもつながるため、パフォーマンス向上が期待できます。

デクラインベンチプレスは、適切なフォームで動作することで肩関節への負荷も小さくなるので、通常のフラットベンチプレスと比べて関節周りの安全性が高いトレーニングが可能になります。

【参考記事】大胸筋上部に効果のあるトレーニング

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

デクラインベンチプレスのやり方とフォームについて

デクライン系種目には、バーベルかダンベルを使用するトレーニング法が存在しますが、ここではまず基本的な

バーベルを使用したデクラインベンチプレスについて解説していきます。

記事の中盤に、ダンベルを使用したデクラインダンベルベンチプレスについても解説していきますので、合わせて確認するといいでしょう。

• まず可変式ベンチ台を15~30度程度に設定します
• 頭が低くなる方向に仰向けに寝ます。
  • 両足を足パッドの間にはさみ、体を安定させましょう。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張りましょう。
• ラックからバーベルを外し、みぞおちの上あたりまで肘を伸ばしたまま移動します。
  • これでスタートポジションは完成しました。
• ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
  • バーベルをおろす前に大きく息を吸い込み、腹筋を締めるように力を入れます。※体幹部安定
  • みぞおちの下あたり、胸骨の下・助骨の下あたりを目安にしておろしていきましょう。
• バーベルを垂直に押し上げていきます。
  • バーベルを挙げ切ったところで息を吐きます。
  • 動作中に息を吐いてしまうと腹圧が抜けてしまい、体幹部の安定が失われ、出力も落ちてしまいます。
• 上記の動作を繰り返していきます。

デクラインベンチプレスのバリエーションについて

デクラインベンチプレスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベルデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスのバリエーションの一つとして、ダンベルを使用したデクラインベンチプレスも非常に効果的です。

バーベルではなくダンベルを使用することで、バーベルデクラインベンチプレスと比べてより深く肘を下げることができることで広い可動域を活かし、メインターゲットの大胸筋が大きくストレッチ（伸展）されるため、非常に大きな負荷を与えることが出来ます。

しかしバーベルと比べると使用重量は落ちてしまうため、高重量で効かせるというより、大胸筋を可動域目一杯に収縮・伸展させることで効かせる方法になります。

また、バーベルを使用したデクラインベンチプレスでは、パワーラックが必要になりますが、ダンベルを使用したデクラインベンチプレスでは、パワーラックは必要ないというメリットもあります。

スミスマシン・デクラインベンチプレス

スミスマシン・デクラインベンチプレスは、スミスマシンを使用して行うデクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、デクラインベンチプレスのバリエーションになります。

また、バーベルやダンベルを使用するデクラインベンチプレスだと、ウェイトを安定させるために補助筋群が関与するため、負荷が分散してしまう可能性があるのに対し、スミスマシンはその補助筋群の役割であるバーベルの軌道を固定し、安定した動作が可能になるため、大胸筋への関与が高まり純粋に大胸筋のみ鍛えることが出来るというメリットもあります。

フロア・デクラインベンチプレス

https://www.youtube.com/watch?v=5CUmeHjrC0U

デクラインベンチがないときは床やフラットベンチでも、デクラインベンチプレスを行うことが可能です。

床かフラットベンチに仰向けで寝て、両足を立て、腰を高くつき上げることでデクラインの体勢を作ることができます。

本来はデクラインベンチを使用することで、デクラインの体勢を安定的に維持することができますが、床やフラットベンチでは脚でその体勢を作るため、不安定になりやすいので注意が必要なバリエーションです。

デクラインベンチプレスの注意点について

デクラインベンチプレスは頭が低くなる体勢のまま動作するため、注意すべき点がいくつか存在します。

ここで確認して安全で効果的なトレーニングを実践しましょう。

肩のウォーミングアップは入念に

デクラインベンチプレスは、適切なフォームであれば肩関節にウェイトの負荷が乗ってしまうことはありませんが、どうしてもバーベルが頭寄りに上がってきてしまい、肘が開くことでバーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまいがちです。

ウェイトの負荷が肩関節に乗ってしまうと、肩を痛める原因になるだけではなく、三角筋前部の関与が高まるため、負荷が分散してしまい、大胸筋に効果的な刺激が与えられなくなってしまう可能性もあります。

そのため、事前に肩関節周りのストレッチを入念に行うことで、柔軟性が向上し怪我のリスクを軽減することができます。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フォームが安定しない方、初心者の方や慣れていない方はまず、バーベルやダンベルといったフリーウェイトではなく、スミスマシンを使用したデクラインベンチプレスをおすすめします。

スミスマシンは、バーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので、万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので、安全性の高いトレーニングができます。

バーベルの落下に細心の注意を払う

デクラインベンチプレスは、頭が一番低い位置にあるため、万が一バーベルを落としてしまうと大けがに繋がり、最悪の場合死に至るケースもあります。

必ずパワーラックについているセーフティバーを調整して、万が一潰れてしまったり、落としてしまっても大丈夫なように必ずセーフティバーをつける癖をつけましょう。

補助者をつける

デクラインベンチプレスでは、バーベルをラックアップする際やフィニッシュ時に補助者のサポートがあると、安全にトレーニングをすることが可能です。

デクラインベンチプレスは、通常のフラットベンチプレスと比べるとバーベルのラックアップ時や、動作時のコントロールが難しいため、バーベルを落としてしまう可能性があります。

また、デクラインの姿勢では頭が低い位置にあることで、潰れてしまったときに逃げることができない、という危険性があります。

そのため、補助者をつけて行うことで怪我のリスクを軽減した、安全なトレーニングが可能になります。

デクラインベンチプレスをより効果的にトレーニングするポイントについて

デクラインベンチプレスは大胸筋下部のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければそのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、デクラインベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないデクラインベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクションを意識する

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、バーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

肘は「8割程度」まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

フライ系種目をあらかじめ行い、予備疲労を作る

メインターゲットである大胸筋をある程度疲労させておくことで、より効かせやすくするという方法です。

軽めの重量でダンベルフライを先に行うことにより、軽い重量のデクラインベンチプレスでも大胸筋にしっかりと負荷を与えることが出来ます。

また、補助筋群（上腕三頭筋・三角筋前部）に負荷が入ってしまい、メインターゲットである大胸筋下部に負荷が入りにくい方も、先に補助筋群に予備疲労を与えることでメインターゲットである大胸筋下部に、効果的に効かせやすくするということも可能です。

デクラインベンチプレスで推奨するサポートギア類について

デクラインベンチプレスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しい説明はこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

↓パワーベルトについてさらに詳しい説明はこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

デクラインベンチプレスは大胸筋下部のみならず、大胸筋全体を鍛えられる筋肥大に非常に効果的な種目です。

デクラインベンチプレスは前述したとおり、マッスルコントロール・マッスルマインドコネクション・肘をロックアウトしない・予備疲労を作るなど、効かせるコツを意識することでより効果的なトレーニングが可能になります。

しっかりとコツを意識しながら、ただ上下に動かすのではなく、負荷を感じながらトレーニングをすることを意識してみてください。

また、デクラインベンチプレスは多関節運動種目（コントラクト種目）のため、使用重量が重くなりますので、リストラップやパワーベルトなどのサポートギアを使用して関節に安全なトレーニングも心がけましょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるため、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングにも影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

デクラインベンチプレスは、様々なスポーツやその他トレーニング種目へのパフォーマンス向上にも期待ができるので、筋肥大や見た目が良くなるだけではなく、実用性のある筋力をつけることもできます。

大胸筋下部のシルエットをくっきりと出すことで、他の男子達とは一目置かれる存在になること間違いなしです！

分厚い胸筋は男としての威厳や存在感を表現してくれる頼もしい筋肉であり、服をかっこよく着こなせるという効果もありますので、ぜひこのデクラインベンチプレスでしっかりとトレーニングをして、かっこいい胸筋を手に入れてください！

“No pain No gain”

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Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

投稿 大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について は STEADY Magazine に最初に表示されました。