腹斜筋を鍛えて脇腹のお肉をスッキリ落とす筋トレメニュー、ダンベルサイドベントのやり方とコツ、ダンベルの重さ選び、トレーニングを行うときに注意したいポイントについて解説していきます。
ダンベルサイドベントで効果的に腹斜筋を鍛えることで、シックスパックが際立ちます。メリハリのあるカッコいい腹筋を目指して腹斜筋の鍛え方をご紹介します。
脇腹を鍛えたい女性、腹斜筋の筋トレ初心者向け、中級以上向け、細マッチョ向け、ゴリマッチョ向け、ダンベルの重さはどれくらいがいいの？ ダンベルサイドベントの方法を見ていきましょう！
この記事の目次
ダンベルサイドベントとは
脇腹の筋肉は怠けもの？
ちょっとしたストレッチで脇腹を伸ばそうとすると、意外と硬いと感じたことはないでしょうか？ 片方の脇腹を伸ばしているときは片側の脇腹を収縮させているわけですが、日常生活では腹斜筋を使い切る場面は少ないです。
腹筋の筋トレでも、腹直筋をメインに鍛えるだけではお腹の横の気になるお肉を刺激することができません。脇腹に特化した筋トレを取り入れることで立体感のある腹筋を手に入れることができます。
腹斜筋を鍛えて引き締めるためには、『ひねる』『体幹屈曲』の２つにに注目したメニューを取り入れることが大切です。
ダンベルサイドベントは『体幹屈曲』のトレーニング。脊柱が側方にしなるように脇腹を曲げるエクササイズを行います。ダンベルの重さを利用してトレーニングすることでより負荷が大きくなり、腹斜筋を鍛える効果がアップします。
腹斜筋に特化した筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
ダンベルサイドベントで効かせる筋肉
普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。
- 腹直筋：シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
- 腹横筋：腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
- 内腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
- 外腹斜筋：内腹斜筋と同様です。
内・外腹斜筋を総称して『腹斜筋』と呼びます。
ダンベルサイドは『腹斜筋』と『脊柱起立筋』を鍛える
- 腹斜筋：意識して使わないと日常生活の動作だけでは十分な刺激が及ばない場所です。腹斜筋を鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
- 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も刺激します。
腹筋の構造についてはこちらの記事で動画でご覧いただけます。
ダンベルサイドベントの４つの効果
ダンベルサイドベントを正しい方法で続けることで次のような効果を期待できます。
- 腹直筋の両サイドのお肉がヒュッと引き締まり、シックスパックが浮き上がってきます。
- 筋トレ初心者でシックスパックが割れていなくても、副直筋の形と場所がはっきり見えるようになります。
- お腹の横のお肉が引き締まり、ウエストがスッキリくびれます。
- 脊柱起立筋も鍛えられ、背筋も体幹も強くなります。
ダンベルサイドベントの基本、４つのコツ
１ダンベルサイドベントのフォームのコツ
ダンベルサイドベントの効果は立ち方次第！全身が映る鏡を見ながら確認していきましょう。
１. 足の重心が親指にかかって小指が浮いていないか？
ダンベルサイドベントでは、ダンベルの重さや上体の動きに腰がつられないように立ちます。
コツは、足の指５本全部で床を踏むこと。全部の指が床にきちんとついていると、上体が動いても腰から下は揺るぎません。逆も然りで、足の外側（小指の方）に重心がかかって親指が浮いていないか？普段のクセもありますのでチェックしてみましょう。
２. お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。
２ダンベルサイドベントの呼吸法のコツ
腹筋の筋トレでは呼吸法が特に大切です。
- 息を吐きながら ダンベルを下げ、上体を曲げていく
- 息を吸いながら 元の位置に戻る
３ダンベルの重さ選びのコツ
- 初心者：男性は５kg〜６kgくらい、女性は２〜５kgくらいを目安に選びます。
- 中級者：１０〜２０kgくらい。
- 上級者：２０kg〜くらい。
ダンベルサイドベンは細マッチョを目指す場合と筋肉肥大を目指す場合でダンベルの重さを変えていくことがポイント
筋肉に負荷をかけて鍛えると、一般的にはサイズも太くなっていきます。脇腹を鍛えることでウエストのサイズが太くなる可能性もありますので、目指すマッチョタイプによってトレーニングを変えます。
- 細マッチョを目指すなら軽いダンベルで回数をこなす。
- 筋肉肥大のゴリマッチョを目指すなら重いダンベルでじっくり行う。
ゴリマッチョに適したダンベルの重さは、基本のフォームが崩れない重さで行うことが大切です。
いつもそばに置きたいダンベルはこちら
ダンベルの選び方についてこちらの記事で詳しく解説しています。
４腹斜筋により負荷をかけるコツ
上体を横に曲げ切ったところで２〜3秒静止すると、より腹斜筋に効かせることができます。静止しても息を止めないように気をつけましょう。
初心者向けのダンベルサイドベント
効果的なやり方
- 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
- 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
- ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
- 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
- 反対側を同様に行います。
- 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。
回数の目安
片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。
インターバル（休憩）は１分。
座って行うシーテッド・ダンベルサイドベント
立って行うのはどうもうまくいかない。。という場合には、ベンチなどに座って行うやり方をおすすめします。
効果的なやり方
- 背中を立てておへそを引き上げて座ります。
- ダンベルを持たない方の手は、耳の後ろへ持って行きます。
- 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
- ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
- 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
- 片側のセットが終わったら、反対側も同様に行います。
注意点
- ダンベルを持たない方の手は耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出て負荷が分散されてしまいがちですので注意が必要です。
- 椅子に座るときは、座面いっぱいに深く座って背中を立てます。座面の半分くらいに座った「腰掛け」は、日常生活でも腰痛の元です。
回数の目安
- 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
- 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。
中級以上向けのダンベルサイドベント
中級以上では、ダンベルの重さは１０kg以上くらいを使い、ダンベルを下げ切ったところで２〜３秒静止することで腹斜筋に効いてきます。
効果的なやり方
- 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
- 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
- ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
- ストレッチしきったところで、２~３秒静止し、息を吐き切ります。
- 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 反対側を同様に行います。
- 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。
回数の目安
片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。
オーバーヘッド・ダンベルサイドベント
ダンベルを頭の上で持って行うサイドベント、やり方は２通りあります。
- 動画のように１個のダンベルを両手で握って行う。
- ダンベルを両手に１個ずつ持って行う。
１の方法はエクササイズに安定感が出ます。
２の方法は、重量をアップしやすいですが、ダンベルは基本のフォームが崩れない重さで行うことが何より大切です。
ダンベルを頭の上に落とさないように、くれぐれもご注意下さい。
オーバーヘッド・ダンベルサイドベントのやり方
- 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
- 両手でダンベルを持ち、腕を頭の上に伸ばします。両手にダンベルを持つ時には、手の平が向かい合うようにダンベルを握り、肩幅で腕を伸ばします。
- 息を吐きながら、体を曲げていきます。
- 反対側の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
- 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 脇腹で運動している感じを意識しながら左右交互に繰り返します。
オーバーヘッド・ダンベルサイドベントの注意点
両手にダンベルを持って行う場合は、両手の幅が狭くなったり広くなったりしないように、腕の幅のキープに気をつけましょう。
上級者向けの重いダンベル選びはこちらから
ダンベルサイドベントの８つの注意点
ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えるために気をつけたいこと８つをまとめます。
１正しいフォームを鏡でチェック！
正しいフォームで行うことで効果アップとケガを防止に繋がります。次の４点が身につくとウエストラインばかりではなく、日々の姿も美しさアップ間違いなし！ぜひ鏡の前でチエックしてみて下さい。
- 足の５本の指全部を使って床を踏んでいるか？
- 胸が落ちてお腹が出ていないか？
- 背中が丸まっていないか？
- 脇が緩んでいないか？
２腰を動かさない
上体を曲げていくとき、腰が動かないようにキープします。上記の正しいフォームで立津ことで、腰が動くのを防ぐことができます。
３上体を曲げていく時は、みぞおちから
腹斜筋を屈曲させる＝上体を曲げるときは、みぞおちを起点に曲げていきます。おへそを起点にするとせっかくのダンベルの負荷が分散されてしまいます。
４上体を曲げていくときの体勢
１.肩が前にかぶってこないように
ダンベルを持った腕は、体の真横の位置をキープします。基本の立ち方で肩を下げて胸を広く保って行うことで、肩が前に被ってくるのを防ぐことができます。
２.上体を反らさないように
上体を曲げていくときに、逆に後ろに反ってしまうこともあります。真横に曲げていくように気をつけましょう。
５顔は正面を見て視線を外さない
目線をキョロキョロ動かすと、つられて体も動いてしまいがちです。エクササイズに入るときに視点を定めるといいです。目標物、または、家トレで行うときは壁にマークになるものを貼ってもいいですね。
６反動を使わない
上体を曲げ切って元の位置に戻るときに、反動で戻らず、脇腹の力で戻ります。
７ダンベルを肩、腕の力で持たない
ダンベルを持つ力を肩や腕の力に頼ってしまうと、腹斜筋への負荷が分散してしまいます。肩や腕で持っていると、ダンベルを持っている方の肩が上がりますのですぐわかります。ダンベルを下げているような感覚で行うことで、重さを最大限に利用することができます。
８正しい呼吸法で息を止めない
- 息を吐きながら ダンベルを下げ、上体を曲げていく
- 息を吸いながら 元の位置に戻る
サイドベントのバリエーション
チューブサイドベント
チューブを利用して行うことで、『体幹屈曲』トレーニングにさらに負荷をかけることができます。チューブの力を利用した手軽さも嬉しいですね。家トレで行う場合、チューブをドアや取っ手などにセットする方法もありますが、安易な取り付けは危険です。動画のように足で押さえて行うことをおすすめします。
チューブサイドベントのやり方
- 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
- 息を吐きながら、チューブを引っ張りながら体を曲げていきます。
- ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
- 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
- 反対側を同様に行います。
- 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。
チューブサイドベントの回数の目安
- 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
- 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。
チューブサイドベントのコツ
- チューブのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。チューブを引き上げる時に、反対側の脇腹が収縮するのを意識します。
- ダンベルを持たない方の手を耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出てしまいがちなので負荷が分散されてしまいます。
家トレに欠かせないチューブを用意しよう。
チューブの選び方、チューブを使った家トレメニューはこちらの記事で詳しく解説しています。
ケーブルマシンを使ったサイドベント
https://youtu.be/0XShdlT32QM
ケーブルマシンを利用して行うサイドベントです。
ケーブルサイドベントの効果的なやり方
- 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
- ケーブルを持たない方の手は腰に当てるとやりやすいです。
- 息を吐きながら、ケーブルを引っ張りながら体を曲げていきます。
- ケーブルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
- 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
- 片側のセットを行ったら、反対側も同様に行います。
- 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。
ケーブルサイドベントの回数の目安
- 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
- 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。
ケーブルサイドベントのコツ
マシンに取り付けられたケーブルのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。ケーブルを引っ張るときに、反対側の脇腹が収縮します。
同時に取り入れたい腹直筋筋トレメニュー３選
腹斜筋を鍛えつつ、腹直筋の筋トレを織り交ぜて行い、立体感のある腹筋を目指すメニューをご紹介します。
シックスパックを鍛えるクランチ
腹直筋を鍛えるクランチで憧れのシックスパックに！
クランチのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。
大腿直筋も鍛えるVシットアップ
Vシットアップで大腿直筋までバランスよく鍛えていきます。
やり方はこちらの記事で詳しく解説しています。
シットアップのその他のメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
腸腰筋も鍛えるレッグレイズ
インナーマッスルの元となる『腸腰筋』を鍛えます。脚を伸ばしてつま先を顔の方に向けることで、腿の後ろ『ハムストリングス』にも効かせることができます。
レッグレイズのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。
ダンベルサイドベントのまとめ
腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、７つの注意点、いかがでしたでしょうか？
ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えるのに有効な筋トレメニュー、家トレで手軽に使えるダンベルやチューブも利用してメリハリのきいた憧れの腹筋、キュッとくびれたウエストラインを目指しましょう！
初心者、女性向けの重さのダンベル選び
中上級者向けの重さのダンベル選び
チューブ一つで筋トレのレパートリーが増える！
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