これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

AKI — Mon, 27 Aug 2018 20:41:34 +0000

筋トレや、エクササイズを続けていても、次のような悩みを持つ方がたくさんいます。

「思うように減量が進まない」

「筋トレを頑張っているのに、筋肉が成長しない」

実はそれ、「食事」が大きな原因となっているかもしれません！

ボディメイクでかっこいい体を作りたい人、ダイエットで引き締まった体を手に入れたい人、目的はそれぞれ違うにしても、そこに共通している非常に重要な要素こそは「食事」です。

実に「ボディメイクは食事が8割」と言われています。

筋トレやエクササイズにどれだけ取り組んでも、食事が適切でないと自分の求める肉体にすることは非常に困難です。

そこで今回は、それぞれの目的にあった食事の摂り方について解説していきます。

減量・増量・ボディメイクにおける食事の重要性について

最初に、食事がなぜ重要なのかということについてみていきましょう。

増量目的の人

体を大きく逞しくしたい人の中には、筋トレをすれば筋肉は自然と大きくなる、という考えの方が少なくありません。

しかし、筋トレだけでは体は大きくはなりません。

なぜなら筋トレによって筋繊維に傷をつけ、そこからより強靭な筋肉に生まれ変わるためには材料となる栄養が必要になるからです。

そこで適切な栄養が含まれた食事が摂れていないと、筋肉を作りたくても作れなくなってしまいます。

たとえば、建物を考えてみましょう。

ビルを建築するときに、設計図だけあっても建材がないと建築しようがないですよね。

これは筋トレも同じことです。

どれだけハードな筋トレを行っても、適切な食事が摂れていないと筋トレの効果が非効率になるほか、逆効果に繋がってしまう恐れもあります。

この理由は、栄養が不足した体はカタボリック状態になるため。

十分な栄養が摂れていないと筋肉を分解して栄養源とする「カタボリック」になり、せっかくつけた筋肉が解体されてしまうのです。

減量目的の人

ダイエット、減量を目的とする人の中にも、極端にカロリーや糖質を減らして闇雲に有酸素運動に取り組んでしまう方が同様に多くいます。

減量目的の方であれば、筋肉を維持することが非常に大切。

筋肉を減らしてしまうとただしぼんだだけのみっともない見た目になるうえ、基礎代謝が落ちるため太りやすく痩せにくい体質になります。

つまり、リバウンドしやすい体質になってしまうということですね。

そのため、増量を目的としている人はもちろんのこと、減量を目的としている人も同様に筋トレに取り組まなくてはなりません。

そして当然、筋トレ以上に大切といっても過言ではない、食事についてもしっかりと注意を払う必要があります。

筋トレをするときに効果的に食事を摂取するポイント

では、大切な食事での「タイミング」「時間帯」「摂取量」についてみていきましょう。

食事を摂るタイミング

筋トレをするさいの食事を摂取するタイミングには、注意すべき点がいくつか存在します。

食事のタイミングによっては、筋肉の生成や体脂肪の燃焼効率、筋トレ時のパフォーマンスに影響を及ぼすからです。

そのため、以下のポイントを確認してください。

筋トレをする2~3時間前までに食事は済ませておく。食事で摂取した栄養素が体全体に行き渡り、筋トレ時にその栄養により最大のパフォーマンスを発揮できる。
筋トレ終了後30分は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、吸収力が一時的に高くなる時間。このタイミングで筋肉の生成に必要不可欠なタンパク質を摂取することで、筋肉の生成速度を促進することができる。
朝起きたらできるだけ早いタイミングで朝食をとる。起きた瞬間から血糖値が下がり始めるため、この間が長くなってしまうと筋肉自体を分解し始め、体脂肪を貯蓄しようと体内で作用しはじめるから。

基本的に、私たち人間の睡眠時間は人それぞれ異なります。

しかし6時間だと仮定した場合、睡眠時間の6時間はなにも栄養を摂取することができません。

そのため、起きた後は速やかに適切な内容の食事を摂取する必要があります。

食事を摂る時間帯

ボディメイクをする人にとって最も基本的な内容になりますが、食事を摂取する時間帯も大切なポイントです。

増量・減量においても、空腹状態は避けるのが基本です。

食事と次の食事の間隔は、最大でも4時間を目安に考えていきましょう。

特に昼食と夕食の間で、長時間摂取しないタイミングが生じやすいですね。

そこで、間食を効果的に取り入れると極度の空腹を避けられます。

睡眠前に関しては、ハードな内容の筋トレを週に高頻度で行っていない限り、なにも口にしないのが理想です。

特に睡眠前2時間のうちに摂取したものについては、そのまま体脂肪として貯蓄されてしまうと考えてください。

さらに、食べたものを睡眠中にも消化しようと内蔵が働くため、内臓が休まる時間がありません。

その結果、体の疲労回復が遅れてしまい、翌日の筋トレのパフォーマンス低下につながてしまう可能性があります。

就寝前の飲食については、可能な限り避けるのが最善の方法です。

食事の摂取量について

筋トレにおける食事の摂取量は（増量・減量）の目的によって異なります。

しかしその中でも共通して意識しなければいけないのが、炭水化物とタンパク質の摂取量です。

タンパク質の摂取量に関しては、体重1㎏につきタンパク質2g程度を目安に摂取することを心がけてください。

もしも体重60kgだったら、タンパク質120gが目安です。

ただし、タンパク質の過剰な摂取は内臓に負担がかかってしまうため、摂取する量が過剰になりすぎないように注意しなければなりません。

また、当然タンパク質にはカロリーもあります。

つまり余剰分は体脂肪とし蓄積してしまうのですね。

これについては炭水化物も同様で、摂りすぎた分は体脂肪として貯蓄されます。

ただし、だからといって減量のために炭水化物をゼロにするのは絶対にやめましょう。

炭水化物は人間には必要不可欠な栄養素です。

炭水化物をゼロにしてしまうと肉体に深刻なダメージが及びます。

筋肉に必要な栄養素と適切な量について

減量でも増量でも、ボディメイクで必要な栄養素を適切な量で摂取しましょう。

特に減量を目的としている人は、摂取できる1日あたりのエネルギー量に制限がありますよね。

そのため、必要な栄養素をより多く含む食材を選ぶことが大切です。

タンパク質	筋肉・髪・血液・骨・皮膚などを作る材料
ビタミン	体調面を整える・コンディショニング
ビタミン	カロリーの代謝向上　※特にビタミンB2は脂質代謝に大切
食物繊維	体内の老廃物を排出する働きを持つ

炭水化物は摂取方法・摂取量・種類に注意が必要

炭水化物（糖質）は、体に栄養素を運んでくれる働きを持つ「インスリン」の分泌を促す作用を持ちます。

つまり、筋肉の生成に必要なタンパク質を吸収するさいや、体脂肪を燃焼させるさいに必要不可欠な栄養素なのです。

炭水化物の摂取量を必要以上に減らしてしまうと、体内のエネルギー源が減少し、基礎代謝が落ちることに。

その結果、太りやすく痩せにくい「リバウンドしやすい体」になる原因になります。

低脂質の食材を意識する

各種調味料や乳製品には油が含まれているものが多数です。

油の摂取を少なくするには、商品の裏側にある栄養成分表を確認する癖をもつこと。

肉類については、目に見える脂肪を可能な限り取り除いて摂取するように意識しましょう。

肉類	バラ肉、ロース肉などの脂質が多い部位を避けるヒレ肉やもも肉などの赤身が多い部位を積極的に選ぶ鶏肉にある皮は取り除く
魚類	白身のお魚やマグロ・カツオといった赤身のお魚がおすすめ
乳製品	低脂肪、無脂肪の乳製品を積極的に選ぶ豆乳は可能な限り無調整のものを選ぶ
調味料	ドレッシングやマヨネーズなどは風味付け程度で使うクリーム系の製品は避け、可能な限りノンオイルのものを選ぶ

アルコールは「エネルギーに転換されないカロリー」であると認識する

ビールやワインといったアルコール飲料のエネルギー量はそれぞれ1gあたりおよそ7kcalです。

つまり、ビール350mlであればおおよそ140～180kcalになりますね。

アルコールに含まれるエネルギーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、三大栄養素の摂取で体に貯蓄されるエネルギーとは種類が異なります。

アルコールは私たち人間にとって異質なもの。

外に排出するときは、体内のビタミンやミネラルを利用し代謝するため、減量に必要な栄養素（ビタミン・ミネラル）が欠乏する恐れがあります。

お酒好きの方には酷ですが、できるだけアルコール摂取はしないことがおすすめです。

筋肉飯を自炊するさいの一工夫

可能な限り、油を使用しない調理法がおすすめです。

茹でたり、蒸したりが体には良いですね。

最近ではシリコン系の調理器具も豊富に発売されており、中に食材を入れて電子レンジでチンするだけで簡単にヘルシーな食事を作ることができるようになっています。

もちろん、揚げ物はNG。

できるだけ油は避け、ノンオイルで調理するように心がけましょう。

減量時の筋トレと食事メニューの構成について

筋トレでは、休息日を作ることがとても大切です。

休息によって傷ついた筋繊維が修復され、より強靭な筋肉に生まれ変わるからです。

しかしながら、筋トを行う日と、休息日では1日あたりの消費されるカロリー数に差が生じますよね。

そのため、毎日同じ内容の食事を摂取し続けると、休息日の摂取エネルギーが多すぎてしまうことがあります。

食事内容を、筋トレの強度や筋トレの頻度に合わせて変化を持たせることで、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意しましょう。

1日あたりの基礎代謝分のエネルギーは最低限必ず確保する

筋トレを行う行わないに限らず、1日あたりの基礎代謝分のエネルギーは必ず摂取しましょう。

この摂取量が基礎代謝量より少ない状態だと、減量がしづらい体内環境になってしまいます。

基礎代謝は、体重ではなく脂肪を除いた除脂肪体重で計算します。

同じ体重の人同士でも、脂肪を除いた除脂肪体重が多い人のほうが基本的に痩せやすい体質だと考えましょう。

下にある表でご自身に当てはまる数値を選び、計算式に従って、計算してみてくださいね。

年齢別の基礎代謝の基準値

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝基準値(kcal/kg/日)	参照体重(kg)	基礎代謝量(kcal/日)	基礎代謝基準値(kcal/kg/日)	参照体重(kg)	基礎代謝量(kcal/日)
1~2歳	61.0	11.5	700	59.7	11.0	660
3~5歳	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6~7歳	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8~9歳	40.8	28.0	1,140	38.3	27.4	1,050
10~11歳	37.4	35.6	1,330	34.8	36.3	1,260
12~14歳	31.0	49.0	1,520	29.6	47.5	1,410
15~17歳	27.0	59.7	1,610	25.3	51.9	1,310
18~29歳	24.0	63.2	1,520	22.1	50.0	1,110
30~49歳	22.3	68.5	1,530	21.7	53.1	1,150
50~69歳	21.5	65.3	1,400	20,7	53.0	1,100
70歳以上	21.5	60.0	1,290	20.7	49.5	1,020

基礎代謝量（1日に必要なエネルギー量）の目安＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×体重（kg

25歳・男性・65kgの場合…24×65＝約1,550kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝約1,000kcal

上記の計算法で算出した数値を元にして、筋トレの有無と強度に合わせて食事の量も調整していきます。

筋トレ実施日の食事メニュー

減量時においては、筋トレを行うための必要なエネルギーを確保する必要があります。

また、それと同時に、筋トレで消費したエネルギー以上にエネルギーを摂りすぎないことが大切です。

もちろん、筋トレの種目内容や強度によってはその消費されるエネルギーの数値は変わってきます。

ご自身の減量で目安とするエネルギー量を踏まえた上で、食事内容をバランスよく構成させていきましょう。

必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×2

25歳・男性・65kgの場合…24×65＝約1,550kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝約1,000kcal

時間帯	メニュー例	ポイント
朝	米（玄米）焼き魚、味噌汁、サラダ、納豆果物（バナナなど）	・炭水化物は必ず摂取する・タンパク質が含まれた主菜が不足しているときはプロテイン・果物は、エネルギー源に転換されるもの
間食	ヨーグルト・スムージー	・乳製品は低脂肪・無脂肪のものを選ぶ
昼	米（玄米）豆腐ハンバーグ、青菜のおひたしなめこの味噌汁、果物	・炭水化物は筋トレのエネルギー源になる
筋トレ前（1時間）	おにぎりエネルギー系のゼリー	・空腹で筋トレはしない・固形物は2時間前を目安にする・トレーニングの直前はゼリーやドリンクで糖質を摂る
筋トレ後	プロテインこれにプラスする際は、おにぎり・いなり寿司など	・夕食まで時間が開く際は、このタイミングで先に糖質を摂取しておくのが望ましい
夜	うどん（うどんの麺は少なめにし、具を多めにとろろ、フルーツヨーグルト	・炭水化物は控えめに・消化の良いものを選び、食事は睡眠の3時間前までに終わらせる

筋トレを行わない休息日の食事メニュー

筋トレを行わない休息日は、腹もちの良い食べ物を選ぶことがポイントです。

そして筋トレを行う日よりも、食べる量を全体的に減らします。

食事と食事の間隔が開きすぎてしまうと空腹感を感じやすくなるため、3食をしっかりと食べることを意識しましょう。

食事と食事の間が空いてしまう場合は、間食として低脂質で高タンパク質なものがおすすめです。

低脂肪のヨーグルト・チーズ・プロテインを活用してみてくださいね。

必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×1.5

25歳・男性・65kgの場合…24×65＝1,550×1.5=2,325kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝1,000×1.5=1,500kcal

時間帯	メニュー	ポイント
朝	米（玄米）鶏肉のレンジ蒸しトマトサラダ、味噌汁フルーツヨーグルト	・腹持ちのよい食材を選んで食べる
昼	和風パスタコンソメスープ	・クリームやオイル系といったソースを避け、トマトベースや和風のシンプルな味付けにする
夜	豚キムチ鍋米（玄米）	・体温を上げる、野菜が豊富に摂ることができる鍋が最適・不足しやすい鉄やビタミンを摂取、野菜で量をかさ増しすることで満足感を得やすい

有酸素運動を行う日（筋トレ日・休息日の間のコンディショニング）

減量時に必要な栄養素を摂りながらも、脂肪燃焼に必要不可欠な水分もしっかりと摂ることを意識しましょう。

体内の老廃物を排出するのにも効果的です。

時間帯	メニュー	ポイント
朝	パン、ポトフ卵、ヨーグルト	・タンパク質が不足している場合はプロテインを活用
間食	フレッシュフルーツジュース、スムージーなど	・低脂質、無脂肪のもの・ジュースは加糖していないものを選ぶ
昼	いなり寿司・納豆巻アサリ味噌汁	・いなり寿司の皮はタンパク質
トレーニング前	エネルギー系ゼリースポーツドリンクなど	・60分以上の有酸素運動を行う際はこまめに水分補給をする
トレーニング後	プロテイン・アミノ酸
夜	米（玄米）温野菜と豚肉の蒸し物すまし汁、もずくの酢の物	・老廃物排出に効果のある食物繊維が含まれる葉物野菜・海藻を摂取

外出先での食事も筋肉飯にこだわる

減量中であれば、外出先での食事にも筋肉飯にこだわる必要があります。

というのも、外食では大量の脂質・糖質を使用した食事が非常に多いからですね。

一般的には、筋トレなどのボディメイクに取り組んでいる人からすれば、コンビニでの食品やファミリーレストランといった場所の食事は不向きであると考えられてきました。

しかし昨今の「糖質」ブームにより、多くのコンビ二・ファミレスでは商品やメニューに糖質量が明記されている店舗が増えてきています。

また、某有名パーソナルジムとコンビニが共同でボディメイク向けの食品を販売したり、ファミレスでも低糖質のメニューが増えてきたりと、減量に取り組むトレーニーにとって、外出先での食事選びのハードルが下がってきています。

一般的なコンビニとファミレスでよくあるメニューの中で、減量時に最適なメニューを見つけてみました。

コンビニは筋肉飯が豊富でオススメ

おでん（豆腐、ちくわ、昆布巻き）、サラダチキン、かにかま、焼き魚、低糖質パン、玄米、納豆野菜パックなど。

コンビニで販売されている食品の中で特に重要視していただきたいのが、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスです。

いわゆる「PFCバランス」ですね。

まず、残念ですが、弁当類は基本的にすべてアウトと考えてください。

炭水化物や脂質を多く含むものがほとんどなので、減量中は気を付けましょう。

また、うどん・パスタ類も同様にアウトです。

小麦粉を使用した麺は減量時はNGです。

ファミレスでおすすめの筋肉飯

サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ほうれん草のソテー、ローストビーフ、エビのサラダ、チキングリル。

ファミレスのメニューの中で一番おすすめな食べ物はチキングリルです。

低価格で美味しい上、お腹を満たすことができるほどのボリュームもあるので、減量をしているトレーニーにとって強い味方です。

飲み物からの摂取エネルギーに注意

減量中によくありがちなのが、糖質を含んだ飲み物を摂取すること。

自分の想像以上に多くの糖質を摂ってしまっているケースです。

飲み物は固形物の食事と比べると非常に摂取しやすいため、自分でも思っている以上に摂りすぎてしまう傾向があるため注意が必要です。

飲みもので摂取エネルギーを摂ってしまうと、固形物の食事をより制限しなければいけなくなってしまいます。

また、飲み物からの摂取エネルギーだけでは満足感を得にくく、空腹感を感じやすくなるのですね。

そのため、減量時に飲み物からエネルギーを摂取してしまうのは、精神面から考えてもあまりおすすめできません。

減量中に口にできる飲料は基本を水とし、コーヒーであればブラックで飲むように心がけてください。

かっこいい体になるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。

体の栄養を考えたさいに、日常の食事が基本で最も大切なものです。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

HMBとは、筋トレのサポートに良いと注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究によって筋肥大に効果が期待できると言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンは筋肉合成の活性に期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、そのサポート力をより実感しやすいでしょう。

HMBに期待できる効果

筋肉の成長を促進
筋肉分解（カタボリック）の予防
回復促進効果

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれているサプリのこと。

筋肉の成長をサポートしてくれる商品です。

飲んでから30程時間が必要なため、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

↓【関連記事】筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちらをご参照ください♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？人気の理由も紹介！

まとめ

減量時と増量時の食事に関するポイントや食事の構成方法について解説しました。

筋トレに取り組んでいる方のほとんどは、なにかしらのサプリメントを摂取されているかと思います。

サプリメントは私たちの理想とする肉体の実現を助けてくれることは確かではありますが、頼りすぎてはいけません。

私達の体は、普段の食事から作られています。

サプリメントはあくまで栄養補助食品にすぎず、それ以上でも以下でもありません。

サプリメントを揃えて摂取することばかり意識して、普段のお食事をおろそかにしてしまっては、元も子もありませんからね。

しっかりとボディメイクの目的に合わせた食事を、健康第一に考えて摂取していきましょう。

ボディメイクとは、健康であることが大前提で行うものだと思いますので、健康で美しく、理想とする体を作っていきましょう。

“No pain No gain”

他にもある！筋トレの効果を上げる食事に関する記事はこちら♪

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投稿これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法については STEADY Magazine に最初に表示されました。

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