しかし、背筋を鍛えられる「チンニングバー（懸垂バー）」でも、自重による負荷を利用して腹筋が刺激できることをご存知でしょうか？

今回は、「チンニングバー（懸垂バー）」を使う腹筋トレーニング種目の解説と、効果的に取り組むためのコツについて解説します！

「チンニングバー（懸垂バー）」とは？

チンニングバーとは、チン二ング（懸垂）用のトレーニング器具です。

チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

特に広背筋に最大の効果を発揮します。

背筋を鍛えるためのトレーニング器具ではありますが、「腹筋」を鍛えるトレーニング種目にも利用可能です。

ただしドア枠の間に挟むようにして固定したり、ドア枠にひっかけて取り付けたりする必要があります。

そのため購入する前に、あらかじめ自宅のドア枠を確認しましょう。

おすすめのチンニングバーはこちら。

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「チンニングバー（懸垂バー）」を利用して腹筋を鍛える種目11選！

では、チンニングバーを使って腹筋を鍛えていきましょう。

合計11種類のトレーニングメニューを紹介します。

チンニングバーで腹筋を鍛える①ハンギング・ニーレイズ

チンニングバーを利用して行う腹筋トレーニングの中でも、最も代表的で基本となるのがハンギング・ニーレイズです。

チンニングバーにぶら下がって両脚を床に伸ばした状態から、両膝を90度程度に曲げて「股関節屈曲」動作を引き起こします。

それにより、主動筋となるインナーマッスルの「腸腰筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋」に刺激を与えられるのです。

腹直筋とは、一般的に想像する「腹筋」のこと。

お腹の前面に縦に長い形をしています。

この種目では、両脚を引き上げる「股関節屈曲」によって腹直筋下部を強烈に刺激可能です。

【ハンギング・ニーレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 息を吐きながら膝を引き上げ、腹直筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返す

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、上で解説した「ハンギング・ニーレッグレイズ」の高強度バージョン。

両脚を引き上げることで股関節屈曲を引き起こすのは同様ですが、両膝を伸ばしたまま前方に向かって引き上げます。

これにより、対象筋にさらに強烈な負荷を掛けられるのが特徴の種目です。

対象筋は腸腰筋・腹直筋下部と大腿直筋。

腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えていきます。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるときには息を吐き、腹直筋下部の収縮を感じる
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろす

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える③ハンギング・ペルビックティルトホールド

ハンギング・ペルビックティルトホールドは、腸腰筋・腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

この種目は、対象筋に負荷が入る角度に両脚をわずかに引き上げた状態のままの姿勢を維持するだけ。

そのため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも気軽に取り組めます。

ハンギングレッグレイズに取り組むことが難しい方は、まずこの種目で基礎的な筋力を鍛えてください。

その後、他の上級種目に移行するやり方がおすすめです。

また腰への負担も少ないため、腰に不安を抱える方にもおすすめな種目ですよ。

【ハンギング・ペルビックティルトホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝は伸ばした状態のまま、前方に足を移動させるイメージで軽く引き上げる
• 腹直筋下部に負荷を感じる位置で両足の位置を固定し、その姿勢で一定時間キープ

腹直筋下部・腸腰筋への負荷を感じながら、可能な限り長い時間取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える④ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、強度の高い腹筋種目のバリエーション。

チンニングバーにぶら下がったまま両脚を前後に動かしてあえて反動を作り出し、それを利用して両脚を高く真上に引き上げていきます。

「両膝と両肘をくっつける」ように動作し、強烈に腹筋周りを鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・ニートゥエルボーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚を後方に動作し、軽くエビ反りのような姿勢になる
• そこから前方に向かって反動を使って勢いよく移動させ、真上に引き上げていく
• 腹筋の力によってより高い位置まで両脚を引き上げ、両肘と両膝をタッチさせる
• その後、両脚をおろし再度上記の動作を繰り返し行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑤ハンギングレッグレイズ・トゥー・バー

ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーは、ハンギングレッグレイズをより高強度にしたバリエーション種目。

両膝を伸ばしたまま、つま先がチンニングバーに触れる程度まで高く引き上げていきます。

通常のハンギングレッグレイズでは「床と平行になる高さ」が目安となります。

しかしこの種目では「床に対して垂直」になるまで高く引き上げ、腹直筋下部・腹直筋上部・腸腰筋などの腹筋周りの主要な筋肉を強烈に鍛えるのが特徴です。

また、太ももの前面に位置する「大腿直筋」への負荷がより強烈になるのも特徴の一つ。

ハンギングレッグレイズで余裕を感じてきたら、ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーに取り組んでみましょう。

【ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• 体幹の反動は使わず、純粋に「腹直筋下部・腹直筋上部」の力だけで動作を行う
• 息を吐きながら膝を引き上げていき、対象筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと両脚をおろしていき、上記の動作を繰り返す

チンニングバーで腹筋を鍛える⑥ハンギング・バイシクル

この種目はチンニングバーにぶら下がった状態で、自転車のペダルを漕ぐような動作を行います。

両脚を回転させるように動作するだけで、極端に高い位置に両脚を上げる必要がないのが特徴です。

リズム感よく左右の脚を上下に回転させることで、股関節屈曲動作が引き起こされます。

それにより「腸腰筋・腹直筋下部」を鍛えるのですね。

他の種目と比較すると、比較的長時間動作に取り組めます。

また、高い有酸素効果にも期待可能。

そのため筋力強化以外にダイエットや減量を目的としているトレーニーには、非常におすすめな種目です。

【ハンギング・バイシクルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定したまま、左右の両脚を自転車を漕ぐように回転させる
• できるだけ大きな円を描くようにする
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑦ハンギング・シザーキック

この種目は、膝を曲げずに伸ばしたままで上下にそれぞれの脚を上げていくのが特徴の種目。

レッグレイズの動作を片側ずつ行うような動作になります。

腹筋と太ももといった対象筋を鍛えつつより高い有酸素効果に期待できるため、実用的な肉体作りを目的とする方にもおすすめです。

【ハンギング・シザーキックのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定し、膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑧ハンギング・シザーキックホールド

この種目は、ハンギング・シザーキックの状態のまま、両脚を上下に交互に動作させるバリエーション。

「ハンギング・シザーキック」よりもより高強度に腹筋が鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・シザーキックホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、脚が床と平行になる高さまで引き上げ固定する
• 膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑨ハンギング・ニー・ツイスト

この種目は、ハンギング・ニーレイズのバリエーション種目。

揃えた両脚を曲げながら斜め方向に向かって引き上げ、「股関節屈曲」と「体幹回旋（上半身を捻る動き）」を引き起こします。

腹斜筋は、お腹の側面・脇に位置する筋肉で「ウェストのくびれ」を作るのに重要な部位です。

お腹の前面と側面を同時に鍛えられるこの種目に取り組んで、理想的な腹筋を手に入れましょう。

【ハンギング・ニー・ツイストのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作する

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑩ハンギング・ニー・サークル

この種目は、ハンギング・ニー・ツイストのより高強度バリエーション。

上級者向けの腹筋トレーニング種目です。

正面から見て、両膝でサークル（円）を描くように動き、腹筋周りを鍛えていきます。

【ハンギング・ニー・サークルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて曲げた状態から「円」を描くように膝を引き上げ動く
• 早いスピードで動作するのではなく、ゆっくりと対象筋への負荷を感じながら動く

可能な限り大きな円を描くように動作し、反対側にも円を描くようにしましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑪ハンギング・ウィンドシールドワイパー

チンニングバー（懸垂バー）での腹筋トレーニングの中で、最も強烈かつ最も高い筋トレ効果が期待できる種目です。

ハンギングレッグレイズで床に対して太ももが平行になるまで上げたら、姿勢を維持したまま両脚を左右に振ります。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げる
• 状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動き、左右交互に振る

動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持しましょう。

チンニングバー（懸垂バー）の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ！

続いては、チンニングバーを利用した腹筋トレ―ニングの効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的・効果的になるはずですよ。

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ①呼吸を意識する

 

そのため、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）のときには、しっかりと息を吐き切ることが大切。

これにより、肺が小さくなって腹直筋を収縮しきれます。

 

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ②ネガティブ動作をゆっくりと行う

チンニングバーを利用した腹筋トレーニング種目では「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ことが重要です。

ここでのネガティブ動作とは「力を抑制して脚を下げていく動作」こと。

しかしこのネガティブ動作を「力を抜くように」すると、対象筋である「腹直筋」の負荷が抜けます。

腹直筋の負荷が抜けてしまうと、効果が半減。

そのため、筋トレ効果を高めるには「対象筋への負荷を抜かない」ということが大切です。

ネガティブ動作の際は「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動作すると覚えましょう。

 

まとめ

チンニングバー（懸垂バー）でも効果的な腹筋トレーニングは可能です。

チンニングバーは背中を鍛えるためだけではなく腹筋トレーニングにも利用し、理想的な肉体を作っていきましょう。

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筋トレでどの程度の腹筋美になれるのか？　なりたい腹筋を手に入れる目標設定やお腹の脂肪を無理なく落とすトリビアをモリモリご紹介します。筋トレを頑張っているのに効果が今ひとつ？も解決して羨望の腹筋を手に入れましょう！

シックスパックを再現して割る、方法２つ

きれいに割れたシックスパックには男女問わず憧れますね。シックスパックは元々誰にでもあります。

シックスパックを割りたいと思う場合は、腹直筋を鍛えるとともに、鍛えたシックスパックをくっきりと浮上させる必要があります。ですが、シックスパック＝腹直筋を鍛えるだけではシックスパックを割るのに限界があります。

さらには腹筋の筋トレだけではお腹に居座るポッコリお肉はなかなか解消されにくいものです。

腹筋を鍛えてシックスパックを割る前に、シックスパックのありかを目に見える状態に持っていきましょう。

お腹の脂肪を落とす

ダイエットしてもお腹の脂肪だけが落ちない状態、ダイエットに苦戦した人なら誰しも経験があるのではないでしょうか。美しい腹筋を形作るにはお腹の脂肪を落とすことが肝心です。言うのは簡単ですね、ポッコリお腹がなかなか解消されない理由と解消の仕方については後述します。

腹筋を正しく筋トレする

カッコいい腹筋のための効果的な筋トレメニューに取り組むことが大切です。まずは腹筋の構造を知っておきましょう。腹筋の場所と働きを知っておくと、家トレ、宅トレで腹筋を鍛える取り組み方に差がつきます。

腹筋の基礎知識、構造をチェック

動画（フランス語）では、最初に腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。そして腹直筋、シックスパックが降りてきて恥骨に到達します。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが分かります。

腹直筋：シックスパック

腹直筋は、大きく上部と下部に分かれます。動画でもシックスパックは元々割れている筋肉であることがわかります。ちょっと自信が出てきますよね(^^)

腹直筋上部

肋骨上部からおへその上くらいまでを指します。腹直筋全体は体幹の屈曲を支えます。

腹直筋下部

下腹と呼んでいる辺りから下を指します。筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。

腹横筋：インナーマッスル

腹筋の最も深いところにあります。お腹を凹ます動作は腹横筋の作用です。

腹斜筋：脇腹

内・外腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。

腹筋の位置は、奥深い方から、腹横筋＜内腹斜筋＜外腹斜筋　の順です。

腹筋が割れるほど鍛えたメリットは想像を絶する？

シックスパックに限りませんが、筋トレの効果は時に人生が変わるくらい？様々な変化をもたらします。

腹筋を割るメリット１：自信。

シックスパックが割れるほど鍛えた自信。パワフルで美しいボディになった自信。

余分なお肉がついていない自慢の腹筋。これだけ自信がつくとネガティヴな思考が入り込むスキもなくなってきます(^^)

腹筋を割るメリット２：周囲の目。

周りの目が明らかに変わってくる。他人から見たあなたの印象がガラッと変わります。具体的にはこんな感じ。

「遠くから歩いてくるのを見たときは、あれ、〇〇さんかな？でも、なんか感じが違うから他の人かと思った」

何かに打ち込んで結果を出せたかどうかは他人の目は鏡のごとく確かです。例えば表情もボディも、どんよりしていても人は何も言いませんが、自信に溢れ、颯爽と歩き、美しく変身すれば必ず讃えられるものです。

腹筋を割るメリット３：美と健康。

芯から健康になる

食事制限によるダイエットだけでは手に入れられないのが「体の健康」ではないでしょうか。シックスパックが割れるほど自分の体と向き合ったなら、体を冷やさないこと、食事や栄養のこと、心身のコンディションをキープすることなど、「美と健康のエキスパート」となっていることでしょう。

女性が腹筋トレでシックスパックを割る方法

ホルモンのせい？女性は腹筋を割るのが難しい？

筋肉を増やすホルモンの一種に「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性から分泌されるテストステロンを１００とすると、女性のそれから分泌されるテストステロンは５〜１０％といわれています。

テストステロンの作用

• 筋肉増大
• 骨格の発達

しかしながら、女性が男性のような体つきになることと、しなやかなマッチョになることは別ですよね。女性は子宮を守るために、お腹にある程度の脂肪は必要です。

テストステロンについてこちらで詳しく

女性はどんな腹筋を目指せるのか？

筋トレをする事でどの程度の腹筋美になれるのか？

女性が手に入れられる美しい腹筋を現実的に目標設定してみる

• 肋骨がくっきりと見えている
• 胃からお腹が出ていない
• シックスパックが盛り上がっていることが見える
• 肋骨の下から、シックスパックの両サイドがヒュッとくびれている
• 腹式呼吸をしたときに、シックスパックが割れているらしいことが分かる
• 脇腹に贅肉がなく、上体を捻る動作が非常にスムーズ

これくらいの状態なら、腹筋が割れたと言っていいでしょう。さらに板チョコのような腹筋を目指すのはアスリートの中のアスリートといえるかもしれません。

腹直筋と腹斜筋の筋トレを並行して理想のお腹になる

腹直筋だけを鍛えても、シックスパックはなかなか全貌を表さないものです。

腹筋の筋トレの方法で大切なことは、腹直筋の筋トレに加えて、腹斜筋の筋トレを並行して行うこと。腹直筋を鍛えながら、シックスパックを引き立て、ウエストのくびれをキュッと作る腹斜筋の筋トレを取り入れましょう。

腹筋でお腹を割る前にポッコリ脂肪を落とす

ポッコリお腹を解消すべく腹筋の筋トレを始める前に、筋トレ効果を出すためのポイントを押さえておきましょう。知っていると憧れの腹筋に大きく差がつくトリビアです。

筋トレしやすい体づくり。ストレッチのコツ

毎日のストレッチは習慣になっていますか？　ストレッチは時間よりも中身です。疲れて凝った体では筋トレも辛くなってしまいます。そこで、普段のストレッチに次のような意識をプラスしてみましょう。

• 伸びるところは全部伸ばし、
• 曲がるところは全部曲げ、
• 回せるところは全部回し、
• 反れるところは十分に反り、
• 捻られるところは全部捻ります。
• 足の指も１本ずつ開いたり、指の付け根を十分に折ってつま先で立ちます。

毎日PCに向かっている人なら、手の形も放っておけばマウスを握った型に固まってしまいます(* ﾟωﾟ *)。

仕事中でも気がついたときに指を１本ずつ裂くような感じで反らせることで、血行もよくなります。

お腹のお肉を落とす、簡単な温活方法

腹筋の筋トレだけでポッコリ下腹の脂肪は解消されるでしょうか？

腹筋を出来るだけ簡単に割るために、日々の生活の中で自然にお腹の脂肪を落としたいと思いませんか？ある程度脂肪の落ちたお腹で筋トレするなら、シックスパックを割るのもそう難しいことではありません。

冷えた体では筋トレ効果も半減、脂肪＝老廃物は蓄積するばかりです。冷やさない暮らし方を筋トレと並行して、出来ることから始めてみましょう。芯から代謝の良い体に変わります。

冷えとは？

体の上の方と足元の体温の差のことをいいます。上半身には内臓が集まっていること、生活環境も足元がスースー寒くて頭はのぼせそうに暑いのが現代です。頭の天辺と足元の温度差で血液の循環が滞り、老廃物が脂肪となって蓄積しやすく、様々な不調の原因となります。

効果が現れるのは、けっこう早い！

効果が現れるのは個人差もありますが、どんな年齢でも１週間くらいで何だか靴が緩くなったみたい？と感じます。運動をしていれば目に見えて老廃物が落ち、数ヶ月で全身のラインが変わってきます。冷えの解消＋筋トレなら、コンデイションの良い状態をキープできる最強の方法と言えるでしょう。

代謝をよくする食生活

冷蔵庫から出したての冷たい食べ物、飲み物を避け、なるべく常温に近づけて摂取するようにしましょう。

甘いものを我慢するより、ポテトチップ１枚でもよく噛んで食べます。それだけで消化器への負担を軽減して満腹感が出ます。女性のPMSの過食気味の時期でも、よく噛むと「もう、やめておこうかな」と自然にセーブがかかるものです。ぜひお試しください。

栄養バランスのいい食生活より大切なことは、満腹にならないことに尽きます。

どんなに内容のいい食事でも、満腹になるほど食べると体は消化し切れません。満腹を繰り返して栄養が過剰になると脂肪となり、体は冷えます。人の体は冷えるほどに甘いものや冷たいものを欲して食欲が増すという特性があります。

腹八分目の食事が内臓の機能や食欲を自然と安定させ、ポッコリお腹を簡単に凹ます近道です

水の飲み過ぎに注意

水を飲む美容法はカラカラに乾燥した欧米でブームになったこと。高温多湿の日本では猛暑などを除けば日常的に大量の水を飲む必要はありません。湯冷ましや温かい健康茶なら体を冷やさないので安心ですね。

代謝をアップさせる衣服のコツ

気になるボディラインをカバーして、スッキリ見せる着方といえば、逆三角形のラインを作ることとよく言われていますね。しかし、足元と頭の温度差は開くばかり、このような着方は足を冷やす一方です。

お腹にポッコリ蓄積した老廃物を排出させて、老廃物を蓄積させないコツは、年間通して頭寒足熱、例えば毛皮にパンプスを逆さまに装う意識が大切です。

足は、私たちが思う以上に冷えています。ポッコリお腹は足を冷やさないことで意外と解消されることが多いです。お風呂に入っているとき以外は靴下の重ねばきをしましょう。１足目に履く靴下はシルクの５本指ソックスがおすすめです。

お腹の脂肪を落とすお風呂の入り方

熱いお風呂に肩まで浸かるのは心臓にも悪く、代謝アップの面からもNGです。半身浴で老廃物を排出させ、血液の循環をよくすることで代謝アップします。熱いお湯に肩まで浸かってカラスの行水、は、皮膚の表面だけが一時的にあったかい感じになるだけです。

半身浴のやり方

• 鳩尾から下をお湯に浸かります。
• 寒い季節に始める場合は肩にタオルをかけるなどして風邪を引かないように気をつけます。
• 体の血液は２０分で一巡すると言われています。半身浴をする時間がない！場合は「今日は１０分だけ」と割り切って、とにかく「やめない」ことで効果が期待できます。たまには１時間の半身浴もおすすめです。
• お湯の温度はぬる目からスタート、徐々にお湯の温度を上げて、お湯から出る寸前が最も熱くなるようにすると体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。

お風呂から上がって足が火照る、たった一つの理由

お風呂から出た後に足がポッポッと火照るのは、足が熱いのではなく冷え切っている証拠。足の火照りは内臓を冷えから守ろうとする体からのサインです。火照った足は半身浴やフットバスで冷えと疲労を取りましょう。

２なりたいマッチョ系を意識した筋トレ

筋トレに慣れてきたら、どんなマッチョになりたいのか？ 目指すマッチョタイプにマッチした筋肉の使い方を意識して筋トレします。女性の場合はしなやかな筋肉がついたスリムなマッチョを目指したいものですよね。

• パワフルなゴリマッチョを目指す筋トレ：回数より不可の大きさが大事
• スリムなマッチョを目指す筋トレ：軽い負荷で回数をこなし、日常生活で使っていない内側の筋肉を使って行うことが大事

３ぽっこりお腹に戻らないために

腹筋の筋トレだけでキープしようと思うのは、３年後、５年後・・・と先を考えるとちょっと気が重くならないでしょうか？　体を冷やさない服装、食べ過ぎ注意、半身浴を続けることで、何かの事情で筋トレが出来なくなっても、シックスパックはボヤけても厚い脂肪がつかないお腹をキープすることは可能です。腹筋をいつ再開してもちゃんと結果が期待できます。

腹筋を割るために毎日筋トレすべき？

シックスパックを割るために、毎日毎日腹筋トレをしよう！と意気込みますが、筋トレの効果と筋肉への負担を考えると、「毎日」行うことには注意が必要です。

超回復あってこそ、腹筋も割れる

腹筋の筋トレのあとは筋肉の繊維が破壊されます。筋肉は単に疲労が治まるのを待つのではなく、トレーニング前より成長しながら回復していきます。この流れを筋肉の超回復といいます。例えば腕を骨折して治ったときに、骨折した方の腕が長くなった、とよく聞くのも、超回復と似たような作用よるものです。

超回復には４８時間から７２時間必要と言われています。

このことから、筋トレは毎日するものではなく、超回復のスパンを考えると週に2度の筋トレが適切だとわかります。

• 週に1度の筋トレでは、やらないようりはいい程度。時間があき過ぎて体は辛くなる。
• 曜日を決めて週に2度は、最も効果アップ！
• 週３回では疲れただけで効果は今ひとつ、というのが現実です。

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正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

ジムで週２回行う筋トレを、家で出来る？

ジムで週に2度、みっちり行う筋トレの内容を、家トレで出来るか？現実的に考えてみましょう。

家トレ、宅トレで、ジムで行うような気の入ったトレーニングやメニューをこなすのはなかなか難しいのではないでしょうか？　時間的にも集中の仕方も、家トレでは２〜３日休まなければならないほどには疲労しないことが多いかと思われます。

宅トレで隙間時間に腹筋を鍛えるなら

疲労しすぎていなければ、筋肉痛がひどくなければ、短時間の自重トレをこまめに行うのがおすすめです。

家トレでまとまった時間が取れるなら

家で十分に腹筋できる状況であれば筋肉痛もかなり感じられると思います。曜日を決めて週２回のペースで続けるといいでしょう。

効率よく腹筋を割る簡単な筋トレ方法

初心者から出来る、隙間時間で場所を取らない筋トレメニューをご紹介します。腹筋の筋トレは呼吸法に気をつけて、回数や時間は目安にされて到達点を更新していきましょう！

プランク

鍛えられる筋肉：「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」

効果的なやり方

1. 腕とつま先を床につける。
2. 耳からつま先まで直線を描く。
3. 頭は床を見てリラックスさせる。
4. 深い呼吸を続ける。
5. 最初は１0秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

１日１０秒、２０秒から始める、シックスパックに効果的な時間はこちらの記事で詳しく解説しています。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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クランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋＝シックスパックにダイレクトに効きます。

効果的なやり方

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていく。
3. 腹筋を織り込むように上体を上げていく。
4. 肩甲骨が床から離れるまで息をフーッと吐き続ける。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

効果的な回数の目安：１０回から１５回を週２回。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉：腹直筋下部。腸腰筋、大腿直筋

やり方１：腕でバランスを取り、お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
4. 体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
5. 戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
6. ５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
7. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
8. 息を吸ったら４から繰り返す。

やり方２：両手を床について体を支え、シットアップにかなり近いエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 両手は床について体を支える。
4. 息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
5. 肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
6. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
7. 息を吸ったら４から繰り返す。

効果的な回数の目安：いずれも頻度は週２回。

• 初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から、無理なく増やしていくといいでしょう。
• 中級者：２０回を４セット
• 上級者：３０回を５セット

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レッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

効果的なやり方

1. 両手をお尻の下に置く
2. 床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
3. 脚を上げるときに息をフーッと吐きながら上げて行く。
4. 脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

レッグレイズのコツ

• 腰で頑張らず、呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
• スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
• 呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。

効果的な回数：往復１５回〜２０回くらいを２、３セットを週２回。

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自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

バランスボールレッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部、大腿直筋、肩甲骨周りもほぐれます。

効果的なやり方とフランス語の動画の解説

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• 背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むために、足の甲を十分に伸ばしましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

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バイシクルクランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部と大腿直筋。サイドクランチの応用です。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動。腹筋と有酸素運動の、一石二鳥の筋トレメニューです。

また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、たまには立って行うと気持ちもアクティブになり、おすすめです。

効果的なフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

コツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。

効果的な回数の目安：左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを週２回。

合わせて読みたいクランチの記事

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹斜筋を鍛えてくびれを作るメニュー

腹筋を鍛えながら脇腹の筋トレも同時に行うことで、シックスパックが際立つようになります。

ダンベルサイドベント

鍛えられる筋肉：腹斜筋　脊柱起立筋

• 腹斜筋：鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も鍛えられます。

効果的なやり方

1. 足の指５本全部で床を踏み。お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

呼吸法

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

効果的な回数の目安：１５回くらいを３セットを週２回。

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ダンベルの重さ選びなどについてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

腹斜筋の体幹屈曲は簡単なヒールタッチ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

効果的なやり方

あお向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こしてエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数の目安

• まとまった回数をこなすなら：週２、３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ続ける

腹斜筋の筋トレについてこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

サイドクランチ（サイドプランク）

鍛えられる筋肉：腹斜筋

体が横向きのまま上体を起こすことにより脊柱が側方に曲がります。『体幹側屈』のトレーニングのひとつです。

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的な回数の目安

• まとまった回数とセットをこなすなら：週２〜３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ

腹筋ローラーで腹筋・全身を鍛える

鍛えられる筋肉：

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

トレーニングのコツ

1. 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
2. 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
3. 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。

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初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点についてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

８分で腹直筋と腹斜筋を鍛える宅トレメニュー例

最初にヒールタッチ、バイシクルクランチ　クランチのバリエーション、最後はニートゥチェストなどを組み合わせ、休憩を含んだ８分、床に寝そべったまま出来る宅トレメニューの一例です。

頑張っているのに脂肪が落ちない理由

筋トレをしているのに思うように体重が減らない、お腹が凹まない、または、思うように筋肉がつかないと思うことはありませんか？　年齢は・・・どこまで関係するのでしょうか？

中年になったら太る、痩せにくいのはなぜ？

原因は先に説明した「冷え」の蓄積で、年を重ねるほどに老廃物が溜まり、代謝が鈍っているため若い時のようには痩せにくい体になっているからです。現代人は生まれた時からずっと冷えた環境で生活していますので、その間の食べ過ぎなどのツケが中年太りと言えるでしょう。

ですが、人の体は常にベストコンディションでありたいと願っています。頭寒足熱、腹八分でよく筋トレしていれば、いたずらに加齢を恐れることもありません。

冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。冷えをとると、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

脂肪のないお腹を腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。

脂肪は姿勢がよくないお腹につきやすい

姿勢が悪いイメージとは？顎が前に出て肩が被り、背中が丸く胸が落ちてお腹が緩んだ姿勢・・・ソファや椅子に座ってスマホを見ている体勢を思い浮かべてみて下さい。１日の間でこんな姿勢をどのくらいの時間とっているでしょうか？ちょっと返信だけ、ちょっと検索だけのつもりが夢中になって時間を忘れてしまったりしていないでしょうか。

このような時間は積もり積もると侮れない長さになり、お腹に脂肪もつきやすくなります。

本当の良い姿勢とは？

背中を反るくらい胸を張っていることが良い姿勢と思われがちですが、どこか子どもっぽい印象を残してしまって残念な感じがしないでしょうか？

良い姿勢を足元から作る方法

1. 両足のかかとを付けて立ちます
2. 足の指全部で床を踏みます。親指や小指に重心がかかっていないか？気をつけましょう。
3. お尻を締めます。ヒップに力を入れるのではなく、肛門を締めることで、ヒップに力が加わる感じです。
4. おへそをお腹の内側にしまいます。そうすると自然にお腹が凹みます。
5. こうして出来上がった腰に、上体を載せます。
6. 顎を引き、鎖骨を十分に引いて胸を広く、肩を下げ、腕を自然に下ろします。
7. 頭が空から吊るされているような感じになったら出来上がり。

座っているときもこの姿勢のまま座ります。一見辛そう。。な感じがするかもしれませんが、背筋があると、このように背中を立てるように座っていた方がラクなのです。

良い姿勢には体幹の筋肉がけっこう必要なもの、腹筋だけではなく、インナーマッスルや背筋を鍛えることも大切です。

冷え

しつこく繰り返してしまいますが、冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。頭寒足熱でホットな体づくりを目指したいものです。足元を常に暖かくしておくと、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。

文字通りスリムなボディになって腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

頑張っている割に筋肉が付きにくいのはなぜ？

足が冷たく顔が火照るような冷えた状態は、老廃物が溜まるのを助長する面と、太りたくてもふっくらしない、筋肉が付きにくい面もあるのです。筋肉も冷たい体より暖かい体が大好き！冷えに気をつけることで筋トレする甲斐がある体に変わっていきます。

女性が気をつけたい自律神経とホルモンのこと

女性の心身を機能させているのは自律神経とホルモンバランス。自律神経は男性にも当てはまる、私たちの命綱ともいえます。ホルモンバランスが整っていれば自律神経の働きも良好ですし、その逆も然りです。

ホルモンバランスの大敵は、体の冷えに尽きます。ホルモンバランスが乱れると、生理もPMSも辛くなりがちです。PMS期は普段より体が冷えてきます。普段よりお腹と足を温めて、無理のない筋トレと十分なストレッチで血行をよくして乗り切りましょう。

体も神経も疲れ過ぎ

特に女性は、家事と仕事だけでも目一杯疲れていることが多いです。疲れ過ぎると体は停滞モードに入り、代謝も鈍ります。疲労は痩せると思われがちですが、老廃物の蓄積で太ってしまうケースはよくあります。思うように体重が減らないときは、体重計を見ずに、思い切って休息モードに入ってみませんか？

ストレスを貯めないスイーツの取り方

甘いもの、特に、白砂糖は確かに取りすぎは注意したいですが、完全に我慢してしまうと反動は本当に恐ろしいもの。ストレス少なくスイーツをとる工夫をしましょう。

• １日当たりに食べる量を控えめにする
• 食べるなら日が明るいうちに、１７時くらいまでに食べる

チョコレートの正体

チョコレートは今日食べたら明日も食べたくなる依存性があります。砂糖と脂肪の過多という視点からは、チョコレートを大量に食べることは体にはやはり悪影響です。

筆者が住んでいるフランスは、ヨーロッパのチョコレート消費ランキングではまだまだ上がいる７位ですが、国内で１秒に１２kg！食されているといわれています。ですがフランス人が昔から好きなのは、ブラックでカカオ配合たっぷりの薄い板チョコ。

もしチョコレートがどうしてもやめられない場合は、少しずつカカオ多めのブラックチョコにシフトしていくのがおすすめです。体重を気にして無理に我慢するより、チョコレートはクセになること、でも、カカオには次のようにいい面があることを知って食べ過ぎないようにするのがベストでしょう。

チョコレートは脳を活性化させ、物質依存に関与するホルモンであるドーパミンの放出を促進する。

ビタミンB1とB2、ポリフェノール、マグネシウム、リンまたはフラボノイド…カカオには800種類以上の物質があり、栄養の金鉱山といえる。

2012年、欧州食品安全機関（EFSA）は、心臓血管の健康の利点について肯定的な意見を述べた。

数多くの科学的研究は、チョコレートが我々の認知能力に有益な効果を有することも示している。テオブロミンを含んでいるため、心を落ち着ける効果がある。

ー引用元：栄養学者フランク・セニニンガー（Franck Senninger）

日本で気をつけたいことは、塩味のきいた和菓子と欧風の甘いスイーツの両方がいくらでも食べられることだと思います。しょっぱいお菓子を食べると、やっぱりシメは甘いスイーツで、塩味と甘さを行き来する味覚が当たり前ではないでしょうか？　砂糖云々よりもまずは過食に注意！です。

甘いものが止まらない！解決法

1. 量より質を重視しましょう！太るときは本当につまらない安いお菓子で簡単に太るものです。
2. 良質なチョコレートは食べた後の満足感も確実に違います。

前に説明したように、食事を腹八分にして代謝の良い暖かい体になると、少々の甘いもので太ることもなくなります。

差のつく腹筋を目指すまとめ

1. シックスパックは元々誰にでもある
2. 腹筋の筋トレは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを並行して行う。
3. 腹筋の筋トレ後は疲労と超回復の様子をみる。
4. 腹筋を鍛えるならお腹の脂肪を落とす生活習慣が大切。
5. 甘いものの我慢でストレスを溜めない工夫をしよう。

お腹の脂肪は無理なく落とすことができて、宅トレで腹筋を十分に鍛えられる方法をご紹介しました。

因みに筆者は自分の人生でいちばん年をとっている今、ダイエットをはじめとする美容健康の悩みはありません

腹筋の筋トレを楽しく続けるために、筋トレグッズをいつもそばに。

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投稿 あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア は STEADY Magazine に最初に表示されました。