こちらの記事では、タオルが筋トレグッズに大変身！家事の隙間に出来る簡単宅トレ集をご紹介します。
仕事に家事にと忙しく、なかなか運動する時間がとれない…
体を引き締めたいけれど、そもそも運動が苦手…
そんな方におすすめなのが、タオルを使用した筋トレです！どこのご家庭にもあるタオル、これを使うだけで体の色々なところを鍛えることができるんですよ。仕事の合間やお風呂上がり、寝る前など、自宅での隙間時間に行えます。
今回は、実は優秀な筋トレグッズ、タオルを使った全身の筋トレメニューをたくさんご紹介します！
この記事の目次
タオルなら自宅で気軽に筋トレできる！
筋トレを始めたいけど、ジムに行く時間はないし、自宅には器具がないし…と諦めてはいけません！初心者の方はまず、自宅にあるもので筋トレを始めてみましょう！
どこのご家庭にもある、タオルですが、これが全身の筋トレに大活躍しちゃうんです。
そんなタオル筋トレの魅力をご説明します。
時間がなくても大丈夫！
仕事や家事に追われていると、運動をしたくてもなかなか時間を見つけるのが難しいですよね。ジムも通う時間を考えると、なかなか行きづらかったり、そもそも敷居が高く感じてしまったりしませんか。
タオル筋トレなら、そんな心配は御無用です！自宅で筋トレを行えるので、家事の合間や、テレビを見ながら、お風呂上がりや寝る前など、自宅で過ごす時の隙間時間で筋トレを行えます。
タオルなら、どこの家庭にもあるので、筋トレ器具を購入する必要もありません！大きめのフェイスタオルや、スポーツタオルがあれば筋トレに使用しやすいのでおすすめです。
筋トレの幅が広がる!
自宅で気軽に行える筋トレとしては、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングがメインになります。様々な優秀な自重トレーニングがあるのですが、この自重トレーニングでは、どうしても鍛えにくい箇所が出てきます。
背中や胸の筋肉は、自重トレーニングのメニューが少なく、どうしても鍛えるのに限界がある箇所です。しかし、ひとまずタオルがあれば、そんな自重トレーニングでは鍛えにくい部分も鍛えることができるようになるのです。
筋トレ器具がなくても、タオルで鍛えられる範囲が広がります。ストレッチにもよく、ちょっとした負荷アイテムとしてもいい、万能な筋トレグッズなのです。
タオルを使って筋トレ!
超お手軽な筋トレグッズ、タオルを使用して、早速自宅で筋トレを行いましょう！どうしても単調になりがちな自重トレーニングのみの家トレ・宅トレの幅も広がって楽しくなること間違いありません。初心者の方も、無理のない負荷で行っていただけるメニューなので、ぜひチャレンジしてみてください。
今回は、全身が鍛えられるように各部位ごとにタオルを使用した筋トレ種目を紹介していきます。
背中を鍛えるタオル筋トレ
器具がないとなかなか鍛えにくい背中の筋トレも、タオルがあれば解決です。
背中には広背筋という大きな筋肉の他、肩甲骨の動きに関わる僧帽筋、腰の辺りにある脊柱起立筋などがあり、後ろ姿を引き締めるだけでなく、肩こり、腰痛の緩和やきれいな姿勢にとっても重要です。
タオルプルダウン
主に広背筋と僧帽筋を鍛える筋トレに、ラットプルダウンがあります。通常は、ジムの器具を使用しますが、タオルを使って、自宅でタオルプルダウンとして行いましょう。
- 両手でタオルの端を持ち、腕を伸ばします。
- 肘を背中の後ろへ引くイメージで、曲げます。
- 肩甲骨がしっかりと動いていることを意識しながら繰り返します。
タオルローイング
背中は主に引く力で鍛えることができるので、それを利用したタオルローイングもおすすめです。僧帽筋、広背筋に刺激が来るのを感じることができると思います。
- 両手でタオルの端を持ち、うつ伏せになります。
- 状態を少し起こし、手を伸ばします。
- 持ったタオルを胸の方にぐっと引き寄せます。
- 肩甲骨がしっかり寄っていることを意識しながら繰り返します。
タオルローイング
こちらもジムのマシンで行われるシーテッドローなど、引く力を利用した背中を鍛えるメニューをタオルで行います。
少し長めのタオルを用意して、動画のように柱があれば柱にタオルをかけて行います。両足を伸ばして座って、足の裏にタオルをかけて行うのもいいですね。
そこから、タオルを引っ張り、肩甲骨が動くことを意識しながら肘を後ろに引いていきます。胸は張った状態で、背中が丸くならないように注意しましょう。
腕を鍛えるタオル筋トレ
弛んだお肉が気になる二の腕は、なかなか脂肪を落としにくい箇所の一つですね。
特に二の腕を引き締めたい場合は、上腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。またその周りの二の腕の前、上腕二頭筋、そして肩も一緒にトレーニングで引き締めていきましょう！
タオルバイセップカール
タオルと膝を使って、二の腕の前側、上腕二頭筋を鍛えていきます。片足立ちになっている時に、バランス感覚も鍛えられます。
- 膝の裏にタオルをかけ、両手でタオルを持ちます。
- 腕の力で膝を上に上げていきます。足の力は使わないように注意します。
タオルトライセップリフト
上腕三頭筋を中心に、肩、そしてスクワットの姿勢になることで下半身も一緒に’鍛えてしまうトレーニングです。
- 膝を曲げ、上体を落とし、両手で持ったタオルを足首の辺りで構えます。
- そのまま腕を後ろに上げていきます。
- 肘が動かないように注意しながら、上腕三頭筋、肩に意識を向けて行います。
- 腕を下ろしタオルを足首の位置に戻し、繰り返します。
胸を鍛えるタオル筋トレ
上半身の前面には、大きな筋肉の大胸筋があります。胸を鍛えることで、体全体の筋肉量があがり、男性なら逞しく、女性ならバストアップ効果が期待できます。
自重トレーニングでは腕立て伏せが有名ですが、タオルを使ってバラエティを増やしましょう！
タオルプッシュアップ①
大胸筋を中心に、上腕三頭筋、肩の筋肉が鍛えられる定番の筋トレ、プッシュアップ（腕立て伏せ）。こちらはタオルの滑りを利用したプッシュアップ、腕立て伏せの応用です。
バランス感覚が必要になる分、負荷が若干増えますので、腕立て伏せに変化を付けたい方におすすめです。
タオルプッシュアップ②
こちらは足の下にタオルを敷き、足を前後に滑らせながら腕立て伏せを行っていきます。通常の腕立て伏せと同じく、大胸筋、上腕三頭筋、肩、体幹が刺激されます。更に足の動きが加わることで、全身運動としての効果も高いトレーニングです。
下半身を鍛えるタオル筋トレ
下半身には大きな筋肉が目白押しです。お尻の大臀筋、太もものハムストリングスと大腿四頭筋が代表的な’下半身の筋肉になります。
スッキリとした太ももに、しっかり上がったお尻を作るには、欠かせないのが下半身のトレーニングです。鍛えることで体の筋肉量を効率的に増やすことができるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
タオルランジ
下半身を鍛える定番筋トレのランジに、タオルを使って変化を付けたものです。ランジでは大臀筋、ハムストリングスが主に鍛えられます。
足を後ろに滑らせて、リバースランジと、横に滑らせるサイドランジの２つのパターンで行うことができ、バランス感覚を必要とすることから、通常のランジとは違った刺激を体に与えることができます。
タオルバックブリッジ
大臀筋、ハムストリングスを中心に、脊柱起立筋や体幹も鍛えていく筋トレのバックブリッジに、タオルで変化を加えて更に負荷の高い効果的なトレーニングにしました。
- タオルを足の下に置き、膝を自然に曲げて仰向けになります。
- お尻から腰、背中と上げていき、膝から腹筋のラインが真っ直ぐになる所まで持ち上げます。
- 持ち上げたところから、片足づつバランスを崩さないように伸ばします。
腹筋を鍛えるタオル筋トレ
運動を始めるとき、お腹をまずはスッキリさせたいと考えている人は多いはずです。腹筋は他の部位の筋トレでも一緒に鍛えやすい部位ではあるのですが、スッキリさせたい、いつかは割りたい！と思っているなら、やはり集中的に筋トレで鍛えたいですね。また、女性ならくびれのあるウエストラインにも憧れます。
腹筋には真ん中を通る腹直筋の他、腹横筋と、サイドの腹斜筋があります。タオルを使って効果的に鍛えていきましょう。
タオルロシアンツイスト
腹直筋、腹斜筋に効果があり、くびれを作りたい人におすすめなのがこちらのトレーニングです。
やり方は簡単で、足を上げ、上体を腹筋に負荷がかかるところまで上げます。その状態で体をひねり、両手に持ったタオルが床にタッチするのを目安にして左右行います。
タオルロールクランチ
腹筋運動といえばクランチを誰もが思い浮かべると思いますが、腰の弱い人は注意が必要です。
タオルをくるくると巻いて、腰の下に入れて行えば、程よいクッションになって安心して行えます。腹直筋がストレッチされる感覚もまた気持ちがよく、初心者の方におすすめです。
タオルマウンテンクライマー
腹直筋、腹横筋を始め、全身運動として腕、肩、脚も一緒に刺激することができるマウンテンクライマーをタオルの滑りで応用したものです。
つま先にタオルを置き、腕立て伏せの体勢になります。タオルの滑りを利用して、片足ずつ膝を胸にぐっと近づけ、戻します。
タオルツイストクランチ
クランチの上級編で、上体を起こす時に体をひねる腹筋運動です。腹直筋だけでなく、腹横筋、腹斜筋と腹筋全体に効果絶大の腹筋運動になります。
こちらもタオルを腰の下に置くことで、腰への負担を心配せずに行うことができます。
タオルに慣れてきたら購入したい便利グッズ
タオルがあれば鍛えにくい箇所もトレーニングでき、全身の筋トレに大活躍します。お手軽に始められるので、まずは自宅のタオルで筋トレを始めるのは、とてもおすすめです。
ただし、注意が必要なのが、体は同じ負荷でのトレーニングを繰り返し行っていると体がその負荷に慣れてしまい、筋トレの効果が少なくなってしまうという点です。
あまりキツさを感じないようになってきたら、負荷を増やすべきでしょう。タオルでのトレーニングに慣れてきたら、ぜひ取り入れたい、お手軽な筋トレグッズをご紹介します。
トレーニングチューブ
今回ご紹介したタオル筋トレと似たように、かつ更に負荷を加えて利用できるのがトレーニングチューブです。
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
ダンベル
みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！
二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、ランジや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。
自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓
ぶらさがり健康器 懸垂マシン
懸垂、と聞くとかなりレベルが高いように聞こえるかもしれませんが、ぶらさがるだけでも効果は絶大です。背中、腕、体幹が鍛えられ、姿勢の矯正にもすごく良いんです。
また、ぶら下がりや懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。
ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓
女性や初心者でも斜め懸垂ならチャレンジしやすいです！↓↓↓
まとめ
今回は、どこのお宅にもあるタオルを使った全身の筋トレメニューをご紹介していきました。
タオルが筋トレグッズになるなら、自宅でも旅行先でも、気軽に筋トレを行うことができますね。ジムに行く時間がない人や、家事や仕事で忙しい人も、自宅での隙間時間を活用して体を引き締められるのも魅力です。
タオルに慣れてきた頃には、筋トレの習慣がついているはずです。ちょっとした筋トレグッズの購入も視野に入れながら、筋トレライフをレベルアップさせていくといいですね。
忙しい日々でも、自宅でタオルを使って気軽に体を鍛えて、全身を引き締めていきましょう！
家トレ・宅トレに関してはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
Akiko.T
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