チェストプレスマシンの正しいフォームと効果的な重量、回数、使い方について解説します。女性も必見！
初心者でも取組みやすい筋トレといえばチェストプレスマシン！女性でも安全にできるのでトレーニングジムで人気のマシンです。
正しいチェストプレスのやり方やフォームについて、怪我をせずに取り組むための注意点をまとめてみました！
この記事の目次
チェストプレス（マシン）とはどんなトレーニング？
チェストプレスはどこのジムに行っても置いている事が多く、初心者や女性が最初に取組みやすいマシンの一つです。
チェストプレスの「チェスト」は「胸」、「プレス」は「押す」を意味する通りアームを押し出す動作で胸周りの大筋肉（だいきょうきん）を鍛え多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
専用のマシンを使ってトレーニングするのが一般的で、ベンチプレスなど他の大胸筋を鍛えるトレーニングと比べると難易度が低めなので、初心者や女性でも怪我なく安全に行うことのできるマシンの一つです。
チェストプレスの基礎知識や効果、やり方とフォーム、コツと注意点についてまとめました。是非、チェックして取組んでみましょう！
【参考記事】大胸筋にさらなる可動域を与えるトレーニング
チェストプレスの特徴と効果
チェストプレスで鍛えられるのは主に「大胸筋の中部」です。
マシンの椅子に腰かけて胸元のアームを押し出すことにより、上半身を鍛える筋トレです。
男性であれば胸板を厚くしたい方、女性であればバストアップ効果（筋肉が鍛えられますが大きくはなりません）が期待できます。
この動作では同時に、肩の三角筋前部や、上腕三頭筋というひじの裏の筋肉にも自然に効きます。
チェストプレスは軌道が決まっているので、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないのも特徴です。
肩甲骨をしっかり寄せ・肩をすくめず行うことで大胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。
大胸筋を鍛えるメリット
- 大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前方）、上腕三頭筋（腕の後ろ側）がピンポイントで鍛えられます
- 胸筋は大きな筋肉の一つ。鍛えることで基礎代謝量があがます。
- バストアップ効果があります
大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。鍛えることで代謝アップに繫がるのでダイエットにも効果が期待できます。
また、上半身が鍛えられるので押す力や肩関節力などを高めていくのでスポーツ選手にも人気のトレーニングです。
【参考記事】体全体を鍛えられるゴムチューブトレーニングもご紹介！
マシン活用でフォームが簡単に固められる
マシンで軌道が固定されているので余分な筋力が必要がない。
なので、初心者や女性でもチェストプレスマシンを使うことで、身体のバランス・重量を気にすることなくトレーニングすることが出来ます。
適切にマシンを調整することで、筋肉にも刺激が入り効果が高くなり怪我を防ぐことが出来ます。
安心・安全で怪我のリスクが小さい
ベンチプレスも胸筋を鍛えるトレーニングですが、思いバーベルを持ち上げなくてはいけません。
細かい筋肉まで鍛えられるので良いのですが、バランスを崩しバーベルを落としたり限界を超えた時に力が抜け、胸にバーベルを落とす危険があります。
その点、チェストプレスはマシンを活用するので重りが体を直撃することがありません。
また、マシンにサポートされるので同じ軌道を描き、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないため、怪我をすることなく安全にトレーニングをすることができます。
【参考記事】安心・気軽にできる大胸筋に効かせるプッシュアップトレーニング
チェストプレスとベンチプレスの違い
チェストプレスのメリット・デメリット
メリット：肩への負担が少ない・時間効率が良い・安全性が高い
デメリット：胸筋限定になる・限界重量が低い
ベンチプレスなどを行った後の最後の追い込みとしてチェストプレスマシンを使ってもよいでしょう。
ベンチプレスのメリット・デメリット
メリット：可動域が広い・いろいろな筋肉を鍛えられる
デメリット：危険性が高い・時間効率が悪い
軌道固定されていないので、体幹を含めた身体全体の筋肉増強には効果的です。
フォームを完全習得している場合には、筋肉を追い込むことでより効果的なトレーニングをする事で筋肉増強を目指すことが出来ます。
【参考記事】ベンチプレスを行なったトレーニング
チェストプレスマシンの種類と鍛えられる部位
チェストプレスマシンにも種類があります。（ワイド）チェストプレス・インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスの3種類を紹介します。
（ワイド）チェストプレスの効果
チェストプレスはバーをまっすぐ前に押し出し、大胸筋中部を効果的に鍛えます。
≪ポイント≫
- 座席の高さは、ハンドルが胸の位置にくるように調節する
- 肩を常に座席にくっつける
≪手順≫
- ハンドルが胸の位置に来るように座席の高さを調整します。
- 足元のバーを足で押してハンドルを前に出します。
- 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
- 息を大きく吸い込みます。
- 息を吐きながらハンドルを前に押し出します。
- 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
- これを繰り返します。
インクラインチェストプレスの効果
インクラインチェストプレスはバーを斜め上方向に押し上げ、大胸筋の上部を刺激します。
https://www.youtube.com/watch?v=TnRxUJbbDnQ
≪ポイント≫
- 座席の奥深くに座る
座席に浅く座ってしまうと、三角筋に効くのできをつけましょう。また、お尻を浮かさないよう姿勢を保つよう心掛けて下さい。
≪手順≫
- マシンに深く座ります。
- ハンドルを握ります。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落とします。
- 息を大きく吸い込みます。
- 息を吐きながらハンドルを押し出します。
- 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
- これを繰り返します。
デクラインチェストプレスの効果
デクラインチェストプレスは斜め下方向に向かってバーを押し下げ、大胸筋の下部を鍛えるのにおすすめです。
≪ポイント≫
- 腕を引くときに反動の力に頼らない
≪手順≫
- チェストプレスマシンに座ります。
- ハンドルを握り、お尻を浮かせて体を真っ直ぐにします。
- 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 息を大きく吸い込みます。
- 息を吐きながら脇を閉じるように腕を前方下に押し出します。
- 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
- これを繰り返します。
チェストプレス（マシン）の使い方、正しいフォームについて
チェストプレス（マシン）の設定方法
チェストプレスに限った事ではなく、全てのマシンに共通しているのが「正しいフォームで行うため、適切なマシン調整」をする事が大事になってきます。
怪我を防ぐのもちろん、ターゲットにしている筋肉に刺激が入りやすくなる効果があります。
チェストプレスは、「イスの高さ」と「グリップ(握る部分)の位置」の２カ所を調節できる作りになっているので、これらを自分の体格に合わせて設定していきます。
マシンの椅子の高さ調節
一つ目はイスの高さ・ハンドルが胸の位置にくるように調整します。
座って胸を張った状態で、両手でグリップを握ってみることで確かめることができます。この時に胸のトップ辺りと握っている手が同じ高さにきているかを確認しましょう。
イスが低すぎたり高すぎてしまうと、胸の筋肉に効かなくなってしまうのでキチンと調整出来ているか確かめてからトレーニングを始めてください。
マシンのグリップ位置の調節
二つ目はグリップの位置です。マシンに座り正しい状態で調整をしていきます。この時、必ず肩が座席にくっついている状態で行います。
基本的には、一番手前側になるように設定をしてください。
手前にする事で、チェストプレスの押して戻す動作の幅が大きくなります。胸を張った時に、どうしても肩の位置がずれる方はグリップ位置を変えると良いでしょう。
ウエイト調整をしてトレーニング開始です。おすすめの重量の紹介はこちら
チェストプレスのやり方・フォーム
チェストプレスマシンには数種類あります。
どのマシンでも軌道が決まっているので、無理な姿勢になることが少なく、安心して大胸筋に負荷を集中させることができます。
肩に不安がある場合やフォーム習得が完全でない初心者・女性には安心です。
チェストプレスマシンの基本フォームとポイント
1.マシンのウエイトを調整し、バーやイスの位置を調整します。
・マシンによってはバーの位置が固定され、足元のバーを足で押してハンドルを前に動かしていくものもあります。
2.マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつけハンドルを握ります。
・親指を巻き込まないサムレスグリップで握り、足幅は肩幅程度に開きます。
・肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張ります。
バーを深くセットしておくと筋肥大効果が高まります。
（押し出す動作は大変です。）
3.バーを押し出します。
・息を吐きながら、グリップを前に押していきます。“肘が伸び切る直前で”グリップを止めて、息を吸いながら元に戻していきましょう。
4.息を吸いながら、元に戻すときも力を抜かず、重さを感じながらゆっくりとコントロールし戻すことで筋肉に効かせやすくなります。
チェストプレスマシンの回数・重量設定について
よくある質問で何セットやったらよいでしょうか？の回答に「10回3セット」と答えているのが多いと思います。回数は個人差があるので、あくまでも目安だということを覚えておいてください。
チェストプレスの重量データーというのがほとんどないので、ベンチプレスのデーターを参考にします。
筋トレ初心者におすすめの回数・重量
初心者の方は平均的に体重×8割～9割くらいの重さをベンチプレスで持ち上げることができるので、チェストプレスだとおおよそ自分の体重くらいは持ち上げられると思います。
個人差はありますが、8回以上持ち上げられるウェイトに設定してください。
基本は「出来なくなるまで」やったほうが効果が期待できます。あくまで目安として8~12回×3セット行ってください。
例えば６０kgの筋トレ初心者なら５７kgが目標ですね。
筋トレ中級者におすすめの回数・重量
慣れてきたら、少しずつ重量を増やし胸筋に効いていることを意識しながら行うのが良いでしょう。
マシンにも慣れてきたと思うので、限界で出来る回数×3セットを行ってください。
上級者になればベンチプレスで体重の約1.5倍は持ち上げられるはずです。（チェストプレスの重量を決める時の目安）
チェストプレスのコツと注意点
チェストプレスのフォームのコツ
アームの位置と速度を意識する
アームを胸の頂点の高さにセットし、速く押し、ゆっくり戻すを心がけましょう。
肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げる
押し出すときに肩甲骨が離れてしまうことが多いです。
初心者には分かりづらいのですが、肩を下げて肩甲骨を寄せてから背もたれに乗せて、肩の位置が動かないようにしましょう。こうすることで肩の動きを防ぎ、大胸筋の可動域が最大限に広がります。
正しいフォームを意識しながら筋トレをする
どこの筋肉に効いているのか意識をしながら行うことで正しいフォームを保ち、マシン動作をする事ができます。
もう一つは、あまり深く降ろさないようにする事で姿勢を保つ事ができます。
チェストプレスの注意点（肩の痛み）
猫背で背中が丸まると肩甲骨が開いた状態になり、ウエイトを下ろすと肩前面への負担が大きくなるため、肩の痛みを生じやすくなります。
チェストプレスマシン肩を痛めない負荷のかけ方
ウエイトを完全に降ろしてしまうと、重さが無くなり大胸筋に休みを与え筋肉が一瞬緩んだ後、直ぐに、ウエイトを持ち上げようとするときに肩を痛める事があります。
負荷を逃がすトレーニングをするには、ウエイトが「カチャン」と鳴ったらすぐにバーを押し始めるようにすると負荷が逃げず、肩を痛めにくくします。
トレーニング前後にストレッチをする
チェストプレスは肩関節を中心に動かすトレーニングです。肩関節は人体で最も自由度の高い部位なので、怪我しやすい個所でもあります。
トレーニング前は、しっかり肩関節をほぐして怪我のリスクを減らしましょう。
ウォームアップは怪我を防ぐだけではなく、血行・体温を上げる効果があります。筋肉をほぐすことで、トレーニングもスムーズに行えます。
トレーニング終了後のストレッチは、疲労している筋肉をケアすることになるので筋肉の回復が早まります。
女性がバストアップを目指す筋トレの方法
女性に必要な胸筋は「大胸筋」と「小胸筋」大きく分けて2つ。大胸筋はバストアップに大きく貢献するだけではなく、バストのハリや位置を調整してくれます。
「上部・中部・下部」に分けてトレーニングしていくのがオススメです。下記を参考に、ご自身の目標に合わせて胸筋を意識しながら行ってください。
- 上部→バストを上げる
- 中部→バストを寄せる
- 下部→バストアップ
小胸筋は、大胸筋の下にあり、鎖骨から肋骨にかけてある小さな筋肉です。豊かで綺麗なバストを手に入れるには大切な筋肉です。
バストアップを意識する場合は、負荷を軽くしたトレーニング方法でしっかりと効果を得るようにして下さい。
目安として、やっと持ち上げられる重さで10回×3セットを2~3日の間を明けて取り組むと良いでしょう。
まとめ
チェストプレスの効果や正しいやり方＆フォーム、平均重量や回数・セット数などをまとめました。
チェストプレスはベンチプレスに似ていますが、ベンチプレスよりも安全に行うことができます。筋トレ初心者の方から女性、中上級者の方までおススメできるマシンです。
基礎的な体力をつける目的にも最適なマシンですし、ベンチプレスとセットでトレーニングをする事で上半身全体を鍛えていく事が出来ます。
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Taro
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