肩を鍛える種目にはさまざまなトレーニング種目が存在しますが、皆さんは「ミリタリープレス」をご存知でしょうか？
ミリタリープレスは、肩の筋肉を構成する「三角筋」を鍛えるのに効果的な種目。
さらに同時に、体幹周辺の筋力や背筋も鍛えられる、いわば全身性のトレーニングです。
ミリタリープレスを強化すれば「ベンチプレス」の使用重量の向上も期待できるため、非常におすすめ。
今回はミリタリープレスの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツ・重量設定などについて解説します！
この記事の目次
ミリタリープレスの基礎知識
ミリタリープレス（別名オーバーヘッドプレス）は、肩の筋肉・三角筋を最も効果的に鍛えられる種目の一つ。
一般的なやり方では、直立し、両手でウェイトを持ち頭上高くに挙上していくことで、肩周り周辺の筋肉を鍛えます。
中でも特に「三角筋前部・側部」を鍛えますよ。
サブターゲットは首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」。
そして、両肘を頭上高く挙上していくさいに「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことになります。
ミリタリープレスは、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）です。
ミリタリープレス・ショルダープレス・オーバーヘッドプレスの違いって？
トレーニーの中には、ミリタリープレス・ショルダープレス・オーバーヘッドプレスの違いについて気になる方も少なくないはず。
実際に同じような種目でそれぞれの名称が利用されていることが多く、その違いを明確に説明できる方も少ないでしょう。
フィットネス大国のアメリカでは、下記のような分類がされています。
【オーバーヘッドプレス】
- 上半身以外の筋力（下半身）も利用し、頭上高く挙上する種目
【ミリタリープレス】
- 上半身の筋力のみで挙上する種目
【ショルダープレス】
- ショルダー（肩）の出力を集中して動く種目
上記にあるように、アメリカでは細かくそれぞれの種目の内容が細分化されています。
微妙に異なる体の使い方によって、頭上にウェイトを挙上していく種目が分類されているのですね。
日本においてのミリタリープレスとショルダープレスの解釈は異なる？
私の個人的見解ですが、日本国内ではミリタリープレスとショルダープレスの種目にはニュアンスの違いを感じます。
日本では「直立した姿勢で、バーベルを利用しフロントプレスを行う種目」をミリタリープレスと呼ぶ場合が多いのです。
そして「バーベルだけでなくその他のトレーニング器具を利用し、直立した姿勢以外にベンチに座った状態で行うフロントプレスまたはビハインドネックプレス」を「ショルダープレス」とよく呼びます。
本記事におけるミリタリープレスの定義について
本記事では、私の個人的見解である「直立した姿勢で、バーベルを利用しフロントプレスを行う種目」をミリタリープレスと定義します。
そのため「直立した姿勢でバーベルを利用し、フロントプレスを行なう」以外の要素が含まれる種目については、本記事から除外しますのでご了承ください。
もし、それ以外のショルダープレス種目についても確認したい方は、下の記事もどうぞ。
ミリタリープレスは難易度が高い？
ミリタリープレスは「直立した姿勢でバーベルを頭上高く挙上する」ため、トレーニング難易度は高め。
というのも、直立した姿勢でウェイトを頭上高く挙上する動作では、体がブレやすくなり挙上する力が逃げてしまいやすいのです。
この点「シーテッド系」のショルダープレスの場合は別。
座って行うプレストレーニングでは「体幹部と上半身をベンチの背もたれに固定できる」ため、体を安定しやすいのですね。
バーベルを挙上するさいにも力の分散を抑制できるので、比較的取り組みやすいという特徴があります。
ミリタリープレスに効果的に取り組むためには、肩だけでなく土台の「下半身・背筋・腕・体幹・腹筋」といった全体の筋力が必要です。
土台である体を固定して可能な限り「三角筋の出力を逃がさないように」取り組まなくてはなりません。
そのため、筋トレ初心者の方の場合はまず「シーテッド系」のショルダープレスから取り組むことがおすすめです。
ミリタリープレスの基本的なやり方
ミリタリープレスは、通常「パワーラック」と呼ばれる鉄製の箱のようなトレーンニング器具の中で取り組むのがおすすめです。
パワーラックを利用することで、自分の体の高さにあった位置にバーを置けるのですね。
わざわざ毎回床から引き上げるための無駄な労力を節約できるうえ、もしバランスを崩して倒れそうになったとしても安心です。
パワーラック内であればそれより外へバーが出る心配はないため、自分だけでなく他のトレーニーへの怪我リスクを回避できます。
基本的なやり方では「パワーラック」の利用を前提に解説します。
【ミリタリープレスのやり方】
- パワーラックのラックを自分の肩の高さ程度に調整する
- ラックにバーを置き、適切な重量のプレートを装着する
- 動作中プレートが外れないように必ず「カラー」も装着する
- バーを肩幅よりも気持ち広めに順手で握り、肩から鎖骨のあたりに触れるまで近づく
- 膝を軽くまげてから伸ばすことで、バーをラックから外す
- 外した後、動作中バーがラックに触れないよう1歩分後ろに下がる
- 肩幅程度の足幅で直立し、セットアップが完了
- バーを、顔のすれすれを通るように近い位置で頭上高く挙上していく
- 9割程度まで肘が伸びる程度に挙上し、その後肩の上部にゆっくりとおろす
- 上記の動作を繰り返す
ミリタリープレスの筋トレ効果について
では、ミリタリープレスにはどのような筋トレ効果があるでしょうか？
ショルダープレスとミリタリープレスとの効果の違いについても比較解説していきますね。
それぞれの種目の特性を理解したうえで、効果的なトレーニングを行っていきましょう。
ミリタリープレスの筋トレ効果①上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられる
ミリタリープレスは、肩の筋肉・三角筋前部と側部を中心に、その他の上半身全体の筋肉を同時に鍛えられます。
- 首から肩にかけて位置する「僧帽筋」
- 腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」
- 背筋を構成する「脊柱起立筋・広背筋」
- 胸の筋肉である「大胸筋上部」
- お腹の前面に位置する「腹直筋」
さらに体幹・インナーユニットと呼ばれる「横隔膜（おうかくまく）腹横筋（ふくおうきん）多裂筋（たれつきん）骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」にも刺激が加わります。
ミリタリープレスの筋トレ効果②体幹の強化に効果的
前述したように、ミリタリープレスでは「体幹」を鍛えられます。
体幹はすべてのトレーニングに関与してくる部位。
そのため、ウェイト周りのシェイプアップに効果があるだけでなく、筋トレ種目全般のパフォーマンス向上に期待できます。
また体幹の強化は、ボディメイク以外にもさまざまなスポーツ競技において、身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できます。
体幹は、私達人間が毎日普通に暮らし、すべての動作に関与する体の中心的な筋肉部位です。
体幹を鍛えることは、すべての人に共通して大切なこと。
もしも体幹が弱いと、怪我の原因や日常生活に支障をきたす恐れがあります。
ミリタリープレスの筋トレ効果③ベンチプレスの使用重量向上に期待できる
ミリタリープレスでは、全身の筋肉を連動させ、頭上高く挙上動作を行います。
これにより「全身の筋肉の連動性向上」の効果が期待できるため、ベンチプレスの使用重量の向上も望めます。
ベンチプレスは、主に上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えるのに効果的な種目。
しかし実際には、挙上動作をコントロールするために「下半身・背筋・腕・体幹・腹筋」といった部位が関与しています。
ミリタリープレスで適切な動作を行うためには、関与する全身の筋肉を上手に連動させ、大きな力を生み出さなくてはなりません。
つまり、ミリタリープレスによって連動性を鍛えれば、同時にベンチプレスにも活用できるということです。
ベンチプレスも以下のことはミリタリープレスと同様です。
- 床についた両足・下半身で土台を作る
- 体幹・腹筋・背筋で全体を固定し、挙上する力を逃がさないようにする
- 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の出力を集中して発揮できる
結果的にベンチプレスの使用重量の向上に期待できます。
ベンチプレスの使用重量の向上に関する内容について、詳細に知りたい方は下の記事もご覧ください。
ミリタリープレスの筋トレ効果④腹圧の掛け方の習得に最適
腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。
腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通ります。
その結果、安定性が飛躍的に向上するのですね。
ミリタリープレスやベンチプレスでバーべルを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱かえるのです。
ミリタリープレスに適切な動作で効果的に取り組むためには、大前提に「腹圧」の利用があります。
そうでなければ、取り組むことが難しいトレーニングです。
ミリタリープレスに取り組むことで、効果的的に腹圧の掛け方を習得できます。
腹圧を掛けるための呼吸法は通常の筋トレ時に行う呼吸法とは異なる特殊なもの。
そのため、後述する「ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツ」の中で詳細に解説しますね。
ミリタリープレスの筋トレ効果⑤バーベルによる高重量の負荷で強烈に鍛えることができる
ミリタリープレスは、バーベルを利用してフロントプレスを行うトレーニング種目。
1本の棒状のバーべルを利用することで、両手のコントロールがしやすくなるため、より挙上動作に取り組みやすいという特徴があります。
そのため他のトレーニング器具を利用するよりも、高重量を扱えるのですね。
高重量による物理的な強烈な刺激によって、対象筋を高強度に鍛えられます。
ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツ5選！
では、ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツについてみていきましょう。
コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的なトレーニングを実現させてくださいね。
ミリタリープレスの効果的なコツ①下半身（脚・お尻）で強固な土台を作る
前述したように、ミリタリープレスで効果的に肩や上半身の主要な筋肉を鍛えていくためには、土台が重要です。
「下半身」の筋力を利用して強固な土台を作らなくてはなりません。
この土台が弱いと体の安定性に欠けてしまうため、バーべルを挙上する力が逃げてしまい、全体がブレてしまいます。
ミリタリープレスで挙上するための上方へのパワーを逃がさないためには、下半身（脚・お尻）の力を使って強固な土台を作ること。
脚はしっかりと膝を伸ばし、つま先を軽く外側に広げ「大腿四頭筋・ハムストリング」に力を入れて安定性を向上させます。
次に、股関節を外旋させるイメージをすることで、お尻の筋肉である「殿筋群」に力を入れることが可能です。
できるため、動作中は常にお尻に力が入った状態のまま動作に取り組むようにしましょう。
ミリタリープレスの効果的なコツ②腹圧の力を利用する
前述したように、ミリタリープレスに適切な動作で効果的に取り組むためには、「腹圧」の利用が必須です。
では、腹圧の掛け方について説明しましょう。
【腹圧の掛け方】
- バーをラックから外し、挙上する前に、肩の上でバーべルを一旦固定する
- この状態のまま、大きく限界まで息を吸い込む
- 大きく限界まで吸い込んだら、そのままキープし、頭上高くバーべルを挙上していく
- 挙上後も息は止めたままで、その後ゆっくりとバーを肩の上部におろす
- バーをおろしたタイミングで初めて息を吐き、再度挙上動作に入る前に再び息を吸い腹圧を掛ける
動作中は常に大きく吸い込んだ息を「止めたまま」行います。
そうすることで、腹圧を高めたまま動作できるようになるのです。
動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まり出力が低下、バーベルと体の安定性も失われてしまいます。
ベンチプレスに取り組むさいの腹圧の掛け方についても確認したい場合は、下の記事をどうぞ。
ミリタリープレスの効果的なコツ③腰痛持ちの方・腰に不安がある方はシーテッド系で行う
ミリタリープレスでは、挙上動作を行うさいにどうしても背中が反ってしまいやすく、腰への負担が比較的高くなります。
そのため、腰痛持ちの方や、腰に不安がある方は「シーテッド系」のプレス種目に取り組むのがおすすめです。
アジャスタブルベンチを垂直の手前程度の角度に調整し、背もたれに体幹・上半身を固定してフロントプレス動作を行いましょう。
腰への負担を軽減できます。
ベンチを利用するのに加え「スミスマシン」や「マシンショルダープレス」を利用すること検討してくださいね。
マシンを利用すれば、バーベルの挙上動作の軌道を自分でコントロールする必要がなくなります。
純粋に肩（三角筋）を鍛えられるだけでなく、腰への過度な負担を軽減させながら効果的に取り組めるのですね。
しかし、ミリタリープレスと比較すると、シーテッド系はミリタリープレスのもつ筋トレ効果の恩恵を受けることができません。
効果の違いを念頭に置いた上で、取り組むようにしましょう。
ミリタリープレスの効果的なコツ④肩や手首に痛みを感じる場合は、ダンベルを利用する
ミリタリープレスは、バーべルを利用するトレーニング種目。
「筋トレ効果」について前述したように、バーベルを利用することで、必然的に扱う重量は高重量になります。
しかし、高重量のバーベルを利用すると、その重量分、肩関節や手関節への負担が高まってしまいます。
バーべルを利用したミリタリープレスで肩関節や手関節に痛みを感じる場合は「ダンベル」でのオーバーヘッドプレスに取り組むのがおすすめ。
ダンベルの方が扱うことができる重量は軽くなってしまいますが、バーベルよりも「広い可動域」を活かして取り組めます。
そのため、軽い重量でもしっかりと効果的に、そして関節に優しく取り組めるのですね。
ミリタリープレスの効果的なコツ⑤チーティング動作を使わずストリクト動作で行う
チーティング動作（反動）とは「対象筋以外の筋力を動員してウェイトを挙上する」ことです。
ミリタリープレスで関与しやすいチーティング動作と言うと「上半身を後方に極端に反る」動作をしながら挙上してしまうこと。
このチーティング動作では肩（三角筋）の関与が弱まって胸（大胸筋上部）の関与が高まるため、インクライン・ベンチプレスと同じになってしまいます。
そのため、本来三角筋に集中させるべき負荷が大胸筋上部に逃げてしまうのですね。
結果として、効果的に三角筋を鍛えられなくなってしまいます。
チーティング動作は極力行わず、ストリクト動作(丁寧で適切）なやり方を意識してください。
上半身を極力反らず、まっすぐに背筋を伸ばしたまま、挙上動作を行うように心がけましょう。
ミリタリープレスに取り組むさいの注意点について
ミリタリープレスは非常に効果的な種目であると同時に、その他の筋トレ種目と比較をすると、注意点がいくつか存在します。
安全に取り組む上でも、注意点をしっかりと理解した上で取りくんでいきましょう。
- パワーラックを利用する
- 腰・背中を反らない
ミリタリープレスの注意点①パワーラックを利用する
前述したように、ミリタリープレスを行うさいは「パワーラック」の中で取り組むよう心がけましょう。
パワーラックは、頑丈な鉄製の四角い箱のような形をしたトレーニング器具です。
主にバーベル種目の利用を前提に設計されています。
パワーラックには、バーベルを好きな高さに置くことができる「ラック」と、バーベルが必要以上に落ちてこないように設定する「セーフティストッパー」が装備されています。
ミリタリープレスは重量のあるバーベルを頭上高く挙上していくため、バランスを崩しやすい種目。
仮にバーベルのコントロールを失ってしまい体ごと倒れてしまうと、自身の怪我だけでなく、周りのトレーニーを巻き込んだ事故に発展してしまう可能性があります。
しかし、四角い鉄製でできた「パワーラック」内でトレーニングをすれば、もしものときにも4つの柱がバーをキャッチしてくれます。
さらにセーフティストッパーにより、床まで落とさないよう調整できるため、事故を未然に防げますよ。
ミリタリープレスの注意点②腰・背中を反らない
ミリタリープレスでは、バーベルを挙上する際に背中や腰が反ってしまいがち。
しかし、挙上動作の度に腰や背中を反ってしまうと腰痛を引き起こす原因になりかねません。
腰痛だけでなく、ぎっくり腰や背中全体を痛めてしまう可能性もあるため、背筋はまっすぐ伸ばした状態のまま取り組むように意識しましょう。
もし、どうしても腰や背中が反ってしまう場合は、扱っているバーベルの重量が重すぎることが原因と考えられます。
一度、バーベルの重量を軽くして再度取り組んでくださいね。
ミリタリープレスのさいに用意したいトレーニングアイテム2選！
では、ぜひ利用したいトレーニングアイテムを2つ紹介します。
- トレーニングベルト
- リストラップ
ミリタリープレスのさいに用意したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。
その結果、腰の怪我から守る効果を発揮。
さらに腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。
高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ミリタリープレスのさいに利用したいアイテム②リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
主にベンチプレスやダンベルプレスといった「プレス系種目」、「プッシュ系種目」などの押す動作を要する種目のさいに効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるのですね。
そのため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。
手首の怪我のリスクを回避できます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
肩周辺の筋肉を中心に、上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるトレーニング「ミリタリープレス」について解説しました。
ミリタリープレスは、単純に肩の筋肉や上半身の筋肉を鍛える以外にも、体幹力強化・バランス力強化・全身の筋肉の連動性の向上など、身体機能のパフォーマンスの向上に期待できる種目です。
ボディメイク的なメリット以外にパフォーマンス面でも優秀な種目となっています。
ミリタリープレスに取り組み、ぜひ理想的な上半身を作っていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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