逆立ちと聞くと、学生時代の体育の授業を思い出す方もいるでしょう。
それは、逆立ちが優秀なトレーニングメニューであるからです。
普段の筋トレにマンネリを感じている方、まだしていなければ、さまざまな効果を持つ逆立ちを取り入れてみましょう。
また、筋トレがなかなか続かない方も、ぜひトライしてみてください。
毎日少しの時間行うだけなら、続けられると思いませんか？
逆立ちには筋トレとしての効果だけでなく、精神面でのメリットもあります。
また、逆立ちをいきなり行うのが難しい、敷居が高いと思う方でも、ステップごとに上達すればOK。
ここではその方法を説明しています。
逆立ちを普段の筋トレにプラスして、たくさんのメリットを体に取り入れましょう！
この記事の目次
逆立ちの驚くべきメリット！
逆立ちは、自重トレーニングの中でも負荷が大きいメニューです。
そのためトレーニング効果が期待できるだけでなく、外見、そして内面に、さまざまなメリットが期待できます。
その効果の多さ、幅広さには驚かされるはずです。
では、逆立ちの筋トレとしての効果、そしてその他複数のメリットについて説明していきます。
逆立ちのメリット①上半身と体幹が鍛えられる
逆立ちは筋トレとしての効果も十分期待できます。
自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの中では負荷が高めで、体の色々な部分が同時に鍛えられるのですね。
特に刺激を送れるのが、上半身と体幹です。
具体的にどこが鍛えられるのか見ていきましょう！
上半身の筋肉
逆立ちで刺激を受けるのは、主に上半身の筋肉です。
特に体を支えるために、二の腕部分にあたる上腕三頭筋と、肩の三角筋、背中の肩甲骨付近にある僧帽筋が鍛えられます。
肩や背中の筋肉は、ジムのマシンやダンベルなどの筋トレアイテムがないと、鍛えるのがなかなか難しい部位。
どうしても自重トレーニングだけではバラエティが少なくなりがちです。
ところがどこでも行える逆立ちであれば、自重トレーニングでも大きな負荷をかけられます。
体幹
逆立ちを行ううえで大事なのは、体を支える力だけでなく体のバランスを取る力です。
そのため、お腹の体幹である腹直筋と背中の体幹である脊柱起立筋といった筋肉が、常に緊張状態になります。
上腕・肩・背中と合わせ、体幹と上半身の筋肉を幅広くばっちり鍛えていきましょう。
逆立ちのメリット②期待できる効果が複数ある
逆立ちの効果は筋トレとしての効果だけに収まりません！
逆立ちは、私達の外見、そして内面に、たくさんのメリットをもたらしてくれます。
体を鍛える以外に期待できる効果は次の6つ。
- 骨密度が上がる
- バランス力＆空間認識力が上がる
- 内臓の位置が正しい場所へ戻る
- 上半身の血流改善が期待できる
- 内分泌系を刺激する
- 幸福ホルモンの分泌促進が期待できる
骨密度が上がる
骨も筋肉と同じように、負荷をかけることで骨がその負荷に対抗しようとして強くなっていきます。
骨密度とは骨の中身がどれだけつまっているかを表しているものです。
丈夫な骨は骨密度が高く、骨折などのリスクが減ります。
骨粗鬆症など、骨密度が下がることで起こってしまう病気の予防にもなりますね。
バランス力＆空間認識力が上がる
逆立ちに重要なのは、筋肉だけでなくバランス力だと先に説明しました。
逆さまになるという普段の生活では滅多に起きない姿勢をしばらくキープするため、かなり高度なバランストレーニングになります。
また、逆さまの状態に普段はならないため、脳の方向感覚を一時的に狂わせ、その結果体は空間を認識しようとします。
固有受容とは、関節の位置やその動きに関わる筋肉、空間内での身体の動きなどを認識する能力。
逆立ちはこの固有受容をしっかり刺激する運動です。
固有受容が向上することにより、バランス力と空間認識力も向上していきます。
内蔵の位置が正しい場所へ戻る
逆立ちを行うことで、下がってしまった内臓の位置を上げていくことが期待できます。
更に、内蔵を支える体幹とインナーマッスルが鍛えられるので、正しい位置で内蔵を支えられるようになるのです。
内臓が元の位置からずれていると、便秘や血行不良を引き起こします。
また、痩せているのにポッコリお腹な人は、筋肉不足により内蔵の位置がずれてしまっている可能性が大きいでしょう。
逆立ちで内蔵を正しい位置にしっかり戻せば、下半身のぽっこりも改善できるかもしれません。
上半身の血流改善が期待できる
逆立ちは、お肌や髪の毛にもメリットがあります。
肌のたるみは加齢によるものもあるのですが、血行不良によりたるみをさらに促している可能性があるのですね。
また、白髪の主な原因も、毛髪に十分な血液が行き渡っていないからと言われています。
逆立ちをすることで、下半身に集まりがちな血液が物理的に上半身や頭髪まで流れるようになります。
血行がよくなるため、たるみを改善・予防！
さらに、毛根まで酸素や栄養を届ければ、黒髪が増えると言われていますよ。
内分泌系を刺激する
内分泌系とは、ホルモンを分泌する腺や器官の総称です。
身体の機能の調整や制御に関わっている器官のことですね。
分泌されるホルモンにはさまざまなものが含まれています。
たとえば成長や発達、気分や睡眠に作用するもの、ストレス・性機能・新陳代謝・組織の機能の調整に作用するものなどです。
逆立ちを行うと、心臓が頭より高い位置来るため、頭への血流が増えます。
これが内分泌系に関わってくるのです。
血流が増えることで甲状腺が刺激され新陳代謝アップ。
ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑える効果が期待できます。
逆立ちをすることで内分泌系の働きが効率的になれば、ホルモンが健康的に分泌され、健康促進効果が期待できるのです。
幸福ホルモンの分泌促進が期待できる
運動を行うと分泌されるホルモンの一つに、幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンがあります。
脳内のエンドルフィンが増えると、ストレスが軽減され、精神状態が安定して幸福感が高まります。
逆立ちはシンプルですが少し辛いトレーニング。
しかし実行すれば、ストレスを軽減して幸せな気持ちにさせてくれる効果が期待できますよ！
逆立ちを実践してみよう！
逆立ちには外見、内面に様々な効果があるとわかれば、早速実践してみましょう！
道具が何もいらないので、自宅ですぐに出来るのが逆立ちのもう一つのメリットでもあります。
しかし、筋トレ自体が初心者の方だと、いきなり逆立ちにチャレンジするのはかなりレベルが高いと思うかもしれません。
そんな人でも安心して練習していただけるように、ステップを踏んで、段階的に逆立ちをマスターしていく方法を紹介しますね。
初心者でも大丈夫！
逆立ちを成功させるには、いくつかのコツと注意点があります。
これらを行うだけで成功率がぐんと上がりますので、取り掛かる前にチェックしましょう。
コツ①壁やパートナーを使う
逆立ちの練習を行うときは、壁やパートナーを上手に利用しましょう。
壁を使えば恐怖感も消え、バランスも取りやすくなります。
もちろん壁のない状態の方が負荷はかかるのですが、壁を使った逆立ちでも大丈夫。
まずは逆立ち状態に慣れることが大切です。
壁があってもなかなか成功しない場合は、手伝ってくれるパートナーを見つけてください。
壁だとそこまで足が上がらずに成功しない人も、足を持ってくれるパートナーがいれば、成功率は上がるもの。
フォームも見てもらえて一石二鳥です。
フォームを正した状態の筋肉の使い方、バランスの取り方などがわかれば、壁での逆立ちも成功するはずです！
コツ②手と指の使い方を理解する
体重をしっかり支えるために、重要なのは手のひらと指の使い方です。
逆立ちのときは指をしっかりと床に押し付けて、身体を支えるための握力を使います。
バランスを取るときも重要です。
足がバランスを崩して後ろへ（背中側に）倒れそうになったら、指にしっかり力を入れてバランスを取りましょう。
前へ倒れてしまいそうなときは、手のひらを床に押し付けて足を上げます。
どうしても足が倒れてしまうという方は、指と手のひらの使い方に注目してください！
コツ③肩を意識する
逆立ちをするときに大事なのが、身体が曲がったりせずに真っ直ぐな状態をキープすることです。
そのためには、腕を柱のように使えるようになる必要があります。
コツは、肩を内側に入れること。
背筋を広げて見せるとき肩が内側に入りますが、それを肩だけに意識をやって行う感覚です。
肩が外に出ている状態だと、バランスがとれずキープできません。
肩を内側に入れることで、余計な力を入れずに肘が曲がることを防げるうえ、腕を真っ直ぐ柱のように使えるようになります。
ぜひ意識して行いましょう！
逆立ち実践編
では、いよいよ実践です！
壁を使った逆立ちを、3段階のステップで紹介していきます。
まずは難易度の低いものからチャレンジして、バランスの取り方、筋肉の使い方を覚えていきましょう。
壁三点倒立
腕だけでなく、頭も使うと初心者でもバランスが取りやすくなります。
壁を使った三点倒立ですね。
クッションを頭の下に置いて行っても大丈夫です。
【やり方】
- 壁から20cmほど距離をおき、頭と、両手が三角になるように床につく
- まずは膝を曲げた状態で足を上げ、壁につける
- そこから少しずつ膝を伸ばしていき、真っすぐの状態になる
- このまま1分から2分キープする
壁倒立
三点倒立に慣れてきたら、頭を使わずに壁を利用した逆立ちにチャレンジしましょう！
肩の入れ方、手や指の使い方を意識して思いっきり足を蹴り上げてしまえば、後は壁が支えてくれるので大丈夫です。
- 手を肩幅程度に開き、壁から20cmほど離して床につく
- 利き足を肘の近くに持ってきて、指にぐっと力を入れるのと同時に蹴り上げる
- 若干、弧を描くがなるべく身体が真っ直ぐになるようにバランスを整え、肘は曲げずに、肩を内側に入れる
- そのまま1分から2分キープする
逆立ち腕立て伏せ
筋トレ効果を上げたい方におすすめなのが、壁倒立の状態から行う腕立て伏せです。
自分の体重の大半が負荷としてかかる逆立ち腕立て伏せは、できるようになるとかなり効果の高い筋トレになります。
特に肩の三角筋にきくトレーニングで、上腕三頭筋、大胸筋、そして体幹、何とほぼ全身が鍛えられますよ。
やり方はシンプル。
壁倒立の状態から、姿勢はキープしたまま腕を曲げていきましょう。
かなり負荷が大きくなりますので、決して無理はしないようにしてくださいね。
逆立ち実践での注意点
壁があれば誰でも練習ができる逆立ちは、同時に複数の筋肉が鍛えられるかなり効率の良い筋トレです。
壁倒立まで出来るようになった方は、先に書いた指や手のひらの使い方と肩の入れ方のコツは掴めているはず。
続いては壁倒立でよくありがちな失敗と、そこから壁なしの逆立ちもできるようになりたい場合の注意点を紹介します。
壁倒立の正しいフォーム
壁倒立のときに注意したいのが、足を蹴り上げたときに、腰から先に壁についてしまうこと。
これは失敗です。
バランスがうまく保てずに崩れてしまうか、腰から足がべたっと壁について、腹筋・背筋への筋トレ効果がなくなってしまいます。
壁につくのは足のみです！
また、腰が反りすぎているのは、体幹をしっかり使っていない証拠。
体幹への効果がなくなるだけでなく、腰を痛めてしまいます。
軽く弧を描くようにして、意識としては体に真っ直ぐ芯が通っているように、体幹に力を入れましょう。
壁なしでの逆立ちにもトライ！
壁倒立もだいぶ慣れてきて、壁なしでの逆立ちにもトライしたいと思ったら、ぜひ少しずつ練習してください。
壁がないとバランスを取るのが更に難しくなり、より体幹への負荷が高まります。
さらに体の色々な筋肉を使ってバランスをとるので、筋トレ効果が上昇。
しばらくは壁を使って、感覚をつかみましょう。
【やり方】
- 壁倒立の向きとは逆に、お腹を壁に向けて立つ
- 手を床につき、足を壁にせり上がらせていく
- つま先を壁につけ、体がほぼ真っ直ぐの状態になったら、片足だけ壁から離す
しばらくはこれを続けて感覚を覚えます。
慣れてきたら壁についているもう片足も壁から離してみましょう。
逆立ちと相性の良い筋トレ
逆立ちがなかなか難しい場合や長時間できない場合、やはり慣れもありますが、筋力が足りていないかもしれません。
練習だけでは物足りない、という方や、まだまだ長時間できない、という方は、逆立ちと相性のいい筋トレを行いましょう。
先に、逆立ちに必要な筋力を鍛えるのです！
腕立て伏せ
逆立ちに比べると負荷は落ちますが、腕立て伏せで鍛えられるのは、逆立ちとほぼ同じ。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹です。
逆立ちがまだまだ難しい場合、腕立て伏せで鍛えていきましょう。
腕立て伏せの正しいフォーム
腕立て伏せは筋トレの大定番の種目です。
誰しもが行ったことがあると思います。
定番で誰でも知っているのですが、実は正しいフォームで行っている人が非常に少ない筋トレでもあるのです。
一番多い失敗例が、腰が曲がっていたり、反っているフォーム。
肩から足までがしっかり真っ直ぐになったフォームで行わなければなりません。
また、腕がしっかり曲がりきれていないケースも非常に多くなっています。
床に胸や顔がつくギリギリまで下げるように意識して行いましょう。
プッシュアップバーも活用
腕立て伏せを行うときにおすすめのアイテムが、プッシュアップバーです。
通常の腕立て伏せに、更に負荷を加えられます。
場所もとらず値段も高くないのに、マシンにも劣らない負荷を体に与えることが可能。
腕立て伏せは自宅で行える定番トレーニングですから、家トレ派の方はぜひ持っておきましょう。
上級者は逆立ち腕立て伏せのときにも利用できますよ。
腕立て伏せに関しては、こちらの記事も参考にして、正しい方法で行いましょう！↓↓↓
懸垂（チンニング）
懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。
逆立ちのときにも大事になる、体幹や上腕筋、三角筋、僧帽筋なども鍛えられます。
自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニュー。
しかし、懸垂は負荷を弱めて行う方法もあるので、負荷が小さなものからトライしてみてください。
初心者向け斜め懸垂
懸垂は背中の筋肉を中心に、しっかり鍛えられる最強の自重トレーニングです。
それだけになかなか初心者や女性が行うのは難しいでしょう。
しかし、斜め懸垂ならば、通常の懸垂よりも負荷が減るため、初心者や女性の方も行えるトレーニングです。
鍛えられるのは通常の懸垂と同じで、僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉。
更に、上腕二頭筋・握力・体幹も鍛えられます。
体を傾けて両手が掴めるところがあれば行えるので、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてしたりが可能です。
斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓
懸垂マシンがあれば超便利！
上半身の色々な筋肉が鍛えられる懸垂は、ジムや公園などで行えます。
しかし、懸垂マシンが自宅にあれば、いつでもトレーニングが可能。
思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもありますよ。
懸垂マシンとして使わなくても、ぶら下がり健康器としても使用できます。
ぶら下がるだけでも、上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。
自宅にマシンがあればテレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。
懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
上半身を中心に、ほぼ全身の筋肉が鍛えれる逆立ちは、家トレにマンネリを感じている人におすすめです。
更に筋トレだけでなく、さまざまな効果が期待できるのも、逆立ちの大きな魅力ですね。
幸福ホルモンを分泌したりストレスを軽減したりなど、内面へのメリットがあるのも驚きです。
最初は恐怖心が拭えないかもしれませんが、壁を利用して、段階的に練習していきましょう。
必ず、誰にでもできるようになりますよ。
万能種目の逆立ちを普段のエクササイズのルーティーンに加えて、体の中も外も健康にしましょう！
他の筋トレと組み合わせて、より効果的に体全体を引き締めましょう！↓↓↓
Akiko.T
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