やることは同じなのですが、両者の違いといえば使用する器具。

ベンチプレスは一本の棒状の器具「バーベル」を、そしてダンベルプレスは「ダンベル」を利用します。

実際のところ、それぞれの器具を利用することで具体的にどういった効果の違いがあるのか、理解しいる方は意外と少ないようです。

そこで今回は、バーベルとダンベルのそれぞれを利用したプレストレーニングの効果の違いについて、比較解説します！

ベンチプレスとダンベルプレスについての概要

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの効果の違いについて比較する前に、まずはそれぞれの種目について解説しましょう。

最初にベンチプレスです。

ベンチプレスとは？

ベンチプレス（バーベルベンチプレス）とは、一本の棒状のフリーウェイト器具「バーベル」を利用した、大胸筋を鍛える最も有名な種目。

取り組むときにはバーベルの他にベンチプレスラック（またはパワーラック）・トレーニングベンチといった器具を利用します。

特徴は、高重量による高負荷によって対象部位を強烈に鍛えられること。

これは棒状のバーベルを利用することで挙上動作が安定しやすいためですね。

ベンチプレスは、メインターゲットが大胸筋、そしてサブが上腕三頭筋と三角筋前部です。

ベンチプレスの特徴

①高重量のウェイトによる高負荷を利用できる

ベンチプレスは、数ある大胸筋を鍛える種目の中で最も高負荷を利用できます。

安定しやすく挙上動作を比較的安定的に行えるため高重量が可能になり、それによって対象部位を強烈に鍛えられるのですね。

筋肥大に効果的とされる高負荷トレーニングを行えるのが、ベンチプレスの特徴と言えるでしょう。

②筋出力向上に効果的

バーベルを利用したベンチプレスは最大収縮と最大伸展が特徴の種目。

高重量による高負荷トレーニングに取り組むことで、上半身全体の筋力や筋出力向上に高い効果が期待できます。

基礎的な筋力向上はもちろん、より重い重量を挙上したい場合や重量挙げ競技などのスポーツウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に対して効果的です。

ベンチプレスのやり方

【やり方】

• 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
• アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
• バーを水平に肩の真上まで移動させる
• 胸は大きく張ったままで、肘を曲げてバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
• バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
• 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ダンベルプレスとは？

ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）とは、両手に持ったダンベルを利用した、大胸筋を鍛える代表的な種目。

ベンチプレスのようにベンチプレスラック（またはパワーラック）を利用する必要がないため、ダンベル1セットの他にはトレーニングベンチのみで取り組めます。

基本的な動作は前述したベンチプレスと同じで、対象となる筋肉も大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。

ダンベルプレスの特徴

①筋肥大に効果的な広い可動域を活かせる

ダンベルプレスはベンチプレスほどの高重量は利用できないものの、左右に持つウェイトがそれぞれ独立している分自由度が高くなっています。

胸の高さよりも下にダンベルを下ろせることで「より広い可動域」で対象筋を鍛えられるのですね。

対象となる大胸筋を最大収縮・最大伸展させられるため、中重量でもしっかりと筋肥大に効果的なトレーニングを実現できます。

②大胸筋の左右対称性に優れる

ダンベルプレスは、対象部位の形・大きさ・筋力といった左右差を改善・是正する効果に期待できます。

左右の大胸筋どちらかに偏ることなく、それぞれの部位をバランスよく鍛えられますよ。

筋力バランスの取れた体は、その他のウェイトトレーニングのパフォーマンスに影響するだけでなく、日常生活やスポーツ競技においても重量な要素と言えます。

ダンベルプレスのやり方

【やり方】

• 両手にそれぞれ一つずつダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
• 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
• 胸は大きく張ったまま、肘を曲げてダンベルをバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横に下ろす
• 肘は90度になる角度を目安に曲げる
• 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
• 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく
• 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ベンチプレスとダンベルプレスの比較！

では2つの種目について、以下の4つを比較していきます。

• 使用重量の違い
• 可動域の違い
• 対象筋の左右対称性
• 上腕三頭筋の関与度

①使用重量の違い

筋肥大に効果的な筋トレに取り組む上で、利用するウェイトの重量設定は非常に重要です。

高重量のウェイトを利用すれば、それだけ対象となる筋肉に掛かる負荷も大きくなるため、高負荷の刺激を筋肉に加えることは理論的に効果的とされています。

使用重量という観点から考えると、ダンベルプレスよりもベンチプレスの方がより重い重要を扱えるため、ベンチプレスの方が高負荷トレーニングに適しています。

②可動域の違い

筋トレは、ウェイトや自重による負荷を筋肉に掛けた状態で「収縮・伸展」を行うことで、筋肉を鍛えます。

この収縮と伸展がより強く引き起こされると、その分筋肉に掛かる刺激も強まるのですね。

そのため、可動域の広さは筋肥大に効果的な筋トレを実現する上で重要な要素となります。

ベンチプレスの可動域

バーベルベンチプレスで利用する棒状のバーベルは「胸につくとそれ以上低い位置までおろせない」という特徴があります。

そのため、大胸筋のストレッチ（伸展）動作には制限が生じるため、可動域の面から考えると限定的です。

また、バーベルを挙上するさいにもバーを握る両手の手幅は固定されてしまうため、同じくコントラクト（収縮）動作も十分な収縮は難しいと言えるでしょう。

ダンベルプレスの可動域

ダンベルプレスは、両手にそれぞれに持つウェイト（ダンベル）が独立しているため「胸の高さよりも低い位置まで下せる」のが特徴です。

つまり、より広い可動域を活かして大胸筋の「ストレッチ（伸展）」を強烈に引き起こし、最大伸展させることで高い筋肥大効果に期待できます。

また、挙上動作においても両腕の手幅を自由に動かすことができるため「大胸筋の「コントラクト(収縮)」も同様に強く引き起こすことが可能です。

③対象筋の左右対称性

実のところ、私達の人体を構成する筋肉で「形・大きさ・筋力」が左右対称であるほうが少ないでしょう。

たとえば、利き手によっても左右の腕や肩といった部位に左右差があることがほとんどです。

また、野球・バスケットボール・サッカーといったスポーツに取り組む方であれば、日常的な体の使い方でも左右差は生じやすくなります。

筋肉の左右差は見た目の美しさに影響するだけでなく、全体がアンバランスになります。

その結果、スポーツ競技はもちろん、日常生活にも影響を及ぼすのです。

ベンチプレスの左右対称性

結論から言うと、ベンチプレスは「左右対称性」という面においては優れていないという言うよりも、逆効果となることがあります。

これは、バーベルを両手で持った状態で挙上を行うため、左右どちらかの対象部位（胸・肩・腕）で強い側の筋肉が先導してしまうため。

筋力の弱い側の対象部位への負担が減り、筋力の強い側の対象部位への負荷が増えるため、継続的に取り組むことで「左右差の助長」となることもあります。

ダンベルプレスの左右対称性

一方でダンベルプレスの場合、両手に持つウェイトがそれぞれ独立するため、どちらかの対象部位が先導することなくバランスよく鍛えられます。

また、筋力の弱い側の対象部位だけをダンベルプレスを行うことで集中的に鍛えることが可能。

左右差是正にも効果が期待できます。

④上腕三頭筋の関与度

ベンチプレスではメインとなる大胸筋以外にも、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」も鍛えられます。

バーベルを利用するかダンベルを利用するかによって、上腕三頭筋への負荷の加わり方が変化するのですね。

バーベルを利用したベンチプレスの方が、ダンベルと比べてより上腕三頭筋への負荷が高まります。

反対に、ダンベルを利用した場合では、上腕三頭筋ではなく、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」への負荷が高まるのです。

これは上腕の自由度が高まることで、軌道のコントロールのさいに上腕二頭筋の関与が高まるためだと考えられます。

つまり「上腕三頭筋も同時に鍛えたい場合はバーベルベンチプレス」「大胸筋を集中的に鍛えたい場合はダンベルプレス」がおすすめです。

ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的？

では、ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的なのでしょうか。

大前提として、人はそれぞれ体質や体格の違いによって”効かせやすい種目”が異なります。

そのため、一概にどちらの方がが効果的とは言えません。

しかし、どちらの種目がより筋肥大に効果的なのか選べと言われた場合、私としては「初心者はベンチプレス」で「中級者~上級者はダンベルプレス」と答えます。

筋トレ初心者はベンチプレスがおすすめ

ベンチプレスはバーベルを持つ両腕の手幅が固定されるため、ダンベルプレスと比べると挙上動作がコントロールしやすいのが特徴です。

そのため、適切な軌道でのやり方・フォームでの取り組みがまだ難しい筋トレ初心者であれば、よりコントロールしやすいベンチプレスがおすすめ。

一方、ダンベルプレスは両腕の自由度が高い分挙上動作のコントロールが難しいため、誤ったやり方で取り組んでしまいがちです。

誤ったやり方での取り組みは本来の筋トレ効果が弱まるだけでなく、怪我の原因となり得ます。

そのため、まずはベンチプレスから取り組み、適切なやり方を習得してください。

筋トレ中級者~上級者はダンベルプレスがおすすめ

筋トレ中級者~上級者は「適切なやり方・フォームが習得できている方」という意味で表現しています。

筋トレ中級者以上になれば、適切なやり方が身についてると考えられます。

尚且つベンチプレスの使用重量が100㎏を超える筋力が身に付いている方も多いでしょう。

使用重量が増えることでより高強度に対象部位を鍛えられることは確かですが、100㎏近い重量となると怪我のリスクが高まることがネックですね。

高重量になればなるほど筋肉・腱・関節といった部位へのストレスも増えるため、一度怪我をすると重症化しやすいことも考えられます。

そういった面で考えると、筋トレ中級者~上級者にはダンベルプレスがおすすめです。

適切なやり方でダンベルプレスを行えば、ベンチプレスよりも使用重量が軽くなったとしても十分に対象部位へ”効かせる”ことができますよ。

ベンチプレスとダンベルプレスの両方に取り組むのもOK！

ベンチプレスとダンベルプレスどちらにも取り組めば確実に効果があるのでは？ と考える方も多いと思います。

確かに、それぞれ同じ大胸筋を鍛える種目だとしても、その負荷と刺激は異なるもの。

理想を言えばどちらもバランスよく取り組むことが最も効果的と言えるでしょう。

ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組む

もし両方取り組みたい場合は、ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組むのがセオリーです。

筋トレの基本に沿い、使用重量が重い種目から先に取り組みましょう。

そうすれば一種目で筋肉に疲労が蓄積しても、その後の種目に取り組めるためです。

先にダンベルプレスに取り組んだ結果、筋肉が疲労します。

そのあとさらに重いベンチプレスを上げるのは困難ですよね。

順番を間違えると、非効率な筋トレになります。

チェストプレス系種目の後にチェストフライ系種目を組み込むとより効果的！

ベンチプレスやダンベルプレスといった「チェストプレス系種目」に取り組んだ後に「チェストフライ系種目」を行うことがおすすめです。

チェストフライ系種目（ダンベルフライ・ケーブルフライなど）は、アイソレーション種目（単関節種目）で、大胸筋を集中的に鍛えられます。

チェストフライ系種目は収縮・伸展といった大胸筋の可動域を活かした種目のため、チェストプレス系の後に取り組むことで、より高い筋肥大効果に期待できるのですね。

では次から、プレス系種目に取り組んだ後におすすめな、チェストフライ種目について解説します。

チェストプレス系種目の後におすすめなチェストフライ系種目11選！

チェストプレス系種目のあとは、以下のフライ系種目に取り組んでみましょう！

できるものからトライしてくださいね。

おすすめなチェストフライ系種目①ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋をメインに鍛えるフライ系種目の代表的なやり方の1つ。

両手にダンベルを持ってトレーニングベンチの上に仰向けになり、両腕を外方へ”開いて閉じる”ように動きます。

自宅で取り組む場合は床の上に仰向けになることで同じく取り組めますが、ベンチを使用した場合と比べて可動域は狭くなります。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• ダンベルを一度胸の真上に持ち上げ肘を8割程度伸ばした角度で固定する
• 両手は手のひら同士が向き合う角度にする
• 肘の角度を固定したまま、息を吐きながら両腕を側方に向かって開く
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで開く
• その後、息を吸いながら大胸筋の力を意識しつつ両腕を閉じる
• ”開いて閉じる”意識で動く

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

おすすめなチェストフライ系種目②ダンベル・フロアフライ

一般的なダンベルフライではダンベル1セットの他にトレーニングベンチを利用しますが、この種目ではベンチを利用しません。

床の上に直接仰向けになることで、トレーニングベンチを利用できない状況でも取り組めるのが特徴です。

ただし、トレーニングベンチを利用した場合と比べて「可動域に制限が生じる」ため、ストレッチ（伸展）を十分に行えないというデメリットがあります。

【やり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 膝は90度程度に曲げ、床に足裏をつける
• この状態のまま、ダンベルフライを行う

両腕を側方へ開くさい、ダンベルを床に置いてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

床に触れたらすぐ閉じるか、床に触れるギリギリまでダンベルを下ろすようにしましょう。

おすすめなチェストフライ系種目③チューブ・チェストフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用して行うバリエーション。

チューブの持つ「張力による負荷」により伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、家トレでも高強度に鍛えられるのが特徴です。

また、チューブは動作中に負荷が掛かり続けるため、大胸筋への負荷を逃がすことがありません。

効果的に鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などに固定する
• 直立した姿勢で胸の高さ位置にチューブを固定する
• チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を持つ
• 両脚を前後に開いて安定させ、正面に向かってフライ動作を行う

大胸筋中部を意識し、広い可動域で動作を行ってくださいね。

【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選！ チューブで胸を鍛えよう！

おすすめなチェストフライ系種目④ケーブルフライ

ケーブルフライ（ケーブルクロスオーバー）は、ダンベルフライに次いで代表的な種目。

ダンベルではなくケーブルマシンを利用します。

ケーブルマシンは全可動域で負荷が一定に掛かり続けるため、動作中に大胸筋への負荷が抜けることなく効果的に鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルフライと比べて関節への負担も多少軽減されるため、ケーブルマシンが利用できる場合におすすめなフライ種目ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を胸の高さ程度の位置に調整する
• プーリーにグリップを装着し、両手にそれぞれのグリップを持つ
• マシンに背を向け、一歩前に大きく踏み出す
• 両脚は前後に開いて安定させ、胸を張ったまま両腕を胸の前へ閉じる
• 両肘は8割程度伸ばした角度のままフライ動作を行う

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！ 負荷が抜けづらい最強マシンのメリットについて解説！

おすすめなチェストフライ系種目⑤マシン・チェストフライ

この種目では、専用のマシンであるバタフライマシンを利用します。

バタフライマシンはチェストフライを行う前提で設計された専用のマシンです。

マシン系種目は「動作の軌道が固定」されているため、まだ適切なやり方が身についていない筋トレ初心者でも効果的に安全に取り組めるのが特徴。

また、軌道が固定されている分細かなコントロールを行う必要がないため、高負荷を利用しやすいというのも特徴の一つですね。

【やり方】

• マシンのシートの高さを、グリップを握る上腕が床と平行になる高さに調整する
• 左右のアームの可動域を、大胸筋がストレッチ（最大伸展）できるよう広く調整する
• マシンに座り、腰と下背部をバックシートに密着させる
• アームを両手で握り、肘の角度は８割程度伸ばした角度で固定する
• 肘の角度は固定したまま、両腕を閉じるように動く
• その後、ゆっくりと両腕を開いていき、大胸筋がストレッチ（最大伸展）するまで開く

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

おすすめなチェストフライ系種目⑥インクライン・ダンベルフライ

この種目は、ダンベルフライと同様の動きを、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチで行います。

体に対し斜め上方向に向かってフライ動作を行うため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部を集中的に鍛えられる」のが特徴です。

鎖骨に近い大胸筋上部を鍛えることで、より迫力のある分厚い胸板を強調可能。

ぜひ、通常のダンベルフライと組み合わせて取り組んでみましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、インクライン（30~45度程度）に調整したベンチに仰向けになる
• ダンベルを一度肩の真上に持ち上げ肘を8割程度伸ばした角度で固定する
• 動作中は常に上腕が床に対して垂直の角度を維持したまま行う
• 肘の角度を固定したまま、大胸筋上部のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで両腕を側方に向かって開く
• その後、大胸筋上部の力を意識して両腕を真上に閉じる

大胸筋上部の鍛え方20選！ 迫力のある胸板を手に入れよう！

おすすめなチェストフライ系種目⑦インクライン・チューブフライ

この種目では、チューブ・チェストフライと同じ動きをインクライン（斜め上方向）に行うことで、大胸筋上部をメインとします。

チューブを固定する高さを変えることで、大胸筋の上部・中部・下部と負荷比重を変えていきましょう。

角度調整機能の付いたトレーニングベンチや、それぞれの角度に特化したベンチを利用する必要がないため、取り組みやすい点も特徴の一つです。

【やり方】

• トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などのできるだけ床に近い位置に固定する
• チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を持つ
• 両脚を前後に開いて安定させ、斜め上方向に向かってフライ動作を行う
• 大胸筋上部を意識して、頭の高さまで動く

おすすめなチェストフライ系種目⑧インクライン・ケーブルフライ

この種目では、ケーブルフライと同じ動きを、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行います。

インクライン・ダンベルフライと比べると、大胸筋のストレッチ（伸展）はもちろん「コントラクト（収縮）が強く引き起こされる」のが特徴です。

ケーブルマシンは対象部位への負荷が抜けづらいため、大胸筋上部の収縮ポジションでも筋肉の緊張を維持し続けられますよ。

※インクラインベンチを利用せず直立姿勢でも同様の取り組みが可能ですが、ベンチを利用した方がより効果的

【やり方】

• ケーブルフライと同様のセットアップを行う
• プーリーは一番低い位置に調整する
• ケーブルマシンの間にインクラインベンチを配置し、仰向けになる
• 左右のグリップを両手で持ち、胸を大きく張る
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、真上に向かってフライ動作を行う

おすすめなチェストフライ系種目⑨デクライン・ダンベルフライ

この種目は、デクライン（15~30度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行います。

体に対し斜め下方向に向かってフライ動作を行うため、大胸筋の中でも特に大胸筋下部を集中的に鍛えられるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えれば、腹筋と大胸筋の境目をよりクッキリと強調できます。

積極的に取り組みたい種目ですね。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、デクライン（15~30度程度）に調整したベンチに仰向けになる
• ダンベルを一度肩の真上に持ち上げ、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
• 動作中は常に、上腕が床に対して垂直の角度を維持したままで行う
• 肘の角度を固定したまま、大胸筋下部のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで両腕を側方に向かって開く
• その後、大胸筋下部の力を意識して両腕を真上に閉じる

大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！

おすすめなチェストフライ系種目⑩デクライン・チューブフライ

この種目は、デクライン（大胸筋下部）に効果的なやり方です。

チューブの固定部を高い位置に調整し、体に対し斜め下方向にフライ動作を行うことで、大胸筋下部を鍛えます。

チューブさえあれば、大胸筋上部・下部ともに大胸筋全体をバランスよく鍛えられるため、家トレ器具として非常に優秀ですよ。

【やり方】

• トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などの頭の高さ程度の高い位置に固定する
• チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を持つ
• 両脚を前後に開いて安定させ、斜め下方向に向かってフライ動作を行う
• 大胸筋下部を意識し、腰の高さを目安にフライ動作を行う

おすすめなチェストフライ系種目⑪デクライン・ケーブルフライ

この種目では、大胸筋下部を鍛えます。

デクライン・ケーブルフライではトレーニングベンチを必要としないため、ケーブルマシンが利用できれば効果的に大胸筋下部を鍛えられますよ。

また、ケーブルマシンでは肩関節への負担が多少軽減されるため、安全な取り組みが可能です。

【やり方】

• ケーブルフライと同様のセットアップを行う
• プーリーは一番高い位置に調整する
• マシンの間に背を向けて立ち、一歩分前に踏み出した位置で両脚を開く
• 左右のグリップを両手で持ち、胸を大きく張る
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、斜め下方向に向かってフライ動作を行う

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、ウェイトトレーニングでの利用がおすすめなトレーニングアイテムを3つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことが可能です。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは、引く動きが必要なトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

手首に通してベロの部分をバーべルに巻き付け、ベロと一緒にバーべルを握ります。

そうすることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動きが必要なトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これによって高重量のウェイトを扱うとき、必要以上に手首が反るのを防止したり、手首のブレを抑制したりできます。

ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるため、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

ベンチプレスとダンベルプレスの特徴と比較について解説しました。

それぞれの種目が持つ筋トレ効果について理解を深めることで、自身の目的に合った種目選びを行っていきましょう。

また、自身の体（体質・体格）に合った最適な種目選びが重要となるため、とにかく自分の体を使って試してみることがおすすめですよ。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 ベンチプレスとダンベルプレスの効果の違いとは？ 異なる器具を利用した比較について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

多くのトレーニーの間で取り組まれているからと、なんとなく自身のトレーニングメニューに加えているという方も少なくないでしょう。

つまり実際のところ、両種目の特徴と効果・違いについて具体的に理解している方は意外と少ないかもしれませんね。

そこで今回は、ベンチプレスとダンベルフライの特徴と効果の違い、効果的な取り組み方などについて解説します！

ベンチプレスの概要

すでにご存知の方も多いとは思いますが、後に解説する比較において重要になるため、それぞれの種目の簡単な解説から始めます。

ベンチプレスは、大胸筋を含む上半身の主要な筋肉群に効果的な種目。

フリーウェイト器具の「バーベル」を利用します。

メインターゲットは「大胸筋」で、サブターゲットは腕の「上腕三頭筋」と肩の「三角筋前部」です。

肩関節と肘関節の2つが関わるため、複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目」に分類されます。

ベンチプレスは”コンパウンド種目”

コンパウンド種目は「多関節種目」とも呼ばれています。

コンパウンド種目は動きの中で関わる関節が多い分、主動筋として作用する筋肉も多くなるため、一つのトレーニングで「多くの筋肉を同時に鍛えられる」のが特徴です。

さらに、多くの筋肉が関わることでそれだけ大きな力を発揮できるという特徴があります。

つまり、高重量による強烈な負荷が利用できるのですね。

そのため「筋肥大に高い効果を期待できる」というメリットを持ちます。

ベンチプレスのやり方

では、実際のトレーニング方法です。

ベンチプレスのバリエーションにはいくつかのやり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【ベンチプレスのやり方】

• 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
• アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体の全体を安定させる
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
• 水平に保ち、バーを肩の真上まで移動させる
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げ、バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
• バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
• 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ベンチプレスの筋トレ効果について

続いて、ベンチプレスのトレーニングに期待できる筋トレ効果について解説します。

①複数の筋肉群を同時に鍛えられる

前述した通り、ベンチプレスは「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられる種目です。

これらの筋肉は、上半身の「アウトライン（上半身の輪郭・外側の形）」を強調する部位。

そのため、ベンチプレスに取り組むことで上半身全体のたくましさを作れます。

胸（大胸筋）・肩（三角筋前部）・腕（上腕三頭筋）といった上半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるのも、ベンチプレスが多くのトレーニーに取り組まれている理由の一つです。

②筋出力向上に高い効果が期待できる

ベンチプレスは関わる筋肉が多い分大きな力を発揮できるため、高負荷を利用できるのが特徴のコンパウンド種目。

高重量のウェイトを利用した高負荷トレーニングを行うことで上半身全体の筋力や筋出力向上に高い効果を期待できます。

そのため、基礎的な筋力向上はもちろん、より重いウェイトの挙上を目的とする場合や、各種スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に最適な種目です。

③胸板の厚みを強調するのに効果的

ベンチプレスは、大胸筋トレーニングで最も「高負荷を利用して鍛えられる」種目です。

そのため、胸板や上半身の厚み・体幹部の厚みといった「横から見たときの厚み」を作りたい場合において高い効果を発揮します。

体の線が細い方は、高重量のベンチプレスに取り組むことで土台から大きく筋肥大が可能です。

細かなディテール作り（セパレーション・形）には不向きですが、大胸筋全体の肥大という面においては優秀ですよ。

ダンベルフライの概要

ダンベルフライは、大胸筋を集中的に鍛えられるトレーニング。

フリーウェイト器具の「ダンベル」を利用します。

メインターゲットの大胸筋だけが集中的に鍛えられ、上腕三頭筋や三角筋前部といった部位は関わりにくいのが特徴です。

肩関節のみが関与するため、単一の関節と限定された筋肉のみが関わる「アイソレーション種目」に分類されます。

ダンベルフライは、ダンベルとトレーニングベンチさえあれば取り組み可能。

自宅でも取り組みやすいですよ。

ダンベルフライは”アイソレーション種目”

アイソレーション種目とは「単一の関節と限定された筋肉のみ関与する種目」のことで、別名「単関節種目」とも呼ばれます。

特徴は、動作の中で関与する関節が一つである分、主動筋として作用する筋肉が限定的（少ない）ために対象部位だけを集中的に鍛えられること。

また、関わる筋肉が少ない分、扱えるウェイトの重量は軽くなります。

軽い重量でも対象となる部位が少ないため、筋肉に疲労がある状態でも追い込み切る「オールアウト」も可能で、筋肥大に高い効果を期待できます。

特定の部位を集中的に鍛えたい場合や追い込み（オールアウト）たい場合におすすめなトレーニング種目分類です。

ダンベルフライのやり方

バリエーションにはいくつかのやり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【ダンベルフライのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを一つずつ持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
• ダンベルを一度胸の真上に持ち上げて肘を8割程度伸ばした角度で固定しておく
• ダンベルを持つ両手は「手のひら同士が向き合う角度」にする
• 肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開いていく
• 肩の位置より頭側で行うと肩を痛めやすくなるため、肩より上に腕を上げないよう注意する
• 大胸筋のストレッチ（伸展）が感じるまでしっかりと開く
• その後、大胸筋の力を意識して両腕を閉じていく
• ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動作を行う

ダンベルフライの筋トレ効果について

では、ダンベルフライのトレーニングに期待できる筋トレ効果について解説します。

①大胸筋を集中的に鍛えられる

ダンベルフライでは「肩関節（肩関節水平内転）」のみが関与するため、大胸筋だけを集中的に鍛えられるのが特徴です。

ベンチプレスは高負荷を利用できる反面、適切なやり方でないと大胸筋以外に負荷が逃げやすいというデメリットがあります。

その点、ダンベルフライでは多少、上腕三頭筋・三角筋前部にも負荷が加わるものの、大胸筋だけを効率よく鍛えられます。

②軽い重量でも筋肥大に効果的

ダンベルフライで扱えるウェイトの重量は軽量ですが、大胸筋の収縮・伸展を最大限行えることで高い筋肥大効果に期待できます。

収縮と伸展をより大きく、より強くを行うことで、その分高い筋肥大効果・筋トレ効果に期待できるのです。

③大胸筋のストリエーション・ディテール作りに効果的

ダンベルフライは大胸筋の「ストリエーション・ディテール作り」に効果的です。

ストリエーションとは筋肉の「スジ」のこと。

筋肉に力を入れるとグッと筋肉のスジが見えることを言います。

これらの要素は、大胸筋のキレのある見た目に影響します。

そのため、ベンチプレスで土台となる大胸筋の厚みを出した後は、彫刻家の様に細かく美しく細部（ディテール）を作っていくためにダンベルフライを行うのです。

ベンチプレスとダンベルフライの比較

では、実際にベンチプレスとダンベルフライの比較について解説します。

双方の種目の効果の違いについて、比較して理解を深めていきましょう。

それぞれの種目の違いを明確に理解することで、自身のトレーニングに合った種目選びがしやすくなりますよ。

• 使用重量の違い
• 可動域の違い
• 関わる筋肉の多さの違い
• 肘関節の関与の違い
• 最大負荷がかかるポジションの違い
• 取り組みやすさの違い

①使用重量の違い

使用重量は「関与する関節・筋肉の数」によって変わります。

ベンチプレスは肩関節と肘関節が関わるため、それらの関節動作に作用する大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が関わります。

そのため、大胸筋以外の関わりが限りなく少ないダンベルフライと比較すると「ベンチプレスの方がより重い重量を扱える」のです。

高重量・高負荷を利用したい場合はベンチプレス、軽い重量で可動域を意識したい場合はダンベルフライがおすすめですよ。

②可動域の違い

使用重量の次に挙げられる違いが可動域です。

ベンチプレスでのバーベルは胸についてしまうとそれ以上低い位置に下せないため「可動域は限定的」。

一方でダンベルフライは、左右それぞれのウェイト（ダンベル）同士が独立しているため、胸の高さよりもより低い位置までおろせます。

つまり、ダンベルフライの方がより広い可動域を確保できるため、大胸筋の最大収縮・最大伸展を引き出せるのです。

可動域の広さは、ベンチプレスにはない強みと言えます。

③関与する筋肉の多さの違い

何度も言うように、ベンチプレスは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった部位が強く関わります。

しかし実際には、扱うウェイトの重量が重くなればなるほど、脚・背中・体幹など全身の筋肉を使っています。

脚の役割は体と安定したバーベル動作を行うための土台、そして背中と体幹の役割はバーベルの挙上と安定化です。

高重量を利用しやすいベンチプレスでは、バーベルを安定的に挙上するため実際には全身の筋肉を使っていることを覚えておいてください。

一方ダンベルフライは、使用重量が軽いこと、関わるのが肩関節のみであることにより、大胸筋以外の全身の筋肉が関与しにくくなっています。

つまり、大胸筋を含めた上半身全体を鍛える場合にはベンチプレスが有効で、大胸筋を集中的に鍛えたい場合にはダンベルフライが有効です。

④肘関節の関与の違い

ベンチプレスは肩関節と肘関節が関わりますが、ダンベルフライでは肘関節が関与しません。

厳密に言うと、ベンチプレスでは上腕を体に対して水平に前方へ動かす「肩関節水平内転」と、肘を伸ばす「肘関節伸展」が関わります。

一方で、ダンベルフライは”肘の角度を固定したまま”上腕を水平に動かす「肩関節水平内転のみ」行うため上腕三頭筋が関与しにくいのが特徴です。

⑤最大負荷が掛かるポジションの違い

ベンチプレスはミッドレンジ種目

ベンチプレスは「ミッドレンジ種目」に分類される種目。

収縮と伸展の中間の位置で負荷が最大化します。

ミッドレンジ種目は、筋出力を最大限活かせる（高重量を利用しやすい）ため、高重量のウェイトによる物理的負荷によって筋肥大に効果的です。

また、高重量を利用した高負荷トレーニングでは、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌促進に効果が期待できます。

ダンベルフライはストレッチ種目

ダンベルフライは「ストレッチ種目」に分類される種目。

ストレッチ（伸展ポジション）で負荷が最大化します。

動作時に、筋肉を伸ばしつつブレーキを掛けるように力を発揮しつづける「エキセントリック収縮」を意識することで、筋肥大に効果的な刺激を加えられます。

⑥取り組みやすさの違い

ベンチプレスとダンベルフライには、取り組みやすさの違いもあります。

ベンチプレスではバーベルを利用するため、専用のパワーラックといったバーベルを置くための専用の台が必要です。

これらの器具は、一般的なスポーツジムであれば普及しています。

しかし自宅や公園などで取り組みたい方にとっては、非常にハードルが高いですよね。

コスト面・スペースの占有といった観点から考えると、ダンベル1セットさえあれば取り組めるダンベルフライの方が取り組みやすいのです。

また、筋トレとしての難易度の面から考えても、軽い重量で効かせやすいダンベルフライのほうが取り組みやすいといえます。

ベンチプレスとダンベルフライ両種目それぞれに取り組むことが大切？

大胸筋を最も効果的に鍛えるためには、ベンチプレスとダンベルフライそれぞれに取り組むことが大切です。

両種目は同じ大胸筋というターゲットでありながら全く異なる種目。

前述したように、作用する関節動作も筋肉に掛かる負荷もすべてが異なります。

つまり「それぞれの種目にしかない効果がある」ため、それぞれの種目に取り組むことが「最も効果的だ」と言えます。

ただし、取り組む順番が大切であるため、そこは間違えないようにしましょう。

ベンチプレス→ダンベルフライの順番で取り組む

一般的な筋トレで取り組む順は、コンパウンド種目（多関節種目）→アイソレーション種目（単関節種目）の順番です。

これは、先に最初にアイソレーション種目で特定の部位を鍛えて疲労が蓄積すると、その後のトレーニングに大きく響くため。

アイソレーション種目で疲労した部位が影響し、十分なパフォーマンスを発揮した挙上動作に取り組めなくなってしまうためです。

たとえば、先にアイソレーション種目であるダンベルフライに取り組むと、大胸筋に疲労が溜まります。

その後にコンパウンド種目のベンチプレスに取り組むと、既に大胸筋の疲労が蓄積されており、コンパウンド種目のもつ「高負荷を利用しやすい」特徴を活かせません。

本来挙上できる重量を扱えなかったり、十分な回数の挙上ができなくなってしまいます。

予備疲労を利用するためにあえて”逆の順番”で取り組む場合もある

上級者のトレーニーによっては、あえてアイソレーション種目→コンパウンド種目の順番で取り組む方がいます。

これはアイソレーション種目で予備疲労を作ることで、その後のコンパウンド種目で重量は扱えないものの「対象の部位に効かせやすい」という効果があるためです。

ベンチプレスが苦手な人で「先に肩が疲れて大胸筋に刺激を感じにくい」という場合は、先にダンベルフライで大胸筋の疲労を作ることで効かせやすくできるのですね。

しかし、この取り組み方では問題があります。

コンパウンド種目に取り組むさいに、疲労によりフォームが崩れやすく怪我のリスクが高まるのです。

そのため、まずは基本となる「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組みましょう。

ベンチプレスとダンベルフライの重量換算

ベンチプレスが100㎏ならダンベルフライは〇〇kgといった換算式や定説は基本的にはあまり耳にしません。

しかし、実際に筆者の今までの経験からすると、ベンチプレスの使用重量の「40％（両手）」程度がダンベルフライで使用できる重量という感覚です。

ベンチプレスが80㎏で10回できる方であれば、ダンベルフライは32㎏（16㎏ダンベル2つ）で10回は挙上可能でしょう。

反対に言えば、ダンベルフライが32㎏で10回できれば、ベンチプレスは80㎏で10回の挙上が可能だということです。

当然ですが、経験や得手不得手によっても左右します。

そのため一概には言えませんが、おおよその数値としては換算できると思います。

ベンチプレスとダンベルフライのバリエーション種目

では、ベンチプレスとダンベルフライそれぞれのバリエーション種目について解説します。

両種目の特徴と取り組み方を確認した後は、それぞれの種目の応用種目も一緒に確認しておきましょう。

【ベンチプレス】バリエーション種目

ベンチプレスのバリエーション種目：ダンベル・ベンチプレス

通常のベンチプレスではバーベルを利用しますが、この種目はダンベルを利用します。

バーベルと比べると高重量は扱いにくいものの、広い可動域を活かせるのがダンベルの特徴です。

そのため、大胸筋の最大収縮・最大伸展を引き起こせます。

また、バーベルやラックが利用できない状況でもダンベルが1セットさえあればOK。

家トレ種目としても優秀です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを持ち、フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は曲げた状態で床につけ、体を安定させる
• 一度ダンベルを胸の上に持ち上げ、胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
• 胸の横側におろし、大胸筋を最大限ストレッチ（伸展）させる
• その後、大胸筋の力を意識してダンベルを挙上し、大胸筋を最大限コントラクト（収縮）させる

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ベンチプレスのバリエーション種目：スミスマシン・ベンチプレス

この種目では、スミスマシンというバーベルの軌道が固定されたマシンを利用します。

バーベルの上下動作の軌道が固定されているため、細かなバーベルのコントロールをする必要がなく挙上動作に集中できるのが特徴です。

フリーウェイト器具を利用したベンチプレスでは大胸筋に効きにくい方は、スミスマシンを利用したベンチプレスをおすすめします。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

• スミスマシンのセーフティを胸の位置あたりに調整する
• フラットベンチに座り、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーベルを持つ手首を返してラックからバーを外し、プレス動作を行う
• バーを下した時にバストトップに来る位置にベンチを配置する
• 動作中は常に対象となる大胸筋への負荷を感じながら取り組む

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

ベンチプレスのバリエーション種目：インクライン・ベンチプレス

インクラインベンチプレスは、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うバリエーション。

体に対し斜め上方向にバーベルを挙上する軌道となるため、特に大胸筋上部に負荷の比重が高まります。

大胸筋上部を鍛えることでバランスのいい分厚い胸板を強調できるため、積極的に取り組みたいバリエーションです。

【インクライン・ベンチプレスのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 両足は肩幅程度に開いて床につけ、体を安定させる
• バーベルをラックから外し、鎖骨の真上にバーがくるように移動する
• 胸を張ったまま、肘を曲げて「バーをアゴ下5㎝程度」の位置におろす
• その後、大胸筋上部の力を意識してバーを真上に押し上げる

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

ベンチプレスのバリエーション種目：デクライン・ベンチプレス

デクラインベンチプレスは、頭側が低くなる斜め下の角度にベンチを調整して行います。

体に対して斜め下方向にバーベルを挙上する軌道となるため、特に大胸筋下部に負荷の比重が高まるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と大胸筋の境目をハッキリと強調できます。

【デクライン・ベンチプレスのやり方】

• アジャスタブルベンチまたはデクラインベンチを「15~30度程度」に調整する
• ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 両足は肩幅程度に開いて床につけ、体を安定させる
• ※デクラインベンチの場合は「足パッド」に両足を固定
• バーベルをラックから外し、鎖骨の真上にバーがくるように移動する
• 胸を張ったまま、肘を曲げて「バーを大胸筋の下あたり」の位置におろす
• その後、大胸筋下部の力を意識してバーを真上に押し上げる

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

ベンチプレスのバリエーション種目：ワイドグリップ・ベンチプレス

ワイドグリップ・ベンチプレスは、通常行うベンチプレスの手幅よりも拳一つ分広くバーを握って行うバリエーション。

通常よりも大胸筋のストレッチ（伸展）が強く引き起こされるため「筋出力向上・大胸筋外側」に効果的です。

しかし、高い効果に期待できる反面、通常のベンチプレスよりも肩関節への負担が大きくなります。

中級者以上におすすめのやり方です。

【ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方】

• バーベルを肩幅の1.5倍以上の広い手幅でバーベルを握る
• バーベルをラックから外し、肩の真上にバーを移動する
• 胸を張ったまま、肘を曲げてバーを下ろす
• 胸にバーが触れるまで下ろし、大胸筋のストレッチ（伸展）を感じる
• その後、大胸筋の力を意識してバーを挙上する

ベンチプレスのバリエーション種目：ナローグリップ・ベンチプレス

この種目は、通常の手幅で行うベンチプレスよりも拳1~2つ分程度狭くした手幅の狭い状態で行うバリエーション。

通常のやり方よりも両手の手幅が狭くなることで、上腕裏側の上腕三頭筋への負荷が高まるのが特徴です。

このとき、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋外側頭に負荷が高まり、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭への負荷が高まりますよ。

【ナローグリップ・ベンチプレスのやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の手幅から「拳1~2つ分程度」狭くバーを握る
• 肩幅よりも狭くしてしまうと手首への負担が高まるため、肩幅程度までにとどめる
• ラックからバーを外し、肩の真上にバーを移動する
• 肘は外側に開かないよう閉じる意識をしたまま肘を曲げてバーを下ろす
• その後、上腕三頭筋を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばして挙上する

【ダンベルフライ】バリエーション種目

ダンベルフライのバリエーション種目：インクライン・ダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うバリエーション。

体に対し斜め上方向にフライ動作を行うため、特に大胸筋上部に負荷の比重が高まります。

大胸筋上部を鍛えたい場合は「インクライン・ベンチプレス」→「インクライン・ダンベルフライ」の順番で取り組むのが効果的です。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整したベンチを利用する
• 肩の真上に向かって体に対し、斜め上にダンベルフライを行う
• 動作を行うさいは腕が床に対して常に垂直となる角度のまま動く
• 大胸筋上部の「収縮・伸展」を意識し、大胸筋上部の力で動作を行う
• ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動く

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

ダンベルフライのバリエーション種目：デクライン・ダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、頭側が低くなる斜め下の角度にベンチを調整して行います。

体に対して斜め下方向にフライ動作を行うため、特に大胸筋下部に負荷の比重が高まるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えたい場合は「デクライン・ベンチプレス」→「デクライン・ダンベルフライ」の順番で取り組むのが効果的ですよ。

【デクライン・ダンベルフライのやり方】

• アジャスタブルベンチまたはデクラインベンチを「15~30度程度」に調整する
• 体に対し、斜め下方向にダンベルフライを行う
• 動作を行うさいは、腕が床に対して常に垂直となる角度のまま動く
• 大胸筋下部の「収縮・伸展」を意識し、大胸筋下部の力で動作を行う
• ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動く

大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！

ダンベルフライのバリエーション種目：フロア・ダンベルフライ

フロア・ダンベルフライは、トレーニングベンチがなくても利用できるのが特徴。

トレーニングベンチが利用できない状況でもダンベルが1セットさえあれば取り組めるため、家トレ種目としても優秀です。

ただし、トレーニングベンチを利用した場合と比べて可動域に制限が生じます。

そのため、大胸筋のストレッチが弱まるのがデメリットです。

【フロア・ダンベルフライのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 膝は90度程度に曲げ、床に足裏をつける
• この状態のまま、ダンベルフライを行う
• 両腕を側方へ開くさい、ダンベルを床に置いてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまう
• 床に触れたらすぐ閉じるか、床に触れるギリギリまでダンベルを下ろすようにする

ダンベルフライのバリエーション種目：ダンベルフライプレス

この種目はダンベルプレスとダンベルフライのハイブリッド種目と呼べる、少し変わったやり方です。

ダンベルプレスの特徴である「高重量を扱える」点と、ダンベルフライの特徴である「大胸筋の最大伸展（ストレッチ）」の効果にバランスよく期待できます。

特に、ベンチプレス・ダンベルフライ両種目の負荷に筋肉が慣れてしまった場合に「停滞期の打開」としてもおすすめです。

【ダンベルフライプレスのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチの上に仰向けになる
• 一度胸の真上にダンベルを持ち上げる
• ダンベルを持つ両手は「手のひら同士が向き合う角度」にする
• 肘を多少曲げながら両腕を側方に開き、フライ動作によりダンベルを下ろしていく
• 可動域を意識し、大胸筋の収縮・伸展を十分に行う
• その後、真上にダンベルを押すようにプレス動作を行う

ダンベルフライで効果的に大胸筋に効かせるコツ・やり方

懸命にダンベルフライに取り組んでいても、いまいち大胸筋に効かないという方が少なくないようです。

ここでは、ダンベルフライで効果的に大胸筋に効かせるためのコツ・やり方について解説します。

ダンベルの重量が重すぎる

ダンベルフライでは効きにくいという方の多くは、使用しているダンベルの重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。

種目の特徴である大胸筋の最大収縮・最大伸展を効果的に引き起こすためには、広い可動域で動くことが大切。

しかし、使用しているダンベルの重量が重すぎてしまうと、重さに負けて狭い可動域で動作してしまいがちです。

ダンベルフライは、重量を追求する種目ではなく「どれだけ大胸筋を最大伸展・最大収縮させられるか」が重要な種目。

そのため、広い可動域で取り組める範囲内で重量を調整しましょう。

ダンベルフライで十分に大胸筋を最大伸展させるコツ

大胸筋を最大伸展（ストレッチ）させるコツは「できるだけ下までダンベルをおろす」ことです。

ダンベルフライに取り組むときに可動域がどうしても狭くなってしまう場合は、使用重量が重すぎるのかもしれません。

ダンベルを下までしっかりと落とし、大胸筋を最大伸展させた状態からでも挙上できる重量設定で取り組みましょう。

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、ウエイトを扱うトレーニングで利用をおすすめするトレーニングアイテムを3つ紹介します。

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、引く動きをするトレーニングで握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。

手首に通してベロ部分をバーべルに巻き付けベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動きをするトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギア。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に、ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避可能です。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

今回は、大胸筋を鍛える代表的な種目「ダンベルフライ」と「ベンチプレス」の効果の違いについて解説しました。

どちらも胸の筋肉「大胸筋」を鍛える種目ですが、それぞれは全く異なる効果を持つことがご理解いただけたかと思います。

それぞれの種目の特徴と効果について理解を深め、より効果的な筋トレに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 ベンチプレスとダンベルフライの効果の違いを解説！ 大胸筋を鍛える2大種目の特徴と取り組み方のコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。