小菱形筋は肩甲挙筋とともに、肩甲骨の拳上にも関わりますよ。

小菱形筋、大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋。

猫背のように背中が丸くなってしまうため、注意が必要です。

 

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも期待可能。

そのため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼びます。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位。

背中に“谷間”がある分厚い背中を作る上で、欠かせない筋肉になります。

 

上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で、上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、上腕二頭筋と比べると表から確認することはできませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えれば力こぶをより大きくできます。

 

シーテッドロウイングの効果を高めるポイント

では、ここからトレーニングをするさいのポイントをみていきましょう。

以下の5つがあります。

• 背中はまっすぐにする
• マッスルコントロールを意識する
• 負荷を感じる
• ネガティブ動作をゆっくりする
• マシンのように同じ動きを意識する

 

背中はまっすぐにする

シーテッドロウイングをするうえで、背中の角度は非常に重要です。

ここではニュートラルスパンが大切。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことです。

床の上に真っすぐに立った状態が、ちょうどニュートラルスパインになります。

背中が丸まったり反りすぎたりしている状態でトレーニングをすると、大きな怪我につながります。

そのため、背中は“真っすぐ”の状態で動くようにしましょう。

 

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通しますが、ウエイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウエイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、サイドレイズを考えてみましょう。

サイドレイズでダンベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、数字通りのウエイトにはなりません。

20kgのダンベルでも、おろす瞬間に力を抜いてしまえば、筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は5kgや、ゼロになっている可能性があります。

これは非常に効率の悪い、質が低く効果的ではないサイドレイズです。

そのため、おろすさいにも力を抜かないようにしましょう。

筋肉にウエイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ、これがマッスルコントロールです。

 

負荷を感じる

マッスルマインドコネクションは、筋肉と脳神経のつながりです。

筋肉と脳神経がつながっていることを意識できれば、どの筋肉を動かすかを自分で選ぶことができます。

たとえばタレントの中山きんに君のように、胸の筋肉を部位ごとに動かすといったことですね。

筋肉を自在に操れるなら、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることも可能です。

つまり、“負荷を感じる”ということがマッスルマインドコネクションにつながるのですね。

 

ネガティブ動作をゆっくりする

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作時

このとき、ネガティブ動作（エキセントリック動作）は、ポジティブ動作（コンセントリック動作）よりも高重量を扱えます。

何と“1.7倍の高重量”ですよ！

つまり、ネガティブ動作はより強い刺激を筋肉に与えられるのです。

なお、エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

 

マシンのように同じ動きを意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持して動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまうことに。

その結果、適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

 

シーテッドロウイングの効果的な回数・セット数について

シーテッドロウイングで効果的にトレーニングするためには、適切な回数・セット数が非常に重要です。

どれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

確認し、ぜひ最大限の効果を得られるシーテッドロウイングを行っていきましょう。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないと考えてください。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられません。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには、筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり、3セットではウォーミングアップレベルでしかないということですね。

基本は、8セットや10セット。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

シーテッドロウイングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

シーテッドロウイングのトレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介します。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・シーテッドロウイング

これはアメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて引く）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してケーブルを戻す）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のシーテッドロウイング動作時に、トップポジションまで引き寄せるスピードを1秒で動く
• ボトムポジションまでウエイトをおろすときに、4秒かけながらゆっくりとおろしていく
• 体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動きを心がける

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは、筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界までトライしましょう。

たとえば、シーテッドロウイングだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なし、それぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって、強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる方法ですよ。

 

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の両方を期待できるテクニック。

主にBIG3など、全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えます。

• アセンディングピラミッド：セット毎に重りを重くして回数を少なくする
• ディセンディングピラミッド：セット毎に重りを軽くして回数を増やす

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」など種類はさまざまあります。

今回は代表的なピラミッド方について紹介しますね。

 

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の双方に効果があります。

具体的なセットの組み方は次の通り。

1. 軽い重量からスタートして徐々に重りを重くする
2. 最後にメインセットで一番重い重量で3-5回を上げて筋力向上を狙う。

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

【ポイント】

• 1セット目・2セット目はウォーミングアップとして軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大を狙って回数のボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待できる高強度トレーニングテクニックです。

しかし、筋肥大と筋出力向上の両方のメリットを狙ったテクニックのため、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前に、すでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや減少。

また、セット数の割にボリュームが少なく、筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングになります。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

是非とも実践していただきたいテクニックです。

 

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、重量を軽くして回数を増やしていく方法です。

「リバースピラミッド法」ともいいます。

最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックですね。

1. ウォーミングアップを行ったら段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. 重りを少し軽くして限界の回数まで追い込む
4. さらに重りを軽くして限界まで追い込む

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

【ポイント】

• 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大も期待できます。

 

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドをこなして、そのまま続けてディセンディングピラミッドをする高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数でセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化することが出来る非常に優秀なトレーニングテクニックですよ。

1. ウォームアップとして段階的に重りを増やして、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. 重りを少し軽くして再び限界まで追い込む
4. さらに重りを軽くして限界まで追い込む

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

かなりの高強度トレーニングですが、とても筋肥大効果が高いトレーニングです。

 

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

1. 軽めから初めて徐々に重くしていく
2. 最後にMAXの90%程度で数セットして追い込む

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

【ポイント】

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまいます。

筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

 

シーテッドロウイングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなシーテッドロウイングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識できるはず。

安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

体の反動を使って動作をしてしまっている

シーテッドロウイングで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにして動いてしまうと、適切な負荷が対象筋に入りにくくなります。

しっかりと背中の出力を意識し、ウエイトを扱うよう意識しましょう。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは、反動を使わず丁寧で正しいフォームのこと。

反対にチーティングフォームは“反則”のことです。

たとえば、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使うフォームという意味になります。

ここで先ほど“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはチーティングのこと？とお気づきになった方もいるでしょう。

実のところ、このケースではチーティングには当てはまりません。

チーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから、最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

そのため、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

 

可動域が狭い・短い

シーテッドロウイングの対象筋のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わりません。

すべての筋トレに共通のことですが、筋トレには対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

 

ウエイトをおろすときに力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなります。

これではせっかくのトレーニングの効果が半減するのですね。

マッスルコントロールを意識し、常に筋肉でウエイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。

一気に力を抜いてストンと落としてしまうと、実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kg。

たとえば、100kgを扱うときは100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ、100kgを扱う意味がないのです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切ですよ。

 

シーテッドロウイングでおすすめなトレーニングギア

シーテッドロウイングをするにあたって、利用をおすすめするトレーニングギアを紹介しましょう。

 

パワーベルト

シーテッドロウイングでは、腰に大きな負荷がかかります。

そのため腰を保護してくれるパワーベルトは必須アイテム！

パワーベルトは腰の保護だけでなく腹圧を高めてくれるサポート力があるため、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもありますよ。

パワーベルトはBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目においても同様の効果があります！

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

 

パワーグリップ

パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギアです。

使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のウエイトを握ぎり続けることが可能になります。

パワーグリップはシーテッドロウイングだけでなくプル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

用意していただくとトレーニングの質を向上できるようになりますよ。

 

リストストラップ

リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテムで、バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果ですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいのが特徴です。

その反面、バーベルやアクセサリーのグリップにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるというデメリットがあります。

 

シューズ

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いもの。

しかし、シーテッドロウイングでは高重量になるとこのクッションが沈み込んでしまい、体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまったりするため、怪我の原因になります。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選びましょう。

 

シーテッドロウイングトレーニングを行う前・後のストレッチについて

シーテッドロウイングトレーニングは、腰に負荷が加わりやすい種目です。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減できますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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