バキバキのシックスパックの腹筋、憧れますよね。
とは言え実際のところ、腹筋は元々みんな割れています。
それなのに割れているように見えないのは、腹筋の上に乗った脂肪のせいなのです。
腹筋を割るためには脂肪を減らし、腹筋をつけるための食事制限がとても重要。
腹筋を割るための食事制限のポイントや家でできる腹筋メニューを知り、かっこいいシックスパックを目指しましょう！
こちらの記事では、腹筋にまつわる食事制限の仕方や家でできる腹筋メニューについて紹介します。
この記事の目次
腹筋を割るための食事制限とは
スムーズに腹筋を割るために必要な食事制限についてみていきましょう。
摂取カロリーをコントロールする
腹筋を割るための食事制限でもっとも重要なことはカロリーコントロールです。
腹筋は元々割れていますが、なぜみんなバキバキに割れていないのかというと、お腹の上に脂肪が乗ってしまっているから。
そのため、腹筋を割るには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やし、お腹周りの体脂肪を落としていく食事制限をすることが必要です。
食事回数を1日5から6回にする
食事の回数は1日に3回というのが一般的ですよね。
しかし、筋肉量を落とさないためには1日の内にこまめに食事をする方が効率的。
食事回数を増やす方が筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させられるのです。
それは数時間おきに食事を摂る方が、筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中内に充満しやすくなるため。
食後に一時的に基礎代謝が上がる状態を繰り返すことにより、脂肪が燃えやすくなるのです。
一度の食事量を抑えることで血糖値の急上昇も抑えることができるので、1日に5～6回食事を摂った方が腹筋にとっては良いと言えます。
たんぱく質を積極的に摂る
食事制限をするとタンパク質が減りがちになってしまいます。
筋肉を落とさないためにも、食事制限中であっても筋肉の材料となるタンパク質はしっかりと摂取していくことが大切です。
たんぱく質の必要摂取量
- 特に普段トレーニングなどを行なっていない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g
- 高強度のトレーニングを日常的に行なっている人は体重1kgあたり1.2〜2g
上記を目安にしてタンパク質をとってください。
タンパク質を多く摂取すると脂質も多く摂れてしまうため、その他の食材で脂質の摂取を控えることが必要です。
炭水化物も必要だが摂取量は制限する
食事制限中は炭水化物を抜く方も多いですが、トレーニングをするならエネルギー源として摂取する必要があります。
完全に抜くとエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまうため、ある程度は炭水化物をとることも大切です。
炭水化物の摂取量
体脂肪を減らす時期では炭水化物の1日の摂取量の目安は50gです。
増量を目指すときは体重にもよりますが、筋肥大をするために必要な炭水化物の1日の摂取量は体重×4~6gを目安に摂取しましょう。
低GIの炭水化物を摂り入れる
炭水化物のGI値に注目することが大切です。
GI値が高い食材ほど糖質の吸収が早く血糖値が上がりやすくインスリン値が高まりやすい一方、GI値が低いと糖質の吸収がゆっくりで血糖値やインスリン値も安定しやすくなります。
インスリンには体脂肪を溜め込む働きがあるので、炭水化物はGI値が低い物を選びましょう。
普段の食事では低GI値の炭水化物を摂るようにしてください。
そして、エネルギー源が必要となる筋トレ前や、エネルギーが枯渇する筋トレ後には高GI値の食材を摂るなど使い分けると効果的ですよ。
調味料や飲み物にも注意
調味料や飲み物にも糖質は含まれています。
量が見えないので知らないうちに摂り過ぎていることも多く、注意が必要です。
甘辛い味付けや、砂糖が含まれている甘い飲み物は避け、薄味で無糖の飲み物を選びましょう。
脂質も摂取するが量は制限する
食事制限では脂質をカットしがちですよね。
しかし脂質は細胞壁を構成したり、筋肉の合成などさまざまな代謝を促す多くのホルモンにとってj必要です。
脂質をカットしてしまうのでは無く、体脂肪となりにくい油を選ぶようにしましょう。
脂質の摂取量
総摂取カロリーの10~20%が目安量です。
脂質はビタミンの吸収を助けたり、新陳代謝を助けるなど身体にとって欠かせない栄養素。
摂取量を守りながら摂るようにしてください。
摂り過ぎは体脂肪として蓄積される原因になるので注意が必要です。
良質な油を摂る
コレステロールや中性脂肪を増やす肉類に含まれる飽和脂肪酸ではなく、コレステロールや中性脂肪を減らす効果のある良質な脂質を摂取することがおすすめです。
代表的な油には、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などがあります。
ただし、筋トレ直後の脂質の摂取は炭水化物やタンパク質の吸収を妨げてしまう可能性があるため避けましょう。
ビタミン・ミネラルを摂る
ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するために必要な栄養素です。
タンパク質を上手く代謝させるために積極的に摂っていきたいですね。
ビタミンやミネラルには身体にとって重要な働きがあります。
タンパク質を含む食材を摂取したときに筋肉の修復や成長に必要な状態にして、筋肉の合成を促してくれるのですね。
食事量を減らすと不足しがちな栄養素でもあります。
緑黄色野菜を食べる
トマトやブロッコリー、ピーマンや人参などの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
緑黄食野菜は油と一緒に摂取すると栄養の吸収が促進されるので、炒めて食べると効果的ですよ。
水分を補給する
腹筋を割るための食生活で、水分補給はとても大切です。
炭水化物をエネルギーに変換させ、筋肉組織へアミノ酸を供給するためには水分が不可欠。
水分不足は脂肪の分解も妨げるため、積極的に水分補給をするようにしましょう。
加工食品は避ける
加工食品はすぐに食べられて便利なのでつい頼りがちですが、食材が加工される段階で栄養素が失われたり減少したりするため、食品添加物を摂りすぎると身体の代謝が下がる場合もあるのです。
カロリーや塩分が多い物もあるので、できる限り自分で調理した食事を食べることをおすすめします。
お酒は飲まない
お酒には糖質が含まれていることが多く、食事を一緒に摂ると脂質や塩分が多くなりがちです。
また、アルコールには脂肪を蓄積させて筋肉を分解する働きもあるため、腹筋のためにはお酒は飲まないことをおすすめします。
腹筋を割るときの食事の注意点
では、腹筋を割りたいと望む方の食事での注意点について紹介します。
外食
外食では高タンパク質、低脂質、低カロリーをしっかり守ることができるよう和定食を中心に選び、野菜を多く摂れるメニューを選びましょう。
ただし、外食ではカロリー表記が無いところも多く、糖質や脂質など何がどれだけ使われているかが分かりません。
そのため腹筋のために頑張りたいのであれば、できる限り自炊を心掛けてくださいね。
お酒
前述したように、お酒は糖質が多く含まれている物が多く、おつまみなど脂っぽいものや塩分のキツイ物をつい食べてしまいがちです。
体脂肪を溜め込んで筋肉を分解する作用もあるので、飲酒はおすすめしません。
腹筋のするための食事と栄養
では、腹筋を強化する場合と皮下脂肪を落とす場合の食事と栄養について紹介します。
腹筋強化には高タンパク・低カロリー・低脂肪
筋肉を作る上で、材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。
しかしタンパク質を多く摂ろうとすると脂肪や糖分など余分なカロリーも摂ってしまいがち。
そのため、お肉だと脂身の多い部位ではなく高タンパク低カロリーな赤身の部位を選ぶなど食材の選び方に注意しましょう。
体脂肪として蓄積されやすい動物性の脂肪は避けつつ、タンパク質はしっかりと摂取して筋肉量を増やしていくことが大切です。
皮下脂肪を落とすには摂取カロリーを控えてプロテインを活用
腹筋を強化し腹筋を浮き彫りにしたいのであれば、割れて見せるための食事管理をしていくことが重要です。
食事制限をしていく中でいかに筋肉の減少を防ぎながら脂肪のみを減少させ、体脂肪を減らすかがポイント。
脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、割れた腹筋を見せるようにするには皮下脂肪を減らさなければなりません。
また、皮下脂肪を効率良く減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーが下回る必要があります。
高タンパク低脂質低カロリーなプロテインなども活用しながら、タンパク質多め、脂質少なめの食事を心がけましょう。
なぜ腹筋を割るためには食事制限が必要なの？
続いて、食事制限が必要な理由をみていきましょう。
体脂肪を落とさなければいけない
バキバキのシックスパックにするためには、腹筋の上に乗っている体脂肪を落とさなければいけません。
食事制限を行ってお腹についた体脂肪を落とすことができれば、誰でも腹筋を割ることは可能なのです。
腹筋は元々割れている
体脂肪を10%以下まで落とし、筋肉をつけることが重要
元々、腹筋は誰もが割れています。
腹筋を6つに割れているように見せているのは腹直筋という筋肉。
腹直筋は縦の筋肉で横方向に腱が走っているため、6つに割れて見えるのですね。
体脂肪が15%を切ると薄っすらと横の線が浮かんできて、10%以下になると割れ目がはっきりと見えてきます。
そのため、割れ目がくっきりとしたシックスパックにするためには食事制限と同時にトレーニングで筋肥大を行うことが大切です。
食事制限のバランスは2:2:6
できる限りカロリーを減らしながらもたんぱく質を摂れるバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質=2:2:6です。
この比率を参考に、自分が1日を通してどんな食事を摂れば良いかを考えてみましょう。
増量期と減量期で効率的な食事管理を実践しよう
増量期とは
増量期は筋肉を増やす期間のこと。
トレーニングをしつつ筋肉を増やすため、このときは気にせずにカロリーを多く摂ります。
摂取カロリーを多く摂るためその分脂肪も増えていく時期です。
増量期の食事管理
筋肉を増やすためには、活動を増やすための栄養と筋肉を維持し、さらに筋肉を増やして強化していくための栄養が必要です。
筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物を中心に、野菜や海藻でビタミンミネラルを摂取して代謝を良くすることを心掛けなければなりません。
ただし、単にカロリーオーバーするだけでは体脂肪が増えてしまうので、筋肉が増えて脂肪はつきにくいように高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。
一度の食事で多く食べるのではなく、血糖値の上昇が緩やかになるように小まめに摂取し、低GI値食品を撮ることがおすすめです。
トレーニング直後には筋肉に素早く栄養を送りこむため、高GI値食品を食べたり、吸収の早いホエイプロテインを摂り入れたりしましょう。
減量期とは
増量期についてしまった体脂肪を落とす時期です。
一気に体重を落としてしまうと筋肉も減少してしまうので、筋肉の減少は最小限に抑えつつ、2~3ヶ月かけて食事制限を行って体脂肪を減らしていきます。
減量期の食事管理
減量期は増量期と違い、摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らすことが重要です。
増量期よりも炭水化物は控え、筋肉の減少を抑えるためにタンパク質を多めのバランスにして野菜や海藻類は同じくしっかり摂取します。
脂質の摂取はできる限り控えるため、タンパク質の摂取は糖質や脂質をカットしたプロテインを活用して効率よく摂取すると良いでしょう。
腹筋を割るためにプロテインが有効
プロテインは糖質や脂質がカットされており、効率良くタンパク質を摂取できます。
食事制限を行っていると糖質や脂質をカットしながらタンパク質をしっかり摂ることは難しいので、プロテインを活用して筋肉に必要なタンパク質の必要量を確保しましょう。
プロテインの摂取回数、タイミングは？
食事の間にプロテインを飲むことにより代謝を上げられるため、朝食と昼食の間、就職と夕食の間、就寝前の3つのタイミングでの摂取がおすすめです。
運動後の45分間は筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍になるタイミング。
そして、摂取したアミノ酸が再びタンパク質になるタンパク質同化作用も働きます。
このタイミングでプロテインを摂取して効率よくタンパク質が摂取できると、筋肉維持に大きな効果を得られますよ。
腹筋に有効なプロテインの種類は？
筋トレ直後は吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。
また、カゼインプロテインは吸収のスピードがゆっくりであるため、2つを組み合わせて摂ると時間差でたんぱく質をチャージできます。
筋トレに効果的なプロテインについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓
腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べもの
では、高タンパク低カロリーな食べ物を紹介します。
積極的に食べていきましょう。
- 卵
- ささみ
- 鶏むね肉
- 納豆
- ツナ
- 無脂肪乳
卵
高タンパク質低脂質な卵には1個に約6gの良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いことが特徴です。
ささみ
ささみは100gで約105カロリーと低カロリーでタンパク質やビタミンが豊富なので、ダイエットにもおすすめの食材。
脂質が100g当たり約0.5gととても少ないことも特徴です。
鶏むね肉
鶏むね肉は脂肪分が少なく、高タンパクであることが特徴です。
そして100g当たり約108カロリーと低カロリー。
また、タンパク質からエネルギーを産生する際に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。
納豆
納豆には良質な植物性タンパク質が含まれており、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれているため、タンパク質の強化に役立ちます。
さらに抗酸化作用のあるイソフラボンが豊富に含まれているため、筋肉の疲労回復にも効果がありますよ。
ツナ
ツナも高タンパクな食べ物です。
さらに水煮の物を選ぶと脂質も少なく、手軽に食べられるためタンパク質の摂取におすすめ。
DHAやEPAなどの血液をさらさらにする良質の脂も含まれていますよ。
無脂肪牛乳
牛乳には筋肉の合成に必要なタンパク質を始め、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
身体の中で合成することができない必須アミノ酸が含まれており、トレーニング後に飲むと炭水化物も一緒に摂取できるためおすすめの食材です。
低脂肪牛乳を選べば高タンパク低脂質なので、筋肉の維持、強化に効果的ですね。
腹筋を割るための食事メニュー例
朝食
朝は栄養が枯渇している状態。
そのため、朝食を抜いたり減らしたりしてしまうと、せっかく筋トレをしていても筋肉量が落ちてしまいます。
炭水化物も食べてエネルギーを確保しつつ、血糖値が急上昇しないように食物繊維も一緒に摂りましょう。
おすすめの朝食メニュー例は、玄米、納豆、サバ缶、野菜の味噌汁です。
玄米は低GI値食品のため、血糖値が上がりにくくおすすめ。
忙しい朝には缶詰なども取り入れて、手軽にタンパク質を摂取しましょう。
昼食
昼食ではしっかりとタンパク質を摂取しましょう。
重要なことは高タンパク低脂質の食事を心掛け、満足感を得るためにボリュームを持たせること。
昼食のメニュー例は、玄米おにぎり、野菜サラダ、鶏むね肉のソテー、豆乳です。
がっつりお肉を食べて筋肉の材料となるタンパク質を摂取しましょう。
夕食
夕食はついつい多めに食べてしまいがちですが、その後の消費カロリーが少ないため、糖質や脂質の多い食事はNGです。
ベースは昼食と同じですが、炭水化物の量を少なめにしましょう。
夕食のメニュー例は、玄米、ひじきと豆腐の煮物、バンバンジーサラダ、野菜スープです。
ひじきやわかめなどの海藻類もミネラルが豊富なので積極的に食べてくださいね。
間食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）
間食は糖質や脂質の少ない物を選びましょう。
メニュー例は、ナッツ20ｇ、プロテイン、プロテインバー、ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルトなどです。
寝る前
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復が行われます。
そのため、この修復のタイミングにタンパク質を補給することが大切です。
ただし、寝る直前にタンパク質を摂取すると胃腸に負担がかかります。
寝る30分～1時間前に糖質、脂質の含まれていないプロテインを摂取してみてはいかがでしょうか。
腹筋を割るための簡単メニューレシピ
ささみとブロッコリーのわさび和え
材料 2人分
- ささみ 2本
- ブロッコリー 1/4房
- 料理酒 大さじ1
- 濃口醤油 大さじ1.5
- 砂糖 大さじ1/2
- わさび 小さじ 1/4
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで500Ｗ4分間加熱して柔らかくしておく。
- ささみは筋を取り、耐熱容器に入れてお酒をふりかけ、電子レンジで500Ｗ4分間加熱してほぐす。（火が通ているか確認し、加熱が足りなければ足してください）
- ブロッコリー、ささみ、調味料を和える。
ささみでタンパク質をしっかり摂れるうえ、ブロッコリーには疲労を回復するビタミンＣ、摂った栄養をエネルギーに変えるビタミンＢ群、食物繊維が豊富に含まれています。
鶏むね肉のトマトホイル焼き
材料 2人分
- 鶏むね肉（皮無し） 2枚
- カットトマト缶
- コンソメ 1/2個
- 濃口醤油 小さじ２
作り方
- 鶏むね肉は1口大の削ぎ切りにする。
- カットトマト缶とコンソメ、濃口醤油を混ぜる。
- アルミホイルの上に鶏むね肉を乗せて2をかけ、電子レンジのオーブン機能で200℃15分焼く。
高たんぱく低脂質の鶏むね肉の簡単レシピです。
抗酸化作用があってリコピンが豊富なトマトと一緒に食べると、筋肉の疲労回復に効果があります。
納豆オムレツ
材料 2人分
- 納豆 2パック
- 卵 3個
- 濃口醤油 大さじ1
- 鰹節 30g
- ごま油 大さじ1
作り方
- 卵、納豆、濃い口醤油、鰹節を混ぜる。
- フライパンにごま油を入れて加熱し、1を入れて両面焼く。
タンパク質豊富な卵と納豆を使った筋肉強化レシピです。
腹筋を割るためのコンビニ食品
サラダチキン
鶏むね肉を使った踵腓で、味付けしている物もあります。
高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、ダイエットや筋トレをする際のタンパク質補給として効果的です。
ペッパービーフ
お肉を食べるさいの脂を気にしている人におすすめです。
こちらも高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、サラダなどと一緒に食べても美味しい商品ですよ。
ブランパン
ブランパンは小麦や米の外皮（ブラン）を使用したパンのこと。
低糖質低カロリーのパンで、血糖値が上昇しにくく糖質制限をしている人におすすめのパンです。
炭水化物をブランパンに変えるだけで糖質の摂取量を抑えることができるので、ストレスなく糖質制限できます。
ほっけの塩焼き
タンパク質に含まれるアミノ酸は肉や魚などによって異なるので、まんべんなく摂取する必要があります。
身体の中で生成されないアミノ酸もあるため、食品から摂ることが大切です。
肉だけではなく魚も食べたいという場合に、ほっけの塩焼きは脂質も多くなくタンパク質も豊富でおすすめですよ。
プロテインバー
プロテインバーはタンパク質が多く配合されており、水や牛乳に溶かす必要もないため手軽にタンパク質を摂取できます。
ビタミンやミネラルが配合されている物もあるので、欲しい栄養素が入っているプロテインバーを選びましょう。
噛み応えもあるため、満足感も得られます。
ゆで卵
ゆで卵は高タンパク、低脂質、低カロリーなだけではなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。
ゆで卵1個で筋肉に必要な栄養を豊富に摂取できる優れた食材です。
焼き鳥
焼き鳥も高タンパク、低カロリーで、筋トレとの相性が抜群です。
ただし一緒にお酒を飲んでしまうと台無しになるため、気を付けてくださいね。
脂肪を燃焼させるために有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、エネルギー源として脂肪の利用比率が大きいことが特徴です。
脂肪燃焼を目的とする場合にとても効果的！
筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を減らしながら腹筋をつけてシックスパックを目指せます。
腹筋の効果を出すためのトレーニング
食事制限と一緒に筋トレも行うと、腹筋を割るためにはより効果的です。
続いては、家でできる腹筋の効果を出すためのトレーニングを紹介しますね。
- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
- サイドベント
シットアップ
【やり方】
- 仰向けになって足を開き、膝を曲げて顎を引き、手を頭の後ろに添える。
- 肘を開いて反動を使わず状態を起こす。
15~20回繰り返し、2~3セット行います。
クランチ
【やり方】
- 仰向けになり、膝を90°に曲げて軽く開いて頭の下に手を入れる。
- 息を吐きながら、腹筋を丸めるイメージで状態を起こす。（上までは状態を起こさない）
15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。
レッグレイズ
【やり方】
- 仰向けに寝て足は伸ばし、手は身体の横に置く。
- 膝を伸ばしたまま、足が床に対して垂直になるまで持ち上げる。
- ゆっくりと足を伸ばしたまま、床に着くぎりぎりまで下ろす。
2、3を15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。
サイドベント
【やり方】
- 4kgから5kg程度のダンベルを用意し、片手にダンベルを持った状態で反対の手は頭に添える。
- ダンベルを持っている方に身体を傾け、持っていない方の腹筋を最大限伸ばす。
- 身体を起こす。
ダンベルが足につかないように、骨盤がずれないように注意して行います。
1~3を左右15回3セット繰り返しましょう。
効率の良い筋トレのタイミング
筋肉をつけるためには、食後1〜2時間後に筋トレを行うことが大切です。
そうすると食事で摂ったエネルギーか効果的に筋トレに使用されるからですね。
筋トレに効果的な時間帯は、興奮状態に導く交感神経が働く14時〜18時頃がおすすめ。
この時間帯に筋トレを行うと朝と昼に食べた物が血液中にあるため、効率よく筋肉に栄養がいきわたりますよ。
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まとめ
腹筋は元々誰もが割れているため、見た目に腹筋を割るには腹筋の上に乗っているお腹周りの体脂肪を落とす必要があります。
そのためにも高タンパク低脂質の食事を心掛け、体脂肪が10%以下になるように食事制限を行いましょう。
食事制限無しで腹筋を割ることはできません。
プロテインなども上手く活用して正しく食事制限を行い、バキバキのシックスパックを目指してくださいね！
他にもある！ 腹筋に関する食事メニューや筋トレ方法についての記事
machi
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