ロングセラー商品でしたが、現代でまた再流行していますよね。

昔とは違ってさまざまな工夫が凝らされたぶら下がり健康器、市販ではたくさんの商品があるためどれを選べばいいのかわからないと困っている人もいるでしょう。

ここではぶら下がり健康器を使うと期待できることや使用にあたって注意すべきこと、購入するさいのチェック項目やおすすめのぶら下がり健康器を紹介します。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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ぶら下がり健康器で姿勢矯正や筋トレを！ 手軽かつ簡単にトライできる！

ぶら下がり健康器はその名のとおり、鉄棒のようなものに両手でぶら下がるもの。

現代では「チンニングマシン（スタンド）」や「懸垂マシン」などとも呼ばれています。

およそ50年前から流行っているのは、その手軽さが主な理由です。

1日にわずか1分間ぶら下がるだけで、全身を手軽に伸ばせるうえにさまざまな箇所のコリの改善が期待できるのですね。

さらにぶら下がるだけではなく筋トレメニューもいくつかこなせるため、体を作りこみたい人にも人気がある便利な器具です。

現代はパソコンやスマートフォンの使用で姿勢が悪くなっている人が増えているので、姿勢改善は大きな関心ごと。

まずはぶら下がることから徐々に体を改善していきましょう。

ぶら下がり健康器を使えば期待できること3つ

では、ぶら下がり健康器を使えばどうなるのかということからみていきます。

期待できる効果は次の3つ。

• 全身をしっかり伸ばせる
• 筋肉に刺激を送れる
• 握力の向上

全身をしっかり伸ばせる

人は普段、重力によって下向きに圧力がかかっていますよね。

特に体重が重い人や仕事などで座りっぱなしという人は、意識的に体を伸ばさないと筋肉は収縮したままです。

筋肉が収縮したままだと血流が悪くなり、筋肉は冷たくなって縮まったまた硬くなります。

それがコリですね。

背中の筋肉と背骨を伸ばすためには、ぶら下がることが効果的。

短時間でもぶら下がり健康器を使うことで、簡単に全身の筋肉を伸ばせますよ。

特に背筋・頸椎・肩の関節や腰部分など、日常生活では伸ばしにくい箇所を伸ばせることが便利なポイントです。

肩こりや腰痛の改善、首の痛みなどにもよいですね。

筋肉に刺激を送れる

ぶら下がり健康器を使えば手軽に筋肉へ刺激が送れます。

ぶら下がると自分の両腕に全体重がかかりますが、そのまま体を上へひきあげていくのが「チンニング（懸垂）」と呼ばれるトレーニング。

チンニングでは腕・背中・胸・肩の筋肉が鍛えられます。

また、ぶら下がるときに腰をひねってみたり、足を上げて体勢をキープしたりすると腹部の奥深くまで刺激を送ることが可能。

腹部の筋肉と内側のインナーマッスルを鍛えれば、肉が背骨を支えて姿勢がよくなり、歩くときなどに体が軽く感じるようになりますよ。

握力の向上

ぶら下がっているときには、両手に全体重がのりますよね。

このときバーをしっかり握って落ちないようにすることで、両手の握力が鍛えられます。

日本生活習慣病予防協会によると、握力アップは病気の予防や健康リスクの軽減に効果的です。

握力を鍛えることで心筋梗塞や脳卒中のリスクを少なくできるうえ、死亡リスクも40パーセント軽減できるとのことです。

参考：一般社団法人日本生活習慣病予防協会

ぶら下がり健康器を購入するさいのチェック項目3つ

市販商品にはさまざまなぶら下がり健康器がありますが、購入にはどのようなチェックポイントがあるでしょうか。

次の3つを確認しましょう。

• 安定性
• 設置サイズ
• 機能性

安定性

大人がぶら下がるため、ぶら下がり健康器で一番大切なことはその安定性。

特にぶら下がり健康器を使って筋トレもしようと考えるのであれば、ぐらぐらと揺れないどっしりとした器具を使わなくてはいけません。

そのため、購入のさいには必ず耐荷重をチェックしましょう。

耐荷重とは、その器具がどのくらいの重さに耐えきれるかを表した数値のこと。

たとえば一般的な体形の成人日本女性だけが使うのであれば、耐荷重は80kg程度でも安心です。

しかし、男性であれば100kg以上の耐荷重を持つ器具を選ぶ方が安心でしょう。

ただし耐荷重が重い商品は一般的に商品そのものも重いため、床が凹まないようにマットを敷くなどの対応も必要です。

設置サイズ

ぶら下がり健康器を購入前には、設置場所についても考えておく必要があります。

背が高い器具のため圧迫感があるうえに、安定性をよくするために足部分がかなり前へ出ているからです。

さらに筋トレなどをするつもりであれば、ぶら下がり健康器の周囲で動くことを考えた空間も必要でしょう。

組み立ててみたらあまりにも大きくて邪魔になり、部屋の隅で洗濯物干し場になっているということがないように、設置場所を考えサイズを選びましょう。

機能性

ただぶら下がるだけの機能を持つシンプルなものから、腕立て伏せやディップスといった他のトレーニングメニューがしやすくなっているものも販売されています。

どうせ場所を取って健康器具を設置するなら、他のメニューもしたいと考える人は多いですよね。

しかし、自分がトライしなさそうな機能がついていても仕方ないはず。

そのため、どんなことができるのかを確かめ、できるだけコンパクトなものを選ぶようにしましょう。

そうすると使用頻度があがるうえ、邪魔にもなりません。

ぶら下がり健康器・購入後の注意事項

購入後によくあるパターンは、「気軽に洗濯物などをかけていたら使わなくなった」というもの。

ぶら下がり健康器は物干しにぴったりの商品のため、つい洗濯物やカバンなどをひっかけてしまいます。

しかし一度これをやるとトレーニングをするために衣服を片付けなければならず、それが面倒で器具を使わなくなってしまうのですね。

そうなれば、高価なもの干し台に変身してしまうでしょう。

ぶら下がり健康器はできるだけ目につくところに設置し、洗濯物などをかけないようにしてください。

気が向けばいつでもすぐにトレーニングができるという状態をキープできれば、毎日継続しやすくなりますよ。

おすすめのぶら下がり健康器はSTEADY製！ これ1台で本格的な筋トレも可能！

ぶら下がり健康器でおすすめなのは、当ブログの運営会社・STEADYが製造、販売している商品です。

高級感とデザイン性に優れたぶら下がり健康器で、RIZINファイター矢地祐介選手にも紹介されています。

楽天やAmazonのランキングでは第1位の常連！

たくさんの人に高評価をもらっているぶら下がり健康器です。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADYのぶら下がり健康器は魅力たっぷり

どれを購入するか迷ったらこの1台に決まり！

STEADYのぶら下がり健康器の魅力は次の5つです。

順番に紹介しましょう。

• さまざまな工夫で快適にトレーニング
• 筋トレ・シェイプアップ・リハビリにも使える
• 安心設計！家族での共有もできて便利
• 簡単な組み立てでストレスなし
• 自慢の品質！メーカー保証つき

さまざまな工夫で快適トレーニング！

STEADYのぶら下がり健康器は快適なトレーニングを可能にするため、数々の工夫を凝らした商品です。

たとえばチンニング（懸垂）やディップスといったトレーニングメニューをするとき、体に当たりやすい中間部にあるパイプを削減。

トレーニング中の不快感をなくしています。

また、男女の意見を参考にして最も力が入りやすいハンドル幅にしたほか、汗でも滑らないグリップを厳選。

ディップスをするときに手が痛くないように、専用ハンドルカバーも取り付けています。

さらに嬉しいのがチューブトレーニングもできるフックつきであること！

チューブを取り付ければさまざまな筋肉にアプローチできるチューブトレーニングも可能です。

ぶら下がるだけじゃない！ 筋トレやシェイプアップにも！

STEADYのぶら下がり健康器が1台あれば、ストレッチ・筋トレ・シェイプアップ・リハビリが可能です。

初心者はまずぶら下がりから始めてみて、1分以上ぶら下がることができるようになれば他のトレーニングにも挑戦してみましょう。

筋力アップをすれば体内の脂肪燃焼率もアップ！

ダイエットにもぴったりです。

家族で共有可能な安心設計のぶら下がり健康器

STEADYのぶら下がり健康器は軽いにも関わらず、抜群の安定性を誇っています。

重さはわずか15kgなのに、耐荷重は何と130kg！

安全工学に基づいた土台設計で、しっかり地面にひっついてトレーニング中にぐらつきません。

使う人を選ばない、5段階の高さ調節も可能。

150㎝～180㎝まで伸縮するので、子供から大人まで共有できます。

女性が一人でも楽々！ 組み立ても簡単で強度アップ

説明書に加えて組み立ての動画もあるため、一人でも簡単に組み立て完了！

そして力のない人が組み立てても大丈夫なように、樹脂ナットで締め付け強度をアップしています。

締め付けやすいうえ、一度締め付けたら緩みにくくなりました。

またマンションでも安心して使えるように、マシンのがたつきによる騒音も削減。

ミリ単位の設計でパーツの間も隙間がなく、壁が薄い部屋でも音を気にせずにトレーニング可能です。

品質も自慢！ さらに1年のメーカー保証つき

STEADYのぶら下がり健康器の生産工場は世界標準規格なので、品質も間違いなし！

世界標準規格に則った管理体勢のもと、1つ1つを丁寧に製造しています。

また、1年間のメーカー保証ありです。

未開封であれば購入者都合による返品も受け付けており、購入後の疑問や不安をサポートしてくれます。

万が一部品の故障などがあれば、サポートセンターへ連絡しましょう。

すぐに交換してくれるので、トレーニングを長い間休まなくても済みますよ。

ただぶら下がるだけでも、体への影響力は巨大です。

握力を強化して伸ばしにくい筋肉をしっかり伸ばし、さらに複数の筋トレメニューができるSTEADYのぶら下がり健康器。

毎日少しずつ運動して、コリを軽減し体を鍛えていきましょう。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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投稿 ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

懸垂マシンを購入するメリットは、なんといっても取り組むことができるトレーニング種目の多さ！

全身を鍛えるのに効果的な種目の多くが、このマシン1台で鍛えることができます。

今回はそんな懸垂マシンの選ぶポイント・おすすめランキング・使い方・筋トレ種目の紹介・やり方・筋トレ効果など、懸垂マシンについて徹底解説します！

おすすめの懸垂マシンはこちら！

▼マルチ懸垂マシンを使って自宅で本格トレーニング

STEADY 懸垂マシン ST115

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▼スリムさと安定感を追求した懸垂マシン

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懸垂マシン（チンニングスタンド）の概要

懸垂マシン（チンニングスタンド）は、別名「ぶらさがり健康器」とも呼ばれており、上半身全体を鍛えることができるトレーニング器具です。

最近の懸垂マシン（チンニングスタンド）は懸垂だけではなく豊富なトレーニングができるように、各種オプションや様々な機能がついているものがあります。

しかし、種類が多すぎるとどれを選べばいいのか分かりにくいですよね。

見た目がほとんど変わらないため、その点でも選ぶときに迷うでしょう。

懸垂マシンは、自宅で使えるトレーニング器具の中でもサイズが大きく、価格も他の器具と比べると少々高額。

簡単に買い替えることが難しい器具のため、最初に購入するときにしっかり考える必要があります。

【参考記事】懸垂の本格的な鍛え方に関してはコチラご参考ください

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂マシン（チンニングスタンド）で鍛えられる部位

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用して鍛えられる部位を確認しましょう。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋後部
• 菱形筋
• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
• 上腕二頭筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

以上の順で説明します。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後ろから見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

肩こりが起こるのはこの僧帽筋。

この僧帽筋を鍛えれば、なで肩解消やいかり肩解消が期待できます。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉ですね。

【参考記事】僧帽筋に効くトレーニング

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同で作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

三角筋後部とは

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉。

下記３つが三角筋後部の主な働きです。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨の内転（引き寄せる働き）に作用します。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

 

大胸筋（胸の筋肉）

ディップスのメインターゲットである「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）の4つに区別されます。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。

Tシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠！

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉でもあります。

女性も大胸筋を鍛えることのメリットは大きいでしょう。

バストラインが崩れるのを防ぎ、さらにバストラインを上げる効果が期待できます。

いつまでも若々しいバストラインをキープできますよ。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、自分で確認しましょう。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

三角筋前部（肩の前）

三角筋は肩の筋肉で、前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

男らしく広い肩幅を表現できる筋肉で、それぞれの部位に効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

さらになで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えるメリットはたくさんありますよ。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

肩の筋肉の中でも前方部分を占めている筋肉で、下記の3つが三角筋前部の主な働きです。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側にある筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」のときに使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさに上腕二頭筋。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位ですね。

肘を曲げる動作のときに使用されます。

女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消できるため、しっかりトレーニングしていきましょう。

【参考記事】上腕二頭筋に効くトレーニング

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、一般的に「腹筋」と呼ばれる部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋の働きは体幹の屈曲。

たとえば寝ている状態から起き上がるときなどに使われます。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

腹斜筋はさらに「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の2つの筋肉にわけられます。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド） 4つの筋トレ効果

懸垂マシンによる筋トレ効果、次の4つを紹介します。

• 一度に多くの筋肉を刺激できる
• 背中のトレーニング種目が大きく増える
• 身体能力が向上する
• 姿勢維持や血行改善

 

懸垂マシンの筋トレ効果①一度に多くの筋肉を刺激できる

チンニングをすれば、一度に多くの筋肉を刺激できます。

主力筋となる広背筋はもちろん、背中の筋肉である僧帽筋や大円筋、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋、体を持ち上げるときの姿勢維持に必要な腹直筋などを同時に刺激します。

自宅でトレーニングを行う場合、負荷が高く背中のエクササイズとしてメイン種目になるチンニングを行うには、懸垂器具が必要です。

また、懸垂器具についているディップスやプッシュアップも取り入れることで、上半身全体を鍛えられることも懸垂器具の大きなメリットです。

 

懸垂マシンの筋トレ効果②背中のトレーニング種目が大きく増える

自宅でトレーニングをするさい、取り組める種目数が限られてしまうのが背中です。

ダンベルなどで行うことはできますが、動作の種類がどうしても下から重りを引き上げるものばかりになってしまいがち。

上から引くことで得られる、逆三角形の背中の広さを出すのが難しくなります。

懸垂器具があれば上から引く動作を行うことができ、上半身のさまざまな部位に刺激を与えることが可能です。

また、体重が負荷になるため大きな負荷を背中にかけられるというのも、トレーニング効果を高めるポイントですね。

 

懸垂マシンの筋トレ効果③身体能力が向上する

体のさまざまな動作には背中の筋肉が大きく関与しています。

背中を鍛えることで日常生活のみならず、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果的。

また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えれば怪我の防止にもなりますね。

腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えられるため、首の怪我も防止できます。

 

懸垂マシンの筋トレ効果④姿勢維持や血行改善

背中の筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を維持しやすくなります。

脊柱起立筋は真っ直ぐな背筋を維持する筋肉であり、広背筋も背中を全体的に後ろへ引っ張るように作用する筋肉です。

姿勢が良くなれば血行も良くなり、肩こりや腰痛の改善につながります。

大きな筋肉を鍛えると人間の基礎代謝は上がり、痩せやすい体質へと変化。

さらに、全身の筋肉への伝達神経を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。

結果的に、他の筋力トレーニングの効果も引き上げられるのですね。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用した効果的な筋トレ8選

懸垂マシン（チンニングスタンド）で取り組むことのできる筋トレ種目は多数あります。

それぞれの種目で鍛えることのできる筋肉部位と特徴を理解し、効果的で効率的なトレーニングにしていきましょう。

 

背中に効く種目

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ①ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニングは、自分の体重を利用して行う、背中全体に効果的な自重筋トレ種目です。

逆三角形の背中を作りたい方、背筋を鍛えて引っ張る力を強くしたい方におすすめ。

背中の一番大きな筋肉である広背筋を中心に、大円筋・僧帽筋・菱形筋・三角筋後部を同時に鍛えられます。

懸垂（チンニング）はバーを握るグリップの手幅を変えることにより、より集中して鍛えたい筋肉の部位を変更可能です。

【ワイドグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組み姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにする
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作すれば、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ②ナローグリップ・チンニング

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置（ナローグリップ）で握って行う懸垂。

通常のグリップやワイドグリップのチンニングと比べ、背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がよりストレッチ（伸展）され、広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

ポイントは肘を伸ばしきること。

体をおろしていく段階でしっかりと肘を伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチ（進展）する感覚をつかみましょう。

また、このとき対象筋の負荷が抜けないよう、伸ばし切りながらも力を抜かないことも大切です。

【ナローグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より短い位置で順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組んで姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように胸を張る
4. 背中を反るように意識するこれでスタートポジションは完成

 

トレーニングを開始します。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 背中全体がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返します

 

ナローグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中全体をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が抜けないよう注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩は下げて動作することを心がけましょう
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ③L字・チンニング

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えられるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れればスムーズにできるようになりますよ。

【L字・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がる
2. 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げ
3. このL字のままキープ
4. 胸を大きく突き出すように張る
5. 背中を反るように意識する
6. これでスタートポジションは完成です

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

L字・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 足の先の位置が下に下がりやすいので、常に位置をキープするよう心がける
• 常に胸は大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作することを心がける
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

 腹筋に効く種目

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ①レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるトレーニング種目。

ディップスバーを握り膝を伸ばした状態で、体全体を浮かせたまま脚を上下に動かします。

レッグレイズ用のクッションがついているタイプであればより簡単に取り組めますが、もし無くてもチンニングバーにぶら下がった状態で可能です。

【レッグレイズのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを両手で握り、肘を伸ばして体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げ、その角度をキープしたまま動きましょう。

より強度を軽くした効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に肺があります。

肺に空気が入っている膨らんだ状態だと、腹直筋や腹斜筋を収縮しきることができなくなるのです。

息を吐き切って脚を上げることで、最大収縮が可能になります。

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、先ほど紹介したレッグレイズとほぼ同じ動作。

しかしチンニングバーしかついていない懸垂マシンで行える、レッグレイズのバリエーションの一つです。

【ハンギング・レッグレイズのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げて行いましょう。

その角度をキープしたまま動作することで、より強度を軽くしたうえ効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ③ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、腹直筋・腹斜筋を強烈な負荷で最も効果的に鍛えることが出来る、高強度な自重トレーニング種目です。

懸垂マシンを使用して腹筋周辺を鍛える種目の中では、最大の効果が期待できますが、難易度も最大。

怪我には注意しましょう。

【ハンギング・ワイパーのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを順手もしくは逆手で握り、ぶら下がる
2. 左右の足を揃え、肘を伸ばし、つま先を真上に向けるように体を曲げる
3. そのままの状態で、車のワイパーのように、右（左）に90度を目安に曲げる
4. 横に倒した下半身を起こしていき、ねじれをなくし体を真っ直ぐにする
5. 反対にも同様に90度を目安に曲げる
6. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・ワイパーの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げで行いましょう。

より強度を軽くし、効果的なトレーニングが可能です。

• 上半身は固定したまま、脚だけをワイパーのように動かすことを意識する

上半身が大きくブレてしまうと下半身を十分にひねることができず、腹斜筋が効果的に使われません。

「全く動かさない」となるとかなり難しいですが、なるべく動かさないという意識は忘れずに持っておきましょう。

 

大胸筋に効く種目

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ①ディップス

ディップスはメインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋・三角筋前部のトレーニング種目。

体を完全に腕だけで支えながら動作する、高負荷のトレーニング種目です。

自重だけでは負荷が足りない方は、ウエイトをプラスしてより高強度にしましょう。

【ディップスのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを使用する
2. 両手でバーを握り、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度は地面に対して垂直にする
5. 前腕と肘を固定したままでゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

 

ディップスの目安は、10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前に前傾させる
• 上腕と地面が平行になるまで下げていく
• 下げすぎてしまうと、三角筋に過度なストレッチがかかるため、注意する

 

ディップスにはさまざまなバリエーションが存在します。

いろいろとトライしてみてくださいね。

 

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ②リバースハンド・ナロー・チンニング

リバースハンド・ナロー・チンニングは、大胸筋と上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング種目です。

背中を鍛えるチンニングと同じように見えますが、リバースハンド（逆手）で行うことで大胸筋をターゲットにできます。

男性は大胸筋が分厚い逞しい体に、女性は美しいバスト形成に効果が期待できる優れたトレーニング種目です。

拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅で、グリップはリバースハンド（逆手）で握りましょう。

こちらのトレーニング種目は、今まで紹介してきたチンニングの中でも比較的難易度が高め。

しっかりとフォームを確認し、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

【リバースハンド・ナロー・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. 懸垂バーをリバースハンド（逆手）で握る
2. 握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅ぶら下がります
3. 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
4. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
5. 背中を反るように意識します

 

これでスタートポジションは完成。

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして大胸筋・上腕二頭筋の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 大胸筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
5. 上記の動作を繰り返す

 

リバースハンド・ナロー・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 大胸筋をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が
• 抜けないように注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 大胸筋と上腕三頭筋の負荷を感じながら動作する

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の筋トレ効果を高めるテクニック

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用したトレーニングの効果を、より高めるテクニックについて解説していきます。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあります。

 

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを行うケース。

バーベルを下すときに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、重力に従っているだけで筋肉への負荷がかかっていません。

100kgのバーベルでも、おろす瞬間には実際に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになったりしている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽くなってしまうのですね。

それでは効率も質も低い、効果的ではないベンチプレスということになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つこと。

これがマッスルコントロールです。

 

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

ボディビルダーなどが胸の筋肉を自由に弾ませることがありますが、あれがマッスルマインドコネクション。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るわけです。

トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

マシン種目と同じように、自重トレーニングでも毎回の動作を同じくきれいかつ適切なフォームを維持しながら動作することが大切。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

 

体の反動を使って動作をしないようにする

すべての筋トレ種目に共通して言えることですが、体の反動を使うことでより高重量を扱えます。

しかしこれは、非常にありがちな間違ったやり方。

なぜなら対象筋以外の筋肉も使われてしまい、対象筋を補助してしまうからです。

反動を使ってしまうと対象筋の負荷が逃げてしまうため、効果のないトレーニングになります。

 

間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていること。

体幹伸展動作をしなくても、肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選びましょう。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは前述した通り、“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があるフォーム。

つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームです。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味で、体の反動を使ったもの。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

このチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったく意味が異なるわけですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

理想の肉体になるまでに不要な時間をかけることになるため、注意しましょう。

 

ネガティブ動作はゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けられます。

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱うことができるため、強い刺激を筋肉に与えられるのですね。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度の長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がついたのち、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまりエキセントリック動作をゆっくり行えば、より筋肥大に適した負荷を与えられるのです。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の選ぶポイント

ここから懸垂マシンの選ぶポイントについて解説していきます。

安全で効果的に鍛えることのできる懸垂マシンを選び、理想の肉体を作っていきましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント①フレームが太い安定性のあるものを選ぶ

懸垂マシンで一番大事なのが安定性の高さです。

懸垂マシンは安定性が低いものであれば、懸垂やディップスなどをするとグラつきます。

不安定な状態でのトレーニングはケガに繋がり危険です。

そのため土台がしっかりしてフレームが太いものを選ぶことが大切。

安いだけの懸垂マシンを買ってケガしないようにしましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント②耐荷重量は体の反動や加重も考えて選ぶ

懸垂マシン（チンニングスタンド）には、すべての器具で耐荷重量が設定されています。

耐荷重量とは、その懸垂マシンがどれくらいの重さまで耐えられるかという目安。

それを超える高重量でトレーニングをすると、破損・怪我などに繋がる可能性があります。

懸垂マシンの耐荷重量は80～120kgが一般的ですが、気を付けなければならないことは、自分の体重だけで重量設定を考えないということです。

なぜなら、筋トレ初心者の方や懸垂の適切なやり方ができない方は、反動を使ってトレーニングすることが多いから。

反動をつけると、その分の重さが懸垂マシンにかかります。

さらに、懸垂やディップスなどのトレーニングを続けていくと、筋肉と筋力が発達してきます。

そのため今までのトレーニングの強度に体が慣れてしまい、ダンベルやプレートなどを付けて加重させることで、より強度を増やしてトレーニングをする方もいらっしゃいます。

よって、体重＋加重・反動を考えると、耐荷重量は自分の体重に20kg加えて選ぶと安全でしょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント③懸垂マシンは割と大きい！ 設置スペースを要確認

せっかく懸垂マシンを購入しても、想像以上に大きくて部屋のスペースを占有してしまう、なんてケースは少なくありません。

事前に設置スペースを確認しましょう。

トレーニングをするときには、自分の頭の位置が2m以上の高さになることもあります。

そのため照明器具などに接触しないかどうかも確認してください。

きっちりと収まるスペースを用意するのではなく、前後左右20-30cmはスペースの確保が大切。

特にベンチ台などが付属された懸垂マシンはその分サイズが大きくなるため、注意が必要です。

筋トレ初心者であれば、オプションは最低限でも十分。

まずはシンプルな懸垂マシンを検討してみてくださいね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント④組み立てのしやすさ

懸垂マシン(チンニングスタンド)の種類によっては、単独や女性だけでは重くて組み立てができないものもあります。

あまり慣れていない方だと時間も力も使ううえに適切に設置できず、そのトレーニング器具が持っている本来の安定性や頑丈さを引き出せなくなってしまう可能性もあるでしょう。

そのため、組み立てやすさは最も気を付けなければいけないポイントの一つです。

女性一人でも簡単に組み立てができる懸垂マシンも多いので、レビューなども見ながら選ぶといいですね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント⑤機能の多さ

懸垂マシンの多くは、チンニングバーだけでなくディップスバー、プッシュアップバーなどがついています。

しかし器具の種類によっては、その仕様にかなりの差があります。

たとえばディップスバーの場合、ただ握るフレームがあるだけのものから、肘を固定するパッドがついておりハンギングレッグレイズができるものまでさまざまです。

チンニング（懸垂）だけしたいのであれば、他の機能は気にせず安いものを選ぶといいでしょう。

多機能が備わっている方がいいという人は、チンニングバー以外の部分にも注目して選んでください。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）のおすすめ商品

懸垂マシンの購入ポイントの次は、おすすめ商品を紹介していきます。

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
・重量：15kg
・耐荷重：130kg

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプ

当サイトのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン！

スタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンス。

ディップス用カバーとともにプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、あまり費用をかけたくないという方におすすめですよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

 

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
・重量：24kg
・耐荷重：150kg

はしご型ハンドル（意匠権申請中）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン

こちらも「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドル（意匠権申請中）を採用し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋をメインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能です。

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の他に用意すると効果的なもの

チンニングスタンドだけを購入してトレーニングに取り組むことももちろん可能ですが、より効率よくトレーニングするための道具が他に販売されています。

そちらも少し紹介しましょう。

 

床を守る保護マットも購入しよう

STEADY ジョイントマット ST136

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

懸垂マシン（チンニングスタンド）を購入する際、一緒に購入したいのが保護マットです。

チンニングスタンド自体20～30kg程度の重さがあり、さらに懸垂マシン＋自体重がぶら下がることになるため、男性の場合自分の体重とチンニングスタンドと合わせて100kg近い重量が床にかかります。

これにより、床が傷ついたりへこんでしまうことも珍しくありません。

特に賃貸物件などにお住まいの方であれば、床に傷を付けてしまうと修繕費として余計な費用が掛かかるでしょう。

それを防ぐためにも、床を守る保護マットは必須です。

保護マットは床を守るだけでなく滑り止めにもなるので、チンニングスタンドの安定性が向上。

3000円程度と手ごろな価格で販売されていますので、チンニングスタンドと合わせて購入するようにしましょう。

▼STEADYのジョイントマットについてはこちら

STEADYのジョイントマットで自宅トレーニング！ おすすめする3つの理由

 

握力を持続させるためのトレーニンググローブ

Schiek（シーク）リストラップ付 リフティンググローブ540（日本正規品）

【参考価格】約5,700円

• Amazon
• 楽天市場

筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニング中に握力が無くなってしまい、トレーニングが続行できなくなってしまうという現象です。

一般の人は棒にぶら下がるという習慣がありません。

そのため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ないのですね。

それを防ぐのがトレーニンググローブです。

これを使えばある程度握力を補助してくれるので、素手の時よりも長くぶら下がることができます。

また、素手での懸垂では手のひらにマメができることも。

しかしトレーニンググローブは手の保護にもなりますので、仕事柄手をきれいに保ちたいという方にも良いでしょう。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できますよ。

 

ディップスで手首が痛くなってしまう方におすすめ「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

手首を保護してくれるリストラップは、ディップス・ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

 

加重して負荷を高める「ウェイトベスト」

MIZUNO(ミズノ) ウエイトジャケット ウエイトベスト [最大負荷10kg]

created by Rinker

【参考価格】約12,800円

• Amazon
• 楽天市場

自重のチンニング・ディップスでは軽過ぎる、負荷が足りないと考える方にとって、加重はシンプルでありながら大きな効果があるもの。

10kgの加重ベストを着るだけで大きく負荷が上がります。

懸垂やディップスが自重で連続10回以上できるようになったら、加重トレーニングがおすすめです。

ウェイトベストでなくても、リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重することも可能ですよ。

 

まとめ

自宅で取り組めるトレーニング器具の中でも、最大の種目数と効果を誇る懸垂マシンは非常におすすめです。

• ジムに行く時間がない人
• ジムが家の近くにない人
• 家でトレーニングしたい人
• ジムには行きたくないけど、効果的なトレーニングを家でしたい人

 

ぜひ懸垂マシンを購入し、効果的で効率的なトレーニングを実現してください。

この機会にぜひ、懸垂マシンで理想的な肉体を作り上げましょう！

”No pain No gain”

 

投稿 懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ぶら下がり健康器は、ダイエットや筋トレ、姿勢矯正目的でも使用ができ、老若男女に人気の健康器具です。

なにかいいぶら下がり健康器がないかなと探している方に、当サイトでは2つのぶら下がり健康器（チンニングマシン）をおすすめします！

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
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• 楽天市場

ただ、ぶら下がるだけで期待できる効果

まずはぶら下がることで期待できる効果、大きく分けて以下の3つを紹介します。

• ダイエット効果が期待できる
• 猫背＆腰痛改善が期待できる
• リラックスを得られる

ぶら下がるだけで得られる効果①ダイエット

ぶら下がり健康器は1970年後半にテレビショッピングなどで紹介され、爆発的な人気がでました。

ただぶらさがっているだけで痩せることができ、1日1分でも効果が得られるという簡易性があったからですね。

市民体育館のジムでもぶら下がり健康器はまだあって、さまざまな人が利用しているのをよく見かけます。

一度、身近にあるものに1分間ぶら下がってみてはいかがでしょうか？

1分間だけであっても、普段運動をしていない人にはとても長く感じるはずです。

さらに二の腕やお腹あたりにハリを感じるでしょう。

ダイエット効果①気になる二の腕の引き締め

ぶら下がり健康器を使うと、気になる二の腕が引き締ります。

二の腕と呼ばれている筋肉は、上腕三頭筋。

この上腕三頭筋の筋肉が落ちると、二の腕はたるんでぶよぶよに見えてしまい、あまり格好良くはありませんよね。

上腕三頭筋を鍛えるには腕を押したり上げたりといった動作が必要ですが、日常の生活で意識的に上腕三頭筋を鍛えるのは難しいこと。

そのため、気が付いたらたるんでいたという方が多いでしょう。

ぶら下がり健康器は、1分間ぶら下がっているだけで二の腕に刺激を送れます。

ぶら下がるだけでも十分な効果が期待できますが、さらに懸垂をするとより筋肉に効きますよ。

ダイエット効果②気になるぽっこりお腹の引き締め

ぶら下がっている間には、お腹辺りにハリを感じるでしょう。

ぶら下がり健康器では気になるぽっこりお腹を刺激できます。

何かにぶら下がり中、人は自分の体重を腕で支えなければなりません。

そのときにお腹は縦方向にのび、腹筋の深層部である体幹を刺激。

腹筋を自然と鍛え、なおかつお腹の脂肪にも効くのです。

またぶら下がり運動中は広背筋と背骨が伸ばされ、背筋が伸びます。

正しい姿勢で立つと、自然とお腹が凹むもの。

ぶら下がりを1週間続けるだけで、お腹が凹んできたことが実感できるでしょう。

※下記も参考にしてください

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

ダイエット効果③基礎代謝の向上

基礎代謝とは、1日の生活の中で自然と消費されるエネルギーのこと。

私たちが寝たり座ったりしているときでも、体の中では内臓や細胞が活動しています。

その時に消費されるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど大きくなります。

ダイエットでは、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼を加速可能です。

基礎代謝を上げるために必要なことは、血流の流れをよくして筋肉量を増やすこと。

ぶら下がり健康器は全身の筋肉を隅々まで伸ばし、血行をよくする効果があります。

また、ぶらさがっているだけで背中や二の腕（上腕三頭筋）、お腹（腹筋）などを鍛えるため筋肉量も増えますよ。

ぶら下がるだけで得られる効果②猫背＆腰痛改善

現代は猫背の方が増えているそうです。

それはスマホやパソコンを使用するためで、機器の使用時には自然と猫背になってしまうからでしょう。

猫背の原因は、主に骨盤のゆがみ。

骨盤がゆがんで猫背がひどくなると、肩こりや腰痛も発生します。

猫背の改善は見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあるのです。

ぶら下がり健康器を使うと広背筋と背骨を伸ばせられるので、姿勢改善に効果的。

背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形も防げます。

※日頃から腰痛・むくみ・姿勢に悩まれている方は、バランスボールもおすすめです。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ぶら下がるだけで得られる効果③リラックス

ぶら下がることで、多忙な生活やストレスで硬くなった全身の筋肉を伸ばせます。

つまり、ぶら下がりは究極の全身ストレッチなのです。

ストレッチをして固くなった筋肉を伸ばすと、セロトニンという脳内物質が分泌されます。

このセロトニンの分泌により、リラックス効果が得られるのですね。

筋トレやダイエット目的だけではなく、リラックス目的でぶら下がり健康器を使用するのもおすすめです。

ぶら下がり健康器は筋トレとしても大活躍！

現代のぶら下がり健康器は、筋トレ愛好家にも注目を浴びています。

その理由は、付属しているパーツを一緒に使えば、ぶら下がる以外にも本格的な筋力トレーニングができるから。

全身を伸ばすだけでなく、筋肉を刺激して理想の肉体を目指しましょう。

ぶら下がり健康器で本格筋トレ①懸垂（チンニング）

ぶら下がり健康器の多くは、懸垂がしやすいようにバーの所がやや丸くなっておりグリップが付いています。

懸垂は、ぶらさがった状態から体を上の方に引き上げる自重トレーニングの1つ。

上半身を満遍なく鍛えることができ、筋トレ初心者からアスリートまで多くの方が行っています。

懸垂のやり方

1. 肩幅より少し広めに幅を取り、バーにぶら下がる（足を後ろに組むことでバランスを取りやすくなる）
2. 背中周りの筋肉を意識して、体を引き上げる（顎がバーの上辺りにくるまで）
3. ゆっくりと元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

懸垂で鍛えられる筋肉

• 広背筋（背中周り）
• 三角筋（腕周り）
• 僧帽筋（肩周り）
• 上腕筋（腕周り）
• 大胸筋（胸周り
• 体幹（腹筋）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ②レッグレイズ

レッグ（足）をレイズ（上げる）という動きで腹筋、とくに下腹部に効果がある腹筋トレーニングです。

ぶら下がり健康器には肘の所にクッションが付いているものが多く、肘を傷めずトレーニングできます。

レッグレイズは、初心者の方でも取り組みやすく、腹筋を鍛えたい人におすすめですよ。

レッグレイズのやり方

1. 両腕をしっかり置いて固定し、両足は下に自然にのばす
2. 腰を意識し、両足をゆっくり上げていく
3. ゆっくりと両足を下ろして繰り返す。10〜15回×3セット

レッグレイズで鍛えられる筋肉

• 腹筋（下腹部）
• 大腿四頭筋（太もも）
• 体幹（腹筋）
• 腸腰筋（股関節周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ③ディップス

ディップスは、主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。

男性は厚い胸板や引き締まった立派な肩、女性はバストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

ディップスのやり方

1. 平行棒に腕を立て、体を支える。その際、足はクロスさせ、少し上半身を前のめりにする
2. 息を吐きながら、ひじが90度になるまでゆっくり体を下ろしていく
3. 息を吸いながら、元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

ディップスで鍛えられる筋肉

• 大胸筋（胸周り）
• 上腕三頭筋（肩周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ④腕立て伏せ（プッシュアップ）

ぶら下がり健康器の下方にはプッシュアップバーが付いていますので、腕立て伏せも可能。

懸垂し終わった後に腕立て伏せを行えば、上半身の筋肉を万遍なく追い込めます。

腕立て伏せは筋トレの王道メニューです。

ここでは基本的な腕立て伏せを紹介しましょう。

詳しい腕立て伏せについては、こちらをご覧ください。

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のやり方

1. 腕立て専用のグリップを握り、つま先を床につけて支える
2. ゆっくりと肘をまげながら体を倒していく
3. 腕の高さと顎が同じぐらいの位置になったら、ゆっくりと戻していく10回〜15回×3セット

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 体幹

おすすめの人気ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器は、amazonや楽天などで購入できます。

購入前に気をつけて欲しいのが、耐荷量・重量・高さです。

耐荷量が低いと、体重の重い人が使用した際に転倒のリスクがあります。

重量が高ければ耐荷量も上がりますが、その場合は畳や床に跡がつく可能性も。

さらにほとんどのぶら下がり健康器は高さが190cm以上あるため、家の天井の高さを考慮して購入を決めてください。

自分に合ったぶら下がり健康器を入手しましょう。

【自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプです。

当サイトを運営する株式会社STEADY JAPANのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイト管理人の太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成、改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的なコストパフォーマンスです。

ディップス用カバー付きでプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングができますよ。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用が気になるという方に是非オススメします。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

スペック

• 本体サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約400mm×長さ920mm×高さ160mm/重量：約15kg
• 耐荷重：130kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)

【自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

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• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

独自のはしご型ハンドル（意匠登録第1678755号）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン。

こちらも自社企画「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドルを開発し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋メインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能ですよ。

また、懸垂で足が当たらないように設計された回転するウエストパッドを採用しております。（特許庁 実用新案登録第3228222号）

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

スペック

• サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約370mm×長さ1,150mm×高さ160mm/重量：約24kg
• 耐荷重：150kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)・トレーニング動画

まとめ

ぶら下がり健康器はバージョンアップしています。

「健康器具」から「筋トレ器具」に変わりました。

• 誰でも簡単にぶら下がるだけでストレッチができる
• 姿勢や腰痛の改善効果が期待できる
• 上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができる筋トレ器具としても利用可能

ネットから簡単に購入することもでき、バリエーションも豊富です。

自分にあったぶら下がり健康器を手に入れ、理想の体を手に入れましょう！

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