下半身を鍛える最も効果的で代表的な種目は「スクワット」。
しかし実際には適切な動作・フォームでの取り組みが難しく、背中や腰への負担が大きいといったデメリットがあります。
また、股関節や膝関節といった関節の柔軟性が低い方の場合は、そもそもスクワットに取り組めません。
そんなスクワットの代わりに下半身全体を効果的に鍛えられる種目が「レッグプレス」です。
レッグプレスは「マシン系下半身トレーニング」を代表する種目。
今回は、レッグプレスの筋トレ効果・概要・やり方などについて、解説していきます。
この記事の目次
レッグプレスの基本知識
レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用して下半身全体を効果的に鍛えるマシン系種目。
専用のレッグプレスマシンが必要になるため、スポーツジムなどのマシン系トレーニング器具が用意された場所が必要です。
マシンの特徴である「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めます。
筋トレ初心者でも効果的に下半身を鍛えられますよ。
また、スクワットと比較をしても非常に簡単です。
「両脚を押す」という単純な動作だけで、効果的に下半身の筋肉群を鍛えられるという特徴があります。
太ももの「大腿四頭筋」・太もも裏側の「ハムストリング」・お尻の「殿筋群」・太もも内側の「内転筋群」ふくらはぎの「腓腹筋」です。
レッグプレスのやり方
ここでは、最も一般的なレッグプレスのやり方について、解説していきます。
【レッグプレスのやり方】
- レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整する
- マシンのシートに背中をつけ、座る
- プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅で両足を置く
- つま先は気持ち外側に開く
- 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
- 伸ばしきったら膝を90度程度まで曲げる
- 再度、脚を伸ばしていく
- カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行う
レッグプレスのバリエーション5選！
では、レッグプレスのバリエーション種目について解説します。
それぞれ異なる効果を確認し、より効果的にレッグプレスに取り組んでいきましょう。
- ワンレッグ・プレス
- ワンレッグサイド・プレス
- カーフレイズ・レッグプレス
- ワイドスタンス・レッグプレス
- ナロースタンス・レッグプレス
レッグプレスのバリエーション①ワンレッグ・プレス
ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うバリエーション。
片脚ずつ取り組むことでより下半身の主要な筋肉に集中して取り組めるため、「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待できます。
【ワンレッグ・プレスのやり方】
- 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
- 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておく
- 片脚だけの場合は体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握り、安定させる
- 鍛える側の脚の「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」の力を意識して動く
レッグプレスのバリエーション②ワンレッグサイド・プレス
ワンレッグサイド・プレスは、「ワンレッグ・プレス」で片脚全体を横に傾けた状態でプレス動作を行うバリエーション。
鍛える側の脚全体を股関節から内側に傾けた状態でレッグプレスを行うことで、脚の外側「外側広筋」とお尻の側面「中臀筋」を効果的に鍛えます。
この外側広筋を鍛えることで、太ももを横方向に大きくできます。
脚を丸太のように太く鍛えていきたい方におすすめですよ。
【ワンレッグサイド・レッグプレスのやり方】
- 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
- 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につける
- 片脚だけの場合、体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握って安定させる
- プレートに乗せた片脚の股関節を「内旋」させ、斜め横に脚を傾けてプレートに乗せるようにする
- 鍛える側の脚の「外側広筋」「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く
レッグプレスのバリエーション③カーフレイズ・レッグプレス
カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。
レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えます。
しかし、この種目は「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的です。
ふくらはぎは美しいレッグラインを作る上で欠かすことのできない筋肉。
鍛えることで「脚長効果」が期待できます。
また、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っています。
そのため、全身の血流改善に効果がありますよ。
美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。
【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】
- 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
- 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にする
- 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行う
- カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押す
- ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
レッグプレスのバリエーション④ワイドスタンス・レッグプレス
ワイドスタンス・レッグプレスは、太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えられるリエーションです。
肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動くことで、内転筋とお尻側面の「中臀筋」も強烈に鍛えます。
ワイドスタンスの場合は動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、膝を痛める原因になりかねません。
そのため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。
【ワイドスタンス・レッグプレスのやり方】
- 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
- 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておく
- 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く
レッグプレスのバリエーション⑤ナロースタンス・レッグプレス
ナロースタンス・レッグプレスは、肩幅より狭いスタンスで動くバリエーション。
大腿四頭筋の一つ「外側広筋」を強烈に鍛えられます。
太ももの横幅を太くしていくのに効果的なため、太もも全体を丸太のようにしたい方におすすめです。
ナロースタンスの場合、両膝を曲げたさいに腰が浮きやすくなります。
そのため、両膝を曲げるさいは腰が浮かない位置までにしておくと、腰への負担を軽減できますよ。
【ナロースタンス・レッグプレスのやり方】
- 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
- 両脚を「肩幅よりも狭く」プレートにセットし、つま先はまっすぐ揃える
- 両脚の「外側広筋」の力を意識して動く
レッグプレスとスクワットの違いと効果について
ここでは、レッグプレスとスクワットの違いと効果について解説していきます。
それぞれの違いを理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
レッグプレスとスクワットの違いや効果①体幹の関与
スクワットは、腰を深く落としていくさいに上半身の前傾姿勢を維持するため「体幹」が強く関与します。
結果的に、下半身と同時に背中の「脊柱起立筋」やお腹の「腹直筋」といった体幹周辺の筋肉が強烈に鍛えられます。
しかし、下半身と共に体幹を強く鍛えられるということは「腰」への負担が大きいということ。
適切な動作で取り組まないと「腰痛」の原因になります。
一方で、レッグプレスは腰と背中をシートに固定するため、純粋に下半身の力だけで動けます。
つまり体幹は同時に鍛えられないものの、腰への負担を軽減させながら、下半身を集中的に鍛えられます。
下半身を集中的に鍛えていきたい場合は「レッグプレス」。
体幹も含めた全体を鍛えたいのであれば「スクワット」がおすすめです。
レッグプレスとスクワットの違いや効果②腰への負担
すべてのウェイトトレーニングでは、多少なりとも腰への負担はつきものです。
誤ったやり方・フォームでの動作や、自分の筋力に見合っていない重量でのトレーニングで腰を痛める人はたくさんいます。
そのため「いかに腰への負担を軽減させながら鍛えていくか」が重要にです。
腰への負担で考えてみると、背中を鍛えるデッドリフトや、下半身を鍛えるスクワットは特に腰への負担が大。
しかしレッグプレスは腰への負担がほとんどなく、それでいて高強度に下半身を鍛えられるのが特徴です。
腰に不安を持つ人や関節のトラブルに気を付けたい人は、レッグプレスがおすすめです。
レッグプレスとスクワットの違いや効果③技術・テクニック面
レッグプレスもスクワットも、どちらも下半身を鍛えるためのトレーニング。
しかし、その動作に必要なテクニック・技術面において違いがあります。
たとえば、高重量のバーべルを持ったまま適切な動作で取り組むスクワットは簡単ではありません。
バーべルを持つ上半身の前傾を維持しながら、股関節と膝関節を連動させつつ腰を落とすのは非常に難易度が高いもの。
テクニックと技術がなければ適切に行えません。
そのため、高重量によるバーベルスクワットで下半身を強烈に鍛えていきたい場合は「技術と筋力」が必要です。
一方で、レッグプレスの場合はテクニックや技術がなくても適切な動作で下半身を鍛えられます。
レッグプレスは上半身をシートに固定した状態で「プレートを押し上げる」という単純な動きです。
そのため例え高重量を利用したとしても、筋トレ初心者でも安心して適切な動作で取り組めるという特徴があります。
レッグプレスとスクワットの違いや効果④関与する筋肉群
スクワットで下半身をより強く鍛えようとすると、高重量のバーベルを利用した取り組みが必要です。
しかし、重量が重くなればなるほどバーベルのコントロールに必要な筋力が増えます。
下半身以外にも体幹や上半身など、全身の筋力が必要になるのです。
全身の筋力が一定レベルないと、そもそも取り組むことができません。
下半身はもちろん「背中・肩・腕」といった上半身の筋力も多く関与します。
これは、同時に鍛えられる部位が多いので効率的である反面、下半身への負荷が分散してしまいやすいという意味にもなります。
一方でレッグプレスの場合は、全身の筋力に自信がない方でも効果的に鍛えられます。
また、スクワットでは関与する下半身以外の筋力が、レッグプレスでは関与しません。
つまり、純粋に下半身だけを効率的に鍛えられるというメリットがあります。
純粋に下半身だけを鍛えていきたい方・全身の筋力に自身がない方は、レッグプレスがおすすめです。
レッグプレスとスクワットの違いや効果⑤実用的な肉体の機能面
下半身を鍛える目的が「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」である場合、スクワットがおすすめです。
スクワットは単純に筋力を鍛えるだけでなく「全身の連動性・バランス感覚」を高めていくのに効果があります。
また、下半身だけではなく全身の筋力を連動させて鍛えられるため、日常生活はもちろんスポーツ競技などにも効果的。
こういった面で考えると、レッグプレスは人間が本来もつ柔軟性のある動作とはかけ離れた動きをします。
そのため、実用的な肉体作りという面においてはスクワットの方が優れているといえるでしょう。
レッグプレスとスクワットの違いや効果⑥ダイエット・減量面
筋トレに取りくむ理由が「ダイエット・減量」である場合においては、レッグプレスよりもスクワットのほうがおすすめです。
スクワットは下半身を重点的に鍛えながらも、結果的に全身を鍛えることができる種目。
つまり、全身の筋力を使うときにエネルギーが多く消費されるのが特徴です。
そのため、結果的に多くのカロリー消費でき、かつ全身の大きな筋肉を鍛えられるのですね。
基礎代謝向上に効果があるため、痩せやすい肉体作りができます。
ダイエット・減量を目的とする場合は、レッグプレスよりもスクワットがおすすめです。
レッグプレスマシンの種類について
では、レッグプレスマシンの種類について解説します。
それぞれの特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
レッグプレスマシンの種類①水平型レッグプレスマシン
水平型のレッグプレスマシンは、一般的なスポーツジムで多く採用されているタイプです。
これは水平にプレートを押し込むように動作するタイプで、筋トレレベルに関係なく、最も利用しやすいもの。
水平型の場合は、スタートの時点で両膝を曲げた位置からスタートします。
そのなるため、股関節や膝関節の柔軟性が低い方にとっては窮屈に感じるかもしれません。
マシンの種類によっては背もたれの角度を調整できるため、ご自身の身長・股関節・膝関節・足首の柔軟性に合わせて調整することで、腰が浮くことを防げます。
また、水平型タイプは負荷の調整方法が「ウェイトスタック式」が多いため、ピンを抜き差しするだけで簡単に負荷調整可能です。
筋力の弱い女性や筋トレ初心者にとっても、取り組みやすいタイプですよ。
レッグプレスマシンの種類②45度レッグプレスマシン
このレッグプレスマシンは、45度の傾斜がついた軌道で動作できるのが特徴です。
特徴は「最も重い重量でのトレーニングが可能」という点。
「プレートローディング式」の負荷調整になるため、プレートを装着することでより高重量トレ―ニングに取り組めます。
レッグプレスマシンのタイプ別でも、最も高重量を扱えるのがこの45度タイプです。
デメリットは負荷調節の面倒くささ。
負荷の調整時に毎回プレートを抜き差しする必要があるため、筋トレ中級者~上級者向けと言えるでしょう。
また、45度タイプでは、スタートの時点で両脚を伸ばし切っているため、無理な挙上を行う必要がありません。
レッグプレスマシンの種類③垂直型（バーティカル）レッグプレスマシン
このマシンは、軌道が垂直に動きます。
体の位置を前後に調整にすることで、効かせる部位に変化をつけることができるのですね。
体をマシン側に深い位置に近づけて行うと「ハムストリング・大臀筋」に効かせやすくなり、マシンにあまり体を入れすぎないようにして動くと「大腿四頭筋」に効かせやすく調整できます。
このマシンも、スタート時点では両膝を曲げたボトムポジションからのスタート。
窮屈に感じやすいでしょう。
また、垂直型もプレートローディング式ですが、その多くが上からプレートを差し込む形になります。
つまり、負荷の調整が一番面倒で大変な調整方法ということです。
新しいモデルであれば、横からプレートを差し込めるようになっているタイプもあります。
しかしレッグプレスでは基本的に扱う重量が高重量になるため、付け替えには相当な労力を消費するでしょう。
レッグプレスマシンを利用する効果的な順番について
トレーニーの中には、脚を太くするのに最も効果的な種目はレッグプレスだという方も少なくありません。
しかし、スクワットとレッグプレスの順番で考えた場合、スクワット→レッグプレスの順番で取り組むのがおすすめです。
筋トレ上級者の中には、レッグプレスマシンで先に予備疲労を作ってからスクワットに取り組むという方もいます。
しかし、基本的にはフリーウェイトトレーニングであるスクワットから取り組みましょう。
理由は、スクワットがフリーウェイトトレーニングだからです。
バーベルをコントロールしながら動作をするさいには、集中力・バランス・筋力といった要素がく必要。
つまり、肉体的に精神的にも多くの労力を消費します。
それに対し、あらかじめ軌道が固定済みのレッグプレスでは、「プレートを押す」という動作だけ。
そのため、スクワットトレーニングによる疲労がある状態でも、最後の追い込みとして利用できます。
レッグプレスで下半身を疲労させてしまうと、その後のスクワットで適切な動作を行いにくいはずです。
さらに疲労や集中力の低下でフォームが乱れてしまえば、効果の低減や怪我に繋がる危険性があります。
そのため、基本的にはスクワットを行った後に、レッグプレスに取り組んでくださいね。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント7選！
続いて、レッグプレスをより効果的に効かせるためのポイントについて解説します。
ポイントは7つ。
順番にみていきましょう。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント①膝を伸ばし切らない
レッグプレスでより効果的に下半身を鍛えるために、ポイントになるのが「膝を伸ばし切らない」ということです。
プレートを両脚で押していく動作で、毎回の挙上の度に膝を伸ばし切ってしまうと、レッグプレスの重量が骨に乗ってしまいます。
そうなると結果的に、対象筋の負荷が抜けてしまうのですね。
毎回の挙上の度に対象筋の負荷が抜けてしまえば効果が半減。
そのため膝を伸ばし切らず、9割程度まで伸ばすようにして動作しましょう。
そうすれば下半身への負荷を逃がさず、効果的に鍛えられます。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント②ネガティブはゆっくりと動作する
ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。
レッグプレスでは、伸ばした両膝を曲げていく動きがネガティブ動作です。
下半身の力を入れながらゆっくりとおろしていくことで、より効果的に鍛えられます。
ありがちな間違いは、両膝を曲げるさいに力を抜いてしまうこと。
その瞬間に下半身へには負荷がかかっていないため、筋トレ効果が弱くなります。
そのため、両膝を曲げるさいは「力を入れながらウェイトをおろしていく」意識を持ちましょう。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント③両足を上方にセットする
レッグプレスのプレートの上方に置いて動作をすると、下半身の中でも特に大臀筋・中臀筋やハムストリングにより負荷を集中できます。
特に後ろから見たときのレッグライン・ヒップラインに効果的！
そのため、部分的に鍛えたい方は足のつける位置を変えてみてくださいね。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント④両足を下方にセットする
上で解説したのとは反対に、両足を下方にセットすれば大腿四頭筋に負荷を集中できます。
両足を下方にセットするやり方では、特に前から見たときのレッグラインに効果的です。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑤足幅を広げてセットする
プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも広めにセッティングすることで、太もも内側の「内転筋」に負荷を集中できます。
太ももの内側にある内転筋は、普段の日常節活ではなかなか使用する機会がない部位。
そのため筋肉がたるみやすく、結果的にたるみのある太ももに見えてしまいがちです。
そんな内転筋を鍛えることで太もも全体を引き締め、美しいレッグラインを作ることができます。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑥足幅を狭くしてセットする
プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも狭くセッティングすることで、太ももの外側「外側広筋」により負荷を集中できます。
この外側広筋を鍛えることで、太ももを横に太くできますよ。
脚をがっちりと太くしたい方は、足幅の狭いセッティングでレッグプレスに取り組みましょう。
レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑦腰を浮かせない
レッグプレスを行うさい、腰が浮いてしまうと「腰痛」に繋がる原因になりかねません。
どうしても動作の中で腰が浮いてしまうという方は、レッグプレスマシンのシートに角度がつきすぎている可能性があります。
そのため、シートの角度を浅く設定することで、腰が浮くのを抑制するできるはず。
もし、シートの角度を変えることができないレッグプレスであれば、腰が浮くまで脚を曲げないように動きましょう。
レッグプレスで利用したいトレーニングギア2選！
ここでは、トレーニングギアについて、解説していきます。
レッグプレスに取り組むさいに利用することで、より安全に、より効果的に取り組めますよ。
パワーベルト
前述してきた通り、レッグプレスでは多少なりとも腰に負荷がかかります。
そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです。
パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。
つまり、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるのですね。
腹圧は「腹腔内の圧力」のこと。
腹圧を高めることで「脊椎」を縦に引き伸ばすように力が作用するため、腰の怪我から守ってくれます。
また、体が一本の棒のように芯が通ることで、安定性が飛躍的に向上。
結果的にレッグプレスでプレートを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになります。
他の筋トレ種目でも必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。
シューズ
通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。
ところがデッドリフトやスクワットで高重量を扱うと、このクッションが沈み込んで体幹の安定がなくなってしまいます。
さらに、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため、怪我の原因になることも。
そのため、ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。
※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意
また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。
そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。
まとめ
レッグプレスの概要・やり方・バリエーション・スクワットの違い・コツなどについて、解説しました。
レッグプレスマシンは、筋トレ初心者から上級者まで、幅広く利用できる汎用性の高いトレーニング器具です。
このマシンを利用することで、下半身の筋肉を効果的に安全に鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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