これであなたもセクシー番長！プリップリの桃尻を手に入れる為の宅トレ７選をご紹介いたします！
痩せているだけの体が魅力的だったのは昔の話、今や女性でもワークアウトで健康的に引き締まったボディラインすぁることは当たり前になってきました。そんな中、今Instagramで注目されているのが#belfieというハッシュタグです。これは、お尻（butt)の自撮り（selfie)をIntagramにアップするというトレンドです。
それだけ注目度が上がっているお尻ですが、やはりヒップアップされて丸みのある、ハート型の桃尻は女性の憧れでありながらもなかなか作り上げるのが難しいと思っている方も多いでしょう。
今回は、プリッと上がったハート型の桃尻を手に入れるための、ジムに行かずに自宅で行える筋トレをご紹介していきます！桃尻があれば、ジーンズ、スカート、水着の着こなしにぐんと他と差を付けることができるのは間違いなし！
桃尻・美尻を作りたい！
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一般的に、日本人の女性は丸みのない下がった扁平尻の方が多いです。様々な原因が考えられるのですが、やはり一番は筋力不足でしっかりヒップアップできていないことが挙げられます。
では、どこを鍛えれば後ろや横から見た時にきれいに上がったヒップラインができるのでしょうか。また、どういったトレーニングで作られるのでしょうか。見ていきましょう。
桃尻を手に入れるためにここを鍛える！
丸みのあるヒップラインを作るために、どの筋肉が必要なのかご存知ですか。知らずにがむしゃらに筋トレを行うと、女性らしい丸みからはほど遠い、四角いピーマン尻になってしまうかもしれません。
基本ですが、鍛えるべき筋肉をしっておくのはとても大事なことです。桃尻を作る筋肉を説明します！
お尻の筋肉
もちろん、お尻の筋肉を鍛えるのが第一です。お尻の筋肉と言っても一つではなく、大きく次の三つの部位が挙げられます。
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小殿筋
大臀筋は身体の中でも最も大きな部位の一つです。ボディラインを作るのに、この大臀筋を鍛えるのは避けては通れません。大きな部位である分、ここの筋肉をしっかり鍛えれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
その大臀筋の奥にあるのが中臀筋と小殿筋で、これらはインナーマッスルになり、骨盤などを支えます。大臀筋ばかりに注目しがちですが、特に中臀筋は、インナーマッスルでもそれなりに大きさがあり、股関節と骨盤に大きく影響します。中臀筋を鍛えることで、お尻の上部にアクセントのある桃尻ができるので、大臀筋のみならず中臀筋も鍛える必要があります。
足の筋肉
桃尻を目指すならば、足の筋肉を鍛える必要もあります。お尻を見たとき、必ず目に入るのは太ももの裏側です。この部位をハムストリングスと言います。
ハムストリングスからお尻のラインはつながっているため、ここを引き締めることで、お尻と太ももの境目が綺麗に見えます。お尻を鍛えても、セルライトのある弛んだ太ももでは美尻には見えません。
お腹の筋肉
関係ないように思うかもしれませんが、桃尻・美尻のためには、お尻や太ももと同様に、腹筋を鍛えることも大事です。後ろから見たとき、横から見た時に、引き締まったウエストラインから鍛えられたお尻のラインへのカーブがとてもきれいに見えます。
特に、下腹部から腰にかけてのインナーマッスルは、お尻にとっても大事な骨盤に近くなり、骨盤を正しい位置でキープするのに重要な役割を果たします。
自宅での筋トレで桃尻ゲットは可能？
自宅での筋トレで桃尻を手に入れるのは十分可能です！
SNSではたくさんの有名人が自分のトレーニング動画を上げています。でも、ほとんどがジムでの写真だったり、パーソナルトレーナーとの動画だったり…。毎日忙しい人だと、ジムに行く時間やお金がもったいないと、諦めてしまうのも無理はありません。
でも、大丈夫です。桃尻のトレーニングにどの程度の負荷が必要なのかを知り、ちょっと工夫をすれば宅トレで十分な効果が得られますよ。
桃尻ゲットに必要な負荷
筋肉の線維には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。速筋は筋肥大をする筋線維で、10回程度で限界が来るような体に高い負荷のかかるトレーニングによって刺激されます。ジムで器具を使って行うようなトレーニングが高負荷トレーニングにあたります。
遅筋は筋密度を上げる筋線維で、20回程度で限界がくる程度の負荷の軽いトレーニングで刺激されます。自重トレーニングは一般的に低負荷トレーニングと呼ばれます。
桃尻を手に入れたくて筋トレを行う場合、女性らしい丸みはありつつ、脂肪を落とし引き締めつつも、ある程度のボリュームが欲しいですね。なので、桃尻を作るトレーニングには、高負荷トレーニングと低負荷トレーニングの中間、中負荷トレーニングがいいでしょう。回数にすると15回前後で限界がくる程度のトレーニングがピッタリです。
宅トレグッズを活用しよう！
中負荷トレーニングは、自宅でも可能です。器具を使わないトレーニングでも、負荷が高めのものは沢山ありますし、基本の形をアレンジしたフォームを使うと負荷がより高くなるメニューもあります。
また、自宅にダンベルやトレーニングチューブがあると、自分で簡単に負荷を足すことができます。ジムに通うことを考えれば断然コスパがいいので、宅トレグッズは活用しない手はありません！
実はコスパ抜群。宅トレグッズについて詳しくはこちらも参考にしてください！↓↓↓
宅トレの注意点
自宅で手軽に低コストで行える宅トレですが、気を付けておきたい点があります。これらができていないと、頑張っても効果が減ってしまう恐れもあるので、常に心に留めておいてください！
フォームはしっかり研究！
ジムだとトレーナーがいるので、フォームを正してもらうことができますが、宅トレではそうはいきません。自分でしっかり正しいフォームを研究する必要があります。動画や説明をしっかり見て実行しましょう。スマホで自分のフォームを撮影して見直すのもいいですね。
正しいフォームで筋トレを行わないと、本来鍛えたい筋肉に刺激がきちんといっていなかったり、関節や腰など体を痛めてしまう可能性があります。フォームは適当にならずに、正しいフォームを常によく意識しましょう。
部位を意識する
筋トレをこなすことに集中して、がむしゃらに行うだけでは、筋トレの効果をフルに受けることができません。筋トレをこなすことではなく、筋トレを行っている時に、鍛えている部位を意識することが大事です。
それぞれの筋トレは、どこかの部位に効くように考えられています。その部位に刺激が与えられているかどうか意識するのです。ただこなすだけでは、その刺激が周りの部位に流れてしまい、効かせたい部位への刺激が弱くなってしまいます。ちょっとしたことですが、これだけで効果が大きく変わりますよ。
桃尻を手に入れる宅トレメニュー7選
桃尻をつくる筋肉、そして宅トレについて見てきました。早速、筋トレを始めましょう！
自宅で行える、桃尻が手に入る筋トレメニューを７つご紹介します。回数は15回から20回程度を目安に行ってください。この回数が楽に行える場合は、ダンベルやチューブで負荷を増やしましょう。
相撲スクワット
大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワット。この相撲スクワットは通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するため海外でも人気です。
- 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向けます。
- 両手をお腹の前で組み、３秒程度かけて腰を落としていきます。両手は頭の後ろで組んでもいいです。
- 腿と床が平行になるまで落としたら３秒キープします。
- ３秒かけて元に戻ります。
ブルガリアンスクワット
大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。
- 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
- そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。
負荷が足りない、もっと鍛えたいという場合は、ダンベルを手に持ってスクワットを行うといいですよ！
他にもお尻に効くスクワットのバリエーションはたくさん！詳しくはこちら↓↓↓
桃尻は宅トレで叶う！
スクワット以外にも、桃尻を作る筋トレはたくさんあります！トレーニングチューブなど、宅トレグッズも活用しながら、桃尻を手に入れましょう！
ドンキーキック
主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。
- 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
- 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
- お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。
慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！
ヒップリフト
主に大臀筋が鍛えられるトレーニングです。また、桃尻にとってとても大事な、骨盤を支える骨盤底筋を鍛えることもできます！脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。
- 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じます。
- 脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせます。おへそから膝が一直線になる所まで上げていきます。
- 膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきます。
バンドサイドウォーク
ゴムバンドやトレーニングチューブを使ったトレーニングです。大臀筋と中臀筋が鍛えられます。
- ゴムバンドを足の甲に掛け、足を腰幅程度に開きます。
- 膝を曲げ、お尻を付きだすような姿勢で、ゴムバンドが抜けないようにサイドステップを行います。腰を曲げるだけでなく、胸を張るように意識しましょう。
- 左右、二歩進んで戻る、を繰り返します。
- サイドだけでなく、縦に歩いても大臀筋により効きます。同じように行いましょう。
自宅にトレーニングチューブがあると、全身の筋トレが捗ります！詳しくはこちら↓↓↓
クラムシェル
主に中臀筋後部に効くトレーニングです。中臀筋はプリッとした丸みを与えるのに欠かせない筋肉です！先にブルガリアンスクワットやバンドサイドウォークで刺激を与えておくと効果が高まります。
- 横になり膝と腰を６０度から９０度程度になるように軽く曲げます。
- 両足の踵をくっつけたまま、足をぱかっと外に開きます。
- 中臀筋が収縮している感覚が得られたら元に戻ります。
- 左右同じように行いましょう。
慣れてきたら、トレーニングチューブを使って負荷を上げましょう！
プランク
自重トレーニングの定番、プランクは体幹を鍛えられるトレーニングとして有名です。腹筋、背中、そしてお尻のインナーマッスルも鍛えられるため、桃尻作りにもぜひ取り入れたいメニューです。
基本的なポーズは、うつ伏せの姿勢から肘を付き、体を浮かせます。体の線を一直線に保つのがポイントです。特にお尻が下がったり、上がったりしていないか注意しましょう。そのままの姿勢で30秒から1分キープします。
更に詳しいプランクのメリットや方法はこちらを参考に↓↓↓
桃尻と骨盤の関係
桃尻を作るのには、筋トレ以外にも大事なことがあります。それが骨盤です。
見えない部分なだけに普段あまり意識しないかもしれませんが、桃尻を中心としたメリハリのあるセクシーな体を目指すにはとても大事な要素なのです。
骨盤が歪んでいたり、開いているとくびれやお尻のラインに影響が出ます。それだけでなく、腰痛の原因にもなります。骨盤を正しく保つにはどうすればいいのか、説明していきます。
姿勢に気を付けよう！
骨盤を歪ませる原因として、日常的に気を付けたいのが姿勢です。モデルやバレリーナの立ち姿が美しいのは、骨盤が正しい位置にあるからなのです。骨盤が真っ直ぐと立った状態をどんな時も意識しましょう。
腰が曲がっていると、骨盤は前に倒れている状態ですし、お尻が変に出っ張った状態だと骨盤は後ろに倒れている状態です。
腰に手を当てて骨盤を意識し、そのままぐいっと立てるように直してみてください。それだけでお尻とお腹に力が入り、横から見たラインが変わるのがわかると思います。
骨盤ストレッチ
桃尻を作るトレーニングのあとには、お尻の筋肉と骨盤周りの筋肉をストレッチでほぐしてあげましょう。お尻や股関節を伸ばすストレッチは、骨盤周りもほぐれるのでおすすめです。気分もリラックスできるので、筋トレの時間がない日や休息日でも、ストレッチは毎日の習慣にしたいですね。
まとめ
今回は、プリッとしたセクシーな桃尻を手に入れるために、自宅でできる筋トレメニューを中心にご紹介していきました！
ワークアウトをしている女性の多くが、お尻のトレーニングで変化が一番見えた、と言います。大臀筋という大きな筋肉があるのに、なかなか普段の生活だけではその大きな筋肉をしっかり上げてあげられないもの。鍛え始めると効果も見えやすい部位なので、モチベーションにもなります。
セクシーなボディラインの要になる、お尻。これがきれいになるように鍛え始めたら、他の部分もトレーニングしたくなるかもしれませんね。
Akiko.T
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