スクワットは誰もが知っている超王道の筋トレです。デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG３にも並び、その効果は絶大です。

誰もが知っている筋トレなだけに、見よう見まねでスクワットを行っていませんか？正しいフォームで行わないと、せっかくの効果もなくなってしまいます。

今回は、王道なだけに見落としがちな、スクワットの正しくキレイなフォームを詳しく説明していきます。また、下半身を鍛えて引き締めるだけではない、スクワットの効果もご紹介します。

王道で効果絶大のトレーニング、スクワットを正しく行って、美しい下半身を手に入れましょう！

スクワットの効果

スクワットはが下半身のトレーニングなのは、みなさんご存知の通りですが、具体的にどこのどんな役割の筋肉が鍛えられるのか見ていきましょう。また、スクワットにはその他にも、身体に嬉しい効果があります。せっかく行うなら知っておきたいですね。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられるのは下半身全体です。しかし下半身全体と言ってもかなり範囲が広く、筋肉によって担う役割も異なります。

ここではスクワットでメインターゲットとなって鍛えられる筋肉と、サブターゲットでも大事な筋肉、それらの役割について説明します。

大臀筋

スクワットでメインターゲットとなるお尻の筋肉です。身体の中でも体積の大きな筋肉のひとつになります。

股関節の動きに関わり、脚を動かす上で欠かせない筋肉です。歩く、走るを始め、椅子から立ち上がったり、ジャンプするといった、日常生活の動作に使われます。

ハムストリングス・大腿四頭筋

スクワットのメインターゲット、太ももの筋肉がこの２つです。

ハムストリングスは太もも裏の筋肉で、膝を曲げるときに使われます。肉離れを起こしやすい部位でもありますので、普段から鍛えておきたい部位です。また、ここが引き締まるとヒップラインがキレイに、足が長く見えます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。ハムストリングスとは逆に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。体積が大きく、筋トレ効果が実感しやすい部位でもあります。

ヒラメ筋、腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。メインターゲットの筋肉ではありませんが、スクワットで刺激を与えることができます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、健康な身体に欠かせない筋肉です。しっかり鍛えることで、冷え性などを改善できると言われています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背面にある体幹の筋肉です。腰のあたりにあり、背筋群の中でも小さな筋肉ではありますが、姿勢を維持するのに大事な働きをする筋肉です。

普段の生活での姿勢維持はもちろん、他の筋トレをする上でも欠かせない筋肉ですので、ぜひ鍛えておきたい部位です。

スクワットのメリット

スクワットと言えば下半身を鍛える筋トレですが、実はそれ以外にも身体に嬉しいメリットがたくさんあるんです。

筋トレにはそんなに力を入れていない人でも、スクワットの効果をしれば、モチベーションが上がるはずです。万能トレーニングのスクワットのメリット・効果を説明します。

バランスよく鍛えられる

スクワットといえば下半身のみを鍛えると思われがちですが、下半身のみではなく、体幹部も刺激できるトレーニングです。

鍛えられる筋肉でも紹介した、姿勢維持に大事な脊柱起立筋、そして、腹筋も鍛えられます。正しいフォームで行えば、下半身だけでなく、背中・腹筋もバランスよく鍛えることができるのです。

基礎代謝が上がる

スクワットのメインで鍛えられる下半身には大腿四頭筋、大臀筋といった大きな筋肉が集まっています。これは身体全体の約70％を占めていると言われているほどです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が熱を保ったり臓器を動かしたりといった、体を機能させるために使われるエナジーのことです。つまり、基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーが消費され、痩せやすい体になるということです。

リバウンドもしにくいため、ダイエット中の方は、いろいろやるよりもまずスクワットで身体の筋肉量を増やすのがおすすめです。

脂肪燃焼効果

スクワットのカロリー消費量は、なんと腹筋の50回から100回に匹敵します。正しいフォームでしっかり身体に負荷をかけて行うと、カロリーを効率よく消費できるのです。

下半身を鍛える目的だけでなく、脂肪燃焼効果を求めている方にも、スクワットは他の筋トレよりも優れていると言えるでしょう。負荷の高いトレーニングは、睡眠の質を上げるというメリットもあります。

スクワットをマスターする！

嬉しい効果がたくさんのスクワットですが、これらはあくまで正しくキレイなフォームで行った場合です。間違ったフォームで行っていても、先に紹介したメリットは得られません。

バリエーションも豊富なスクワットですが、まずは全ての基本となる、ノーマルスクワットのフォームをマスターしましょう。

ノーマルスクワット

基本となるノーマルスクワットです。スクワットのバリエーションを行う上でも基礎となるトレーニングです。正しいフォームを、身につけ、やり方や注意点もしっかり押さえておきましょう。

1. 腰幅から肩幅程度に足を広げます。
2. お腹とお尻を意識して胸をはります。
3. つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
4. 太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

注意点①膝の向き

注意点の1点目は、上体を下ろしていくときにありがちな失敗で、膝が内側に入ってしまうことです。これだと、負荷が膝にかかり、膝を痛める原因にもなりかねません。

つま先が真正面から親指一本程度外に向くようにし、膝はそのつま先と同じ方向を向くようにしましょう。

注意点②

もう1点、膝に関するフォームで最も大事な点は、体を下ろしたときに注目です。膝がつま先より前に出ないようにします。

股関節を意識して、お尻を少し突き出すようにして下ろすと、膝の位置が安定しやすいです。

注意点③姿勢

スクワット全体を通して、効果を高めるためにも姿勢は常に気をつけてください。最初の構え、上体を下ろす、このときに決して猫背にならないように注意して行います。

猫背にならないようにするには顔がしっかり前を向いた状態で行うのがコツです。また、両手を前に出すようにして構えると、猫背になりにくくなります。

注意点④呼吸を意識する

スクワットだけでなく、筋トレを効果的に行う際に忘れてはいけないのが、呼吸です。

きついとどうしても無意識に止めているかもししれません。しかし、呼吸を意識して続けることで、筋トレ効果も上がります。スクワットの場合、上体を下ろしていくときにゆっくり息を吸い、起こすときに吐きます。

キレイなフォームを作るトレーニング

単純・シンプルなトレーニングでありながら、注意点も多く、キレイなフォームの習得がなかなか難しいのがスクワットです。

ノーマルスクワットのフォームがなかなか改善できない方は、まずフォームを体に覚えさせるためのトレーニングを行うことをおすすめします。

椅子スクワット

椅子を使ったスクワットで、股関節を意識しながら上体を下げ、お尻を突き出すようにする感覚を身に着けます。膝がつま先よりも前に出がちな方は、この椅子スクワットを行うのがおすすめです。

1. 姿勢を正して椅子に座ります。
2. 足は肩幅に広げ、股関節を意識して背中を真っ直ぐにしたまま、少し前かがみになります。
3. 椅子から立ち上がり、お尻をしっかり締めます。

バランスボールスクワット

バランスボールを壁と背中で挟んで行うスクワットです。バランスボールを使用することで体幹が鍛えられ、猫背が改善されます。

背中を真っ直ぐ保つのは、スクワットでもとても重要な要素です。バランスボールでスクワットに必要な正しい姿勢を身に着けます。

回数・負荷・頻度の設定

回数と負荷に関しては、筋トレを行う目的が、筋肥大が目的なのか、ダイエットが目的なのかで変わってきます。

筋肥大が目的の場合、10回程度で限界が来るように負荷を設定するのがいいでしょう。自重トレーニングのスクワットですが、負荷を高めたい場合は、ゆっくり行ったり、ダンベルやバーベルを持って行うことで負荷を足すことができます。

ダイエットが目的の場合、15回から20回程度で限界が来るように負荷を設定すると、引き締め効果が期待できます。しかし、始めは回数をこなすことよりも、しっかりフォームをマスターすることが大事です。数をこなそうと早く行うと勢いがつき、負荷が弱くなるのでやめましょう。

スクワットを活用して更に効果を上げる

様々な効果の期待できるスクワットの基本のフォームを押さえたら、どんどん活用して更に効果を上げましょう！

脂肪燃焼効果・筋トレとしての効果の高さを活かしたエクササイズや、もっとレベルの高いトレーニングをしたい人には、スクワットの上級バリエーションにチャレンジするのがおすすめです。

スクワットを利用したエクササイズ

他の筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、大きな筋肉が鍛えられるため基礎代謝向上にも効果的なスクワットは、見た目を引き締めたい人、ダイエット中の方にはもってこいの筋トレ種目です。

そのスクワットを日々のエクササイズに活かしてみましょう。体の変化を早く感じることができるので、モチベーションも保ちやすく、ダイエット成功の一歩になるかもしれません。

今回は２つのエクササイズをご紹介していますが、継続するのが目的なら、起床時やシャワーの前など、時間を決めて、1分間スクワットを必ず行うようにするのもおすすめです。

スクワットチャレンジ

海外から人気に日のついたスクワットチャレンジは、三日坊主で終わらせたくない方にぴったりです。

30日間、空いた時間にスクワットを行っていくだけのトレーニングですが、目標設定を行うことで、挫折しにくくなります。

1. まずは最終日に何度スクワットをするかを決めます。300回から400回程度できるようになっていれば理想的です。
2. 一日に少しずつスクワットの回数を増やしていくため、何回くらい増やしていくのか決めます。10回程度が目安です。
3. その回数に29日をかければ、初日に行う回数が決まります。例えば、ゴールを350回、増やしていく数を10回とすると、29日で290回になります。30日で350回を目標にするなら、初日は60回となります。
4. 始めの2週間はノーマルスクワットで行い、その後は鍛えたい部位があるならば、そこに負荷のかかるスクワットのバリエーションを取り入れると、見た目に満足の結果が得られます。回数の半分をノーマルスクワット、残りの半分をバリエーション、という風にします。

スクワットエクササイズ

ダイエットが目的の方は、スクワットの脂肪燃焼効果と、筋トレ効果を活かしたエクササイズを毎日の生活に取り入れてみましょう。

ノーマルスクワットと、スクワットのバリエーションをもう1種目の2種目で行います。

まずはノーマルスクワットを15回行います。その後、休憩を挟まずにもう一種目のスクワットを10回行います。これを1セットとし、2セット～3セット行います。インターバル（休憩）はあまり長く取らないようにしましょう。長くても30秒程度にとどめます。

スクワットのバリエーションとしておすすめは、初心者の方には膝を軽めに落として戻すハーフスクワット、異なった刺激を与えたい人には通常のスクワットよりも足幅を1.5倍程度大きく取ることにより、太ももの内側、内転筋に効果のあるワイドスクワットがおすすめです。

更に効果の高い応用トレーニング

スクワットには数多くのバリエーションがあります。今回はその中から、基本のノーマルスクワットをマスターし、更に負荷を高めたい、お尻・太ももを鍛えたい、という方におすすめのバリエーションを2種目、ご紹介します。

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

こちらも慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

強度の高いブルガリアンスクワットについて、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

ノーマルスクワットを基本として、足幅を約1.5倍に広げて行うスクワットです。これにより、内転筋への負荷が高まり、太もものラインがきれいに整います。

1. 脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
2. つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ワイドスタンススクワットのフォームや効果については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

スクワットをするなら持っておきたいアイテム

自重トレーニングのスクワットですが、同じ負荷をずっと与えていては、効果がなくなります。定期的に負荷を見直す必要があるのです。

バリエーションで負荷の高いトレーニングにチャレンジしたり、動作をゆっくり行うといった方法で負荷を高くすることはできます。更に手頃なのは、筋トレグッズの活用です。

今回ご紹介する2つのアイテムは、家トレ・宅トレをする人の間では大定番のアイテムで、スクワットだけでなく全身のトレーニングに活躍します。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。また、これがあると下半身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回は、BIG3のひとつでもある、筋トレの王道、スクワットについて詳しく見ていきました。

誰でも知っているトレーニングなだけに、やり方の確認も怠りがちですが、キレイな正しいフォームで行うことで、その万能さは発揮されません。基本的なフォームができれば、そこからエクササイズや応用トレーニングと、幅を広げることができます。

下半身を引き締めるのはもちろん、体幹を鍛えたりダイエット効果も期待できるスクワットは、初心者のかたにもまずは取り組んでもらいたい種目のひとつです。キレイなフォームをマスターして、その効果を実感しましょう！

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投稿 キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ハムストリングとは太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

体を後ろから見たときの「下半身の見栄え」に影響する部位ですね。

このハムストリングを鍛えれば、ヒップアップ・美しいレッグラインを強調・脚長に見えるといった効果が期待できます。

またハムストリングは、日常生活・スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンスにも影響を及ぼす筋肉。

今回は、ハムストリングのトレーニング種目・鍛えるべき理由について、解説していきます！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目18選！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目①ルーマニアン・デッドリフト

体の背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられる、代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

そしてデッドリフトのバリエーション種目「ルーマニアン・デッドリフト」は、特にハムストリングや、お尻の筋肉・大臀筋によく効きます。

通常のデッドリフトは、背筋群を中心的に鍛える種目です。

しかしこの種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットであるハムストリングを強烈にストレッチ（伸展）できます。

ハムストリングに対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられるのですね。

さらに、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えたい場合において、最も効果的な種目と言えます。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」の上級者バージョンです。

両足の位置が床より高くなるよう、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行います。

通常のルーマニアンデッドリフトの場合、プレートが床についてしまうと、それ以上深く上半身を前傾させられません。

しかしこの種目では足元が床よりも高い位置にあるため、より深くまで上半身を前傾でき、強烈にハムストリングのストレッチ（伸展）を引き起こすのですね。

ハムストリングを鍛える種目としては、最も高強度です。

【やり方】

• 床にプレートや台などの高さのあるものを置き、その上に肩幅程度の足幅で直立する
• セットアップは、通常のルーマニアンデッドリフトと同様に行う
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• バーベルのプレートが床につく程度まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

この種目では上で解説した「ルーマニアン・デッドリフト」と同様の動きを、シングルレッグ（片脚）ずつ行います。

片脚側のハムストリングに集中的に強烈な負荷をかけられる、ディフィシットとは異なる高強度なバリエーション種目です。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、両脚のハムストリングに同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれのハムストリングの「筋力・形・大きさ」に差がある場合、その左右差がより強調されてしまうという恐れがあるのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれのハムストリングに集中して強烈に鍛えられるため、ハムストリングの左右差を是正できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめです。

【やり方】

• 動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様に可能
• 両手にウェイトを持ち、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側のハムストリングの力を意識して、上半身を起こしていく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目④シングルレッグ・チューブデッドリフト

この種目では、上で解説した「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを、トレーニングチューブを利用して取り組みます。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用するため、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。

結果的に強烈にハムストリングを鍛えられるうえ、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で素材も柔らかく、女性や筋力に不安のある方でも安心して使えますよ。

トレーニングチューブはサイズもコンパクトなため、自宅での「宅トレ」でも簡単にハムストリングを鍛えられます。

【やり方】

• 輪のタイプのチューブであれば、チューブを軸足側に踏み、反対側を両手で持つ
• 縄跳び状のものであれば、チューブを軸足の底に巻き付けて踏み、両端を握る
• 通常に「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを行う
• 上半身を前傾させたさい、チューブがピンと張る長さに調整して行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑤ライイングマシン・レッグカール

この種目では、レッグカールを行う専用のマシン「レッグカールマシン」を利用します。

レッグカール動作（膝を曲げていく動作）を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こし、主動筋のハムストリングに強烈な刺激を与えましょう。

マシンレッグカールは、レッグカールを行う前提で設計されています。

適切な軌道での動作に取り組みやすいため、筋トレ初心者や女性の方、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるのが最大の特徴です。

重量設定もピンを差し込むことで簡単に調整でき、高重量を利用して鍛えたい上級者にとってもとても便利。

まずはマシンレッグカールから取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗る
• 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整する
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握る
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていく
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑥ダンベル・レッグカール

この種目では、レッグカールマシンを利用せず、ダンベルを利用してレッグカールを行います。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを「挟み持ちながら動作する」ため、通常のマシン・レッグカールよりも少々難易度が高いもの。

しかし、マシンレッグカールよりも、よりハムストリングに「集中しやすい」という特徴があります。

また、マシンが利用できない状況でもダンベル一つさえあれば取り組めるため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。

とは言え、トレーニングベンチの利用がよりおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置く
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになる
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして持つ
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていく
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑦チューブ・レッグカール

この種目は、上で解説した「ダンベル・レッグカール」にトレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では、アンクルストラップを利用していますが、チューブだけでも取り組めます。

トレーニングチューブの中央部を低めの位置に固定し（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）両足にチューブを巻き付けた状態、またはグリップに足首を通した状態でうつ伏せになり、レッグカール動作を行います。

わざわざジムに行って専用のマシンを使わずとも、この種目であれば、自宅で簡単にいつでも取り組めますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を低い位置の（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）に固定する
• チューブの両端を両足首に巻き付け、床にうつ伏せになる
• その状態からカカトをお尻に近づけるように、レッグカール動作を行う
• ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら戻していく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑧グルートハムレイズ

この種目は、ハムストリングを鍛える自重種目（自身の体重を負荷として利用するトレーニング種目）で最も効果的です。

ただし、専用の器具「ローマンチェア」の利用が前提となります。

特徴として、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながらもそれに抵抗しようと力を発揮する収縮）により、ハムストリングに強烈な負荷が掛かり続けるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

【やり方】

• ローマンチェアにうつ伏せになり、足パッドに両足を固定する
• 上半身を床と平行になる程度の角度に前傾させておく
• この姿勢から、上半身~太ももまでが床に対して「垂直」になる角度まで引き上げる
• その後、ハムストリングの力を抑制しながらゆっくりと上半身を倒す
• ハムストリングの力によって、動作を行うこと

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑨ラットプルマシン・グルートハムレイズ

前述した一般的なグルートハムレイズは、専用の器具「ローマンチェア」が利用できないと取り組めません。

しかも残念ながら、ローマンチェアはスポーツジムでも用意されていないことが多くいもの。

そんなとき、ローマンチェアの代わりに「ラットプルマシン」のシートを代用することで、取り組みが可能です。

ローマンチェアよりは安定性に欠けるため、動作中には足がパッドから外れないよう注意しながら行ってください。

また、この種目では基本的に、エクセントリック動作によりハムストリングを鍛えていきます。

そのため、体が床に向かって降りたさいは両腕で床を押し、元のスタートポジションに戻りましょう。

もちろん可能な方はハムストリングの力で行ってくださいね。

【やり方】

• ラットプルマシンに背を向けるように「太ももパッド」に両足のカカトを固定する
• 両膝はシート上に揃えて乗せておき、太ももから上半身が床に対して垂直になる姿勢を作る
• そこから、上半身を床に向かってゆっくりと倒していく
• その後、上半身が床と平行になる程度まで前傾したら、床を両手で押して元の位置に戻る

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑩ウェイテッド・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に大きく開き、後方側の片足を高さのある台などに置いた状態で、両膝を曲げて腰を深く落とす種目。

前後の両脚の幅を大きく開くことで、より前側の片脚のハムストリングに強烈な負荷が加わります。

さらに高強度で鍛えたい場合は、ブルガリアンスクワットに「バ―ベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加しましょう。

ブルガリアンスクワットは、ハムストリング以外にも「大臀筋・大腿四頭筋」にも負荷が加わります。

つまり、ハムストリングはもちろん、下半身の筋肉を総合的に鍛えられるというトレーニング種目ですね。

【やり方】

• トレーニングベンチや、高さのある台の上に片側の足の甲を乗せる
• 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に脚を置く
• ウェイトを保持し、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、両脚を伸ばして押し上げる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑪ケトルベル・スウィング

ケトルベルスイングとは、ハムストリングだけでなく、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えられるトレーニング。

両手にケトルベルを持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行います。

このスイング動作により、膝関節（膝関節伸展動作）を引き起こすのですね。

また、この種目では股関節伸展を瞬発的な動作で行うため、より強烈な刺激がハムストリングに加わります。

さらに体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えることが可能。

全身運動の強度が高いため、有酸素運動の効果である「心肺機能の向上」「脂肪燃焼」にも効果を発揮しますよ。

【やり方】

• 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握る
• 両脚の足幅は肩幅よりも気持ち広めに開き、直立する
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていく
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こす
• と同時に、ケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていく
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑫バーベル・スクワット

スクワットは、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられる種目。

このスクワットの動きで股関節伸展と膝関節伸展が引き起こされるため、主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えます。

スクワットにバーベルの重量を負荷として追加して行えば、より高強度にハムストリングを鍛えられるのです。

さらに「大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋」といった人体を構成する主要な筋肉も同時に刺激しますよ。

【やり方】

• バーベルを肩の上部に担ぎ、両手で肩幅より気持ち広めに持つ
• 肩幅程度に脚を開き、背筋は自然に伸ばす
• 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を落とす
• 太ももが床と平行になる位置までおろし、その後立ち上がる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑬チューブ・スクワット

この種目は、バーベル・スクワットと同じ動きを、トレーニングチューブで行うバリエーション。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用して対象筋を鍛えていきます。

トレ―ニングチューブの特徴は、動作中終始負荷が抜けにくいこと。

また、この種目はチューブさえあればどこでも取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」としても非常に優秀です。

できるだけチューブを短く調整して保持することで、強度を高めましょう。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肩幅程度の足幅で直立する
• チューブの両端を両手で保持し、肩の上部あたりで固定する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、スクワット動作を行う
• 深くしゃがんだ状態でも、チューブがピンと張るように長さを調整する

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑭レッグプレス

レッグプレスは、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛えられるマシン系トレーニングの代表的な種目。

専用のマシンである「レッグプレスマシン」を利用して取り組みます。

マシン系種目は「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めるというのが特徴です。

動作の難易度が高い「スクワット」と比較をしても、「両脚を押す」という単純で簡単な動きのみ。

レッグプレスでは、プレートに置く脚の位置を「高い位置」にすることで、ハムストリングへの負荷を高められます。

【やり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整し、マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置く
• プレートの上方に両足を置けばハムストリングに効きやすくなる
• 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑮チューブ・レッグプレス

この種目は、レッグプレスと同じ動きを、トレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では片脚ずつ行いますが、負荷が強い場合は両脚同時でも取り組むことが可能です。

強度のある柱などにトレーニングチューブを固定して床に仰向けになり、足にひっかけたチューブを伸ばす動きです。

できるだけ高い角度で動くと「ハムストリング」に負荷が集中します。

片脚では強度が強く、脚がブレてしまい思うように動作ができない方は、両足を揃えて足裏にチューブを引っかけましょう。

負荷の調整が可能です。

まずはじめは両足から始め、動作や負荷に慣れてきたら、片足ずつ取り組んでください。

【やり方】

• 強度のある柱にトレーニングチューブを巻き付け、固定する
• チューブを固定した側に頭がくるように、床に仰向けになる
• 片脚の足裏にチューブを引っかけ、膝は90度に曲げておく
• 膝を曲げた状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
• その状態から、斜め上方向に向かって膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑯ダンベル・ジャンピングランジ

この種目は、スクワットに次いで代表的な「ランジ」のバリエーション。

ランジに「ジャンピング動作」と「ダンベル」の負荷を追加することで、ハムストリングを強烈に鍛えます。

ジャンピングランジにさらにダンベルによる負荷を追加して行えば、より高い筋トレ効果に期待可能です。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、ハムストリングを強化したいのであれば、メニューに加えましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持した状態で直立する
• 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていく
• 次に、瞬発的な動作で上方に向かってジャンプすると共に、前後の脚を入れ替える
• 着地と同時に膝を曲げて腰を落とし、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑰サイド・ランジ

この種目は、ランジのバリエーション。

通常は前方に向かって動作を行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動くのが特徴です。

通常のランジと比較すると、ハムストリングに加えて太ももの内側に位置する「内転筋」にも効果があります。

ハムストリングと同時に、太ももを総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

この動画では、自分の体重を負荷として利用していますが、もし負荷が足りない方は、両手にプレートやダンベルといった負荷をプラスしましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• 次に、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開く
• 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落としていく
• 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑱ヒップリフト

ヒップリフトとは、ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を鍛えていく、自重トレーニング種目。

床の上に仰向けになり、膝を曲げて床につけた姿勢から腰を高く上に挙げていきます。

この種目は、専用のトレーニング器具やウェイトを利用しません。

そのため、筋トレ初心者や女性、筋力に不安のある方でも簡単に取り組めるのが特徴です。

また、もしダンベルをお持ちであれば、ダンベル一つを「股関節の上」に置いて動作を行うと、より高強度にハムストリングを鍛えられます。

ご自宅でも畳一畳分のスペースがあれば取り組めるため、宅トレとしてもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 膝を90度程度に曲げて床につけ、腰も床につける
• この状態から、ハムストリングを意識して腰を真上に高く押し上げる
• 上半身~太ももまでが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと腰をおろす
• 上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリットについて

続いては、ハムストリングを鍛えるべき理由やメリットについて、解説します。

• 下半身のボディラインを作る
• 各種スポーツ競技へ良い影響を与える
• ウエイトトレーニングのパフォーマンス向上
• ダイエットや減量促進に良い影響を与える
• バルクアップや筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット①下半身のボディラインを作る

太ももの裏側に位置するハムストリングは「下半身のボディライン」を構成するのに重要な筋肉。

女性の場合はハムストリングを鍛えることで、下半身の裏側のシェイプアップやヒップライン・ヒップアップ・レッグラインをより美しくできます。

男性の場合は、後ろから見た際の太くてたくましい脚を作るのに効果的。

強靭な脚を強調するのに重要な部位となっています。

特に、男女ともに横から見たさいに太ももにバランスのよい曲線を作りたければ、ハムストリングは鍛えるべきです。

ハムストリングが十分に鍛えられていないと、平たんなレッグラインになってしまいます。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット②各種スポーツ競技へ良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する主要な筋肉の一つで、お尻の筋肉と協働して走る動作全般に影響を及ぼします。

走るときに脚を早く動かすためには、股関節を大きく素早く動かさなければなりません。

その股関節の動きに影響するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを日常的に鍛えることは、柔軟性の維持にも繋がります。

もしもハムストリングに柔軟性がないと、スポーツ中に「肉離れ」を起こしてしまいやすくなり、怪我の原因にもなりかねません。

各種スポーツ競技における身体機能のパフォーマンス向上のためにも、ハムストリングは日常的に鍛えておくべき部位です。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット③ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上

特に、下半身を鍛えるウェイトトレーニング種目に取り組むさいには「ハムストリング」が強く影響します。

たとえば、スクワットやデッドリフト。

これらの適切なフォームでの動作・高重量を持ち上げるための力などに直接関与するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを鍛えて強化することで、より重い重量を扱うことができたり、より多い回数の挙上が可能になったりします。

結果的に、ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に期待可能なのですね。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット④ダイエット・減量促進に良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する筋肉の中でも、体積の大きい筋肉。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に効果を発揮します。

つまりダイエット・減量を目的として取り組んでいる方にぴったり。

基礎代謝が高いということは「痩せやすく・太りづらい」肉体作りに効果的ということです。

また更に、ハムストリングを鍛えることは血行不良の改善・血行促進にも影響するため、セルライトの減少・予防にも効果的ですよ。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット⑤バルクアップ・筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えれば「成長ホルモンの分泌促進」「テストステロンの分泌」を促すことが期待できます。

つまり下半身だけでなく、全身の筋肉の「バルクアップ・筋肥大」が期待できるということ。

成長ホルモン・テストステロンは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンで、これらの分泌量が多いほど筋肉はより効率的に発達します。

バルクアップ・筋肥大を目的としている方なら、ハムストリングを鍛えることは必須と言えるでしょう。

ハムストリングのトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！

では最後に、ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介しましょう。

ぜひ役立ててくださいね。

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

そして腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、デッドリフトなどの「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く」トレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

そうすれば、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、太もも裏に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えられるトレーニング種目の解説と、鍛えるべき理由について解説しました。

ハムストリングは裏側に位置する筋肉であるため、自分の目では確認できません。

そのためついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちです。

しかし、自分の目で見ることができないということは、その分「他人から見られる部位」であるということ。

後ろから見たときの下半身の美しさに直結する部位のため、今回解説した種目に取り組むことで、効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

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投稿 【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！ トレーニング種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの大定番、スクワットは、その効果の高さも魅力で、たくさんの方がすでに実践していると思います。

でも、ずっとスクワットばかり行うのは少し飽きてきませんか？同じ刺激ばかり体に与えていては、体も退屈しているはずです。

今回は、スクワットのバリエーションの一つ、ワイドスタンススクワットについて、その効果と、大事な大事なフォームについて詳しく説明していきます。

ノーマルスクワットとはまた違った刺激が体に与えられて、マンネリ防止にぴったりです。また、効果をMAXにするためのポイントもしっかり解説しています。

ワイドスタンススクワットで、下半身をしっかり鍛えていきましょう！

ワイドスタンススクワットとは？

ワイドスタンススクワット（ワイドスクワット）とは、その名前の通り、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行うスクワットのバリエーションの一つです。

通常のスクワットと同様に、下半身を鍛えるトレーニングになりますが、主に負荷のかかる筋肉が少し変わってきます。まずはワイドスタンススクワットでどこが鍛えられるのか、どんな効果が期待できるのか見ていきましょう！

ワイドスタンススクワットで鍛えられる部位

下半身の筋トレ、ワイドスタンススクワットですが、具体的にどこが鍛えられるのか説明していきます。また、通常のスクワットとどういった点が違うのかも、効果を気にする上で知りたい点ですよね。

まずは知っておきたい、筋トレで鍛えられる筋肉について、しっかり理解していきましょう。

ノーマルスクワットとの違い

名前の通り、ノーマルスクワットよりも足幅を広くとって行うのがワイドスタンススクワットです。膝関節と股関節の屈伸動作により鍛えて行く点は同じですが、立ち上がる際に、足を付け根から閉じようとする股関節内転の動きが加わる点がノーマルスクワットとの違いです。内転筋は内ももの引き締めに必要な筋肉ですが、なかなか普段の生活では使うことがありません。

また、足を広げることにより、大腿四頭筋の可動域も広がり、より大腿四頭筋を刺激することができます。また、ノーマルスクワットよりも上体の傾きが抑えられたり、膝への負担が少なくなるといった点も違いとして挙げられます。

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

下半身、腹筋に効果のあるワイドスタンススクワットですが、主に鍛えられるのは、

• 内転筋群（内もも）
• 大殿筋下部（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも前面）
• ハムストリングス（太もも裏面）

になります。

ワイドスタンススクワットの効果

下半身をしっかり鍛えることのできるワイドスタントスクワットは、特に内転筋がノーマルスクワットよりも鍛えることができるのが大きな特徴です。

ワイドスタンススクワットを行うことで、具体的にどんな効果が期待できるのか説明していきます。

効率的に筋肉量が増える

大きな筋肉が集まっている下半身、そこを重点的に鍛えられるワイドスタンススクワットは、効率的に筋肉量を増やすことの出来る優れた筋トレの一つです。

大腿四頭筋、大殿筋は、体の中でも特に大きな筋肉になります。

筋肉量が増えることにより、基礎代謝が増えるため、ダイエット目的の方にもおすすめのトレーニングです。また、大腿四頭筋が鍛えられると体幹や足腰がしっかりするため、他の筋トレ種目の効果の向上も期待できます。そのため筋肥大を行いたい方も注目したい筋トレです。

O脚・X脚の矯正

内転筋は、骨盤をしっかり支えて正しい位置に整える効果があります。

O脚・X脚の原因の一つには、骨盤の歪みもあります。そのため、内転筋を鍛え、骨盤の歪みを整える効果が期待できるワイドスタンススクワットは、O脚・X脚を矯正したい方はぜひ行いたい筋トレです。

内臓が正しい位置に

骨盤を支える筋肉の一つである内転筋を鍛えることで、内蔵の位置が正しい位置に戻ることが期待できます。内臓が正しい位置に戻ると、代謝の向上や冷え性の改善といったメリットがあります。

骨盤の開閉もスムーズになるため、妊娠中の女性にもおすすめです。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ノーマルスクワットとはまた違った刺激や効果を体に与えてくれるワイドスタンススクワット、さっそくメニューに取り組みましょう！

筋トレをする上で大事なのは、なんといっても正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行われていないと、筋トレの効果が十分に与えられないだけでなく、余計なところに負荷が流れ、体の故障の原因にもなりかねません。

更に、効果を最大限に上げるためのポイントまで、ワイドスタントスクワットを実践するにあたり大事なことをしっかり説明していきます。

正しいフォームとやり方で効果を上げる！

筋トレ効果を十分に体に与えたいなら、正しいフォームとやり方は必須です。いくら回数をこなしても、負荷を増やしても、フォームが正しくないときちんとした効果は発揮できません。

ワイドスタンススクワットの正しいフォームとやり方について詳しく見ていきます。まずは鏡の前などで行い、正しいフォームをしっかり身につけましょう。

ワイドスタンススクワットにチャレンジ！

1. 脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
2. つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ここに注意！

注意しておきたい基本的な点は、まず、つま先は外に向けることです。膝が内に入るのを防ぎます、膝が外に向いてしまうと、大腿四頭筋を収縮させる時にケガをしてしまう恐れがあります。

また、膝を曲げるときは、床と平行になるまでしっかり下ろしましょう。これを行うことで、太もも・お尻にしっかり負荷がかかります。この時、膝がつま先より前に出ないようにすることも大事です。

効果を上げるポイント

基本的な正しいフォームにプラスして、更に心がけておくと、効果がぐんと上がるポイントをいくつかご紹介します。

少し心がけるだけで効果は大幅にアップします。合わせて行って、ワイドスタンススクワットの効果を最大限に引き出しましょう！

動作はゆっくりと

効果をしっかり出したいなら、回数にこだわらず、一回一回丁寧に時間をかけて行うことが大事です。ゆっくり行うほうが負荷がしっかりと体にかかります。

ワイドスタンススクワットの場合、特に腰をおろしていく動作の際に時間をしっかりかけるのがポイントです。更に効果を上げたい場合、太ももが床と平行になったところで数秒静止し、膝を伸ばすのがおすすめです。

顔を上げる

ワイドスタンススクワットを行う際は、顔は正面を向いておくようにします。腰を下ろした時に膝が前に出ていないかチェックするときくらいで、その他は上げておきます。

顔が下を向くと、背中が曲がってしまいます。筋トレを行うにあたって猫背は絶対に避けなければなりません。しっかり伸びた背筋をキープするためにも、顔は正面を向いておきましょう。

筋肉を意識

筋トレを行う際に、鍛えられている筋肉をしっかり意識することで、効果もあがります。

ワイドスタンススクワットの場合、内転筋と大腿四頭筋を特に意識し、大殿筋と、姿勢を保つために腹筋も意識しておくと良いでしょう。

筋肉を意識せずにただこなすだけの筋トレになると、負荷が別の部位に流れていく原因になります。

最初の数回は股関節をほぐす

股関節の柔軟さが大事になるワイドスタンススクワットは、関節が硬い人にとっては慣れるまで辛く感じるかもしれません。

ワイドスタンススクワットを開始して、始めの数回は、股関節をほぐすつもりで行うのがいいでしょう。しっかりと深く下げた状態のときに、股関節が伸びるのを意識して、ストレッチのつもりで時間をかけましょう。

変化をつけてマンネリ防止！

どうしてもマンネリになりがちな筋トレメニューですが、変化をつけるのはモチベーションアップにも、体に違った刺激を与えるという点でもとても大事です。

今回はワイドスタンススクワットについて解説していますが、更にそのバリエーションと、自宅で行うに当たり、負荷を与えることのできる便利アイテムをご紹介します。

ワイドスタンススクワットのバリエーション

ワイドスタンススクワットに更に変化をつけたバリエーションをご紹介していきます。

違った刺激を体に与えたいときは、ぜひチャレンジしてみてください。

相撲スクワット

相撲スクワットはワイドスタンススクワットと同じ種目と考えられることもありますが、足幅は更に広めにとります。

ワイドスタントスクワットの更に1.5倍程度に足を広げます。それにより、両足の幅は二倍程度になります。

更に内転筋への刺激が高くなり、大殿筋や大腿四頭筋への負荷は弱まります。内転筋を重点的に鍛えたい方におすすめの種目です。

バーベルワイドスタンススクワット

バーベルを使用したワイドスタンススクワットです。ワイドスタンススクワットは、バーベルやスミスマシンと相性がよく、使用することで下半身への負荷を高くするだけでなく、上半身も鍛えることができます。

バーベルを担ぐことで体のバランスを取ろうと体幹が働きます。また、肩のトレーニングにもなります。

自重トレーニングのワイドスタンススクワットが物足りなくなった方、ジムに通っている方はチャレンジしてみましょう。

ワイドスタンススクワットに変化をつける家トレ・宅トレアイテム

優秀な自重トレーニングのワイドスタンススクワットですが、同じ負荷をずっと体に与えていては、その負荷に体が慣れてしまい効果がなくなっていきます。

楽に感じるようになったら、負荷を強くするタイミングです。ジムに行っていなくても、自宅で簡単に負荷を加えることができる筋トレアイテムをご紹介します。

トレーニングバンド

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トレーニングバンドは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

ワイドスタンススクワットを行う際は、太ももにバンドをつけて行うと内転筋、大殿筋への効果がアップします。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

今回のワイドスタンススクワットでも、行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ケトルベル

FIELDOOR ケトルベル 12kg

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【参考価格】約3,800円

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その独特な形状で、全身の筋肉が鍛えられるケトルベルは、筋トレを行いながら、体幹やインナーマッスルにしっかり刺激を与えることができるのが特徴です。

ワイドスタンススクワットを行う際も、ケトルベルを持って行えば、下半身への負荷だけでなく、肩、上腕、体幹へ刺激を与えることができます。

海外でも人気のケトルベル、その効果や活用法はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

まとめ

今回は、スクワットのバリエーション、ワイドスタンススクワットについて詳しく見ていきました。

通常のスクワットより内転筋への負荷が高まり、それにより違ったメリットが体に与えられます。しっかり筋トレしたい人、ダイエットしたい人、双方におすすめのトレーニングです。

正しいフォームで、今回ご紹介したポイントも頭に入れながら、ワイドスタンススクワットの効果を最大限に活かしてくださいね。

慣れてきたらぜひ筋トレアイテムを加えて、負荷や変化をつけて、体へのマンネリを防ぎましょう！

その他、下半身のトレーニングについては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止 は STEADY Magazine に最初に表示されました。