近年日本でもどんどん施設が増えているボルダリング。

このボルダリングは突起のついた壁を登る「スポーツクライミング」の一種ですが、その動作から全身の様々な筋肉を鍛えられるため細マッチョな体を作るために非常に有効なスポーツになっています。

とはいえボルダリングについて具体的なイメージをまだ持てない方もいらっしゃるかでしょうからこの記事ではボルダリングについて得られるメリットを紹介していきたいと思います。

ボルダリングとはどんなスポーツ？

端的に言うとボルダリングは壁をロープなどの補助具を使わず登るクライミング系のスポーツです。人気は上昇の一途をたどっており、２０２０年東京オリンピックではついに正式種目に採用されました。

クライミングと言ってもただ単純に壁を登るだけではなくスポーツというだけあってルールがあります。

壁を登る際に掴む様々な形をした石を「ホールド」と言いますが、このホールドはカラフルな装飾がしてあったり色分けがされたテープが貼られていたりします。

ボルダリングはむやみやたらに壁を登ればいいというわけでなくこの色分けされたホールドのみを掴んで登らなければならないのです。

こういった決められたコースのことを「課題」と言い、基本的にどこのボルダリングジムも難易度によって課題が分けられている場合が多いですね。

スタート（もしくはＳ）と書かれたテープが貼られているホールドからスタートしゴール（もしくはＧ）と書かれたテープが貼られているホールドを両手で掴んでゴールとなります。

ボルダリングはどこできるのか？

ボルダリングができる場所ですが、近年のブームもあり日本中でボルダリングジムは増えています。公共のスポーツセンターなどにボルダリングスペースを設置するケースも増えていますね。

もちろんほとんどのジムで初心者用の課題や子供向けの課題なども用意されているため誰でも楽しむことができます。

またボルダリング用のシューズやチョーク（すべり止め）など必要な道具も貸し出してくれることがほとんどなので運動着さえあれば手軽に楽しむことができます。

ボルダリングをやるメリット

ボルダリングをやるメリット①適度に鍛えられる筋肉

それでは本題、ボルダリングをやることによって得られるメリットを紹介していきましょう。

まずは筋トレとしての効果です。

ボルダリングは全身の筋肉をまんべんなく使うスポーツです。

特に腕を上げてホールドを掴む際に体を上に引き付ける動き、つまり懸垂のような動きを多く行うため広背筋にかなりの刺激が入ります。

またホールドを掴む際に握力も必要になるので前腕の筋肉も効率よく鍛えることができますね。

もちろん肩の三角筋や上腕の筋肉、大胸筋、腹筋など上半身の筋肉はそのほとんどが動員されることになります。

さらにボルダリングはホールドに脚を掛けて次のホールドを目指すためバランスを支える脚の筋肉もとても重要ですね。

いずれにしてもボルダリングは課題を数回こなすだけで全身の筋肉を鍛えられる優秀な筋トレメニューだと言うこともできるでしょう。

ボルダリングをやる際は↓のような懸垂のコツを習得しておくと助けになるはずです。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

ボルダリングをやるメリット②実践的な筋肉がつく

上記の通りボルダリングは全身の筋肉を鍛えられます。

通常筋力を鍛えるために行う筋トレはデッドリフトなど一部の多関節種目以外は基本的に狙った部位を集中的に鍛えるメニューが多いですよね。

その点ボルダリングは全身の筋肉を連動させながら行う運動であるため実践的な筋肉をつけることが可能です。

日常生活における筋力を上げたい場合うってつけの運動だと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット③無酸素運動と有酸素運動の両立

通常トレーニングは筋トレのような短い時間で瞬間的に息を入れずに行う無酸素運動とランニングやウォーキングのようにゆっくり呼吸を整えながら行う有酸素運動に分かれます。

ざっくり言うと筋力を上げたり筋肉を大きくしたい場合は無酸素運動、脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動を重点的に行う場合が多いですね。

通常は特殊なやり方をしない限り無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことはほぼありませんが、ボルダリングはホールドを掴んで体を引き上げる時は無酸素運動、体勢をキープしている時は有酸素運動のような動きになるため無酸素運動と有酸素運動を繰り返すような状態になります。

もちろん筋肥大させてゴリゴリのマッチョにしたいのであればウェイトトレーニングを重点的に行わなければなりませんが、ほどほどに筋肉がつき引き締まった体型である細マッチョに仕上げたいのであれば無酸素運動と有酸素運動両方の特徴を持つボルダリングは非常におすすめできます。

ボルダリングをやるメリット④楽しい

そしてボルダリングは何よりやっていて楽しいというのも大きなメリットになります。

ウェイトトレーニングは基本的に単調なメニューを黙々と繰り返し行っていくトレーニングになりますよね。

それはそれで好きな人にとってはたまらない時間なのですが、人によっては単調な動作の連続に飽きてしまう人もいらっしゃるでしょう。

その点ボルダリングはスポーツ、アクティビティ感覚で楽しむことができます。

きちんとゴールも設定されていますし、仲間内でワイワイと楽しむこともできるので一石二鳥のトレーニングだと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑤肩こりの解消

また現実的なメリットとしては肩こりを解消できる可能性があるというのもボルダリングの良い所です。

肩こりは主に背中にある僧帽筋の上部が固まってしまうのが原因ですが、ボルダリングは腕を上に上げたり左右に広げたりする動きがメインなので僧帽筋の丁度いいストレッチになるんですよね。

また肩こりは肩甲骨が固まってしまうことが原因になっていることも多いですが、ボルダリングは肩甲骨を閉じたり開いたりという動きも多いのでこれも肩こり解消にはいい働きをしてくれます。

いずれにしてもボルダリングは上半身のあらゆる関節、筋肉を動かすスポーツなので凝り、運動不足の解消にはとても向いていると思います。

ボルダリングをやるメリット⑥達成感が得られる

こちらは上記の楽しめる種目だということにもつながる話ですが、ボルダリングは達成感を得やすいため続けやすいというのも大きなメリットです。

おそらくこれまで筋トレやスポーツの類を一切やったことがないという人が初めてボルダリングをやった場合、よほど生まれつきセンスがいい人以外はゴールに到達すらできないという人も少なくないはずです。

しかし何度も課題に挑戦しているうちに筋力も上がってきますし、体の使い方も分かってきて１回ごとに登れる距離は増えていくはずです。

「より高い所に登れるようになる」というのは非常にモチベーションに繋がりやすく、達成感も得やすいので気持ちよく運動ができるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑦思考力・集中力もアップ

ボルダリングは単に体の運動というだけでなく頭脳、思考力や集中力も鍛えることができます。

というのもボルダリングは上記の通り課題によって掴めるホールドが限られているため次にどのホールドを掴むか、腕や脚はどのようなポジションにするか、体を動かす順番はどうするかなど効率よく登るためのルートを考える必要があります。単に体力や力が強ければできるというわけではないのです。

このようにルートを考えることをボルダリングでは「オブザベーション」、略してオブザベといい非常に重要な要素の一つとなっています。

大会やルールによっては初見の課題でルートを考えるためのオブザベーションタイムが専用に設けられていることもあるくらい重要です。

このオブザベーションを繰り返すうちにだんだん効率のいいルート構築ができるようになり、引いては日常生活における思考力のアップにもつながるでしょう。

ボルダリングは頭のトレーニングにもなります。

ボルダリングをやるメリット⑧初心者でもできる

このボルダリングというスポーツは見るからに体力及び筋力を使いそうなスポーツであるためこれまでトレーニングなど一切してこなかった方からすると「自分には絶対無理！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

少し上の項でも触れましたが、確かにボルダリングを始めたばかりのころは体の動かし方が分からずなかなか上のホールドにたどり着くことができないということはあります。

しかしほとんどのボルダリングジムではそれほど難易度が高くなく、かつ基本の動きを習得できるような課題が用意されている場合がほとんどです。

それらのコースは全くの初心者でもすぐに登れるようになることが多いですね。

初心者向けの課題をやっているうちに「腕でホールドにしがみつくんじゃなく脚で体重を支えるんだな」とか「脚から先に動かすんだな」といったコツが分かってくるので初心者の方も気にせずボルダリングジムに通うことをおすすめします。

ボルダリングをやるメリット⑨一人でもグループでもできる

ボルダリングというと仲間内、グループでワイワイやっているイメージが強いかもしれませんが一人で黙々とボルダリングしている人もけっこういます。

もちろんグループでやると凄く楽しいのは間違いないのですが、グループだとどうしても自分が練習したい課題に集中できなかったりしますよね。

とにかくボルダリングの技術を上げたいという方は一人でボルダリングジムに行った方が効率がいい場合もあります。

一人でもグループでも楽しめるアクティビティ＆トレーニングはなかなかないのでそういう意味でもボルダリングはおすすめですね。

ボルダリングをやるメリット⑩子供の運動・教育にも

ボルダリングは体のできている大人だけでなく子供の運動や教育にも最適だとされています。

上記の通り体幹部の筋肉を鍛えることができ、有酸素運動の要素も持つので基礎体力・基礎筋力の向上に役立ちますね。

またこれも上記の通りですがボルダリングはどうやって効率よく手足を動かすのか、脚のポジションはどこが最もバランスがいいのかなど思考力が大切になってくるので子供の教育としても素晴らしいスポーツです。

ボルダリングジムの中には子供用に安全性が確保されており、かつ比較的簡単にこなせる課題が用意されている場合もあるので子供と一緒にボルダリングにチャレンジするのもいいですね。

ボルダリングの注意点

ボルダリングの注意点①傷は増えがち

紹介してきたようにボルダリングは体力の強化や思考力の強化において非常に有効なスポーツですが、気を付けなければならないポイントもあります。

ボルダリングはその性質上どうしても怪我をしてしまうことがあります。

特に多いのが腕や足の擦り傷ですね。

ボルダリングで使われるホールドは表面がザラザラしていることも多く、体勢を変える際などに体が当たると擦りむきやすい質感となっています。

これを防ぐには後述する七分丈や長袖、ロングパンツなどを着用することが大切ですね。

ボルダリングの注意点②手の平が擦り切れる

手の平のトラブルもボルダリングではつきものです。

上記のようにホールドがざらざらしていることが多いですし力を込めて掴むことが多いのでマメができたり、そのマメが潰れて皮がむけてしまったりといったことがはよくありますね。

これを防ぐためにはいろいろやり方がありますが、最も簡単にできるのはテーピングを巻くことでしょうか？

チョークを付ける前に手の平を覆うようにテーピングをしておけば擦りむけるリスクを多少軽減することができるはずです。

ボルダリングの注意点③周囲をしっかり見る

ボルダリングはその性質上同じ範囲に様々な課題が交差するように設定されています。

したがって他の人がこれから登ろうとしている課題と自分が登ろうとしている課題のコースが被ってしまう事もあるのです。

その場合周囲を見ずに登ってしまうと非常に危険なことになってしまいますし、ボルダリング上級者であれば何日も練習を重ねて本気でその課題をクリアしようとしている人もいるので迷惑になってしまいます。

なので登る時は必ず周囲を見て自分が登ろうとしている課題と他人の課題が被らないかどうか確認し、場合によっては少しまってからチャレンジする意識も大切です。

ボルダリングおすすめグッズ

ボルダリングおすすめグッズ①ウェア

[ジェームズ・スクエア] メンズ ハーフジップ トレッキング シャツ 吸汗 速乾 ドライ 長袖 スポーツ フィットネス アウトドア ウェア トップス tシャツ カットソー トレーナー パーカー uvカット ユッタリ オシャレ ジップ ジップアップ チャック 付き uネック 丸首 クルーネック 登山 ハイキング クライミング クライマー ブラック 5XL

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J.S. by James Square(ジェームズ・スクエア)

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ボルダリングをやる際の服装に関してですが、動きやすい服装であれば基本的に何でも構いません。

トレーニングジムと違って私服みたいな格好でボルダリングを楽しんでいる人は大勢います。

しかし初心者の場合、上記のようにホールドに体をぶつけてすりむいたり打撲を負ってしまうこともあるため、できれば七分丈や長袖のウェアを着用したいところではあります。

さらに汗をかいた場合、すぐに乾かないと気持ち悪いので速乾性の高さもウェア選びでは重要なポイントになってきますね。

普通のトレーニングウェアでもいいですが、せっかくクライミング系のスポーツをやるのですから伸縮性に優れ速乾性も備えているクライミングウェアを選んでおくと間違いはないでしょう。

ボルダリングおすすめグッズ②シューズ

[TRIOP] ボルダリング シューズ ベルクロタイプ クライミング 靴 TANGO(正規品) (25.5cm / EUR39.5)

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TRIOP

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すでに記した通り大抵のボルダリングジムではシューズの貸し出しを行っているためボルダリングを体験してみたいだけならレンタルのシューズでも問題ありません。

しかし本格的にボルダリングに打ち込むのであれば自前のシューズを持っておくとよりパフォーマンスが上がるかと思います。

形状など色々種類があるのですが、初心者の場合は着脱が容易な「ベルクロ」タイプか靴底が平坦な形になっているフラットタイプのシューズを選んでおけば間違いはないかと思います。

ボルダリングおすすめグッズ③チョークバッグ

[シェラデザインズ] チョークバッグ キャンバス 10989210 タン

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SIERRA DESIGNS(シェラデザインズ)

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ボルダリングでは汗などで滑らないよう野球のピッチャーが使うようなチョークと呼ばれる滑り止めを使用します。

そのチョークを入れておくのがチョークバッグというアイテムで、これもシューズと同じように多くのボルダリングジムでレンタルされています。

しかしこだわりたい人はチョークバッグを自分で購入しておきましょう。

なぜかというとチョークバッグは全身の見た目においてお洒落アイテムとなり得るからです。

筋トレのウェアやキャップなどもそうですがお洒落なアイテムを身に着けているとそれだけでモチベーションが上がる気がしますよね。

そういう意味でチョークバッグにこだわることはおすすめです。

まとめ

紹介してきたようにボルダリングは全身の筋肉を鍛えられる優秀なトレーニングです。

また単に体を動かすだけでなく思考力、集中力の向上など様々なメリットがあるので細マッチョな身体に仕上げたい人や日常生活のクオリティを上げたい人などにおすすめですね。

ボルダリングでより高いレベルに到達するため、もしくは細マッチョになるためのトレーニングや体の作り方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

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投稿 細マッチョのためのスポーツ！？ボルダリングで理想的な体になれる１０のメリット は STEADY Magazine に最初に表示されました。