【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを片方の手で逆手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

片手懸垂（ワンアーム・チンニング）の目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 上記の動作を繰り返す

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

【やり方・フォーム】

1. 鉄棒または、スミスマシンのバーベルを使用する
2. 自分の胸のバストトップあたりにバーがくるように体の位置を調整する
3. バーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、体が45度程度になるくらいまで斜めの姿勢を作る
4. 脚は伸ばし切ったままで角度を固定する
5. 姿勢はまっすぐ美しい直線を意識し、胸を大きく突き出すように張る
6. これがスタートポジション
7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で、バーが胸につくまで体を上げていく
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

インバーテッド・ロウ（斜め懸垂）の目安は8~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

正しいフォームがなによりも大切！

懸垂（チンニング）だけでなく、すべてのエクササイズ・種目で基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そのためいつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることも。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられずその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出ます。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だと知っておきましょう。

 

懸垂（チンニング）で鍛えられる部位

懸垂（チンニング）を活用して鍛えられる部位は非常に多いです。

鍛えられる筋肉の部位を理解することで、より効果的に、より効率的にトレーニングができますよ。

トレーニング前に刺激を与える筋肉部位についてチェックしましょう。

 

大胸筋（胸の筋肉）

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて、それぞれに効果的なエクササイズがあります。

厚い大胸筋は男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠です。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉でもあります。

女性にとってのメリットは、バストラインの崩れを防ぎ、バストラインを上げる効果が期待できることです。

バストラインを綺麗にキープすることができますよ。

 

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも、実際に自分で見て触り、確認することがおすすめです。

 

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われていますよ。

 

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。

そのさい、肘は固定しながら行いましょう。

 

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉。

具体的には、肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばしたときに外側にある筋肉で、上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

 

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うこと。

長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントです。

 

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉。

肘を曲げる動作「肘関節屈曲」で使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”は、まさにこの上腕二頭筋のこと。

腕の太さを表現する上で一番大切な部位です。

【参考記事】太く大きな腕を手に入れるためのトレーニング

 

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

ちなみに、この僧帽筋を鍛えれば逆三角形よりも美しいとされている、“ひし形”の背中が手に入りますよ。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

【参考記事】僧帽筋だけじゃなく、背中全体に効果のあるトレーニング

 

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は、逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできますよ。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

これが体幹の屈曲です。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、お腹の横にあたる筋肉を指です。

「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、さらに「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の2種類に分けられます。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助けたりするのが役割です。

 

懸垂（チンニング）の筋トレ効果

筋トレのモチベーションを上げるためにも、懸垂によって期待できる効果を知っておきましょう。

次の4つです。

• 上半身全体の筋力アップ
• 代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になる
• 見た目が洗練される
• 身体能力の向上

 

上半身全体の筋力アップ

チンニングを行うことで、一度に多くの筋肉を刺激できます。

背中や腕、お腹などを同時に刺激。

そのため、全体的な筋力アップが見込めます。

複数の筋肉を鍛えられるということは、短期間で体全体の筋肉の発達に効果があらわれるということ。

バランスよく、全身を鍛えていきましょう。

 

代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になる

懸垂でトレーニングをすることで、上半身全体の筋肉を鍛えられます。

その結果、鍛えれば鍛えるほど代謝機能の向上が可能です。

基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい“理想的”な身体を手に入れることができますよ。

 

見た目が洗練される

引き締まった細マッチョ、大きな体のゴリマッチョ、どちらを目指す上でも背中の筋肉は重要です。

細マッチョの場合は、広背筋を鍛えて作り上げる「逆三角形」というボディが理想ですし、体も引き締まって見えます。

ゴリマッチョの場合は、当然ながら背中の筋肉は必要です。

ここが不十分で胸筋や腕だけ鍛えてる人は、いかにも「見せ筋」という感じがします。

ボディメイク的観点からしても、この懸垂（チンニング）でトレーニングすることで得られるメリットは、非常に多いですね。

 

身体能力の向上

体の様々な動作には、背中の筋肉が大きく関与しています。

そのため背中を鍛える事で、日常生活のみならず各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果的です。

また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えていることで、怪我の防止にもなります。

腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えることができるため、首の怪我も防止できますよ。

 

懸垂（チンニング）で推奨するギア

懸垂トレーニングの効果を最大化することができる、トレーニングギアを紹介します。

上手に活用して、質の高いトレーニングを実践していきましょう。

• 懸垂マシン・懸垂バー
• トレーニンググローブ
• パワーグリップ

懸垂マシン（チンニングマシン）・懸垂バー

握力を持続させるためのトレーニンググローブ

筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニングをしていて数回足らずで握力が無くなってしまうこと。

握力がなくなれば、トレーニングが続行できなくなってしまいます。

一般の人は棒にぶら下がるという習慣がありません。

そのため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ないのですね。

それを防ぐためには、トレーニンググローブがおすすめです。

これを使えばある程度握力を補助してくれるため、素手の時よりも長くぶら下がることができます。

また、素手での懸垂では手のひらにマメができることがありますが、トレーニンググローブは手の保護にもなって便利。

仕事柄手をきれいに保ちたいという方にもおすすめです。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できますよ。

 

より握力を保持したい方はパワーグリップがおすすめ

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。

懸垂（チンニング）では多くの場合、素手のまま回数を重ねることが困難。

そこでパワーグリップを使用しましょう。

少ない握力でも、しっかりと懸垂の回数重ね続けられます。

パワーグリップは懸垂だけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やローイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

つまりパワーグリップを1つ用意しておくと、トレーニングの質を簡単に向上できます。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作。

パワーグリップはおすすです！

 

まとめ

懸垂（チンニング）でトレーニングすると、得られるメリットが多いことを知っていただけたかと思います。

正しいフォームで懸垂をすることで、男らしい逆三角形の背中を手に入れてください！

”男は背中で語る”という言葉がありますが、大きな背中はそれだけで頼りがいのある印象を与えることができます。

背中を鍛えて、背中で語れる男になりましょう！

懸垂（チンニング）が、あなたの生活をより豊かにしてくれること、間違いなしです！

”No pain No gain”

 

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