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女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ

Akiko.T — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

こちらの記事では、女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケを解説します。

最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニング５選

Akiko.T — Sun, 24 Feb 2019 01:51:57 +0000

こちらの記事では、痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニングを５選、ご紹介します！

日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。

体重は減ったけど、周りの人に何も言われない、気づいてもらえないとモチベーションも下がってしまいます。痩せるからには、きちんと見た目に反映させたいものですが、体重ばかりに気を取られていませんか？

今回は、見た目にきちんと現れる効率的かつ効果的な痩せ方と、具体的なおすすめトレーニングを厳選してご紹介します。

正しい知識の元、健康的に痩せて、周りを驚かせちゃいましょう！

見た目を変えたいなら何をするべき？

体重は減ってるのに、そんなに痩せたようにみえない、周りからの反応も薄い…その原因は、間違ったダイエットのせいかもしれません。

ダイエットの目的が、外見の魅力をアップするためだとすれば、数字よりも見た目を重視するべきです。ここで間違った知識でダイエットを行ってしまうと、見た目になかなか現れなかったり、きれいな痩せ方ができなかったりします。見た目を変えたい場合、どんな方法が効果的なのか、説明していきます。

脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！

まず、痩せて外見の魅力をアップさせたい場合、体重にばかり気を取られるのは間違いです。注目するべきは体脂肪です。筋肉は脂肪よりも重たく、体積が小さいため、体脂肪は減ったけれど、体重は変わらない、ということもあるでしょう。体重に惑わされず続けていけば、必ず見た目の差が出てきます。

健康的に脂肪を燃やし、痩せるために知っておきたいことを見ていきましょう。

脂肪はどうやって燃える？

ではまず、脂肪が燃えるプロセスについて知っておきましょう。

人間は、運動をしたり、空腹になったときにエネルギーを必要とします。その際に、脂肪分解酵素が働き、体脂肪をエネルギーとして分解します。その後、脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、エネルギーとして消化されるのです。

使いきれなかった遊離脂肪酸は、また体脂肪として体に戻っていきます。

この原理でいうと、空腹状態で運動をすればどんどん脂肪が燃えていくことになります。確かにそうなのですが、ここで注意が必要です。

有酸素運動の落とし穴

脂肪を燃やすといえばジョギングなどの有酸素運動です。空腹状態でジョギングをすれば、脂肪はどんどん燃えていって、確実に痩せていきます。しかし、このやり方で痩せると、一生空腹でジョギングを続けなければ確実にリバウンドします。

有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、それと同時に筋肉もエネルギーとして使用してしまいます。筋肉を動かすときに、筋肉をアミノ酸に変換して、エネルギーとして使うのです。空腹であればなおのこと、この現象が早く起こります。

筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝は減ってしまいますから、カロリー制限と有酸素運動のみで痩せると、長期的には痩せにくい体を作ってしまっているのです。

痩せるなら筋トレを

有酸素運動のみでは筋肉が減ってしまうため、長期的な目線で体を変えていきたいならば、筋トレを取り入れるべきです。

痩せたい、見た目を変えたい人には、筋トレは多くのメリットがあります。具体的に説明していきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を維持するために使用されるエネルギーのことです。体温を保ったり、内臓を動かしたり、基礎代謝は特に体を動かしていなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の５０%以上を筋肉が消費しています。つまり、筋肉が増えればこの基礎代謝が上がるので、運動していなくても体がカロリーを消費するのです。

また、筋トレをした後、４８時間から７２時間は、代謝が高い状態が続きます。

ボディラインが変わる

体脂肪が減って、筋肉が増えると、もし体重に大きく変化が見られなくても、見た目には変化が現れます。

筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げます。そのため筋肉の多い人は関節部分がキュッと上がり、全体的に引き締まった体つきになります。筋肉の少ない人は締まりのない体つきです。

もちろん、筋肉は脂肪よりも体積が少ないですが、この引き締まった体つきが人に与える印象が大きく見た目の変化に関係するでしょう。

筋トレ+有酸素運動

体を根本から変えたいなら、筋トレをダイエットに取り入れるのは必須です。筋トレのみで痩せていくことも可能ですが、早く結果を出したいなら、ある程度の有酸素運動は取り入れるのがいいでしょう。

その場合、有酸素運動は週に３回、一回を４０分以内に収めるのがいいでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招きます。

また、筋トレを行った後に有酸素運動に取り掛かるのが、脂肪燃焼効果を高めます。

脂肪を燃やして筋肉を増やしたいなら、前にBCAA、後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレの1,2時間前に、バナナなどで軽く糖分を摂っておくのも筋肉分解を防ぐために大事です。

筋トレ、有酸素運動、そしてプロテインの効果的な順番についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

見た目に出る！オススメトレーニング５選

見た目にしっかり結果が出る痩せ方をするために、筋トレは必ず取り入れたいけれど、がむしゃらにやればいいというわけではありません。

まずは体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えていけば、体全体の筋肉量が上がって効果的です。

また、筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。速筋は１０回程度で限界が来る負荷の高いトレーニングで刺激され、筋肥大を起こします。遅筋は２０回程度で限界が来る比較的負荷の高いトレーニングで、筋肥大はできません。

ムキムキになりたくない、痩せたい、という場合は遅筋を刺激するのがいいのですが、長期的な目線で見た場合、筋肉量を増やしていくことを考えたほうがいいので、ある程度負荷の高いトレーニングをおすすめします。１０回から１５回程度で限界がくる負荷で、３セット程度行えば、ばっちりです。

筋肉は筋繊維を傷つけて、それが回復する過程で更に強くなります。これを超回復といいます。この超回復には部位にもよりますが４８時間から７２時間必要とします。そのため、毎日行うのはNG。部位を変えながら１週間のメニューを組むなど工夫が必要です。

では、厳選したトレーニングを紹介していきます！

まずは押さえておきたい必須の筋トレ３選

何をすればいいかわからない、という人がまず取り掛かって間違いないのが、今からご紹介する３つの筋トレです。

体全体の筋肉量を上げるのには、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことです。体の中で大きな筋肉というと、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大臀筋です。

今回ご紹介する３つの筋トレは、この３つの筋肉とその周りの筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニングです。BIG３と呼ばれ、多くの筋トレ愛好家の方が取り入れています。まずはこの３つをしっかり行うだけでも効果が出ますよ！

BIG３についてはこちらの記事でも詳しく解説しています！↓↓↓

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。

背筋を曲げない、反らせない
腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。

こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。

足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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ベンチプレス

ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。

肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
肩甲骨を寄せて構えます。
足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

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有酸素運動効果も狙いたい！オススメ２選

ジョギングや水泳など、有酸素運動がなかなか続かない、外に出るのが億劫だ、という人は有酸素運動効果のある筋トレを取り入れるのがおすすめです。室内で行えるため、多忙な方でも続けやすいですよ。先に紹介した筋トレ３つに、これからご紹介するトレーニングを足せば時短になりますね。

その他、HIITやサーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動のどちらの効果も期待できます。

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ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

足を肩幅に開き、腰を落とします。
このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

痩せたいなら食事も忘れずに

痩せるにはもちろん運動、そして食事管理も重要です。運動をしていれば大丈夫、ではなく、運動と食事どちらも同じくらい、もしくは運動以上に重要と考えましょう。

とはいえ、無理な食事制限は禁物です。毎日の食事管理と上手に付き合っていくための、基本的な点を見ていきましょう。

普段の食事で気をつけること

食事は毎日のことなので、食事管理も大変と思われるかもしれません。しかし、難しく考えなくても、正しい知識の元、少し工夫をすれば大丈夫です。

健康的に痩せて、理想の体を手に入れるために、頭に入れておきたいことを説明します。

カロリーより質を重視

ダイエット中の人はとにかくカロリーを控えないと！とばかり考えがちですが、これは間違い。確かに、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていきますが、カロリーばかりにとらわれるのは健康的な痩せ方とは言えません。

気をつけるべきは、カロリーよりも何を食べるかです。

食事は高たんぱく低脂質低カロリーが基本ですが、脂質や糖質を排除しすぎてしまってもいけません。運動の１、２時間前に糖質を摂取しておくことは、運動で筋肉を消費してしまわないためにとても重要ですし、良質な脂質は体がビタミンを吸収するのを助けるなど、重要な役割を担います。

糖質・カロリー制限はやりすぎず、栄養バランスを重視するようにしましょう。また、脂質は、良質なものを摂取するようにしましょう。料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツ類に変えるなど、少しの工夫で質を上げることができます。

たんぱく質は超大事！

筋トレで筋肉の量を考えながらダイエットを行って行く場合、絶対に不足してはいけないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、足りていないとせっかく筋トレをしても効果がでません。

鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、コンビニやスーパーで手に入るもので、無理なくたんぱく質を摂取できます。ランチや間食、ジムに行く前など、コンビニに立ち寄る機会のあるときは、たんぱく質を多く含んだ食材を意識して選んでみましょう。

自宅でも、ゆで卵、納豆などを常備しておいて食事にプラス、魚や肉をしっかり食べるなど、できるところから早速取り掛かってみてくださいね。

食事とダイエット、筋トレの関係性についてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

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効率アップにサプリは欠かせない

日頃から食事に気をつけるのはもちろんですが、更に効果を上げたい場合は、筋肉に効くサプリを取り入れるのがおすすめです。

食事のみではなかなか十分な量を摂取できない分は、サプリに頼り、効率を一気に上げてしまいましょう！

プロテイン

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、人から見てもわかるような、見た目にはっきり現れる、トレーニングによる痩せ方について解説しました。

筋トレ、食事管理は欠かせないものとして、短期間に効果を出したいならば、有酸素運動をプラスして健康的な理想の体型を手に入れましょう！

カロリーばかり気にした食事、有酸素運動のみで痩せるのは、リバウンドの元になります。筋肉を減らさないように、筋トレを取り入れれば、見た目にも変化が現れます。

体重やカロリーばかりに気を取られるダイエットはやめて、筋トレを取り入れた見た目に効果的な方法、ぜひ試してみてください！

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間食が重要！バルクアップが期待できる間食の摂り方

Akiko.T — Tue, 05 Feb 2019 03:30:33 +0000

筋肉をつけるために必須なのが、もちろん筋トレ、そして食事です。

間食・おやつというと、余分な糖質・カロリーを摂るイメージがあるかもしれません。

しかし、実のところ間食は、効率よく筋肉を増やしていくのに超重要な要素なのです。

特に、増量・バルクアップを目指している人は、間食を取り入れることは必要不可欠と言えるでしょう。

筋トレ、特にバルクアップに間食がなぜそこまで重要なのか、そして具体的にどんな物を食べるのがいいのか、紹介します。

コンビニやスーパーで気軽に買える食材で、筋トレに効果的な間食ができます！

間食をうまく取り入れて、筋トレをより効果的に、そしてバルクアップを成功させましょう！

筋トレと間食の関係

筋肉を効率よく増やしたいなら、間食を上手に活用するのはとっても効果的です。

特に、バルクアップを行っている場合、気をつけておきたいのは空腹状態を作らないこと。

そこで間食が活躍するのですね。

続いて間食を取り入れるメリットや、間食をするのに適したタイミングを説明します。

バルクアップの食事

バルクアップ、体を大きくしようとしている場合、食事はとても大切。

しかしただがむしゃらにたんぱく質を摂るだけではなく、しっかり抑えておきたいポイントがあります。

間食を取り入れるメリットにもつながってきますので、ポイントを確認しておきましょう。

摂取カロリーの目安

バルクアップをする場合、摂取カロリーは普段より少なくとも500kcalから1000kcal多く摂るのが目安です。

とは言え、普段から少食の人だとそれでは足りない可能性もあります。

平均的な初心者がバルクアップ期で摂取するべき一日のカロリーの目安は以下の通り。

男性で3500kcalでたんぱく質は200g
女性で2800kcalでたんぱく質は150g

こちらが理想量とされています。

かなりのカロリーになりますね。

空腹状態を作らない

更にバルクアップ期には、空腹状態を作らないのがとても大切です。

空腹状態になると脂肪を燃焼しやすくはなりますが、空腹時間が長ければ体はエネルギーとして筋肉を分解しはじめます。

そのため、バルクアップ期は筋肉の分解を防ぐため、空腹状態を可能な限り避けるべきなのです。

間食によるメリット

バルクアップ期に注意すべきポイントは、間食を上手に活用することでクリアできます。

筋トレを行う人が間食を取り入れるメリットを具体的に見ていきましょう。

エネルギー補給

筋トレに必要なエネルギーを摂っておかないと、空腹状態で筋トレをしても筋肉の分解が進みます。

空腹状態での筋トレは絶対に避けるべき。

そのため、トレーニングの少し前におやつを食べておくのがいいでしょう。

また、先に説明しているように、バルクアップ期はしっかりカロリーを取らなければいけません。

とはいえ、3回の食事で賄うのはなかなか難しいもの。

間食を取り入れて食事の回数を増やすことで、摂取カロリーを無理なく増やせます。

筋肉や体重が増えるとその分基礎代謝も増えるため、更にカロリーが必要に。

カロリー摂取を分散させることで、必要なカロリーを摂取できるのですね。

アスリートもオフシーズンは増量のために、一日5食から7食の食事を摂ります。

空腹を防ぐ

空腹の状態が筋肉を育てるのに大敵なのはすでに述べた通り。

間食を含めて食事の回数を増やすことで、空腹状態を防げます。

ただし、食べるものには気をつけて、空腹を上手にかわすために間食を活用することが重要です。

血糖値の低下を和らげる

空腹感を感じるのは、食事の間隔があいて、血糖値が下がるためです。

ところが血糖値が下がった状態で食事をすると、体は脂肪を蓄えようとします。

つまり、お腹が空いてからの食事は、太りやすい摂り方になるのですね。

食事の間隔を大きく空けないように間食を取り入れることで、血糖値をなるべく一定に保てます。

血糖値のコントロールを怠ると余計な脂肪をつけてしまいやすくなり、せっかくの努力が無駄になってしまうので注意しましょう。

間食のタイミング

では、間食を上手に活用するために、間食をするのに適したタイミングを見ていきましょう。

筋トレ前

有酸素運動でも無酸素運動でも、トレーニングはとてもエネルギーを消費します。

筋トレに必要なエネルギーを体が持っていないと、体は筋肉をエネルギーとして消費し始めてしまい、思うように筋肉がつきません。

そのため、エネルギーの元になる糖質や炭水化物を、筋トレの1時間程度前に摂っておきましょう。

筋トレ後

筋トレでエネルギーを消費した後も間食がおすすめです。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言われており、栄養を補給するのに絶好のタイミング。

筋肉の元となるたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復と増加を促せますよ。

食間

空腹状態を防ぐために、食間に何か食べておくのも効果的です。

たとえば朝の7時に朝ごはんを食べ、お昼が1時頃、夕飯が9時頃だとすると、食間が6時間あくことになりますよね。

そこで朝の10時と、夕方の4時頃に間食を摂ることで、メインの食事のさいに強い空腹感を防げます。

就寝前

就寝中はエネルギー補給ができません。

そのため、就寝中の空腹状態をなるべく防ぐために、就寝前に間食を取り入れるのがおすすめです。

とはいえ、寝る直前に摂ると消化が悪くなってしまいます。

胃腸に負担をかけるのは良くありませんよね。

そのため、できれば就寝2時間ほど前に、消化の良いもの、高たんぱくなものを食べておきましょう。

筋トレ中

通常だと、筋トレ前後の栄養補給で足ります。

しかし、もし筋トレを1時間以上連続して行う場合、筋トレの合間にも間食を取り入れてください。

その場合、バナナで糖質を補給したり、筋トレ効果を上げる必須アミノ酸ドリンクなどを飲んだりすることがおすすめです。

バルクアップ中におすすめのおやつ

間食をするべき！といっても、なんでも食べればいいというわけではありません。

バルクアップには種類があり、それぞれの方法に適した食事内容にする必要があります。

例外としては、何でも好きに食べて構わない「ダーティー・バルク」。

カロリーも気にせずジャンフードもOKですが、その分筋トレは頑張りが必要なうえ、最終的には肥大した食欲を抑える苦行が待っています。

クリーンバルクはなるべく脂質を抑えながら、たんぱく質とカロリーを摂取していく方法です。

そしてリーンバルクでは、摂取カロリーを少しだけ増やすという方法になります。

どの場合にしろ、間食をする目的に適した食材を選ぶことが重要です。

しかし特別なことは必要なく、間食に適したものはコンビニやスーパーでも気軽に買えます。

次からは、おすすめの食材を目的別に紹介しましょう。

たんぱく質を摂りたいときのおやつ

筋肉の元となるたんぱく質は、バルクアップを目指すなら常に体内に取り入れておきたいメインの栄養素。

バルクアップ中は、常にたんぱく質の摂取を心がけて、間食も上手に活用しましょう。

プロテイン

筋トレの必須アイテムといえば、プロテインですね。

間食としてももちろん活躍します。

手軽に高品質なたんぱく質が摂れて腹持ちも良いため、常備しておきたいアイテムです。

ドリンクよりも食事らしい物が食べたいときは、プロテインパンケーキミックスを常備しておくの良いでしょう。

美味しくて高たんぱく・低脂質な間食になります。

フルーツとも相性がいいですよ。

プロテインのとり方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインバー

出先でもコンビニで気軽に手に入るのがプロテインバー。

簡単にたんぱく質を補給できて、味も美味しい、筋トレをする人にとってはぴったりのおやつです。

サラダチキン

高たんぱく食材として人気なのが、コンビニで買えるサラダチキンです。

ランチとしても間食としても非常に優秀。

フレイバーも色々と楽しめるので、飽きずに食べられますね。

また、サラダチキン以外にも、コンビニにおつまみとしてチキンをグリルにしたり燻製にしたものが売ってあったりします。

そちらもたんぱく質補給のためのおやつとして使えますよ。

ゆで卵

卵はたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた、栄養素抜群の食材です。

ゆで卵は簡単に作り置きしておけるので、いくつか一気に作っておいて、間食として気軽に食べましょう。

卵は値段も安いのが嬉しい食材ですよね。

ちくわ

コンビニやスーパーで買える、高たんぱく低脂質なおやつとしてちくわもおすすめです。

魚のすり身で作られているちくわは、たんぱく質とミネラルが豊富でヘルシーなおやつ。

カロリーが低めなので、バルクアップ中だけでなく、体を引き締めたい場合にもぴったりですよ。

チーズ

高たんぱくで糖質が低めな食材のチーズも間食にぴったりですね。

チーズには、脂肪燃焼効果のあるビタミンBや、カルシウムといったその他の栄養素も含まれています。

腹持ちも意外と良いですし、出先でもコンビニで手に入るので、おやつに便利です。

ヨーグルト

チーズと同じく乳製品のヨーグルトも、筋トレをする人の間食にぴったり。

たんぱく質と質の良い脂質を含んだ食材です。

フルーツやナッツ類との相性も良く、間食だけでなく朝食にプラスしてもいいですね。

ギリシャヨーグルトにすると、通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富に、糖質が低めになります。

味わいも濃厚になるので、お好みで取り入れてみるといいでしょう。

エネルギーを補給したい時のおやつ

筋トレ前を始めとして、バルクアップをしたいなら、エネルギー不足は絶対に避けるべきです。

エネルギーの補給には、主に炭水化物・糖質が有効。

炭水化物・糖質は摂るべきでないと考えている人もいますが、エネルギーがないと効果的に筋肉を増やせません。

また、炭水化物の糖質は、たんぱく質を筋肉に届ける役割もあります。

むやみに排除せず、適切なタイミングで適切な量を摂るのが重要ですよ。

おにぎり

炭水化物と言えば、お米、お米と言えばおにぎりが手軽に食べれる代表ですね。

家でもお米があれば簡単に作れますし、コンビニやスーパーでは大抵手に入ります。

納豆巻きや鮭おにぎりにすると、たんぱく質も同時に摂れますよ。

バナナ

手軽にエネルギーを補給したいときはバナナが便利。

おにぎりほどカロリーが高くなくエネルギー効率もいいので、筋トレ前にさくっと食べればすぐにエネルギーにできます。

また、筋肉の回復に良いカリウムも多く含まれているので、筋トレ後の間食にもおすすめです。

和菓子

甘いものが食べたい！そんなときは和菓子がおすすめです。

大福など主にあんこを使った定番の和菓子は、低脂質で糖質を摂ることができます。

バルクアップ中は脂質をそこまで気にする必要なくパクパク食べられますし、減量中もたまの息抜きにはぴったりです。

高カカオのチョコレート

ミルクチョコレートなど、通常のチョコレート菓子は脂質がたっぷりで太りやすい食材の代表。

しかし、カカオを多く含んだチョコレートであれば、太りにくくなります。

カカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。

カカオポリフェノールの主成分であるエピカテキンには、代謝のアップや脂肪燃焼のサポートも期待できます。

更に、ストレス抑制、疲労回復、代謝アップ効果のあるポリフェノールも含まれているため、優秀な食品です。

とはいえ、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

良質な脂質を摂りたいときのおやつ

糖質と同じく、脂質も摂らない方がいいと考えている人が多い成分です。

脂質は確かに控えたほうがいいのですが、ある程度の脂質は体にとって必要不可欠です。

脂質を摂るさいに気をつけたいのは、良質な脂質であるかどうか。

良質な脂質は栄養の吸収を助けてくれる役割があるので、ある程度は摂取するべきなのですね。

料理に使用する油を、オリーブオイルやえごま油に切り替えるのも効果的。

そして今回は、良質な脂質を気軽に摂取できるおすすめおやつを紹介しますね。

ナッツ

ナッツ類の脂質はオメガ3脂肪酸という脂肪燃焼を促す良質な脂質です。

加えて高たんぱくな食材でもあるので、バルクアップ中におすすめのおやつです。

食物繊維も豊富で満腹感もあるので、食べ過ぎには注意ですが、減量中にもどうぞ。

小魚

小魚の脂肪もオメガ3脂肪酸を含み、たんぱく質も豊富です。

カルシウムも摂取できるので、健康的なおやつですね。

煮干し魚は意外と食べごたえもあるので、間食用にキープしておくと便利ですよ。

更に効率を上げるならサプリをプラスしよう

筋トレをするなら上手に活用したい間食ですが、更に効率を上げるためサプリを取り入れるのもおすすめです。

食材のみから筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂ろうとするのは想像以上に大変なこと。

そこでサプリを取り入れれば、筋トレの効果をぐんと上げることが可能です。

HMBサプリ

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筋肉を増やす栄養素には、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMB。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といったサポートが期待できます。

筋トレの効率化を図るために、ぜひ持っておきたいサプリですね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！飲み方やタイミングなどを紹介

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称のこと。

筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促す、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復をサポートするなどが期待できるサプリですね。

BCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリションクレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

筋出力を増やすことで筋トレの強度を上げ、筋肥大をサポートしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂るとテストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に期待できます。

筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つですよ。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

ウェイトゲイナー

マイプロテイン・Impact ウェイトゲイナー (チョコレートスムース, 5kg)

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食べてもなかなか体重が増えない、バルクアップしたいけど体を大きくできないといった体質の人におすすめなのが、ウェイトゲイナーというサプリです。

また他にも、体質的な問題や忙しいなどの理由で、食事を多く摂れない人もいることでしょう。

ウェイトゲイナーは脂質は抑えてあるものの、炭水化物とたんぱく質をたっぷり含んだ高カロリーのサプリです。

水や牛乳に溶かして飲むため、食事に比べると気軽にカロリーとたんぱく質を同時に摂取できます。

ウエイトゲイナーのおすすめ、効果的な摂り方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

まとめ

バルクアップを行うなら、間食を行うのはもはや必要不可欠。

食事内容には注意が必要ですが、積極的に間食をしていきましょう。

栄養のバランスを考えながらカロリー・たんぱく質・良質な脂質を摂っていくのは難しいもの。

しかし、コンビニなどで手に入る食材でバルクアップにぴったりのおやつを手に入れられます。

色々とおすすめをご紹介したので、自分の目的にあった好みの筋トレおやつを見つけてくださいね。

身近な食材を利用して、バルクアップ時の間食を上手に活用し、効率よく筋肉を育てて行きましょう！

バルクアップに関しては以下の記事も参考にしてみてください♪↓↓↓

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

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【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

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HMBは初心者にはよりおすすめ！飲み方やタイミングなどを紹介

AKI — Fri, 31 Aug 2018 15:35:05 +0000

近頃よく、SNSなどで有名なフィットネスモデルの方々が大々的に宣伝しているのが「HMB」です。

「HMBを飲み始めたら明らかに体が変わった」など、さまざまな情報が飛び交っていますよね。

実際のところ、HMBってどうなの？と感じている方は多いでしょう。

実は、HMBは筋トレ初心者にこそおすすめです。

今回は、HMBとはそもそもどういったサプリメントなのか、どんなメカニズムで筋トレ効果向上が期待できるのか、どのHMBサプリメントがおすすめなのかなど、詳細に解説していきたいと思います！

HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」のこと

1996年にアイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭に、その他の研究者によって臨床実験が行われたのがHMB。

世界で初めて、人間に対する臨床実験を行いました。

その結果、筋トレの効果の向上が期待できることが明らかに。

HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。

摂取で期待できるのは、筋肉の肥大促進・筋繊維損傷の回復・加齢による筋肉の減少防止・体脂肪の減少など。

HMBはもともと医療現場において、筋肉量の低下が著しい患者に投与していました。

筋肉の分解を防ぐこと、リハビリが必要な患者さんの筋力を向上させることなどが目的です。

筋肉の肥大促進は「ロイシン」という必須アミノ酸が重要な要素として注目されています。

ロイシンの働きは、筋タンパク質の生成を促進する伝達シグナルタンパク質である「mTOR」が活性化させること。

結果的に、筋肉の発達を促進すると期待されています。

そしてロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成されたものが「HMB」（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）です。

HMB摂取で期待できること

前述の通り、HMBはロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成される物質。

このロイシンは、普段の食事で栄養素として摂取する必要があるものです。

ロイシンは必須アミノ酸のため、人体には必要不可欠な栄養素。

つまり、筋トレをしている方はもちろん、そうでない方も積極的に摂取する必要があります。

しかし、ロイシンの代謝物であるHMBを1.5g生成するためには、30gのロイシンが必要です。

つまり、摂取したロイシンの5%しか生成されないというわけですね。

HMBはサポート力が高い反面、十分なだけの量を確保するのが非常に難しいのです。

そのため、HMBをそのままサプリメントとして摂取できるのは、非常に効率的であることがわかると思います。

とはいえ、HMBに限らず、筋肉の合成には複数のアミノ酸をバランスよく摂取することが大切。

健康的でかっこいい体を目指す場合には、その他必須アミノ酸をバランスよく摂取することを心がけてくださいね。

さらにHMBをプラスαとして摂取することで、より筋肉の合成促進が期待できますよ。

参考文献：リハビリmemo 筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）

HMBの一日の目安摂取量は？

HMBは、1日あたり3g(3000mg)以内が目安です。

もちろん人それぞれ体格差や体質の違いがあるため、人によって微妙に摂取量は変わってきます。

とは言え、摂りすぎてしまっても意味はありませんし、目安よりも少なければ効果が期待できないでしょう。

そのため、理想的な摂取量である3g以内を意識してください。

下記の表を参考に確認しましょう。

私達は普段のお食事やプロテインなどからもロイシンを摂取しているため、その量も含めて考えることが大切。

そう考えると、HMBサプリメントから摂取するのは最大でも3gまでにするのがおすすめですね。

HMBの過剰摂取は意味がないうえに、お金の無駄になります。

HMBの飲み方について

各種サプリメントや医療医薬品には、それぞれ飲み合わせの良くない飲料が存在します。

たとえば代表的な悪い組み合わせは、高血圧を抑える医薬品とグレープフルーツジュース。

これらを一緒に摂ると薬効成分の代謝が妨害されてしまい、副作用が出る原因になります。

しかし、HMBサプリメントについては、今のところ飲み合わせの良くない飲料は存在していないようです。

とは言え、成分を変性させてしまう可能性をなくすため、水で飲むようにしましょう。

HMBによるサポートを最大限引き出すために必要なこと

HMBは、サプリメントです。

そのためすぐに結果がでるわけではありません。

目安としては、変化を実感できるまでに約2週間は摂取し続ける必要があるとされています。

HMBの摂取するタイミングについて

筋トレを行う日のHMBの摂取について

筋トレを行う日のHMBの最適な摂取タイミングについては、筋トレを行う前の（1時間~2時間）と提唱されています。

これは、HMBの摂取後約2時間程度で血中濃度が最大になるからですね。

筋トレを行う日にはぜひ、参考にしてみてください。

筋トレを行わない日のHMBの摂取について

HMBの血中濃度が最大になるのは、摂取を継続して2週間後以降という研究結果が出ています。

そのため、筋トレを行わない日でも継続的に摂取することがおすすめです。

理想的なのは1日の摂取目安量を3回に分けて摂取することですが、分けて飲むのが面倒なら一回の摂取でも問題はありません。

HMBはタブレットタイプがおすすめ

HMBサプリメントには、パウダータイプとタブレットタイプの2種類があります。

それぞれに使用する対象が異なるため、各違いと特性を理解した上で選ぶことが大切です。

パウダ―タイプ、タブレットタイプそれぞれの違いについて、まずは確認していきましょう。

ちなみに、今回こちらで紹介するHMBサプリメントのターゲットは、一般的な筋トレ初心者~中級者です。

そのため、パウダータイプのHMBは除外しています。

パウダータイプのHMB

パウダータイプは高品質で純度の高いHMBサプリメントです。

対象は、スポーツに関する栄養学に精通しているボディビルダーや管理栄養士の指導を受けているアスリートたち。

パウダータイプのHMBの注意点は、過剰摂取に繋がりやすいこと。

そして、他のサプリメントや飲み合わせで副作用が起きる恐れがあることです。

HMBは一日あたり6g摂取しても健康に影響を及ぼすことがないと言われていますが、適量での摂取を厳守しましょう。

飲み合わせに関する副作用についても、HMBでは現在報告はされていません。

しかし、異なるパウダー状のサプリメントは飲み合わせによる副作用があるものもあり、注意が必要です。

タブレットタイプのHMB

HMBの他に、筋肥大・筋出力向上・筋肉の分解抑制・回復などにサポートが期待できる成分を複数配合しているのが特徴です。

本格的な筋トレ上級者・アスリートから、一般的なトレーニーまでが対象となります。

1回あたりの理想摂取量の中に、体を作るために最適な栄養分がバランスよく含まれているのですね。

そのため摂取量の管理がしやすく、その他のサプリメントと同時に摂取するさいに量の計算が不要です。

筋トレ初心者から上級者まで、幅広い層におすすめできます。

HMBサプリメントを摂取しても実感が得られない理由5つ

必要量の摂取をしているのに、なかなかその実科を得られないという方もいるでしょう。

中には、HMBは「お金の無駄」と表現する方もいらっしゃいます。

実際に研究結果で確かな実績が認められているのにも拘わらず、その恩恵を受けることができないのはなぜなのか。

次から解説していきます。

誇張された広告内容に騙されている

HMBの効果について検索してみると、さまざまな謳い文句で効果を謳ったサイトが数多く存在します。

しかし「飲んですぐ効果を実感」「他のサプリメントの効果の20倍」などといった内容の記事は、信じてはいけません。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。

HMB自体は確かな結果が複数の臨床実験において研究報告されていますが、「飲むだけで理想の肉体になるサプリメント」など存在しません。

サプリメントは薬物ではなく、食品の一種です。

筋トレや運動をするからこそサポート力が期待できます。

あくまでも、やっている筋トレや運動効果をより大きくできるというのがサプリメントです。

実感がないとガッカリしている方は、今一度、サプリメントに対する意識を再認識してくださいね。

タンパク質が不足している

HMBを摂取しつつ適切な筋トレを行えば筋肉はつく、そう考えている方も少なくありません。

しかし前述した通り、筋トレの効果を最大化させるために大切なことは必須アミノ酸の摂取。

筋肉の生成に必要不可欠な必須アミノ酸を、バランスよく摂取することです。

HMBだけしっかり摂取していても、その他の筋肉の生成に必要不可欠な栄養素が不足していれば、筋肉はつきません。

たとえば代表的なのは「タンパク質」です。

これに関してはHMBの広告に問題があり、誤解してしまう方がいます。

HMBの広告にプロテイン20杯分の効果など書いてあるため、わかりづらく混合してしまいやすいのですね。

プロテイン＝タンパク質ですが、タンパク質とHMBは全くの別物です。

そして筋肉の発達に必要なのは、HMBとタンパク質だけではもちろんありません。

その他にも、各種ビタミン・ミネラルなど、数多くの栄養成分必要です。

一つの栄養素のみに着目するのではなく、筋肉の合成、すなわち体を構成する栄養成分全体から考えていきましょう。

HMBの1日あたりの摂取量が多すぎる

実はよくやってしまいがちな失敗の一つが、HMBの摂取量が多すぎること。

HMBの過剰摂取はNGです。

わざわざお金を使ってHMBをたくさん摂取したのに、逆効果なんて本末転倒ですよね。

1日あたりの摂取量は必ず3g以内に収めるように徹底してください。

筋トレ初心者ほどHMBのサポートが期待できやすい

HMBの筋肥大・筋量増加と筋肉の分解抑制サポート力は、普段あまり運動や筋トレを行わない人や筋トレ初心者ほど実感しやすいもの。

これについては、カトリック大学で行われた研究があります。

HMBによる各種トレーニング経験者（トレーニーやアスリート）を対象にした実験を行いました。

その結果、HMBの摂取によってのベンチプレスやスクワットの最大筋出力・筋量の増加は、確認できなかったそうです。

この研究により、HMBは日常的に本格的な運動・筋トレを行っている人に対し、筋出力の向上・筋量向上への効果が低いことが明らかになりました。

また、日常的にロイシンを多く含む高タンパク質な食事を摂っていれば、HMBによるサポートの実感は期待できません。

つまり、HMBはトレーニング未経験者・筋トレ初心者・高齢者などの筋肉量の少ない人にとっては実感しやすのです。

しかしながら、だからといってHMBがトレーニング経験者やアスリートに不要かといえば、そんなことはありません。

確かにトレーニング未経験者と比べると反応は悪いものの、筋タンパク質の生成は未経験者と同様です。

実際に、数多くのボディビルダーやアスリートがHMBサプリメントを愛用していますよ。

HMBの種類によってはクレアチンが未配合

HMBの製品には、クレアチンが配合されているものと、配合されていないものが存在します。

クレアチンとHMBは一緒に摂取することで、期待できるサポートが飛躍的に向上すると言われています。

これについてはさまざまな研究機関によって実証済みです。

実験内容は、被験者を下記4つのグループに分類し、3週間で実施されました。

1グループ：別の物質を摂取
2グループ：クレアチンのみ摂取
3グループ：HMBのみ摂取
4グループ：クレアチンとHMBを一緒に摂取

腱所結果を比較し、その他グループでは除脂肪体重の増加と筋出力の向上を確認できました。

またクレアチンとHMBを一緒に摂取したグループについては、その他のグループと比較したところハッキリと差が出ています。

クレアチンを摂取したグループが＋39.1kg、HMBを摂取したグループが＋37.5kgに対して、＋51.9kgという記録を残したのですね。

上記の研究結果から、HMBとクレアチンを同時に摂取することで、期待できるサポート力をより高められます。

もしクレアチンの含まれていないHMBで実感できない場合は、クレアチンと併用してみましょう。

かっこいい体になるために！おすすめプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメント摂取をおすすめします。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。

忙しいと食事内容も偏ってしまいがち。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なものを指します。

筋肉の成長を促進する効果が期待できるサプリメントです。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめ。

ただし、飲んでから30程経たないと効き始めないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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【参考価格】約3,000円

グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」のこと。

条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じたさいに必要量が急増するものです。

筋トレを通して体がストレスを感じるため、摂取するのがおすすめ。

グルタミンで期待できるサポート力

筋肉分解（カタボリック）の予防
筋肉の回復促進
免疫力アップ

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。

筋肉を作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要なため、ビタミンは筋トレをすることで消耗します。

タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも、マルチビタミン＆ミネラルは必須のサプリメント。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルで期待できるサポート力

トレーニング結果の向上
タンパク質の吸収を高める
健康体の維持

フィッシュオイル

NOW Foods フィッシュオイルオメガ３(500EPA/250DHA)180錠

【参考価格】約1,500円

フィッシュオイルとは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のこと。

筋トレにもダイエットにも効果が期待できるサプリメントとして注目されています。

筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いですよね。

しかし、骨を強くするのは魚から摂れるDHAやEPA。

これらは魚以外の食事からはなかなか摂取することが難しいため、サプリメントでサポートしましょう。

フィッシュオイルの摂取方法ですが、特に決められたタイミングはありません。

空腹時は避けて摂取するように心がけましょう。

フィッシュオイルで期待できるサポート力

筋肉の成長を促進
筋肉分解（カタボリック）の予防
疲労回復
成長ホルモン促進
脳機能の向上
筋トレパフォーマンス向上

まとめ

最近話題のHMBについて、解説と紹介をしていきました。

もうすでにご理解いただけたかとは思いますが、HMBは科学的に実証されたサポート力のあるサプリメントです。

しかし、だからといってHMBを摂ることだけで理想的な肉体になってくれるわけではありません。

しっかりと適切な食事と適切な運動・筋トレに取り組むことが大切。

そのうえで、このHMBサプリメントを活用した結果、より効率的なボディメイクが実現するのです。

理想の体を目指し、サプリメントのサポートも受けながら頑張っていきましょう！

“No pain No gain”

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女性が筋トレをするメリット９つ！

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④若返り効果

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お金がかかる

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負荷回数の設定

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スプリットトレーニングで効率アップ

一週間のメニュー

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ドンキーキック

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腕立て伏せ

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フロアダンベルプレス

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