「ブルガリアンサンドバック」というトレーニング器具をご存知でしょうか？
まだ一般的なスポーツジムでは見かけることは少ないですが、本格的なスポーツジムでは用意されているところもあります。
ブルガリアンサンドバッグは、全身を効率よく鍛えられる優れたトレーニング器具です。
今回は、ブルガリアンサンドバックの基本的な使い方・効果・トレーニング種目などについて解説します。
この記事の目次
- ブルガリアンサンドバックの概要について
- ブルガリアンサンドバックの効果
- ブルガリアンサンドバックを利用した効果的なトレーニング種目22選！
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目①サンドバック・フロントスクワット
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目②サンドバック・ランジ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目③サンドバック・オーバーヘッドスピン
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目④サンドバック・スキーヤー
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑤サンドバック・ショルダープレス
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑥サンドバック・フロントレイズ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑦サンドバック・グッドモーニング
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑧サンドバック・アームカール
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑨サンドバック・ジャンピングスクワット
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑩サンドバック・クリーン
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑪サンドバック・クリーン＆プレス
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑫サンドバック・スナッチ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑬サンドバック・ヒップリフト
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑭サンドバック・クランチ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑮サンドバック・シットアップ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑯サンドバック・ロシアンツイスト
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑰サンドバック・バーピージャンプ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑱サンドバック・ラテラルアームスロー
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑲サンドバック・ベントロウ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑳サンドバック・アップライトロウ
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉑サンドバック・スラム
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉒サンドバック・階段上り
- ブルガリアンサンドバック種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ブルガリアンサンドバックの概要について
ブルガリアンサンドバックとは、ウェイトトレーニングで利用するトレーニング器具の一種。
サンドバックと聞くと、一般的にはボクサーがパンチやキックなどの練習で利用するものを思い浮かべますよね。
しかし、ブルガリアンサンドバックは独特な「三日月」の形をしており、手に持って使用します。
三角形が体にフィットするため、全身の筋肉を鍛えるトレーニング器具としての利用に便利なのですね。
また、単純に全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、いくつもの「身体機能の向上」に効果を発揮しますよ。
ブルガリアンサンドバックの効果
ではまず、ブルガリアンサンドバッグの効果についてみていきましょう。
代表的な効果は4つあります。
- 体幹を鍛える
- 全身の筋肉を効率的に鍛える
- 心肺機能・持久力の向上
- 有酸素運動・脂肪燃焼促進
ブルガリアンサンドバックの効果①体幹を鍛える
ウェイトトレーニング器具のダンベルやバーベルを利用したトレーニングの多くは、その重心が体に近い位置で動くことが多いため、体幹への刺激が少なくなりがちです。
しかしブルガリアンサンドバックを利用すると、重心が体から離れることが多いため「体幹」に加わる刺激が高まります。
体幹トレーニングとして利用できるのも、ブルガリアンサンドバックの特徴です。
ブルガリアンサンドバックの効果②全身の筋肉を効率的に鍛える
ブルガリアンサンドバックを使うメニューの多くは「振り回す・担ぐ・持ち上げる」といった全身の筋肉を使って動作を行う種目です。
そのため、全身の筋肉を総合的に鍛えたい方におすすめします。
また、その独特な形状によりあらゆる動作の中に負荷を追加して取り組めるため、連動性・柔軟性・瞬発性・バランス力などの「身体機能のパフォーマンス向上」にも効果が期待可能です。
単純に全身の筋肉を鍛えるだけでなく、より「実用的な肉体作り」や「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」を目的とされる方にとってもおすすめのトレーニング器具です。
ブルガリアンサンドバックの効果③心肺機能・持久力の向上
ブルガリアンサンドバックを利用したトレーニング種目の中には、全身の筋肉を使って一定時間動作し続ける種目が存在します。
有酸素効果の高いトレーニングにブルガリアンサンドバックによる負荷を追加して取り組むと、心肺機能の向上や持久力の向上といった身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。
各種スポーツ競技に取り組まれている方であれば「心肺機能・持久力」といった要素は必要不可欠ですよね。
実用的な肉体作り・身体機能のパフォーマンス向上を目指しましょう。
ブルガリアンサンドバックの効果④有酸素効果・脂肪燃焼促進に効果的
前述したように、ブルガリアンサンドバックを利用した種目の中には、一定時間全身を動かし続けるトレーニング種目が存在します。
高い有酸素効果を誇るトレーニング種目にブルガリアンサンドバックを追加することで、脂肪燃焼促進に効果的。
ダイエットや減量を目的としている方は、ぜひ取り組んでください。
当然ながら、全身の引き締めにも効果を発揮します。
有酸素運動にウェイトによる負荷を追加して筋肉を鍛えながら動くと、全身を効率的に引き締められるのです。
ブルガリアンサンドバックを利用した効果的なトレーニング種目22選！
では、ブルガリアンサンドバッグを使ったトレーニング種目を見ていきましょう。
22のトレーニングを紹介しますが、取り組みやすいものからトライしてみてくださいね。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目①サンドバック・フロントスクワット
この種目では、サンドバックを体の前面（フロント）で持った状態でスクワットをします。
サンドバックならバーベルよりも安全で、ダンベルよりも高重量を利用できます。
さらに、サンドバックを体の前面に持つことで「上半身の前傾を抑制」できるため、腰への負担を軽減させつつ下半身の筋肉を効果的に鍛えられるのです。
【サンドバック・フロントスクワットのやり方】
- サンドバックを両手で持ち、肩の上部で固定し直立する
- 肩幅程度の足幅で、背筋は自然に伸ばす
- 膝を曲げ、太ももが床と並行になる程度まで腰を下ろしていく
- その後、膝を伸ばして体を起き上げ、直立した姿勢に戻る
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目②サンドバック・ランジ
この種目は、ランジにブルガリアンサンドバックを追加するバリエーションです。
特徴は、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋や、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングといった下半身の主要な筋肉を鍛えられること。
この種目もダンベルやバーベルなどで取り組むよりも安全性が高く、仮にバランスを崩して足に落としてしまっても怪我をする可能性は低いでしょう。
【サンドバック・ランジのやり方】
- 両脚を1.5歩分前後に開き、ブルガリアンサンドバックを背負う
- 両手はサンドバックのハンドルを握って安定させる
- 背筋は自然に伸ばしておき、膝を曲げて前足の太ももが床と並行になる程度まで腰をおろしていく
- その後、両膝を伸ばして体を起こす
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目③サンドバック・オーバーヘッドスピン
この種目は、ブルガリアンサンドバックを両手で握り「円」を描くように全身を使ってダイナミックに動かすトレーニングです。
サンドバックを振り回すことで生じる「遠心力」による負荷を利用し、全身の筋肉を同時に鍛えながら心肺機能と持久力の向上に効果を発揮します。
また、一定時間動作を続けて行うことで、高い有酸素効果にも期待可能。
脂肪燃焼促進にも効果を発揮しますよ。
全身を引き締めたい方・ダイエットや減量に取り組む方におすすめなトレーニング種目です。
【サンドバック・オーバーヘッドスピンのやり方】
- 両手にブルガリアンサンドバックを握り、肩幅よりも広めに直立する
- 全身を使って大きな「円」を描くようにサンドバックを振り回していく
- 頭上高く振り上げていき、足元近くまで振り下げて回す
- 可能な限り大きな動作でダイナミックに取り組む
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目④サンドバック・スキーヤー
この種目では、ブルガリアンサンドバックを左右に振って上半身を捻ることで全身を鍛えます。
上半身を左右に捻ることで体幹回旋が発生、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴です。
また、上半身を捻る動作に「スクワット動作」が加わるため、お腹と同時に下半身の筋肉も全体的に鍛えられます。
【サンドバック・スキーヤーのやり方】
- 両手にサンドバックを握り、肩幅程度の足幅で直立する
- サンドバックを片側に大きく振るのと同時に、膝を曲げて腰をおろす
- 片側に振ったサンドバックを戻すと同時に膝を伸ばして立ち上がる
- 今度は、反対側にサンドバックを振っていき、再度腰をおろす
- 上記の動作を左右交互に振りながら繰り返す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑤サンドバック・ショルダープレス
ショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」を中心に、上腕の裏側の「上腕三頭筋」も同時に鍛えられる種目です。
一般的にはダンベルやバーベルを利用しますが、この種目ではブルガリアンサンドバックを利用します。
ダンベルやバーベルを利用した場合と比べて肩関節の安定に大きな力が必要となるため、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」も鍛えられますよ。
肩関節の柔軟性を高め、肩の筋肉を総合的に鍛えられる種目です。
肩周りを大きくしたい方におすすめですよ。
【サンドバック・ショルダープレスのやり方】
- 両手にサンドバックを握り、体の後方側で担ぐ
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
- サンドバックを頭上高く持ち上げるように肘を伸ばす
- その後、サンドバックの負荷に抵抗しながらゆっくりと元の位置に戻す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑥サンドバック・フロントレイズ
この種目は、両手に持ったサンドバックを体の前方に向かって持ち上げて肩の筋肉を鍛えるトレーニング。
サンドバックを利用することで、肩の筋肉だけでなく握力を発揮する前腕も同時に鍛えられます。
特に、肩の前面に位置する三角筋前部に効果的。
つまり、正面から見たときの肩周りの迫力を強調するのに最適な種目です。
【サンドバック・フロントレイズのやり方】
- 肩幅程度の手幅でサンドバックを持ち、直立する
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、肘の角度を8割程度伸ばした状態で固定する
- 肘の角度を固定したまま、サンドバックを前方に持ち上げていく
- 上腕が床と平行になる程度まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑦サンドバック・グッドモーニング
ブルガリアンサンドバックを担いでお辞儀をするように上半身を深く前傾させ、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」に特に効果的。
一般的にはバーベルを利用して取り組みますが、動作のさいにバーベルによって痛みが生じてしまうのがデメリットなのですね。
その点、サンドバックであれば、肩周りの痛みがほとんどないまま安全に取り組めます。
【サンドバック・グッドモーニングのやり方】
- 両手にサンドバックを持って担ぐ
- 肩幅程度の足幅で直立し、膝は伸ばしておく
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばす
- 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
- その後、背中の力で上半身を上げていき、元の位置に戻す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑧サンドバック・アームカール
アームカールと言えば、両手にウェイトを持った状態で肘を曲げる動きで、腕の表側に位置する上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
このアームカールにブルガリアンサンドバックを利用して取り組むことで、上腕部を構成する筋肉の負荷の比重を調整できます。
サンドバックのハンドルを握ることで、手のひらが床に対して垂直の角度（ハンマーグリップ）になります。
その結果、上腕二頭筋と同時に上腕筋と腕橈骨筋も刺激可能です。
【サンドバック・アームカールのやり方】
- 両手にサンドバックを持った状態で直立する
- 肘を体の側面の位置で固定し、前後に動かないようにする
- 肘を曲げてサンドバックを持ち上げる
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を伸ばして肘を伸ばす
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑨サンドバック・ジャンピングスクワット
スクワットにジャンプ動作を加えて取り組む種目です。
このジャンピングスクワットにブルガリアンサンドバックの負荷を追加することで、高い筋トレ効果を発揮します。
バーベルでは怪我の危険性が高く、ダンベルでは高重量を利用できません。
そのため、しっかりと重量のあるブルガリアンサンドバックを利用して取り組むのが最も効果的なのです。
サンドバックの三日月の形が体にフィットするため、強い負荷を掛けながらも安定した動きで取り組めますよ。
【サンドバック・ジャンピングスクワットのやり方】
- 両手にサンドバックを持ち、体の後方側で担ぐ
- しっかりと背中にフィットさせ、安定させる
- 背筋は自然に伸ばしたまま、膝を曲げて太ももが床と並行になるまで腰を下ろす
- その後、床を押して起き上がっていく
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑩サンドバック・クリーン
ハイクリーンは、重量挙げ競技の一つであるウェイトリフティングのトレーニングとして代表的。
全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、連動性の向上から筋力増強にも効果のある種目です。
ブルガリアンサンドバックを利用することで、より安全性の高い簡単な動作で取り組めます。
全身の筋肉を鍛えながら身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、実用的な肉体作りに最適です。
【サンドバック・クリーンのやり方】
- サンドバックを両手で持ち、肩幅の1.5倍程度の足幅で直立する
- 前腕部にサンドバックを乗せた状態から足元におろす
- 同時に膝を曲げて腰を下ろし、振り子のように持ち上げて前腕の上に乗せる
- 瞬発的な動作に膝を伸ばし、全身を使ってダイナミックな動作で取り組む
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑪サンドバック・クリーン＆プレス
この種目は、前述したサンドバック・クリーンに、三角筋を鍛えるショルダープレスを組み合わせたトレーニングです。
ショルダープレス動作を加えることで、クリーン動作による下半身と背中の力だけでなく「上半身の力」も同時に鍛えられます。
全身の筋肉を総合的に鍛えたい方にとって、おすすめなトレーニング種目ですよ。
【サンドバック・クリーン＆プレスのやり方】
- サンドバック・クリーンと同様の動きを行う
- スクワット動作から腕の上に持ち上げたサンドバックを、頭上高く持ち上げる
- 肘を伸ばして真上にサンドバックを持ち上げ、足元に向かって一気におろす
- 上記の動作を繰り返し行う
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑫サンドバック・スナッチ
この種目は、ウェイトリフティング競技の試技種目「スナッチ」を、ブルガリアンサンドバックで取り組むトレーニング。
「クリーン＆プレス」と動作が似ていますが、ブルガリアンサンドバックを頭上まで一気に持ち上げていくため、より強烈な力で瞬発的に行う必要があります。
全身の連動性を高めながらも、より強烈に瞬発力を高めていきたい場合において非常に有効です。
【サンドバック・スナッチのやり方】
- サンドバック・クリーンと同様の動作を行う
- 両脚の間におろしたサンドバックを、スクワットから一気に頭上高く持ち上げていく
- 爆発的な動きでサンドバックを頭上高く持ち上げ、その後両脚の間におろす
- 上記の動作を繰り返し行う
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑬サンドバック・ヒップリフト
ヒップリフトはお尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの裏側「ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる種目です。
そこに、ブルガリアンサンドバックを追加して取り組みましょう。
一定以上の効果を求めるとなると、自重で取り組むヒップリフトでは負荷に限界があります。
しかし、ブルガリアンサンドバックを利用することでより高い筋トレ効果に期待可能です。
体に三日月の形がフィットした状態で取り組めるため、安全かつ効果的に鍛えられます。
【サンドバック・ヒップリフトのやり方】
- 床の上に仰向けになり、腰にサンドバックをフィットさせる
- 両手でサンドバックを持ち、膝を90度程度に曲げて床につける
- 腰を高く突き上げていき、膝から上半身の前面が一直線になるようにする
- お尻の収縮を感じたらゆっくりと腰をおろし、動作を繰り返す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑭サンドバック・クランチ
この種目は、腹直筋を鍛えるクランチに、ブルガリアンサンドバックの負荷を追加するトレーニング。
通常のクランチは自重のため、一定以上の強度に慣れてしまうとそれ以上の効果に期待できません。
そこでクランチにサンドバックによる負荷を追加して取り組み、より高い筋トレ効果を出しましょう。
【サンドバック・クランチのやり方】
- サンドバックに「三日月」の部分に首を通し、両手でハンドルを握る
- 床に仰向けになり、膝は曲げて床につけておく
- 腹筋に力を入れ、上半身を丸める
- おへそを見るように丸めていき、息を吐きながら行う
- その後、息を吸いながら上半身を倒していき、動作を繰り返す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑮サンドバック・シットアップ
前述したクランチと似ていますが、この種目では両手に持ったブルガリアンサンドバックを上に持ち上げたままの状態でシットアップを行います。
サンドバックの重心が体から離れた位置で動くため、より強烈な負荷によって腹直筋が鍛えられるのが特徴です。
上で解説したクランチに慣れてきた方は、この種目に取り組みましょう。
【サンドバック・シットアップのやり方】
- 床に仰向けになり、両手にサンドバックを持つ
- 胸の上に肘を伸ばし、サンドバックを持ち上げる
- サンドバックを持ち上げたまま、上半身を丸める
- 上半身が床に垂直手前まで起きたら、元の位置に戻る
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑯サンドバック・ロシアンツイスト
腹筋を鍛えるロシアンツイストに、ブルガリアンサンドバックを追加するトレーニングです。
お腹前面に位置する腹直筋とお腹側面に位置する腹斜筋を、総合的に鍛えられます。
ロシアンツイストの動きにブルガリアンサンドバックを追加して取り組むことで、より強い負荷がかかるのでおすすめです。
【サンドバック・ロシアンツイストのやり方】
- 床に座り、膝を90度に曲げて床につけ、両手にサンドバックを持つ
- 上半身を45度程度になるよう後傾する
- 角度をキープしたまま、左右に上半身を捻っていく
- 腕だけを捻らず、上半身ごと左右に大きく捻る
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑰サンドバック・バーピージャンプ
高い脂肪燃焼効果を発揮する全身性の運動であるバーピージャンプに、ブルガリアンサンドバックを追加するトレーニングです。
バーピージャンプは本来、ウェイトによる追加負荷を行うことが難しい種目。
しかし、ブルガリアンサンドバックであれば追加できるため、通常よりも高い強度で取り組めます。
脂肪燃焼促進はもちろんのこと、心肺機能強化や持久力強化といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できますよ。
【サンドバック・バーピージャンプのやり方】
- サンドバックを床に置き、両手を床につける
- 手のひらを床につけると同時に両脚を後方へ素早く移動し、腕立て伏せを行う
- その後、両脚を元の位置に戻し、サンドバックを肩に担いでスクワットを行う
- 再びサンドバックを床に置き、上記の動作を繰り返す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑱サンドバック・ラテラルアームスロー
この種目は、サンドバックを両手で側方（ラテラル）に向かって大きく振るように動くトレーニングです。
肩の側面の三角筋中部や、腕の表側の上腕二頭筋など上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられます。
また、動画のように片側の膝を曲げるサイドランジを加えることで、下半身も同時に鍛えることが可能です。
【サンドバック・ラテラルアームスローのやり方】
- 両手にサンドバックを持った状態で、肩幅の1.5倍程度大きく脚を開く
- 側方に向かって大きくサンドバックを振っていき、遠心力で背中に乗せる
- 同時に振った方向の脚の膝を曲げ、腰を深くおろす
- その後、反対側に同様の動きをする
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑲サンドバック・ベントロウ
この種目は、背中の脇や中央を鍛えるベントオーバーロウイングのブルガリアンサンドバックバージョンです。
上半身を前傾させて両手に持ったサンドバックを後方へ引くことで、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を刺激します。
背中の広がりを強調する広背筋と、背中の厚みを強調する僧帽筋を鍛え、たくましい背中周りを作っていきましょう。
【サンドバック・ベントロウのやり方】
- 両手にサンドバックのハンドルを持って直立する
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、上半身を45度程度に前傾させる
- 膝は軽く曲げておき、腰を後方へ引く
- この姿勢をキープしたまま、サンドバックを後方へ引き寄せる
- おへそのあたりを目安に引いていき、その後腕を伸ばして元の位置に戻す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑳サンドバック・アップライトロウ
この種目は、三角筋に効果的なアップライトロウの、ブルガリアンサンドバックバージョンです。
サンドバックのハンドルを持つことで、手首の自然な角度を維持したままで動けます。
結果的に、手首を痛めることなく効果的に肩を鍛えられるのですね。
特に、肩の側面に位置する「三角筋側部」に効果があるため、広い肩幅や迫力のある肩周りを手に入れたい方におすすめです。
【サンドバック・アップライトロウのやり方】
- サンドバックのハンドルを両手で持って直立する
- 背筋をまっすぐ伸ばしておく
- 肘を曲げながらサンドバックを持ち上げる
- 「肘」を高く上げるイメージで動く
- 肩の位置まで肘を上げたら、肘を伸ばして元の位置に戻す
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉑サンドバック・スラム
この種目は、お腹や背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
頭上高い位置に上げたブルガリアンサンドバックを、勢いよく床に叩きつけるように振り下ろします。
サンドバックを振りおろすときに、お腹の腹直筋や、背中の広背筋に強烈な負荷が加わるのが特徴です。
可能な限り強い力で床に振り下ろすことで対象筋への負荷も強くなるうえ、ストレス発散にも優れていますよ。
【サンドバック・スラムのやり方】
- サンドバックのハンドルを両手で持って直立する
- 両手を頭上高く持ち上げ、サンドバックを頭上に移動させる
- この位置から、勢いよく床に向かって振り下ろす
- 叩きつけるように強烈な力で行う
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉒サンドバック・階段上り
ブルガリアンサンドバックのもつ独特な三日月は、体の形にしっかりフィットします。
体にサンドバックをフィットさせた状態でランニングや階段上りを行うと、高強度に全身の筋肉を鍛えられます。
重量物ながらも、体に密着させた状態で取り組めるため、様々なトレーニングに活用できるのも魅力の一つです。
【ブルガリアンサンドバックの装着法】
- 三日月の内側に体の背面または首を通す
- サンドバックの内側を体の背面側に固定したら、両手でハンドルを握る
- ハンドルが自然と体の側面・前方に出るので、両手で持つとより安定する
- 走っても揺れない程度に密着させたらOK
ブルガリアンサンドバック種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
では最後に、あると便利なトレーニングアイテムを紹介します。
必須ではありませんが、腰を痛めやすい方などは利用を検討してください。
ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれます。
また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えますよ。
高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
デッドリフト・ベントオーバーロウ・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ロウイング系種目」などの引く動きに役立ちます。
使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。
少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。
バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。
基本的には「引く」トレーニング種目全般に利用できますよ。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム③リストラップ
リストラップは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップを手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うときに必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制します。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるのですね。
手首の怪我のリスクを回避できます。
まとめ
今回は、ブルガリアンサンドバックの使い方・効果・トレーニング種目について解説しました。
全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、実用的な肉体作りに最適な器具です。
ブルガリアンサンドバックを利用して、効果的に体を鍛えていきましょう！
“No pain No gain”
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