こちらの記事では、美尻を目指す宅トレ、自重トレーニングで簡単！ヒップアップエクササイズBEST5をご紹介いたします！
キュッと上がった美尻に憧れるならば、ダイエットで体重を減らすだけでは不十分。ならば筋トレを始めよう！と思っても、どういうメニューが効果的なのか、ジムに通わなくてはいけないのか、色々考えてしまいませんか？
今回は、初心者の方でも自宅で気軽に始められる、基本の自重トレーニングで、なおかつちゃんとおしりに効く！メニュートップ５をご紹介いたします。更に美尻を目指したい方には、プラスαのトレーニング方法やアドバイスもありますよ。
なかなかジムに通うまではできないと考えている方、まずは自宅で宅トレから始めて、美尻を目指してましょう！基本的でも、しっかり効くメニュー、お伝えします。
この記事の目次
美尻を作るために必要なこと
美尻を作るためにまず、なんでおしりが垂れてしまうのか、ヒップアップのためにどこを鍛えればいいのか、見ていきましょう。普段の生活でおしりが垂れてしまう原因を作っているかもしれません。また、筋トレを行う時には、鍛えている筋肉を意識して行うことは、効率を上げるためにもとても重要です！筋トレを始める前に、簡単に理解しておきましょうね。
おしりが垂れてしまう原因はこれ！
お尻が垂れてしまうのはなんでか考えたことはありますか？きちんと原因を知って、対策をしましょう！普段の生活にも原因が隠れていることもあります。ここでは大きな原因を２つ説明していきます。
筋力の低下
お尻が垂れる大きな原因としてまず上げられるのが、筋力の低下です。ヒップアップを保つために必要な筋肉は詳しくあとで解説しますが、お尻とお尻周りの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。
ヒップアップをしたいならば、適切な筋肉を鍛える必要があります。
骨盤の歪み
ヒップラインには、骨盤も大きく関係しています。骨盤がゆがんでいると、筋肉や贅肉が変なところについてしまいます。また、せっかくトレーニングをしても効果が発揮されません。
さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。
骨盤には姿勢が大きく関係しています。まずは姿勢を正しくすることが美尻への第一歩です。座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが癖になっている人は要注意です。
美尻を作る筋肉
ヒップアップには筋肉、そして筋トレが必要です。しかし、関係のない筋肉を鍛えていても当然効果はでません。また、筋トレの時には、その時鍛えている筋肉に意識を向けることで効率がアップします。逆に、何も意識せずに行うと、効かせたいところとは別のところに負荷が流れてしまう恐れがあります。
美尻に必須となる筋肉を知って、効率よくお尻に効かせていきましょう！
臀筋群
臀筋群はお尻の筋肉の総称で、３つの層に分かれています。
まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。骨盤の後ろ側を支え、ハムストリングスと連動して、股関節の内旋・外旋・伸展といった動きに貢献している筋肉です。
次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は連動し、股関節の内旋・外旋の動きに貢献します。特に中臀筋は、外旋の動きでは主力となる筋肉です。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、臀溝部分、つまりお尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。
腸腰筋
腸腰筋はインナーマッスルで、骨盤を安定させるために非常に重要な筋肉です。この腸腰筋が衰えると、骨盤が後傾してしまい、美しい姿勢やヒップラインが保てなくなります。この筋肉は足を付け根から動かすことで鍛えられます。筋トレだけでなく、足上げや階段を上がるといった運動も効果的です。
自宅で簡単！自重トレーニング
体を鍛える、というとジムを連想する人も多いでしょう。自宅で行う筋トレではあまりやり方もわからず、マシンもないため、できるかどうか不安になりますよね。
筋トレは正しいフォームが大事なので、動画や写真でしっかりとフォームを確認して行うのはとても重要です。逆に言えば、しっかりフォームを確認すれば、自宅で自分で行うことは十分に可能です。自分の好きな時間に出来る分、ジムよりも気軽で長続きするかもしれませんね。
また、マシンがなくとも、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングから始めるのが初心者の方にはおすすめです。今回は、自重トレーニングで、おしりに効く、美尻メイクの鉄板筋トレをご紹介します。気軽に使用できる宅トレアイテムも今はかなり充実していますので、そちらを使ったメニューも合わせて紹介します。
必ず抑えておきたい筋トレメニュートップ５
自分の体重を負荷にして行う自重トレーニング、その中でも基本かつ鉄板の、美尻メイクに効果抜群筋トレメニュー、トップ５をご紹介していきます。
どの種目も、ヒップアップ、美尻を目指すなら必ず抑えておきたいメニューです。効果も抜群ですので、早速試してみてくださいね！
文句なしのNO1美尻宅トレメニュー：ブルガリアンスクワット
ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。
片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューでしょう。
- ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
- 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
- そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。
ワイドスクワット
元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。
ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、更に大殿筋への刺激を強くすることができます。
- 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
- つま先は45度程度に広げます。
- おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
- 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。
寝たままできる！ヒップアブダクション
中殿筋が鍛えられる自重トレーニングです。横になって寝たままできるヒップアップトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。歩く時の姿勢が悪い人は、この中殿筋が衰えてしまっていいるかもしれません。プリッとした美尻には欠かせない筋肉なので、隙間時間でもしっかり鍛えましょう。
- 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
- 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
- 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。
バックキック
大臀筋とともに、きれいな姿勢に大切な背筋と体幹も鍛えることができます。フォームが安定するよう、背筋と腹筋にも意識をして行いましょう。それだけで効果がぐんと上がります。
- 四つん這いの姿勢になります。
- 片方の膝を伸ばしながら足を後ろに蹴り上げます。
- 膝が床に着く手前までゆっくり下ろします。
ヒップリフト
大臀筋、ハムストリングスとともに、広背筋、腹直筋、きれいな姿勢にとても大事な脊髄起立筋が一緒に鍛えられます。元々インナーマッスルを鍛えるトレーニングですが、おしりにもしっかり効きますので、美尻メイクの自重トレーニングでは定番になっています。
- 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。
- お尻から腰、背中と順に上げていきます。
- 鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
- 背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。
更に効果アップを目指すならトレーニングバンドを投入
自重トレーニングをしっかり行うことで、成果を出すことは、もちろん可能です！しかし、もっと効率よく体に負荷をかけ早く効果を得るには、宅トレグッズの活用がおすすめです。
中でもトレーニングバンドは、値段も手頃なものが多く、場所も取りません。下半身のトレーニング、美尻メイクにも、もちろん大活躍します！トップ５の中でもワイドスクワット、ヒップアブダクション、バックキックは、ゴムバンドを付ければそれだけで負荷がかかって効果がアップします。
様々なメニューがありますが、その中でも初心者が取り組みやすく、効果が高いメニューを２つご紹介します。
寝たままできる！クラムシェル
クラムシェルは、お尻上部の中殿筋に効果抜群のメニューです！丸みのある桃尻には欠かせません。寝たままできるため、慣れればテレビを見ながらでも行えます。
横向きになり、膝は自然に曲げます。膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。
スクワットサイドウォーク
臀部全体、特に中殿筋に効くトレーニングです。やり方はとてもシンプルですが桃尻づくりに効果絶大です。
足首にバンドを付け、腰を落としスクワットの姿勢になります。そのまま、右へ左へステップを踏んでいきます。足をできるだけ遠くへ出すことがポイントです。
自重トレーニングにプラスして宅トレ効果をアップ！
更に効果を上げるアイテムとして、トレーニングバンドを先に紹介しました。その他にも美尻メイクに使える宅トレグッズはたくさんあります。せっかく筋トレを始めるのなら、自分に合ったアイテムを揃えて、普段のトレーニングを楽しく、更に’効果の高いものにできた方がいいですよね。基本の自重トレーニングがマスターできてしまったら、宅トレグッズを使用して効果を上げるのがおすすめです。
簡単に負荷をプラスできるアイテム
初心者にもおすすめのアイテムは、トレーニングにプラスすることで簡単に負荷を加えることができるアイテムで、場所もあまり取らず、値段もお手頃なものです。
いきなり本格的な機材を揃えなくとも、ちょっとした負荷アイテムをプラスするだけで、自重トレーニングをもっと効果的にすることができます！
トレーニングバンド・チューブ
先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。今回のヒップアップ・美尻メイクのように体のある部位を鍛えたい、ボリュームアップをしたい、というときにぴったりの負荷プラスアイテムです。
トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したトップ５でも、ブルガリアンスクワット、ワイドスクワットを行う時に、手に持っていればその分負荷がアップして、より効果が得られます。また、レッグカールでハムストリングスを鍛えることもできます。
上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルは筋トレ女子ならぜひ持っておきたいですね。
レッグカールの効果・方法はこちらを参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓
バランスディスク
体幹を鍛える自宅でのアイテムと言うと、バランスボールが有名ですが、どうしても場所をとってしまいますよね。バランスディスクはバランスボールよりも小さく軽量で持ち運び、使い勝手も抜群です。
バランスディスクの上でスクワットを行ったり、ヒップリフトの足の下に設置すれば、全体の筋肉により刺激がアップします。オフィスのイスや、テレビを見ているときにお尻の下にクッション代わりに引くことでながらトレーニングによる体幹への効果が期待できます。
ヒップアップにも重要な骨盤にも大きく関わってきますので、ながらトレーニングのできるグッズを探している方は、ぜひお試しください。
バランスディスクに関して、詳しくはこちらを参考にしてください♪↓↓↓
まとめ
今回は、自宅で簡単にできて、かつヒップアップ・美尻メイクに効果バツグンの自重トレーニングトップ５と、プラスアルファで更に効果アップできる宅トレアイテムをご紹介しました！
ジムに行かなくても、ヒップアップ・美尻メイクはできます。自重トレーニングも、やり方・フォームを正しく行えば、しっかり効果は出ますよ。
また、後半で紹介したように、自重トレーニングに宅トレアイテムで負荷をプラスすれば更に効果が上がります。お値段もリーズナブルで、場所を取るようなアイテムではないので、初心者の方でもチャレンジしやすいですよね。
ぜひこちらの記事を参考に、早速筋トレを始めてみましょう！引き締まったお尻は、後ろ姿を格段に美しくしてくれます！！
美尻・桃尻に関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
お尻以外も鍛えてみませんか？女性向けの筋トレ記事はこちら↓↓↓
Akiko.T
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