筋トレでは自分の筋力に合った適切な重量設定で行うことが大切です。

そうでないと、怪我をしてしまったり効果のない無駄な筋トレになってしまったり、に繋がります。

そこで今回は、効果的な筋トレを実現するために重要な、ダンベルの重量についての解説です。

まだダンベルを用意していない！ という方がいたときのために、おすすめの可変式ダンベルを2つ紹介しますね。

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ダンベルで重要なのは重量ではなく「限界まで持つ」こと！

筋トレの目的は、身体に「筋肉が必要である」と生理信号を脳に与えること。

そのため、身体を大きくしたい人と同じくダイエットが目的の人でも、重量設定の基本は同じです。

重量設定のやり方については、中級者以上の方はご存じでしょう。

しかし筋トレ初心者の方は、メカニズムを知らないままジムで筋トレを行っていたいたりします。

「何kgのダンベルが適切なのか」と「スクワットを何回行えばいいのか？」はつまり、同じ議論です。

また、重量設定に関してネット上では、主に女性を対象者として論理的ではない情報が多く存在しています。

たとえば“何kgまでなら腕は太くではなく引き締められる”とか、“体重の50%以下の重量ならマッチョにならない”とかですね。

こういった誤った情報に惑わされて時間を無駄にする人が一人でも減るように、筋トレ初心者の方向けに解説します。

筋トレのメカニズムは脳にある

バーベルやダンベルの長所は、エクササイズの種類ごとに重さを調整できる点です。

筋肉は脳によって支配・制御されています。

筋肉を使用することで、筋肉が勝手に大きくなるわけではありません。

実際には脳から「筋肉を強くする必要がある」という信号が出て、筋肉は成長します。

しかし、筋肉や脳は”重さ”や”重量”という存在を知りません。

「今持っているのは40kgのダンベルである。だから筋肉を成長させなければいけない」などと脳が考えてはいませんよね。

そのため必要なのは、筋肉を総動員させて限界まで筋肉を使用するという刺激。

限界まで筋肉を使うので脳が「筋肉をさらに増やす必要がある」と感じ、電気信号を出すのです。

つまり筋トレにおいて大切なのは、”何キロを持つか”ではなく、限界まで（もう持ち上がらないとなるまで）、続けることです。

筋トレ用語のRM（アールエム）とは？

筋トレの効果を最大にするために大切なことは、限界まで持ち上げ続けること。

何㎏のダンベルがいいのか、ではないのですね。

軽い重量なら、限界まで達するのにかなりの時間がかかってしまいます。

その反対に、重すぎるウェイトを持つと限界までの時間が非常に短くなり、筋肉の成長という点では不適切です。

つまり、”何回で挙げることができなくなる重量が最適なのか”ということです。

ここでRM（アールエム）という概念があります。

RMは「Repetition Maximum」のことで、繰り返し動作できる最大重量のことを指します。

たとえば10RMは、10回は連続して持ち上げられるが11回目は持ち上げられない重量の意味です。

1RMは、たとえばオリンピックの重量挙げのように、1回のみ持ち上げられる最大重量のこと。

何㎏が一番最適なのかは、人それぞれ、部位ごとに違います。

そのため「この種目は10回で限界が来る重さでトレーニングを行うのが最適」という言い方が適切です。

さらに具体的な10回の限界については人それぞれ異なります。

体重も関係ありません。

ですから一律に何キロなのか、体重の何倍なのか、という内容の情報は信憑性に欠けます。

そこで便利なのが、重量を細かく調節す出来るバーベルやダンベルです。

自分にとって最適な重量が、それぞれのトレーニングごとにわかりやすい器具になります。

最適なRM設定について

体を大きくするための筋肥大（及びダイエット中の筋肉の維持）が目的であれば、6RM~12RMの重量が最適。

現時点での科学者の方々の合意と言えるのは、以下の通りです。

• 5RM以下の高重量では筋力増加に効果がある
• 12RMを越える軽い重量は筋持久力に効果がある

しかしながら、あまり大きくない体でも力の強い方はいます。

そういった方は、筋力が強いのです。

筋繊維の量が少なくても、1本あたりの出力が強いので、全体として強い出力を発揮できます。

たとえば筋力をターゲットとした筋トレは見た目には一切関係がないため、競技アスリート向けのトレーニングです。

そして、軽い重量の筋トレで持久力が鍛えられるというのは、「限界まで動作をし続けること」が大前提の話です。

軽めのダンベルを20回、30回と決めた回数を持ち上げても効果はなかなか得られません。

毎日家から職場や学校まで歩いても脚が太くならないのと同じで、できることをいくらしても変化は起こらないのですね。

筋力・筋持久力、どちらにしても、限界まで行わなければ、体の変化は起こりません。

ダンベルの重量設定と筋トレ効果

10回で限界の重量設定で3セット筋トレを行うとします。

このとき適切な重量設定は「6回～12回行うこと」です。

もちろん10回で限界なので1セット目は10回で限界となり、11回目は動作することができません。

そして、45秒休んで2セット目を始めるとします。

ここで2セット目も10回持ち上がるかと言われれば、それは無理でしょう。

前の1セット目で体が疲労しているため、8回程度で限界に達するはずです。

しかし6回~12回の間に入っているため、問題ではありません。

その間で限界に達するということが重要です。

同様に、もう45秒休んだ後の3セット目で6回しかできなくても問題ありません。

ここで10回という回数にこだわり、セットの度に重量を軽くして毎セット10回にする必要はありません。

持ち上げる回数自体が大切なのではなく、6回~12回程度の間で限界になるまで持ち上げ続けるというのが適切なのです。

そしてセット間の休憩を短くして、複数のセットを行うことで対象となる部位を完全に疲労させること。

これが一番大切です。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点①

筋トレ初心者がまず一番意識しなければいけないこと、それは「フォームの習得」です。

筋トレ初心者の場合は12回程度で限界が来るトレーニングの回数を重ね、フォームの習得を心がけましょう。

6回程度で限界の非常に重い重量設定だと、フォームを習得・練習することは難しいはずです。

フォームを習得するには、完全にコントロールすることができる重量調節と、ある程度回数を重ねることが重要ですよ。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点②

初めに決めた10回といった数字にこだわるのではなく、可能な限り毎回負荷を増やしましょう。

常に新しい刺激を対象筋に与えることが重要です。

筋肥大やダイエット目的で筋肉を維持したい方が行う筋トレで最適な重量は、種目ごとの6RM~12RM。

前述したように重量が大切なのではなく、6回~12回の間で「限界に達する」まで持ち上げ続けることが大切なのです。

また、自分の筋肉を追い込み切るために何RMが最適なのかは人それぞれ異なるため、最初は試行錯誤しなくてはなりません。

ダンベルの種類～固定式と可変式

ダンベルの種類には、基本的に「固定式」と「可変式」の2種類が存在します。

固定式のダンベルは、重さの調整ができないタイプ。

可変式のダンベルはプレートを付け替えることで重さを調整できるタイプです。

固定式のダンベルはプレートの付け替えは不要ですが、重量を変えたいときは他のダンベルを購入しなくてはなりません。

反対に、可変式のダンベルは重量調整ができるという点がメリットですが、プレートの付け替えが必要です。

手間はかかりますが、自宅で本格的にダンベルトレーニングを行う場合は可変式の方がおすすめ。

様々なエクササイズに使用することが出来るため、使い勝手が良いですよ。

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初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

ダンベルの構造

一般的なダンベルは下記のパーツから構成されています。

• シャフト：ダンベルのバーで、手で握って保持する部分
• スリーブ：ダンベルのバーのなかでウェイトを装着する部分
• プレート：ダンベルに装着するウエイト
• カラー　：プレートが動いたり外れないよう固定する留め具

家トレ用としては28mmタイプが主流です。

ダンベルの種類と特徴

ダンベルの種類

アイアンダンベル

アイアンダンベルは鉄をベースにした標準的なタイプ。

ダンベルの中では一番リーズナブルですが、サビが出たり、家具・床などにキズがつきやすいという難点もあります。

クロームダンベル

クロームダンベルは表面がクロームメッキ加工されたタイプ。

デザイン性に優れているため、お部屋のインテリア性をそこないません。

こちらもアイアンダンベル同様に、床や家具にぶつけると傷つけやすく、また、多少高価なことがデメリットです。

ラバーダンベル

ラバーダンベルは、アイアンタイプのダンベルにラバーカバーを装着したタイプ。

家具や床にぶつけても傷つけにくく、サビで汚れることもありません。

ただし、新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバーの独特な臭いが気になる場合があります。

アーミーダンベル

アーミダンベルは表面がプラスチックコート加工されたタイプ。

床や家具に傷をつけにくく、またサビが出ることもありません。

しかし、20kgを超える高重量に設定できないのがデメリットです。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルは、横についたダイヤルを回すだけで重量変更が可能なダンベルです。

上記にある動画は、ダイアルを回すことで重量設定を変更しています。

見るとどのようなものかわかりやすいでしょう。

アジャスタブルダンベルは40kg x 2のセットがあり、それを購入すればダンベルの重量に困ることはありません。

ダイアル式とピンロック式の2種類があります。

男性におすすめのダンベルと重さ

男性におすすめのダンベルは、ラバータイプのダンベル。

床や家具を傷つけにくく、比較的安価なのも魅力です。

ラバータイプのダンベルは、初めのうちから60kgセットを購入することをおすすめします。

トレーニングをして筋力がついてくると、追加でプレートを購入する費用が必要になるからです。

女性におすすめのダンベルと重さ

女性にはアーミーダンベルがおすすめです。

サビが出ずデザイン性にも優れ、転がらない多面形をしていることがポイント。

また、プッシュアップバーと同様のトレーニングにも使えますよ。

女性も下半身のトレーニングなど、エクササイズの種類にはよってはある程度の重量が必要になるでしょう。

そのため、片側20kgの40kgセットがおすすめです。

それぞれのダンベル重量の特徴

一般向けに販売されている重量を可変できるダンベルは、20kg、40kg、60kg、80kgが基本です。（※80kgセットはアジャスタブルダンベルになります）

20kgセット（10kg×2）
40kgセット（20kg×2）
60kgセット（30kg×2）
80kgセット（40kg×2）

重量の違いによって、筋トレに取り組むうえでできることとできないことがあります。
筋肉肥大を目的とした場合、軽い重量（20kg）ではあまり効果的ではありません。

反対に、筋肥大が目的ではない場合であれば高重量（60kgセット以上）は不要です。

目的を明確にしておくことがポイントですよ。

20kgセット（10kg×2）

目的が「ダイエット・引き締め」であれば20kgセットが最適です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg

もしも筋肥大が目的であれば、20kgセットでは十分とはいえません。

しかし自重トレーニングだけでは刺激しにくい部位（上腕二頭筋や肩など）を刺激するための補助であれば、正しい選択でしょう。

40kgセット（20kg×2）

筋トレ経験のない一般的な方が「良い体」になるには、40kgセットで十分です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×2：10kg

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目的としているのであれば、40kgセットのダンベルとトレーニング専用のベンチがあれば十分。

それだけで最適・最善とはいえませんが、この重量のダンベルでも、本格的にトレーニングを行うことは可能です。

60kgセット（30kg×2）

ダンベル購入にお金をかけたくない方、高重量のダンベルを用意しておきたい方は、60kgセット（30kg×2）がおすすめ。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×4：20kg

（アジャスタブルダンベルを除く）一般向けの重量を可変することができるタイプのダンベルでは、最も重いダンベルのセットです。

さらにアジャスタブルダンベルと比較すると、値段が安くてお求めやすいでしょう。

60kgセットであれば、世間一般からすると「マッチョ」になることができます。

80kgセット（40kg×2）

上級者を目指す方で金銭的に可能であれば、40kg×2のアジャスタブルダンベルをおすすめします。

アジャスタブルダンベルは、プレートの付け替え不要な利便性の高いダンベル。

ダイヤルを回すだけで簡単に重量変更可能です。

そのため各種トレーニングセット法やウォーミングアップセットなどが、スムーズに行えるようになります。

専用の付属してあるスタンドを利用すれば、場所を取らず、すっきりと収納しておくことができるのもメリットのひとつです。

適切な重量設定で最大効果を得る！ トレーニングセット法

最後にトレーニングセット方法を6つ紹介します。

自分に合ったセット方法を試してくださいね。

• ピラミッドセット
• アセンディング・ピラミッドセット
• ディセンディング・ピラミッド
• ダブル・ピラミッド
• フラット・ピラミッド
• 3段階ドロップセット法

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニック。

主にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛える方法です。

アセンディング・ピラミッドセット

毎回のセット毎に、重さを増やして回数を減らしていく方法です。

筋肥大と筋力向上の両方の要素に効果を期待できます。

具体的なやり方と重量調整は以下の通り。

1. 軽めの重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後のメインセットで筋力向上を狙う

このアセンディングピラミッド法のポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽い重量で回数を重ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定と回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両要素の効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

これが狙いの組み方になります。

軽めの重量設定と重めの重量設定どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両要素の効果に期待できるのですね。

これは「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

デメリットとしては次の2つです。

• 重めの重量セットを行う前にすでに筋肉疲労をしているため、筋出力の効果がやや少ない
• セット数の割にはトレーニング全体のボリュームが少ないため、筋肥大の効果もある程度のレベルと言った感覚のトレーニングになる

とはいえ、普段のトレーニングとは異なった新しい刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数を増やしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上に期待できるトレーニングテクニックですよ。

1. ウォーミングアップを行う（1RMの40%程度で）
2. 一番重い重量でメインセットを限界になるまで行う
3. ウェイトを少し軽くして再び限界まで行う
4. さらにウェイトを軽くして限界まで行う

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

• 1セット目が最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両要素の効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットになります。

1セット目に最大重量を扱うため、最大筋出力向上に非常に効果的。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディング・ピラミッドを終えた後に、ディセンディング・ピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップセットを開始。徐々に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最大重量でメインセットを限界まで行う
3. 負荷を下げるために重量を少し下げて再び限界まで行う
4. そして再度重量を下げて限界まで行う

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果に期待できる非常に高強度な方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて複数行うトレーニングテクニックです。

1. 軽めの重量から取り組んでいき、徐々に使用重量を上げていく
2. 最終セットで一番重い重量設定で数セットを連続して行う

フラット・ピラミッド法のポイントは次の通り。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットは高重量を続けて扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方、このセット数では全体のボリュームは少なくなります。

筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び行います。

例えば、ダンベルカールを例は下記の通りです。

1. 15kg×15kg=30kg　　10回
2. 10kg×10kg=20kg   　10回
3. 5kg×5kg    =10kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

まとめ

筋トレは、アイテムやマシンを使ったもの、そして自重トレでも必ず、”ウェイトによる負荷” を利用しています。

そのためウェイトの負荷を間違えてしまうと、効果が半減または効果がなくなってしまうこともあるのです。

それどころか怪我に繋がり、日常生活に支障を及ぼす可能性もあります。

そのため、筋トレを始める前に必ず適切な重量設定を確認する癖をつけましょう。

それが、理想的な肉体の実現への近道です。

“No pain No gain”

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今回はそんな懸垂マシンの選ぶポイント・おすすめランキング・使い方・筋トレ種目の紹介・やり方・筋トレ効果など、懸垂マシンについて徹底解説します！

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懸垂マシン（チンニングスタンド）の概要

懸垂マシン（チンニングスタンド）は、別名「ぶらさがり健康器」とも呼ばれており、上半身全体を鍛えることができるトレーニング器具です。

最近の懸垂マシン（チンニングスタンド）は懸垂だけではなく豊富なトレーニングができるように、各種オプションや様々な機能がついているものがあります。

しかし、種類が多すぎるとどれを選べばいいのか分かりにくいですよね。

見た目がほとんど変わらないため、その点でも選ぶときに迷うでしょう。

懸垂マシンは、自宅で使えるトレーニング器具の中でもサイズが大きく、価格も他の器具と比べると少々高額。

簡単に買い替えることが難しい器具のため、最初に購入するときにしっかり考える必要があります。

【参考記事】懸垂の本格的な鍛え方に関してはコチラご参考ください

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂マシン（チンニングスタンド）で鍛えられる部位

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用して鍛えられる部位を確認しましょう。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋後部
• 菱形筋
• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
• 上腕二頭筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

以上の順で説明します。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後ろから見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

肩こりが起こるのはこの僧帽筋。

この僧帽筋を鍛えれば、なで肩解消やいかり肩解消が期待できます。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉ですね。

【参考記事】僧帽筋に効くトレーニング

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同で作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

三角筋後部とは

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉。

下記３つが三角筋後部の主な働きです。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨の内転（引き寄せる働き）に作用します。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

 

大胸筋（胸の筋肉）

ディップスのメインターゲットである「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）の4つに区別されます。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。

Tシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠！

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉でもあります。

女性も大胸筋を鍛えることのメリットは大きいでしょう。

バストラインが崩れるのを防ぎ、さらにバストラインを上げる効果が期待できます。

いつまでも若々しいバストラインをキープできますよ。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、自分で確認しましょう。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

三角筋前部（肩の前）

三角筋は肩の筋肉で、前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

男らしく広い肩幅を表現できる筋肉で、それぞれの部位に効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

さらになで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えるメリットはたくさんありますよ。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

肩の筋肉の中でも前方部分を占めている筋肉で、下記の3つが三角筋前部の主な働きです。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側にある筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」のときに使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさに上腕二頭筋。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位ですね。

肘を曲げる動作のときに使用されます。

女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消できるため、しっかりトレーニングしていきましょう。

【参考記事】上腕二頭筋に効くトレーニング

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、一般的に「腹筋」と呼ばれる部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋の働きは体幹の屈曲。

たとえば寝ている状態から起き上がるときなどに使われます。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

腹斜筋はさらに「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の2つの筋肉にわけられます。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド） 4つの筋トレ効果

懸垂マシンによる筋トレ効果、次の4つを紹介します。

• 一度に多くの筋肉を刺激できる
• 背中のトレーニング種目が大きく増える
• 身体能力が向上する
• 姿勢維持や血行改善

 

懸垂マシンの筋トレ効果①一度に多くの筋肉を刺激できる

チンニングをすれば、一度に多くの筋肉を刺激できます。

主力筋となる広背筋はもちろん、背中の筋肉である僧帽筋や大円筋、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋、体を持ち上げるときの姿勢維持に必要な腹直筋などを同時に刺激します。

自宅でトレーニングを行う場合、負荷が高く背中のエクササイズとしてメイン種目になるチンニングを行うには、懸垂器具が必要です。

また、懸垂器具についているディップスやプッシュアップも取り入れることで、上半身全体を鍛えられることも懸垂器具の大きなメリットです。

 

懸垂マシンの筋トレ効果②背中のトレーニング種目が大きく増える

自宅でトレーニングをするさい、取り組める種目数が限られてしまうのが背中です。

ダンベルなどで行うことはできますが、動作の種類がどうしても下から重りを引き上げるものばかりになってしまいがち。

上から引くことで得られる、逆三角形の背中の広さを出すのが難しくなります。

懸垂器具があれば上から引く動作を行うことができ、上半身のさまざまな部位に刺激を与えることが可能です。

また、体重が負荷になるため大きな負荷を背中にかけられるというのも、トレーニング効果を高めるポイントですね。

 

懸垂マシンの筋トレ効果③身体能力が向上する

体のさまざまな動作には背中の筋肉が大きく関与しています。

背中を鍛えることで日常生活のみならず、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果的。

また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えれば怪我の防止にもなりますね。

腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えられるため、首の怪我も防止できます。

 

懸垂マシンの筋トレ効果④姿勢維持や血行改善

背中の筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を維持しやすくなります。

脊柱起立筋は真っ直ぐな背筋を維持する筋肉であり、広背筋も背中を全体的に後ろへ引っ張るように作用する筋肉です。

姿勢が良くなれば血行も良くなり、肩こりや腰痛の改善につながります。

大きな筋肉を鍛えると人間の基礎代謝は上がり、痩せやすい体質へと変化。

さらに、全身の筋肉への伝達神経を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。

結果的に、他の筋力トレーニングの効果も引き上げられるのですね。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用した効果的な筋トレ8選

懸垂マシン（チンニングスタンド）で取り組むことのできる筋トレ種目は多数あります。

それぞれの種目で鍛えることのできる筋肉部位と特徴を理解し、効果的で効率的なトレーニングにしていきましょう。

 

背中に効く種目

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ①ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニングは、自分の体重を利用して行う、背中全体に効果的な自重筋トレ種目です。

逆三角形の背中を作りたい方、背筋を鍛えて引っ張る力を強くしたい方におすすめ。

背中の一番大きな筋肉である広背筋を中心に、大円筋・僧帽筋・菱形筋・三角筋後部を同時に鍛えられます。

懸垂（チンニング）はバーを握るグリップの手幅を変えることにより、より集中して鍛えたい筋肉の部位を変更可能です。

【ワイドグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組み姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにする
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作すれば、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ②ナローグリップ・チンニング

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置（ナローグリップ）で握って行う懸垂。

通常のグリップやワイドグリップのチンニングと比べ、背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がよりストレッチ（伸展）され、広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

ポイントは肘を伸ばしきること。

体をおろしていく段階でしっかりと肘を伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチ（進展）する感覚をつかみましょう。

また、このとき対象筋の負荷が抜けないよう、伸ばし切りながらも力を抜かないことも大切です。

【ナローグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より短い位置で順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組んで姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように胸を張る
4. 背中を反るように意識するこれでスタートポジションは完成

 

トレーニングを開始します。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 背中全体がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返します

 

ナローグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中全体をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が抜けないよう注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩は下げて動作することを心がけましょう
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ③L字・チンニング

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えられるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れればスムーズにできるようになりますよ。

【L字・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がる
2. 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げ
3. このL字のままキープ
4. 胸を大きく突き出すように張る
5. 背中を反るように意識する
6. これでスタートポジションは完成です

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

L字・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 足の先の位置が下に下がりやすいので、常に位置をキープするよう心がける
• 常に胸は大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作することを心がける
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

 腹筋に効く種目

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ①レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるトレーニング種目。

ディップスバーを握り膝を伸ばした状態で、体全体を浮かせたまま脚を上下に動かします。

レッグレイズ用のクッションがついているタイプであればより簡単に取り組めますが、もし無くてもチンニングバーにぶら下がった状態で可能です。

【レッグレイズのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを両手で握り、肘を伸ばして体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げ、その角度をキープしたまま動きましょう。

より強度を軽くした効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に肺があります。

肺に空気が入っている膨らんだ状態だと、腹直筋や腹斜筋を収縮しきることができなくなるのです。

息を吐き切って脚を上げることで、最大収縮が可能になります。

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、先ほど紹介したレッグレイズとほぼ同じ動作。

しかしチンニングバーしかついていない懸垂マシンで行える、レッグレイズのバリエーションの一つです。

【ハンギング・レッグレイズのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げて行いましょう。

その角度をキープしたまま動作することで、より強度を軽くしたうえ効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ③ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、腹直筋・腹斜筋を強烈な負荷で最も効果的に鍛えることが出来る、高強度な自重トレーニング種目です。

懸垂マシンを使用して腹筋周辺を鍛える種目の中では、最大の効果が期待できますが、難易度も最大。

怪我には注意しましょう。

【ハンギング・ワイパーのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを順手もしくは逆手で握り、ぶら下がる
2. 左右の足を揃え、肘を伸ばし、つま先を真上に向けるように体を曲げる
3. そのままの状態で、車のワイパーのように、右（左）に90度を目安に曲げる
4. 横に倒した下半身を起こしていき、ねじれをなくし体を真っ直ぐにする
5. 反対にも同様に90度を目安に曲げる
6. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・ワイパーの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げで行いましょう。

より強度を軽くし、効果的なトレーニングが可能です。

• 上半身は固定したまま、脚だけをワイパーのように動かすことを意識する

上半身が大きくブレてしまうと下半身を十分にひねることができず、腹斜筋が効果的に使われません。

「全く動かさない」となるとかなり難しいですが、なるべく動かさないという意識は忘れずに持っておきましょう。

 

大胸筋に効く種目

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ①ディップス

ディップスはメインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋・三角筋前部のトレーニング種目。

体を完全に腕だけで支えながら動作する、高負荷のトレーニング種目です。

自重だけでは負荷が足りない方は、ウエイトをプラスしてより高強度にしましょう。

【ディップスのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを使用する
2. 両手でバーを握り、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度は地面に対して垂直にする
5. 前腕と肘を固定したままでゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

 

ディップスの目安は、10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前に前傾させる
• 上腕と地面が平行になるまで下げていく
• 下げすぎてしまうと、三角筋に過度なストレッチがかかるため、注意する

 

ディップスにはさまざまなバリエーションが存在します。

いろいろとトライしてみてくださいね。

 

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ②リバースハンド・ナロー・チンニング

リバースハンド・ナロー・チンニングは、大胸筋と上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング種目です。

背中を鍛えるチンニングと同じように見えますが、リバースハンド（逆手）で行うことで大胸筋をターゲットにできます。

男性は大胸筋が分厚い逞しい体に、女性は美しいバスト形成に効果が期待できる優れたトレーニング種目です。

拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅で、グリップはリバースハンド（逆手）で握りましょう。

こちらのトレーニング種目は、今まで紹介してきたチンニングの中でも比較的難易度が高め。

しっかりとフォームを確認し、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

【リバースハンド・ナロー・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. 懸垂バーをリバースハンド（逆手）で握る
2. 握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅ぶら下がります
3. 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
4. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
5. 背中を反るように意識します

 

これでスタートポジションは完成。

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして大胸筋・上腕二頭筋の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 大胸筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
5. 上記の動作を繰り返す

 

リバースハンド・ナロー・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 大胸筋をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が
• 抜けないように注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 大胸筋と上腕三頭筋の負荷を感じながら動作する

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の筋トレ効果を高めるテクニック

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用したトレーニングの効果を、より高めるテクニックについて解説していきます。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあります。

 

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを行うケース。

バーベルを下すときに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、重力に従っているだけで筋肉への負荷がかかっていません。

100kgのバーベルでも、おろす瞬間には実際に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになったりしている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽くなってしまうのですね。

それでは効率も質も低い、効果的ではないベンチプレスということになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つこと。

これがマッスルコントロールです。

 

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

ボディビルダーなどが胸の筋肉を自由に弾ませることがありますが、あれがマッスルマインドコネクション。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るわけです。

トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

マシン種目と同じように、自重トレーニングでも毎回の動作を同じくきれいかつ適切なフォームを維持しながら動作することが大切。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

 

体の反動を使って動作をしないようにする

すべての筋トレ種目に共通して言えることですが、体の反動を使うことでより高重量を扱えます。

しかしこれは、非常にありがちな間違ったやり方。

なぜなら対象筋以外の筋肉も使われてしまい、対象筋を補助してしまうからです。

反動を使ってしまうと対象筋の負荷が逃げてしまうため、効果のないトレーニングになります。

 

間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていること。

体幹伸展動作をしなくても、肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選びましょう。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは前述した通り、“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があるフォーム。

つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームです。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味で、体の反動を使ったもの。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

このチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったく意味が異なるわけですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

理想の肉体になるまでに不要な時間をかけることになるため、注意しましょう。

 

ネガティブ動作はゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けられます。

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱うことができるため、強い刺激を筋肉に与えられるのですね。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度の長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がついたのち、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまりエキセントリック動作をゆっくり行えば、より筋肥大に適した負荷を与えられるのです。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の選ぶポイント

ここから懸垂マシンの選ぶポイントについて解説していきます。

安全で効果的に鍛えることのできる懸垂マシンを選び、理想の肉体を作っていきましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント①フレームが太い安定性のあるものを選ぶ

懸垂マシンで一番大事なのが安定性の高さです。

懸垂マシンは安定性が低いものであれば、懸垂やディップスなどをするとグラつきます。

不安定な状態でのトレーニングはケガに繋がり危険です。

そのため土台がしっかりしてフレームが太いものを選ぶことが大切。

安いだけの懸垂マシンを買ってケガしないようにしましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント②耐荷重量は体の反動や加重も考えて選ぶ

懸垂マシン（チンニングスタンド）には、すべての器具で耐荷重量が設定されています。

耐荷重量とは、その懸垂マシンがどれくらいの重さまで耐えられるかという目安。

それを超える高重量でトレーニングをすると、破損・怪我などに繋がる可能性があります。

懸垂マシンの耐荷重量は80～120kgが一般的ですが、気を付けなければならないことは、自分の体重だけで重量設定を考えないということです。

なぜなら、筋トレ初心者の方や懸垂の適切なやり方ができない方は、反動を使ってトレーニングすることが多いから。

反動をつけると、その分の重さが懸垂マシンにかかります。

さらに、懸垂やディップスなどのトレーニングを続けていくと、筋肉と筋力が発達してきます。

そのため今までのトレーニングの強度に体が慣れてしまい、ダンベルやプレートなどを付けて加重させることで、より強度を増やしてトレーニングをする方もいらっしゃいます。

よって、体重＋加重・反動を考えると、耐荷重量は自分の体重に20kg加えて選ぶと安全でしょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント③懸垂マシンは割と大きい！ 設置スペースを要確認

せっかく懸垂マシンを購入しても、想像以上に大きくて部屋のスペースを占有してしまう、なんてケースは少なくありません。

事前に設置スペースを確認しましょう。

トレーニングをするときには、自分の頭の位置が2m以上の高さになることもあります。

そのため照明器具などに接触しないかどうかも確認してください。

きっちりと収まるスペースを用意するのではなく、前後左右20-30cmはスペースの確保が大切。

特にベンチ台などが付属された懸垂マシンはその分サイズが大きくなるため、注意が必要です。

筋トレ初心者であれば、オプションは最低限でも十分。

まずはシンプルな懸垂マシンを検討してみてくださいね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント④組み立てのしやすさ

懸垂マシン(チンニングスタンド)の種類によっては、単独や女性だけでは重くて組み立てができないものもあります。

あまり慣れていない方だと時間も力も使ううえに適切に設置できず、そのトレーニング器具が持っている本来の安定性や頑丈さを引き出せなくなってしまう可能性もあるでしょう。

そのため、組み立てやすさは最も気を付けなければいけないポイントの一つです。

女性一人でも簡単に組み立てができる懸垂マシンも多いので、レビューなども見ながら選ぶといいですね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント⑤機能の多さ

懸垂マシンの多くは、チンニングバーだけでなくディップスバー、プッシュアップバーなどがついています。

しかし器具の種類によっては、その仕様にかなりの差があります。

たとえばディップスバーの場合、ただ握るフレームがあるだけのものから、肘を固定するパッドがついておりハンギングレッグレイズができるものまでさまざまです。

チンニング（懸垂）だけしたいのであれば、他の機能は気にせず安いものを選ぶといいでしょう。

多機能が備わっている方がいいという人は、チンニングバー以外の部分にも注目して選んでください。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）のおすすめ商品

懸垂マシンの購入ポイントの次は、おすすめ商品を紹介していきます。

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
・重量：15kg
・耐荷重：130kg

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプ

当サイトのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン！

スタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンス。

ディップス用カバーとともにプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、あまり費用をかけたくないという方におすすめですよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

 

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
・重量：24kg
・耐荷重：150kg

はしご型ハンドル（意匠権申請中）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン

こちらも「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドル（意匠権申請中）を採用し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋をメインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能です。

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の他に用意すると効果的なもの

チンニングスタンドだけを購入してトレーニングに取り組むことももちろん可能ですが、より効率よくトレーニングするための道具が他に販売されています。

そちらも少し紹介しましょう。

 

床を守る保護マットも購入しよう

STEADY ジョイントマット ST136

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

懸垂マシン（チンニングスタンド）を購入する際、一緒に購入したいのが保護マットです。

チンニングスタンド自体20～30kg程度の重さがあり、さらに懸垂マシン＋自体重がぶら下がることになるため、男性の場合自分の体重とチンニングスタンドと合わせて100kg近い重量が床にかかります。

これにより、床が傷ついたりへこんでしまうことも珍しくありません。

特に賃貸物件などにお住まいの方であれば、床に傷を付けてしまうと修繕費として余計な費用が掛かかるでしょう。

それを防ぐためにも、床を守る保護マットは必須です。

保護マットは床を守るだけでなく滑り止めにもなるので、チンニングスタンドの安定性が向上。

3000円程度と手ごろな価格で販売されていますので、チンニングスタンドと合わせて購入するようにしましょう。

▼STEADYのジョイントマットについてはこちら

STEADYのジョイントマットで自宅トレーニング！ おすすめする3つの理由

 

握力を持続させるためのトレーニンググローブ

Schiek（シーク）リストラップ付 リフティンググローブ540（日本正規品）

【参考価格】約5,700円

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筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニング中に握力が無くなってしまい、トレーニングが続行できなくなってしまうという現象です。

一般の人は棒にぶら下がるという習慣がありません。

そのため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ないのですね。

それを防ぐのがトレーニンググローブです。

これを使えばある程度握力を補助してくれるので、素手の時よりも長くぶら下がることができます。

また、素手での懸垂では手のひらにマメができることも。

しかしトレーニンググローブは手の保護にもなりますので、仕事柄手をきれいに保ちたいという方にも良いでしょう。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できますよ。

 

ディップスで手首が痛くなってしまう方におすすめ「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

手首を保護してくれるリストラップは、ディップス・ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

 

加重して負荷を高める「ウェイトベスト」

MIZUNO(ミズノ) ウエイトジャケット ウエイトベスト [最大負荷10kg]

created by Rinker

【参考価格】約12,800円

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• 楽天市場

自重のチンニング・ディップスでは軽過ぎる、負荷が足りないと考える方にとって、加重はシンプルでありながら大きな効果があるもの。

10kgの加重ベストを着るだけで大きく負荷が上がります。

懸垂やディップスが自重で連続10回以上できるようになったら、加重トレーニングがおすすめです。

ウェイトベストでなくても、リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重することも可能ですよ。

 

まとめ

自宅で取り組めるトレーニング器具の中でも、最大の種目数と効果を誇る懸垂マシンは非常におすすめです。

• ジムに行く時間がない人
• ジムが家の近くにない人
• 家でトレーニングしたい人
• ジムには行きたくないけど、効果的なトレーニングを家でしたい人

 

ぜひ懸垂マシンを購入し、効果的で効率的なトレーニングを実現してください。

この機会にぜひ、懸垂マシンで理想的な肉体を作り上げましょう！

”No pain No gain”

 

投稿 懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回は、ダイエット中でもおすすめの夜食１１選をご紹介します。

なぜ夜食は太るのか？

「夜に食べると太る」とわかっている人は多い。ただ、「なんで太るのか？」と聞かれたら答えられる人は少ないと思います。まず、「どうして夜食を食べると太るのか」を知ってから、食べても太らない夜食について一緒に勉強しましょう。

夜食が太る理由①：夜は新陳代謝が下がる

古いものが新しいものに代わることを「新陳代謝」と呼びます。ダイエットでは、この新陳代謝を高める事で体内にある脂肪を燃焼してくれたり、不要な物を排泄してくれます。この新陳代謝がダイエットの成功にとても大事です。この新陳代謝は、日中は活発になり、食事をしてもすぐにエネルギーへ変換してくれます。しかし、夜になってくると体内はどんどんリラックスモードになっていき、新陳代謝もゆっくりになっていきます。そのため、太りやすいカロリーの高い食べ物を夜に食べてしまうと燃焼されずに、そのまま脂肪となって蓄積されてしまうのです。

夜食が太る理由②：ホルモンの乱れ

私たちは普段何もしていなくてもカロリーを消費しています（基礎代謝）。この消費量は日中は活発で、夜になるにつれて低くなっていきます。そのため、高カロリーな食事を夜に取ってしまうとうまく消費されないため脂肪になりやすいです。また、日中は副腎皮質ホルモンによってほとんどエネルギーとして消費されますが、夜は副腎皮質ホルモンが減るので脂肪として体に蓄積されるだけです。そのため、夜の食事はホルモン的にも太りやすくなっているのです。

夜食が太る理由③：BMAL1(ビーマルワン)が増える

脂肪を蓄えるタンパク質のことをBMAL1(ビーマルワン)といいます。このビーマルワンは、日中の時間は少なく、夜になると増えてきます。このBMAL1(ビーマルワン)が多い時に食事をとると、食べたものが脂肪に代わりやすくなってしまうのです。ダイエットでは、このBMAL1(ビーマルワン)が多い時間をさけ、日中に食事を済ませておくことがとても大事なのです。

ダイエットにおすすめの夜食６選

夜食を食べる事がダイエット中にはよくないことがわかりました。ただ、実際に「じゃあ、わかりました。夜食はもう食べません」と実際に行える人は少ないと思います。ダイエットは、食事制限と運動が基本ですが、「ストレスを溜めない」ことも同じくらい大事です。ダイエット期間中、夜食をただストレスを抱えながら我慢しても、ダイエットが終わった後に取り戻すかのように食べてしまうとすぐに元どおりになります。そのため、ストレスを抱えずに夜食と上手く付き合うのがダイエットにはとても大事なのです。

ダイエットにおすすめの夜食①ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ダイエット中の夜食に一番おすすめなのは、ホエイプロテインです。朝昼をしっかり食べていたら、夜は晩ご飯の代わりにホエイプロテインを飲み、寝る前にお腹が空いたら夜食として再度ホエイプロテインを飲むのも良いですね。

ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取する必要があるので（体重×2倍グラムが目安。体重60kgの場合は1日１２０グラム）、1日２杯はホエイプロテインを飲むことをオススメします。

ホエイプロテインは脂肪にはほぼなりませんし、手軽で腹持ちも良く、なんといっても美味しいです♪著者Taroが愛飲しているホエイプロテインは、ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味です。一杯で２４グラムのタンパク質を摂取できます。本当に美味しいです！iherbでも常に一位に君臨している王道ホエイプロテインですね。

ダイエットにおすすめの夜食②ヨーグルト

ヨーグルトは、１００gでおよそ６０kcalです。白米の１００gのカロリーは、およそ１６８kcalのため、とてもカロリーオフな食品。ヨーグルトには、乳酸菌が多く含まれているため善玉菌を体内で増やすことができ、便通もよくなるため夜食に向いています。ただ、ヨーグルトを選ぶ際は、ジャムや加糖等の甘いヨーグルトではなく、プレーンのヨーグルトや無糖を選びましょう。

ダイエットにおすすめの夜食③味噌汁

お茶碗一杯のお味噌汁はカロリーは約40kcalほどです。お味噌汁は、大豆製品なのでタンパク質も豊富で低カロリー高タンパク。更に、ワカメや長ネギ等の野菜を加えることで食物繊維、ビタミン、ミネラルなども一緒に得ることができます。ただ、味噌汁の欠点として、塩分が高いため、味噌の量を控えめにしましょう。塩分を多く摂取すると、翌朝、身体がむくんでいる可能性があります。

ダイエットにおすすめの夜食④バナナ

朝食や間食として定番のバナナ。実は夜食にもおすすめです。バナナには、アルギニンなどの疲労回復効果のある栄養素や、排便や満腹を感じやすい食物繊維が多く含まれています。そのため、ダイエットにとても向いている夜食といわれています。また、バナナには安眠効果が含まれおり、お腹が空いて寝付けない人にもおすすめです。

ダイエットにおすすめの夜食⑤おかゆ

おかゆ１００gは約70kcalと低カロリーで温かくて消化にも良いので夜食にピッタリです。作り方も簡単で、ご飯とお水と少しの塩だけで手軽に誰でも作ることができます。どうしても夜にご飯が食べたいという人は、ご飯の代わりにおかゆに代えてみてはいかがでしょうか。

ダイエットにおすすめの夜食⑥スムージー

ダイエットしながら美容も気になるという人は、スムージーなんかはいかがでしょうか。野菜や果物を牛乳や水と一緒に混ぜることで色々な栄養を同時に得ることができます。さらに、牛乳の代わりに豆乳を使うことで一緒に大豆を摂取できるためダイエット効果と美容効果が同時にできます。

コンビニで人気の夜食

コンビニで人気の夜食①サラダチキン

サラダチキンはいまやダイエット飯の定番中の定番といったところでしょうか。サラダチキンは脂質がほとんどなく、タンパク源としてとても優秀です。今は味のバリエーションも多いです。

コンビニで人気の夜食②オイコスのヨーグルト

オイコスのヨーグルトは、脂質がゼロで、ひとつにタンパク質が約10gも含まれています。炭水化物も12.9gと少ないので、夜食としては罪の意識がなく食べられます。味も美味しくバリエーション豊富です。

コンビニで人気の夜食③おでん

おでんは価格も安くカロリーも少ないので、とてもコスパの高いダイエット夜食です。200円分も買えばかなりお腹が満たされますね。パッケージのおでんもありますので、冷蔵庫に入れておけば電子レンジでチンしてすぐに食べられます。

コンビニで人気の夜食④チゲ鍋

チゲ鍋は唐辛子が体を温める効果もあり、消化に良い豆腐や野菜がメインの具なので夜食として人気です。うどん入りが多いですが、できればうどんが入ってない方がよりダイエットには効果的です。

コンビニで人気の夜食⑤ブランパン

この数年でブランパンの知名度は急上昇し、どのコンビニでも買えるようになりました。糖質が少なくカロリーも低く、美味しくてお腹が満たされます。パンを罪の意識なく食べられるのはとても良いですね。

気をつけて！太らない夜食の食べ方

夜食について紹介しましたが、なんでも食べ過ぎれば太るのは当たり前です。更に、食べ過ぎると胃腸に負担を与え、又、睡眠の質を下げます。ホルモンも乱れ、肌が荒れるなどの原因にもなります。

太らない夜食の食べかた①食べすぎを避ける

大前提として食べ過ぎは厳禁です。そのため食べ過ぎを避ける食べ方を心がけましょう。食べ物はできる限り温かいものを選び、食べるときはゆっくりと噛んで時間をかけましょう。ゆっくり噛むことで食べすぎる前に満腹感が得られるようになります。

太らない夜食の食べかた②寝る直前は避ける

寝る直前の食事は避けましょう。どれだけ低カロリーの食事でも寝る直前に食べると、体に蓄積される脂肪量は多くなります。また、胃の中に食べ物が残っていると寝てる間も消化活動を続けるため、寝つきも悪くなります。逆に、胃の中が空っぽでも眠れなくなってしまうため、適度に食べといたほうがいいでしょう。

基本、寝る前の３時間前に食事を済ませるようにしましょう。ただし、ホエイプロテインは液体で吸収が早いので、寝る直前でも消化にはほとんど問題ありません。

まとめ

食べたい気持ちを我慢して何も食べない事はとてもストレスです。ストレスを抱えてのダイエットはとても危険。せっかく痩せても、あのとき我慢していた気持ちが抑えきれず過食に走ってしまいリバウンドになるからです。そのため、ダイエットはストレスと上手に付き合うことが大事です。夜食を無理して避けるより、うまく夜食を取り入れてストレスフリーで痩せることがダイエットの近道です。

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投稿 ダイエット中におすすめの夜食１１選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。