「EZバー」というバーべルの一種をご存知でしょうか？
バーベルといえば一般的には「ストレートバー」（一本の棒のようなバーベル）や、いわゆる”バーベル”と呼ばれる「オリンピックバーベル」が利用されています。
EZバーはストレートバーとは形状が異なり、「波打つような形をしている」もの。
ほとんどのジムでは用意されているため、目にしている方もいるでしょう。
EZバーは、非常に効果的な筋トレ器具です。
今回は「EZバー」の使い方・効果・その他のバーベルとの比較・トレーニング種目などについて、順番に解説します！
この記事の目次
EZバーの概要
EZバーは、トレーニング器具の一つ。
多くのジムに普及しています。
一般的なバーべルは一本の棒のような形をしていますが、EZバーは「波打つ形」をしています。
そのため、別名は「Wバー」。
主に、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングのさいに利用されます。
もちろん腕だけでなく、一般的なバーベルトレーニング種目と同じく利用できるため、全身の筋肉を鍛えられますよ。
EZバーのもつ独特な形状は、通常のバーベルとは異なる効果をもたらしてくれます。
EZバーとＷバーは同じ？
トレーニーの中には、EZバーとWバーが同じ器具だと認識している方も少なくありません。
しかし厳密には、双方のトレーニング器具には「微妙な違い」が存在します。
EZバーの「波打つ曲線」はなめらかで緩い形状をしていますが、Wバーは「より角度のあるWの形」です。
双方のバーベルを握ったさいの手首の角度には違いが生じるため、その分筋トレ効果にも違いが生じます。
とはいえ「波打つ形状をもつバーベル」としては共通するため、本記事では同一のトレーニング器具として解説を進めていきますね。
EZバーとストレートバーの違いは3つ
「EZバー」と「ストレートバー」は、形状が違います。
ストレートバーの形状は、一直線。
これに対し「EZバー（Wバー）」は、「W」の形をしています。
その結果、異なる筋トレ効果を持ちます。
ここでは、以下3つのポイントに分類して解説していきますね。
- 収縮缶・伸展感
- 手首の痛めにくさ
- 利用可能な重量
EZバーとストレートバーとの違い①収縮感・伸展感
最も代表的な効果の違いは「対象筋の収縮感・伸展感」です。
両者では、それぞれのバーベルを握る手首の「角度」に違いがでます。
EZバーは「手首のもつ自然な角度」でトレーニング可能。
そのため、対象筋となる筋肉の「収縮・伸展」をより強烈に引き起こせます。
筋トレとは「ウェイトによる負荷を筋肉にかけた状態で、筋肉を収縮・伸展させる」こと。
EZバーを使えば対象筋の収縮・伸展をより強く引き起こせられるため、より高い筋トレ効果を期待できます。
EZバーとストレートバーとの違い②手首の痛めにくさ
手首の自然な角度を維持したままで取り組みが可能なため、ウェイトによる手首への負担も少なくなります。
手の関節は360度「多次元的な動作」を行える、複雑な構造をもっています。
複雑な動作を行うことができるため、その分非常にデリケートな関節でもあるのですね。
手首の怪我は最も避けなければいけないこと
他の関節と比較すると、手首は痛めてしまう怪我のリスクが高い関節です。
手首を痛めると、両手を利用するトレーニング全般に取り組むことができなくなります。
そのため、できるだけ怪我のリスクを回避しながらトレーニングに取り組むことが大切。
上半身（胸・肩・腕・背中）の主要な筋肉を鍛えるさいには必ず手首が関与するので、痛めると上半身全体を鍛えられません。
また、手首を怪我してしまうと、日常生活にも支障をきたすでしょう。
手首の怪我のリスクを軽減させながら取り組める「EZバー」は、非常に優れたトレーニング器具なのです。
EZバーとストレートバーとの違い③利用可能な重量
3つ目は「利用可能な重量の違い」です。
筋トレの代表的かつ基本的な種目、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）などでは、ストレートバーが利用されます。
これは、ストレートバーの方がより重い重量を扱えるから。
EZバーは、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせる反面、ストレートバーと比較すると高重量の利用には適しません。
したがって、BIG3に取り組む場合はストレートバーがおすすめです。
高重量が利用しにくいことは、デメリットではない
しかし言い方を変えると、EZバーは軽い重量を利用したトレーニングでも高い筋トレ効果を期待できるわけです。
高重量を利用したトレーニングは関節・腱・筋肉への負担が大きいため、怪我のリスクが高くなります。
さらに、高重量を利用したトレーニングで適切な動作を行うためには、相当なテクニックや技術が必要です。
そのため、筋トレ初心者・女性・筋力に自信がない方・関節の怪我に不安を持つ方にとって、EZバーはとても大きなメリットがあります。
EZバーとストレートバーの違いまとめ
【EZバー】
- 形
- 波状（EZバーはなめらかな曲線・Wバーは角度のある曲線）
- 効果
- 対象筋の収縮・伸展を強く引き起こせる
- 手首が自然な角度で動作できるため、負担が少ない
【ストレートバー】
- 形
- 一直線の一本の棒状
- 効果
- 高重量による強烈な負荷を利用できる
- BIG3トレーニングに効果的
EZバーを利用したトレーニングの効果3つ
続いては、EZバーを利用したトレーニングの効果・特徴について、より詳細に解説していきます。
知識を蓄えて、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。
EZバーを利用したトレーニングの効果①対象筋の収縮・伸展を強烈に引き起こす
EZバーを利用したトレーニングで、最も一般的なメニューは「腕」を鍛える種目。
特に、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目に取り組むときには、EZバーの利用すがおすすめです。
通常のバーべルを利用するよりも「収縮・伸展」をより強烈に引き起こせるからですね。
EZバーを利用したトレーニングの効果②手首への負担が軽減
EZバーで「バーベルカール」や「トライセプスエクステンション」などに取り組むとき、手首の痛みを感じる方はあまりいません。
それは、EZバーの波打つ曲線に合わせて握ることで、手首が本来もつ自然な角度を維持したまま動作に取り組めるから。
ウェイトによる負荷が手首に掛かりにくく、しっかりと対象筋に負荷を集中させられます。
EZバーを利用したトレーニングの効果③高重量を利用せずとも高い筋トレ効果に期待できる
一般的には筋肥大を目的としている場合、高重量による高強度トレーニングが最も効果的とされています。
高重量による強烈な物理的負荷が筋肉の肥大に効果的であることに間違いはありません。
しかし、無理な角度で行うストレートバーを使った高重量トレーニングでは、怪我のリスクが大きくなります。
EZバーが持つ「重い重量を利用できない」という特徴は、デメリットではありません。
ストレートバーよりもより強い収縮・伸展が可能なため、軽い重量でも最大の筋トレ効果を発揮できるからです。
EZバーを利用したトレーニング種目・部位別27選！
次はEZバーを利用した効果的なトレーニング種目について、以下の通り部位別に分け、順番に解説していきます。
- 上腕二頭筋種目
- 上腕三頭筋種目
- 三角筋種目
- 大胸筋種目
- 背筋群種目
- 腹直筋種目
- 大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋種目
【腕】上腕二頭筋種目
【腕】EZバーを利用した上腕二頭筋種目①EZバーカール
EZバーカールは、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えられる、アームカール種目。
EZバーを利用したものでは代表的なトレーニングメニューです。
動作自体は単純な動作で、EZバーを両手に持って、肘を曲げていくだけ。
筋トレ初心者や女性トレーニーにもおすすめな種目ですよ。
【やり方】
- 両手にEZバーを逆手で持ち、足幅や肩幅程度に開いて直立する
- 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張る
- 肘は体の側面につけ、動作中前後に動かないよう固定する
- 肘を曲げてEZバーを上げていき、上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
【腕】EZバーを利用した上腕二頭筋種目②クローズグリップ・EZバーカール
この種目は、「EZバーカール」のバリエーション種目。
EZバーをクローズグリップ（狭く握る）で握り、アームカール動作を行います。
肩幅よりも狭い手幅でバーを握って動作を行うことで、上腕二頭筋の長頭により強い負荷が加わるのが特徴です。
また、上腕部と前腕部にかけて伸びる腕橈骨筋への負荷も同時に高まりますよ。
・上腕二頭筋の長頭・・・腕の外側に位置する筋肉で、ここを鍛えると腕の大きさを強調できる部位
・腕橈骨筋・・・上腕から前腕にかけての迫力を強調する筋肉
【やり方】
- EZバーの内側の「逆ハの字」の部分を両手で握り、直立する
- 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張る
- 肘は体の側面に位置させ、動作中肘が前後に動かないよう固定する
- 肘を曲げてEZバーを上げていき、上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろす
【腕】EZバーを利用した上腕二頭筋種目③ケーブル・EZバーカール
この種目は、ケーブルマシンにEZバーのアクセサリーを装着し、アームカール動作を行うバリエーション種目。
ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、負荷が掛かり続ける」性質を持つのが特徴です。
そのため、アームカールの動作中は、全可動域で負荷が掛かり続けます。
負荷が抜けにくく、効果的に上腕二頭筋を鍛えられますよ。
ケーブルマシンに「EZバー」を取り付け、高強度に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
- プーリーにEZバーを取り付け、逆手にして両手で持つ
- マシンに向き合うように直立し、アームカール動作を行う
【腕】EZバーを利用した上腕二頭筋種目④EZバー・リバースカール
この種目はEZバーをリバースハンド（順手）で持ち、アームカールを行うEZバーカールのバリエーション。
順手でバーを持ってアームカールを行うと、通常はサブターゲットである上腕筋と腕橈骨筋を強烈に鍛えられます。
・上腕筋・・・上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で、上腕二頭筋と協働する作用をもつ土台となる重要な筋肉
ここを鍛えることで力こぶを肥大できます。
太い腕を作りたいのであれば、メニューに加えたい種目の一つです。
【やり方】
- EZバーをリバースハンド（順手）で持ち直立する
- バーを持つ手首の角度は前腕部と平行になるように固定する
- 手首の角度を一定に保ったまま、肘を曲げて上腕筋・腕橈骨筋を収縮させていく
- 対象筋の収縮を感じるまでしっかりと曲げていき、その後ゆっくりとバーをおろす
【腕】EZバーを利用した上腕二頭筋種目⑤EZバー・スパイダーカール
この種目は、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で両手にEZバーを持ち、アームカール動作を行うバリエーション。
肘をシートの上で固定する必要がないため、より広い可動域を活かして上腕二頭筋を鍛えられます。
特に上腕二頭筋の「ピーク作り」には最適な種目です。
通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べ、可動域の全域で負荷が抜けることがありません。
動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けられるので、質の高い刺激を与えられます。
【やり方】
- インクラインベンチにうつ伏せになる
- 両手にEZバーを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作る
- 肘の位置を前後に動かさずに、カール動作行う
【腕】EZバーを利用した上腕二頭筋種目⑥EZバー・ドラッグカール
この種目は、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させることで、EZバーの軌道が垂直に動作するバリエーション。
一般的なEZバーカールではバーの軌道が弧を描くように動きますが、ドラッグカールでは「床に対して垂直」に動きます。
この垂直動作により肘関節への負担を軽減できるうえ、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいのが特徴です。
怪我をしにくく効果的に鍛えられる優れたトレーニング種目のため、関節に不安がある方におすすめですよ。
【やり方】
- 両手にEZバーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておく
- バーの軌道が床に対して垂直に動くようにバーを持ち上げる
- 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させる
- 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばす
【腕】上腕三頭筋種目
【腕】EZバーを利用した上腕三頭筋種目⑦EZバー・トライセプスエクステンション
この種目ではアジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整し、座った状態で、両手の「EZバー」を頭上高く挙上します。
上腕三頭筋を鍛えるEZバーのバリエーション種目です。
上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」の体積を占める非常に大きい筋肉。
腕を太くしたいであれば、上腕三頭筋を肥大させるのが最も効率的です。
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛える種目として代表的な種目の一つ。
EZバーを使えば手首の自然な角度を維持できるため、より強烈に上腕三頭筋を収縮させられます。
【やり方】
- アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整して座る
- 両手にEZバーを持ち、後頭部のあたりに持ってくる
- 顔の横辺りに肘の位置を固定し、脇は閉じたままにする
- 頭上高くバーを挙上し、肘を伸ばし切る
- その後ゆっくりと肘を曲げ、元の位置におろす
【腕】EZバーを利用した上腕三頭筋種目⑧EZバー・ライイングトライセプスエクステンション
この種目では、フラットベンチ（床と平行な角度）に仰向けになり、頭上後方に待機させたEZバーを肘を伸ばして持ち上げます。
肘関節の伸展によって上腕三頭筋を鍛える、トライセプスエクステンションのバリエーション種目です。
床と平行な角度のベンチを利用することで、上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を強烈に引き起こします。
基本的なやり方は、肘の位置を固定して肘関節の動作のみで行います。
しかし肘の位置をあえて上下に動作させることで「肩関節」を使い、上腕三頭筋の「長頭」にも負荷を加えていきましょう。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
- 肘を顔の横辺りに移動させ、肘を90度程度に曲げた状態で、バーを後頭部のあたりに持ってくる
- 肘を前後に動かさないように固定したまま、顔の上あたりに向けて肘を伸ばしていく
- その後、肘をゆっくりと曲げていき、上腕三頭筋をストレッチ（伸展）させていく
【腕】EZバーを利用した上腕三頭筋種目⑨EZバー・JMプレス
この種目はライイングトライセプスエクステンションの、肩関節も使って動くバリエーションです。
一般的なライイングトライセプスエクステンションでは、肘の位置を固定することで純粋に肘関節伸展を集中して行います。
しかしこの種目では、あえて肘の位置を変更。
肩関節の動作と肘関節の伸展を同時に引き起し、上腕三頭筋を鍛えます。
より大きな重量による強烈な負荷で、上腕三頭筋を鍛えることが可能です。
ライイングエクステンションで追い込んだ後、この種目でさらに追い込んでいきましょう。
【やり方】
- 「ライイングトライセプスエクステンション」と同様のセットアップを行う
- 脇を閉じたまま、肘をみぞおちのあたりに向かっておろしていく
- 脇は閉じたままでバーを十分に下げたら、肘を頭側に伸ばしていく
- 肘をしっかりと絞るように伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる
【腕】EZバーを利用した上腕三頭筋種目⑩EZバー・ナローベンチプレス
これは、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つ。
肩幅よりも手幅の狭い（ナロー）でベンチプレスを行い、上腕三頭筋を鍛えるバリエーション種目です。
ナローベンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える他の種目と比較して「最も重い重量を利用できる」のが特徴。
高重量による強烈な負荷で上腕三頭筋を鍛えられるので、上腕三頭筋を筋肥大させるには最適です。
ナローベンチプレスも高重量による強烈な負荷と、収縮・伸展を同時に引き起こせます。
筋肥大のためにはメニュー構成に必ず入れておきたい種目ですよ。
【やり方】
- フラットベンチに仰向けになり、両手でEZバーを持つ
- 肘を伸ばしたままの状態で胸を軽く張り、背中を反るイメージで姿勢を維持する
- 脇を閉じたまま肘を曲げ、バストトップの位置を目安にバーをおろしていく
- その後、上腕三頭筋の力を意識して肘を伸ばし、胸の上にバーを挙上していく
【腕】EZバーを利用した上腕三頭筋種目⑪EZバー・スピネイトプレスダウン
この種目は、上腕三頭筋を鍛えるケーブルプレスダウンのバリエーション。
ケーブルマシンにEZバーアクセサリーを装着し、両手に持ったバーを床に向かって真下に押し下げていきます。
「逆手」でバーを握りプレスダウン動作を行うことで、上腕三頭筋の長頭に刺激を送ります。
腕の付け根から太くしていきたい場合に最適な種目です。
またEZバーを使うことで手首に負担が少なく、安全にかつ効果的に上腕三頭筋の長頭を鍛えていけますよ。
【やり方】
- ケーブルマシンにEZバーアクセサリーを装着し、マシンに向き合うように直立する
- バーを「逆手」で持ち、床に向かって真下にバーを押し下げていく
- 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと負荷に抵抗しながら上げていく
- 脇が開きやすくなるため、しっかりと脇は閉じたまま動作を行う
【肩】三角筋種目
【肩】EZバーを利用した三角筋種目⑫EZバー・アップライトロー
アップライトローは、肩の筋肉・三角筋を鍛えるEZバー種目のバリエーション。
この種目では僧帽筋上部への関与が抑制できるため、三角筋中部へ負荷を集中させて鍛えられます。
また、手首を痛めるリスクを回避させつつ三角筋中部をより強く収縮させることが可能です。
高強度に三角筋中部を鍛えて筋肥大を狙えます。
【やり方】
- 両手にEZバーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、肘を曲げながら両肘を真上に引き上げていく
- このとき、バーを上げる意識ではなく肘を高く上げる意識を持つこと
- 肩の位置を目安に肘を引きあげたら、ゆっくりとバーの負荷の抵抗にするようにおろしていく
【肩】EZバーを利用した三角筋種目⑬EZバー・フロントレイズ
この種目は、肩の前側に位置するフロントデルト（三角筋前部）を鍛えられるEZバートレ―ニングのバリエーション。
フロントレイズは三角筋前部と肩の側面に位置する三角筋側部を同時に鍛えられるため、肩周りを肥大させたい方にぴったりです。
体を正面から見たさいに、迫力のある上半身を作れますよ。
フロントレイズでは一般的に「ダンベル」を利用します。
しかしEZバーを利用することでより動作が安定するうえ、手首への負担を軽減できるのでおすすめです。
【やり方】
- 両手にEZバー持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばした状態で、肘は伸ばしきらない状態で固定する
- 肘の角度を一定に保ったまま、前方に向かって両腕を上げていく
- 肩の位置を目安にして引き上げていき、その後ゆっくりとバーを元の位置におろす
【肩】EZバーを利用した三角筋種目⑭EZバー・リアデルトロウ
この種目は三角筋後部を鍛えるバリエーション。
リアデルト（三角筋後部）は、自分の目では直接確認することができない部位なため、ついつい鍛えることをサボりがち。
しかし「側方・後方」から見たときの肩周りの厚みを強調するのに重要な部位なので、積極的に取り組んでいきたい種目です。
リアデルトロウは、EZバーを利用することで手関節・肩関節のもつ自然な角度で動作できます。
関節への負担を軽減させながら、しっかりと三角筋後部を収縮させていきましょう。
【やり方】
- インクラインベンチにうつ伏せになる
- 両手にEZバーを持つ
- 体の後方に向かって三角筋後部を意識しながらバーを引き寄せていく
- この時、肩甲骨を寄せないようにする
- ゆっくりと元の位置に戻す
【肩】EZバーを利用した三角筋種目⑮EZバー・ショルダープレス
ショルダープレスは、肩を鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。
EZバーショルダープレスは三角筋を鍛えるEZバートレーニングのバリエーションです。
ショルダープレスの特徴は、肩を鍛える種目の中で最も重い重量を利用できること。
高重量による強烈な物理的負荷で、三角筋前部・中部を鍛えられます。
肩を筋肥大させたいのであれば取り組んでいきましょう。
EZバーを使えば通常のストレートバーで行うショルダープレスよりも、三角筋前部・中部をより強烈に収縮可能です。
筋力に自信がない方でも軽い重量を利用して取り組めば、高い筋トレ効果が期待できますよ。
【やり方】
- 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整して座る
- 両手に持ったEZバーを肩の上部で待機させる
- 三角筋前部・中部の力を意識しながら、頭上高くバーを挙上する
- その後ゆっくりとバーを元の位置におろしていき、再度動作を繰り返す
【肩】EZバーを利用した三角筋種目⑯EZバー・グラビティープレス
この種目は、負荷を三角筋前部・中部にかけた状態で、重力に逆らうように斜め上方向にプレスするバリエーション。
インクラインベンチにうつ伏せになり「斜め上方向」にプレス動作を行い、三角筋の前部と中部に質の高い刺激を与えます。
負荷が抜けづらいプレス動作になるため、肩周り周辺を鍛えるのに最適な種目です。
またこの種目の場合、軽い重量でもしっかりと負荷を加え続けられます。
【やり方】
- インクラインベンチにうつ伏せになり、両手に持ったEZバーを顔の前面あたりで待機させる
- 姿勢を維持したまま斜め上方向に向かってバーを挙上する
- その後、斜めの軌道でバーを顔の前面に戻していき、再度動作を繰り返す
【胸】大胸筋種目
【胸】EZバーを利用した大胸筋種目⑰EZバー・ベンチプレス
ベンチプレスは、胸の筋肉である「大胸筋」を最も効果的に鍛えられる代表的な種目。
EZバーベンチプレスも大胸筋を鍛えるバリエーションです。
ベンチプレスは、ウェイトトレーニングの基本種目である「BIG3」の一つで、取り組み必須の種目。
上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛え、たくましい上半身を作り出します。
EZバーの利用で、ストレートバーでのトレーニングよりも大胸筋の収縮をより強烈に引き起こせることが特徴です。
広い可動域でしっかり刺激を与えるため、筋肥大に確かな効果が期待できます。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
- 一度両手を上げて胸の上にバーを挙上し、胸を軽く張り、背筋を自然に伸ばしておく
- 両肘を曲げ、バーをバストトップの位置を目安におろしていく
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、大胸筋の力でバーを挙上していく
【背中】背筋群種目
【背中】EZバーを利用した背筋群種目⑱EZバー・デッドリフト
この種目は、上半身の背面に位置する筋群を最も効果的に鍛えられます。
広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大臀筋・ハムストリングですね。
デッドリフトは、「BIG3」に含まれる種目の一つで、体の背面側にある筋肉群を総合的に鍛えられます。
また全ウェイトトレーニングの中で、最大の重量を利用できる種目です。
この種目については、ストレ―トバーで取り組むのと比較した場合と効果に違いは生じません。
しかしEZバーでも同様のデッドリフトに取り組むことができるため、背筋群を鍛える種目として覚えておいてくださいね。
【やり方】
- 床にEZバーを置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
- 膝を曲げて腰をおろし、背筋を伸ばしてまっすぐな姿勢を作る
- 両手でバーを握り、床に足を押し込む意識で股関節と膝関節を伸ばしていく
- 直立するようにバーを挙上し、フィニッシュは完全に直立状態となる
【背中】EZバーを利用した背筋群種目⑲EZバー・ベントオーバーロー
この種目はデッドリフトに次ぐ代表的な背筋群筋トレメニュー。
デッドリフトの挙上中の中腰のような姿勢を維持したまま両手に持ったEZバーを引き、鍛えていくバリエーション種目です。
ローイング動作（引き寄せる動作）により、広背筋を中心とした背筋全体を効果的に鍛えられます。
背中の厚みと広がりを作るには最適ですよ。
一般的なベントオーバーローと比較すると手首の角度が内側に入るため、ウェイトによる手首への負担を軽減可能。
しかもそのうえで、広背筋をより強く収縮できます。
【やり方】
- 両手にEZバーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- 膝を曲げ、腰を後方へ引き、中腰の姿勢を作る
- 両腕は自然に床方向に伸ばし、背筋も自然に伸ばす
- 肩甲骨を寄せるイメージで両肘を後方へ引き、バーを「おへそ」のあたりに引く
- 広背筋の収縮を感じたら肩甲骨を開き、肘を伸ばしてバーをおろす
【背中】EZバーを利用した背筋群種目⑳EZバー・リバースラットプルダウン
この種目は、背中の主要な筋肉である広背筋をメインに鍛えるEZバートレーニングのバリエーションです。
EZバーを使ってリバースハンドでプル動作を行うことで、手首の自然な角度を保ったまま取り組めます。
手首への負担が軽いので、手首に痛みを感じやすい方には特におすすめです。
【やり方】
- ラットプルマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付ける
- EZバーの「逆ハの字」の部分をリバースハンド（逆手）で握り、プル動作を行う
- 手首の自然な角度を保ったまま、広背筋下部を意識して通常のラットプルダウンと同様の動作を行う
【背中】EZバーを利用した背筋群種目㉑EZバー・リバースシーテッドケーブルロウ
ケーブルマシンにEZバーアクセサリーを装着し、フラットベンチに座った状態で行う種目です。
リバースハンド（逆手）で取り組むことで、より「背筋下部」に負荷を集中させて鍛えられます。
リバースハンドでバーを握ると、ストレートバーの場合は手首に負担がかかりやすいのがデメリット。
しかしEZバーのWに合わせて握れば手首の自然な角度を保ったまま取り組めるため、手首への負担を軽減できるのですね。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを、フラットベンチより気持ち高めの位置に調整する
- プーリーにEZバーアクセサリーを装着し、逆手で持ってベンチに座る
- 背筋は自然に伸ばし、バーを体の後方に向かって引き寄せていく
- 背筋下部を意識し、肩甲骨を寄せるイメージで動く
【背中】EZバーを利用した背筋群種目㉒EZバー・プルオーバー
この種目は、広背筋を集中的に鍛えられるEZバートレーニングのバリエーションです。
EZバープルオーバーは、広背筋だけを集中的に鍛える唯一のアイソレーション種目（単一の関節のみ関与する種目）。
逆三角形の背中を形成する上で重要な「広背筋」に負荷を集中させ、鍛えます。
また、サブターゲットとして「上腕三頭筋」にも同時に負荷が加わります。
【やり方】
- フラットベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
- 胸の上で手をあげてバーを持ち上げ、肘の角度を「8割程度」伸ばした角度で固定する
- 肘の角度を一定に保ったまま、肩関節の動作だけで頭上に向かってバーをおろしていく
- 広背筋のストレッチ（伸展）を感じるまでおろしていき、その後、広背筋の力でバーを戻していく
【背中】EZバーを利用した背筋群種目㉓EZバー・シュラッグ
この種目では、両手にEZバーを持った状態で肩をすくめる動作により、僧帽筋上部を最も効果的に鍛えます。
僧帽筋上部を鍛えれば、体の後方から見たときに迫力を出せます。
ボディメイク的観点以外にも肩こりの改善・予防にも効果が期待可能です。
そのため、オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目ですよ。
サブターゲットは「僧帽筋中部」です。
【やり方】
- EZバーを両手で持って直立する
- 両肘は9割程度伸ばした角度で固定し、肘を伸ばしたまま肩をすくめていく
- 肩と同時に肩甲骨も上方に向かって引き上げていくイメージで行う
- 僧帽筋上部の収縮を感じたら、肩を落として僧帽筋を伸ばしていく
【腹筋】腹直筋種目
【腹筋】EZバーを利用した腹直筋種目㉔EZバー・ロールアウト
この種目は、「腹筋ローラー」の代わりにEZバーを利用してお腹を伸ばし鍛えていくバリエーション。
EZバーを両手で掴み、両足を地面につけた状態で前方に向かってバーを押し進めていくことで、腹直筋が伸ばされます。
動作中は体重による負荷が掛かり続けるため、強烈な負荷により腹直筋を鍛えられる種目です。
つま先を地面につけた状態で取り組むことが難しい場合は、両膝を地面につけましょう。
負荷を軽くできますよ。
【やり方】
- 床にEZバーを置き、四つん這いの姿勢になる
- 両手でバーを掴み、つま先だけが地面についた状態にする
- そのままの姿勢で、前方に向かってバーを押し進めていく
- 体の前面が床スレスレになるまで進めたら、腹筋の力で引き戻していく
【下半身】大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋種目
【下半身】EZバーを利用した種目㉕EZバー・フロントスクワット
この種目は、大腿四頭筋を中心に鍛えられるEZバートレーニングのバリエーション。
フロントスクワットでは体の前面側にバーベルを担ぐため、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。
また、バックスクワットと比較すると上半身の前傾を抑制することが可能です。
より腰への負担が少なくできるため、腰に不安がある方はこのフロントスクワットに取り組みましょう。
【やり方】
- EZバーを順手で握り、肩の上部あたりに「手首を返す」ようにして持つ
- 肩幅よりも少々広めの足幅で直立し、背筋を自然に伸ばす
- 股関節→膝関節の順番で曲げ、腰をおとす。太ももが床と平行になる深さが目安
- その後、床を押し込むイメージで膝を伸ばしていき、直立した姿勢に戻る
【下半身】EZバーを利用した種目㉖EZバー・ランジ
この種目はランジの動きにEZバーの負荷をプラスした、EZバートレーニングのバリエーション。
スクワットは両足を「横に開いたスタンス」で動作しますが、ランジでは「縦に開いたスタンス」で行います。
下半身の主要な筋肉である「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」といった部位を、効果的に鍛えられる動きです。
また、ランジの動作では「左右のバランス力」が必要になります。
スクワットとは異なる刺激によって「体幹部」も強烈に鍛えられるのも特徴の一つ。
EZバーによる負荷をプラスして、手首への負担も軽減させながら取り組みましょう。
【やり方】
- EZバーを両手で持ち、背面側の肩の上部に当てる
- 両足を揃えて直立している姿勢から、1歩分大きく後方に片脚を下げていく
- 片脚が後方につくと同時に、両膝を曲げて腰を下ろしていく
- 前側の太ももが床と平行になる程度まで下げたら、膝を伸ばして体を起こす
【下半身】EZバーを利用した種目㉗EZバー・ヒップスラスト
この種目は、お尻の筋肉である「大臀筋」を強烈に鍛えられるEZバートレーニングのバリエーション。
ヒップスラストは、名前にヒップ（お尻）とあるように、お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を集中的に鍛えられます。
サブターゲットはお尻上部の脇に位置する「中臀筋」。
同時に鍛えていきましょう。
ヒップスラストの動作にEZバーのウェイトによる負荷をプラスするため、より強烈にお尻の筋肉を鍛えられます。
また、EZバーの「W」ラインに太ももを合わせて動くことで、股関節の痛みを緩和しながら取り組むことも可能です。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身の肩甲骨辺りを乗せる
- 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅で立って股関節にEZバーを乗せておく
- 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かってできるだけ高く押し上げていく
- その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度繰り返す
EZバーを利用したトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム3選！
EZバーを利用したトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我を予防します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことも可能です。
高重量トレーニングを行いたい方・腰が弱い方・腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
EZバーを利用したトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップは「引く動作」のトレーニングのさいに、握力のサポートをするトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。
こうすれば少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。
バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用できますよ。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
EZバーを利用したトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護するトレーニングギアの一つです。
主にプレス系種目やプッシュ系種目の「押す動作」を要するトレーニングのさいに効果を発揮します。
リストラップで手首全体を囲うように巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定します。
これにより、高重量のウェイトを扱うときにも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。
ウェイトを挙上するための力がダイレクトに伝わるため、手首の怪我のリスクを回避できますよ。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
今回は、フリーウェイト器具として高い筋トレ効果が期待できる「EZバー」について、解説しました。
EZバーは、一般的なストレートバーとは一味も二味も違う特徴を持っていることをご理解いただけたかと思います。
トレーニング器具のもつ特徴・効果について理解を深め、トレーニングをより効率的で効果的にしていきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「筋トレアイテム・アクセサリー」についてはこちら♪
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