脇腹に余分なお肉のない、しなやかなウエストラインをキメる腹斜筋の筋トレの方法を解説していきます。男性なら逆三角形のボディ・ライン、女性ならメリハリボディの決め手となる腹斜筋の筋トレです。内・外腹斜筋の構造や働きの基礎を押さえて、脇腹をスッキリ引き締めるための筋トレを初心者や女性が取り組みやすく効果が期待できるメニューを２つ、初級以上の筋トレ１０の方法をご紹介します。
脇腹のくびれ作りは腹斜筋の攻略から
腹筋と腹斜筋の場所と体内への作用の基本をチェックしておきましょう。
内・外腹斜筋の場所と働き
内腹斜筋の場所
腹直筋（肋骨から恥骨まで）の両側、骨盤から肋骨の下の方まで到達し、シックスパックを形成する腹直筋に付帯しています。脇腹の奥深くにあり、外腹斜筋に覆われ、脇腹の後ろの方から前の方に扇のように広がっています。
外腹斜筋の場所
背後寄り脇腹の外側を斜め前下に走り、内腹斜筋を覆って肋骨から骨盤の終点、恥骨に及ぶ広い筋肉です。
内・外腹斜筋を総称して腹斜筋群と呼びます。
内・外腹斜筋の運動への関与
脊柱を回転、屈曲、側屈（脊柱を横方向に曲げる動作）の動作に関与します。脊柱を曲げるときには内腹斜筋が骨盤を引き上げます。
働き：肋骨とともに胸郭を引き上げる働きがあるため、呼吸の作用に関わっています。内・外腹斜筋は腹横筋や腰方形筋とともに、排便をスムーズにしたり、内臓の位置の安定に関わる重要な役割があります。まさに縁の下の力持ち、筋トレとの相乗効果も期待できますので心して鍛えたいですね。
腹斜筋を鍛えることでシックスパックが引き立つ
腹斜筋に効果的なトレーニングを行うことで、しなやかなウエストラインを作ることができます。
腹斜筋は日常生活の動作ではさほど使わなくても済んでしまう場所でもあり、意識してトレーニングしたい部位です。腹筋の構造からすると腹直筋を鍛える筋トレだけではお腹の横のお肉は落ちそうもないことがわかりますね。脇腹のラインをスッキリさせるには、腹斜筋に特化した筋トレメニューを行う必要があります。脇腹の筋肉を引き締めることによって、鍛えた腹直筋＝シックスパックが浮き上がり、腹筋全体としてしなやかにくびれたウエストラインを形作っていきます。
腹斜筋に効かせる筋トレは、後述する『体幹側屈』と『ひねる』の２つ、お腹の横に特化したエクササイズが重要です
腹筋の筋トレに重要な２つのこと
- 腹斜筋は先のように呼吸に関与している筋肉ですので、筋トレでは特に呼吸法に気をつけます。
- 体幹に力を使うときは、お尻を締めて行う意識がとても重要です。見た目も体の内側もしっかり鍛えていきましょう。
初心者と女性のための筋トレの方法
腹斜筋を鍛えてメリハリボディを手に入れる、初心者も無理なく行えるシンプルな腹斜筋の２つの筋トレメニューから見ていきましょう。腹筋の筋トレは特に呼吸法が大切ですので、動画を見るときも一緒に呼吸をするとエクササイズのコツをつかみやすいと思います。
床で行う筋トレにはヨガマットを準備しましょう。
レッグツイスト
腹斜筋を『ひねる』トレーニングの基本的な筋トレです。
鍛えられる筋肉：内・外腹斜筋
レッグツイストのやり方
- マットに仰向けになる
- 両腕を伸ばし両手の平を床を掴むように置き、上体が浮かないようにする
- 両足を揃えて上げて息を吸う（脚を交差させないことで骨盤への負担を軽減する）
- 腹斜筋を意識して息を吐きながら両足を片側の床ギリギリまで倒す
- 息を吸いながら戻る
- 上記の動作を、流れるような呼吸で、戻ったときに休憩せずに腹斜筋の力で扇型の半分を描くように続ける
注意点
- スタートポジションで仰向けになったとき、ウエストの後ろに隙間が空かないようにする。隙間が開くということは腰が反ることになり、負荷は分散、腰を痛める原因になることもあります。
- 『倒す』『戻す』の動作を体の反動で行わない。
- 上体を動かすことなく腹斜筋だけを動かす意識で行う。
- 呼吸と『倒す』『戻る』動作をを連動させる。
レッグツイストについてはこちらの記事もご参照下さい。
シンプルな腹斜筋側屈筋トレ
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
初心者や女性の方に、クランチに取り組む前にぜひ試して欲しい難易度低いエクササイズです。腹斜筋の筋トレはお腹まわりを『ひねる』動作を行うため、筋トレも体勢が複雑になりがちな面があります。そこで、おそらく最もシンプルな動作ながら、腹斜筋が泣きそうなくらい！効くメニューをご紹介します。
このトレーニングでは、脊柱が側方にしなるように曲がります。これを『体幹側屈』といい、腹斜筋を鍛えるための効果的な負荷となります。
フランスのサイトの腹斜筋の筋トレメニュー『フレクション・ドュ・ピエ・ア・ピエ＝ 足に交互に触れる体幹屈曲』という名前です。
足に交互に触れる体幹屈曲のやり方
スタートポジション：マットなどに仰向けになり、腕を腰の横に伸ばして膝を曲げます。曲げる角度は、最初は腕から遠くならないように曲げます。腕の長さにもよりますので、負荷のかかり具合をみて調整します。ごく簡単に見える動きながら、やってみると脇腹にビリビリ効いてきます。
仰向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こします。ここからエクササイズ開始です。
- この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
- スタートポジションに戻ります。
- 今度は左手で左足の踵にタッチ。
- スタートポジションに戻ります。
- この動作を繰り返します。
動画の言葉の説明
- ポジシオン・ドゥ・デパー/position de départ：スタートポジション
- コントラクシオン・ミュスクレーア/Contraction musclaire：筋肉を収縮させる
- ポジシォン ２ /position ２ ：息を吸い２秒ほど停止する
- ファン・ドュ・ムーヴモン/Fun du mouvement：動作終了
- ミュスクル・コンセルネ/Muscles concernés：関与する筋肉
- ミュスクル・オブリック・ドゥ・アブドモン/Muscle oblique de abdomen：腹斜筋
- レスピラシオン/Respiration：呼吸
呼吸の仕方
- 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
- 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。
腹斜筋に効かせるコツ
踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。
回数
徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数をこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。
効果
腹斜筋と腹直筋を引き締めます。
腹斜筋を鍛える筋トレメニュー
サイドクランチで腹斜筋を鍛える
鍛えられる筋肉：腹斜筋
基本のクランチとの違い
- 基本のクランチは仰向けで行い、メインターゲットは腹直筋です。
- サイドクランチは横向きで行い、メインターゲットは腹斜筋です。体が横向きのまま上体を起こすことにより、脊柱が側方にしなるように曲がります。前出の『ドュ・ピエ・ア・ピエ』と同様に『体幹側屈』のトレーニング。腹斜筋に効果的な負荷をかけることができます。
サイドクランチの効果的なやり方
- 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
- 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
- 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
- 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
- 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。
回数の目安
徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。
ツイストクランチで腹斜筋を引き締める
基本のクランチに『ひねり』を加えて腹斜筋に効かせます。クロスオーバークランチとも呼ばれます。
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
ツイストクランチのトレーニングが腹斜筋にどのように効くのか？
右肘を左膝に近づけると、右側の外腹斜筋筋と左側の内腹斜筋が収縮します。反対側で行えば、左側の外腹斜筋筋と右側の内腹斜筋が収縮します。
ツイストクランチの効果的なやり方
- マットなどに仰向けになり、右脚の足首を左膝の上辺りに付けます。
- 両手は両耳の斜め上あたりに添えるように持っていきます。
- 息を吐きながら、右膝と左膝を同時の動きで近づけます。
- 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
コツ
頭の後ろで手を組むと腕の力で上体を起こしてしまいがちなので、手を組まずに腹斜筋で起きる意識を持つと効果アップします。
回数の目安
徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。
バイシクルクランチで腹斜筋、腹直筋を引き締める
バイシクルクランチはサイドクランチの応用です。
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋下部
腹斜筋を鍛えるばかりではなく、自転車で駆け抜けるような有酸素運動でもあります。
バイシクルクランチの効果的なやり方
- ヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせます。
- 手の位置は、耳の後ろ辺りに持っていきます。
- 息を吸います。
- 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹をひねるように近づけます。
- 脇腹を絞り腹斜筋を潰すように上体を丸めます。
- 元のポジションに戻ります。
- この動作を左右交互に繰り返します。
回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。
バイシクルクランチについてはこちらの記事もご参照ください。
リバースクランチで腹筋をバランスよく引き締める
https://youtu.be/el_atkcT2_8
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋と大腿直筋、腰方形筋も刺激します。
リバースクランチの効果的なやり方
- 基本のクランチと同様に仰向けになります。
- 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げます。
- 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せます。
- 膝を引き寄せながら腰が床から離れます。
- 息を吸いながら引き寄せた脚を下げます。
- 足を床に着地させずに再び脚を上げていきます。
リバースクランチについては【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法もご参照ください。
サイドプランクで腹斜筋を強化
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。
基本のプランクがそのまま横向きになったエクササイズ。家トレなど自重トレの代表格メニューです。サイドエルボーブリッジとも呼ばれます。
サイドプランクの効果的なやり方
- マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
- 肘は腕と床に直角に置きます。
- 両脚と足首は平行に保ちます。
- 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
- 呼吸は静かに、時間を測ります。
- 体の向きを変えて、同じ時間行います。
時間の目安
基本のプランクと同様に徐々に時間を伸ばしていきます。両サイド行いますので片側で力尽きない時間で行うようにしましょう。動かないことで筋肉に負荷をかけることが出来る運動＝アイソメトリックであるクランチは、筋トレメニューの一つとして他の動的な腹筋トレーニングの合間に取り入れるのが望ましいです。プランクの時間を伸ばすことに重点をおかず、隙間時間トレーニングとして続けられるといいですね。
コツ
体を斜めにするため、鏡で体勢を見て真っ直ぐかどうかをチェックしましょう。
基本のプランクの始め方はこちらの記事をご参照ください。
サイドプランクのバリエーション
サイドプランクの姿勢から腕を上げたり、脚を上げたりとポーズを変えることで負荷がより大きくなります。
サイドプランクがキツイと感じたら膝をついて
腹筋の筋トレにあまり慣れていない場合、プランクは決して簡単ではありません。サイドプランクの場合は肩と腕の筋力もより必要です。サイドプランクがキツいと感じたら、動画のように膝と足を床に着けて行ってみてください。
上級者向けサイドプランク
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。
サイドプランクの体勢でヒップを上げ下げすることで、『体幹側屈』トレーニングをより大きな負荷で行えます。もはや静的なアイソメトリックトレーニングではなく、ダイナミックな筋トレといえるでしょう。
サイドプランクの効果的なやり方
- マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
- 肘は床に直角に置きます。
- 両脚と足首は平行に保ちます。
- 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
- 息を吸いながら、ヒップをゆっくりと下げます。
- 息を吐きながら、再びスタートポジションに戻ります。このときに腹斜筋に強い負荷がかかります。
- 体の向きを変えて、同じ回数を行います。
注意点
- 床についている腕は床と垂直に保ったまま動かないように気をつけます。
- 体重を肩と腕で支えずに、脇腹＝腹斜筋で支える意識で行います。
ロシアンツイスト初心者向け
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
ロシアンツイストとは、着座した姿勢で床から脚を浮かせ、バストを左右にローテーションすることで腹斜筋をひねるトレーニングとなり、外腹斜筋を強化します。足を浮かせて行うため、腹直筋にもかなり効かせる筋トレとなります。
ロシアンツイストの効果的なやり方
スタートポジション
- 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
- 背中を真っ直ぐに保ちます。
- 足を床から浮かせます。
バストをローテーション
- 胸の前で手を組み、息を吐きながら後方へ45度を目安に、床と腕を平行にひねります。
- 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
- 今度は反対側へ45度、同じく床と腕を平行にひねります。
コツ
腕だけを後方へ持っていくのではなく、バスト＝胸を持っていくように行うと腹斜筋によく負荷がかかります。
回数
それぞれの筋力に応じて徐々に限界を超えていきましょう。
- 回数少なめなら気がついたときに。
- 左右１０〜２０回を３セットくらいこなす場合は、週２、３回くらいが目安です。
ロシアンツイストをディスクやダンベルを使って負荷を大きくトレーニングすることが出来ます。
ロシアンツイストをメディシンボールで負荷アップ
ロシアンツイストをメディシンボールを使って行うことで、腹斜筋にさらに強い負荷をかけることが出来ます。基本のロシアンツイストで物足りなくなった場合に取り入れてみたい筋トレ、器具を使うことで筋トレの気分もアップします。
注意点
- 息を吐きながら後方へひねる
- 息を吸いながら正面に戻る
メディシンボールの優れた用途や選び方、おすすめのメディシンボール、他の筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
ダンベルロシアンツイスト
ベンチなどを使って足を動かないように固定します。足を固定することで脇腹をさらにひねることが可能になります。
ダンベルロシアンツイストの効果的なやり方
- 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
- ベンチなどを利用して足を固定します。
- 背中を真っ直ぐに保ちます。
- 胸の前でダンベルを持ちます。
- 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
- 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
- 今度は反対側へ、同じく外側の腕を床に着けます。
- この動作を繰り返します。
回数の目安
１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。
ダンベルサイドベント
ダンベルの重さを利用して『体幹屈曲』を行うトレーニング。脇腹のお肉の引き締めと強化、体幹を強化する作用もあります。
ダンベルサイドベントの効果的なやり方
- 片腕にダンベルを持ち、両脚を肩幅に開き、背中を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
- 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
- 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
- 反対側を同様に行います。
- 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。
注意点
体を傾けるときに、肩が前に被って来ないように真横へ傾けるように気をつけましょう。
回数の目安
ダンベルサイドベントは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。
ダンベルクランチツイスト
クランチのバリエーション、家トレでできる腹斜筋のトレーニングとしては難易度高め、中上級向けです。
ダンベルクランチツイストの効果的なやり方
- マットなどに仰向けになります。
- そこから上体を起こして緩やかなV字の体勢になります。床に着いているお尻の位置は、お尻の上の方です。
- 肘を直角にして、胸の前でダンベルを持ちます。
- 足は浮かせたままです。
- 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
- 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
- この動作を繰り返します。
注意点
動きの反動で行わないように気をつけます。上体が左右に動いても、腰から下を持っていかれないように腹筋で持ちこたえます。
回数の目安
１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。
ダンベルを使ったトレーニングの回数やポイントについて、こちらの記事で詳しく解説しています。
腹斜筋のストレッチ
腹斜筋の筋トレで収縮をかけた脇腹を十分にストレッチしましょう。筋肉を収縮させたままでは血流も悪くなります。筋トレ後のストレッチは疲労回復の助けになり、怪我の予防にもなりますので、ストレッチで筋トレの仕上げをしましょう。筋トレ開始前の体を温めるためのストレッチと違い、筋肉をクールダウンさせることが目的です。
ごく単純なストレッチですが、『体幹屈曲』のエクササイズで収縮した脇腹の筋肉を十分に伸ばします。
腹斜筋のストレッチのやり方
- 床に座ります。内転筋を使って開脚することで腰の動きが解放され、上体の動きがスムーズになります。
- 鼻からたっぷり息を吸い、口でゆっくり吐きながら上体の脇を十分に伸ばします。腹筋の力は使いません。
- 息を吐きながら、頭の上に伸ばした右腕をゆっくり左足のつま先の方へ持っていきます。
- 息を吸いながら、腕が通ってきた道を腕でなぞるように、ゆっくり正面に戻ります。
- 反対側も同じように行います。
- 左右３回ずつ行います。
その他のストレッチは、大きく背伸びすることや、ぶら下がることも大変おすすめです。
腹筋の筋トレに取り入れたい栄養関連
食事、お酒、サプリメントについてこちらの記事で詳しく解説しています。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html
まとめ
脇腹のお肉をスッキリ落として引き締める腹斜筋の筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？
トレーニングのコツは『体幹屈曲』と『ひねること』です。筋力のレベルや体に合うメニューを見つけて、シックスパックを引き立てるシャープなウエストラインを手に入れましょう！
お腹や足を冷やさないことで筋トレ効果も代謝もアップします。冷たい飲み物や食べ物に気をつけて、普段の服装も頭寒足熱を心がけましょう。
【腹筋の筋トレ関連記事】
https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/hukkin-warenairiyuu.html
【脇腹の筋トレに揃えておきたいグッズ】
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