大腿四頭筋のうちの一つである、中間広筋の働き・具体的な役割・筋トレメニュー・ストレッチメニューに関して、中間広筋に関す情報を完全網羅致します。
この記事の目次
中間広筋の位置と働き
中間広筋とは、大腿四頭筋の一部として構成されているインナーマッスルであり、大腿直筋の深層部に位置している筋肉を指します。大腿四頭筋は、中間広筋・大腿直筋・外側広筋・内側広筋の４つの筋肉で構成されています。中間広筋はこの中でも、深層部に位置しているため、直接筋肉を目で確認することは出来ません。しかし、膝間接を伸ばす動きをする際には、主力金として大きな役割を果たしてくれます。中間広筋はインナーマッスルと言えど、他のインナーマッスルと比較しても、非常に強力な力を持った筋肉でもあります。
中間広筋と大腿直筋の関係性
中間広筋は大腿直筋の深層部にあるインナーマッスルとお伝えしましたが、単に深層部と表面に位置しているだけではなく、互いに密接な関係を持っています。そもそも大腿四頭筋は、股関節の屈曲（脚を付け根から前方に振る動作）や膝関節の伸展（膝を伸ばす動作）を行うのですが、その中でも大腿直筋は唯一股関節の屈曲に関与している筋肉です。また、その他の３つの筋肉は大腿骨と脛骨とを結ぶ単関節筋である一方、大腿直筋は骨盤と脛骨と繋がっている二間接筋と言われています。それだけ股関節の屈曲動作と深く関わりがあると言えます。股関節の屈曲を行う際には、大腿直筋の作用が働き中間広筋の作用は弱まります。しかし、膝間接の伸展を行う際には、大腿直筋の力よりも中間広筋の力が強まるように出来ています。
日常生活の中での中間広筋の具体的な役割
中間広筋が日常生活で与える人体への影響は、外側広筋・内側広筋と同一になります。具体的には、椅子から立ち上がる動作を行うとき・階段を登るとき・斜面になっている道などで体にブレーキをかけるとき・ランニングなどで走り出すとき・ジャンプをして着地をする際に衝撃を吸収するときなどが挙げられます。全てに共通しているのは、膝の伸展に関与していることです。深層部にあるため、筋肉の発達具合は確認できないものの、日常生活の中で大きな役割を担っています。
中間広筋に効く筋トレメニューをご紹介！
それでは実際に、中間広筋を鍛えるための筋トレメニューを見ていきましょう。深層部にある筋肉であり、中間広筋だけをダイレクトに鍛えるというよりも、下半身の筋トレの中でも中間広筋に効果のある筋トレメニューのご紹介になります。中間広筋を鍛えることは縁の下の力持ち的な効果があり、表層部にある大腿直筋の筋肉を大きく底上げすることができます。太もも全体を大きくしたい方にとっては、重要な部分にもなるので、筋トレをする際には意識的に鍛えるようにしていきましょう。
スクワットのやり方
スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。
【スタートポジション】
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
- お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
- 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
シシースクワットのやり方
シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいの、注意しながら行いましょう。
【スタートポジション】
- 両足は肩幅程度に開きます。
- つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
- 両手はバランスを維持するために腰などに置くと良いでしょう。
【やり方】
- かかとを上げて上体を反らしていきます。
- 両膝は曲げながら、腰は前方へ突き出すように体を後ろへ反らしましょう。
- かかとは動きに合わせて臨機応変に上げていきます。
- 膝の角度が９０度以下になるように腰は落としていきます。
- 元の位置に戻る際は、両膝をゆっくりと伸ばしていきます。
【効果的に効かせるコツ】
- 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取りましょう。
- 膝をしっかり前方に突き出しましょう。
- 太ももから体の全面が一直線になるように意識しましょう。
- バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行いましょう。
ダンベルフロントスクワット
ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。
【スタートポジション】
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
- それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
- 足全体を床につけたまま動作します
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。
フロッグジャンプのやり方
フロッグジャンプとは、名前の通り飛んだカエルのように見えることから名付けられた筋トレメニューです。ふくらはぎに効果の高い筋トレとして知られていますが、中間広筋にもしっかり効いてくれます。
【スタートポジション】
- 両足は肩幅よりも少し広めに開きます。
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていきます。
- 両手は力を抜いた状態で体の全面に出します。
- 全身の力を抜いた状態で立ちましょう。
【やり方】
- 体を斜め前に向けてジャンプします。
- 飛んでいる最中には両手でバンザイの状態を作ります。
- 地面に両足がついた際には太ももの位置をしっかりと下げるようにしましょう。
- 上記を繰り返し行います。
- １セット３０回を目安に、３セット行うようにしましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- ジャンプしているときは姿勢良く胸を張りながら行います。
- 下半身に力が入っていることを意識しながら行います。
- かかとを上げてつま先で床を押すようにしましょう。
- 床と平行になるよう態勢にも注意を払いましょう。
フロントブリッジのやり方
フロントブリッジとは、別名プランクとも言われており、体幹を鍛えるトレーニングとして知られています。腹筋を鍛えるための種目として取り上げられることが多いですが、大腿直筋や中間広筋にも効果的です。
【スタートポジション】
- 床にうつ伏せになる状態で寝ます。
- 肘を肩の真下に置き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
- 両足を後方に伸ばし、つま先で体重を支えます。
- 肩幅に関しては肩幅よりも狭くしましょう。
- 顔を前に向けて足から首筋まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう。
【やり方】
- まずは３０秒間スタートポジションをキープさせましょう。
- インターバルとして３０秒間休憩を取ります。
- 再び３０秒間スタートボジションをキープさせます。
- 余裕のある方は、秒数を伸ばしたり片足を上げて行ったりして見ましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- お尻を下げずに行いましょう。
- 腕の筋肉を使って体全体の体重を支えるようにしましょう。
- 常に体が一直線のラインを描くように姿勢を維持しましょう。
レッグエクステンションのやり方
レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。
【スタートポジション】
- 両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。
- 足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。
- マシンの側部についているグリップを両手で握ります。
【やり方】
- 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
- 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
- マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
- 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
【効果的に効かせるコツ】
- 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
- 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
- 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
- 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。
中間広筋を効果的に鍛えるコツ
中間広筋を効率的に鍛えるためのコツを３つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。大腿直筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。
中間広筋を鍛える上でのコツ①：動作をゆっくりと行う
動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。
動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。
中間広筋を鍛える上でのコツ②：アイソレーション種目を上手く活用する
大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。
意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。
中間広筋を鍛える上でのコツ③：オールアウトを意識して行う
オールアウトとは、ヘトヘトになるまで力を出し切ることを意味します。下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。
オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。
中間広筋を鍛える上でのコツ④：鍛えている筋肉箇所を意識する筋トレをする
筋トレ全般に言えることではあるのですが、筋トレをしている最中にどこの筋肉部位を鍛えているのかを意識するだけで、筋トレ効果を飛躍的に上げることができます。ジムなどで、鏡に向かって筋トレをしている方たちが多いのは、それによるものです。実際に指で指しながら行ったり、芸人のなかやまきんに君のように筋肉に直接話かけるように行っても良いでしょう。
特に中間広筋は表面上見えるような筋肉ではありません。イメージをしながら筋トレをすることで、筋トレの効果を高めてくれます。
中間広筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して
実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！
一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。
筋トレの回数に関して
一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。
筋トレのセット数に関して
筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。
トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい
参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）
しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。
呼吸について
筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。
では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。
頻度について
頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。
筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。
中間広筋のストレッチ方法をご紹介
中間広筋に効果のあるストレッチを２種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。
中間広筋に効くストレッチ①
【やり方】
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
- １５～２０秒ほどキープしましょう。
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。
- バランスが取りづらい場合は、壁などを利用しましょう。
中間広筋に効くストレッチ②
【やり方】
- 膝立ちの状態になります。
- 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
- 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
- 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
- 体が反らないように顎を引きましょう。
- １５～２０秒ほどキープしましょう。
- 上記の方法で反対の足も同様に行います。
中間広筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム
日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。
おすすめギアアイテム①：パワーベルト
[itemlink post_id=”7023″]
例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。
勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。
おすすめギアアイテム②：ダンベル
[itemlink post_id=”6474″]
ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
おすすめギアアイテム③：フォームローラー
[itemlink post_id=”6570″]
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。
フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。
中間広筋の筋トレ効果を高めてくれるサプリメントをご紹介！
大腿四頭筋の中の中間広筋を鍛える上でおすすめのサプリメントをご紹介します。今回は運動中に摂取して欲しいBCAAと、初心者の方にこそおすすめしたいHMBを解説します。
おすすめサプリメント①：BCAA
筋トレに必要なサプリメントと言えば、プロテインを連想する方が多いかと思います。プロテインはもちろん筋肥大にも有効なのですが、筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。
BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。エクステンドのBCAAは圧倒的に人気であり、味も成分も優れているのでオススメです。エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。
おすすめサプリメント②：HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
このHMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称になります。HMBの効果として「筋肉の肥大促進」、「筋繊維損傷の回復」、「加齢による筋肉の減少防止」、「体脂肪の減少」などの効果が挙げられます。
終わりに
大腿四頭筋の中のインナーマッスルである、中間広筋という少しマイナーな筋肉をご紹介してきました。目に見えないインナーマッスルとは言え、その影響は日常生活を送る上でも大きな役割をもっています。中間広筋だけを鍛えることは難しいですが、今後筋トレをしていく中で、鍛えている筋肉部位のことを意識して行うようにしましょう。
Taro
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