鍛えあげれば逆三角形のボディに仕上がるため、背中のトレーニングを積極的にメニューに組み込んでいる方は多いでしょう。

しかし、背中の筋肉はその性質上、腕や脚などの部位に比べて意識的に効かせるのが難しい部位です。

そのため悩んでいる方が多いのもまた事実ですよね。

では背中の筋トレを行うときは、どのような意識を持って行えばいいのでしょうか？

コツはどんなところにあるのでしょうか。

この記事では背中のトレーニングにおいて重要な意識や練習方法、背中の代表的なトレーニングなどを紹介していきます。

背中ってどんな筋肉？

一般的に背筋と呼ばれている背中の筋肉は大きく分けて、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋に分かれています。

僧帽筋は肩をすくめたり手を挙げる動作、広背筋は物を引っ張る動作、脊柱起立筋は日常生活における姿勢の保持など、人間の行動の中核をなす動きに関与。

非常に重要な筋肉群なのです。

また実用的な部分以外でも、僧帽筋を鍛えると首の付け根の部分が盛り上がったように見えますし、広背筋を鍛えれば脇の下が盛り上がったように見えます。

ボディビルダーの体で目立つ部位ですよね。

鍛えると背中が広くなってクビレがはっきり見えやすくなるので、ウエストが引き締まった逆三角形スタイルを作るには必須の筋肉。

ダイエット目的の女性から体を大きく見せたい男性まで、さまざまな人が背中の筋トレを日々のトレーニングメニューに取り入れています。

背筋に効かせられない人が多いのはなぜ？

実は背中のトレーニングは、重量を重くして回数を多く行っている人でもあまり効果が出ていないことが珍しくありません。

実際、筋トレ初心者の方の声を聞くと「背中が全然筋肉痛にならない」、「トレーニングをしても背中に効いているのかどうかまったく分からない、手ごたえがない」という声は多く聞かれます。

背中の筋トレが難しい理由①他の部位に効きやすい

背中の筋トレが難しい理由はいくつかあります。

その中でも多くの理由が「他の部位に効いてしまいやすい」こと。

というのも、背筋のトレーニングはほとんどがコンパウンド（複合関節）種目です。

コンパウンド種目はしっかりフォームをストリクト（厳密）にして行わないと上腕や三角筋に刺激が流れやすい種目。

つまり、トレーニングをしても背中に効かず、腕や肩にばかり効いてしまうという事態になります。

確かに腕や肩を使わず背中だけを動かせと言われると、慣れていない場合難しいですよね。

腕や肩のトレーニングをする場合、↓の記事のようなメニューを行った方が効率がよいとされています。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

背中の筋トレが難しい理由②見えない

さらに背中はその構造上、トレーニング中に筋肉の動きを見ながら動作できません。

たとえば上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールであれば、ダンベルを上げながら実際に筋肉が収縮しているところを見られます。

ワンハンドやコンセントレーションカールなら触りながら確認し、フォームの修正を行えるのです。

しかし背筋は体の後ろ側にある筋肉。

基本的に筋肉の収縮を見ながらトレーニングできないので、初心者のうちだと効いているのか効いていないのかが分かりません。

アームカールのやり方は↓の記事をご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

背中に効かせたい時に意識する３つのこと

せっかくのトレーニングですから、対象部位にしっかり効かせたいですよね。

そこでおすすめするのは以下の3つを意識することです。

• 骨盤を前傾させる
• 肩甲骨を寄せる
• 肩を下げる

背中に効かせたい時に意識すること①骨盤を前傾させる

筋トレを背中に効果的に効かせたい場合のコツを紹介しましょう。

背中、特に広背筋に意識的に効かせたい場合は「骨盤の前傾」を作ることが重要です。

骨盤の前傾を作るには膝を軽く曲げ、お尻を突き出して上半身が少し反るくらいの角度を作ります。

これを行うことで広背筋に負荷がかかりやすくなりますよ。

後述するベントオーバーロウという種目は、まさにこの体制で行っていますね。

なお、反対に腰を丸める（骨盤を後傾）させて背中のトレーニングを行うと高確率で腰の怪我に繋がります。

必ず骨盤を前傾させる意識を持ちましょう。

背中に効かせたい時に意識すること②肩甲骨を寄せる

また、背中の筋トレでは「肩甲骨を寄せる」意識も重要です。

筋トレにおける負荷とは、多くの場合「伸展」と「収縮」で構成されています。

しかし、背中の筋肉は上記の通りなかなか伸展と収縮を感じにくい場所です。

そこで、背中筋トレのさいにはケーブルなら引っ張る時、ダンベルやバーベルなら持ち上げるときに肩甲骨の下側を寄せ、腕ではなく肩甲骨で引っ張るようなイメージで行いましょう。

そうすると背中の収縮を感じられますよ。

肩甲骨を寄せることも背中のトレーニングでは必須ですね。

背中に効かせたい時に意識すること③肩を下げる

さらに「肩を下げる」意識も大事です。

これは実際に片手で脇の下の背中寄りの部分を触りながらやれば分かりやすいと思いますが、肩をダランと下げた状態で上腕を後ろに引いてみると広背筋が動いているのが分かります。

肩が上の方にあるとこのようには動きません。

したがって、ベントオーバーロウにしろケーブルロウにしろ、背中のトレーニングは基本的に常に肩を下げることがコツであると言えます。

背中のトレーニングは練習しておいた方がいい

ではさらに、より効果を実感するためのコツをみていきましょう。

• 極めて軽い重量で行う
• エアー練習も行う
• グリップを変える

背中筋トレの練習①極めて軽い重量で行う

実際に練習してみないと背筋の動かし方は身につきませんよね。

そこでおすすめなのは、最初に極めて軽い重量で練習するということです。

いきなり自分が上げられる最大の重量で負荷をかけるのではなく、極めて軽い重量でフォームを固めましょう。

重量が重いとセットの最後の方ではそれを上げることに意識が集中してしまい、フォームがバラバラになりがち。

そのため、重量は本当に軽量（ダンベル2、3kg程度）でOKです。

回数を1セット30～40回くらいに増やして、どのようなフォームで行えば背筋が使われるかの感覚を覚えましょう。

ダンベルの選び方については↓もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

背中筋トレの練習②エアー練習も行う

またフォームを固めるという意味では、エアーで行うトレーニングもおすすめです。

エアートレーニングとは、実際にダンベルトレーニングを行っているかのように筋肉を動かす練習のこと。

フォームを確認したい時などに行います。

上記の通り、背中のトレーニングはフォームが非常に重要なトレーニングです。

手が空いたときやセット間のインターバル時などに、エアーで動作を確認しておくといいでしょう。

背中筋トレの練習③グリップを変える

ベントオーバーロウを行う場合、グリップを変えてみるというのも手です。

ダンベルやバーベルを握るさい、握り方には親指を使って握る「サムアラウンドグリップ」と親指を使わず他４本の指で握る「サムレスグリップ」という2つがあります。

ベントオーバーロウのような肩甲骨を引く力で重量を引き上げるトレーニングの場合、サムレスグリップの方が比較的腕の力に頼らないため、より効率的に背中に効かせられるのです。

ある程度背中トレに慣れてきたらサムレスグリップを試してみるのもおすすめですね。

背中トレーニングのメニューとコツ

では、背中のトレーニングメニューとコツを具体的に紹介します。

• チンニング
• ベントオーバーロウ
• ワンハンドロウイング
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ

背中トレーニングメニュー①チンニング

広義の意味で「懸垂」であるチンニング。

自重で広背筋を重点的に鍛えられるため人気のメニューですよね。

しかしこのチンニング、他の背筋種目と同じようにフォームを間違うと腕に効いてしまうという特徴を持っています。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. 2～3を10回程度繰り返す

広背筋に重点的に効かせるには上記で紹介した背中トレの原則が重要です。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」「背中を丸めない」といった原則ですね。

チンニングに慣れていないと肩をすくめて体を持ち上げてしまいがちですが、肩を上げると広背筋には効きにくいため、必ず肩は下げて行いましょう。

体を上げる時は肩甲骨を意図的に収縮させるようにし、胸を張って背中を反り気味にすると背中に効きやすいです。

また、慣れてきたらサムレスグリップで行うとより効果的ですね。

チンニングについては↓もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

背中トレーニングメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウ（ベントオーバーロウイング）は代表的な背中トレーニングのメニューです。

バーベルはもちろんのこと、ダンベルでもできるので自宅でも行えます。

コツはこれも背中トレの原則通り。

「骨盤の前傾」「肩甲骨の寄せ」「肩を下げる」ことに気を付けて行ってください。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かって息を吐きながらバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す

バーベルはより重い重量を扱えますが、バーが足に当たるので可動域はそこそこ。

ダンベルはバーベルより扱う重量は低めになりますが、その分可動域を広く取れるので肩甲骨を寄せやすいという特徴があります。

ダンベルを使う場合は可動域を意識してください。

ただし、ベントオーバーロウをきちんと背中に効かせられるようになるまでには練習が必要です。

最初は軽めの重量かエアートレーニングでフォームを覚えましょう。

ベントオーバーロウについては↓もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中トレーニングメニュー③ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングは片手ずつ行う広背筋（少し僧帽筋も）のトレーニングです。

左右の筋肉差の是正にも役立ちますよ。

【ワンハンドロウイングのやり方】

1. ベンチ（ベンチがなくてもできる）に同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. 3～4繰り返し、回数は10回×3セットが目安

骨盤の前傾と肩甲骨の意識、腕ではなく肩甲骨で上げるイメージ（肘を先行させる）が大事というのは他の種目と同様です。

しかし、回数を重ねて疲れてくると体を開いて腕や胸の力でダンベルを待ち上げてしまうパターンが多く、そうなると背中には効きにくくなります。

しっかり肩を下げ、姿勢を保持する意識は最後まで持ちましょう。

背中トレーニングメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンは重量を上から下に引く人気のマシンメニューです。

マシンにより軌道が決まっているため、ケガをしにくく初心者でも安心してトレーニングできます。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たったとき、膝の角度が90度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせて、息を吐きながらバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. 2～5を繰り返す、目安は10回×3セット

コツは「肘の角度を90度に固定」すること。

肘の角度を固定することで、腕の力ではなく肩、引いては背中で引っ張る意識を持つことが大切です。

上記で紹介した「肩を下げる」という意識にも通じますね。

背中トレーニングメニュー⑤シーテッドロウ

シーテッドロウ（シーテッドロウイング）はケーブルマシンで行う背中の筋トレメニュー。

注意する点はダンベルやバーベルを使ったトレーニングと同じで「肩甲骨で引っ張る」ことと「腕の力を使わない」ことですね。

【シーテッドロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す、筋肥大なら6回～12回を目安にする

ケーブルロウは疲れてくると体が前傾し、腕の力に頼りがちになる傾向があります。

そのためまず、エアーで肩甲骨を動かす意識をつけることが重要です。

もしそれでもセットの最後で態勢が崩れてしまうなら重量を軽くしてみてください。

背中のトレーニングは重量が重すぎるとフォームが乱れ、逆効果になってしまうことがあります。

シーテッドロウについては↓もご参考下さい。

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

背中のトレーニングにおすすめのアイテム

背中のトレーニングには紹介したようにさまざまな種類があります。

しかし中でも、チンニングは自重トレーニングの中では広背筋への効果が非常に高いメニューです。

またグリップを逆手にしたり、足の動きを変えるなどすれば広背筋だけでなく僧帽筋や上腕二頭筋、腹筋を鍛えられようになるなどバリエーションも豊富です。

チンニングはマシンや鉄棒などぶら下がる場所が必要なため、ジムが近くにないという方は自宅にマシンを一つ購入するのもいいでしょう。

最近ではただの鉄棒ではなく、機能豊富なチンニングマシンが販売されています。

当メディアが制作・販売しているチンニングマシンもご検討ください。

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まとめ

紹介してきたように、背中のトレーニングは数ある筋トレメニューの中でも効かせるのが難しい部位です。

しかし、コツが分かれば問題ありません！

しっかり背中に効かせることができ、逆三角形の体に近づけますよ。

そのために、感覚を身に着けるまで練習することをおすすめします。

最後にもう一度言わせて頂きますが、背中のトレーニングは練習あるのみです！

フォームを習得してから本番のトレーニングに臨みましょう。

投稿 背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. ２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. ３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. ２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

1. 肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
2. 肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
3. ゆっくり元に戻す
4. ２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

1. バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
2. 腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
3. ゆっくり下げる
4. ２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになって頭の上に手を上げる
2. 背中を反る（このとき足も若干上げる）
3. 体を戻す
4. ２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

1. 骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
2. バーベルを握り引き上げる
3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
4. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
5. ２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
3. 太ももを水平になるまで落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
5. ２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

投稿 憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。