満腹感が感じられる食べ物（食事編）

1.豆腐

　豆腐の特徴

豆腐は1丁で200kcalと低カロリーでダイエット向きの食材です。安く手に入れることができ、味にくせも無いので様々な食材とも合いますよ。高タンパク質、低糖質で栄養バランスも良く、量を食べても太りにくい特徴があります。コレステロールや中性脂肪を減らす効果のある大豆レシチンやコレステロールの吸収を抑え、分解する働きがある大豆サポニンなども含まれています。

豆腐を使った満腹感のあるレシピ

照り焼き豆腐ステーキ

材料（2人分）

木綿豆腐　一丁

小麦粉　大さじ2

ごま油　大さじ１

濃口醤油　大さじ1

砂糖　大さじ１

みりん　小さじ１

【作り方】　

①木綿豆腐は水気を切っておく。

②水気が切れたら小麦粉を付け、ごま油を敷いたフライパンで両面を焼く。

③調味料を入れて、たれを絡める。

2.こんにゃく

こんにゃくの特徴

カロリーは1枚約20kcalと低く、食物繊維がたっぷりで噛み応えもあり満腹感がある食材として知られています。便秘解消にも役立つのでダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。糸こんにゃくをご飯に混ぜたりすると、糖質の量を調整できストレスなく炭水化物を減らすことができますよ！ダイエット食品として注目されているため、小麦麺の代用としてこんにゃく麺なども売られていますので、ぜひ活用してみてくださいね。お肉を食べたいけどカロリーが気になるという方は、こんにゃくを凍らせてから約とお肉のような食感が楽しめるので、こんにゃくステーキとして食べるのもおすすめです。

こんにゃくを使った満腹感のある簡単レシピ

こんにゃくのきんぴら

【材料】2人分

糸こんにゃく　1袋

人参1/4本

水大さじ1

濃口醤油　大さじ1

砂糖大さじ1

みりん小さじ1

ごま油大さじ1

すりごま　大さじ1

【作り方】

①人参は千切りに切る。

②フライパンにごま油を敷いて温め、人参を炒めて柔らかくなってきたら糸こんにゃくを入れてさらに炒め、調味料と水を入れて味付けする。

 3.寒天

寒天の特徴について

寒天は低カロリーで、食物繊維が多く含まれるため満腹感がありダイエットに適した食材です。寒天はそれ自体に味が無いので寒天麺や寒天ゼリーなど料理からお菓子まで幅広く使えます。食前に食べるとお腹にたまるので、自然と食事量を減らすことができますよ。粉寒天もあるので、さっとスープや味噌汁に溶かしたりと簡単に取り入れることが出来ます。

寒天を使った満腹感の得られる簡単レシピ

満足感ある寒天味噌汁

【材料】2人分

糸寒天 4g

しめじ 1/2パック

キャベツ 1枚

和風粉末出汁 小さじ1

味噌汁大さじ1.5

水  300ml

【作り方】

①糸寒天は水で戻しておく。

②しめじ、キャベツはザク切りにする。

③鍋に水を入れて沸騰させ、和風粉末だし、しめじ、キャベツを入れて火が通ったら味噌を入れる。

④器に寒天を入れて③を注ぎ入れる。

4.春雨

春雨の特徴

春雨はご飯やパンなどに比べて低カロリーで、歯ごたえもあるため、よく噛むことで満腹感に繋がります。食物繊維もたっぷり含まれており、味にもクセがないためカサ増し食材として利用しやすい食材です。

春雨を使った満腹感が得られる簡単レシピ

春雨塩焼きそば

【材料】2人分

乾燥緑豆春雨 50g

キャベツ 1/4個

人参 1/4本

玉ねぎ 1/4個

ベーコン 2枚

水 300cc

濃口醤油 大さじ1

塩胡椒 少々

中華だし 小さじ½

ごま油 大さじ1

【作り方】

①キャベツはザク切り、人参は短冊切り、玉ねぎはスライスしておく。

②フライパンにごま油をしき、ベーコン、人参、玉ねぎを炒める。

③水、春雨を入れて蓋をし、5分間加熱する、

④春雨が柔らかくなったらキャベツ入れ、しんなりしたら濃口醤油、塩胡椒、中華だしを入れる。

5.ささみ・鶏胸肉

ささみ・鶏胸肉の特徴

ダイエットするには筋肉をつけることが重要で、その筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。ささみや鶏胸肉は脂質も少なく、低カロリーなのに高たんぱく質でダイエット向きの食材です。お肉なので満足感もあり、ダイエット中でもガッツリ食べたい場合におススメの食材ですよ！

鶏の胸肉は皮付きか皮無しかで100gあたり83kcalも違いがあります。（皮付き191kcal、皮なし108kcal）

ダイエットするなら皮無しがおすすめです。

ささみ・鶏胸肉を使った満腹感の得られる簡単レシピ

蒸しささみと豆苗のわさび和え

【材料】2人分

ささみ 4本

豆苗 1袋

料理酒 小さじ1

濃口醤油 大さじ1

砂糖 小さじ1

わさび  小さじ¼

【作り方】

①豆苗は長さを2等分にして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで600W2分間加熱する。

②ささみは酒を振りかけて耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで600W5分間加熱する(5分加熱して火が通っていなかったらさらに2〜3分追加する)。

③ささみをほぐし、豆苗、濃口醤油、砂糖、わさびと和える。

6.おから

おからの特徴

おからは低糖質で、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。食物繊維やカルシウムもたっぷり含まれており、水分を吸うと膨らむため満腹感もありますよ。ハンバーグに混ぜたり、パウダーになっているものは小麦粉の代わりとしても使えます。

おからを使った満腹感の得られる簡単レシピ

おからとひじきの簡単ハンバーグ

【材料】2人分

おから 100g

鶏ひき肉 100g

乾燥ひじき 1g

人参 1/4本

卵 1個

すりおろし生姜  少々

塩胡椒 少々

ごま油 大さじ1

【作り方】

①ひじきは水で戻し、人参は千切りにしておく。

②ポリ袋に鶏ひき肉と塩胡椒を入れて揉み込み、粘りがでたらおから、ひじき、人参、卵、生姜を入れて混ぜる。

③②を2等分にして小判形に整え、ごま油を熱したフライパンで両面を焼く。

7.お麩

お麩の特徴

お麩は水分を含むので、お味噌汁や煮物に使うと満足感が得られます。タンパク質も豊富で脂質も少なく低カロリー。お麩1個なんと約2kcalしか無いのです。味もクセがないので様々な食事にカサ増し食材として使えます。

お麩を使った満腹感が得られる簡単レシピ

車麩の角煮風

【材料】2人分

車麩  4個

片栗粉 大さじ3

粉末和風出汁 小さじ1

水 400cc

濃口醤油 大さじ3

砂糖 大さじ1

みりん 大さじ1

すりおろし生姜 少々

ごま油 大さじ1

【作り方】

①車麩は水に10分つけて戻しておき、水気を切って片栗粉以外の混ぜた調味液に15分漬け込む。

②水気を切って表面に片栗粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンでこんがりと焼く。

③②に漬け汁を入れて煮汁が無くなるまで焦がさないように煮る。

8.アボカド

アボカドの特徴

アボカドには血液をサラサラにする効果がある不飽和脂肪酸が含まれています。他にもダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれていて満足感があります。特にビタミンEが豊富で抗酸化作用があり、基礎代謝アップに効果があります。

アボカドを使った満腹感が得られる簡単レシピ

アボカドの白和え

【材料】

アボカド1個

絹ごし豆腐 1/2丁

濃口醤油 小さじ2

砂糖 小さじ1

鰹節orすりごま 少々

【作り方】

①絹ごし豆腐は水気を切っておく。

①アボカドは1cm角に切る。

③アボカド、豆腐、濃口醤油、砂糖、鰹節orすりごまを混ぜる。

9.白滝

白滝の特徴

白滝は白米の10倍の食物繊維が含まれていると言われています。カロリーは100gで6kcalと低く、味にクセが無いので小麦麺の代わりに使えます。白滝には食物繊維が豊富に含まれており、水分を含むと膨張するので満腹感が得られます。

白滝を使った満腹感の得られる簡単レシピ

しめじと明太子の白滝パスタ

【材料】2人分

白滝 1袋

辛子明太子 1腹

しめじ ½袋

豆乳 大さじ2

塩胡椒 少々

味付け海苔 1袋

【作り方】

①白滝を水で洗って耐熱容器に入れて水被るくらいまで入れ、電子レンジで500W5分間加熱する。

②しめじはざく切りにする。

③白滝の水気を切って空炒りし、しめじも加えて炒め、水分が飛んで焼き色がついたら塩胡椒をふる。

④少し冷めたら豆乳と明太子を加えて混ぜ、味付け海苔をちらす。

※フライパンが熱いうちに豆乳と明太子を加えると跳ねやすいので注意が必要です。少し冷めてから入れてくださいね！

10.えだまめ

えだまめの特徴

えだまめは筋肉作りに必要なタンパク質やむくみを解消するカリウム、便秘解消に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。100g130〜140kcalほどと低カロリーでダイエット向きの食材です。

えだまめを使った満腹感の得られる簡単レシピ

ガーリックえだまめ

【材料】2人分

枝豆 1袋

にんにく 2ケ

塩少々

オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

①えだまめは塩で揉んで茹でる。

②フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、香りが出るまで弱火で加熱する。

③えだまめを軽く炒めて塩を振る。

満腹感が得られる食べ物(間食編)

1.ナッツ

ナッツには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、新陳代謝が促進されると言われています。また、不飽和脂肪酸の良質な油が含まれており脂肪の燃焼を助けます。脂質が多く避けられがちですが、噛みごたえもあって実はダイエット向きなのです。

2.バナナ

カロリーは1本80kcalと低く、甘みもあって間食の代わりに食べると満足感が高い食材です。ナトリウムを排出してくれるカリウムが多く含まれており、消化が良く食物繊維もたっぷりで便秘解消に効果がある食材です。

3.りんご

りんごには整腸作用のある不溶性食物繊維とコレステロールを排出してくれるペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維の両方の食物繊維が含まれており、体に不要なものを排泄してくれる働きがあります。1個食べても130kcalも低カロリーでポリフェノールが脂肪燃焼を助けてくれます。

4.ゆで卵

卵は筋肉作りに必要な良質なタンパク質を摂ることができます。低脂質、低糖質で血糖値が上がりにくくダイエット向きであり1、個食べると満足感があり食べ過ぎを防ぐことができます。

5.ふかし芋、干し芋

いも類はビタミンCが豊富で、熱に強く蒸しても損なわれないことが特徴です。糖質が主体ですが血糖値が上がりにくく満腹感があり、腹持ちが良いことも特徴です。食物繊維が多く含まれていて、便秘解消にも効果があります。干し芋は干してあることで食物繊維の密度がさらに高まり、食感があって食べ応えが良いことも満腹感に繋がります。

6.ドライフルーツ

ドライフルーツはしっかりと甘みがありますが、果糖の甘さのため血糖値は上がりにくい特徴があります。水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれているため便秘解消やコレステロールを低下する働きがあり、食感も良いのでよく噛むことによって満腹感に繋がります。中には砂糖がまぶしてあるものもあるので、砂糖無しのものを選びましょう。

7.チョコレート（カカオ含有量70%以上）

チョコレートの原料であるカカオにはリグニンと呼ばれる食物繊維が含まれており、便秘解消の働きがあります。テオブロミンという血行を促進する効果があり、血行が促進されると老廃物が排出されやすくなりむくみ解消に繋がります。カカオポリフェノールは脂肪の蓄積を抑える働きもあるため、ダイエットに向いている食材です。チョコレートを選ぶ際は砂糖が少なくカカオ含有量70%以上のものを選びましょう。

満腹感が得られる飲み物

1.コーヒー

コーヒーにはカフェインが含まれており、満腹中枢を刺激する働きがあります。コーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は脂肪を燃焼させる働きがあるためダイエットに向いている飲み物です。お腹が空いた時はコーヒーを飲んで一呼吸置いてみましょう。

2.ココア

ココアにはセロトニンと呼ばれる神経伝達物質を増やす働きがあります。セロトニンは満足感を感じさせるので空腹感を抑えることができるのです。苦味成分であるテオブロミンはストレス緩和作用があり食欲が抑えられ食べ過ぎを防止してくれます。不溶性食物繊維も含まれているため、便秘解消の効果もあります。

3.炭酸水

炭酸水を飲むと炭酸ガスの効果によって胃が膨れ、満腹感が得られます。炭酸水に含まれる二酸化炭素は血管を拡張させるため、血行促進を促進して新陳代謝を上げ、炭酸ガスによって胃が動き出すのと同時に腸も動くため便秘の解消にも効果があります。砂糖が入っていない炭酸水を選んでくださいね！

4.お酢ドリンク

お酢に含まれる酢酸には腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を整える働きがあります。利尿作用もあり、体内の余分な水分や老廃物も排出してくれますよ。空腹感は血糖値の低下によって起こりますが、お酢には血糖値低下を抑える効果があるので空腹感を抑えることができるのです。最近では果実の風味がついていて飲みやすい物もあるので是非試してみてくださいね。

5.豆乳

豆乳の原料は大豆であり、大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富に含まれています。筋肉を増やすためにはタンパク質が必要なため、たんぱく質が豊富に含まれていると嬉しいですよね。大豆のタンパク質は血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える効果があり、血流が良くなって新陳代謝が高まります。大豆のタンパク質は体内のでの吸収や分解に時間がかかります。消化吸収がすぐにされないため、腹持ちが良く満腹感を得られることができるのです。食前に飲むと脂肪の吸収を抑えてくれる効果がありますよ！

6.グリーンスムージー

生の葉野菜や果物をミキサーやブレンダーで混ぜ合わせたもので、生のまま飲むので栄養や酵素を丸ごと摂ることができます。酵素は代謝を上げる効果があり脂肪を燃焼しやすくするので、ダイエット中に嬉しいですよね。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、スムージー上にすると野菜などの量が摂れるので満腹感に繋がります。

7.トマトジュース

トマトにはリコピンが豊富に含まれており、強力な抗酸化作用があります。血流が上がり代謝もアップし、脂肪が燃えやすくなるのです。不飽和脂肪酸の1っ種である13-oxo-ODAという成分が中性脂肪の減少に効果的であり、水溶性食物繊維であるペクチンは中性脂肪やコレステロールを排出してくれる効果がありダイエットに向いている食材なのです。食物繊維が含まれているため満腹感を得ることができます。

8.牛乳

牛乳には筋肉を作るのに必要なバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれています。糖質や脂質を代謝する働きがあるビタミンB群も含まれており、様々な数多くの栄養素が含まれていることから満腹感が得られます。ヒスチジンという脳内で食欲を抑制してくれるヒスタミンに変わる物質も含まれています。

満腹感が得られる食べ物(コンビニ編)

1.サラダチキン

鶏胸肉でできており、高たんぱく質で低脂質でダイエットに向いた食材です。塩胡椒のみのシンプルな味付けのため、ほぐしてサラダに載せたり、炒め物に使ったりとアレンジも自由自在です。低糖質のため、血糖値も上がりにくく間食にもおすすめです。

2.ごぼうサラダ

ごぼうには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の蠕動運動を活発にして便秘を解消する効果があります。イヌリンという糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きをする多糖類が野菜の中でもトップクラスに多く含まれており、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。噛み応えもあるため、1袋をゆっくり噛んで食べると満足感がありますよ。

3.海藻のサラダ

海藻は水溶性食物繊維が豊富なため、食べると水分を吸って膨らむので満腹感を得ることができます。腸内では老廃物を排泄する効果があり、コレステロールや中性脂肪を排泄してくれるのでダイエットに向きのメニューです。

4.もずく、めかぶ

酢の物として売られているもずくやめかぶは海藻のため水溶性食物繊維がたっぷり含まれているのはもちろん、酢の作用で脂肪の吸収を緩やかにする効果もあります。食事の始めに食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ！

5.おでん

おでんはダイエット向きの食材を自分で選ぶことができます。食物繊維が多く含まれていて満腹感の得られるこんにゃくや、筋肉作りに必要なたんぱく質が豊富に含まれている卵や厚揚げを選ぶことがポイントです。身体が温まることにより、基礎代謝が上がります。

6.ブランパン

ブランパンは小麦の外皮（ブラン）で作られており、食物繊維が豊富で満足感があり、カロリーも低いためダイエット中でも罪悪感無くパンを食べることができます。2個で64kcalと低カロリーで、炭水化物を控えている方でも安心して食べることができますね！

7.春雨スープ

春雨は低カロリーで食物繊維が豊富で水分を含むと膨らむため、満足感があります。身体も温まるため基礎代謝アップにつながります。種類も豊富で飽きずに食べることができますよ！

8.豚汁

根菜類がたっぷりと入っているため、食べ応えがあり満腹感を得ることができます。根菜には食物繊維も豊富に含まれており便秘解消の効果があります。発酵食品である味噌も使われているため、腸内環境を整えてくれますよ！1品で様々な食材を食べることができるので、手軽に栄養摂取ができるメニューです。

満腹感や空腹感はなぜ起こるのか

空腹感について

お腹が空いたと思うのは実は脳が「お腹が空いた」と認識しているからなのです。食事を摂取するとブドウ糖が血液中に取り込まれて血糖値が上がります。食事から時間が経つとブドウ糖が無くなって脳が「エネルギー補給をしなければいけない」と判断し空腹感を感じます。

満腹感について

食事をして血糖値が上がると脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱい」と感じるのです。満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるまでは約20分ほどかかると言われてますので、ゆっくりと時間をかけて食事をとるようにしましょう。

糖分が多い食事をすると急激に血糖値が上がり、血糖値を下げるための物質であるインスリンが大量分泌されて血糖値が急激に下がります。このような状態になると満腹であっても脳が勘違いをして空腹感を感じるため、血糖値が上がりやすい食事には注意が必要です。ダイエットをするには血糖値が緩やかに上昇する食事を心がけましょう！

満腹感が得られる食べ物の特徴とは

食物繊維が多く含まれるもの

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維2種類があり、不溶性は水分を含むと大きく膨らむため満腹感が得られます。水溶性は保水性が高く、水分含むとヌルヌルと粘性を持って食べ物を包み込み、消化管内での移動をゆっくりにして消化、吸収を緩やかにさせることで腹持ちが良くなるのです。

噛み応えがあるもの

噛み応えがあるとよく噛まなければいけないので食べ終わるまでに時間がかかります。時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなり、よく噛むことで消化も良くなります。

たんぱく質が含まれているもの

たんぱく質は消化に時間がかかるので、満腹感が得られます。たんぱく質を食べるとグルカゴンという血糖値を上昇させるホルモンが働きます。血糖値が上昇するため脳が満腹と感じるのです。

食べる順番によって満腹感を得る方法

汁物や野菜を先に食べると食物繊維が血糖値の上昇や脂肪の吸収を緩やかにし、汁物の水分で満腹感を感じやすくなります。その次にタンパク質を食べ、最後に炭水化物を食べるようにすると徐々に血糖値を上げる食べ方が出来るので満腹感を持続させることができますよ。初めに炭水化物をとってしまうと血糖値が急上昇して空腹と感じるタイミングが早くなってしまうので食べる順番には気を付けましょう！

間食を選ぶポイント

低カロリー（200kcal以下）のもの

間食のカロリーの目安は1日の摂取カロリーの10%と言われています。200kcalを目安に飲み物に入れる砂糖を少なくしたり、甘い物ではなくヨーグルトやナッツで代用してコントロールしましょう。

噛みごたえがあるもの

ナッツやりんごなど噛む回数が多いものだと満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。

満腹感が感じられやすいもの

食物繊維が多く含まれているとお腹の中で水分を含んで膨張するため、少量でも満腹感を感じることができます。さつまいもやりんごなど食物繊維が豊富な食材がオススメです。

間食は14時〜16時の間に摂る

食後2時間が経てば血糖値はほぼ正常に戻っており、間食を食べても血糖値が急上昇しづらい時間帯です。また、この時間帯は体内に脂肪を溜め込むたんぱく質「ビーマルワン」の分泌が少ない時間帯なのです。

夜中に空腹になってしまったら

夜中は代謝が悪くなり、食べたものがエネルギーになるよりも脂肪になりやすくなります。空腹でどうしても我慢ができない場合は胃腸に負担がかからない消化が良いもの、胃の働きを良くする温かい食べ物、消化に時間がかからない脂質が少ないメニューを選んで食べましょう。

おすすめの夜食メニュー

味噌汁

みそ汁は消化が良く、みそが発酵食品のため腸内環境を整えてくれる効果もあります。野菜を入れて具沢山にして満足感を得られるようにしましょう。糖質の多い食材よりも、きのこ類や海藻類、豆腐や大根、カブなどカロリーが低く消化に良いものを選ぶと良いですよ。

春雨スープ

春雨は食物繊維が豊富で低カロリー。噛み応えがあって良く噛むことで満腹感が得られます。

お粥や雑炊

お粥や雑炊は水分を足すことで炭水化物の量が少なくて済み、水分によって満足感も得られます。消化にも良いので胃への不安を軽くすることができます。

ヨーグルト

発酵食品のため腸内環境を整え、カルシウムが含まれているので気分を落ち着かせてくれる効果もあります。少し電子レンジで温めてホットヨーグルトにすると身体が冷えるのを防ぐことができますよ。無糖のヨーグルトを選んでくださいね。

まとめ

ダイエット中は太りにくく満腹感の得られる食材やメニューを賢く選んで取り入れることができると空腹感や我慢によるストレスが軽減されます。食べる順番や食べ方によっても満腹感が得られるので意識してみてくださいね。満腹感が得られる食べ物や飲み物を利用してダイエットを乗り切りましょう！

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