こちらの記事では、”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツをご紹介いたします。
懸垂は背中をメインに鍛えられるとても良い筋トレメニューの一つです。しかし、かなり難易度の高い自重トレーニングでもあり、初心者の方や女性にはなかなか行うのが難しい種目でもあります。
背中を効率的に鍛えたいけど、懸垂はとてもじゃないけど無理…そんな方は“斜め”懸垂はご存知ですか？
斜め懸垂は、通常の懸垂に比べると負荷が少なく、いつかは懸垂をこなせるようになりたい！と思う初心者の方にも、背中をきれいに鍛えたい！と思う女性の方にもおすすめのメニューです。
今回は、初心者の方や女性の方も効率よく背中を鍛えていける斜め懸垂について、そのやり方やコツまで解説していきます。なかなか鍛えるのが難しく後回しになりがちな背中、しっかり鍛えて美しい後ろ姿をゲットしましょう！
この記事の目次
斜め懸垂について知ろう！
まずは斜め懸垂について詳しく説明していきます。斜め懸垂って一体どんなトレーニングなのか、どんな効果があるのか、まずは知っておきたいですよね。
斜め懸垂について、鍛えられる筋肉やどこで行うことができるのか、解説していきます。
斜め懸垂ってどんなトレーニング？
懸垂にチャレンジしようとして、一度もできずに諦めてしまった人も少なくないはず。懸垂の難しさを知っている人は、斜め懸垂と聞いても本当に初心者でも大丈夫なのか、疑問に考えるでしょう。
斜め懸垂ってどういうトレーニングなのか、なんで初心者や女性でも大丈夫なのか、見ていきましょう。
懸垂（チンニング）と斜め懸垂
懸垂（チンニング）は背筋の筋肉をメインに鍛えることができる、筋トレ種目です。一般的な懸垂は、両足を地面から離して体を真上に引き上げていきます。背中の筋肉をメインに自分の体重を引き上げていくのは想像以上に大変です！
斜め懸垂は、両足を地面につけ、体を斜めにした状態から上半身を引き上げていきます。そのため、通常の懸垂よりも負荷は減りますので、初心者や女性の方でもチャレンジしやすくなっています。
また、腕を後ろに引く動作で動く肩関節の伸展、肩甲骨を内側に寄せる肩甲骨の内転、肘を曲げる時に動く肘関節の屈曲と、使われる関節は懸垂と同じなので、同様の筋肉が鍛えられます。鍛えられる筋肉については後ほど詳しく説明します。
斜め懸垂とインバーテッドロー
斜め懸垂は、インバーテッドローとして紹介されることも多いトレーニングです。インバーテッドロー(Inverted Row)は、ひっくり返って引くという意味です。Rowは前から、もしくは下から引くというニュアンスです。
懸垂が上から引く（pull)感じのトレーニングなのに対し、斜め懸垂は前から引く（Row）感じのトレーニングなので、このインバーテッドローと同じように考えられることが多いと考えられます。
なので正確には斜め懸垂は懸垂の仲間というよりもインバーテッドローの一部、として捉えるのが正確なのですが、現状はどちらも同じトレーニングとして国内では認識されています。
斜め懸垂で鍛えられる筋肉
斜め懸垂で鍛えられるのは背中の筋肉がメインになるのはご存知だと思いますが、具体的にどんな筋肉が鍛えられるのか、詳しく解説していきます。実は背中だけではなく、他の部位も鍛えられるトレーニングなのです。
また、背面は自分では見えない分、手を抜きがちですが、人にはばっちり見られていますよ！上半身の印象を上げる大事な部分ですので、しっかり引き締めていきたいですね。
広背筋・僧帽筋
斜め懸垂で、メインで鍛えられるのは背中の筋肉です。
広背筋は背中の下部にある大きな筋肉です。体全体で見ても、体積の大きな筋肉ですので、総合的に筋力を増やしたい、代謝を上げたい、という方にとってはぜひ鍛えておきたい筋肉です。
僧帽筋は背中の上部にある筋肉です。肩甲骨の働きに深く関わっており、物を引き寄せる力が強くなります。また、肩こりや猫背に悩んでいる人は僧帽筋を鍛えるといいでしょう。
握力・上腕二頭筋・大胸筋
バーを握ることで握力が鍛えられます。
また、上腕の前側、力こぶができる筋肉の上腕二頭筋と、胸の大きな筋肉、大胸筋も鍛えられます。これらの筋肉は、懸垂を逆手で行った場合により効果が大きくなります。
背面がメインで鍛えられる斜め懸垂ですが、前面や腕にも効果があるんです。
三角筋
三角筋は肩の筋肉です。その中でも特に後ろの部分が鍛えられます。
斜め懸垂を行うときに腕を後ろ側、背中に持っていくときにこの三角筋、とくに後部が鍛えられます。肩にしっかり筋肉がつくと逞しく、すっきり引き締まっていると腕や背中全体もすっきり見えますので、男女ともに鍛えておきたい筋肉です。
腹筋・体幹
斜め懸垂は、体を真っ直ぐに保って行わなければいけません。そのため、体幹である腹筋が鍛えられます。メインで鍛えられるわけではありませんが、全ての筋トレの基礎となり、男女ともに引き締めたい人多数の腹筋、ここにも斜め懸垂は効果があるのです。
斜め懸垂が出来る場所
斜め懸垂はやってみたい！けど、どこで行えばいいの？という方、斜め懸垂はほぼどこでもできます！
以下にピックアップしていますので、自分の環境でできそうな場所を選んで実行してみましょう。
自宅
斜め懸垂は自宅でもできます。懸垂マシンがあればベストです。リーズナブルなものもありますし、他のトレーニングにも使えるので、筋トレを本腰で始めたい人は購入を検討してもいいでしょう。
そこまでではない人、まずは試してみたい人は、後ほど詳しく説明しますが、テーブルやタオルを使っても行うことができます。
ジム
ジムにすでに入会している人は、もちろんジムでも行えます。スミスマシンやバーベルスタンドで高さを調整して行うことができます。
公園
公園など、外でも行えます。鉄棒が一番斜め懸垂には使いやすく、Youtubeに動画をアップしている人もたくさんいます。
もし鉄棒がなければ、手すりや車両侵入禁止の柵なんかも使えます。他にも使えそうな遊具が近所の公園にあるかもしれませんね。
斜め懸垂のやり方を解説！
斜め懸垂について理解できれば、いよいよ実践です！基本のやり方から、正しいフォームについて、マシンや器具がなくともできる方法をご紹介します。
また、斜め懸垂をするにあたってぜひ知っておきたいポイントと、自宅でのおすすめグッズも見ていきます。
基本の斜め懸垂
まずは基本のやり方を見ていきます。動画はジムのバーベルマシンを使用していますが、鉄棒などでも同じ要領でもちろん可能です！
フォームも細かく注意して一回一回を丁寧に行いましょう！
斜め懸垂の基本のやり方
- バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
- バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
- 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
- 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。
斜め懸垂のフォームの注意点
斜め懸垂を行う上で、効果を減らさないためにも、絶対に気をつけてほしい、正しいフォームの注意点は、まずは背中の筋肉に効かせることを意識することです！
背中の筋肉に効かせるために、体を上げるときに、肩甲骨を寄せる動きを意識しましょう。肩甲骨がしっかり動いていれば、背中の筋肉を使って体を持ち上げることができています。
また、体を下ろすときはゆっくり行うことで、背筋にしっかり効いてきます。体は真っ直ぐをキープしましょう。
器具がなくてもできる！
斜め懸垂は、ジムに行かなくとも、器具がなくとも自宅で行うことができます。基本的には身体が斜めにできて、両手でつかまることができればOKなので、どこでもできるのもメリットの一つです。まずはお家でチャレンジしてみましょう！
テーブルで斜め懸垂
両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。
気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使います。また、下半身の力も使いません。
この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。
タオルで斜め懸垂
自宅でも外でも、タオルがあれば斜め懸垂の角度も調整できてトレーニングがはかどりますよ。
動画のようにドアに挟んだり、ドアノブや柱にくくりつけて行ってもいいですね。とにかく身体が真っ直ぐ斜めになる体勢が取れれば斜め懸垂は行なえます。
この際も、しっかりタオルが固定されるか、柱やドアノブは体重をしっかりかけても安定しているか、確認してから行いましょう。
斜め懸垂のポイント
斜め懸垂は初心者にもできるトレーニングですが、少しの工夫で負荷や効果を変えることができます。
自分のレベルに合わせて、鍛えたいポイントに合わせて、自在に調整することができるのです。基本のフォームや注意点と一緒に、ぜひ押さえておきたいですね。
角度
斜め懸垂は体を斜めにして行いますが、体の角度によって負荷を変えることができます。角度が大きいほど、負荷は軽くなります。逆に角度が小さく、バーと体が平行に近くなるほど負荷が重たくなります。まずは４５度程度で行ってみて、キツければ角度を大きく、簡単であれば小さくすることで自分に合った負荷にすることが可能です。
手幅
基本のフォームでの手幅は、左右共に肩幅より握りこぶし一個分程度開けます。この手幅を変えることで負荷がかかる筋肉を変えることができます。
手幅を大きく取れば、広背筋により負荷がかかります。手幅を小さくすれば腕により負荷がかかります。鍛えたい箇所により手幅を変えてもいいですし、手幅を小さくして腕に追い込みをかけたあと、手幅を広くとって広背筋に追い込みをかける、なんてことも可能です。
回数の目安
ではどのくらいの負荷で何回程度行うのが適切なのでしょうか。回数の目安は目的によって変えるのがおすすめです。
筋肉を作る筋繊維には大きく分けて、速筋と遅筋があります。速筋は筋トレなど瞬発的な運動でつく筋繊維で、筋肉は大きく成長します。
遅筋はジョギングなどの持久的な運動でつく筋繊維で、速筋のように太くありません。
速筋はより負荷の高い筋トレで鍛えられます。高負荷トレーニングとしての目安は１０回で限界が来るようなトレーニングです。遅筋を筋トレで行うには、逆に負荷の低いトレーニングを時間と回数を重ねて行う必要があります。低負荷トレーニングの目安としては２０回程度ができる程度のトレーニングです。また、その中間、中負荷のトレーニングは１５回程度で限界が来るかを目安に行います。
筋肉を大きく育てたい方は１０回程度で限界が来るように回数を設定し、シェイプアップが目的の人は２０回程度を回数の目安にするのがいいでしょう。
斜め懸垂にオススメの家トレ・宅トレグッズ
自宅にあるものや、公園などでもできる斜め懸垂ですが、やはり筋トレグッズがあったほうが、トレーニングはぐんとはかどります。この先も筋トレを継続して行いたい方は、自宅で使用できる筋トレグッズの購入をおすすめします。
筋トレグッズといっても、リーズナブルなのに用途が広いものが多く、今回の斜め懸垂から、筋トレの幅を広げていくのにきっと役立ちます。
こちらでは、斜め懸垂・懸垂を行う時のおすすめグッズを簡単にご紹介します。
ぶらさがり健康器 懸垂マシン
斜め懸垂をステップに、懸垂にもチャレンジしていきたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！こちらの商品のように高さが調整できるものや、斜め懸垂用のハンドルがついているものを使用すれば、斜め懸垂から懸垂（チンニング）まで使用できます。タオルなどで高さを調整してもいいですね。
もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。
また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、背中以外も鍛えたいというかたは、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。
ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓
パワーグリップ
初心者の方が挫折しやすいのが、背中を鍛えるトレーニングなのに、握力が足りずに、数回でギブアップしてしまうというところ。斜め懸垂はもちろん握力も鍛えられるので、そのまま根気よく続ければ効果は出てきますが、パワーグリップを使うという手もありますよ。
握力の筋肉は背中の筋肉と比べて小さいので、力も弱いです。しかし、握力の限界に合わせてしまうと、背中の筋肉が鍛えられません。パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。斜め懸垂・懸垂のときに使用すれば、少ない握力でも続けて行うことができ、しっかり背中を鍛えることができるようになります。
リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓
まとめ
今回は、筋トレ初心者や女性の方でもチャレンジしやすい、斜め懸垂について、詳しくみていきました。
懸垂というと、初心者や女性の方は鼻から無理だと決めつけてしまいがちですが、自重でしっかり効く貴重な筋トレ種目の一つです。斜め懸垂なら、負荷がそこまで掛からず、チャレンジしやすくなっています。
また、体を斜めに真っ直ぐにして、両手が掴まることができればどこででもできるのも嬉しいポイントですね。自宅や公園でもできるので、早速試してみてくださいね。
自分で見えない分、手を抜きがちな背中ですが、後ろ姿をバッチリ決めるという点でも、大きな筋肉があるという点でも、ぜひ鍛えてほしい箇所です。まずは斜め懸垂から始めてみましょう！
ステップアップして懸垂にチャレンジ！という方、背中を鍛えていきたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♬↓↓↓
Akiko.T
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