細マッチョになりたいけど、仕事や私生活とのバランスを考えると、筋トレに割ける時間に余裕がある方は少ないと思います。

実際のところ「理想的な筋トレ時間ってどれくらいなの？」や「インターバルってどれくらいとればいいの？」といった疑問をお持ちの方、多いと思います。

無駄な時間を消費せず、効率的で大きな効果を出したいですよね。

そこで今回は、理想的な筋トレ時間・インターバル・頻度について、解説していきたいと思います！

まず初めに「超回復」という概念を理解しよう

「超回復」という言葉をご存知でしょうか？

フィットネス業界では一般的なワードである超回復ですが、この超回復とは「筋トレ・運動による負荷で傷つき、破壊された筋線維が修復・回復され、元の筋肉よりもより強く大きく強化されるタイミング」のことです。

つまり、筋トレを行ったことによって筋肉を成長させるためには「超回復」をさせなければいけません。

この超回復のタイミングを理解せず、筋トレをやりすぎてしまうと「オーバーワーク」になってしまいます。

オーバーワーク状態になってしまうと、疲労がなかなか回復せず、筋肉を成長させるのに必要な「超回復」が効果的に行われません。筋トレをせっかく頑張っているのに、逆効果になってしまうなんて、本末転倒ですよね。

超回復に必要な時間は「部位」によって異なる

筋トレをどのくらいの時間で取り組むのか、頻度はどうするか？これを決めるためには「超回復」を前提に考えなければいけません。

その超回復に必要になる時間は、筋肉の部位によって異なるため、下記の部位それぞれの回復時間について確認しましょう。

【上半身】

• 大胸筋
  • 48時間
• 三角筋
  • 48時間
• 僧帽筋
  • 48時間
• 広背筋
  • 72時間
• 脊柱起立筋
  • 96時間

【腕部】

• 上腕筋
  • 48時間
• 上腕二頭筋
  • 48時間
• 上腕三頭筋
  • 48時間
• 前腕筋
  • 24時間

【腹部】

• 腹直筋
  • 24時間
• 腹斜筋
  • 24時間

【下半身】

• 大腿筋
  • 96時間
• 下腿
  • 24時間
• ふくらはぎ
  • 24時間

上記のように、それぞれの部位の回復時間は異なるため、

例えば腹筋・腕・ふくらはぎといったサイズの小さい筋肉は24時間（1日）回復するので毎日筋トレを行っても問題ありません。

しかしながら「大胸筋」「広背筋」「脊柱起立筋」「大腿筋」といったサイズの大きい筋肉では72時間~96時間（３日以上）休ませる必要があります。

筋トレの最適な頻度について

基本的に、筋トレのスケジュールを組み立てる際は「一週間」をベースとして考えていくのが基本となります。

では、週に何回トレーニングに取り組む必要があるのか、考えていきましょう。

最適なトレーニング頻度は「週に2~3」

筋トレに割ける時間に余裕がある方、余裕のない方にとっても取り組みやすい頻度は「週に2日間」の筋トレ頻度です。

週に2~3回の頻度で取り組むトレーニングがなぜ最適なのかというと、下記二点がポイントになります。

1. 週1回の筋トレと比べてより速く「筋肥大」に繋がる
2. 「超回復」をさせながらトレーニングに取り組むことができる

上で解説したようように、筋肉が修復され回復するのに基本的に48~72時間の休息が必要になります。

月曜に1回目のトレーニングに取り組んでも、最短で「水曜日」最長でも「木曜日」には筋肉が回復しているため、木曜日以降に2回目のトレーニングを取り組むことで、超回復のサイクルに沿った最適なトレーニングに取り組むことができます。

仕事と私生活との両立を考えたときにも、最も取り組みやすい頻度であり、筋トレの効果にも高い期待ができる頻度です。

「週1回」のトレーニングではダメなの？

もし、上で解説した「週2~3回」のトレーニングの時間が確保できない！という方は、週１のトレーニングでも効果を出す方法があります。

週に1回のトレーニングでは頻度は少ないため「1回あたりのトレーニングボリューム・強度を多くする」ことで、一定のトレーニング効果を引き出すという方法です。

しかし、このトレーニングテクニックを使うのは、基本的に中級者レベルであることが前提です。

というのも、筋トレ初心者が1回あたりに全身くまなく強度の高いトレーニングに取り組もうとすると、関節・筋肉を傷めてしまいやすいのです。

そすいった意味で考えると、週1回での筋トレは、週2~3回の筋トレと比べると、非効率ではありますが、週1回の筋トレでも、トレーニング効果を発揮させることは可能ということになります。

筋トレは毎日に取り組んでも問題ないのか？

超回復をさせなければいけないのに、毎日筋トレをしている上級者の方はなんで大丈夫なの？と疑問に感じるかもしれませんね。

結論から言って「毎日取り組んでも問題ありません」むしろ、毎日取り組むことは最も筋トレ効果の高い頻度といえます。

「え、でも超回復させないといけないのに、なんで毎日トレーニングしてもいいの？矛盾してない？」

はい、超回復を考えた場合「同じ部位」を毎日鍛えるのはダメです。「鍛える部位を日によって分けて」取り組むことで、実現することが可能です。

例として下記のように毎日取り組むトレーニングで「分割法」を活用することで、最も効率的に鍛えていくことができます。

• 月曜日
  • 胸
• 火曜日
  • 肩
• 水曜日
  • 背中
• 木曜日
  • 腕
• 金曜日
  • 脚（前部）
• 土曜日
  • 脚（後部）

「分割法」の効果について

上で解説したように、週に4~6回程度の高頻度でのトレーニングの場合、毎回のトレーニングで鍛える部位を分ける「分割法」を利用することで、毎日でも取り組むことができると解説しました。

分割法をベースに取り組むことで得られる効果として

1. 1回あたりのトレーニング時間・セット数が少なく済む
2. 1つの部位に対して質の高い強烈な刺激を与えることができる

⑴に関しては、1回のトレーニングで鍛える部位が1~2部位程度のため、基本的にトレーニング全体の時間・セット数が少なく済むといという特徴があります。

1日あたりの負担が軽減されるため、肉体と精神への負担も一定のため、継続しやすい効果もあります。

⑵に関しても、1回のトレーニングで鍛える部位が1~2部位程度なため、1つの部位に絞って様々な種目に取り組むことができるため、結果的にあらゆる角度から効果的な刺激を与えることができるという特徴があります。

「筋肉の維持」を目的としてトレーニングに取り組む場合の頻度について

「筋肉は十分ついたから、筋肉を維持したい」「健康的な意味で筋肉を維持したい」といった目的でトレーニングに取り組まれる場合においての頻度について、解説していきます。

当然の話ですが、筋トレをやめてしまうとせっかくの筋肉を失ってしまいますので、継続的に筋肉に対し、刺激を与えつづけなければ筋肉を維持することは不可能です。

そのため、筋肉の維持を目的とする場合「週1回」の筋トレは必須です。

週1回のトレーニングで筋肉を維持させるポイントとして「負荷を下げない」ことも大切です。

負荷を下げ続けてしまうと、筋力も低下していってしまうため、結果的に筋肉の維持ができなくなってしまいます。

筋肉が蘇る？！「マッスルメモリー」とは

「マッスルメモリー」という筋トレワードを耳にしたことはありませんか？

実は、一度鍛えて成長させた筋肉は、本来もつ筋力・筋量といったパフォーマンスを記憶しているというものです。

例えば、3年間継続的に筋トレに取り組んで作り上げた肉体でも、筋トレをやめてしまうと数カ月後にはどんどん筋肉量が減少していっしまいます。

しかし、そこから筋トレを再開したとしても、また3年間筋トレに取り組まなければいけないわけではありません。

「マッスルメモリー」により、短い期間（数カ月レベル）で元の筋力・筋量に戻すことが可能です。

そのため、仕事の繁忙期でトレーニングができない方で、その期間に仮に筋肉を失っても、短い期間で取り戻すことができるので、覚えておくといいでしょう。

管理しやすい「分割法」について

上で解説したように「分割法」は筋トレの効果を最大化するために、最も効率的な方法であると解説しました。

筋トレ初心者の場合は、特に「BIG3」と言われる全身を最も効率的に鍛えることができる種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に取り組むことがおすすめです。

全身の筋肉を効率的に鍛えることができるという点と、一定期間取り組んだ後に、各部位それぞれに効かせる種目に取り組む際も、特定の部位に「効かせる」ことができるようになるためです。

分割法にはいくつかのバリエーションがあり、人によって分割の仕方を異なります。

最も簡単な分割法として、週2日間で「上半身・下半身」の2つに分けて取り組むのがおすすめです。

上半身（胸・肩・背中）下半身（脚・お尻・ふくらはぎ）といったように、週2日間で効果的に取り組むために2つのグループにそれぞれ分けることで、効率的に鍛えていくことができます。

分割法の例

全身筋トレ3日間

【対象者】

様々な目的をもった筋トレ初心者から、筋力向上、筋量増量、各種スポーツでのパフォーマンス向上など目的とする方におすすめなトレーニングサイクル構築法。

【トレーニングメニューの構築法】

一週間のうち、3回全身の筋トレを行うトレーニングサイクル。週末の2日間のみ連続で休みを設ける。

全身を比較的高頻度で鍛えることができるので、より成果の出やすいトレーニングサイクル。

筋トレにより筋繊維に傷がつき、筋肉がより強く回復するために必要な最低限の時間である48時間を満たしながらも効率的に無駄のないトレーニングを行うことができる内容。

トレーニングに時間や日数を割ける方にはおすすめトレーニングサイクルと言えます。

上半身・下半身3回分割法

【対象者】

一週間のうち筋トレに時間をあまり割くことができないけど、上半身と下半身、それぞれ部位ごとに意識したトレーニングを行いたい方。

また具体的な目的を持つ方（バルクアップ・引き締め・各種スポーツ競技でのパフォーマンスの向上など）といった中級者や上級者の方。

【トレーニングメニューの構築法】

一日おきに、上半身と下半身を交互に切り替えてそれぞれの部位を意識したトレーニングを行うサイクル法。一週間のうち3回を筋トレとし、週末に2日間連続で休みを入れる。その翌週は反対に、下半身からスタートして交互に入れ替えていく。

1週目（上半身・下半身・上半身）2週目（下半身・上半身・下半身）

上半身と下半身を分割して行いながらも、一週間のうち3回という筋トレ頻度に抑えたトレーニングサイクル。

一週間のうちトレーニングにあまり時間を割くことができない方にもおすすめな効果的なトレーニングサイクルです。

そのため、部位を分けてそれぞれに特化したトレーニングを行いたいけども、一週間に3回しかトレーニングに時間を割くことが出来ない方、全体のトレーニングの強度を少し下げながらも効果的なトレーニングを行いたい方におすすめな内容です。

1回の筋トレで最も効率的な時間とは？

上では、最も効率的に取り組むため1週間あたりの頻度について、解説しました。

ここからは、1回あたりの筋トレで、何時間取り組むのが最も効果的なのか、解説していきたいと思います。

「長時間」の筋トレは逆効果になってしまう

「筋トレは、長時間やる方がなんとなく効果が高まりそうだから」「ジムに会費払ってるし、とにかくたくさんやろう」っといった具合に長時間ジムでのトレーニングに取り組む方も少なくないようです。

長時間筋トレに取り組むことができるということは、それだけ多くの種目に取り組むことができますし、セット数もこなすことができますよね。そのため、全身を鍛えこむことができるので、達成感は得られると思います。

しかしながら、長時間筋トレに取り組んでしまうと、ストレスホルモンの一種である「コルチゾール」の分泌量が増えてしまうため、筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」を引き起こす原因になってしまいます。

それだけでなく、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量も低下してしまうため、結果的に筋肉の合成力が弱まってしまうことに繋がってしまいます。

筋トレを頑張っているのに、筋肉が減少してしまうなんて、本末転倒ですね。

1回の筋トレで「全身」を鍛えるのは、実は非効率？

筋トレに割ける時間が少ない方であれば、一回の筋トレで全身を鍛えるのは効果的と言えます。

しかし、週に2回以上筋トレに取り組むことができる方であれば、1回の筋トレで全身を鍛えることは効率的とは言えません。

というのも筋トレの効果を最大化させるために「パンプアップ」と呼ばれる現象が重要です。

このパンプアップとは、筋肉に負荷を加えながら伸展・収縮させることで、対象となる筋肉への血流量が一時的に増幅し「酸素」や「栄養」の供給率が向上します。

対象となる筋肉に供給される酸素・栄養が多くなるということは、筋肉の合成に必要な「材料」がより多くなるため、筋肉の合成をさらに促進する効果に期待できます。

このパンプアップは、鍛える部位が1箇所であれば、多くの血流が一つの部位に集中するため、高い効果に期待できますが、全身を鍛えてしまうと、行き渡る血流量が分散してしまうため、結果的にパンプアップがしにくくなります。

そのため、週に2日以上筋トレに取り組むことができる方であれば「分割法」を利用することが理想と言えます。

筋トレの理想的な時間は「1時間」以内！

筋トレを効率的に、効果的に取り組むのに最適な時間は「1時間」以内です。

具体的な理由については、筋トレを開始し始めてからおおよそ30分ほどで、筋肉の合成に重要な「テストステロン」の分泌が活発になり、1時間以降になると、そのテストステロン値が徐々に低下し始めます。

筋肉の合成には、このテストステロンというホルモンが多い人ほど活発に筋肉の合成されます。すなわち筋肥大が効率的に行われるということです。

このことから考えると、1時間以降からはこのテストステロンの分泌が低下するため、それに伴って筋トレの効率も低下していくことを意味します。

上記のことから、理想的な筋トレ時間は「1時間」以内というのが結論になります。

効果的な筋トレを行う上で重要なのは「量よりも質」

上で解説したように、筋トレを最も効率的に行うことができるのは「1時間」以内だと解説しました。

1時間という時間は、お分かりの通り、非常に限られた少ない時間の中で筋トレに取り組まなければなりません。

そのため、筋トレの効率が優れている1時間の間に「どれだけ質の高い刺激を筋肉に与えられるか」ということが重要になります。

量を増やすにしても、1時間の間で取り組むことはあまり現実的でありません。ましてや、鍛える部位が2~3箇所で、それぞれの部位に有効な種目数種類を、それぞれ5セットやるぞ！というのは効果的とはいえません。

ハイスピードでトレーニングに取り組むことで、1回1回の動作への集中力や、丁寧さにかけるため、質の低い刺激しか与えられなくなってしまいます。

そのため、種目数を2~3種類に限定し、それぞれの種目のセット数を増やし、しっかりと1回1回の動作を集中して、適切な動作で取り組むことで、質の高い刺激を効率的に対象筋に与えることができます。

限られた時間での筋トレ効率を向上させる4つのコツ

ここでは、筋トレの効率が最も高い「1時間」以内でより大きな成果を出すための4つのコツについて、解説したいと思います。

筋トレに対する「目的意識」を常に意識する

そもそも、なぜ筋トレをしているのか、即答することができる方が何人いるでしょうか？

筋トレを行う方は誰しも、それに対するなんらかの「結果」を求めて取り組んでいるはずです。

一番大きな目的は漠然としていてもいいです。「カラダを大きくしたい」「上半身をでかくしたい」「お腹を何とかしたい」こういった理由・目的で問題ありません。

重要なのは、その目的を達成するために、どのような行動・道筋が必要なのかを考えていくことです。

「目的」を達成するために、必要な行動について考えてみる

上で解説したように、漠然とした目的を持つこと自体はいいことです。しかし、ここで重要なのが「目的を達成するために、必要な行動はなんなのか」について考えることです。

例えば、「上半身を大きくしたい」なぁ。上半身の主要な筋肉と言えば？「大胸筋・三角筋・背中」か。そしてそれぞれの部位を大きくするために取り組むべきトレーニング種目ってなんだろう？「ベンチプレス・ショルダープレス・デッドリフト」だよな。

ではまず「大胸筋」を鍛えるために「ベンチプレス」に取り組んでいこう。次に、大胸筋を筋肥大させたいのだから、筋肥大に適した限界回数である「6~10回以内」で限界の重量でベンチプレスに取り組む必要があるよな。

「だから今俺が取り組むべきなのは、6~10回で限界になる高重量のベンチプレスだ！」

このように、常に行動の意味・目的を意識した上で取り組むことで、モチベーションを維持しながら効率的なトレーニングに取り組むことができます。

適切なやり方・フォームで取り組む

筋トレを行う上で、最も重要なことは「適切なやり方・フォームで取り組む」ということです。

適切なフォームで動作をしないと、当然鍛えたい部位に効果的な刺激を加えることができず、得られるのは、やった気になっただけの「達成感」のみです。

誤った方法で筋トレに取り組み続けても、当然結果は表れないので、時間・お金・労力の無駄になるだけです。

筋トレ初心者の場合はまず、適切な動作に取り組むために練習を積み重ねるべきです。軽い重量から初めていき、鍛えたい部位にしっかりと負荷が加わっているのか、感じることができるまで練習に取り組むことが大切です。

鍛えたい筋肉を意識しながら取り組む

鍛えたい筋肉を意識せずにただ動かしているだけでは効率的とはいえません。鍛えたい筋肉の負荷や刺激を感じながら、視覚的にも確認しながら取り組むことで、強度が高まるといった研究結果もあります。

このことを「マッスルマインドコネクション」と言いますが、筋肉と脳の結びつきを意識することで、より効果的な刺激を対象筋に与えることができます。

鍛えたい部位を常に意識しながら、負荷を感じながら取り組む癖をつけていきましょう。

筋トレに取り組むのに最適な時間帯は「夕方」

筋トレに効果的に取り組むのに、最適な時間帯は「夕方」です。

夕方の時間帯では、体温が最も高まっているタイミングであり、それと共にカラダのあらゆる機能のパフォーマンスを高まっている状態です。

この夕方のタイミングで筋トレに取り組むことで、本来もつパフォーマンスを最大限発揮したトレーニングが可能になります。

これには、自律神経の一つである「交感神経」が強く関与しています。交感神経とは「精神興奮・血圧向上・血糖値の向上」といった「全身のパフォーマンスを高める」働きを持ちます。

この交感神経が最も活発になるのが「夕方」なので、筋トレに効果的に取り組むたいのであれば「夕方」がおすすめです。

筋トレに適さない時間帯とは？

【早朝】

早朝でのトレーニングは、最も避けたい時間帯です。

というのも、起床時に近い時間帯だと、カラダをリラックスする働きをもつ「副交感神経」が活発になっているため、カラダ全体の柔軟性が低く、関節・筋肉の動きも悪いです。

結果的に、起床時に近い早朝のタイミングでの筋トレでは、筋肉・関節を怪我してしまう原因になりかねません。

また、寝起き直後には、水分量・エネルギー共に体内では枯渇状態にあるため、カラダの本来もつパフォーマンスを十分に発揮することができないといった理由もあります。

軽めの有酸素であれば、基礎代謝を向上させる効果がありますが、早朝での筋トレは、避けることが得策です。

【就寝前】

就寝前の筋トレもまた、おすすめできません。

就寝時では、上でも解説した、カラダをリラックスさせる働きをもつ「副交感神経」が優位に働き、かつ成長ホルモンの分泌も高まるため、就寝に向けてカラダが「寝る準備」を進めているのに、筋トレを行うことは効率的とは言えません。

ここで筋トレに取り組んでしまうと、神経全体が興奮状態となることでなかなか入眠することができなくなります。

睡眠の質にも影響するため、疲労が抜けにくく、質の悪い睡眠となってしまいます。

筋肉が効率的な合成を促進する「成長ホルモン」が活発的に分泌されている時間帯なので、質のいい睡眠をとることを優先しましょう。

就寝前3時間までを限度と考えましょう。

【空腹時】

空腹時は、カラダを動かすために必要なエネルギー源が枯渇している状態のため、空腹時での筋トレは不向きなタイミングです。

また、空腹時に筋トレをしてしまうと、そもそもカラダにエネルギーが残っていない状態のため、筋肉を分解してエネルギーを得ようとカラダは働くため、空腹時では、筋トレをすればするほど、筋肉が小さくなっていくという現象になってしまいます。

こういった、筋肉が分解されやすい体内環境のことを「カタボリック」といいます。

筋トレ直前であれば、エネルギー系ゼリーかバナナ、2~3時間前であれば、パスタ・米といった炭水化物を摂取しましょう。

【食後】

食後には、食べたものを分解するためにエネルギ―が必要になるため、胃に血液が供給されるため、通常筋肉に供給される血液量よりも少なくなってしまいます。

この状態で筋トレに取り組んでしまうと、消化途中だった胃から血液が分散されてしまい、消化不良や体調不良の原因になりかねません。

食後すぐの筋トレは、避けた方が無難です。

筋トレ効果を高めるインターバルの違いによる効果について

筋トレ効果を左右するもう一つの要素として「インターバルの長さ」があります。

ここでは、異なるインターバルの効果の違いについて、解説していきたいと思います。

短時間インターバル（30~45秒）で筋トレに取り組む場合

ウェイトトレーニングにおいて、高い負荷をかけたまま対象となる筋肉を極限まで追い込み「疲労させる」ことが、筋肥大を促進する上で欠かせないことです。

逆を言えば、筋肉に十分な休憩を与えてしまうと、酸素や栄養の吸収が十分に行われてしまい、セット間の休憩のタイミングで筋肉が疲労から回復してしまうため、長いインターバルでの休息は、筋肥大に非効率であるということになります。

そのため「30~45秒」程度の短いインターバルでの筋トレは、筋肥大を促進する上で効果的なインターバルとなります。

しかし、この短時間インターバルにはデメリットとなる要素も存在します。

短時間休息では、筋肉が本来持つ「筋力」を維持することができなくなってしまうため、短時間でのインターバルトレーニングを長期的に続けてしまうと、筋力の低下を招く可能性があります。

筋力が低下してしまうと、当然、扱うことができる重量が低くなってしまうため、筋肉の成長に必要な負荷を与えることができなくなるという恐れがあります。

ノーマルインターバル（60秒~90秒）で筋トレに取り組む場合

上で解説したように、筋肥大を効率的に促進するためには、筋肉を極限まで疲労させ、追い込み切らなくてはいけないので、長時間によるインターバルは避けて取り組んでいくのが重要です。

しかし、短時間でのインターバルでは、筋力の低下を招く可能性があるため、筋肥大に必要な負荷を与えることができなくなることも同時に避けていきたいです。そのため、しっかりとインターバルをとり、筋肉を回復させていきたいという相反する面もあります。

そういった状況の場合は「ノーマルインターバル（60~90秒）」でのインターバル設定がおすすめです。

これにより、短すぎるインターバルで失われやすい筋力を温存しながらも、筋肥大に必要な追い込み・疲労を与えることができるため、結果的に「筋肥大・筋力」の両要素を高めていくことができます。

長時間インターバル（3~5分）で筋トレに取り組む場合

長時間インターバルの特徴として、筋肉が本来持つ筋力をセット間のインターバルで完全に回復させることができるため、最も重い重量でのトレーニングに取り組むことができます。

結果的に、高強度のトレーニングに取り組むことで、最も効率的に最大筋力を伸ばしていくことができます。

今現在持つ筋肉の限界近い出力で高重量のトレーニングに取り組むことで「神経系」を鍛えることに繋がるため、同じ筋量でも発揮することができる筋出力を高めていくことができます。

しかし、反対に長時間インターバルでは、筋肉が完全に回復しきってしまうため、筋肥大に必要な追い込み・疲労をさせることが難しいです。

結果的に、最大筋出力を高めることには最適なものの、筋肥大という面においては、最も不向きなインターバルということになります。

筋トレの目的に合ったインターバルの長さを確認しましょう

上で解説したように、インターバルの長さによって異なる特徴があります。ご自身の筋トレに対する目的にあったインターバルで取り組むことで、より効率的な筋トレが実現可能です。

「筋肥大・筋量増加」が目的の場合

カラダをとにかく大きくしたい方、筋肥大させて全身の筋量を増やしていく目的で筋トレに取り組みたいのであれば「短期・ノーマル」インターバルでのトレーニングが最適と言えるでしょう。

というのも、30秒~90秒以内でインターバルを設定して取り組む方が、筋肥大を促進する「テストステロン」の分泌が活発になるとされています。

もちろん、短すぎるインターバルが影響してしまい、あらかじめ決めていたセット数をこなすことができなくなってしまっては本末転倒なので、ノーマルインターバル（60~90秒）以内でインターバルの長さを調整してみましょう。

「減量・ダイエット」が目的の場合

「脂肪燃焼・ダイエット・減量・引き締め」といった目的で筋トレに取り組むのであれば、インターバルは極力短めに設定する「短時間インターバル」で取り組むのがおすすめです。

もちろん、こちらに関しても上で解説したように、あらかじめ決めたトレーニング内容をこなすことができなくては元も子もないので、もし体力に余裕があるのであれば、可能な限りインターバルは短くして取り組むことで、脂肪燃焼効果を最大化させることができます。

同じ種目での短時間インターバルがもし難しい方の場合は、鍛える筋肉部位がそれぞれ異なる種目に取り組むこともおすすめです。

• 「腕立て伏せ（上半身）」1セット
• 「スクワット（下半身）」1セット
• 「クランチ（腹筋）」　　1セット
• 「懸垂(背中)」　　　　　1セット

例として、上記のようにそれぞれ異なる部位を鍛える種目で短時間インターバルで取り組むことで、カラダを動かしながらも各部位は休ませることができるため、効率的に脂肪燃焼をさせることができます。

「最大筋出力向上」が目的の場合

今持つ筋肉の筋出力の向上が目的で筋トレに取り組む場合は、セット間のインターバルでしっかりと筋肉が回復するまで休ませることが重要です。そのため「長時間インターバル（3~5分）」での設定がおすすめです。

自分が持つ筋出力の限界近い高重量でのトレーニング後は、筋肉・神経系の回復に長い時間を要します。このタイミングでしっかりと回復させずに次のセットに取り組んでしまうと、最大の強度で取り組むことができなくなってしまいます。

つまり、筋出力に効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまうということになります。

最大筋出力を高めていきたいのであれば、自分の持つ最大筋出力に近い高重量でトレーニングに取り組み、セット間の休憩を十分にとってその都度筋肉を回復させていく必要があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

理想的な筋トレ時間・頻度・インターバルなどについて、解説しました。

筋トレに割ける時間が少なかったとしても、短い時間内で最高の結果を出していきましょう。

効率的な筋トレに取り組むことで、短い時間でも理想的な肉体を作ることは可能です。

“No pain No gain”

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筋トレでかっこいいカラダを作るために必要なのが「筋肉」ですよね。

その筋肉を作るためには、「筋トレ」「栄養」「休息」この3つが揃わないとかっこいいカラダを作ることはできません。

その中でも栄養は、筋肉を作る元となるので、しっかりと適切な栄養が摂れないと筋肉はいつまで経っても発達してくれません。

今回は、そんなかっこいいカラダを作るために必要な”栄養”について、解説していきたいと思います。

筋トレにおける栄養についての概要

筋トレにおける栄養の重要性について、簡単に解説していきたいと思います。

まず、筋肉を成長させるために必要なプロセスとして、「筋トレ」「栄養」「休息」の3つの要素が揃うことで筋肉発達します。

そもそも筋トレとは、なんのために行っているのか、それは「筋肉が破壊」することです。厳密にいうと筋繊維に傷をつけるために行っています。

筋肉に傷がつくことでなぜ筋肉の発達に繋がるかというと、筋繊維が傷つくことで、脳は生命維持のために「筋肉をより強く大きく発達させなければいけない！そのためには筋肉を大きくする必要がある！」という指令を出すわけです。

そしてその指令により筋肉が作られていくわけですが、ここで筋肉の材料となる「栄養」がないと筋肉を作りたくても作ることができません。

家を建てるのにも、設計図があっても建材がないと建てようがありませんよね。それは私たちの肉体でも同じです。

ここで筋肉を作る上で必要な栄養が摂取できていれば、あとは作るだけです。

では、筋肉を作る作業に入るために必要になってくるのが「休息」です。

しっかりとカラダを休ませ、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、その間に筋肉は新たに強い筋肉として生まれ変わるのです。

これが、筋肉の発達のメカニズムです。

このように筋肉を発達させるためには、栄養が重要だということをご理解いただけたかとも思います。

筋肉生成に重要なカタボリックとアナボリックについて解説

筋肉自体は、タンパク質で作られており、タンパク質を含む食べ物を摂取したのち、筋肉を生成するための栄養となります。

食事内容を制限しすぎてしまうと、カラダに蓄えているエネルギーが不足してしまい、その結果、自分の筋肉を分解してエネルギーに転換しようとカラダは働いてしまいます。このように、筋肉が分解されやすい体内環境のことを「カタボリック」と呼びます。

反対に、筋肉が生成されやすい体内環境のことを「アナボリック」と呼びます。

筋トレでは、常にアナボリックな状態に体内環境を維持することが、重要になります。

それだけではなく、食事を極端に制限してしまうことで、エネルギー不足によりタンパク質の合成も減少してしまうため、筋トレによる効果が発揮されず、効率の悪いトレーニングとなってしまいます。

また、筋肉自体はカラダを動かさない（安静時）状態でも、エネルギーを消費していくので、ダイエットとしての効果は高い一方で、それだけ消費するエネルギーが高くなるため、食事が満足に摂れていないと、さらに筋肉は減少しやすくなってしまいます。

筋肥大のために必要な栄養素をバランスよく摂取しよう

筋肥大させるために意識しなればいけないことは、摂りすぎず摂らなさすぎない適切な量の栄養素を摂ることが大切です。

そのため、食事内容を下記の5つに区別して、バランスよく摂ることが重要になります。

1. 主食（肉体を動かすために必要なエネルギー源：白米・パン・麺類）
2. 主菜（筋肉・骨・血液などの元になる栄養素：お肉・お魚・卵・大豆・お豆・大豆食品）
3. 副菜（肉体の調子を整えたり・骨や血液の元となる栄養素：お野菜・イモ類・キノコ類・海藻類）
4. 牛乳・チーズといった乳製品（骨・歯の元となる）
5. 果物（肉体を動かすために必要なエネルギー源・疲労回復に効果）

上記5つの要素が揃う「基本的で理想の食事」となるよう心がけるようにしていただき、その中でも特に下記の栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

筋肥大のために必要な栄養素①炭水化物

炭水化物という栄養素の主な働きは、カラダを動かすすべての動作・瞬発的な動作・持久的な動作を必要とするスポーツ競技などにおいて、エネルギー源として重要な栄養素となります。

炭水化物が消化され、吸収されると「糖質」ともう一つ「食物繊維」に分類されます。

食物繊維は、カラダに吸収されることはありません。

この炭水化物が体内で不足してしまうと、先にも解説した通り、体内の筋肉すなわちタンパク質や脂肪を分解することで、エネルギ―源を確保しようとします。

反対に、炭水化物を摂取しすぎてしまうと、脂肪としてカラダに蓄積してしまう可能性があります。

そのため、ご自身のカラダに合った適切な量の炭水化物を摂ることが非常に重要なわけです。

炭水化物が多く含まれる食材は、穀類の中で言うと、白米・お餅・パンなどであり、お野菜で言うと、トウモロコシ・かぼちゃ・イモ類・れんこん・果物といった私たちが日常的に馴染みのある食材に炭水化物は多く含まれています。

筋肥大のために必要な栄養素②タンパク質

タンパク質の主な働きとして、筋肉・骨・血液などのカラダを作る主な組織を作るための成分であり、酵素や分泌ホルモンなどのカラダの機能全体を調節するために必要な栄養素であります。

また炭水化物と同様にタンパク質もエネルギー源となります。

そして各種アミノ酸を豊富に含んでいます。

このタンパク質が体内で不足してしまうと、筋肉の生成が行われづらい（カタボリック）になったり、体力と免疫力の減少、貧血などの症状が現れます。

小さいお子様（成長期）のタンパク質が不足してしまうと、成長障害を起こす可能性もあるため、しっかりとタンパク質を摂る必要があります。しかし、摂りすぎはカラダに悪影響があるため、適切な量を摂取することが大切です。

また、タンパク質を摂りすぎると脂肪として蓄積される性質と、カルシウムを尿で排出しやすくなるため、カルシウム不足を引き起こす原因にもなってしまいます。

筋トレで筋肉を発達させるためには、タンパク質の理想的な摂取量として一般的に、体重1㎏に×1.5~2g程度が必要と言われています。

例：体重60㎏の人は90ｇ~120ｇ程度となります。

筋肥大のために必要な栄養素③脂質

脂質の主な働きは、細胞や分泌ホルモンを作る成分であり、長時間の持久的な運動で効率的なエネルギー源となる栄養素です。

主に脂溶性ビタミンの吸収を補助することなども挙げられます。

この脂質が体内で不足すると、肌が乾燥しやすくなってしまったり、便秘を引き起こす原因になったり、コレステロール不足による分泌ホルモンの低下につながってしまいます。

反対に、脂質を摂りすぎてしまうと、皆さんご存知の通り、脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。

脂質が含まれる食品は非常に多く、逆に脂質が含まれていない食材を探す方が早いのではないかと思うほど多いです。

油脂類はもちろん、お肉・お魚・ナッツ類・ゴマなどに脂質は多く含まれています。

筋肥大のために必要な栄養素④ビタミン

ビタミンの主な働きは、カラダの調子を維持するために必要不可欠な栄養素です。

ビタミンは13種類存在し、カラダの中でそれぞれ異なる作用を持っています。

カラダに必要量自体はそこまで多くはないのですが、人間のカラダで作ることのできないビタミンがあり、また作ることが出来ても、不十分な量であったりと、しっかりと食事で摂る必要がある栄養素と言えます。

筋肥大のために必要な栄養素⑤ミネラル

ミネラルにはいくつかの種類が存在します。（カルシウム、ナトリウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、マンガン、亜鉛、銅、ヨウ素、モリブデン、セレン、クロ）があります。

このなかでも、カルシウム・鉄・マグネシウムは特に不足しやすいので積極的に摂取することが大切です。

ミネラルという栄養素は、人間のカラダの中では作ることができないため、食事から摂取しなければいけません。

しかしながら、吸収力が悪かったり、他の栄養素との相性によっては吸収を阻害されてしまうこともあります。

また、カラダの中で蓄えることができないミネラルも多く存在します。

その一方で、ミネラルの吸収を助ける働きを持つものも存在していて、リンやカルシウムはビタミンＤよって吸収が高まり、鉄はビタミンＣによって吸収が高まります。

細マッチョを目指す人の具体的な食事メニュー

筋肉を発達させ、志望の少ない細マッチョになるためには、高タンパク低カロリーな食事を基本に。

カロリーを計算する際に気をつけた方がいいことは、朝食・昼食・夜食のカロリー配分をチェックしましょう。理想は、朝昼しっかり、夜は少なめになっていることです。「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ。」「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」という言葉があるように、夜は少なめが良いです。朝起きてお腹空いている状態が、腸が休まり免疫力が上がり成長ホルモンも活発で、血流も良好になります。

たんぱく質の1日必要摂取量＝体重×1.5〜2gです。60kgの場合は、90-120gのたんぱく質を摂取しましょう。食事だけで1日100g以上のたんぱく質を摂取するのはなかなか大変なので、1日2-3杯プロテインを飲むと良いですね。

タンパク質はお肉・お魚・卵・大豆・乳製品といったタンパク質を多く含む食材を1日3食で適切な量を摂取することが大切です。

炭水化物（糖質）はカラダのエネルギーとなり、筋肉を発達させるためにとても重要な栄養素です。無理な糖質制限はカラダに良くないです。朝昼は白ご飯などしっかり炭水化物を摂取して、夜は控えるくらいの食事バランスが良いですね。

外食やコンビニでも気軽に食べることができるボディメイクに適した食品

コンビニにある食材の中で、低糖質で高タンパク質の食品についてご紹介します。

外食では特に、お手軽に購入することができる食品が意外と多いので、うまく活用するといいでしょう。

• 魚の缶詰
• ゆで卵
• スモークチキン
• サラダチキン
• 焼き鳥（塩）
• 蒸し大豆
• 豆乳
• ギリシャヨーグルト
• プロセスチーズ
• するめ
• 焼きちくわ（でんぷん不使用のものがあればなお良い）

筋肉にとって理想的な食事のタイミング

食事を摂る理想的なタイミングについて、解説していきます。

食事を摂るタイミングは、意外と重要視されませんが、実は筋トレにおいて、食事のタイミングは非常に重要な要素の一つです。

なぜならば、食事を摂るタイミングの違いによって、筋肉の合成や、脂肪の燃焼、筋トレのパフォーマンスにおいて、成果が変わってくるからです。

食事を摂らずに胃の中になにも入っていない状態での筋トレを望ましくありません。

「空腹でトレーニングしない」「トレーニング後は、なるべく早く食事をする」ことを意識することが大切です。

筋トレ前には、グリコーゲンと呼ばれる物質の減量である炭水化物を摂るのが望ましく、筋トレ後は、なるべく早く炭水化物と一緒にいタンパク質を摂取するようにしましょう。

基本的に、筋トレ前の食事については、開始時間の2~3時間前には済ませておくことがベストです。（胃の中のもの消化するのに必要な時間）

トレーニング後については、なるべく早く食事を摂ることを意識して筋トレを行っていきましょう。

食事もトレーニングの一部だと思ってください。

筋トレ前後の食事について

筋トレ前の食事については、トレーニング開始2時間前まで目安に済ませておくようにしましょう。

筋トレの効果を最大化させる食事は、基本的に、タンパク質・食物繊維・ビタミン・脂質・ミネラルが揃った食事を摂るように心がけて下さい。

炭水化物については絶対にゼロにするのは避けてください。適量を摂取し、筋トレで筋出力をしっかりと発揮するのに必要なエネルギーとなるため、意識的に摂取していきましょう。

筋肉に対して必要な栄養を摂るというのが食事の基本となりますが、その後2~3時間後にはハードなトレーニングが待っているので、食事のメニューは可能な限り消化のいいものを選ぶようにしましょう。

それに加えて、消化スピードを速めるためにも、よく噛むことも意識していきましょう。

筋トレの後のお食事については、2回程度に分けて摂取することがおすすめです。

1回目は筋トレ終了直後の30分以内を目安にプロテインなどのタンパク質を摂取し、筋トレにより傷ついた筋肉に対し、必要な栄養を供給させてあげましょう。

肉体疲労が著しい場合は、果物などの糖質を追加することもおすすめです。

2回目の食事については、タンパク質・食物繊維・ビタミン・脂質・ミネラルが揃った食事を摂るように心がけてください。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

↓【関連記事】筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちらをご参照ください♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、筋トレの効果を最大化するために必要な栄養素について解説しました。

何度も同じことの繰り返しにはなりますが、鍛えても鍛えてもカラダが大きくならないとおっしゃる方の多くは、適切な食事内容ではないことが原因であることがほとんどです。

筋トレを行う意味については、先ほど解説したので、もうご存知ですね？筋肉が発達するメカニズムを理解し、なんのための筋トレなのか、なぜ筋トレを行う必要性があるのか？それを理解することが、成功への近道です。

筋トレ・食事・休息。この3つの欠かすことのできない要素の意味をしっかりと踏まえ、理想とする肉体の実現に向けて、正しいボディメイクを実践していただければと思います。

正しく健康で楽しいボディメイクを、続けていきましょう！

”No pain No gain”

↓【関連記事】細マッチョになるための食事に関する記事はこちらもご参照ください♪

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