こちらの記事では、たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツについて解説しています！
たるんだお尻をどうにかしたい！ヒップアップしたい！でも、筋トレは面倒くさい、何をしたらいいのかわからない…そんな初心者の方におすすめの筋トレメニューがヒップリフトです。
また、ヒップリフトは定番の筋トレなので、すでに行っているという方も、ぜひ注目してください！ヒップリフトはシンプルなメニューでありながら、正しいフォームで行えている人が実は少ないのです。また、効果を上げるコツもあり、これを実行するだけで普段のヒップリフトよりも効果を実感できるはずです。
物足りなさを感じている人は、ヒップリフトの応用もご紹介しています。負荷を大きくすれば、男性の方にもおすすめですよ。
ひとまず寝る前５分の時間を使って、効果的にヒップアップを行ってみませんか？
キュッと上がったお尻ときれいな姿勢で、後ろ姿をかっこよくきめましょう！
この記事の目次
ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果は？
お尻を鍛える筋トレとして、定番のヒップリフトですが、具体的にどこが鍛えられるかご存知ですか？また、ヒップアップはもちろん、他にも効果があるのは知っていますか？
初心者でも取り掛かりやすいのに、効果やメリットもたくさんのヒップリフトについて、まずは詳しく見ていきましょう。
ヒップリフトで鍛えれれる筋肉
ヒップリフトは、お尻を鍛える筋トレとして有名ですが、元々は体幹を鍛えるトレーニングとして考えられたメニューです。具体的にどの筋肉が鍛えられるのか知らない人も多いと思います。
筋トレは行っている時に、そのメニューで鍛えている筋肉を意識するのは効果を上げるためにとても重要です。正しいフォームで行えているか自分で確認する目安にもなりますので、ぜひ頭に入れておきましょう。
大臀筋
ヒップリフトで鍛えられるのはお尻の筋肉、その中でも特に大臀筋に効果があります。大臀筋はお尻を下から覆うようにある筋肉で、お尻の筋肉の総称、臀筋群の中でもお尻のメインとなる筋肉です。もちろん、ヒップアップを行う上では最重要となる筋肉です。
それだけでなく、体中の筋肉と比べても面積がとても多く、大臀筋を鍛えることで体全体の筋肉量が効率的に増え、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えることでダイエット効果も期待できるのです。
脊柱起立筋
ヒップリフトは背中の筋肉も鍛えることができます。脊柱起立筋は背中の芯となる筋肉で、鍛えることで真ん中に縦のラインが入ります。インナーマッスルに分類されます。
脊柱起立筋は上半身を起こした状態をきれいにキープする、上半身を上に伸ばす、後ろに反らせる、といった役割があります。美しい後ろ姿、美しい姿勢を作る上で欠かせない筋肉です。
腹横筋
腹横筋はお腹のインナーマッスルです。腹横筋もきれいな姿勢を作るのにとても重要な筋肉です。
体幹となる部分を鍛えることで、お腹のラインも引き締まります。また、腹横筋は骨盤を支える役割もあります。
ヒップリフトのメリットと効果
ヒップリフトで筋肉を鍛えることで体にどのような効果があるのか、どのようなメリットがあるのか説明していきます。
また、ヒップリフトは初心者や忙しい人にとてもおすすめ！そのわけも解説します。
ヒップアップ
ヒップリフトの効果として挙げられるのがやはりヒップアップ効果です。大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップの自重トレーニング、宅トレ・家トレメニューとして必ず入る、定番の筋トレです。
お尻のたるみが気になる人はまず取り組んで欲しいのがこのヒップリフトです。
姿勢と骨盤にも嬉しい
先に説明したように、脊柱起立筋と腹横筋という背中とお腹のインナーマッスルが鍛えられます。そのため、きれいな姿勢と正しい位置にある骨盤を手に入れることができます。
姿勢、骨盤は、上半身のみでなく、下半身にも大きな影響を与えます。姿勢が悪く、骨盤が開いていたら、歩いたり立ったりした時に、筋肉が上手に使えず、変なところだけパンパン、他はダルダル、ということも…。
ヒップリフトで体の芯となる体幹を鍛えて全身きれいにしましょう！
初心者でもできる時短メニュー
ヒップリフトは体力に自信のない筋トレ初心者でも行える、負荷は少なめの筋トレ種目です。もし負荷が足りない場合は、応用メニューもあります。
お尻の大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋、お腹の腹横筋も一緒に鍛えることができるため、忙しい人にもぴったりです。寝る前、５分の時間をヒップリフトに使えば、お尻・お腹・背中のラインに効果がでてきます。
ヒップリフトの基本とバリエーション
ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果・メリットがわかれば、早速実践です！自宅で簡単に行える種目のため、今日からでも早速始めてみましょう。
まずは基本のフォームを確認、男性の方など少し負荷が欲しい場合は、バリエーション種目も紹介するので参考にしてください。
まずは基本のフォームをマスター
ヒップリフトは定番メニューなだけに、もうすでにやり方を知っている、行ったことがある、という人も多いはずです。しかし、胸を張って正しいフォームで行っていると言える人は少ないのでは？
効果を上げるにはもちろん正しいフォームは必ず必要です。また、知っているのと知らないのとでは効果が全然変わってくる、ヒップリフトのコツもあります！
初心者の人も、すでに行っている人も、しっかりチェックして、ヒップリフトの効果を上げましょう！
ヒップリフトのやり方
まずは大事な基本のやり方です。
- 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
- お尻から腰、背中と順に上げていきます。
- 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
- 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。
効果を上げるコツ！
ヒップリフトの効果を上げるにはコツがあります！これらのコツを意識して行うか行わないかで効果が全く変わります。
- 上げる順番はお尻から！
お尻より先に背中や腰が上がってしまうと、大臀筋への効果は減ってしまいます。
- つま先と膝の向きを揃える
お尻を上げるとき、膝が開いてしまう人は、内転筋が弱く筋トレの負荷が太ももの前や外側に逃げてしまいます。つま先と膝の向きは同じをキープします。
- 上半身の力は抜いて肩が上がらないようにする
大殿筋の力が弱いと、どうしてもお尻を上げるとき、他の筋肉に頼りがちです。最初のコツで説明しているように、背中や腰が先に上がる人は大臀筋で上げれていない証拠です。肩に力が入って、首に近くなってしまう人も注意が必要です。上半身は力を抜いて、お尻の力で上げることを意識してください。
ヒップリフトのバリエーションを一挙公開！
ヒップリフトには多くのメリットがありますが、負荷が弱いのも特徴の一つです。だからこそ初心者にもおすすめなのですが、それでは物足りない、という方は、応用メニューに取り掛かるのをおすすめします。
実はバリエーションも豊富なヒップリフト。基本がマスターできたら、負荷を上げて効果アップを狙いましょう！
ダンベルヒップリフト
基本のやり方に、ダンベルを抱えて行うだけで負荷が上がります。物足りなくなったら、まずは試してみたい応用メニューです。
バランスボールヒップリフト
足をバランスボールに乗せて行うヒップリフトです。不安定な状態になるため、より筋肉に集中して行う必要があり、その分効果もアップします。
また、膝が開きがちの人は、バランスボールを膝の間に挟むことでそれを防ぐことができるので、おすすめです。
つま先上げヒップリフト
つま先を上げて踵のみを付けた状態で行うヒップリフトです。こうすることにより、体を支える部分が足裏全体から踵のみになるため、負荷が上がります。
ワンレッグヒップリフト
基本の姿勢から、片足を上げて行うヒップリフトです。体勢と骨盤が傾いてしまわないように注意してください。かなり負荷が上がりますので、基本の姿勢をまずはしっかりマスターした後に取り掛かりましょう。
バランスディスクヒップリフト
ワンレッグヒップリフトの上げていない方の足の下にバランスディスクを置いて行います。片足で行うだけでもかなり負荷がかかりますが、そこに更にバランスディスクを置き、不安定な状態を作ります。上級者向けのワンランク上のメニューです。
ヒップスラスト
ヒップスラストは、ジムでマシンやバーベルを用いて行う、本格的なお尻トレーニングのメニューです。
自宅ではダンベルを用いて、ソファやベッドで行うことができます。
- 肩甲骨の下辺りでベンチ（ソファなど）にもたれ、膝は立てて座ります。
- 膝が９０度になるところまで、お尻を上げて、恥骨のあたりでダンベルを持ちます。
- お尻が床につくぎりぎりのところまで下げ、その後しっかり膝９０度のところまで再び上げます。
ヒップリフトをするなら持っておきたい筋トレアイテム
ヒップリフトの効果・メリットはたくさん！応用トレーニングも多くあるので、自分のレベルに合わせて行うことも可能です。応用メニューの紹介で気になった方もいるかと思いますが、効果バツグンのヒップリフトを更にパワーアップさせるために、ぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。
高価なものはなく、今後家トレ・宅トレメニューを増やしていきたい人なら持っておいて損はありません！
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したメニューだと、基本のフォームの際に負荷を足すために手に持ったり、自宅でヒップスラストを行う時に使用できます。
上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルはぜひ持っておきたいですね。
宅トレ・家トレの必須アイテム！ダンベルの選び方やトレーニング方法については、これらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/parts/body/dumbbell-3kg-workout.html
バランスボール
体幹を鍛える筋トレグッズとして定番のバランスボールは、ただ乗るだけではなく、今回のヒップリフトのように筋トレメニューとの相性もいいんです。プランク、腹筋、スクワットなどにも応用が可能です。
バランスボールの効果やトレーニング方法はこちらを参考にしてください。↓↓↓
バランスディスク
バランスボールほど知名度はないものの、体幹を鍛えるアイテムとしてとても優秀なバランスディスク。今回は難易度の高い、ワンレッグヒップリフトにプラスする際に使用しました。
バランスディスクの特徴は、クッション程度の大きさで邪魔にならない、持ち運びが簡単なところです。オフィスのいすに置いて、お仕事をしながら体幹トレーニング、なんてこともバランスディスクなら可能です。
バランスディスクの効果やおすすめはこちらの記事も参考に♪↓↓↓
ヨガマット
ベッドの上は、やわらかすぎて筋トレを行うには向いていません。せっかくならヨガマットを買っておいて、隙間時間でもさっと筋トレスペースを作りませんか？
特に今回のヒップリフトのように寝転がって行う筋トレメニューは、ベッドだとやわらかすぎる、床だと体が痛い、と意外と場所がないもの。家トレ・宅トレを始めるなら持っておくとはかどります。
おすすめヨガマットについて詳しくはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
まとめ
今回は初心者にもおすすめのお尻と体幹に効果的な筋トレメニュー、ヒップリフトを紹介しました。
ヒップリフトはヒップアップだけではなく、背中とお腹にあるインナーマッスルも鍛えられるため、きれいな姿勢と骨盤の位置にも効果的です。また、時間のない忙しい方にも、大臀筋・腹横筋・脊柱起立筋が効率的に鍛えられるのでおすすめです。
基本のフォームはそこまで負荷が大きくないため、初心者のかたにおすすめですが、バリエーションも豊富で、自分のレベルに合わせて負荷を足して鍛えることができます。そのため、もっと鍛えたい！と思っている人にもぜひ試して欲しい種目です。
寝る前などのちょっとした時間を使って、まずはヒップリフトにチャレンジしてみませんか？美しい後ろ姿で更に自分に自信を持ちましょう！
さらなる美尻を目指したい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
Akiko.T
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