通常のウェイトトレ―ニングでは、筋肉に負荷を掛けた状態で「収縮・伸展」させることで鍛えますよね。

しかしアイソメトリックトレーニングは、筋肉に負荷をかけた状態のまま「筋肉の長さを変えず」鍛える種目です。

結果的に、通常の筋トレでは得られない効果が期待できます。

今回は、アイソメトリックトレーニングのやり方・効果などについて解説します！

アイソメトリックトレーニングの概要

アイソメトリックトレーニングは「筋肉の長さを変えないまま、一定の負荷を掛け続けるトレーニング」のことです。

日本語で書けば「等尺性収縮」。

イメージしやすい例えでは「空気椅子」でしょうか。

つまり、より簡単に表現すると「力を入れながら静止した状態で鍛えるトレーニング」のことです。

このアイソメトリックトレーニングは、一般的なウェイトトレーニングにある「筋肥大効果」は期待できません。

しかし、異なる効果に期待可能です。

アイソメトリックトレーニングに期待できる効果・特徴

どのような効果が期待できるかを、まずはみていきましょう。

• 引き締め
• 筋ストリエーションの向上
• 筋力向上
• 姿勢改善
• 関節・腱・筋肉に優しい

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴①引き締め

前述したように、アイソメトリックトレーニングでは「筋肥大」には期待できません。

しかし、対象となる部位の「引き締め」に効果的です。

そのためもし、トレーニングの目的が「体の引き締め」である場合、最適なトレーニング法と言えます。

一定の負荷をかけた状態で静止するアイソメトリックトレーニングの特徴は、筋トレ初心者でも気軽に取り組めること。

筋力に不安がある方でも簡単にスタートできます。

また、トレーニング中は終始動きません。

そのため広いスペースを確保する必要がないのですね。

自宅で取り組むさいの、騒音による近所迷惑の心配も不要！

「自宅で簡単に体を引き締めたい」そんな方におすすめできるトレーニングです。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴②筋ストリエーションの向上

ストリエーションとは「筋（スジ）」と言う意味で、筋線維の束が皮膚の上から見える状態のことを指します。

簡単に言うと「グッと力を入れたとき筋肉に現れるスジ」ですね。

筋ストリエーションは、コンテストに出場するボディビルダーなどのコンテスター向けの内容ですが、評価を左右する重要な要素でもあります。

アイソメトリックトレーニングは、この「筋ストリエーションの向上」にも期待できるのが特徴です。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴③筋力向上

アイソメトリックトレーニングは、一見すると動かない状態でジーっと我慢するトレーニング。

そのため、筋力アップに効果があるの？ と感じる方も少なくないでしょう。

しかし、このトレーニングでは「一定の負荷を掛けたまま」取り組むため、筋力向上に期待できます。

言い方を変えると「力を発揮したまま耐える」のです。

その結果、筋肉を緊張させたまま鍛えられます。

「筋力を増やしたいけど、ウェイトトレーニングに取り組むには筋力的に不安がある」なんて方におすすめです。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴④姿勢改善

アイソメトリックトレーニングで期待できる効果には「姿勢改善・猫背改善」があります。

これはトレーニングによって、姿勢維持・姿勢支持に関与する「全身の筋肉・体幹周辺の筋肉」を中心に鍛えるから。

そのため、姿勢の改善・予防につながるのですね。

特に、オフィスワークなどで姿勢の悪化が問題視されている現代社会においては、美しい姿勢のキープは大切なことです。

日常的に取り組んでいきましょう。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴⑤関節・腱・筋肉に優しい

一般的なウェイトを利用した筋トレでは、筋肉に負荷を掛けた状態で関節動作を行います。

その結果のリスクとして挙げられるのは、関わる関節・腱・筋肉を痛めてしまうこと。

特に、関節を痛めて怪我に繋がってしまうと、トレ―ニングに取り組めなくなってしまいます。

それどころか、日常生活にまで影響してしまうでしょう。

この点、関節を動かす動作を行うことのないアイソメトリックトレーニングは「関節・腱・筋肉」への負担が軽いのですね。

怪我のリスクが低いことは嬉しい特徴です。

関節周りに不安がある方でも安心して筋力を鍛えられるため、年齢に関係なくおすすめできます。

アイソメトリックトレーニングでは「呼吸」の仕方に注意！

アイソメトリックトレーニングに取り組むさいの注意点は「呼吸」です。

トレーニング中には「自然な呼吸」をしながら取り組むことを意識しましょう。

力を入れた状態で姿勢をキープすると、ついつい息を止めてしまいがち。

しかし「呼吸を止めない」ことが重要です。

呼吸を止めたまま取り組んでしまうと「血圧の急上昇」を引き起こします。

そのため、血圧に不安がある方は特に注意が必要なのですね。

血圧の上昇は体の負担となるため、呼吸を意識して取り組んでください。

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選！

では、具体的なアイソメトリックトレーニングのやり方を紹介します。

20のトレーニングを紹介するので、取り組みやすそうなものからトライしてくださいね。

アイソメトリックトレーニングのやり方①プランク

プランクは「体幹トレーニング」の代表的な種目。

アイソメトリックトレーニングの基本ともいえる種目です。

一定時間、全身の力を入れたまま姿勢をキープすることで「体幹周辺」の筋肉に刺激を与えます。

お腹前面の「腹直筋」お腹側面の「腹斜筋」お尻の筋肉「殿筋群」背中の筋肉「脊柱起立筋」などに効果的です。

【アイソメトリック・プランクのやり方】

• マットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両脚のつま先を床に立て、前腕を床につける
• お腹に力を入れて膝と腰を床から浮かせる
• 全体が床と平行の一直線にする
• この姿勢を一定時間キープ

アイソメトリックトレーニングのやり方②ストレートアーム・プランク

この種目は、両腕を伸ばした状態で取り組むプランクのバリエーション種目。

通常のプランクでは肘を曲げ、前腕を床につけますが、この種目では両腕を伸ばして肩や腕への負荷を高めます。

もちろん、体幹周辺の筋肉も鍛えられますが、上半身の筋肉もより強く鍛えたい場合に最適な種目です。

【アイソメトリック・ストレートアーム・プランクのやり方】

• マットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両脚のつま先を床に立て、両腕を伸ばして手のひらを床につける
• お腹に力を入れて膝と腰を床から浮かせる
• 全体が一直線になる姿勢を作る
• この姿勢を一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方③サイド・プランク

サイドプランクでは、体を横向きのままでプランクをします。

通常のプランクとは異なる効果に期待できるバリエーション種目ですよ。

横向きのプランクで、お腹側面の「腹斜筋」とお尻の側方上部にある「中臀筋」に特に効果が与えられます。

通常のプランクは体の前面・後面に効果がありますが、サイドプランクでは体の「側面側の筋肉」に効果的。

積極的に取り組みましょう。

【アイソメトリック・サイド・プランクのやり方】

• マットなどを敷いた床に横向きに寝る
• 床側の片肘を立て、肩の真下に肘がくる位置にする
• 両脚を伸ばしたまま、両足を揃える
• 腰を床から浮かせていき、体を一直線にする
• この姿勢を一定時間キープする
• 反対側も同様に取り組む

アイソメトリックトレーニングのやり方④アイソメトリック・プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、「大胸筋」をメインに、肩の筋肉「三角筋」腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛える種目です。

このプッシュアップの「肘を曲げて体をおろした位置」で姿勢をキープし続けることで、アイソメトリックになります。

上半身の中でも「胸・肩・腕」を特に鍛えたい方におすすめです。

【アイソメトリック・プッシュアップのやり方】

• 両腕を伸ばしたまま、手のひらを床につける
• 両脚は伸ばしまま、つま先を床につけておく
• 体が一直線のまま、肘を曲げて体をおろす
• 上半身の前面が床スレスレの位置で一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑤アイソメトリック・ディップホールド

この種目は、大胸筋を鍛える自重種目「ディップス」の姿勢でキープするトレーニング。

「胸・肩・腕」を総合的に鍛えられるため、上半身の強化を目的とする方におすすめです。

【アイソメトリック・ディップホールドのやり方】

• ディップススタンドまたは二本の平行棒を用意する
• 両腕を棒に立てて全体重を両腕で支える
• 肘を曲げて上半身を軽く前傾させます。
• 大胸筋のストレッチが掛かったまま一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑥チェスト・スクイーズ

この種目は、胸の「大胸筋」肩の前面「三角筋前部」腕の裏側「上腕三頭筋」の強化に効果的なトレーニングです。

上で解説した「アイソメトリック・プッシュアップ」よりも簡単に取り組めますが、その効果は抜群。

ボディビルダー達もインターバル中に取り組むことが多い種目ですよ。

両腕を閉じて大胸筋を潰すように収縮させた状態のまま力を入れ続けることで、見た目以上に強烈に鍛えられるのが特徴です。

【チェスト・スクイーズのやり方】

• 両腕の手のひらを胸の前で合わせ、肘は軽く曲げる
• 両手の手のひらをそれぞれ押し合うように強く押す
• このさい、両腕で大胸筋を潰すように収縮させると効果的
• この状態で一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑦アイソメトリック・アームカール

この種目は、伝説的なハリウッドスター「ブルースリー」が自身のトレーニングで取り組んでいたものです。

バーベルや棒の下に両腕を当てた状態で、肘を曲げようとする動作「肘関節屈曲」で力を発揮し続け、腕の筋肉を鍛えます。

特に、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」や、肩の前面に位置する「三角筋前部」に効果的。

腕の筋肉を鍛えたい方におすすめな種目です。

【アイソメトリック・アームカールのやり方】

• バーベルまたは棒を持つ
• 直立した状態でバーの下に前腕部を当てる
• 肘を曲げるように力を発揮したまま、キープする
• バーベルの場合は、両手で保持して行う

アイソメトリックトレーニングのやり方⑧アイソメトリック・チンニング

この種目は、背筋を鍛える「チンニング（懸垂）」の挙上動作中にキープすることで鍛えるトレーニングです。

背筋の「広背筋・僧帽筋・大円筋」をメインに鍛え、腕の表側「上腕二頭筋」や前腕の筋肉「前腕筋群」も同時に鍛えます。

上半身の背面に位置する「背筋群」を中心に鍛えていきたい場合に最適なアイソメトリックトレーニングです。

【アイソメトリック・チンニングのやり方】

• チンニングバーや、ぶらさがれる棒などを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、両脚を床から浮かせる
• 肩甲骨を寄せる動作で体を引き上げる
• 肩から肘までの上腕部が床と平行になる位置でキープする
• 可能であればアゴがバーに触れる程度の高さで行う

アイソメトリックトレーニングのやり方⑨アイソメトリック・バックエクステンション

この種目は、床にうつ伏せになって上半身と下半身を浮かせた姿勢をキープするアイソメトリックトレーニング。

体を反ることで「体幹伸展」を引き起こし、主動筋となる「脊柱起立筋」や、お尻の筋肉「殿筋群」も同時に鍛えます。

筋力に不安がある方や女性でも簡単に取り組めるため、背中を引き締めたい場合において最適です。

【アイソメトリック・バックエクステンションのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は体の側面につける
• 上半身の胸と両脚を床から浮かせるよう上にあげる
• 骨盤のあたりだけが床に触れている姿勢になる
• この姿勢のまま、一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑩アイソメトリック・バナナホールド

床に仰向けの状態で体を「バナナ」のように、両脚と両腕を床から浮かせた状態で取り組むアイソメトリックトレーニング。

お腹前面に位置する「腹直筋」をメインに鍛えられるのが特徴です。

また、両脚を上げることで股関節動作も関与します。

そのため「腹直筋上部・下部・腸腰筋」といったお腹周りを総合的に鍛えられるのも魅力の一つです。

【アイソメトリック・バナナホールドのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕を頭上に伸ばしておき、両脚も伸ばしておく
• お腹に力を入れ、上半身と下半身を同時に床から浮かせる
• 肩甲骨までを浮かせ、この姿勢を一定時間キープする

両手両足を伸ばすのがつらい方は、動画のように膝を曲げ、手は体の横で浮かせるのでも構いません。

アイソメトリックトレーニングのやり方⑪アイソメトリック・レッグレイズ

この種目は、床に仰向けになり両脚を伸ばしたまま床から浮かせるアイソメトリックトレーニングです。

両足の重さを負荷にして少し浮かせてキープし、主動筋となる「腹直筋下部」を鍛えられるのが特徴。

また、腹筋の深い位置にあるインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられるため、下腹部の引き締めに効果的です。

【アイソメトリック・レッグレイズのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両脚を伸ばした状態のまま、両脚を床から浮かせる
• 5~10cm程度浮かせた状態のまま一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑫アイソメトリック・バードドッグ

この種目は腹筋と背筋を鍛える種目。

対角になる片腕と片膝を床につけた状態で、片側の腕と脚を前後に伸ばした姿勢でキープします。

背筋の「脊柱起立筋」とお尻の筋肉「殿筋群」や、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

アンバランスな姿勢のまま一定時間キープすることで、体幹力・バランス力の強化にも期待できます。

【アイソメトリック・バードドッグのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に四つん這いになる
• 片腕を伸ばしたまま床につけ、対角となる肩膝を床につける
• 反対側の片腕と片脚を伸ばして床から浮かせる
• 浮かせた片腕と片脚が一直線になる姿勢のままキープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑬アイソメトリック・シュラッグ

両手にウェイト（ダンベル・バーベルなど）を保持した状態で肩をすくめ、背筋を鍛えるシュラッグのアイソメトリック版です。

肩をすくめた状態で一定時間キープすることで、上背部に位置する「僧帽筋上部」を鍛えられるのが特徴。

肩周りの迫力を強調するのに効果的ですよ。

また、この種目では「肩こりの予防・改善」にも効果があります。

肩こりに悩んでいる方におすすめなアイソメトリックトレーニングです。

【アイソメトリック・シュラッグのやり方】

• 両手にダンベルまたはバーベルを保持し、直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしておく
• 肩をすくめるように肩を上に引き上げる
• 僧帽筋上部を収縮させた状態で一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑭アイソメトリック・ワンレッグデッドリフト

この種目は全身を鍛えるアイソメトリックトレーニング。

片脚立ちの姿勢を作って一方の脚を後方へ伸ばした状態で維持し、上半身を前傾させた姿勢をキープします。

お尻の「殿筋群」と背筋の「脊柱起立筋」をメインに鍛え、腕や肩も同時に鍛えられるのが特徴です。

一定時間この不安定な姿勢をキープし続けることで体幹力やバランス力も鍛えられるため姿勢改善効果も期待できます。

【アイソメトリック・ワンレッグデッドリフトのやり方】

• 片足立ちになり、軸足の反対側の脚を後方へ伸ばす
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 浮かせた脚と上半身が床と平行になるようまっすぐになる
• この姿勢を一定時間キープし、反対側の脚も同様に行う

アイソメトリックトレーニングのやり方⑮バックブリッジ

この種目は、床に仰向けになった状態で膝を立て、腰を上に突き出す「ブリッジ」の姿勢を一定時間キープするトレーニング。

お尻の「殿筋群」、背筋の「脊柱起立筋」と「体幹周辺の筋肉」を同時に鍛えられるのが特徴です。

体の背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられるうえ、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めます。

【アイソメトリック・バックブリッジのやり方】

• 床に仰向けになり、両膝を曲げて足を床につける
• 両腕は開いて床につけておくことで安定させる
• 腰を上に突き出すように上げる
• お尻と腹筋の力を意識したまま一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑯アイソメトリック・ハンドスタンド

この種目は「逆立ち」の姿勢を壁に向かって作り、そのまま一定時間キープするアイソメトリックトレーニング。

肩の筋肉「三角筋」や腕の裏側「上腕三頭筋」に対し、全体重の強烈な負荷を与えて鍛えるのが特徴です。

特に肩周りを総合的に鍛えることができるため「迫力のある上半身」を手に入れたい方におすすめします。

【アイソメトリック・ハンドスタンドのやり方】

• 壁に対し「逆立ち」をして両脚を壁につける
• 両腕は伸ばしたまま、一定時間キープする
• 余裕のある方は肘を少し曲げた状態で取り組む

アイソメトリックトレーニングのやり方⑰アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーション

この種目は、肩を外側に捻る動作「肩関節外旋」を壁に腕を当てた状態で力を発揮するトレーニングです。

肩関節をサポートする「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」をメインに鍛えられるのが特徴。

肩周りの怪我の予防に効果が期待できます。

特に、肩の関節痛改善を目指す方にとっては、積極的に取り組みたい種目です。

【アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーションのやり方】

• 壁に横向きに立ち、肘を90度に曲げる
• 脇を閉じた状態で、前腕を壁に押し付ける
• 壁に前腕を押し付けるように力を発揮し続ける
• 一定時間キープする

間にタオルを挟んでもOKです。

アイソメトリックトレーニングのやり方⑱アイソメトリック・ベントオーバーローイング

この種目は、「タオル」を利用するアイソメトリックトレーニング。

背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」に高い効果のある「ベントオーバーローイング」をタオルを使って行います。

両腕を引き寄せる動作（ローイング動作）で力を発揮し続けることで、対象となる背筋群を効果的に鍛えられるのが特徴です。

タオルやバスタオルを利用するだけで簡単に取り組めるため「宅トレ」としてもおすすめします。

【アイソメトリック・ベントオーバーローイングのやり方】

• タオルやバスタオルの中央を両足で踏んで固定する
• 両手でタオルの両端を握り、上半身を45度程度に前傾させる
• 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにして腕を引き寄せる
• タオルを引っ張り続けるように一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑲空気椅子

部活などで取り組まれることの多い空気椅子も、下半身を総合的に鍛えられるアイソメトリックトレーニングです。

椅子に座るように壁に背中をつけ、太ももが床と平行の状態をキープします。

その結果、太もも前面の「大腿四頭筋」と太もも裏側の「ハムストリング」に強烈な負荷を与えるのです。

両脚の足幅を大きく開いた状態で取り組むと、お尻の「殿筋群」や、内ももの「内転筋群」も同時に鍛えられますよ。

【空気椅子のやり方】

• 壁に背中を押し付け、太ももが床と平行になる位置まで腰をおろす
• 上半身を立てたまま、姿勢を一定時間キープする
• 3セット程度に分けて1セット30秒を目安にする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑳アイソメトリック・スクワット

この種目は、スクワットを一定時間キープすることで鍛えるアイソメトリックトレーニング。

お尻の筋肉「殿筋群」と太もも前面「大腿四頭筋」、太もも裏側「ハムストリング」を鍛えられます。

また、体幹周辺の筋肉や背筋も多少関与するため、全身を総合的に鍛えられますよ。

【アイソメトリック・スクワットのやり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばす
• 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでおろす
• お腹に力を入れて引き締め、この姿勢を一定時間キープする
• 背中は常に一直線にしておき、視線は前を向いておく

アイソメトリックトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、最後にトレーニングアイテムでおすすめの3つを紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

アイソメトリックトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上。

そのため、より重い重量を扱えるようにもなるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱いかた、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

アイソメトリックトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「引く動作」を要するトレーニングのさいに役立ちます。

少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になるため、積極的に使いましょう。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能です。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

アイソメトリックトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に、手首の怪我のリスクを軽減可能です。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、アイソメトリックトレーニングの概要・効果と特徴・トレ―ニング種目について解説しました。

筋力に自信がない方・筋トレ初心者の方・関節に不安がある方には、簡単かつ安全に取り組めるアイソメトリックトレーニングがおすすめです。

まずはアイソメトリックトレーニングで基礎筋力・体力をつけていくことで、身体機能を高めていきましょう。

“No pain No gain”

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