あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイントについて解説します！
筋トレの中でも最も手軽に始められて、誰もが一度はメニューに取り入れる腕立て伏せ。
筋トレの世界に足を踏み入れ、腕立て伏せ（プッシュアップ）を始めたばかりの頃は筋肉痛に泣いたのに、いつしかスイスイ出来るようになっていて、頼りなかった筋力がずいぶんアップしたんだなと感動さえ覚えますよね（^^）
そうなると、更なる上昇志向がムクムクと頭をもたげ、
あと、１０回。
腕立て伏せ、あと１０回、多くこなせるようになりたい。
と、目標回数を増やしたくなってきて。
腕立て伏せの自分記録を更新するにはどうしたらいいかな？と悩みも進化したり。
この記事では、あと１０回！腕立て伏せの回数をこなす具体的な方法と、
その前に！あなたの目標回数の設定は適切か？を見直して、
腕立て伏せの回数を増やすメリット、頑張っているのにこなせないのはなぜだろう？など、日々の腕立て伏せをますます楽しく、モリモリ進めるポイントを見ていきましょう。
この記事の目次
腕立て伏せの回数を増やすメリット７つ
腕立て伏せをするときの腕のポジションにより、鍛えられる筋肉が変わってきます。
- 腕を肩幅より広く開くと胸筋が鍛えられる
- 両手を近づければ腕の筋肉が鍛えられる
大きくこの２つの効果がありますが、腕立て伏せを継続して回数をアップして行くことで、以下のようなメリットがあります。
- 持久力がアップする
- 細くて強い筋肉が育つ
- ダンベルトレーニングをしなくても上半身の筋力がアップする
- 腹部をまっすぐ保つことで、背骨を安定させることができる
- 循環器系の働きに作用して脳の働きが良くなる
- 自重トレは骨量の減少を抑えるメリットがあるが、腕立て伏せだけでも同じくらいの利点がある
- 呼吸がアップするため、代謝が良くなりスリムになりやすい体になる
健康にいいことは美容にもいいことですので、是非とも楽しく続けたいものですね（^^）
腕立て伏せの回数をアップする前に「適切な目標回数」を設定しよう
プッシュアップをあと１０回多くこなしたい、と高鳴る気持ちを抑えつつ、あと１０回アップはあなたにとって適切な目標回数かどうか、知っておきたいところですね。闇雲に数を増やそうとする前に、腕立て伏せの目標回数の設定の仕方をチェックしてみましょう！
なりたい筋肉の目的別、目標回数の決め方
もう一つ知っておきたい大切なことは、どんな筋肉を目指して腕立て伏せの回数をこなすのか、という目的によっても目標設定が変わってくることです。
- ダイエットや持久力をつけることを目指す腕立て伏せなら、回数を多くこなして「筋持久力」を鍛えましょう。
長距離ランナー、競技ダンス、筆者KURUMIも取り組むバレエ（クラシックとコンテンポラリー両方）など、意外な運動にも必要な筋トレです。
- 筋肥大して鉄板の胸板を手に入れたいなら、回数より、質。負荷が大きく、レップの少ないセット（8-12回1set）をじっくりこなす。
あなたの筋肉の強さの証として「腕立て100回出来たぜ」と言ってみたい誘惑に駆られますが、筋肉を大きくさせるのには回数を多くする腕立て伏せはあまり役に立ちません。
ということで、細くて力がある筋肉を目指すなら、腕立て伏せの回数を伸ばして行きたいですね。
※下記リンクにて、日本人ウケ抜群の「細マッチョのなり方」を徹底解説しています。細マッチョを目指している人は、モチベーションアップのためにも是非ご参照ください♪
腕立て伏せ初心者が参考にしたい、みんなの平均回数はどれくらい？
筋トレの大切さに気がついて腕立て伏せを習慣にしている人と、自重トレってなに？というくらい筋トレが他人事の人と、わりと極端に分かれていると想像できるので、一概には言えませんが、次のようなデータがあります。
腕立て伏せの年齢別／男女別平均回数
| 年齢 | 男性 | 女性 | 大学新入生 |
| 18歳 | 男子２８回 女子１６回 |
||
| 20歳 | ３５ | ８ | |
| 25歳 | ２７ | ７ | |
| 30歳 | ２３ | ６ | |
| 35歳 | ２０ | ６ | |
| 40歳 | ２０ | ５ | |
| 45歳 | １９ | ５ | |
| 50歳 | １９ | ５ | |
| 55歳 | １８ | ５ |
＊出典：東京工芸大学の調査、 健康de万歳さん
この表から何が見えるでしょう？
- 男性は放っておくと、みるみる回数が下がっていく
- 女性は元々少ないながら、年齢に関係なく基本的に持久力がありそう(*ﾟοﾟ)！
- 18歳の平均なら、ちょっと頑張れば維持できそう？でも新入生の数字は、年々減少しているんですって(´ﾟдﾟ｀)
腕立て伏せ、ちょっと回数アップを頑張ってみたくなって来ましたね。
あなたの腕立て伏せの目標回数はこうやって決める
まず、あなたが心身のコンデイションが最高のときに、１セットとして出来る腕立て伏せの回数を確認します。
このときに気をつけたいことは、コンディションMAXのときの回数を基準にしないことです。絶好調のときに腕立て伏せ２０回出来るのであれば、基本的にこなせる回数はその６割くらいの、１２回程度に見積もっておきます。
そして、目標に置ける回数は、その４倍くらいと言われています。
つまり、今、腕立て伏せをスイスイ１２回、行けるときは２０回出来るのなら、
目標回数は１２回X４＝４８回
という数字が出てきますね。最大瞬間風速X４にすると、途方もない目標設定となってしまいますので、目標は小さく設定してクリアしていくことが達成のポイントです。
また、１２という数字は、自然界はかなりのことが１２の倍数で営まれていますので、物事を効率的に運ぶのに理想的な数字です。目標設定する前に私たちも１２の作用にあやかって、１２回を１セットとして続けるのはとてもおすすめです。
腕立て伏せの回数を多くこなすためのコツとポイント３つ
コツコツ目標に向かうためのスタートダッシュ
それでは、いよいよ腕立て伏せの回数アップをスタートします。目標回数にもよりますが、焦りと根性は禁物です。
１日ずつ、１週間ずつ目標を持って計画を立てるといいです。
- １週目：目標回数の４割くらいを目指す気持ちで
- ２週目：目標回数の４割を達成することを目指す
- ３週目：目標回数の半分が見えてくるころ
- ４週目：目標回数の６割くらいを目指す気持ちで
ここまでくると目標回数が近づいてきましたね✌
その後は、あと２か月くらいをメドに継続します。
タイマーを使って時間での達成感も
同じ時間内でこなせる回数が増えると嬉しいものですよね。タイマーをまずは5分にセットして、その5分で今日は何回できるか？をカウントしてみます。
そして、それを記録しておきましょう。腕立て伏せに早さを課すものではないながら、トレーニングに時間がかからなくなるのは筋力がアップした証拠ですね。その後、5分では物足りなくなったら時間を伸ばして、それも必ず記録もしておきましょう。
セット後の休みと休息日を忘れずに
今日の目標回数をこなすには、休みながらでも消化して行くことが大切です。
でも、「限界〜っ💦」と感じたら、ためらわずに3分休憩します。休憩後、再度、レップをこなしてみます。
休憩は、たとえ１セットこなすことに慣れてきても、１セットにかかった時間と同じ時間だけは取る必要があります。
これを繰り返して、１日の目標回数をこなせると、１週間、１ヵ月の回数を伸ばして行くことが出来るようになります。
また、筋繊維の復活のために、最低週１日の休息日は必ず必要です。週２日の休息、場合によっては１日おきでも、継続してすることで腕立て伏せの回数をアップして行けますので、根性でこなそうと考えずに、体の声を聞きながら取り組みましょう。
休息時間が足りないと、伸びないだけでなく、後退することさえあります。気をつけたいですね。
継続するためにはやめないことと、回数を減らしてみる勇気も？
腕立て伏せの回数をアップして行くには、無理せずやめないこと＝継続に尽きますね。筋肉を痛めてしまっては元も子もないので、自分の体をよく知ることが大切です。体の調子はいつも同じではないので、日々のモチベのアップダウンは気にしないで、休息しながら続けたいものですね。
それから、モチベーションを落とさないために、回数の見直しや回数を減らしてみることもためらわないでくださいね。
目標回数を紙に書いて目につくところに貼っておく
目標は、いつも目にしていることで達成しやすくなります。目標を目で見ることで、常にそのことを考えるようになり、無意識のうちに、腕立て伏せに必要な、ひいては筋トレ全般に必要な情報を集めて実行したいモードに入っていきます。
体中の細胞が目標に向かう感じですね(*^-^)!
簡単すぎてごめんね。モチベーションアップに意外と効果のある方法
紙のサイズ：B5 か A4
書くもの：筆ペン
を用意します。大きく黒々と「腕立て伏せ 〇〇回 」と書き、家の中のよく目につくところに貼ります。１日によく開け閉めするドアの目線の高さなどはとても効果的です。なぜに筆ペンを使うの？と思いますよね。日々文字の情報の中にいる私たちは、活字や細い文字には反応しにくくなっています。自分の目標もひときわ目立たないと埋もれてしまいますので、太字のサインペンよりも太くて黒い、筆ペンでこなしたい目標回数を書くことがポイントです。
腕立て伏せの回数が伸びない？原因は何だろう？
腕立て伏せの回数をアップするのに必要な筋肉３つ
腕立て伏せに必要なのは、腕、腹筋、太腿の筋肉です。
プッシュアップの回数を多くこなしたくても、やはり、腕立て伏せという “運動” を支える筋肉が足りないと、回数を伸ばしたくても限界が来てしまいます。
腕立て伏せのための筋トレ？ではありませんが、自分の弱いところを知って強くして行くことで、怪我の防止にもなります。
- 腕の筋肉を強くするには？ ダンベル。
負荷は軽く連続回数のアップを目指します。
※ダンベルを使った記事を下記リンク先でご紹介します。大胸筋と腕をしっかり鍛えて、理想的な体に近づいちゃいましょう！
- 腹筋と大腰筋を強化するには？
上体起こし。腹筋、大腰筋、太腿まで使って起こします。３つの筋肉のどれかが弱いと、腕立て伏せのフォームを維持するのも大変！という基本になってきますので、腕立て伏せの回数をこなせるようになるということは、総合的な筋力がアップした、と言えるでしょう。
※クランチのやり方を下記リンクにてご紹介します。美しく割れた腹筋を手に入れるたい方は是非ご参照ください♪
腕立て伏せのの回数がこなせない今、伸び悩み停滞期かも？
筋トレに限らず、物事には停滞期＝プラトーがあります。ダイエットを例に上げれば分かりやすいですね。
筋肉が十分に成長して、１から５０になっているのに、５０から１００になかなkならない、と、スタートのときと同じようには考えられませんよね？
それでも、頑張っているのにレップが伸びないときに考えられることは
- 休息が必要ではないか？
- 栄養は十分にとっているか？
を振り返ってみて、思い当たることがなければ、一時期腕立て伏せから離れて他のトレーニングをしてみたり、上記に上げた、腕立て伏せに必要なトレーニングに取り組んでみると、プッシュアップも新鮮な気持ちで再開できるものです。
その他、ウエアを変えたり、腕立て伏せをする時間を変えてみたり、筋トレ環境に変化をつけるのも一案です。
プッシュアップバーを使い、より効率的に筋力を向上させよう
プッシュアップバーを使うことで、普段よりも深く上体を落とすことができるため、「同じ１回」でもより強い負荷をかけることができます。つまり質の高いトレーニングができるようになり、より効率的な筋力向上に役立ちます。
シンプルで安価ですが効果は絶大、驚くほどコストパフォーマンスの高い筋トレ器具です。腕立て伏せをするなら必須の筋トレグッズですね（^^）
↓プッシュアップバーについて詳しい解説はこちらご参照ください♪
正しい腕立て伏せのやり方がわからなくなったら、ゴリペディアでおさらいしよう
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/daikyoukin-kintore-koukateki.html
まとめ。腕立て伏せをあと10回！強くなるために必要なこと
- 目標回数は大きく設定しない。小さな目標をこなしながら大きな夢を叶える
- 腕、腹筋、太腿が弱くないか？をチェック
- 毎日やらない。週に１日は絶対休息日。週に２日、３日休みながらでも継続することが大切
- 筋肉に十分な栄養を与える
- 時間と回数の記録をとる
回数を多くこなせると、年齢が逆流する感じがしますよね(*^-^)!
栄養と休息と記録を取って、確実に回数を伸ばして行きましょう！
腕立て伏せの回数を増やすためにとても重要な「栄養」と「休息」についてはこちら♪
最新記事 by KURUMI (全て見る)
- あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア - 2018年12月16日
- 腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点 - 2018年11月19日
- 脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法 - 2018年10月31日
