筋トレダイエットにおすすめの肉とそれぞれの効果

１．羊肉

脂肪を燃焼する効果のあるL-カルニチンが肉類の中でもダントツに多く含まれており、含まれている脂肪は融点が高いため、身体に吸収されにくく、動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールを減らす効果のある不飽和脂肪酸も多く含まれています。糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群も億含まれており、ダイエット向きの食材です。

２．牛肉

ダイエット中食事を減らした際に不足しがちな鉄や亜鉛が豊富に含まれています。豚肉や鶏肉に比べると脂肪が多く含まれているため、脂質の少ない部位を選ぶことがポイントです。

３．豚肉

牛肉よりもカロリーが低く、糖質の代謝に必要であり、疲労回復効果のあるビタミンB１が豊富に含まれています。その他の脂肪燃焼に必要なビタミンB1も多く含まれているため、ダイエットに効果的な肉であると言えます。

４．鶏肉

肉類の中では皮などの脂肪の多い部分を除けば低脂肪、低カロリーであり、体脂肪が蓄積する原因になりやすい飽和脂肪酸が少ないヘルシーな食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。

筋トレダイエットにおすすめの部位

赤身の肉がおすすめ

肉の中でも赤身肉は低カロリー、低脂質、高タンパクで、太りやすい脂質の摂取量は抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取できるダイエット向きの食材です。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身肉には脂質の代謝に欠かせないL-カルニチンが豊富に含まれており、摂取した脂肪の代謝が上手く行われて脂肪がエネルギーに変換されるようになるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

牛肉

ヒレ

脂質が少なく、ダイエット中に不足しがちな鉄分が多く含まれています。貧血対策にも効果的です。

もも

亜鉛の含有量が肉類の中でトップレベルです。白い皮下脂肪は脂質が多いので、除いて食べましょう。

かた

亜鉛や脂肪燃焼に効果があるビタミンＢ群が豊富に含まれています。こちらも皮下脂肪を除くと低脂肪でダイエット向きです。

豚肉

ヒレ

鶏ささみに次いで低カロリーで、糖質の代謝に関わるビタミンＢ1の含有量は肉類の中でトップレベルで、鉄分も豊富です。体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸の含有量も少ないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

もも

肌荒れを改善する効果のあるビタミンＢ2や糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。脂質の多い皮下脂肪は除いて食べましょう。

かた

高タンパクでビタミンＢ群や鉄をバランス良く含んでいます。こちらも皮下脂肪は除きましょう。

鶏肉

ささみ

ダイエット向きの食材として広く知られており、高タンパク低脂質、低カロリーでナイアシンやタンパク質の代謝に必要なビタミンB6の含有量が肉類の中でもトップクラスです。

むね

皮を除くと高タンパク、低脂質低カロリーで栄養成分はささみと似ています。淡白な味なので、どのような料理とも合います。

もも

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが豊富に含まれており、身体の酸化を防いで代謝を高めてくれます。皮には脂質が豊富に含まれているので、除いて食べましょう。

ひき肉は避ける

ひき肉は脂質の多い部位も一緒にひき肉にするため、脂質の含有量が高くなります。ダイエット中は体脂肪の蓄積の原因になるので避けたい食材です。

筋肥大、バルクアップに効果的な牛肉の部位

牛タン

焼く際に脂を落としながら焼くことで高タンパク質食として筋肥大のために優秀な食材です。脂を落とすことで筋肥大のために最適なバランスであるタンパク質:カロリー=2:1に近くなる部位です。

肩ロース

適度な脂質を含み、筋肥大に最適なタンパク質とカロリーの比率です。

ランプ

肩ロースと同様、筋肥大に最適な栄養バランスの部位です。

外モモ肉

タンパク質が豊富で繊維が荒く、やや硬いため煮込み料理などに適している部位です。

牛すじ

牛筋も筋肥大に最適な栄養をバランスよく含んでおり、靭帯や関節の材料となるコラーゲンを多く含みます。ハードなバルクアップのための運動をする際に最適な部位です。

筋肥大、バルクアップに関する食事についてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋トレダイエットにタンパク質は不可欠

タンパク質不足が続くと痩せにくい身体に

タンパク質は筋肉や血液などの材料となるため、生活していく上で重要な栄養素です。カロリー制限をしているとタンパク質の摂取量が減りがちですが、タンパク質の摂取量が減ってしまうと筋肉量の減少に繋がり、代謝が落ちるので痩せにくい体質に繋がってしまうのです。

タンパク質が筋肉を作る仕組み

運動などで筋肉が刺激されると体内にあるタンパク質が筋組織に吸収されやすくなり、筋肉が発達します。タンパク質を取り込んで筋肉が作られる作用を同化作用と言い、十分なタンパク質が摂取できていないとこの同化作用が起こることができません。筋肉を発達させるためにはタンパク質の摂取が重要です。

たんぱく質を構成するアミノ酸

アミノ酸スコアが100に近い食材を選ぶ

タンパク質を構成するアミノ酸の内身体で作ることができず、食材から摂る必要があるアミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸と言われています。タンパク質は必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成され、このアミノ酸がバランスよく体内で揃うことによって筋繊維は合成されます。必須アミノ酸を摂取しないと20種類のアミノ酸は揃わないため、必須アミノ酸が含まれた食材を摂ることは筋肉にとって重要です。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかの指標として「アミノ酸スコア」が使われており、アミノ酸スコア100の食材は筋肉にとって良い食材なのです。

高タンパク低脂質

筋肉をつけながら体脂肪を減らすために高タンパク低脂質の食事を心掛けましょう。食材は脂身の少ない肉類などを選び、揚げ物やソースやマヨネーズなどのカロリーの高い調味料は避け、茹でたり、蒸したりする調理法で余分な脂を落として食べると筋トレダイエットに効果的です。

カロリーバランス

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切です。カロリーを摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。痩せたいからといってカロリーを減らしすぎると筋肉が落ちて代謝も低くなるので栄養はしっかりと摂取し、筋トレなど運動を行ってカロリー消費を行いましょう。

炭水化物も食べる

糖質は太るというイメージで筋トレダイエット中は摂らない人もいますが、糖質は運動する際のエネルギー源としてや、タンパク質を合成する際に必要です。抜いてしまうのではなく、適度に摂取することを心掛けましょう。

洋食、中華よりも和食

洋食や中華は和食に比べて脂質が多く使われている場合が多く、カロリーも和食に比べて高い物が多いです。シンプルな煮物や焼き物などの和食は脂質が少なく、カロリーを抑えることができます。外食や家で作る際はできる限り和食を選びましょう。

一日に摂りたいタンパク質摂取量

トレーニング量によって必要なタンパク質量は変わる

日本人の食事摂取基準によって18歳以上の女性で一日に50g、男性で60gとされていますが、一日の活動量によって必要なタンパク質量が変わり、以下の計算式で算出することができます。

普段運動をしない人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8g）

週に4~5回30分程度の運動をする人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8~1.1g）

筋力トレーニングなど運動量が多い人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(1.2~1.8g）

自分の活動量に合ったタンパク質量を知り、摂るタンパク質の量を調整しましょう。

お肉のダイエット効果とメリット

痩せやすい体質を作ることができる

お肉は低糖質で、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素や、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。野菜中心で肉を食べないなど極端な食事制限をしていると筋肉が落ちやすくなってしまい、代謝が落ちる原因になります。肉をしっかり食べることで代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができるのです。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身の部位を選ぶ

肉の中でも赤身の肉は低脂質で脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが多く含まれています。年齢と共に脂肪は燃焼しづらくなるため、赤身の肉を積極的に摂りましょう。

アミノ酸効果

肉にはアミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸はタンパク質を作る材料となり筋肉量を維持するために役立つため、新陳代謝を高めます。

オレイン酸効果

肉には脂肪酸であるオレイン酸が含まれており、皮膚に潤いを与え、女性ホルモンであるエストロゲンを産生する働きがあります。筋トレダイエット中に油を摂らないと肌荒れや女性ホルモンの乱れに繋がります。

コエンザイムQ10

アンチエイジング効果があるとして注目されてコエンザイムQ10が含まれており、老化の原因である活性酸素を除去し、しわやたるみなどといった肌トラブルを改善する効果もあります。

体内での消化に多くのカロリーを使う

人間は食べ物を消化して吸収する際に食事誘発性熱生産というエネルギー消費活動を行っています。食べ物を消化するだけでカロリーが消費されるので、このカロリー量が多ければ消費カロリーが多くなり痩せやすくなります。タンパク質は最も消化吸収に多くのカロリーを必要とし、摂取カロリーに対して約30%が消化吸収のために必要と言われています。糖質のみの摂取では約6%、脂質のみでは約4%のエネルギーが消費されると言われており、タンパク質が一番消化に多くのカロリーを使うことが分かります。そのため、お肉を食べると多くのカロリーが消費されるのです。

筋トレダイエット中の食事は高タンパク、低カロリーがカギ

タンパク質は生きていく上で必要な栄養素であるだけでなく、筋肉の材料となりダイエット中の筋肉量の低下を防いでくれます。タンパク質を含む食材の中には脂質を多く高カロリーなものもあるのでので注意が必要です。健康的に痩せるためには高タンパクで低カロリーな食べ物を選び、食事バランスを整えることが大切です。

タンパク質の摂取回数、タイミング

筋トレ前後

運動前に空腹だと、身体の栄養が足りない状態で始まり、足りない栄養を補うために筋肉が分解されてしまいます。お腹が空いている場合は炭水化物とタンパク質、野菜をバランスよく食べ、筋肉の分解を防ぎましょう。筋トレ後は筋肉を強化するためにもタンパク質は必ず食べましょう。

運動後45分間が重要

運動後は筋肉の細胞が傷ついており、修復することが大切です。傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質の補給が必要で、運動後は栄養素の吸収率が高く運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍に増えると言われています。筋トレダイエットのためには運動後時間が経つ前にタンパク質の摂取を心がけましょう。

お肉の摂取量

タンパク質を摂りすぎてもダメ

タンパク質を摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。また、タンパク質を多く含む食材は脂質も含むため体脂肪が蓄積する原因にもなります。自分に合った一日のタンパク質摂取量も目安に摂ることが大切です。

筋トレダイエットに効果的なお肉の食べ方

薬味を使って消化をサポートする

にんにく

アリシンと呼ばれる成分は糖質の代謝に関係するビタミンB1と結合しやすく、代謝を促します。アリシンは加熱するとスコルジニンという血管を拡張して新陳代謝を活性化させる働きがある成分に変わります。

生姜

ジンゲロンという辛味成分が含まれており、身体を深部から温めて血行を良くし、脂肪燃焼効果があると言われています。食べた物の消化を促進してくれる効果もあります。

わさび

抗菌作用があり、刺激的な香りが臭み消しや味付けのポイントとして向いています。刺激的な香りは唾液の分泌を促し、唾液に含まれるβ-アミラーゼが消化吸収を促します。

大根おろし

オキシターゼというタンパク質や脂質の代謝を助ける酵素が含まれており、脂質の蓄積を防ぎます。消化も促してくれるので、ダイエット向きの食材です。

調味料に気を付ける

砂糖が多い甘辛い味付けだと糖質の摂取量が多くなり、マヨネーズなどの脂質が含まれた調味料などは体脂肪が蓄積する原因になります。消化をサポートする薬味を使ったり、塩コショウでソテーするなど糖質や脂質の摂取量が多くならない調味料を選びましょう。

食べる順番を意識する

始めに野菜から食べると、食物繊維が含まれているため、脂質の吸収が緩やかになり食べ過ぎを防ぐこともできます。食べる十番を意識することで体脂肪が体に付きにくくなるように心がけましょう。

脂の摂取量が減る調理法

グリルなどで網焼きにして脂を落とすと脂質の摂取量を減らすことができます。煮込んだり、茹でたりしても煮汁に脂を落とすことができます。油を使用せずに調理ができる蒸し料理もおすすめです。

良く噛んで食べる

お肉は野菜や炭水化物に比べて消化に時間のかかる食材です。良く噛むことによって消化が良くなり、効率よく代謝されます。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満足感も得られて食べ過ぎを防ぐこともできます。

早食い、ながら食いはNG

早食いやながら食いは満腹中枢が刺激されづらく、脳が満足と感じる前に食べ過ぎてしまうことに繋がります。食べたことでの満足感を脳に伝えるためにもゆっくり食べ、食事に集中することを心掛けましょう。

皮や脂身は除いて食べる

皮や脂身には体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸が多く含まれています。皮や脂身を除くだけで大きく脂質やカロリーの摂取量が減るので、肉を切る際に除きましょう。

野菜や炭水化物も食べる

お肉だけではなく、炭水化物や野菜もバランスよく摂ることが筋トレダイエットを行う上で重要です。

糖質

糖質は筋肉を成長させるために必要です。糖質は摂取するとグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、身体を動かす際のエネルギーとして使われます。このグリコーゲンがないと筋肉が分解されてエネルギーが作られて筋肉量が減少してしまう原因になります。運動前は特に筋肉が分解されないように糖質を摂取しましょう。ただし、取り過ぎは体脂肪が蓄積する原因になるので注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6には摂取したタンパク質を分解してアミノ酸に変え、筋肉や血液などを作る際に必要なビタミンです。タンパク質の代謝にとても重要な栄養素です。魚（特にマグロ、さけ、かつお、サバなど）や赤身の肉、バナナなどに多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは16種類あり、タンパク質や糖質、脂質の代謝に関わり、筋肉の合成にも重要な働きをします。ビタミンと同じく、ミネラルが無いと筋肉は作ることができません。

筋トレ後にたんぱく質を補給する

筋トレ後は筋肉が傷ついているため、タンパク質を摂取して修復することが大切です。筋トレ後にタンパク質をしっかりと補い、筋肉が修復されることで筋肉が強化されていきます。

食事は6回に分ける

一日を通して数回に分けてタンパク質を補給すると筋タンパクの合成が高くなり、効率良く筋肉をつけることができます。日中は3~4時間ごとにタンパク質を摂取し、間食なども上手く利用しましょう。

固い赤身肉を美味しく食べるには

切り方を工夫する

固まりで食べると筋があって食感が硬く食べにくいので、スライスしたり、食べやすい大きさに切ることで筋を断ち切ると食感が良くなります。

タンパク質分解酵素で柔らかくする

肉と一緒にタンパク質分解酵素を一緒に焼いたり煮たりすることで肉の食感を柔らかくできます。玉ねぎやキウイフルーツ、パイナップルなどにタンパク質分解酵素が含まれています。

酢や牛乳に漬け込む

酢にもタンパク質を分解する効果があり、牛乳に含まれる乳酸は筋繊維をほぐして肉の食感を柔らかくします。一晩ほど浸けておくと柔らかい食感になりますよ。

筋トレダイエットにおすすめの肉料理レシピ

野菜たっぷりジンギスカン

材料（2人分）

ラムorマトン　100g

サラダ油　大さじ1/2

キャベツ　2枚

人参　1/4本

玉ねぎ　1/4個

もやし　1/2袋

すりおろしにんにく　小さじ1/2

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

味噌　大さじ1

砂糖　大さじ1

作り方

1. ポリ袋ににんにく、醤油、みりん、味噌、砂糖を入れて混ぜ、ラム肉を漬けておく（30分～）
2. キャベツはざく切り、人参は短冊、玉ねぎはスライスに切っておく。
3. フライパンに油を入れ、下味をつけたラム肉を炒める。
4. 人参、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
5. もやし、キャベツを入れて炒める。

ささみのチョップドサラダ

材料（2人分）

ささみ　100g

トマト　1/2個

アボカド　1/2個

きゅうり　1本

すりおろしにんにく　小さじ1/4

オリーブオイル　大さじ2

クルミ　20g

塩コショウ　少々

作り方

1. トマト、アボカド、きゅうりは1cm角に切り、くるみは砕いておく。
2. フライパンにすりおろしにんにく、オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、香りが出たらささみを焼いて塩コショウで味を付け、焼けたらほぐす。
3. 1.2を混ぜる。

豚肉とキャベツの重ね蒸し

材料（2人分）

豚ロース肉　250g

キャベツ　1/8玉

料理酒　50cc

塩　少々

ポン酢　好みの量

作り方

1. キャベツは芯を摂り、フライパンの底が隠れる程度並べ、その上に豚肉→キャベツ→豚肉→キャベツの順番に並べる。
2. 酒、塩を入れて蓋をし、弱火で10分程度蒸し焼きにする。

野菜たっぷりプルコギ

材料（2人分）

牛肉もも薄切り肉　150g

玉ねぎ　1/2個

人参　1/2本

もやし　1/2袋

ピーマン　2個

濃口醤油　大さじ１と1/2

料理酒　大さじ2

コチュジャン　小さじ1

砂糖　小さじ1

すりごま　少々

ごま油　大さじ1

作り方

1. ポリ袋に濃口醤油、コチュジャン、砂糖、料理酒を入れて混ぜ、牛肉を漬けておく。
2. 玉ねぎはスライス、人参とピーマンは千切りにする。
3. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて弱火で加熱し、1を炒める。
4. 人参、玉ねぎを加えて炒める。
5. ピーマンを加えてしんなりしたらすりごまを加える。

コンビニで買えるお肉商品

サラダチキン

高タンパク低脂質、低カロリーで筋トレダイエットに向いています。サラダなどとも合わせやすく、食べやすいことが特徴です。

スモークチキン

材料がささみなので、高タンパク低脂質でダイエット向きの食材です。

ビーフジャーキー

高タンパクで低脂質、ビタミンやミネラルも含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素も摂ることができます。食感が硬いので食べ応えがあり、満腹感を得ることもできます。

生ハム

生ハムには血液をさらさらする効果のあるオレイン酸や、代謝を高めるビタミンB群が含まれています。コレステロール値を下げる効果もあります。

お肉が乗ったサラダ

ささみや豚肉が乗っているサラダだと野菜でタンパク質の代謝に必要なビタミン・ミネラルも摂ることができるのでおすすめです。

パストラミビーフ

牛肉の赤身を使っており高タンパク低脂肪で、体脂肪を燃焼させる効果のあるL-カルニチンが含まれています。しっかりと味がついているためそのまま食べることができます。

焼き鳥（塩）

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが含まれており、代謝を高めてくれる効果があります。タレにすると糖質の摂取量が多くなるため、塩を選びましょう。

肉の他にタンパク質が豊富な食材

大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は低脂肪で畑の肉と言われるほど良質なタンパク質が含まれています。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるため、筋トレダイエットにおすすめの食材です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどはタンパク質が豊富に含まれており、手軽に取ることができてダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。脂質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類

マグロやカツオなどの赤身の魚には鉄分が豊富に含まれており、タイやタラなどの白身魚は低脂質で高タンパクです。また、青魚には血液をサラサラにする効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれているため、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果もあります。カルシウムや骨の強化に役立つビタミンDも豊富に含まれています。

卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれており、高タンパクで栄養豊富な食材です。体内で作ることのできない必須アミノ酸もバランスよく含まれており、手軽に食べることができるので、タンパク質の補給に是非摂り入れましょう。

まとめ

ダイエット中は肉はカロリーが高く太ると思われて避けられがちですが、脂質の少ない部位を選べば高タンパク質低脂質で筋トレダイエット向きの食材です。脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも含まれているため、体脂肪を燃焼しながらタンパク質を補給して筋肉をつけることができます。食べ過ぎは禁物ですが、適量を守って肉を摂取し。効率的に筋肉を付けながら痩せましょう！

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