「バランスボール」といえば「体幹トレーニング」で利用したり「トレーニングベンチ」の代わりに利用してウェイトトレーニングを行ったり「宅トレ器具」として全身を鍛えたりと、万能な使い方ができるトレーニング器具です。

今回は、そんなバランスボールを利用して取り組む効果的な「脚トレ・尻トレ」の種目について、解説していきます。

バランスボールのもつ特徴・効果を活用して、より効果的に下半身の筋肉を鍛えていきましょう！

「バランスボール」を利用した「尻・脚」を鍛える効果的な種目15選！

バランスボールを利用した下半身トレ種目①「バランスボール・ウォールスクワット」

スクワットと言えば、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる、代表的なトレーニング種目。このスクワットに取り組む際、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワット動作に取り組むことで、より効果的に鍛えることが可能です。

通常のスクワット動作と比較すると、両足のポジションをより前方に置いた位置で、ボールに体重を預けたままスクワット動作に取り組むことができるため「上半身の前傾」を抑制されるのが特徴。「腰への負担」を軽減させながら下半身を鍛えることが可能です。

また、上半身を抑制した状態で膝を曲げ、腰を落としていくことで、通常のスクワットと比べて、より深く腰を落としていくことができるため、膝を伸ばしていく動作「膝関節伸展」の主動筋である太もも前面「大腿四頭筋」をより強烈に鍛えることができます。

【バランスボール・スクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、気持ち前方に両足を置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目②「バランスボール・オーバーヘッドスクワット」

上で解説した、バランスボールを利用したスクワットでは、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワットを行いますが、この種目ではバランスボールを両手で保持し「オーバーヘッド（頭上高く腕を伸ばした状態）」のままスクワット動作を行います。

バランスボールを頭上高い位置で保持したままスクワット動作を行うことにより、ボールの重心が高い位置にあるため、バランスを取りながら動作を行うために、より強く「体幹周辺の筋力」に刺激が加わるのが特徴の種目。体幹を強化したい場合におすすめです。

また、バランスボールの重量分負荷として追加されるため、自重で行うスクワットに比べて、より「強度が高い」のも特徴。さらに、ボールを両腕で保持しながらの動作では肩の筋肉「三角筋」も関与するため、下半身と上半身を総合的に鍛えることができます。

【バランスボール・オーバーヘッドスクワットのやり方】

• バランスボールを両手に保持し、頭上高い位置に腕を伸ばした状態で直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。ボールは頭上高い位置を維持します。
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目③「バランスボール・シングルレッグウォールスクワット」

この種目は、上で解説した「バランスボール・スクワット」を、片脚立ちの状態で行うバリエーション種目。片脚ずつスクワット動作を行うことで、両脚で行うよりも、より強烈にそれぞれの下半身の筋肉を鍛えていきます。

片脚ずつスクワット動作を行うことで、よりカラダ全体が不安定な状態になるため、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」により強烈な刺激で鍛えることができます。また、体幹周辺の筋力への関与も高まるため、下半身を含めたカラダ全体を強烈に鍛えていきます。

また、左右の下半身の筋肉に「筋力・サイズ・形」などの左右差がある場合、その左右差を「是正」することができるという特徴もあります。両脚で行うスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまうため、左右の差がより大きく反映してしまう恐れがあります。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、片脚立ちの姿勢になります。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、もう一方の片足を前方に伸ばし床から浮かせて置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目④「バランスボール・シングルレッグスクワット」

この種目は、上で解説した「ウォールスクワット」とは異なり、片脚スクワットを行う際、カラダの後方側に「バランスボール」を置いた状態で、ボールに座るように腰を下ろし、バランスボールの反発を使って立ち上がるように動作するバリエーション種目。

通常のシングルレッグスクワットの動作では、効果が高い分、適切に動作するには相当の筋力を必要とするため、バランスボールのもつ「反発」を補助として利用することで、一般的なスクワットよりも強い刺激により下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

また、左右の脚で「筋力・サイズ・形」などに左右差がある場合、この種目ではそれぞれの脚を鍛えていくため「左右差の是正」にも効果的な種目です。通常のスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまいますが、そういった場合はこの種目がおすすめです。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方に置き、肩幅程度の足幅で直立します。
• 片足を伸ばしたまま前方に浮かせていき、片足立ちの姿勢になります。
• 片足立ちのまま、軸足の膝を曲げて腰をおろしていきます。
• バランスボールに座るようにおろしていき、ボールの反発を利用して立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑤「バランスボール・ブルガリアンスクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=l2IioZd_5po

上で解説したスクワットでは、両足を横に開いた状態で動作を行いますが、この種目では両脚「縦」に開いた状態で、かつ後ろ足を床よりも高い台・トレーニングベンチなどの上に乗せた状態のまま行うのが、ブルガリアンスクワット。

通常、後ろ足は高さのある「台・トレーニングベンチ」などの安定した台の上で動作を行いますが、これを「バランスボール」を利用して行うことで、あえて不安定な状態で動作することで、お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」により強い刺激が加わるのが特徴。

また、バランスボールを利用した不安定な中で動作を行うことで、通常のブルガリアンスクワットよりも「体幹」への関与が高まるのももう一つの特徴。お尻の「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」以外にも「お腹周り」も同時に鍛えていきましょう。

【バランスボール・ブルガリアンスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方側に置きます。
• 片足の甲をボールの上面に置きます。両足の足幅は1.5歩分開くようにします。
• 前側の片足に重心を掛け、背筋は自然に真っすぐ伸ばしたまま両膝を曲げて腰をおろしていきます。
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで曲げていき、その後立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑥「バランスボール・ランジツイスト」

この種目は、下半身を効果的に鍛えることができる種目であるスクワットに次いで代表的な「ランジ」の動作に、バランスボールを両手に保持した状態で、上半身を左右に捻る動作を加えることで「下半身と体幹」を同時に鍛えるバリエーション種目です。

ランジ動作では、下半身の主要な筋肉群である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えていき、上半身を左右に捻る「体幹回旋」が引き起こされることで、主動筋となる「腹斜筋・体幹部」の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

バランスボール本体にも、相応の重量があるため、一つの「ウェイト」として保持しながら、ランジ動作と体幹回旋動作を行うことで、下半身と同時に、お腹周りの筋肉も引き締めることができる、一石二鳥のような種目と言えます。

【バランスボール・ランジツイストのやり方】

• 両手にバランスボールを保持し「肩から腕が床と平行」になる位置のまま保持します。
• 両脚を前後に大きく1.5歩分開き、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろしていき、前側の太ももが床と平行になるまでおろします。
• 腰をおろしたら、そのままボールを持つ上半身を左右どちらかに大きく捻っていきます。
• 捻った後は、正面に戻し、立ち上がると同時に後方の脚を前足に揃えて直立します。
• 上記の動作を繰り返していき、左右交互に上半身を捻っていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑦「バランスボール・サイドランジ」

通常のランジでは、両脚を前後に開いた状態でまっすぐ腰をおろしていくのに対し、サイドランジでは両脚を横に開いた状態で「片脚に向かって腰を下ろす」動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えていきます。

サイドランジの動作により、通常のランジと比較して太ももの内側に位置する「内転筋群」により強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。このサイドランジに、片脚が高くなるようバランスボールを加えて取り組むことで、より高強度に鍛えられるのが特徴です。

太ももの筋肉を構成する「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」といった筋肉は、太ももを構成する全ての筋肉になるため、太ももを中心的に鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目の一つと言えます。「脚痩せ」を目的とするのではあれば、おすすめです。

【バランスボール・サイドランジのやり方】

• バランスボールの横に直立し、ボール側の片脚をボールの上に乗せます。
• 片脚立ちの姿勢になったまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
• 軸足側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。
• 軸足側に重心を乗せたまま、軸足の筋力で動作を行いましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑧「バランスボール・レッグカール」

この種目は、床に仰向けになった状態でバランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作をすることで、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくバランスボール種目。

腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作することで「膝関節屈曲」を引き起こし、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。この動作に、自重による負荷を追加していきます。

一般的なレッグカールでは、専用の「レッグカールマシン」を利用する必要があるため、基本的にジムでしか取り組むことができないレッグカールも、バランスボールさえあれば同様の動作に取り組むことができるため「宅トレ種目」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• バランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰とお尻を床から浮かせておきます。
• この状態から、腰を上に高く突き上げながら、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• この時、太もも裏に位置するハムストリングを意識しながら動作を行いましょう。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら膝を伸ばしていき、動作を繰り返します。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑨「バランスボール・リバースバックエクステンション」

この種目は、床にうつ伏せになり、お尻の筋肉「大臀筋」と、太もも裏「ハムストリング」の力を入れて両脚を真上に向かって引き上げていくことで、下半身の背面に位置する筋肉を効果的に鍛えることができる種目。

このバックエクステンションを行う際、床にうつ伏せになるのではなく「バランスボール」の上にうつ伏せになった状態で動作を行うことで「膝関節伸展」を強く引き起こし、結果的に主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

お尻の筋肉と太もも裏の筋肉を同時に鍛えていくことができるため、宅トレ種目としては取り組みやすく、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目と言えます。バランスボールを利用することで、より効果的に下半身を鍛えていきましょう。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 両腕は床に伸ばしておき、床に手のひらをつけてカラダを安定させます。
• 腰までをボールの上に乗せておき、両脚は伸ばしたまま床につけておきます。
• お尻と太ももの力を使って、両脚を上に持ち上げていきます。
• 上半身と下半身が床と平行になる程度までしっかりと持ち上げていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑩「バランスボール・ヒップリフト」

この種目は、床に仰向けになった状態で両足のカカトをバランスボールの上に乗せたら、床についているお尻を真上に向かって突き上げるように動作することで、下半身の筋肉を強烈に鍛えることができるトレーニング種目。

上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作を、カラダの向きを変えて動作することで「膝関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

また、トレーニングベンチ・台といった安定性の高い台を利用して取り組むよりも、不安定なバランスボールを利用して取り組むことで、バランスをとる必要があるため、より「体幹周辺の筋力」への刺激が高まるのが特徴。下半身と同時にお腹周りも鍛えていきます。

【バランスボール・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両足のカカトをバランスボールの上に置きます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑪「バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフト」

この種目は、上で解説した「バランスボール・ヒップリフト」と同様の動作を、両脚ではなく「片脚ずつ」取り組むことで、より高強度に「お尻と下半身」の筋肉を鍛えていくことができる、バリエーション種目。

両脚で取り組むヒップリフトに慣れてきたら、次に片脚ずつ取り組むことで、左右の脚をより強烈に鍛えることができます。また、左右の対象筋をそれぞれ鍛えることができるため「左右差の是正」にも非常に効果のある種目です。

両脚で取り組むヒップリフトだと、筋力の強い側の脚が主導して動作を行いやすくなるため、左右差がより強調してしまうというデメリットがありますが、この種目では片脚ずつ鍛えていくため、左右差を整えながら筋肉を引き締めていくことが可能です。

【バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 片脚のカカトをバランスボールの上に置きます。反対側の脚は上に伸ばしておきます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑫「バランスボール・ヒップスラスト」

https://www.youtube.com/watch?v=tOEirIkAIRY

この種目は、上背部を「トレーニングベンチ」に乗せ、仰向けになった状態で、股関節の上あたりにバーベル・ダンベルといったウェイトを乗せた状態で、お尻を高く真上に向かって突き上げるよう動作をすることで、お尻を鍛えていくバリエーション種目。

一般的にはトレーニングベンチを利用しますが、代わりに「バランスボール」を利用して取り組むことが可能です。お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目であるヒップスラストは、お尻を引き締めたい場合におすすめ。

ダンベルやバーべルといった物理的な負荷によって強烈にお尻を鍛えることができる唯一と言える「尻トレ種目」であるため、お尻を中心に鍛え「ヒップアップ」や、大きいお尻、丸みある外国人のような体型を目指す場に最もおすすめしたい種目です。

【バランスボール・ヒップスラストのやり方】

• バランスボールに上背部（肩甲骨辺り）を乗せ、仰向けになります。
• 股関節の上に「バーべル・ダンベル」といったウェイトを乗せ、両手で固定します。
• 両膝は90度程度に曲げた状態で床につけ、お尻を真上に向かって突き上げていきます。
• お尻の収縮を感じるまで押し上げていき、その後ゆっくりと腰を床におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、お尻を突き上げたときに一瞬静止すると、より効果的です。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑬「バランスボール・ウォールアブダクション」

この種目は、壁に対して横向きになり、片足と壁の間にバランスボールを置き、片脚を外側に向かって開くように動作することで、下半身の筋肉を鍛える、バランスボールを利用したトレーニング種目。

片脚を横方向に向かって開くように動作することで「股関節外転」が引き起こされ、その主動筋となる「中臀筋」を中心に鍛えていき、サブターゲットとして「大臀筋」の上部も同時に鍛えていきます。バランスボールの反発を使ってお尻を鍛えていきます。

基本的な下半身トレーニング種目は、比較的難易度が高い種目が多いですが、このウォールアブダクションは「片脚を外側に開く」という簡単な動作でお尻を構成する筋肉を総合的に鍛えることができるのため、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・ウォールアブダクションのやり方】

• 壁に対し、横向きに直立し、片足と壁の間にバランスボールを挟みます。
• ボール側の片脚を、脚の付け根から外側に開くように動作していきます。
• お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」の力を意識して動作を行います。
• 片脚を限界まで開いたら、ボールの反発に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑭「バランスボール・ヒップアブダクション」

この種目は、バランスボールを両足の間に挟み、ボールを両足で潰すようにして閉じる動作を行うことで、下半身の筋肉を鍛えていくトレーニング種目。両足を閉じる「内転動作」により「股関節内転」を引き起こし、主動筋となる「内転筋群」を鍛えていきます。

ヒップアブダクションは、一般的には専用のマシンである「ヒップアブダクター」を利用して取り組むため、ジムでしか取り組むことが難しい種目でしたが、この種目では、マシンを利用せずとも「バランスボール」を利用して同様の取り組みができるのが特徴。

太ももの内側に位置する内転筋群を鍛えることで「太もも痩せ」に高い筋トレ効果を期待することができるため、脚周りを引き締めていきたい方にとっては、おすすめな種目です。動作自体も非常に簡単なので、筋トレ初心者にも取り組みやすい種目です。

【バランスボール・ヒップアブダクションのやり方】

• 高さのある「トレーニングベンチ・椅子・台」などに座ります。
• 両足の間にバランスボールを挟み、ボールを潰すように両脚を閉じていきます。
• 限界まで閉じたところで、数秒間キープし、ゆっくりと両脚を開いていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、できるだけ長い時間両脚を閉じておきましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑮「バランスボール・インクラインカーフレイズ」

この種目は、直立した状態でカカトを高く真上に向かって引き上げていくように動作することで「ふくらはぎ」を鍛えていく種目である「カーフレイズ」を、バランスボールのもつ「反発」を負荷として利用することで、より強くふくらはぎを鍛えていきます。

通常のカーフレイズでは、自重で行うほかにより強く負荷をかける場合「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して行いますが、この種目では、壁とカラダの間にボールを挟んで動作を行うことで「反発力」を負荷として利用していきます。

ふくらはぎの力を使い、バランスボールに向かってカカトを押し上げるようにカーフレイズ動作を行うことで、より強烈な負荷をふくらはぎに加えていきます。一般的にはジムでしか取り組むことができないカーフレイズを、ボールを使って取り組んでいきましょう。

【バランスボール・カーフレイズのやり方】

• 上半身の前面と壁の間にバランスボールを挟み、直立します。
• カラダ全体が壁に向かって斜めになるように、ボールに体重を預けます。
• 膝を伸ばしたまま、カカトを高く引き上げていきます。
• ボールを押すようにカカトをしっかりと押し上げていき、ふくらはぎを収縮させます。
• その後、ゆっくりとカカトをおろしていき、上記の動作を繰り返します。

「バランスボール」トレーニングで得られる効果について

バランスボールといえば「体幹トレーニング」の際に利用されるのが主流となってきていますが、バランスボールを利用したトレ―ニングは、非常に多彩で様々な活用法があります。

そして、活用の仕方によっては、バランスボールのトレーニングにより得られる効果も多岐に渡ります。

そこで、ここではバランスボールを利用したトレーニングの効果について、解説していきます。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果①「代謝をあげて痩せる体質へ」

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。

私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。

筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。

体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果②「体のむくみの解消」

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。

そこで活躍するのがバランスボールです。体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果③「腰痛や下半身太りを解決」

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。

体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。

体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果④「姿勢が改善される」

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。

体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。

体幹周辺の筋力は、姿勢維持に関与する筋肉であるため、体幹周辺を効果的に鍛えることができるバランスボールトレーニングに取り組むことで、姿勢の改善に効果を発揮します。姿勢の美しさは、その人の美しさに直結する重要な要素と言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バランスボールを利用した「脚トレ」種目について、解説しました。

バランスボールは、様々な活用法がある万能なトレーニング器具です。バランスボールを利用した下半身トレに取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。

下半身の主要な筋肉を、バランスボールを利用して鍛えることで、理想的な肉体作りに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ハムストリングとは太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

体を後ろから見たときの「下半身の見栄え」に影響する部位ですね。

このハムストリングを鍛えれば、ヒップアップ・美しいレッグラインを強調・脚長に見えるといった効果が期待できます。

またハムストリングは、日常生活・スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンスにも影響を及ぼす筋肉。

今回は、ハムストリングのトレーニング種目・鍛えるべき理由について、解説していきます！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目18選！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目①ルーマニアン・デッドリフト

体の背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられる、代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

そしてデッドリフトのバリエーション種目「ルーマニアン・デッドリフト」は、特にハムストリングや、お尻の筋肉・大臀筋によく効きます。

通常のデッドリフトは、背筋群を中心的に鍛える種目です。

しかしこの種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットであるハムストリングを強烈にストレッチ（伸展）できます。

ハムストリングに対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられるのですね。

さらに、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えたい場合において、最も効果的な種目と言えます。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」の上級者バージョンです。

両足の位置が床より高くなるよう、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行います。

通常のルーマニアンデッドリフトの場合、プレートが床についてしまうと、それ以上深く上半身を前傾させられません。

しかしこの種目では足元が床よりも高い位置にあるため、より深くまで上半身を前傾でき、強烈にハムストリングのストレッチ（伸展）を引き起こすのですね。

ハムストリングを鍛える種目としては、最も高強度です。

【やり方】

• 床にプレートや台などの高さのあるものを置き、その上に肩幅程度の足幅で直立する
• セットアップは、通常のルーマニアンデッドリフトと同様に行う
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• バーベルのプレートが床につく程度まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

この種目では上で解説した「ルーマニアン・デッドリフト」と同様の動きを、シングルレッグ（片脚）ずつ行います。

片脚側のハムストリングに集中的に強烈な負荷をかけられる、ディフィシットとは異なる高強度なバリエーション種目です。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、両脚のハムストリングに同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれのハムストリングの「筋力・形・大きさ」に差がある場合、その左右差がより強調されてしまうという恐れがあるのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれのハムストリングに集中して強烈に鍛えられるため、ハムストリングの左右差を是正できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめです。

【やり方】

• 動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様に可能
• 両手にウェイトを持ち、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側のハムストリングの力を意識して、上半身を起こしていく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目④シングルレッグ・チューブデッドリフト

この種目では、上で解説した「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを、トレーニングチューブを利用して取り組みます。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用するため、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。

結果的に強烈にハムストリングを鍛えられるうえ、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で素材も柔らかく、女性や筋力に不安のある方でも安心して使えますよ。

トレーニングチューブはサイズもコンパクトなため、自宅での「宅トレ」でも簡単にハムストリングを鍛えられます。

【やり方】

• 輪のタイプのチューブであれば、チューブを軸足側に踏み、反対側を両手で持つ
• 縄跳び状のものであれば、チューブを軸足の底に巻き付けて踏み、両端を握る
• 通常に「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを行う
• 上半身を前傾させたさい、チューブがピンと張る長さに調整して行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑤ライイングマシン・レッグカール

この種目では、レッグカールを行う専用のマシン「レッグカールマシン」を利用します。

レッグカール動作（膝を曲げていく動作）を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こし、主動筋のハムストリングに強烈な刺激を与えましょう。

マシンレッグカールは、レッグカールを行う前提で設計されています。

適切な軌道での動作に取り組みやすいため、筋トレ初心者や女性の方、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるのが最大の特徴です。

重量設定もピンを差し込むことで簡単に調整でき、高重量を利用して鍛えたい上級者にとってもとても便利。

まずはマシンレッグカールから取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗る
• 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整する
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握る
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていく
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑥ダンベル・レッグカール

この種目では、レッグカールマシンを利用せず、ダンベルを利用してレッグカールを行います。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを「挟み持ちながら動作する」ため、通常のマシン・レッグカールよりも少々難易度が高いもの。

しかし、マシンレッグカールよりも、よりハムストリングに「集中しやすい」という特徴があります。

また、マシンが利用できない状況でもダンベル一つさえあれば取り組めるため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。

とは言え、トレーニングベンチの利用がよりおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置く
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになる
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして持つ
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていく
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑦チューブ・レッグカール

この種目は、上で解説した「ダンベル・レッグカール」にトレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では、アンクルストラップを利用していますが、チューブだけでも取り組めます。

トレーニングチューブの中央部を低めの位置に固定し（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）両足にチューブを巻き付けた状態、またはグリップに足首を通した状態でうつ伏せになり、レッグカール動作を行います。

わざわざジムに行って専用のマシンを使わずとも、この種目であれば、自宅で簡単にいつでも取り組めますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を低い位置の（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）に固定する
• チューブの両端を両足首に巻き付け、床にうつ伏せになる
• その状態からカカトをお尻に近づけるように、レッグカール動作を行う
• ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら戻していく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑧グルートハムレイズ

この種目は、ハムストリングを鍛える自重種目（自身の体重を負荷として利用するトレーニング種目）で最も効果的です。

ただし、専用の器具「ローマンチェア」の利用が前提となります。

特徴として、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながらもそれに抵抗しようと力を発揮する収縮）により、ハムストリングに強烈な負荷が掛かり続けるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

【やり方】

• ローマンチェアにうつ伏せになり、足パッドに両足を固定する
• 上半身を床と平行になる程度の角度に前傾させておく
• この姿勢から、上半身~太ももまでが床に対して「垂直」になる角度まで引き上げる
• その後、ハムストリングの力を抑制しながらゆっくりと上半身を倒す
• ハムストリングの力によって、動作を行うこと

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑨ラットプルマシン・グルートハムレイズ

前述した一般的なグルートハムレイズは、専用の器具「ローマンチェア」が利用できないと取り組めません。

しかも残念ながら、ローマンチェアはスポーツジムでも用意されていないことが多くいもの。

そんなとき、ローマンチェアの代わりに「ラットプルマシン」のシートを代用することで、取り組みが可能です。

ローマンチェアよりは安定性に欠けるため、動作中には足がパッドから外れないよう注意しながら行ってください。

また、この種目では基本的に、エクセントリック動作によりハムストリングを鍛えていきます。

そのため、体が床に向かって降りたさいは両腕で床を押し、元のスタートポジションに戻りましょう。

もちろん可能な方はハムストリングの力で行ってくださいね。

【やり方】

• ラットプルマシンに背を向けるように「太ももパッド」に両足のカカトを固定する
• 両膝はシート上に揃えて乗せておき、太ももから上半身が床に対して垂直になる姿勢を作る
• そこから、上半身を床に向かってゆっくりと倒していく
• その後、上半身が床と平行になる程度まで前傾したら、床を両手で押して元の位置に戻る

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑩ウェイテッド・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に大きく開き、後方側の片足を高さのある台などに置いた状態で、両膝を曲げて腰を深く落とす種目。

前後の両脚の幅を大きく開くことで、より前側の片脚のハムストリングに強烈な負荷が加わります。

さらに高強度で鍛えたい場合は、ブルガリアンスクワットに「バ―ベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加しましょう。

ブルガリアンスクワットは、ハムストリング以外にも「大臀筋・大腿四頭筋」にも負荷が加わります。

つまり、ハムストリングはもちろん、下半身の筋肉を総合的に鍛えられるというトレーニング種目ですね。

【やり方】

• トレーニングベンチや、高さのある台の上に片側の足の甲を乗せる
• 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に脚を置く
• ウェイトを保持し、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、両脚を伸ばして押し上げる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑪ケトルベル・スウィング

ケトルベルスイングとは、ハムストリングだけでなく、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えられるトレーニング。

両手にケトルベルを持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行います。

このスイング動作により、膝関節（膝関節伸展動作）を引き起こすのですね。

また、この種目では股関節伸展を瞬発的な動作で行うため、より強烈な刺激がハムストリングに加わります。

さらに体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えることが可能。

全身運動の強度が高いため、有酸素運動の効果である「心肺機能の向上」「脂肪燃焼」にも効果を発揮しますよ。

【やり方】

• 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握る
• 両脚の足幅は肩幅よりも気持ち広めに開き、直立する
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていく
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こす
• と同時に、ケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていく
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑫バーベル・スクワット

スクワットは、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられる種目。

このスクワットの動きで股関節伸展と膝関節伸展が引き起こされるため、主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えます。

スクワットにバーベルの重量を負荷として追加して行えば、より高強度にハムストリングを鍛えられるのです。

さらに「大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋」といった人体を構成する主要な筋肉も同時に刺激しますよ。

【やり方】

• バーベルを肩の上部に担ぎ、両手で肩幅より気持ち広めに持つ
• 肩幅程度に脚を開き、背筋は自然に伸ばす
• 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を落とす
• 太ももが床と平行になる位置までおろし、その後立ち上がる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑬チューブ・スクワット

この種目は、バーベル・スクワットと同じ動きを、トレーニングチューブで行うバリエーション。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用して対象筋を鍛えていきます。

トレ―ニングチューブの特徴は、動作中終始負荷が抜けにくいこと。

また、この種目はチューブさえあればどこでも取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」としても非常に優秀です。

できるだけチューブを短く調整して保持することで、強度を高めましょう。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肩幅程度の足幅で直立する
• チューブの両端を両手で保持し、肩の上部あたりで固定する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、スクワット動作を行う
• 深くしゃがんだ状態でも、チューブがピンと張るように長さを調整する

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑭レッグプレス

レッグプレスは、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛えられるマシン系トレーニングの代表的な種目。

専用のマシンである「レッグプレスマシン」を利用して取り組みます。

マシン系種目は「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めるというのが特徴です。

動作の難易度が高い「スクワット」と比較をしても、「両脚を押す」という単純で簡単な動きのみ。

レッグプレスでは、プレートに置く脚の位置を「高い位置」にすることで、ハムストリングへの負荷を高められます。

【やり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整し、マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置く
• プレートの上方に両足を置けばハムストリングに効きやすくなる
• 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑮チューブ・レッグプレス

この種目は、レッグプレスと同じ動きを、トレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では片脚ずつ行いますが、負荷が強い場合は両脚同時でも取り組むことが可能です。

強度のある柱などにトレーニングチューブを固定して床に仰向けになり、足にひっかけたチューブを伸ばす動きです。

できるだけ高い角度で動くと「ハムストリング」に負荷が集中します。

片脚では強度が強く、脚がブレてしまい思うように動作ができない方は、両足を揃えて足裏にチューブを引っかけましょう。

負荷の調整が可能です。

まずはじめは両足から始め、動作や負荷に慣れてきたら、片足ずつ取り組んでください。

【やり方】

• 強度のある柱にトレーニングチューブを巻き付け、固定する
• チューブを固定した側に頭がくるように、床に仰向けになる
• 片脚の足裏にチューブを引っかけ、膝は90度に曲げておく
• 膝を曲げた状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
• その状態から、斜め上方向に向かって膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑯ダンベル・ジャンピングランジ

この種目は、スクワットに次いで代表的な「ランジ」のバリエーション。

ランジに「ジャンピング動作」と「ダンベル」の負荷を追加することで、ハムストリングを強烈に鍛えます。

ジャンピングランジにさらにダンベルによる負荷を追加して行えば、より高い筋トレ効果に期待可能です。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、ハムストリングを強化したいのであれば、メニューに加えましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持した状態で直立する
• 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていく
• 次に、瞬発的な動作で上方に向かってジャンプすると共に、前後の脚を入れ替える
• 着地と同時に膝を曲げて腰を落とし、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑰サイド・ランジ

この種目は、ランジのバリエーション。

通常は前方に向かって動作を行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動くのが特徴です。

通常のランジと比較すると、ハムストリングに加えて太ももの内側に位置する「内転筋」にも効果があります。

ハムストリングと同時に、太ももを総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

この動画では、自分の体重を負荷として利用していますが、もし負荷が足りない方は、両手にプレートやダンベルといった負荷をプラスしましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• 次に、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開く
• 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落としていく
• 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑱ヒップリフト

ヒップリフトとは、ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を鍛えていく、自重トレーニング種目。

床の上に仰向けになり、膝を曲げて床につけた姿勢から腰を高く上に挙げていきます。

この種目は、専用のトレーニング器具やウェイトを利用しません。

そのため、筋トレ初心者や女性、筋力に不安のある方でも簡単に取り組めるのが特徴です。

また、もしダンベルをお持ちであれば、ダンベル一つを「股関節の上」に置いて動作を行うと、より高強度にハムストリングを鍛えられます。

ご自宅でも畳一畳分のスペースがあれば取り組めるため、宅トレとしてもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 膝を90度程度に曲げて床につけ、腰も床につける
• この状態から、ハムストリングを意識して腰を真上に高く押し上げる
• 上半身~太ももまでが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと腰をおろす
• 上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリットについて

続いては、ハムストリングを鍛えるべき理由やメリットについて、解説します。

• 下半身のボディラインを作る
• 各種スポーツ競技へ良い影響を与える
• ウエイトトレーニングのパフォーマンス向上
• ダイエットや減量促進に良い影響を与える
• バルクアップや筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット①下半身のボディラインを作る

太ももの裏側に位置するハムストリングは「下半身のボディライン」を構成するのに重要な筋肉。

女性の場合はハムストリングを鍛えることで、下半身の裏側のシェイプアップやヒップライン・ヒップアップ・レッグラインをより美しくできます。

男性の場合は、後ろから見た際の太くてたくましい脚を作るのに効果的。

強靭な脚を強調するのに重要な部位となっています。

特に、男女ともに横から見たさいに太ももにバランスのよい曲線を作りたければ、ハムストリングは鍛えるべきです。

ハムストリングが十分に鍛えられていないと、平たんなレッグラインになってしまいます。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット②各種スポーツ競技へ良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する主要な筋肉の一つで、お尻の筋肉と協働して走る動作全般に影響を及ぼします。

走るときに脚を早く動かすためには、股関節を大きく素早く動かさなければなりません。

その股関節の動きに影響するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを日常的に鍛えることは、柔軟性の維持にも繋がります。

もしもハムストリングに柔軟性がないと、スポーツ中に「肉離れ」を起こしてしまいやすくなり、怪我の原因にもなりかねません。

各種スポーツ競技における身体機能のパフォーマンス向上のためにも、ハムストリングは日常的に鍛えておくべき部位です。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット③ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上

特に、下半身を鍛えるウェイトトレーニング種目に取り組むさいには「ハムストリング」が強く影響します。

たとえば、スクワットやデッドリフト。

これらの適切なフォームでの動作・高重量を持ち上げるための力などに直接関与するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを鍛えて強化することで、より重い重量を扱うことができたり、より多い回数の挙上が可能になったりします。

結果的に、ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に期待可能なのですね。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット④ダイエット・減量促進に良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する筋肉の中でも、体積の大きい筋肉。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に効果を発揮します。

つまりダイエット・減量を目的として取り組んでいる方にぴったり。

基礎代謝が高いということは「痩せやすく・太りづらい」肉体作りに効果的ということです。

また更に、ハムストリングを鍛えることは血行不良の改善・血行促進にも影響するため、セルライトの減少・予防にも効果的ですよ。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット⑤バルクアップ・筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えれば「成長ホルモンの分泌促進」「テストステロンの分泌」を促すことが期待できます。

つまり下半身だけでなく、全身の筋肉の「バルクアップ・筋肥大」が期待できるということ。

成長ホルモン・テストステロンは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンで、これらの分泌量が多いほど筋肉はより効率的に発達します。

バルクアップ・筋肥大を目的としている方なら、ハムストリングを鍛えることは必須と言えるでしょう。

ハムストリングのトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！

では最後に、ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介しましょう。

ぜひ役立ててくださいね。

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

そして腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフトなどの「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く」トレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

そうすれば、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、太もも裏に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えられるトレーニング種目の解説と、鍛えるべき理由について解説しました。

ハムストリングは裏側に位置する筋肉であるため、自分の目では確認できません。

そのためついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちです。

しかし、自分の目で見ることができないということは、その分「他人から見られる部位」であるということ。

後ろから見たときの下半身の美しさに直結する部位のため、今回解説した種目に取り組むことで、効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

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投稿 【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！ トレーニング種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

フロントスクワットは、カラダの前面にバーベルを保持して行うスクワットのバリエーションの一つ。

よく、筋トレの上級者やベテランの方々向けに見える変わったスクワットですが、通常のバーベルスクワットとは異なる効果があり、脚の筋肥大に非常に優れた効果を持つ種目です。

通常のバーベルスクワットと組み合わせて取り組むことで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

今回はそんな、フロントスクワットの基本的なやり方・バリエーション・効果的なポイントなどについて、解説をしていきます！

フロントスクワットの基礎知識

フロントスクワットとは、通常のバーベルスクワット（バーベルを首の後ろで保持する）のバリエーションの一つ。

最も一般的なスクワットでは、カラダの背面にバーベルを保持するのに対し、このフロントスクワットは、その名前の通り、カラダの前面にバーベルを保持して行います。

バーベルをカラダの前面に保持してスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも「上半身の前傾」を抑制することができるため、メインターゲットとして、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えていくことができます。

そのため、フロントスクワットに取り組むトレーニーのほとんどは、大腿四頭筋の筋肥大目的で取り組んでいる方がほとんどです。

サブターゲットは、スクワット種目なため、お尻の筋肉である「殿筋群」や太もも裏に位置する「ハムストリング」太ももの内側に位置する「内転筋」といった筋肉群にも負荷が加わります。

フロントスクワットは難易度が高い？

フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットと比べると、重心の位置が異なるため、バランス感覚が異なります。

そのため、初めのうちは慣れるために一定の練習が必要になります。また、重量が重くなるにつれて実際の重量以上の筋力が必要になるため、上級者向けのトレーニング種目と言えます。

筋トレ初心者の場合は、まず最も基本的な「バーベルスクワット」に取り組んでいただき、基本形となるスクワットの適切な動作・基礎筋力を作った上で、このフロントスクワットに取り組むのがおすすめです。

とはいえ、フロントスクワットはバーべルの担ぐ位置が異なるだけで、基本的なスクワット動作は変わりないため、そこまで難易度自体は高くありません。

筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたい種目と言えます。

フロントスクワットの基本的なやり方

ここで解説をするフロントスクワットでは、バーベルトレーニングで活用する「パワーラック」の利用を前提として解説をします。

【フロントスクワットの基本的なやり方】

• パワーラックのラックの高さを肩の位置に合わせる
• 両手を胸の前で組み、鎖骨上部でバーベルを担いでいきます。
• この際、クロスした両手でバーベルを握ります。
• バーをラックから外し、2歩分後ろに下がります。
• 足幅は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして軽く胸を張ります。
• これでセットアップは完了です。
• 上半身の前傾を抑えながら腰を落としていきます。
• 股関節→膝関節の順番で畳むように腰を落としていきます。
• 大腿部が床と平行になる程度まで腰を落とします。
• その後、元の位置に向かって直立していきます。
• 床を押し込むように意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目7選！

上では、最も一般的なフロントスクワットのやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングを実現していきましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目①「スミスマシン・フロントスクワット」

この種目は、通常フリーウェイト器具である「バーベル」を利用して取り組むフロントスクワットを「スミスマシン」を利用して行うバリエーション種目。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定された筋トレマシンで、フロントスクワット時に、カラダの前後のバランスをとる必要がなくなるため、より大腿四頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

また、カラダの前後のバランスをとる必要がないため、通常のフロントスクワットで適切な動作で取り組むことが難しい筋トレ初心者にとっても、効果的な種目。

大腿四頭筋にだけ強烈な負荷を加えていきたい方におすすめのバリエーション種目です。

【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】

• 仮に潰れても大丈夫なように「セーフティストッパー」を適切な高さに調整します。
• 通常のフロントスクワットと同様のセットアップを行います。
• スミスマシンでは、バーをフックから外すだけで動作に入ることが可能です。
• 大腿四頭筋への負荷を感じながら動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目②「ゴブレットスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CmsejEOeMpY

ゴブレットスクワットは、ダンベルと似たようなトレーニング器具である「ケトルベル」1つを利用して行うバリエーション種目。

ケトルベル以外にも、ダンベルでも同様の取り組みが可能なこの種目は、バーベルよりも簡単にウェイトを保持することができ、かつウェイト自体が非常にコンパクトなため、より簡単にフロントスクワット動作に取り組むことができるのが特徴。

通常のバーベルを利用して行うフロントスクワットが難しい方は、まずこのゴブレットスクワットから取り組んでみることをおすすめします。

【ゴブレットスクワットのやり方】

• ケトルベルまたはダンベル1つを胸の前で両手で保持します。
• 通常のフロントスクワット動作を行っていきます。
• ウェイトを保持する両腕の肘は、閉じて両膝よりも内側にくるようにします。
• しっかりと深く腰を落とすことを意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目③「ザーチャー・フロントスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=11&v=TXPm0OBybTM

この種目は、通常のバーベルスクワットやフロントスクワットのように「バーベルを担ぐ」のではなく、バーベルを両肘に引っかける形で保持して行うバリエーション種目。

フロントスクワットと同様に、上半身の前傾を抑制しながら動作することができるのが特徴で、大腿四頭筋を強烈に鍛えていくことができるフロントスクワットの変形種目。

しかし、バーベルの保持に一定の慣れが必要になるため、最初は肘に痛みを感じることがあるかもしれませんが、通常のフロントスクワットと比較するとバーベルを保持しやすいため、覚えておいては損はないでしょう。

【ザーチャー・フロントスクワットのやり方】

• ラックの高さを腰よりも高い位置に調整し、バーベルを置きます。
• 両肘の内側にバーを引っかけるようにしてバーを保持します。
• 両肘の間は肩幅程度に開き、両手の手のひらを重ねます。
• 上半身の前傾を抑制しながら、フロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目④「ダンベル・フロントスクワット」

この種目は、2つのダンベルを両手で保持し、バーベルを利用したブロントスクワットと同様に肩の上部あたりで保持して行うバリエーション種目。

前述した「ゴブレットスクワット」よりも、より高重量で取り組むことができるという特徴と、バーベルを利用したフロントスクワットの際に必要になる「パワーラック」が利用できなくてもダンベルさえあれば取り組めるのが特徴の種目。

また、もし潰れそうになったとしても、両手に保持しているダンベルを落とせばいいだけなので、怪我の危険性も低いバリエーション種目と言えます。

【ダンベル・フロントスクワットのやり方】

• 2つのダンベルを両手でそれぞれ保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ダンベルを肩の上に乗せるように肘を曲げて固定します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。
• 動作中ダンベルが前方に落ちやすくなるため、しっかりと腕で固定します。

フロントスクワットのバリエーション種目⑤「ランドマイン・フロントスクワット」

ランドマイン・フロントスクワットは、バーベルの片側にだけウェイトを装着し、専用の固定器具「ランドマイン」を利用して行うバリエーション種目。

バーベルの片側を床に固定し、ウェイトが装着してある側を両手で保持、動作することで、上下動作の軌道を固定しながら取り組むことができるのが特徴。

また、他のフロントスクワットのように、難しいウェイトの持ち方をせずにバーを両手で握るだけで動作することができるので、筋トレ初心者にもおすすめ。

また、専用のランドマインがなくても、バーベルの片側を壁の四隅などに固定して取り組むこともできるため、バーベルさえ用意できれば取り組むことが可能です。

【ランドマイン・フロントスクワット】

• ランドマインに、バーベルの片側を固定し、反対側にウェイトを装着します。
• バーを持ち上げ、胸の上部で両手で保持、フロントスクワット動作を行います。
• 両足のポジションはできるだけバーベルに近づくことで、前傾姿勢を抑制できます。

フロントスクワットのバリエーション種目⑥「トレーニングチューブ・フロントスクワット」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」または「ゴムバンド」を利用して行うバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、簡単にフロントスクワットに取り組むことが可能です。

通常のフロントスクワットでは、バーベルやパワーラックといった大型のトレーニング設備が必要になりますが、この種目は、軽量でコンパクトなトレーニングチューブさえあれば、どこでも簡単に取り組むことができるのが特徴。

特に筋力の弱い方や、女性トレーニーにおすすめなバリエーション種目と言えます。

【トレーニングチューブ・フロントスクワットのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定します。
• チューブのグリップを両手で保持し、肘を曲げて肩の上部で固定します。
• バンドの場合は、両肩にバンドをかけ、両腕をクロスさせて固定します。
• しゃがんでもゴムがピンと張るように長さを調整します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目⑦「クロスフィット・フロントスクワット」

この種目は、より実用的な筋力を鍛える新しいトレーニング概念である「クロスフィット」で取り組まれている、プレートを利用して行うバリエーション種目。

プレートを両手で保持し、胸の前に肘を伸ばした状態でフロントスクワット動作を行うことで、より前後のバランス力が必要になるため、下半身と同時に体幹も強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

動画では、しゃがんだ状態でキープをすることで、下半身を鍛えていますが、この状態のままフロントスクワット動作を行うのも非常に効果的です。

【クロスフィット・フロントスクワットのやり方】

• プレートを両手で挟むようにして保持し、胸の前に肘を伸ばして保持します。
• この状態のままフロントスクワット動作を行います。
• 前後のバランスがよりとりづらくなるため、しっかりと体幹に力を入れて動作します。
• 上半身の前傾と前後のブレを最小限にとどめながら動作をすると効果的です。

フロントスクワットを効果的に鍛えるためのポイント

上では、フロントスクワットの基本的なやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説をしていきます。

フロントスクワットの効果的なポイント①「上半身の前傾を極力抑制する」

フロントスクワットでは、メインターゲットである大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる種目ですが、大腿四頭筋をより強烈に鍛えていくためには「上半身の前傾」を抑制しながら動作することが重要なポイントになります。

上半身の前傾を抑えながらフロントスクワット動作を行うことで、より大腿四頭筋への関与が高まり、フロントスクワットの筋トレ効果を最大化することが可能です。

反対に、上半身を前傾させてしまうと、股関節伸展動作が強く作用してしまい、股関節を痛めてしまう原因になりかねません。

それに加えて、大腿四頭筋への負荷も弱まってしまうため、フロントスクワットに取り組む際は、しっかりと上半身の前傾を抑制しながら取り組んでいきましょう。

フロントスクワットの効果的なポイント②「可動域を意識する」

フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためには、広い可動域を意識して動作することが非常に重要。

可動域が狭いと、それだけ対象となる大腿四頭筋の「収縮・伸展」が弱まるため、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

そのため、対象となる部位を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、広い可動域で取り組むことを意識しましょう。

最低でも、大腿部が床と平行になる程度の位置までおろすようにすることで、十分な可動域で負荷を加えることができます。

フロントスクワットの効果的なポイント③「両肘の位置を維持する」

フロントスクワットでは、両手を胸の前でクロスさせるようにして肩の上部でバーベルを保持して動作します。

動作中バーベルの重量により、クロスさせた両肘の位置が低くなってしまいがちです。両肘の位置が低くなると、その分上半身の前傾がしやすくなってしまい、効率的に大腿四頭筋を鍛えることが難しくなってしまいます。

それだけでなく、両肘の位置が低くなると、バーベルを床に落としてしまう危険性が高まります。

フロントスクワットの動作中は常に「両肘を高く上げ続ける」意識を持ったまま動作するよう心がけましょう。

フロントスクワットの筋トレ効果

フロントスクワットの筋トレ効果①「逞しい脚・引き締まったレッグライン作りに最適」

フロントスクワットは、メインターゲットとして太もも前面に位置する大腿四頭筋を強烈に鍛えていく種目。

フロントスクワットで鍛えることのできる大腿四頭筋を鍛えることで、カラダを真正面から見た際に、逞しい太ももを強調することができます。

太く逞しい脚にしたい方や、膝上のたるみを引き締めて解消した女性におすすめなスクワットのバリエーションです。

日常生活においては、膝を伸ばす動作で作用する筋肉で、椅子から立ち上がったり、歩行の際に次の1歩を踏み出す瞬間や、走る・飛ぶといった動作の際にその身体機能を向上させるのにも効果を発揮します。

日常生活の質の向上・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上に効果が期待できます。

フロントスクワットの筋トレ効果②「ダイエット・減量に効果的」

フロントスクワットで鍛えることのできるか下半身の筋肉群は、人体の中で最大のサイズを誇る筋肉群のため、基礎代謝の量が多く、使用されるエネルギー量が多いため、フロントスクワットで鍛えることで、脂肪燃焼効果の促進に効果があります。

人体を構成する筋肉の多くは、下半身に集中しているため、フロントスクワットではそれら全体の筋肉が関与するため、非常に効率に優れた種目です。

中でも大腿四頭筋は「四頭筋」とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つの筋肉により構成されている複合筋なため、その体積は大きく、大きい分基礎代謝の向上に効果が期待できるため、

フロントスクワットでは、ダイエット・減量の効果をより高めることに期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果③「バルクアップ・筋肥大に効果的」

前述したように、フロントスクワットでは下半身の大きな筋肉群を効率よく鍛えることに優れています。

人体の中で最も大きな筋肉群が集まる下半身を鍛えることは「成長ホルモンの分泌量向上」や「テストステロンの分泌」を促進する効果にも期待することができます。

テストステロンとは、筋肉を合成する上で欠かすことのできないホルモンの一種ですが、このテストステロンの数値が向上することで、下半身の筋肉群の筋肥大はもちろん、結果的に全身の筋肥大に効果を期待することができます。

結果的に、フロントスクワットに取り組むことで、ダイエット・減量に効果があるだけでなく、バルクアップ・筋肥大にも非常に優れた効果を期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果④「腰への負担が低い」

通常のスクワットと比べると、フロントスクワットでは、上半身の前傾を抑制しながら動作を行うことができるため、腰への負担を軽減させながら下半身の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

通常のスクワットでは、カラダの背面側にバーベルを保持して動作するため、バランスをとるため上半身の前傾姿勢を作る必要があります。しかし同時に、腰へバーべルの負担がかかるため、腰を痛める原因になりかねません。

しかし、フロントスクワットでは、バーべルをカラダの前面で保持して動作するため、通常のスクワットのように上半身の前傾姿勢を作る必要がなく、腰への負担を最小限にとどめることが可能です。

とはいえ、やはりスクワットのバリエーション種目になるため、どうしても腰には一定の負担がかかるため、適切なやり方・フォームで取り組まないと、フロントスクワットでも腰を痛めることは十分に考えられます。

なによりも適切なやり方・動作を心がけて取り組むようにしましょう。

フロントスクワットを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太ももの前に位置する「大腿四頭筋」を最も効率的に鍛えることのできるフロントスクワットについて、解説をしました。

フロントスクワットは、下半身の大きな筋肉群を最も効率的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

効果的でありながら、腰への負担も通常のスクワットよりも低いため、フロントスクワットで腰への負担を軽減させながら、効果的に鍛えていきましょう。

【関連記事】他にもある下半身の筋肉を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。