この記事は高齢者の方向けに書かれていますが、親世代が高齢者になっている働き世代の方にも読んで頂きたいと思います。両親がいつまでも元気でいることが、働き世代の働き方や生活にも関係してくると考えているためです。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果９選

年齢を重ねてからも自分自身の足で歩き続けるためには、少しでも早く筋トレなどの無理のない運動を始めることが大切になります。と言うのも、高齢者の場合、筋肉の衰えをそのまま放置しておくと足腰はどんどん弱まってしまい、ついには寝たきりの状態になることもあります。いつまでも健康に人生を楽しむためにも、高齢者にとって筋トレなどの運動は必須とも言える要素です。運動がもたらしてくれる具体的な効果をここではご紹介致しますので、是非モチベーションの向上にもお役立てください！

高齢者が筋トレをすることで得られる効果①：筋量・筋力が増加する

筋トレをすることで、筋肉が太くなり、筋肉量が増大します。筋肉は年齢に関係なく鍛えればどんどん成長してくれる器官です。筋肉は何もしなければ年に１％減るとも言われています。動きにくくなってしまった体を再び活発にさせるには、筋肉を再び増やすことが効果的と言われています。筋肉が増えることで、これまでと同じように動くことができ、少しの段差などでもつまづく事が減っていきます。

更に高齢者の方にとっては朗報で、筋肉が骨や関節に比べて蘇生する力が圧倒的に強く、たったの４８日ほどで筋肉の約半分が生まれ変わるとも言われています。（骨は約７年、関節に関しては約１１７年）元気なうちは必要性がないだけに運動をしようとなかなかアクションに繋げられないかもしれませんが、手遅れになってしまわないように、この記事を見た今をご縁だと思って、何かしらの運動を行うようにしてください。具体的な筋トレや運動に関しては、この記事後半でご紹介しています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果②：体脂肪・内臓脂肪が減少する

筋トレや運動をすることで、新陳代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質を手に入れる事ができます。高齢者の方は、特に足腰を鍛えた方が良いとされていますが、人間の体の筋肉の約７０％は下半身にあるとされています。大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど、代謝は良くなると言われているので、下半身を鍛えることを意識していきましょう。

また、代謝が上がることで脂肪が減少するだけでなく、血の巡りが良くなることにより冷え性の改善・疲れにくい体・病気にかかりにくい体を手に入れる事ができます。年齢とともに免疫力も下がってしまうからこそ、運動を通じて日々健康的でいられるように心掛けましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果③：糖尿病などの生活習慣病を予防する

筋肉が多いほど日々の活動量が増えるため、動脈血管機能や糖質代謝能力が向上し、病気のリスクを防ぐ事ができます。有酸素運動や筋トレをする事により筋肉への血流が増え、インスリンの効果が高まります。それによって血糖値は下がるため、糖尿病の予防に効果が期待されています。運動を止めてしまえば数日で元に戻ってしまうこともあるため、運動すること自体を習慣化していきましょう。

とは言え、強度の高い運動を行ってしまうと、一時的に血糖値が下がったり、心臓などの器官に負担を与えたり、膝や関節などを痛める原因にもなります。これまで運動をしてこなかった場合には、軽めの運動から始めて、くれぐれも無理のない範囲で行う事が大切です。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果④：認知症を予防する

筋肉を良く使うほど、健康に良いとされるホルモンが筋肉から多く分泌されます。近年、このホルモンに動脈硬化を和らげ、糖質代謝を高める効果のほか、脳神経機能を高める効果も見つかっており、筋肉を動かす事が認知症予防に繋がると考えられているんです。

引用：女性セブン２０１８年９月２７日号「１日５分４つの筋トレ」

これまで示してきた通り、筋肉は何歳になってからでも成長していくので、手遅れにならないうちに始めてしまいましょう！そもそも、認知症はどのように起きるのかというと、脳内の記憶を司っている海馬と言われる部分から萎縮が始まり、脳全体へと広がり認知症が起きると言われています。しかし、筋トレを行う事で血流が促進され、海馬内の神経細胞が新しく作られ、海馬自体が大きくなり認知症予防になるとも考えられています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑤：腰痛・関節痛を予防し骨を強くする

筋トレや運動をして筋肉が増えることで、腰や関節などの負担を減らし、結果的に腰痛・関節痛の予防に繋がります。過度な筋トレや運動をしてしまうと、返って怪我などに繋がるので、最初は軽めな運動から始めるようにしましょう。

また、筋トレをすることで筋肉が刺激されると、筋肉の下に位置している骨にも刺激がかかります。その刺激に耐えるよう骨密度が高まるように自然と出来ています。その結果、例えつまずいてしまったとしても、骨が折れるなどの心配はさほどする必要はなくなります。高齢者になればなるほど、ちょっとの転倒がきっかけで寝たきり状態になってしまうなどの危険性もあるのですが、筋トレを通じて丈夫な骨の形成も意識していきましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑥：食欲が増加する

筋トレをすることで糖代謝が活発になるだけでなく、筋肉が作られることでタンパク質やアミノ酸を脳が必要とするようになります。脳が必要とすることで、食欲の増進にも繋がることができ、食欲の低い高齢者にとっては栄養素を体に補うことができるのです。高齢者の約３割は、低栄養状態にあると言われているので、運動をすることで必要な栄養素を食を通じて補えるのは、まさに朗報とも言えますね。

運動をする前には十分なエネルギーを摂取する必要がありますが、運動後の食欲がある状態で、不足しがちなタンパク質やカルシウム、ビタミンDなどをメインに摂取するようにしましょう。そのほかにも、ビタミンB６・ビタミンB１２・鉄・食物繊維・亜鉛なども不足していると言われています。シニアの方におすすめするサプリメントは、気軽にタンパク質を摂取できるプロテインです。プロテインには「ホエイ」と「カゼイン」の２種類があり、体内への吸収速度が異なります。ご自身に合うプロテインを摂取するようにしましょう。高齢者の方におすすめしたいサプリメントは後半にご紹介しています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑦：睡眠が改善する

カナダにあるマックマスター大学によると、筋トレは睡眠の量を増やさないが、睡眠の質自体を改善すると発表しています。これまで、有酸素運動が睡眠の改善に良い影響があるとされていましたが、筋トレの体に与える負荷と筋トレを行う回数自体が、睡眠の質を高めると証明しました。

筋トレを行うことで体温は上昇し、ノンレム睡眠（深い睡眠）に誘い込むという理論です。さらに、筋トレを行うことで不安が解消されるとも言われています。こういった効果も手伝い、筋トレなどの運動をすることで、睡眠が改善するいうことができます。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑧：姿勢が改善する

足の筋肉がつくと、骨盤が元の位置に戻り、姿勢が改善されるようになります。高齢者の方に多いのが、骨盤が後傾されてしまって猫背になっている姿勢です。その結果、背中も丸まってしまい、杖が必須の生活を送る必要が出てきます。

足の筋肉が弱いと骨盤が後傾してしまうので、高齢者の方は特に下半身の筋トレを意識的に行うようにしましょう。自宅であってもジムであっても、下半身の筋トレが気軽にできるよう、この記事の後半でやり方をご説明しています。これまで筋トレとは無縁だった方はなおさら、何度もやり方を確認して、正しいフォームにて怪我をすることの無いように筋トレに励んでいきましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑨：健康寿命が延びる

ご存知の通り、日本は世界有数の長寿国と言われています。男性の平均寿命は８１.０９歳であり、女性の場合は８７.２６歳と世界的に見ても高く、１００歳以上の人も４８年連続で増加しています。寿命が伸びているかどうかよりも、例え年齢が上がったとしてもアクティブに動き続けることが出来るどうかが一番関心の高いテーマかと思います。どれだけ長生き出来たとしても、寝たきりの状態であったり、健康状態に不安があっては日々の生活を満足に過ごすことは出来ません。

立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏曰く、『健康寿命を延ばすためには、とにかく動くことが大切であり、認知症や運動機能の障害に関しても運動不足が大きな原因を占めている』との事です。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる年齢を指しています。平均寿命と比べて、男女ともに１０年近く低い結果が出ています。高齢者の方にとって、運動が大切なことは百も承知かと思います。年齢を重ねることで運動することへのハードルが高くなり、わかってはいるけど何から始めれば良いのか分からないと言う方もいるのではないでしょうか。どんな運動の方法があるのか、この記事でご紹介しておりますので、次の章からの方法を取り入れてみてください。

いつまでも健康でいるために必須な身体活動の強さを示す「メッツ」とは

６５歳以上の方が健康に必要に身体活動量は、「強度を問わず、身体活動・運動を毎日４０分（＝１０メッツ時間/週）」と厚生労働省が発表しています。４０分の運動と言われると、かなりハードルが高く感じますし、それを聞いただけで怖じ気ついてしまうこともあるでしょう。そんな方のために、まずはこの章では、運動という言葉を使用せず、とにかく体を動かすことに焦点を当ててみました。

そこで出てくるのがメッツ（METs）という言葉です。メッツとは、安静時を１とした身体活動の強さの単位を表します。安静時はどんな状態かと言うと、座っている状態のことを指します。高齢者においては、今よりも１０分多く運動や活動をするように意識する必要があり、そうすることで活動能力の維持・更なる向上を目指せるようになります。具体的にどんな活動・運動をすること１０メッツ（時間/週）になるのか、ご説明していきます。

高齢者が健康でいるために必要な具体的な活動内容とは

高齢者にとって大切なのは、健康体を維持しながらも、いつまでも動ける体であり続けることです。強度を問わず、毎日４０分何かしらの身体活動を行うようにしましょう。メッツを意識している間は、横になったり座ったままにならず、とにかく体を動かすことが大切です。下記にて、どんな活動・運動がどれほどのメッツになるのか記した表を記載しましたので、是非ご参考にしてください。具体的には、下記の表で３メッツ程度を毎日４０分行うことが理想とされています。

こちらの数値は、あくまで最低限必要な身体活動量と考えてください。というのも、不自由なく日常生活を送っている方にとっては、割とすぐに到達してしまう数値であるためです。多くの方にとっては既に達成できてはいると思うので、元気なうちに可能な限り運動・筋トレを日常生活に取り入れるようにしていきましょう。

参考資料：『身体活動のエクササイズ数表』厚生労働省

高齢者向けのストレッチ方法をご紹介

高齢者の方にストレッチが必要な理由としては、体のこわばりを取り、可動域を広めるためです。日常生活を送る上で、関節痛や腰痛に悩まされたり、つまずいたり寝たきりにならないように、筋肉をストレッチさせることは非常に重要です。これまでできていた当たり前の動作が徐々にできなくなってしまわないよう、意識的に筋肉を動かすようにしましょう。立って行うことが難しければ、同じ動作を壁や椅子を使用したり、寝た状態で行うようにしても構いません。大事なのは、それぞれの筋肉をしっかりと伸ばすことです。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。若い頃に比べて活動量が減少しがちな高齢者の方は、ハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。歩いている足の衝撃を緩和させてくれる役割もあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

やり方

1. 両手を壁や椅子につける
2. そのまま足を前後に大きく開く
3. 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
4. できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
5. 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
6. ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
7. 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

三角筋に効果的なストレッチ

やり方

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 三角筋が伸びていることを意識しながら伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
4. その状態を２０〜３０秒キープする
5. 自然な呼吸を繰り返しながら行う

肩に効果的なストレッチ

やり方

1. 手を背中から肩に当てる
2. そのまま上下・前後・後ろ回りへ肩を動かす
3. 手を肩に当てた際に「耳・肘・鎖骨」を三角形にさせる
4. それぞれの動きを４回ずつ行う
5. 大きな軌道で肩を動かす
6. 自然な呼吸をしながら行う

高齢者が筋トレをする際の注意点

高齢者の方が、筋トレをする前や筋トレ最中に気をつけて頂きたいポイントをご紹介します。高齢になると、徐々に筋肉の衰えを感じてくるかと思いますが、絶対に無理は禁物です。そして、十分な準備体操と、筋トレ前や最中などに自分のコンディションもしっかりと確認するようにしてください。いつもと何か違ったり、心配な部分がある場合は思い切って筋トレをお休みしましょう。体調が良くない中で筋トレをして、転倒してしまい骨折にでもなったら元も子もありません。無理をしないと言っても、どんな所に注意したら良いのかをまとめたので、是非ご参考にしてください。

とにかく無理をしない

筋トレの前にしっかりとストレッチを行うことはもちろんですが、筋トレをしている時に気をつけて欲しいのは、きついと感じたら頑張り過ぎないなど、とにかく無理はをしないということです。ジムに行っている方であれば、ジムのスタッフさんに自分自身に合った最適なプランを作成してもらうのも良しです。また、今の時代はネットでどんなことでも調べることが出来ます。こちらの記事でもできるだけ詳細をお伝えしておりますが、足りないと感じた部分に関しては、ネットであらかじめ調べてから筋トレを始めましょう。

高齢者の方が筋トレをする理由として、筋肉量を増やすことはもちろんですが、筋肉量を減らさないことも重要です。筋肉量が減ることで、これまで出来ていた日常の動作が難しくなることもあるためです。

高齢者に最適な筋トレの頻度・回数・セット数とは

高齢者の方が筋トレをする場合、若者と同様に行わないように気をつけましょう。何度も言いますが、とにかく無理をしないことと、いきなり頑張り過ぎないことです。大切なポイントを箇条書きでお伝えしますので、可能な限りポイントを守りながら怪我のないトレーニング生活を送ってください。

• 筋トレ前に十分なストレッチを行う
• 筋トレを行う頻度は週に２回
• 種目ごとに２〜３セット行う
• １回のセットで７〜８回でキツく感じるような重量で行う（怪我予防のため限界までは行わない）
• １つ１つの動作はゆっくりと４秒かけて行う
• インターバル（セット間の休憩）は６０秒とる

筋トレ前の体調チェックは必須！

高齢者の方が筋トレをする際には、必ず事前に体調のチェックを行いましょう。少しでも体調が良くないと感じたら、筋トレをしないという選択ができることも大切です。特に注意して欲しいのは、血圧です。血圧値の最高血圧が１８０mmhg、最低血圧が１１０mmhgの際には筋トレをしないように心掛けましょう。動脈硬化や心臓病などのリスクも高まってしまうため、最善の注意が必要です。

また、体調チェックをするには、その他にどんな項目に注意をすべきかリスト化してみました。いつまでも健康的な体でい続けるためにも以下に挙げる項目を感じた場合は、運動をしないように注意しましょう。

• ３７℃以上の熱がある場合
• 体がだるく気分が乗らないと感じる場合
• 食欲がない場合
• 頭痛などの体の異変がある場合
• 動機や息切れをしている場合
• 疲れが取れない場合

高齢者向けに自宅で出来る筋トレ方法と、あると便利な筋トレグッズをご紹介

高齢者の方が、自宅で気軽に出来る筋トレ方法をご紹介します。少し歩くだけで疲れやすかったり、前に比べて長時間立っていられなくなったなどの変化を感じている場合、将来的に介護が必要になるだけでなく、寝たきりになってしまう可能性をもあります。１日５分でも良いので、先ずは足腰を鍛えるための方法を今日から早速取り入れてみましょう。

また、６５才以上の方にとって、どんなことが原因で介護が必要になると思いますか？様々な病気も当然ありますが、全体の実に４割弱が筋肉の衰えによるものという結果が出ています。集中して鍛えて欲しい筋肉は、太もも前面の筋肉・下腹深部にある筋肉・お尻の筋肉の３箇所です。これらは加齢により筋肉が失われやすいので、意識的に筋トレを行うようにしていきましょう。

引用：ベネッセスタイルケア「要介護状態になりやすい病気や症状」https://kaigo.benesse-style-care.co.jp/disease/

自宅で出来る簡単な筋トレ方法をご紹介！

高齢者の方が自宅で誰でも簡単に出来る筋トレ方法をご紹介します。筋トレというよりも、筋肉を刺激させる簡単なエクササイズという感覚で気軽に行えるものばかりです。意気込むことなく、日常動作の延長線のように捉えて楽しくエクササイズを行いましょう。

腕のトレーニング

日常生活の中で、腕を使って押す動作というのは結構あります。ベッドから立ちあがったりする際には欠かすことのできない力になりますね。下半身の筋力も大切ですが、見逃しがちな腕の筋肉もしっかりと鍛えていきましょう。

やり方

1. リラックスして足を腰幅に開く。
2. 胸の高さで壁に両手をつく。
3. 体に一本の芯が通っているように直立する。
4. 体が壁に近づくように肘を曲げる。
5. 壁に近づいたら両手で壁を押しながら元の入りに戻る。
6. 壁に近づく時も常に体に一本の芯が通っていることを意識しながら行う。
7. 上記の動作を繰り返し行う。
8. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

お尻のトレーニング

ベッドや布団、ソファーから立ち上がる際には、必ずお尻の筋肉が必要になります。バランス感覚や歩行の際の姿勢の維持などにも関係してきます。

やり方

1. 体に一本の芯が通っているように姿勢を正す意識をする。
2. 椅子などの体が寄りかかれるモノを用意する。
3. 片手を椅子に捕まりながら、捕まってない方の足の膝を軽く曲げる。
4. お尻に効いている事を確認しながら、捕まってない方の足を真横に上げる。
5. 真横に足を上げる際には、少し斜め後ろに上げるくらいの意識で行う。
6. 足を持ち上げている際には軸足がぶれやすいので、ぶれないようにも気をつける。
7. 上記の動作を繰り返し行う。
8. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

背中のトレーニング

背骨を正すトレーニングを行いましょう。背中の筋肉が弱ってしまうと、腰痛を感じてしまったり、日常生活の動作に支障が出てきたりもしてしまいます。

やり方

1. 椅子に座り、リラックスした状態にする。
2. 手を頭の後ろに置き、背中を丸めるように体を下げる。
3. 体を下げたら、腰が真っ直ぐになる位置まで状態を元の位置に戻す。
4. 呼吸に関しては、息を吐きながら体を下げ、息を吸いながら体を上げる。
5. 腰と背中に力が入っていることを意識しながら行う。
6. 出来る方のみ、最後の数回だけ背中を丸めずに真っ直ぐの状態で体を下げる。
7. そのまま真っ直ぐの状態で体を元の位置に戻す。
8. 上記の動作を繰り返し行う。
9. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

下半身のトレーニング①

筋肉の中でも、日頃から使っていない筋肉と使っている筋肉に分かれます。この下半身のトレーニングは、脚全体の筋肉をほぐし、日頃使っていない筋肉をも刺激させることができます。歩く時に歩きにくさを感じている方にも最適なトレーニングになります。

やり方

1. 椅子に座りリラックスした状態にする。
2. 膝に近い脚の筋肉を両手で包むように握る。
3. 握った状態のまま、骨の周りの脚の筋肉をまわしていく。
4. 回しながら、徐々に両手を脚の根元にスライドさせながら動作を繰り返す。
5. 脚の根元にたどり着いたら、元の位置に戻って再び数回繰り返す。
6. 上記の動作を繰り返し行う。
7. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

下半身のトレーニング②

こちらも歩くのに支障が出ないようにするための、下半身のトレーニングです。太ももの裏側に特に意識を向けて行うようにしましょう。

やり方

1. リラックスした状態で直立する。
2. 椅子など体を支えられるモノを用意する。
3. 片足を持ち上げ、その場でゆっくりと脚を下ろし空き缶を潰すようなイメージで行う。
4. 脚の後ろ側（ハムストリング）に力が加わっていることを意識する。
5. 脚を上げる際には、くるぶしで反対側の脚のラインを沿うように上げる。
6. 脚は体の前方に持っていくのではなく、体の真下で動かすようにする。
7. 上記の動作を繰り返し行う。
8. １０〜２０回を２〜３セット行うようにする。

高齢者向け！自宅で用意したいトレーニング器具をご紹介！

自宅でトレーニングを行う際に、持っておくと便利なトレーニング器具をご紹介します。ストレッチとしても使える上に、様々な筋トレのやり方に応用がきくので、この機会に是非購入をご検討すると良いでしょう。

自宅で用意したいトレーニング器具①：トレーニングチューブ

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トレーニングチューブは、宅トレ・家トレの代名詞とも言われているほど幅広い筋トレに使うことができます。

低価格でありながら、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用することができており、高齢者の中には筋力をさほど必要としないためおすすめです。このトレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングチューブを使ったトレーニング

動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう

やり方

1. 椅子に座り両手でチューブの端を握る。
2. 片足を上げて上げた方の足裏にチューブを通す。
3. その足をお腹の方に引き寄せ、そのまま膝を伸ばす。
4. 再び膝を曲げてお腹の方に引き寄せる。
5. 上記の動作を繰り返し行い、反対側の足も同様に行う。
6. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

自宅で用意したいトレーニング器具②：バランスボール

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ホームジムの代表的なトレーニング器具である「バランスボール」バランスボールも実は筋トレの効果があるだけでなく、ストレッチ器具としても大活躍します。汎用性が高いことから、自宅で筋トレをするを上で必要と言えるトレーニング器具でしょう。

バランスボールを使ったトレーニング

こちらも、動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう。

やり方

1. 床に横になり仰向けの姿勢を作る。
2. 両手は床の上に置いてリラックスした姿勢になる。
3. ふくらはぎの部分をボールに乗せてつま先を起こす。
4. そのまま膝を真っ直ぐ伸ばす。
5. 体に一本の芯が通っているような感覚でお尻を上へ持ち上げる。
6. 数秒間そのままの姿勢を保つ。
7. ゆっくりと元の位置に戻る。
8. 上記を繰り返し行う。

【関連記事】物足りない！という方にはこちらの記事も参照ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

自宅で用意したいトレーニング器具③：有酸素マシン（エアロバイク・ルームランナー）

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ジム内で多くの高齢者の方が有酸素マシンを利用している姿を見たことはありませんか？一般的なスポーツジムでは必ずある有酸素マシンですが、ホームジムとして家の中に設置すると、効果的に有酸素トレーニングに取り組むことができます。「有酸素マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！」そう考えている方、いらっしゃるのではないでしょうか？雨の日などの悪天候を気にせず家の中で取り組むことができますし、夜道でのジョギングは車や自転車との接触事故などの原因にもなりかねません。

【関連記事】エアロバイクについてさらに詳しく知りたい方はこちら♪

高齢者向けにジムで出来るマシンの使い方をご紹介

最近は高齢者でもジムに通っている方は非常に多いと感じています。高齢者の方に無理は禁物ですが、マシンでの筋トレはより自宅で行う筋トレよりも、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 押す時に息を吐く
4. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
5. 元の位置に戻すときに息を吸う
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
• 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 反動をつけずに膝を上げていくこと
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと

チェストプレス

ジムとかで見かけることがあるチュストプレスは、その名の通り大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのがマシンの良いところです。自重や器具を使ったトレーニングよりもマシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えることができます。

やりかた

1. 基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
2. 椅子の高さはばーが胸の横に来るよう調整する
3. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
4. 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
5. 息を吸いながらバーを押す
6. 息を吐きながら元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 肩甲骨をしっかりと寄せること
• 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せること
• 肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整すること

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な人にも気軽に行う事ができます。また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加える事ができるので、Tシャツをカッコ良く着こなすこともできます。

やり方

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
4. バーを引く際に息を吐く
5. 背中が伸びきるところで止める
6. ゆっくりと元の位置に戻す
7. 元の位置に戻す際に息を吸う
8. 上記を繰り返し行う

ポイント

• バーを引く際に背中の収縮を意識すること
• 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにすること
• 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行うこと

アブドミナル

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。

やり方

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. 息を吐きながら状態を下げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 元の位置に戻しながら息を吸う
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つこと
• 体を倒す際は腹筋を意識しながら行うこと
• 体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識すること

高齢者におすすめしたいサプリメント（栄養補助食品）をご紹介！

高齢者の方にとって、どんな栄養素が足りていないのかを明らかにした上で、不足している栄養を補うために必要なサプリメントをご紹介します。高齢者の方の場合は特に、必要な栄養素を摂取できていない上で運動をしてしまうと、非常に危険です。また、栄養摂取が十分にできていないと、運動をしても期待できる効果は薄まってしまいます。運動効果を高めるためにも、そしていつまでも元気でいるためにも、栄養バランスをしっかりと考えていきましょう。

アクティブシニア「食と栄養」研究会によると、高齢者に不足している栄養素は次のように言われています。この記事を元に、おすすめしたいサプリメントを順にご紹介していきます。

高齢者の健康維持に不足していると思う栄養素や機能性成分について聞いたところ、86.4％もの回答者が「タンパク質」を上げました。「ビタミン」（55.1％）、「ミネラル」（55.1％）、「食物繊維」（42.4％）が続いています。（この調査は、管理栄養士、栄養士、医師、薬剤師、看護師、介護士などの食と栄養のプロ118名を対象にアンケートを行っています）

引用：『＜シニアの食と栄養に関するオピニオンリーダーによる アンケート調査結果＞ 食と栄養のプロが考える シニアの不足成分は“タンパク質”、 栄養摂取に必要なのは“調理の工夫』

高齢者におすすめしたサプリメント①：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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プロテインと聞くと、マッチョな人が飲むものというイメージがあるかと思いますが、筋トレしているしていないに関わらず、全ての人に摂取してもらいたい栄養素になります。プロテインを日本語に訳すとタンパク質であり、人間に必要な栄養素の一つです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。運動やトレーニングで破壊された筋肉を修復してくれるので、筋トレ後に摂取することが最も摂取効果を高めてくれます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherb（アメリカのオンラインショップ）で最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

高齢者におすすめしたサプリメント②：ビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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マルチビタミン＆ミネラルは、プロテインと並ぶほど筋肉作りに効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは運動や筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肉をつけるためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。特に、洋食などの食事を摂った際、糖質や脂質が多く含まれているため栄養面で偏りがちです。また、毎日の食事の中で、今日はどのビタミンが不足していたかを見つけることも難しいでしょう。満遍なくビタミン＆ミネラルを摂取するためにも、サプリメントでバランスの良い栄養素摂取していきましょう。マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

高齢者におすすめしたサプリメント③：食物繊維

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）ヘルシーカンパニー

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【参考価格】約870円

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こちらは、アマゾンの売れ筋ランキングで第一位に輝いている食物繊維のサプリメントで、お茶やジュースなどにも簡単に溶けるので飲みやすいことが特徴となっています。高齢者の方は、噛む力の低下が原因により年齢と共に食物繊維の含まれた食品の摂取が難しくなってくると言われています。腸内環境を整えることは、栄養をバランスよく摂取しやすくなるだけではなく、便秘やむくみの解消にも繋がります。また、高齢者の方にとっては、心筋梗塞・肥満・糖尿病などの生活習慣病の予防にも繋がると言われているため、嬉しい効果が期待できます。

欧米化してから、炭水化物の割合が増えてきた日本人の近年の食事では、食物繊維が1日につき7～9gほど不足している！と言われています。

引用：アマゾンサイト　「難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】」

第６の栄養素と言われている食物繊維ですが、お腹がゆるんでしまうこともあるため、摂取のし過ぎには気をつけましょう。

これからジムに通おうとしている方必見！あなたにぴったりのジムの種類を解説

ジムへの入会を検討している方向けに、スポールジムにはどんな種類があるのかを４種類に分けてご紹介します。最近では、ジムに通う高齢者の方が飛躍的に増えてきていると思います。スポーツジムに通う人は、運動が大好きな人が多いという印象があるかもしれません。しかし、実際には筋トレや運動不足を解消するためのものでもなく、高齢者の方にとっては高血圧対策や糖尿病の予防としてジムに通う人もいます。パーソナルトレーニングと言われる１対１のジムから、地方公共団体が運営する安価なジムまで、ご自身にぴったりのジムを検討してみてください。

ジムの種類①：パーソナルジム

本格的に体や食事の改善を試みたいのであれば、パーソナルジムが一番おすすめです。プロのトレーナーがあなたのために１対１で向き合ってくれて、あなただけに必要なメニューを提案してくれます。もちろん、他のジムに比べて圧倒的に価格は高いですが、それだけに高い効果も期待できます。ライザップなどのパーソナルジムはとても有名で、２ヶ月のシェイプアッププログラムでは、分割払いで月々１万円前後からスタートすることもできるようです。気になる方はチェックしてみてください。

出典：training.lifegarden.club

また、パーソナルトレーニングの中でも、プロのトレーナーがあなたの自宅まで来てくれるホームトレーニングもあります。わざわざジムに行く手間も省くことができますし、高齢者の方にとっては嬉しいサービスと言えるのではないでしょうか。

ジムの種類②：会員制ジム

会員制ジムは実にバラエティーに富んでいて、月額も５,０００〜２０,０００円と幅広く設定されています。会員制ジムの特徴は、ジムエリアの他に、スタジオレッスン・プール・サウナ・お風呂などの様々な設備が整っていることです。別途料金を支払う必要はありますが、パーソナルトレーナーも常駐している会員制ジムもあるので、様々な用途で通うことができます。会員制ジムは人数も多いため、ジム仲間も気軽に作ることができ、コミュニティーとしての機能も十分に果たすことができます。

ジムの種類③：公営ジム

公営ジムは地方公共団体が運営するジムであり、何と言っても価格の安さが特徴で、１回数百円から始めることができます。地域によって設備の質も様々であり、専門のトレーナーも常駐していない公営ジムもあります。週に１回程度は運動をしたいと言う方にとっては十分な施設とも言えますし、逆に週に何度もジムに行ける環境にあるのであれば、会員制ジムの方が総合的なコスパは良いかもしれません。

ジムの種類④：ホームジム

ホームジムは、自宅でジムの空間を自分自身で作ることを指します。何もジムにあるような本格的なマシンが無くとも、ちょっとした器具があったり、上記でご紹介して来ました「自宅でできるトレーニング」を実践して頂くことで、十分な効果を発揮することもできます。思い立った時にすぐに運動することができるのがメリットではありますが、継続するためには割と強い意志が必要になるかもしれません。

終わりに

僕の両親は６０代になり、両親の同年代であっても、徐々に足腰が弱ってきているようです。ゴリペディアは「ゴリゴリのイケてるマッチョを日本に増やす！」と言う目的で行なっており、読者の皆さんは高齢者の方が少ないかもしれません。高齢者の方にこの記事を見てもらえるのが一番ではありますが、例え読者が若い方であったとしても、親族やシニア層のご友人などの大切な方に、この記事をシェアして頂き、筋トレを含めた運動をする大切さを伝えて頂けたら幸いです。筋肉は何歳からでも肥大させることができますので、一生涯自分自身の足で生活が出来るよう、みんなで日本のシニア世代の健康をサポートできたらと考えております。

一方で、ジムでの高齢者の方の怪我や事故なども近年では目立って来ているようです。

最近はインストラクターが常駐しない格安ジムも増えていますが、高齢者は体調の急変やケガのリスクが増します。万が一を考えれば複数のインストラクターが常に目を光らせているジムに通うのが望ましい。

引用：週刊ポスト2018年8月10日号

やる気に満ち溢れているのは素敵なことですが、体調不良などには十分に注意しつつ、何かが起きた際にもサポート体制の整っている環境に身を置くことも大切な要素と言えますね。

投稿 筋トレに年齢は関係ない！高齢者向けの筋トレの効果・回数・マシンの使い方をご紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

懸垂マシンを購入するメリットは、なんといっても取り組むことができるトレーニング種目の多さ！

全身を鍛えるのに効果的な種目の多くが、このマシン1台で鍛えることができます。

今回はそんな懸垂マシンの選ぶポイント・おすすめランキング・使い方・筋トレ種目の紹介・やり方・筋トレ効果など、懸垂マシンについて徹底解説します！

おすすめの懸垂マシンはこちら！

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懸垂マシン（チンニングスタンド）の概要

懸垂マシン（チンニングスタンド）は、別名「ぶらさがり健康器」とも呼ばれており、上半身全体を鍛えることができるトレーニング器具です。

最近の懸垂マシン（チンニングスタンド）は懸垂だけではなく豊富なトレーニングができるように、各種オプションや様々な機能がついているものがあります。

しかし、種類が多すぎるとどれを選べばいいのか分かりにくいですよね。

見た目がほとんど変わらないため、その点でも選ぶときに迷うでしょう。

懸垂マシンは、自宅で使えるトレーニング器具の中でもサイズが大きく、価格も他の器具と比べると少々高額。

簡単に買い替えることが難しい器具のため、最初に購入するときにしっかり考える必要があります。

【参考記事】懸垂の本格的な鍛え方に関してはコチラご参考ください

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂マシン（チンニングスタンド）で鍛えられる部位

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用して鍛えられる部位を確認しましょう。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋後部
• 菱形筋
• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
• 上腕二頭筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

以上の順で説明します。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後ろから見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

肩こりが起こるのはこの僧帽筋。

この僧帽筋を鍛えれば、なで肩解消やいかり肩解消が期待できます。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉ですね。

【参考記事】僧帽筋に効くトレーニング

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同で作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

三角筋後部とは

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉。

下記３つが三角筋後部の主な働きです。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨の内転（引き寄せる働き）に作用します。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

 

大胸筋（胸の筋肉）

ディップスのメインターゲットである「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）の4つに区別されます。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。

Tシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠！

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉でもあります。

女性も大胸筋を鍛えることのメリットは大きいでしょう。

バストラインが崩れるのを防ぎ、さらにバストラインを上げる効果が期待できます。

いつまでも若々しいバストラインをキープできますよ。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、自分で確認しましょう。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

三角筋前部（肩の前）

三角筋は肩の筋肉で、前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

男らしく広い肩幅を表現できる筋肉で、それぞれの部位に効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

さらになで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えるメリットはたくさんありますよ。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

肩の筋肉の中でも前方部分を占めている筋肉で、下記の3つが三角筋前部の主な働きです。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側にある筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」のときに使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさに上腕二頭筋。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位ですね。

肘を曲げる動作のときに使用されます。

女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消できるため、しっかりトレーニングしていきましょう。

【参考記事】上腕二頭筋に効くトレーニング

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、一般的に「腹筋」と呼ばれる部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋の働きは体幹の屈曲。

たとえば寝ている状態から起き上がるときなどに使われます。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

腹斜筋はさらに「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の2つの筋肉にわけられます。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド） 4つの筋トレ効果

懸垂マシンによる筋トレ効果、次の4つを紹介します。

• 一度に多くの筋肉を刺激できる
• 背中のトレーニング種目が大きく増える
• 身体能力が向上する
• 姿勢維持や血行改善

 

懸垂マシンの筋トレ効果①一度に多くの筋肉を刺激できる

チンニングをすれば、一度に多くの筋肉を刺激できます。

主力筋となる広背筋はもちろん、背中の筋肉である僧帽筋や大円筋、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋、体を持ち上げるときの姿勢維持に必要な腹直筋などを同時に刺激します。

自宅でトレーニングを行う場合、負荷が高く背中のエクササイズとしてメイン種目になるチンニングを行うには、懸垂器具が必要です。

また、懸垂器具についているディップスやプッシュアップも取り入れることで、上半身全体を鍛えられることも懸垂器具の大きなメリットです。

 

懸垂マシンの筋トレ効果②背中のトレーニング種目が大きく増える

自宅でトレーニングをするさい、取り組める種目数が限られてしまうのが背中です。

ダンベルなどで行うことはできますが、動作の種類がどうしても下から重りを引き上げるものばかりになってしまいがち。

上から引くことで得られる、逆三角形の背中の広さを出すのが難しくなります。

懸垂器具があれば上から引く動作を行うことができ、上半身のさまざまな部位に刺激を与えることが可能です。

また、体重が負荷になるため大きな負荷を背中にかけられるというのも、トレーニング効果を高めるポイントですね。

 

懸垂マシンの筋トレ効果③身体能力が向上する

体のさまざまな動作には背中の筋肉が大きく関与しています。

背中を鍛えることで日常生活のみならず、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果的。

また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えれば怪我の防止にもなりますね。

腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えられるため、首の怪我も防止できます。

 

懸垂マシンの筋トレ効果④姿勢維持や血行改善

背中の筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を維持しやすくなります。

脊柱起立筋は真っ直ぐな背筋を維持する筋肉であり、広背筋も背中を全体的に後ろへ引っ張るように作用する筋肉です。

姿勢が良くなれば血行も良くなり、肩こりや腰痛の改善につながります。

大きな筋肉を鍛えると人間の基礎代謝は上がり、痩せやすい体質へと変化。

さらに、全身の筋肉への伝達神経を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。

結果的に、他の筋力トレーニングの効果も引き上げられるのですね。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用した効果的な筋トレ8選

懸垂マシン（チンニングスタンド）で取り組むことのできる筋トレ種目は多数あります。

それぞれの種目で鍛えることのできる筋肉部位と特徴を理解し、効果的で効率的なトレーニングにしていきましょう。

 

背中に効く種目

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ①ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニングは、自分の体重を利用して行う、背中全体に効果的な自重筋トレ種目です。

逆三角形の背中を作りたい方、背筋を鍛えて引っ張る力を強くしたい方におすすめ。

背中の一番大きな筋肉である広背筋を中心に、大円筋・僧帽筋・菱形筋・三角筋後部を同時に鍛えられます。

懸垂（チンニング）はバーを握るグリップの手幅を変えることにより、より集中して鍛えたい筋肉の部位を変更可能です。

【ワイドグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組み姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにする
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作すれば、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ②ナローグリップ・チンニング

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置（ナローグリップ）で握って行う懸垂。

通常のグリップやワイドグリップのチンニングと比べ、背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がよりストレッチ（伸展）され、広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

ポイントは肘を伸ばしきること。

体をおろしていく段階でしっかりと肘を伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチ（進展）する感覚をつかみましょう。

また、このとき対象筋の負荷が抜けないよう、伸ばし切りながらも力を抜かないことも大切です。

【ナローグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より短い位置で順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組んで姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように胸を張る
4. 背中を反るように意識するこれでスタートポジションは完成

 

トレーニングを開始します。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 背中全体がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返します

 

ナローグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中全体をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が抜けないよう注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩は下げて動作することを心がけましょう
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ③L字・チンニング

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えられるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れればスムーズにできるようになりますよ。

【L字・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がる
2. 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げ
3. このL字のままキープ
4. 胸を大きく突き出すように張る
5. 背中を反るように意識する
6. これでスタートポジションは完成です

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

L字・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 足の先の位置が下に下がりやすいので、常に位置をキープするよう心がける
• 常に胸は大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作することを心がける
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

 腹筋に効く種目

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ①レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるトレーニング種目。

ディップスバーを握り膝を伸ばした状態で、体全体を浮かせたまま脚を上下に動かします。

レッグレイズ用のクッションがついているタイプであればより簡単に取り組めますが、もし無くてもチンニングバーにぶら下がった状態で可能です。

【レッグレイズのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを両手で握り、肘を伸ばして体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げ、その角度をキープしたまま動きましょう。

より強度を軽くした効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に肺があります。

肺に空気が入っている膨らんだ状態だと、腹直筋や腹斜筋を収縮しきることができなくなるのです。

息を吐き切って脚を上げることで、最大収縮が可能になります。

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、先ほど紹介したレッグレイズとほぼ同じ動作。

しかしチンニングバーしかついていない懸垂マシンで行える、レッグレイズのバリエーションの一つです。

【ハンギング・レッグレイズのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げて行いましょう。

その角度をキープしたまま動作することで、より強度を軽くしたうえ効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ③ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、腹直筋・腹斜筋を強烈な負荷で最も効果的に鍛えることが出来る、高強度な自重トレーニング種目です。

懸垂マシンを使用して腹筋周辺を鍛える種目の中では、最大の効果が期待できますが、難易度も最大。

怪我には注意しましょう。

【ハンギング・ワイパーのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを順手もしくは逆手で握り、ぶら下がる
2. 左右の足を揃え、肘を伸ばし、つま先を真上に向けるように体を曲げる
3. そのままの状態で、車のワイパーのように、右（左）に90度を目安に曲げる
4. 横に倒した下半身を起こしていき、ねじれをなくし体を真っ直ぐにする
5. 反対にも同様に90度を目安に曲げる
6. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・ワイパーの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げで行いましょう。

より強度を軽くし、効果的なトレーニングが可能です。

• 上半身は固定したまま、脚だけをワイパーのように動かすことを意識する

上半身が大きくブレてしまうと下半身を十分にひねることができず、腹斜筋が効果的に使われません。

「全く動かさない」となるとかなり難しいですが、なるべく動かさないという意識は忘れずに持っておきましょう。

 

大胸筋に効く種目

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ①ディップス

ディップスはメインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋・三角筋前部のトレーニング種目。

体を完全に腕だけで支えながら動作する、高負荷のトレーニング種目です。

自重だけでは負荷が足りない方は、ウエイトをプラスしてより高強度にしましょう。

【ディップスのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを使用する
2. 両手でバーを握り、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度は地面に対して垂直にする
5. 前腕と肘を固定したままでゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

 

ディップスの目安は、10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前に前傾させる
• 上腕と地面が平行になるまで下げていく
• 下げすぎてしまうと、三角筋に過度なストレッチがかかるため、注意する

 

ディップスにはさまざまなバリエーションが存在します。

いろいろとトライしてみてくださいね。

 

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ②リバースハンド・ナロー・チンニング

リバースハンド・ナロー・チンニングは、大胸筋と上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング種目です。

背中を鍛えるチンニングと同じように見えますが、リバースハンド（逆手）で行うことで大胸筋をターゲットにできます。

男性は大胸筋が分厚い逞しい体に、女性は美しいバスト形成に効果が期待できる優れたトレーニング種目です。

拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅で、グリップはリバースハンド（逆手）で握りましょう。

こちらのトレーニング種目は、今まで紹介してきたチンニングの中でも比較的難易度が高め。

しっかりとフォームを確認し、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

【リバースハンド・ナロー・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. 懸垂バーをリバースハンド（逆手）で握る
2. 握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅ぶら下がります
3. 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
4. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
5. 背中を反るように意識します

 

これでスタートポジションは完成。

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして大胸筋・上腕二頭筋の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 大胸筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
5. 上記の動作を繰り返す

 

リバースハンド・ナロー・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 大胸筋をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が
• 抜けないように注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 大胸筋と上腕三頭筋の負荷を感じながら動作する

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の筋トレ効果を高めるテクニック

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用したトレーニングの効果を、より高めるテクニックについて解説していきます。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあります。

 

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを行うケース。

バーベルを下すときに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、重力に従っているだけで筋肉への負荷がかかっていません。

100kgのバーベルでも、おろす瞬間には実際に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになったりしている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽くなってしまうのですね。

それでは効率も質も低い、効果的ではないベンチプレスということになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つこと。

これがマッスルコントロールです。

 

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

ボディビルダーなどが胸の筋肉を自由に弾ませることがありますが、あれがマッスルマインドコネクション。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るわけです。

トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

マシン種目と同じように、自重トレーニングでも毎回の動作を同じくきれいかつ適切なフォームを維持しながら動作することが大切。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

 

体の反動を使って動作をしないようにする

すべての筋トレ種目に共通して言えることですが、体の反動を使うことでより高重量を扱えます。

しかしこれは、非常にありがちな間違ったやり方。

なぜなら対象筋以外の筋肉も使われてしまい、対象筋を補助してしまうからです。

反動を使ってしまうと対象筋の負荷が逃げてしまうため、効果のないトレーニングになります。

 

間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていること。

体幹伸展動作をしなくても、肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選びましょう。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは前述した通り、“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があるフォーム。

つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームです。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味で、体の反動を使ったもの。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

このチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったく意味が異なるわけですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

理想の肉体になるまでに不要な時間をかけることになるため、注意しましょう。

 

ネガティブ動作はゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けられます。

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱うことができるため、強い刺激を筋肉に与えられるのですね。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度の長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がついたのち、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまりエキセントリック動作をゆっくり行えば、より筋肥大に適した負荷を与えられるのです。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の選ぶポイント

ここから懸垂マシンの選ぶポイントについて解説していきます。

安全で効果的に鍛えることのできる懸垂マシンを選び、理想の肉体を作っていきましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント①フレームが太い安定性のあるものを選ぶ

懸垂マシンで一番大事なのが安定性の高さです。

懸垂マシンは安定性が低いものであれば、懸垂やディップスなどをするとグラつきます。

不安定な状態でのトレーニングはケガに繋がり危険です。

そのため土台がしっかりしてフレームが太いものを選ぶことが大切。

安いだけの懸垂マシンを買ってケガしないようにしましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント②耐荷重量は体の反動や加重も考えて選ぶ

懸垂マシン（チンニングスタンド）には、すべての器具で耐荷重量が設定されています。

耐荷重量とは、その懸垂マシンがどれくらいの重さまで耐えられるかという目安。

それを超える高重量でトレーニングをすると、破損・怪我などに繋がる可能性があります。

懸垂マシンの耐荷重量は80～120kgが一般的ですが、気を付けなければならないことは、自分の体重だけで重量設定を考えないということです。

なぜなら、筋トレ初心者の方や懸垂の適切なやり方ができない方は、反動を使ってトレーニングすることが多いから。

反動をつけると、その分の重さが懸垂マシンにかかります。

さらに、懸垂やディップスなどのトレーニングを続けていくと、筋肉と筋力が発達してきます。

そのため今までのトレーニングの強度に体が慣れてしまい、ダンベルやプレートなどを付けて加重させることで、より強度を増やしてトレーニングをする方もいらっしゃいます。

よって、体重＋加重・反動を考えると、耐荷重量は自分の体重に20kg加えて選ぶと安全でしょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント③懸垂マシンは割と大きい！ 設置スペースを要確認

せっかく懸垂マシンを購入しても、想像以上に大きくて部屋のスペースを占有してしまう、なんてケースは少なくありません。

事前に設置スペースを確認しましょう。

トレーニングをするときには、自分の頭の位置が2m以上の高さになることもあります。

そのため照明器具などに接触しないかどうかも確認してください。

きっちりと収まるスペースを用意するのではなく、前後左右20-30cmはスペースの確保が大切。

特にベンチ台などが付属された懸垂マシンはその分サイズが大きくなるため、注意が必要です。

筋トレ初心者であれば、オプションは最低限でも十分。

まずはシンプルな懸垂マシンを検討してみてくださいね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント④組み立てのしやすさ

懸垂マシン(チンニングスタンド)の種類によっては、単独や女性だけでは重くて組み立てができないものもあります。

あまり慣れていない方だと時間も力も使ううえに適切に設置できず、そのトレーニング器具が持っている本来の安定性や頑丈さを引き出せなくなってしまう可能性もあるでしょう。

そのため、組み立てやすさは最も気を付けなければいけないポイントの一つです。

女性一人でも簡単に組み立てができる懸垂マシンも多いので、レビューなども見ながら選ぶといいですね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント⑤機能の多さ

懸垂マシンの多くは、チンニングバーだけでなくディップスバー、プッシュアップバーなどがついています。

しかし器具の種類によっては、その仕様にかなりの差があります。

たとえばディップスバーの場合、ただ握るフレームがあるだけのものから、肘を固定するパッドがついておりハンギングレッグレイズができるものまでさまざまです。

チンニング（懸垂）だけしたいのであれば、他の機能は気にせず安いものを選ぶといいでしょう。

多機能が備わっている方がいいという人は、チンニングバー以外の部分にも注目して選んでください。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）のおすすめ商品

懸垂マシンの購入ポイントの次は、おすすめ商品を紹介していきます。

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
・重量：15kg
・耐荷重：130kg

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプ

当サイトのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン！

スタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンス。

ディップス用カバーとともにプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、あまり費用をかけたくないという方におすすめですよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

 

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
・重量：24kg
・耐荷重：150kg

はしご型ハンドル（意匠権申請中）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン

こちらも「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドル（意匠権申請中）を採用し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋をメインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能です。

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の他に用意すると効果的なもの

チンニングスタンドだけを購入してトレーニングに取り組むことももちろん可能ですが、より効率よくトレーニングするための道具が他に販売されています。

そちらも少し紹介しましょう。

 

床を守る保護マットも購入しよう

STEADY ジョイントマット ST136

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

懸垂マシン（チンニングスタンド）を購入する際、一緒に購入したいのが保護マットです。

チンニングスタンド自体20～30kg程度の重さがあり、さらに懸垂マシン＋自体重がぶら下がることになるため、男性の場合自分の体重とチンニングスタンドと合わせて100kg近い重量が床にかかります。

これにより、床が傷ついたりへこんでしまうことも珍しくありません。

特に賃貸物件などにお住まいの方であれば、床に傷を付けてしまうと修繕費として余計な費用が掛かかるでしょう。

それを防ぐためにも、床を守る保護マットは必須です。

保護マットは床を守るだけでなく滑り止めにもなるので、チンニングスタンドの安定性が向上。

3000円程度と手ごろな価格で販売されていますので、チンニングスタンドと合わせて購入するようにしましょう。

▼STEADYのジョイントマットについてはこちら

STEADYのジョイントマットで自宅トレーニング！ おすすめする3つの理由

 

握力を持続させるためのトレーニンググローブ

Schiek（シーク）リストラップ付 リフティンググローブ540（日本正規品）

【参考価格】約5,700円

• Amazon
• 楽天市場

筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニング中に握力が無くなってしまい、トレーニングが続行できなくなってしまうという現象です。

一般の人は棒にぶら下がるという習慣がありません。

そのため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ないのですね。

それを防ぐのがトレーニンググローブです。

これを使えばある程度握力を補助してくれるので、素手の時よりも長くぶら下がることができます。

また、素手での懸垂では手のひらにマメができることも。

しかしトレーニンググローブは手の保護にもなりますので、仕事柄手をきれいに保ちたいという方にも良いでしょう。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できますよ。

 

ディップスで手首が痛くなってしまう方におすすめ「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

手首を保護してくれるリストラップは、ディップス・ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

 

加重して負荷を高める「ウェイトベスト」

MIZUNO(ミズノ) ウエイトジャケット ウエイトベスト [最大負荷10kg]

created by Rinker

【参考価格】約12,800円

• Amazon
• 楽天市場

自重のチンニング・ディップスでは軽過ぎる、負荷が足りないと考える方にとって、加重はシンプルでありながら大きな効果があるもの。

10kgの加重ベストを着るだけで大きく負荷が上がります。

懸垂やディップスが自重で連続10回以上できるようになったら、加重トレーニングがおすすめです。

ウェイトベストでなくても、リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重することも可能ですよ。

 

まとめ

自宅で取り組めるトレーニング器具の中でも、最大の種目数と効果を誇る懸垂マシンは非常におすすめです。

• ジムに行く時間がない人
• ジムが家の近くにない人
• 家でトレーニングしたい人
• ジムには行きたくないけど、効果的なトレーニングを家でしたい人

 

ぜひ懸垂マシンを購入し、効果的で効率的なトレーニングを実現してください。

この機会にぜひ、懸垂マシンで理想的な肉体を作り上げましょう！

”No pain No gain”

 

投稿 懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ぶら下がり健康器は、ダイエットや筋トレ、姿勢矯正目的でも使用ができ、老若男女に人気の健康器具です。

なにかいいぶら下がり健康器がないかなと探している方に、当サイトでは2つのぶら下がり健康器（チンニングマシン）をおすすめします！

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ただ、ぶら下がるだけで期待できる効果

まずはぶら下がることで期待できる効果、大きく分けて以下の3つを紹介します。

• ダイエット効果が期待できる
• 猫背＆腰痛改善が期待できる
• リラックスを得られる

ぶら下がるだけで得られる効果①ダイエット

ぶら下がり健康器は1970年後半にテレビショッピングなどで紹介され、爆発的な人気がでました。

ただぶらさがっているだけで痩せることができ、1日1分でも効果が得られるという簡易性があったからですね。

市民体育館のジムでもぶら下がり健康器はまだあって、さまざまな人が利用しているのをよく見かけます。

一度、身近にあるものに1分間ぶら下がってみてはいかがでしょうか？

1分間だけであっても、普段運動をしていない人にはとても長く感じるはずです。

さらに二の腕やお腹あたりにハリを感じるでしょう。

ダイエット効果①気になる二の腕の引き締め

ぶら下がり健康器を使うと、気になる二の腕が引き締ります。

二の腕と呼ばれている筋肉は、上腕三頭筋。

この上腕三頭筋の筋肉が落ちると、二の腕はたるんでぶよぶよに見えてしまい、あまり格好良くはありませんよね。

上腕三頭筋を鍛えるには腕を押したり上げたりといった動作が必要ですが、日常の生活で意識的に上腕三頭筋を鍛えるのは難しいこと。

そのため、気が付いたらたるんでいたという方が多いでしょう。

ぶら下がり健康器は、1分間ぶら下がっているだけで二の腕に刺激を送れます。

ぶら下がるだけでも十分な効果が期待できますが、さらに懸垂をするとより筋肉に効きますよ。

ダイエット効果②気になるぽっこりお腹の引き締め

ぶら下がっている間には、お腹辺りにハリを感じるでしょう。

ぶら下がり健康器では気になるぽっこりお腹を刺激できます。

何かにぶら下がり中、人は自分の体重を腕で支えなければなりません。

そのときにお腹は縦方向にのび、腹筋の深層部である体幹を刺激。

腹筋を自然と鍛え、なおかつお腹の脂肪にも効くのです。

またぶら下がり運動中は広背筋と背骨が伸ばされ、背筋が伸びます。

正しい姿勢で立つと、自然とお腹が凹むもの。

ぶら下がりを1週間続けるだけで、お腹が凹んできたことが実感できるでしょう。

※下記も参考にしてください

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

ダイエット効果③基礎代謝の向上

基礎代謝とは、1日の生活の中で自然と消費されるエネルギーのこと。

私たちが寝たり座ったりしているときでも、体の中では内臓や細胞が活動しています。

その時に消費されるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど大きくなります。

ダイエットでは、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼を加速可能です。

基礎代謝を上げるために必要なことは、血流の流れをよくして筋肉量を増やすこと。

ぶら下がり健康器は全身の筋肉を隅々まで伸ばし、血行をよくする効果があります。

また、ぶらさがっているだけで背中や二の腕（上腕三頭筋）、お腹（腹筋）などを鍛えるため筋肉量も増えますよ。

ぶら下がるだけで得られる効果②猫背＆腰痛改善

現代は猫背の方が増えているそうです。

それはスマホやパソコンを使用するためで、機器の使用時には自然と猫背になってしまうからでしょう。

猫背の原因は、主に骨盤のゆがみ。

骨盤がゆがんで猫背がひどくなると、肩こりや腰痛も発生します。

猫背の改善は見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあるのです。

ぶら下がり健康器を使うと広背筋と背骨を伸ばせられるので、姿勢改善に効果的。

背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形も防げます。

※日頃から腰痛・むくみ・姿勢に悩まれている方は、バランスボールもおすすめです。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ぶら下がるだけで得られる効果③リラックス

ぶら下がることで、多忙な生活やストレスで硬くなった全身の筋肉を伸ばせます。

つまり、ぶら下がりは究極の全身ストレッチなのです。

ストレッチをして固くなった筋肉を伸ばすと、セロトニンという脳内物質が分泌されます。

このセロトニンの分泌により、リラックス効果が得られるのですね。

筋トレやダイエット目的だけではなく、リラックス目的でぶら下がり健康器を使用するのもおすすめです。

ぶら下がり健康器は筋トレとしても大活躍！

現代のぶら下がり健康器は、筋トレ愛好家にも注目を浴びています。

その理由は、付属しているパーツを一緒に使えば、ぶら下がる以外にも本格的な筋力トレーニングができるから。

全身を伸ばすだけでなく、筋肉を刺激して理想の肉体を目指しましょう。

ぶら下がり健康器で本格筋トレ①懸垂（チンニング）

ぶら下がり健康器の多くは、懸垂がしやすいようにバーの所がやや丸くなっておりグリップが付いています。

懸垂は、ぶらさがった状態から体を上の方に引き上げる自重トレーニングの1つ。

上半身を満遍なく鍛えることができ、筋トレ初心者からアスリートまで多くの方が行っています。

懸垂のやり方

1. 肩幅より少し広めに幅を取り、バーにぶら下がる（足を後ろに組むことでバランスを取りやすくなる）
2. 背中周りの筋肉を意識して、体を引き上げる（顎がバーの上辺りにくるまで）
3. ゆっくりと元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

懸垂で鍛えられる筋肉

• 広背筋（背中周り）
• 三角筋（腕周り）
• 僧帽筋（肩周り）
• 上腕筋（腕周り）
• 大胸筋（胸周り
• 体幹（腹筋）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ②レッグレイズ

レッグ（足）をレイズ（上げる）という動きで腹筋、とくに下腹部に効果がある腹筋トレーニングです。

ぶら下がり健康器には肘の所にクッションが付いているものが多く、肘を傷めずトレーニングできます。

レッグレイズは、初心者の方でも取り組みやすく、腹筋を鍛えたい人におすすめですよ。

レッグレイズのやり方

1. 両腕をしっかり置いて固定し、両足は下に自然にのばす
2. 腰を意識し、両足をゆっくり上げていく
3. ゆっくりと両足を下ろして繰り返す。10〜15回×3セット

レッグレイズで鍛えられる筋肉

• 腹筋（下腹部）
• 大腿四頭筋（太もも）
• 体幹（腹筋）
• 腸腰筋（股関節周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ③ディップス

ディップスは、主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。

男性は厚い胸板や引き締まった立派な肩、女性はバストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

ディップスのやり方

1. 平行棒に腕を立て、体を支える。その際、足はクロスさせ、少し上半身を前のめりにする
2. 息を吐きながら、ひじが90度になるまでゆっくり体を下ろしていく
3. 息を吸いながら、元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

ディップスで鍛えられる筋肉

• 大胸筋（胸周り）
• 上腕三頭筋（肩周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ④腕立て伏せ（プッシュアップ）

ぶら下がり健康器の下方にはプッシュアップバーが付いていますので、腕立て伏せも可能。

懸垂し終わった後に腕立て伏せを行えば、上半身の筋肉を万遍なく追い込めます。

腕立て伏せは筋トレの王道メニューです。

ここでは基本的な腕立て伏せを紹介しましょう。

詳しい腕立て伏せについては、こちらをご覧ください。

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のやり方

1. 腕立て専用のグリップを握り、つま先を床につけて支える
2. ゆっくりと肘をまげながら体を倒していく
3. 腕の高さと顎が同じぐらいの位置になったら、ゆっくりと戻していく10回〜15回×3セット

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 体幹

おすすめの人気ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器は、amazonや楽天などで購入できます。

購入前に気をつけて欲しいのが、耐荷量・重量・高さです。

耐荷量が低いと、体重の重い人が使用した際に転倒のリスクがあります。

重量が高ければ耐荷量も上がりますが、その場合は畳や床に跡がつく可能性も。

さらにほとんどのぶら下がり健康器は高さが190cm以上あるため、家の天井の高さを考慮して購入を決めてください。

自分に合ったぶら下がり健康器を入手しましょう。

【自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプです。

当サイトを運営する株式会社STEADY JAPANのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイト管理人の太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成、改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的なコストパフォーマンスです。

ディップス用カバー付きでプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングができますよ。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用が気になるという方に是非オススメします。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

スペック

• 本体サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約400mm×長さ920mm×高さ160mm/重量：約15kg
• 耐荷重：130kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)

【自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

独自のはしご型ハンドル（意匠登録第1678755号）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン。

こちらも自社企画「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドルを開発し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋メインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能ですよ。

また、懸垂で足が当たらないように設計された回転するウエストパッドを採用しております。（特許庁 実用新案登録第3228222号）

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

スペック

• サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約370mm×長さ1,150mm×高さ160mm/重量：約24kg
• 耐荷重：150kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)・トレーニング動画

まとめ

ぶら下がり健康器はバージョンアップしています。

「健康器具」から「筋トレ器具」に変わりました。

• 誰でも簡単にぶら下がるだけでストレッチができる
• 姿勢や腰痛の改善効果が期待できる
• 上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができる筋トレ器具としても利用可能

ネットから簡単に購入することもでき、バリエーションも豊富です。

自分にあったぶら下がり健康器を手に入れ、理想の体を手に入れましょう！

ぶら下がり健康器で筋トレ（懸垂マシン）をするなら

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