増量だけじゃない!減量効果にも効果的なプロテインの活用法

ダイエット・減量に適した食事

この記事ではプロテインの減量効果やプロテインダイエットの方法について解説していきます。

プロテインは筋トレや増量に効果があると言われていますが、実は減量にも効果があるのです。なぜプロテインが減量に効果があるのか、プロテインの種類や効果的な摂取方法、選び方や飲み方まで徹底解説していきます。プロテインを上手く活用して減量をしていきましょう。

この記事の目次

プロテインの減量効果について

ダイエットにプロテインは効果的なの?

減量中は栄養が不足しがちで、特にカロリーを気にするとタンパク質の摂取量が減ってしまいます。たんぱく質は筋肉の材料になるので、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまう原因になります。身体の中で一番カロリーを消費する場所は筋肉なので、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することはダイエットにも効果があるのです。プロテインはたんぱく質が豊富であるため、飲むと筋肉量を維持でき、代謝アップにも効果的です

プロテインの減量効果について

ダイエットのために筋肉をの材料となるたんぱく質を摂ることは必要ですが、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などの食材から摂ると同時に脂質も一緒に摂取してしまいます。プロテインは糖質や脂質をがカットされており、たんぱく質だけが効率よく摂取できます。糖質や脂質を摂ることなく、ダイエットに必要なたんぱく質だけを摂ることができるので減量効果があるのです。

プロテインはダイエットの味方になる

体重を落としたいという目的でダイエットしていると身体に必要な栄養までカットしてしまうことになりかねません。必要な栄養を摂ることができないと身体が危機感を感じ栄養を溜め込みやすい体質になってしまい、リバウンドの原因になります。食事制限を行っている時こそ、ダイエットに必要なたんぱく質が豊富なプロテインを活用して筋肉量を減らさないようにしましょう。

プロテインダイエットとは

朝食、昼食、夕食の内の一食またはその食事の一部をプロテインに置き換える方法です。食事をプロテインに置き換えることでカロリーを抑えることができ、ダイエットで不足しがちなたんぱく質を効率的に補うことができます。

プロテインダイエットによる食事コントロールによって減量できる

食事の際に主菜(たんぱく質)を摂ろうとすると一緒に脂質も摂取してしまいエネルギーが多くなりやすくなります。主菜はたんぱく質の他にもダイエットに必要なビタミンやミネラルも多く含むため、減らしたくない食材です。脂質を減らすために主菜を少なくしてたんぱく質量が減ってしまった場合に、たんぱく質やビタミン、ミネラルをプロテインを補うことでバランスの良い食事に繋がります

プロテインダイエットを実施している際の身体活動量を増やすことが効果的

プロテインダイエットは身体活動量を上げるとより結果が出やすくなります。身体活動量を上げて筋肉をつけることで基礎代謝が増えて消費カロリーの増加に繋がります。プロテインによって筋肉の材料であるタンパク質を摂ることができるので、身体活動を組み合わせると筋肉量をアップさせることができダイエットに効果があります

ダイエットでたんぱく質が不足するとリバウンドしやすい理由

たんぱく質は筋肉の材料になるので、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が下がる原因になり、痩せにくい体質になってしまい食事を摂ると太りやすい体質になってしまいます

ダイエット中に陥りやすい落とし穴

食事制限もしながら、栄養を摂りたい場合にプロテインを活用する

ダイエット中は全体的に食事を減らしてカロリーを抑えたり、炭水化物を控えたりしている人も多いのではないでしょうか。カロリーだけを重視した食事制限では必要なたんぱく質量が得られずリバウンドしやすい体質を作ってしまったり、炭水化物の量を減らすことでお腹が空いて主菜の量が増え、脂質の量が増えてしまう人もいます。食事制限しながらも必要な栄養を摂るためにプロテインを活用しましょう。

食事内容をプロテインに置き換えるポイント

置き換えるタイミング

朝食を食べない方や、食べてもパンだけのようなたんぱく源である食材を摂取しない人は朝食のたんぱく質の補給として置き換えると良いでしょう。朝はたんぱく質が枯渇している状態なので、たんぱく質を摂取することが大切です。

夕食後のカロリーの消費量は少ないので、夕食を糖質や脂質の摂取が少ないプロテインに置き換えるとカロリーカットできダイエットに効果的です

置き換える量

一食分のたんぱく質量は平均して約15g程度です。この量を目安に、メイン料理を減らした分プロテインに置き換えてみましょう。15gはあくまでも目安であり、運動する人としない人によってたんぱく質の必要量は違うので、1日に必要なたんぱく質量の項目で自分に必要なたんぱく質量を確認してくださいね。プロテインに置き換えることによって脂質と糖質が抑えられますよ。

プロテイン置き換え術+運動

プロテインダイエットでは代謝をアップするために必要な筋肉が減らないダイエットをすることが実現しやすくなります。プロテインでたんぱく質を摂るだけで無く、そのたんぱく質を筋肉に変えることができるように運動を一緒に取り入れると効果的です

初めは普段の食事を半分プラスプロテインが続けやすい

急に置き換えのダイエットをすると空腹感に耐えることができずに間食をしてしまう可能性が高いです。初めは慣れるためにも食事を半分にして、その分を置き換えるという方法がストレスも溜まらないのでおすすめです。慣れてきたら一食分を置き換えてみましょう。

プロテインダイエットのメリット・デメリット

メリット

ダイエットをすると食事量が減り。たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちですがプロテインによってそれらの栄養を補うことができることがメリットです。たんぱく質、ミネラル、ビタミンは代謝を高めるために重要なので不足すると代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。満腹感も得られやすいので、空腹感によるストレスが少ないこともメリットとして挙げられます

デメリット

自己流でプロテインだけを重視した偏った食事を摂ると一時的に体重が減っても減量後にリバウンドしやすい原因になってしまいます。たんぱく質の過剰摂取は体調を崩す原因にもなるので、適量を守ることが大切です

プロテインダイエットのその他のメリット

美容効果

たんぱく質は筋肉以外にも髪や爪、肌の原料になります。たんぱく質を摂取することによって髪や爪、肌の状態が良くなり潤います。

しなやかな身体になる

プロテインダイエットはただ痩せるだけではなく、たんぱく質をしっかり摂ることによって程よく筋肉をつけながらダイエットをすることができます。程よい筋肉は身体を引き締めしなやかな身体を作ってくれます。

プロテインのみの生活はNG

身体は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質などたんぱく質だけではなく様々な栄養素によって構成されています。プロテインのみの生活はたんぱく質に偏ってしまうため、健康を損なう原因にもなってしまいます。プロテインのみの生活ではなく、バランスの良い食事の補助としてプロテインを取り入れましょう

プロテインとは

プロテインとはたんぱく質という意味ですが、牛乳や大豆から糖質や脂質をカットし粉末や錠剤にしたものがプロテインと呼ばれています。糖質や脂質がカットされているため、摂取時にカロリーを気にせずにたんぱく質だけを摂取できるので筋トレ後や減量時のたんぱく質補給として使われているのです。

プロテインはどのようなときに摂取するのか

食事だけではたんぱく質が不足するとき

激しい運動やトレーニングをする場合は食事だけではたんぱく質の摂取が不足する場合があります。1日に必要なたんぱく質量は1日に約60gと言われており、減量やトレーニング中など、たんぱく質が不足しがちなときにプロテインでたんぱく質を摂取すると効果的です。

筋肉トレーニングの前後

筋トレをすると筋肉の一部が損傷します。損傷を回復してくれるのがたんぱく質であり、プロテインによって十分なたんぱく質を摂取することができれば傷ついた筋肉を回復させてより強力な筋肉に成長させることができます

筋トレにプロテインが効果的と言われる理由とは

新しい筋肉を作るためには、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることが重要です。プロテインは効率良くたんぱく質を摂取できるので筋トレをしている方に効果的です。筋トレは筋肉を損傷させ、その後適切な栄養を与えることで前回の筋トレと同じ強さのトレーニングに耐えることができるように修復され、少し太くなって強力な筋肉になります。この現象を超回復と言い、この現象を起こすためにはタンパク質は欠かせません。

プロテインを摂るメリット

低脂肪である

食事のみのタンパク質摂取は肉や魚などに脂質が多く含まれている場合があります。たんぱく質から脂質を除いたプロテインは脂質の摂取量をコントロールすることができ、体重管理に役立ちます

手軽にたんぱく質を摂取できる

水や牛乳で溶くだけで豊富なたんぱく質を摂取することができ、食事でたんぱく質を補うよりも手軽です。値段も安く、日々の食生活に取り入れやすいことも特徴です。

一日に必要なたんぱく質の摂取量

一日に必要なたんぱく質量は運動する人としない人で大きく変わります。計算式を使って算出することができ、自分の体重(kg)×体重1kgあたりのたんぱく質必要量によって求めることができます。自分の1日に必要なたんぱく質量を把握して筋肉量や健康維持に役立てましょう。

普段運動をしない人

デスクワーク中心で一日にほとんど運動をしない人は自分の体重(kg)×0.8gの計算式によって必要なたんぱく質量を求めることができます。

定期的にランニングなど軽い運動をしている人

月に数回軽い運動をする方は自分の体重(kg)×1.2~1.7gの計算式で必要なたんぱく質量を求めることができます。

週に数回ジムなどでしっかりトレーニングやランニングをしている人

しっかりと運動を行っている方は必要なたんぱく質量が多くなり、自分の体重(kg)×1.8~2.0gの計算式で求めることができます。

なぜたんぱく質は重要なのか

身体づくりに欠かせない栄養素である

プロテインを摂取するのは筋肉のためという印象が強いですが、たんぱく質は身体づくりに欠かせない栄養素で、肌や髪、爪などもたんぱく質で出来ています。血液の原料にもなっているので、たんぱく質は筋肉作り以外にもとても重要な働きを担っているのです

身体の中では生成されない必須アミノ酸の摂取が必要だから

たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。アミノ酸には種類があり、身体の中で作られるものもありますが、身体の中で作られず食べ物から摂取する必要があるものもあります。BCAAというアミノ酸は身体の中で生成されないため必須アミノ酸と呼ばれており、たんぱく質から摂取しなければなりません

筋肉が落ちるのを防いで代謝をアップしてくれるから

筋肉の材料はたんぱく質であり、たんぱく質を摂取することで筋肉量の減少を防ぐことができます。筋肉は代謝アップに関係しているため、たんぱく質を摂取して筋肉量を維持することは減量にとって重要なのです。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳を原料としたプロテインです。牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り出して余ったものがホエイプロテインで、余りものとされていましたが、現在では重要なたんぱく質の一つとされています。低カロリーで栄養価が高く、体内への吸収が早いことが特徴です。水溶性で吸収が早いので、筋トレを行った直後のタンパク質の補給に向いています

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。チーズやヨーグルトなどを固める際に必要な乳固形分の一つです。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で吸収されるまでに時間がかかります。たんぱく質を身体にゆっくりと蓄えることができるので、睡眠時のホルモンに合わせて就寝前に摂ることがおすすめです

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。摂取してから吸収されるまでに時間がかかるので、腹持ちが良くダイエットにおすすめのプロテインです。大豆には脂肪を燃焼させる効果があるので、ソイプロテインを適度に摂取しながら運動を行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。健康維持のためにも役に立つプロテインです。

プロテインを摂取するタイミングについて

朝のプロテイン摂取

身体をリセットするには朝食がおすすめ

朝は夜ごはんから時間が空くため、栄養素が枯渇してしまっている状態です。睡眠中には身体の疲労回復や修復のためにたんぱく質が使われるため、朝はたんぱく質を摂取することが必要です。朝の忙しい時間にたんぱく質を摂取することは大変なので、プロテインを使うと手軽に必要なたんぱく質を摂取することができます。

寝る前のプロテイン摂取

睡眠をしている間は成長ホルモンが多く分泌され、たんぱく質の吸収を促進する働きがあります。寝る前にプロテインを飲むと成長ホルモンが多く分泌される時間にたんぱく質を補うことができ、筋肉量を増やすことに繋がって効果的なのです。成長ホルモンが分泌されるピークは就寝してから30分から3時間後と言われており、就寝直前にプロテインを摂取すると胃にも負担がかかってしまうため就寝する30分から1時間前に摂取することがおすすめです。

運動後のプロテイン摂取

運動後には筋肉が損傷するため、筋肉の回復のために素早くたんぱく質摂取を行う必要があります。手軽に飲むことができるプロテインは運動後の摂取に効果的です。

プロテインを飲む効果的なタイミングなどについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

効果を最大限に!筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインの選び方

毎日飲み続けられるか

減量のためにはプロテインを長く飲み続けることができるかどうかが大切です。味と価格は大切であり、飲みやすい味や値段が高すぎず続けることができる物を選びましょう。

目的で選ぶ

筋トレや体力作りに

筋トレや体力作りにはホエイプロテインがおすすめです。吸収が早いので、トレーニング後に摂取すると効率的にたんぱく質を摂取することができ、筋肉の回復を促します。筋トレだけでは無く、マラソンなどの持久力がいるスポーツなどで体力作りをしたい人にもおすすめです。

ダイエットや美容に

カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。カゼインプロテインやソイプロテインは吸収に時間がかかるため、満腹感を持続することができ食事量をストレス無く減らすことができます。ソイプロテインは原料が大豆なので脂肪を燃焼し、中性脂肪やコレステロールを減らす効果があります。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、肌の健康を保ったり、女性らしい身体のラインをキープするなど美容にも効果があります。

配合で選ぶ

糖質メインのプロテイン

ウェイトトレーニング直後、持久系のトレーニングなどエネルギー源を必要とするトレーニング向けです。ウェイトアップやウェイトげなーと呼ばれており、糖質とたんぱく質の比率が4:1など糖質が多いプロテインです。

糖質とタンパク質が同比率

糖質とたんぱく質が1:1のバランスで配合されており、補色や間食として取り入れるひとに向いています

タンパク質のみ

糖質を配合しておらず、食事で不足するたんぱく質を補いたい人に向いています

プロテインの飲み方

水で割る

水はカロリーゼロなのでカロリーを増やさずにプロテインを飲むことができますコストもかからず、水は外出先でも確保しやすいため利便性が良いことも特徴です吸収も早く、トレーニング後などの飲み方としておすすめです。

牛乳で飲む

牛乳で割ると牛乳に含まれている栄養素を一緒に摂ることができます。骨を丈夫にするカルシウムやビタミンD、腸内細菌を整えてくれる乳糖やエネルギーの産生に必要なビタミンB2を摂ることができます。牛乳は乳固形分であるカゼインが含まれているため吸収が緩やかで、水で割った場合に比べて美味しく飲みやすいことも特徴です。

場合によって使い分ける

牛乳はトレーニング中などは温度管理が難しいので、トレーニング直後に飲みたい場合は水がおすすめです。栄養素をプラスしたいとき、味の変化を付けたいときは牛乳がおすすめです。減量中はビタミンやミネラルを補うことや空腹感を紛らわせるために腹持ちの良さも大切なので牛乳で割ると良いですよ。増量中で食事量を増やしている場合はすぐにたんぱく質を補いたい場合は水、普段は牛乳など1日の内で使い分けることが大切です。一見カロリーだけで見ると減量中は水が良さそうですが、栄養面を考慮して場合によって使い分けましょう。

減量用プロテインとは

減量用のプロテインも販売されています。ホエイプロテインなどとは原料が異なり、主に大豆から抽出された植物性たんぱく質を使用しています。大豆のプロテインには代謝を上げて身体を引き締める効果があり、抗酸化作用や中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるので減量向きです。吸収が緩やかなので満腹感も得ることができ、食事量を減らしたり、食事による急激な血糖値の浄書うを防ぐこともできます。

減量期とは

減量期とは筋トレをしている人などが身体をコントロールするために設けている期間で、体脂肪を絞ってボディラインを絞っていく期間のことです。減量期だからといってカロリーだけを重視して極端に体重を減らすことは危険です。カロリーは減らしつつ筋肉に必要な栄養は摂ることが大切です

減量期にもプロテインが有効な理由

筋肉にたんぱく質の摂取が必要だと分かっていても一緒に摂取してしまう脂質が気になる。カロリーをカットしたい減量期に筋肉を維持しながらたんぱく質を摂取したい場合にたんぱく質を効率良く摂取できるプロテインは有効です。プロテインは増量というイメージがある方も多いと思いますが、プロテインは一食当たり100~140kcalと低く、余分なカロリーや糖質を摂取せずにたんぱく質だけを摂取できることを考えるとプロテインは減量期に摂取するものとして優秀です

減量期のプロテインの摂取時期

減量期は食事を摂るとその後数時間エネルギー代謝効率が良くなるので、1日分のカロリーを小分けにして3~4時間おきに摂る場合が多いです。そのため、プロテインの摂取のタイミングも多く、5回ほどの摂取タイミングがあります。

起床後

就寝時は栄養の摂取が途絶えるので、起床後の身体は栄養が枯渇している状態です。起床後にプロテインを摂取すると素早く栄養を身体に送り届けることができます

朝食~昼食間

朝食が7時だとすると、その3時間後の10時頃がプロテインを摂取する理想的な時間と言えます。普段の食事にプロテインを足すのではなく、減量期の1日の総カロリーに含むと考えて摂取することが重要です

昼食~夕食間

昼食が13時頃だと次のプロテインの摂取タイミングは16時頃です。食間にプロテインを摂取することで、エネルギー代謝効率を高め、満腹感を得ることによってカロリーを多く摂ってしまいがちな夕食の量を控えることができます

筋力トレーニングの後

減量期にも筋トレを欠かすことはできません、筋トレ後30分は吸収が良くなるので、このタイミングで筋肉に必要なたんぱく質をプロテインで補うことが重要です

寝る前

寝ることは筋肉にとても重要で、寝ている間に筋肉の修復、強化が行われます。寝る前に摂取することで、栄養補給ができない就寝中にも少しずつたんぱく質を摂取し、筋肉の修復や強化を助けることができます

減量におすすめのプロテインの選び方

減量のためにプロテインを選ぶのであれば、満腹感が得られて、美容効果もあるソイプロテインがおすすめです。吸収に時間がかかるため満腹感が持続し、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、肌や髪を綺麗にする美容効果もあります。減量中に飲むプロテインは栄養成分を確認し、脂質やカロリーが少ない物で脂質は一食あたり1.5g以下の物がおすすめです。

減量にオススメのプロテイン8選

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

プロテインで人気を集めているザバスの減量用プロテインです。ビタミンやミネラルが配合されており、不足しがちな1日に必要なビタミン、ミネラル類を減量しながら摂ることができます。引き締めながら減量したい方をしっかりサポートしてくれます。

ザバス ソイプロテイン100 ココア味

美肌と健康な身体作りをしながら、大豆による中性脂肪やコレステロールを低下させる効果や吸収が遅く満腹感を続けさせられることにより減量することができます。ココア味で美味しく、水で溶くだけでも飲みやすいことが特徴です。

健康体力研究所 ウェイトダウン ソイプロテイン

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っており、筋肉量を落とさずにダイエットしたいという場合におすすめです。食物繊維が入っているため腸の運動が活発になり便秘予防にも効果があります。ほんのり甘いココア味で飲みやすいこともポイントです。

オプティマムニュートリション ダブルリッチチョコレート

価格が安いにも関わらず、高品質たんぱく質を主成分としていることが特徴です。ビタミンやミネラルの配合が無いため、減量期のトレーニング後などのたんぱく質のみを効率よく摂取したいときにおすすめです。

ザバス シェイプ&ビューティ

超低カロリーで低脂質であることが特徴のプロテインです。豊富な栄養素が含まれており、美容にとって嬉しいフィッシュコラーゲンが配合されています。ミルクティー味で飲みやすさも抜群です。

ウィダー ウェイトダウンプロテイン

一食分が55kcalと低カロリーなことが特徴です。カルシウムとホエイプロテインを摂ることで減量効果が高くなるというデータに基づいて作られています。減量中に不足しがちなビタミンやミネラルも配合されています。味はフルーツミックスで水で混ぜるだけでも美味しいです。

ボディウィング 大豆プロテイン

たんぱく質含有量が高く、低脂質で低カロリーであることが特徴であるソイプロテインです。価格が安いことが特徴で、1kgあたり2000円という低価格なので続けやすいプロテインです。他の商品と比べてプロテイン特有の風味や舌触りがあります。

DHC プロテインダイエット

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DHC(ディー・エイチ・シー)

置き換えダイエットに最適で、腹持ちが良くダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。美容に良いヒアルロン酸やポリフェノールも含まれています。5つのフレーバーがあるので飽きずに飲めるのも嬉しいですよね。

 

プロテインを補うことだけが減量ではない!自分の食生活を見直そう

減量にはバランスの整った食生活が重要です。バランスの整った食生活は代謝をアップさせ、痩せやすい体質に近づけます。プロテインはたんぱく質の摂取に役立ちますが、プロテインを補っているから大丈夫というわけではなく、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食生活を心掛け足りない分の補給として考えましょう。

他にもある!プロテインの効果

美肌になる

肌はたんぱく質から作られているので、プロテインを飲んでいると肌のターンオーバーが整い美肌になる効果があります。減量しながら肌も綺麗になるなんて嬉しいですよね。

免疫力がアップする

たんぱく質は免疫細胞や抗体の材料となるため、プロテインの摂取で免疫力をアップさせる効果があります

まとめ

プロテインは糖質や脂質がカットされており、低カロリーでたんぱく質を効率よく摂取できます。減量時にはカロリーを減らしたいがために、脂質を一緒に摂取してしまうたんぱく質を減らしがちです。代謝をアップさせる筋肉の材料はたんぱく質ですので、減量中は上手くプロテインを利用しながら筋肉量を保ちつつ減量していきましょう。

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machi

管理栄養士 料理講師、小学校の給食管理栄養士を経て、現在は管理栄養士としてライターや食事指導など多方面で活躍中。