筋トレでは自分の筋力に合った適切な重量設定で行うことが大切です。

そうでないと、怪我をしてしまったり効果のない無駄な筋トレになってしまったり、に繋がります。

そこで今回は、効果的な筋トレを実現するために重要な、ダンベルの重量についての解説です。

まだダンベルを用意していない！ という方がいたときのために、おすすめの可変式ダンベルを2つ紹介しますね。

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ダンベルで重要なのは重量ではなく「限界まで持つ」こと！

筋トレの目的は、身体に「筋肉が必要である」と生理信号を脳に与えること。

そのため、身体を大きくしたい人と同じくダイエットが目的の人でも、重量設定の基本は同じです。

重量設定のやり方については、中級者以上の方はご存じでしょう。

しかし筋トレ初心者の方は、メカニズムを知らないままジムで筋トレを行っていたいたりします。

「何kgのダンベルが適切なのか」と「スクワットを何回行えばいいのか？」はつまり、同じ議論です。

また、重量設定に関してネット上では、主に女性を対象者として論理的ではない情報が多く存在しています。

たとえば“何kgまでなら腕は太くではなく引き締められる”とか、“体重の50%以下の重量ならマッチョにならない”とかですね。

こういった誤った情報に惑わされて時間を無駄にする人が一人でも減るように、筋トレ初心者の方向けに解説します。

筋トレのメカニズムは脳にある

バーベルやダンベルの長所は、エクササイズの種類ごとに重さを調整できる点です。

筋肉は脳によって支配・制御されています。

筋肉を使用することで、筋肉が勝手に大きくなるわけではありません。

実際には脳から「筋肉を強くする必要がある」という信号が出て、筋肉は成長します。

しかし、筋肉や脳は”重さ”や”重量”という存在を知りません。

「今持っているのは40kgのダンベルである。だから筋肉を成長させなければいけない」などと脳が考えてはいませんよね。

そのため必要なのは、筋肉を総動員させて限界まで筋肉を使用するという刺激。

限界まで筋肉を使うので脳が「筋肉をさらに増やす必要がある」と感じ、電気信号を出すのです。

つまり筋トレにおいて大切なのは、”何キロを持つか”ではなく、限界まで（もう持ち上がらないとなるまで）、続けることです。

筋トレ用語のRM（アールエム）とは？

筋トレの効果を最大にするために大切なことは、限界まで持ち上げ続けること。

何㎏のダンベルがいいのか、ではないのですね。

軽い重量なら、限界まで達するのにかなりの時間がかかってしまいます。

その反対に、重すぎるウェイトを持つと限界までの時間が非常に短くなり、筋肉の成長という点では不適切です。

つまり、”何回で挙げることができなくなる重量が最適なのか”ということです。

ここでRM（アールエム）という概念があります。

RMは「Repetition Maximum」のことで、繰り返し動作できる最大重量のことを指します。

たとえば10RMは、10回は連続して持ち上げられるが11回目は持ち上げられない重量の意味です。

1RMは、たとえばオリンピックの重量挙げのように、1回のみ持ち上げられる最大重量のこと。

何㎏が一番最適なのかは、人それぞれ、部位ごとに違います。

そのため「この種目は10回で限界が来る重さでトレーニングを行うのが最適」という言い方が適切です。

さらに具体的な10回の限界については人それぞれ異なります。

体重も関係ありません。

ですから一律に何キロなのか、体重の何倍なのか、という内容の情報は信憑性に欠けます。

そこで便利なのが、重量を細かく調節す出来るバーベルやダンベルです。

自分にとって最適な重量が、それぞれのトレーニングごとにわかりやすい器具になります。

最適なRM設定について

体を大きくするための筋肥大（及びダイエット中の筋肉の維持）が目的であれば、6RM~12RMの重量が最適。

現時点での科学者の方々の合意と言えるのは、以下の通りです。

• 5RM以下の高重量では筋力増加に効果がある
• 12RMを越える軽い重量は筋持久力に効果がある

しかしながら、あまり大きくない体でも力の強い方はいます。

そういった方は、筋力が強いのです。

筋繊維の量が少なくても、1本あたりの出力が強いので、全体として強い出力を発揮できます。

たとえば筋力をターゲットとした筋トレは見た目には一切関係がないため、競技アスリート向けのトレーニングです。

そして、軽い重量の筋トレで持久力が鍛えられるというのは、「限界まで動作をし続けること」が大前提の話です。

軽めのダンベルを20回、30回と決めた回数を持ち上げても効果はなかなか得られません。

毎日家から職場や学校まで歩いても脚が太くならないのと同じで、できることをいくらしても変化は起こらないのですね。

筋力・筋持久力、どちらにしても、限界まで行わなければ、体の変化は起こりません。

ダンベルの重量設定と筋トレ効果

10回で限界の重量設定で3セット筋トレを行うとします。

このとき適切な重量設定は「6回～12回行うこと」です。

もちろん10回で限界なので1セット目は10回で限界となり、11回目は動作することができません。

そして、45秒休んで2セット目を始めるとします。

ここで2セット目も10回持ち上がるかと言われれば、それは無理でしょう。

前の1セット目で体が疲労しているため、8回程度で限界に達するはずです。

しかし6回~12回の間に入っているため、問題ではありません。

その間で限界に達するということが重要です。

同様に、もう45秒休んだ後の3セット目で6回しかできなくても問題ありません。

ここで10回という回数にこだわり、セットの度に重量を軽くして毎セット10回にする必要はありません。

持ち上げる回数自体が大切なのではなく、6回~12回程度の間で限界になるまで持ち上げ続けるというのが適切なのです。

そしてセット間の休憩を短くして、複数のセットを行うことで対象となる部位を完全に疲労させること。

これが一番大切です。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点①

筋トレ初心者がまず一番意識しなければいけないこと、それは「フォームの習得」です。

筋トレ初心者の場合は12回程度で限界が来るトレーニングの回数を重ね、フォームの習得を心がけましょう。

6回程度で限界の非常に重い重量設定だと、フォームを習得・練習することは難しいはずです。

フォームを習得するには、完全にコントロールすることができる重量調節と、ある程度回数を重ねることが重要ですよ。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点②

初めに決めた10回といった数字にこだわるのではなく、可能な限り毎回負荷を増やしましょう。

常に新しい刺激を対象筋に与えることが重要です。

筋肥大やダイエット目的で筋肉を維持したい方が行う筋トレで最適な重量は、種目ごとの6RM~12RM。

前述したように重量が大切なのではなく、6回~12回の間で「限界に達する」まで持ち上げ続けることが大切なのです。

また、自分の筋肉を追い込み切るために何RMが最適なのかは人それぞれ異なるため、最初は試行錯誤しなくてはなりません。

ダンベルの種類～固定式と可変式

ダンベルの種類には、基本的に「固定式」と「可変式」の2種類が存在します。

固定式のダンベルは、重さの調整ができないタイプ。

可変式のダンベルはプレートを付け替えることで重さを調整できるタイプです。

固定式のダンベルはプレートの付け替えは不要ですが、重量を変えたいときは他のダンベルを購入しなくてはなりません。

反対に、可変式のダンベルは重量調整ができるという点がメリットですが、プレートの付け替えが必要です。

手間はかかりますが、自宅で本格的にダンベルトレーニングを行う場合は可変式の方がおすすめ。

様々なエクササイズに使用することが出来るため、使い勝手が良いですよ。

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ダンベルの構造

一般的なダンベルは下記のパーツから構成されています。

• シャフト：ダンベルのバーで、手で握って保持する部分
• スリーブ：ダンベルのバーのなかでウェイトを装着する部分
• プレート：ダンベルに装着するウエイト
• カラー　：プレートが動いたり外れないよう固定する留め具

家トレ用としては28mmタイプが主流です。

ダンベルの種類と特徴

ダンベルの種類

アイアンダンベル

アイアンダンベルは鉄をベースにした標準的なタイプ。

ダンベルの中では一番リーズナブルですが、サビが出たり、家具・床などにキズがつきやすいという難点もあります。

クロームダンベル

クロームダンベルは表面がクロームメッキ加工されたタイプ。

デザイン性に優れているため、お部屋のインテリア性をそこないません。

こちらもアイアンダンベル同様に、床や家具にぶつけると傷つけやすく、また、多少高価なことがデメリットです。

ラバーダンベル

ラバーダンベルは、アイアンタイプのダンベルにラバーカバーを装着したタイプ。

家具や床にぶつけても傷つけにくく、サビで汚れることもありません。

ただし、新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバーの独特な臭いが気になる場合があります。

アーミーダンベル

アーミダンベルは表面がプラスチックコート加工されたタイプ。

床や家具に傷をつけにくく、またサビが出ることもありません。

しかし、20kgを超える高重量に設定できないのがデメリットです。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルは、横についたダイヤルを回すだけで重量変更が可能なダンベルです。

上記にある動画は、ダイアルを回すことで重量設定を変更しています。

見るとどのようなものかわかりやすいでしょう。

アジャスタブルダンベルは40kg x 2のセットがあり、それを購入すればダンベルの重量に困ることはありません。

ダイアル式とピンロック式の2種類があります。

男性におすすめのダンベルと重さ

男性におすすめのダンベルは、ラバータイプのダンベル。

床や家具を傷つけにくく、比較的安価なのも魅力です。

ラバータイプのダンベルは、初めのうちから60kgセットを購入することをおすすめします。

トレーニングをして筋力がついてくると、追加でプレートを購入する費用が必要になるからです。

女性におすすめのダンベルと重さ

女性にはアーミーダンベルがおすすめです。

サビが出ずデザイン性にも優れ、転がらない多面形をしていることがポイント。

また、プッシュアップバーと同様のトレーニングにも使えますよ。

女性も下半身のトレーニングなど、エクササイズの種類にはよってはある程度の重量が必要になるでしょう。

そのため、片側20kgの40kgセットがおすすめです。

それぞれのダンベル重量の特徴

一般向けに販売されている重量を可変できるダンベルは、20kg、40kg、60kg、80kgが基本です。（※80kgセットはアジャスタブルダンベルになります）

20kgセット（10kg×2）
40kgセット（20kg×2）
60kgセット（30kg×2）
80kgセット（40kg×2）

重量の違いによって、筋トレに取り組むうえでできることとできないことがあります。
筋肉肥大を目的とした場合、軽い重量（20kg）ではあまり効果的ではありません。

反対に、筋肥大が目的ではない場合であれば高重量（60kgセット以上）は不要です。

目的を明確にしておくことがポイントですよ。

20kgセット（10kg×2）

目的が「ダイエット・引き締め」であれば20kgセットが最適です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg

もしも筋肥大が目的であれば、20kgセットでは十分とはいえません。

しかし自重トレーニングだけでは刺激しにくい部位（上腕二頭筋や肩など）を刺激するための補助であれば、正しい選択でしょう。

40kgセット（20kg×2）

筋トレ経験のない一般的な方が「良い体」になるには、40kgセットで十分です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×2：10kg

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目的としているのであれば、40kgセットのダンベルとトレーニング専用のベンチがあれば十分。

それだけで最適・最善とはいえませんが、この重量のダンベルでも、本格的にトレーニングを行うことは可能です。

60kgセット（30kg×2）

ダンベル購入にお金をかけたくない方、高重量のダンベルを用意しておきたい方は、60kgセット（30kg×2）がおすすめ。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×4：20kg

（アジャスタブルダンベルを除く）一般向けの重量を可変することができるタイプのダンベルでは、最も重いダンベルのセットです。

さらにアジャスタブルダンベルと比較すると、値段が安くてお求めやすいでしょう。

60kgセットであれば、世間一般からすると「マッチョ」になることができます。

80kgセット（40kg×2）

上級者を目指す方で金銭的に可能であれば、40kg×2のアジャスタブルダンベルをおすすめします。

アジャスタブルダンベルは、プレートの付け替え不要な利便性の高いダンベル。

ダイヤルを回すだけで簡単に重量変更可能です。

そのため各種トレーニングセット法やウォーミングアップセットなどが、スムーズに行えるようになります。

専用の付属してあるスタンドを利用すれば、場所を取らず、すっきりと収納しておくことができるのもメリットのひとつです。

適切な重量設定で最大効果を得る！ トレーニングセット法

最後にトレーニングセット方法を6つ紹介します。

自分に合ったセット方法を試してくださいね。

• ピラミッドセット
• アセンディング・ピラミッドセット
• ディセンディング・ピラミッド
• ダブル・ピラミッド
• フラット・ピラミッド
• 3段階ドロップセット法

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニック。

主にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛える方法です。

アセンディング・ピラミッドセット

毎回のセット毎に、重さを増やして回数を減らしていく方法です。

筋肥大と筋力向上の両方の要素に効果を期待できます。

具体的なやり方と重量調整は以下の通り。

1. 軽めの重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後のメインセットで筋力向上を狙う

このアセンディングピラミッド法のポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽い重量で回数を重ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定と回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両要素の効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

これが狙いの組み方になります。

軽めの重量設定と重めの重量設定どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両要素の効果に期待できるのですね。

これは「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

デメリットとしては次の2つです。

• 重めの重量セットを行う前にすでに筋肉疲労をしているため、筋出力の効果がやや少ない
• セット数の割にはトレーニング全体のボリュームが少ないため、筋肥大の効果もある程度のレベルと言った感覚のトレーニングになる

とはいえ、普段のトレーニングとは異なった新しい刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数を増やしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上に期待できるトレーニングテクニックですよ。

1. ウォーミングアップを行う（1RMの40%程度で）
2. 一番重い重量でメインセットを限界になるまで行う
3. ウェイトを少し軽くして再び限界まで行う
4. さらにウェイトを軽くして限界まで行う

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

• 1セット目が最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両要素の効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットになります。

1セット目に最大重量を扱うため、最大筋出力向上に非常に効果的。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディング・ピラミッドを終えた後に、ディセンディング・ピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップセットを開始。徐々に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最大重量でメインセットを限界まで行う
3. 負荷を下げるために重量を少し下げて再び限界まで行う
4. そして再度重量を下げて限界まで行う

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果に期待できる非常に高強度な方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて複数行うトレーニングテクニックです。

1. 軽めの重量から取り組んでいき、徐々に使用重量を上げていく
2. 最終セットで一番重い重量設定で数セットを連続して行う

フラット・ピラミッド法のポイントは次の通り。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットは高重量を続けて扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方、このセット数では全体のボリュームは少なくなります。

筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び行います。

例えば、ダンベルカールを例は下記の通りです。

1. 15kg×15kg=30kg　　10回
2. 10kg×10kg=20kg   　10回
3. 5kg×5kg    =10kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

まとめ

筋トレは、アイテムやマシンを使ったもの、そして自重トレでも必ず、”ウェイトによる負荷” を利用しています。

そのためウェイトの負荷を間違えてしまうと、効果が半減または効果がなくなってしまうこともあるのです。

それどころか怪我に繋がり、日常生活に支障を及ぼす可能性もあります。

そのため、筋トレを始める前に必ず適切な重量設定を確認する癖をつけましょう。

それが、理想的な肉体の実現への近道です。

“No pain No gain”

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投稿 あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話 は STEADY Magazine に最初に表示されました。