女性が持つ筋トレのイメージとして、「マッチョ」「ムキムキ」「きつい」「痩せるための運動ではない」などなどあると思います。ダイエット中の女性の中には、運動せずに食事制限のみ、もしくはジョギングやウォーキングなど有酸素運動のみで痩せようとしている人も多くいます。理由としては、筋トレや運動をすることによって、筋肉がつき足などが太くなる、という先入観によるものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

こちらの記事では、女性が持つ筋トレのイメージは合っているのか、正しい知識を説明していきます。女を上げるために効果的な方法、トレーニングについても、具体的に説明します。

筋トレについて正しい知識をつけ、そのメリットを取り組んで更にいい女になっちゃいましょう！

筋トレのウソホント

多くの女性が筋トレに対して、「ムキムキになる」「ダイエットには筋トレよりジョギングなどの有酸素運動」「女性らしい体を作るダイエットには不向き」などのイメージを持って、ダイエット中でも筋トレを取り入れず、食事制限か有酸素運動を中心に行っている人が多いようです。

特に「筋トレをすると筋肉がついて逆に太くなる」と頑なに言う人が多いですね。果たして、こうしたイメージは本当なのでしょうか。

巷で言われる筋トレの持つイメージについて解説していきます。

筋トレでムキムキになる、は本当？

女性が筋トレを敬遠する理由として、「筋トレは筋肉がついて細くならない」「筋肉がついてムキムキになると女性らしくない」という声がよく上がります。

「筋トレをするとムキムキになって細くならない」は本当なのでしょうか。

女性はムキムキになりにくい

女性でもボディビルダーのようにムキムキにすることは可能です。しかし、それはとてつもなく難しいことです。

筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモン、テストステロンは男性ホルモンの一種で、もちろん女性はあまり多く持っていません。そのため、女性が筋肉をつけようと思ってもなかなか難しいのです。

テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれなりの努力が必要です。

「筋トレをして太くなった！」と言う人がいる原因としては、一つは単純に食べすぎている場合です。また、もう一つは、筋トレ後にパンプアップという、一時的に体液が筋肉の中に集まり大きくなる現象を太くなったと勘違いしている場合があります。このパンプアップは、通常数時間で収まります。筋トレ後のストレッチやマッサージで軽減します。

女性がムキムキになるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で体脂肪を減らす必要があるため、普通の筋トレでムキムキになることはまずない、というのが答えです。

筋繊維の種類がある

それでもムキムキになるのが心配という方は、筋トレを行う際の負荷と回数に注目しましょう。

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

痩せたいと考えている女性におすすめなのが、体の部位によって刺激する筋繊維を変えるように筋トレを行うやり方です。

例えば、お尻や胸など、ボリュームアップをしたい部位は、筋繊維TYPE2bもしくは２aを鍛えるため10から15回で限界が来るように負荷を設定する一方で、お腹周りなど引き締めたい部位は筋繊維TYPE1を狙って20回程度行える筋トレ種目にするなど、自分のゴールによって設定します。

筋トレしている人は綺麗な人が多い？

ムキムキになると同じくよく言われるのが、「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動」という点です。ダイエット中の方でも、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は行っても筋トレはしていない人も多いです。

同時に、最近インスタグラムなどで話題になっている、「筋トレ女子」というワードがあります。中にはカリスマ的な支持を集めているインスタグラマーも出てきました。こうした筋トレ女子のみなさん、きれいな方が多いんです！

「筋トレはダイエット向きではない」の真実と、筋トレ女子がなぜきれいなのか、その秘密を解説します。

基礎代謝が上がる

実はダイエットをしている人こそ、筋トレをするべきです。筋トレを行い筋肉をつけることは、痩せやすい体作り、リバウンドしにくい体作りに必須です。筋肉をつけることで、基礎代謝の向上につながるためです。

基礎代謝とは、体温を保ったり内蔵を動かしたりといった、体を機能させるために使うエネルギーのことです。筋肉が多いほど、この基礎代謝も上がるのです。つまり、筋肉をつければ運動していない間もエネルギーを消費する体になるということです。

更に、筋トレによって傷つけられた筋繊維の回復にもエネルギーを使うため、筋トレをしているだけでなく、したあともエネルギーを消費し続けます。

また、代謝がよくなることで、肌のターンオーバーも活発になり、美肌にもつながるのです。

若返りホルモンが出る

筋トレを行うと、筋肉を生成するため、成長ホルモンが増え活発に活動を始めます。この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われており、筋肉の生成だけでなく、体脂肪の分解も助けてくれます。

更に、肌や髪のダメージからの回復、代謝を促す、しわを減らす、肌ツヤ髪ツヤが良くなるなど、若返りホルモンには嬉しい効果がたくさんあるんです。

筋トレ女子が良く摂るもの

筋トレ女子にきれいな人が多いのには、筋トレによる効果に加え、彼女たちが意識的に摂っている栄養素にも関係しています。

筋トレ女子が必ず意識して摂る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りていなかったら、筋肉が体内で作られません。たんぱく質は体内でコラーゲンも作りますので、これも美肌効果に関係してきます。

食事で積極的に低カロリー低脂質のたんぱく質を摂るほか、プロテインやサプリを活用して、上手にたんぱく質を摂取しています。

女を上げる筋トレメニュー

筋トレに対して女性が持ちがちなイメージには誤解が多く、ダイエット中の人や綺麗になりたい女性にとって、筋トレにはメリットが多いことがわかりました。

さっそく筋トレを始めたい人のために、一週間の具体的なメニュー作りと、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。

筋トレメニューの組み方

どういった筋トレをどのくらいの頻度で行うか、メニューを作っておくことで、無駄なく鍛えられ挫折もしにくくなります。

一週間のメニューを組み、具体的な筋トレ種目へ移りましょう。

メニューの組み方は２つ

一週間のメニューの組み方で、わかりやすくおすすめの方法は2つあります。

先に説明したとおり、筋肉は筋繊維を筋トレなどで傷つけ、それが回復するときに成長します。これを超回復と呼びます。超回復には部位によってことなりますが、48時間から72時間程度時間を必要とします。つまり毎日はできません。メニューを組み時はこの点を考えなければいけません。

1つ目の組み方は、全身の筋トレを一日で行い、日にちを空けて週に3回筋トレの日を作ります。

2つ目の組み方は、全身の筋肉を部位ごとにわけ、それぞれの部位を行うことで週に筋トレの日を4回から5回作る方法です。

これらの方法であれば、体に回復する時間を与えつつ、筋トレを行うことができます。

分割法とは

メニューの組み方の2つ目の、全身の筋肉を部位ごとにわけ，それぞれの部位を週に1回ずつ行う方法は、分割法と呼ばれます。この方法であれば、全身のトレーニングを行うより多く筋トレの日を作ることができ、効率よく体を鍛えていくことができます。ダイエット中の方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめです。

全身の筋肉は、以下のように分けることができます。

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 下半身（お尻、太腿などの筋肉）
• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

このうち、体幹は回復が早いため、1日おきでも行えます。

月曜日：上半身の押す力

火曜日：体幹

水曜日：上半身の引く力

木曜日：体幹

金曜日：下半身

このように一週間のメニューを組むと、週に5日筋トレが行なえます。ダイエット中の方は週末に有酸素運動を行うと更にいいでしょう。

下半身の筋トレ

下半身を鍛える筋トレ種目です。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。それにより、体全体の筋肉量を効率的に上げることができるため、ダイエット効果をより早く実感できます。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度が高く、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

上半身の押す力の筋トレ

上半身の押す力を鍛える筋トレ種目です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

主なポイントは、

• 肩の下に手をつく
• 腹筋に力を入れ肩からつま先までが真っ直ぐになるように、腰を上がったり落ちたりさせない
• 腕はしっかり曲げて胸を地面にできるだけ近づける

があります。

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばトレーニングチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

上半身の引く力の筋トレ

上半身の引く力のメインとなるのが背中の筋肉です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

体幹の筋トレ

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日は行うことができます。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。筋トレの始めのウォームアップにもぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

おすすめ筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムをご紹介します。

初心者の方でも使いやすいアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 腹筋ローラー マット付き

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参考価格【1,200円】

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腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

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バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、女性が筋トレに持ちがちなイメージの筆頭にあげられる、「筋トレをするとムキムキになる」「筋トレをすると太くなる」は本当なのかどうか、解説していきました。こうしたイメージは誤解で、むしろ女性やダイエット中の方にはメリットが沢山だとわかりましたね。

ダイエット効果から美肌効果まで、筋肉をつけて引き締める以外にも多くのメリットが筋トレにはあります。

初心者の女性でも行える、筋トレのメニューの組み方と、おすすめの筋トレをやり方と一緒に紹介しました。ジムに行かなくても行えるトレーニングばかりですので、すぐに取り掛かってもらえます。ぜひこちらの記事を参考に自分に合ったトレーニングや筋トレグッズを見つけてみてくださいね。

筋トレで引き締まった体に痩せ体質、美肌と手に入れて、女を格上げしちゃいましょう！

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投稿 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

バルクアップ（増量期）とは「体を大きくする」「筋肉を大きくする」という意味です。

ボディメイクに取り組む方の多くは、このバルクアップを目的としている方も多いと思います。

しかしながら、実際に筋肉を大きくするのは簡単なことではありません。

バルクアップの方法はさまざまなものがありますが、なかなか達成できないという方もたくさんいます。

そこで今回は、60kgから100kgまでバルクアップした筆者AKIの体験談を紹介します。

私が実際に増量するさいにどんな筋トレに取り組んだのか、どんな食事内容だったのかを説明するので、参考にしてくださいね。

筆者AKIの簡単な自己紹介

私の筋トレ歴は6年。

もともと177㎝60㎏前半の細身体型から、男らしい筋肉質な体に憧れを抱き、ボディメイクを始めました。

結果、当初の体重60㎏から100㎏までバルクアップすることに成功。

TシャツのサイズがSからXLまで変わりました。

今ではボディメイクだけでなく重量上げ競技の一つ「パワーリフティング」の選手としても活動。

2018年に行われたベンチプレス大会では、1位を獲得しております。

当初は、ベンチプレスは50㎏1回が限界でした。

しかし現在では、160㎏を挙げることができるまで成長しています。

まず「筋肥大」のメカニズムについての理解を深める

前提として「筋肥大」のメカニズムを理解したうえでないと、効果的にバルクアップを行うのは難しいでしょう。

しっかりとバルクアップのメカニズムを理解し、効果的なボディメイクに取り組んでいってください。

筋肉とは、細い線維状の組織（筋繊維）が何千本と束になったもの。

この1本1本の線維状の筋肉が太くなることで、筋肥大へとつながります。

筋繊維の本数は人によって異なりますが、もともと持っている本数を増やすことはできません。

よく「筋肉が増える」といった表現をしますが、実際には筋肉が増えるのではなく「筋繊維が太くなる」のです。

つまり、「筋肥大」とは自分が持っている本数の筋繊維1本1本を太くしていくことを指します。

筋肥大のメカニズム①筋トレは前提条件でしかない

筋トレにより筋繊維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。

筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくのですね。

すると脳はその環境に適応しようとして、筋繊維を太くしようとします。

筋トレは、そのために行います。

しかし実のところ、この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。

筋肥大のメカニズム②筋肉の材料となる（栄養）の存在

筋繊維を太くするために体は働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。

ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。

ただ設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられません。

筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られます。

そのため、筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることが重要です。

筋肥大のメカニズム③食事が筋肉の材料となる

筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。

また、タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。

私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。

そのため「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。

そもそも材料がなくては始まりませんからね。

筋肥大のメカニズム④休息により筋肉は作られていく

最後に必要なのが「休息」です。

筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間～72時間の間に合成されていきます。

この回復段階が「超回復」と呼ばれるものです。

この間は筋トレに取り組まないようにしましょう。

しっかりと休息をとることで筋繊維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。

筋肥大のプロセスには筋トレ・食事・休息が重要

筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息をしなければ、当然筋肉は大きくはなりません。

上で解説した筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。

筋トレ・食事・休息の3つをとにかく意識する！

筋肥大には筋トレ・食事・休息の3つが大切です。

つまり、結果を出せていない方の多くは、この3つのいずれかが効果的に取り組めていません。

よくあるパターンは、筋トレには一生懸命でも食事と休息に対しての意識が低いこと。

筋トレが筋肥大のために必要な行動であるのは確かですが、むしろそれ以上に重要なのが「食事と休息」です。

前述したとおり、筋肥大には3つのプロセスがそれぞれ組み合わさることが重要。

したがって、3つの要素を同じレベルで大切にするようにしてください。

↓「食事と休息」についてはこちらの記事でも詳しく説明しています。

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

バルクアップには3つのタイプが存在する

一般的なバルクアップのやり方には、3つのタイプが存在します。

それぞれの違い・効果・特徴について理解を深め、自分の目的にあった方法について考えてみましょう。

• クリーンバルク
• リーンバルク
• ダーティバルク

バルクアップの種類①クリーンバルク

クリーンバルクとは、「脂質」を極力抑え「炭水化物・タンパク質」を中心に摂取していくバルクアップ法です。

炭水化物とタンパク質を中心とした食事内容にすることで、筋肥大に繋がりやすい体内環境「アナボリック」にします。

そして同時に脂質を控えることで、脂肪がつくのを防ぎながらバルクアップができる方法です。

また、”クリーン”とあるように、ジャンクフードなどの食品は極力摂取しないようにします。

綺麗な食べ物「鶏肉・牛肉・魚・白米・オートミール」といった食品を摂取し、脂肪をつけないようにするのですね。

食事を楽しみながらも見た目のキレを維持して筋肉をつけたい、そんな方におすすめなバルクアップ法です。

バルクアップの種類②リーンバルク

リーンバルクは「脂肪が極力付かないように筋肥大をしていく」というやり方です。

「摂取カロリー」をコントロールし、1日あたりで設定した摂取カロリー範囲内であればなんでも食べてOKです。

なんでも食べてもいいのですが、摂取カロリーをしっかりと制限。

つまり、基本的にお腹一杯食べることはできません。

脂肪の少ない見た目の良さを残しながらも筋肉を大きくしたい方におすすめなバルクアップ法です。

バルクアップの種類③ダーティバルク

そして最後はダーディバルク方法。

こちらは、好きな食べ物を好きなだけ食べながらバルクアップをしていく方法です。

ジャンクフードである「ハンバーガー」やお菓子などを気にせず食べられるのが、大きな特徴でしょう。

最も心の健康を保ちながら取り組める方法です。

三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取することに加え、カロリーの制限もありません。

そのため、最も脂肪が付きやすいバルクアップ法ですが、それに伴って最も早く効果的に筋肉を大きくできます。

私も、もともとはダーティバルクによって体重を増やしました。

筋肥大だけを考えた場合、一番早く筋肥大しやすいバルクアップ法です。

また、体重が増えるため、使用重量も伸びやすくなりますよ。

「とにかく体を大きくしたい！食べ物を制限したくない！」そんな方におすすめなバルクアップ法です。

目的に合ったバルクアップ法で取り組む

一言でバルクアップと言ってもいくつかの種類・特徴があります。

ここで重要になるのが「目的」を明確化すること。

「自分の理想な肉体とはどんな肉体なのか？」

「理想の肉体を実現させるためにはどんなバルクアップ法に取り組むのが正解なのか？」

「目的」を明確化することで、それを達成するためにどんな行動をしなければいけないのかが見えてきます。

私の場合も、自分の理想の肉体について事細かに分析をしました。

たとえば、私の理想の肉体は「クラシックフィジーク」の選手が持つ彫刻のような体でした。

大きな筋肉でありながらも、キレのあるスタイリッシュな肉体です。

そのために鍛えるべき部位と必要なサイズについて考え、理想的な肉体に近いフィットネスモデルの身長・平均体重を参考にしました。

その結果、上半身の主要な筋肉である「大胸筋・三角筋・背中・腕」をとにかく大きくすること。

そして、当時の体重（60㎏）から40㎏も増量した「100㎏」に近い体重にすることが「自分の求める肉体」だと認識できたのです。

まずは体重を増やす必要があったため、ダーティバルクを選択しました。

AKIのおすすめは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」に移行する

私の場合、筋トレを始めた当初は「とにかく体を大きくしたい」という思いだけでした。

「体脂肪がついてもいいからとにかく大きな体にしたい」

「今年の夏の海は捨ててもいいからデカくしたい」

この思いだけだったので、筋トレを始めた頃はとにかくダーティバルクにこだわりました。

炭水化物・タンパク質・脂質の栄養過多な食事はもちろん、一日あたり最低でも6000kcal以上を摂取。

そして1年で体重を20㎏増やし80㎏に、その後数年をかけて100㎏まで増量させられました。

おすすめとしては、まず脂肪がついてもいいから「ダーティバルク」で筋肉のサイズアップだけに集中します。

そしてしっかりと筋肥大させ、理想に近い筋肉のサイズになってから「クリーンバルク」に移行。

見た目のキレを保ちながらもバルクアップを続けていく、それが最もおすすめです。

ダーティバルクの注意点について

私のおすすめなバルクアップは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」ですと説明しました。

しかし、ダーティバルクにはいくつかの注意点があります。

そのため、ダーティバルクによる影響について理解を踏まえた上で取り組むようにしましょう。

注意点は、次の3つです。

• 健康面に注意が必要
• 減量が大変
• 筋肥大したのかが分かりづらい

ダーティバルクの注意点①健康面に注意が必要

ダーティバルクは、とにかく食べて体を大きくするという方法です。

筋肉の合成に必要不可欠な「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取するため、筋肥大の効率に優れています。

しかしその反面、不健康な体になりやすいとも言えるのです。

炭水化物・脂質を多く摂取するので、一日あたりの摂取カロリーが非常に多くなりますよね。

その結果、体脂肪がつきすぎてしまうことによる「肥満の原因」になりかねません。

簡単に言えば「暴飲暴食によって体を大きくする」ということ。

そのため生活習慣病になりやすいのです。

もし、健康であることが第一優先でバルクアップを目指す場合は「リーンバルク」や「クリーンバルク」にしておきましょう。

ダーティバルクの注意点②減量が大変

ダーティバルクの場合、筋肉がつきやすいのと同じく脂肪も非常につきやすくなります。

そのため、ダーティバルクによって体を大きくした後に体のキレを取り戻すには、相当な覚悟が必要です。

「リーンバルク」や「クリーンバルク」では、たとえばコンテストに出るさいにも大規模な減量は必要としません。

しかし私がおすすめした「ダーティバルク」→「クリーンバルク」のやり方では、クリーンバルクに移行するときがかなり大変です。

長い間ダーティバルクで「ハイカロリーで美味しい食べ物を好きに食べる食生活」でした。

しかし、そこから低カロリーで食事内容を気にするクリーンバルクに移行するのです。

食べたいものが食べられず、量も少なくなるわけですね。

かなり苦しい思いをした記憶があります。

とは言え、もしダーティバルクから抜け出せずに減量ができなければ、この先ずっとぼっちゃりボディで生活習慣病の肉体と人生を共にしていくことになるのです。

それは勘弁というのも本音でした。

これも理想とする体を手に入れるための代償。

理想的な肉体を実現するために、覚悟を決めて取り組んでくださいね。

ダーティバルクの注意点③筋肥大したのか分かりづらい

ダーティバルクの特徴は「脂肪がつきやすい」ことです。

そのため「脂肪によって体が大きくなったのか、筋肥大によって大きくなったのか」が分かりづらいというデメリットがあります。

ダーティバルクは、筋肥大の効率が最も優れているバルクアップ法であることに間違いはありません。

しかし、ダーティバルクを意識した食事と「適切な筋トレ・適切な休息」を踏まえた上で取り組まないと、脂肪がついたことで筋肉が大きくなったと錯覚してしまう事態になりかねません。

そうした場合、いざ減量に取り組んでみると、みるみるうちに体は小さくなっていきます。

結局残った筋肉が少ないと分かり、愕然とするのですね。

筋肥大のメカニズムをしっかり念頭に置き、適切なバルクアップに取り組んでいきましょう。

バルクアップをするための筋トレで重要なポイント3選！

では、バルクアップをするために取り組む筋トレで重要なポイント3つについて、解説していきます。

• 限界を決めない
• 質の良いトレーニングを意識する
• トレーニング時間は1時間程度で取り組む

バルクアップ筋トレで重要なポイント①限界を決めない

筋トレで効果的に筋肥大してたいのであれば、対象筋に高強度な負荷で刺激を与えることが重要です。

筋肉の限界を超える強烈な負荷によって筋繊維に傷がつき、筋肥大に繋がる筋肉の合成を促進できます。

そこで重要になるのが「限界を決めない」ということです。

私の経験上「筋トレを限界まで頑張っているのに、成果が出ない」と言う方の多くは、肉体の限界を超えるまで追いこんでいない方がほとんどです。

つまり、自分では追い込んでいるつもりでも、筋肥大に繋がるほどのレベルで追い込み切れていないのですね。

「やった気になっている」だけの筋トレに取り組んでいる方が多くいます。

筋トレは「疑似的に作り出した過酷な環境（筋トレ）によって、肉体の生命維持のために肉体を強化する必要がある」と脳に気付かせるために行います。

そのため、肉体の限界を超えるレベルが必要です。

肉体の限界の範囲内でしか筋トレに取り組むことができないのであれば、当然筋肥大にはつながりません。

バルクアップ筋トレで重要なポイント②質の良いトレーニングを意識する

質のいいトレーニングとは「適切なやり方・動作・フォームで取り組む」ということです。

適切な動作でトレーニングを行うことで、狙った対象筋に効果的な刺激を与えられます。

当然ですが、すべてのトレーニング種目は必ず「適切なやり方」で取り組まなければなりません。

もし適切なやり方がわからない場合は、トレーナーやジムのスタッフさんに見てもらうようにしましょう。

適切な動作でない筋トレを行ってしまうと、筋肥大につながらいどころか、関節・筋肉・腱などを痛める原因になります。

私も筋トレを始めた当初は、適切な動作かどうかわからず取り組んで腰や肘を痛めました。

怪我をするとその間に筋トレに取り組めず、完治の間に筋肉を失って本末転倒になってしまいます。

ジムにある鏡を利用しよう！

自分の目では、果たして適切な動作ができているのか確認しにくいですよね。

そのため、多くのスポーツジムには全身を確認できる大きな鏡がついています。

どんな種目でも、必ず鏡でフォームを確認する癖を持ちましょう。

鏡で動作を確認しながら取り組むことで、トレーニングの質の向上に期待できます。

スマートフォンの「ビデオ」機能を利用しよう！

最近のスマートフォンでは、高画質なビデオ機能が付いているものが多いですよね。

自分のトレーニングの姿をビデオで撮影して都度確認することで、客観的に動作を確認できます。

私は毎回のトレーニングで必ずスマートフォンで動画を取り、動作フォームを確認しています。

スマートフォンのビデオ機能では、再生速度を遅くしてゆっくりと一つ一つの動作を確認することができるうえ、自分の目ではなかなか確認が難しい後ろからの視点からもチェックできるので、非常におすすめです。

しかしながら、ジムによっては撮影が禁止となっているところも少なくありません。

まずはルールを確認し、ジムのルールに沿った上で利用していくことを心がけてください。

バルクアップ筋トレで重要なポイント③トレーニング時間は1時間程度で取り組む

効果的にバルクアップをするための筋トレに取り組む上で重要となるのが「トレーニング時間」です。

1回の筋トレでは、基本的に「1時間」程度で終わらせるように心がけましょう。

そのため、トレーニング内容が1時間で全て終わるように、あらかじめトレ―ニングメニューを構築しておく必要があります。

トレーニングを初めてから30分ほどで、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種・テストステロンの分泌量が向上。

しかし、トレーニング開始から1時間を過ぎたあたりから、テストステロンの分泌量は徐々に低下していくのですね。

つまり、1時間を過ぎてからの筋トレ効果は徐々に低下するということになります。

効果的に筋肥大をさせていきたいのであれば、1時間以内で質の高いトレーニングに取り組むように意識しましょう。

AKIがおすすめする筋肥大に効果的なトレーニング種目35選！

ここでは、私が実際にトレーニングで取り組んでいる種目について、部位別に解説していきます。

それぞれの種目の特徴について理解を深め、効果的にバルクアップさせていきましょう。

胸【大胸筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目①バーべルベンチプレス

上半身を鍛える代表的な種目「バーベルベンチプレス」。

ベンチプレスは「大胸筋」がメイン、肩の筋肉・三角筋前部と腕の裏側に・上腕三頭筋がサブターゲットです。

私は基本的に、胸を鍛える種目では必ずバーベルベンチプレスに取り組みます。

理由については下記の通りです。

1. バーベルを利用することで、高重量による強烈な負荷を対象筋に与えられる
2. コンパウンド種目のため、複数の筋肉を同時に鍛えられる

【バーベルベンチプレスのやり方】

• バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 手幅は肩幅の1.5倍程度で握り、保持する
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• 次に、両肘を曲げ、バーべルをおろしていく
• 胸にバーが触れたら勢いよく挙上していき、元の位置に戻る

ベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目②ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、「バーベルベンチプレス」の次に人気がある大胸筋トレーニング種目です。

上で解説したバーべルベンチプレスを「ダンベル」を使って取り組みます。

特徴は以下の2点。

1. 広い可動域を活かし、大胸筋を「最大伸展・最大収縮」させられる
2. 軽い重量でもバルクアップに効果的な刺激を与えられる

上記に挙げたように、ダンベルはバーベルのように1本の棒ではなく、それぞれのウェイトが独立しています。

その分、より広い可動域を活かして効果的な刺激を与えるのに優れているのですね。

バーべルでは胸より低い位置にバーを下げられないため、大胸筋の伸展はあまり得られません。

しかしダンベルの場合は胸より低い位置までおろせるため、大胸筋を最大伸展できます。

【ダンベルプレスのやり方】

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• ダンベルを挙上し、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
• 次に、肘を曲げながらダンベルを胸の横におろしていき、大胸筋を最大伸展させる
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、元の位置に挙上していく

ダンベルプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目③ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルを利用して大胸筋を鍛える代表的な種目の一つ。

「プレス系種目」ではなく「フライ系種目」に分類され、「ストレッチ種目」とも呼ばれることがあります。

この種目の特徴は下記の通り。

1. 大胸筋の走行に沿って引き伸ばすように動作するため、強烈な刺激を与えられる
2. 他の部位に負荷が分散しにくく、大胸筋に負荷が集中しやすい

「アイソレート種目」に分類されるダンベルフライは、動作の中で関与する関節が「肩関節」のみ。

そして関与する筋肉が「大胸筋」だけなので、大胸筋に対し強烈な負荷を集中できます。

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• ダンベルを胸の上で挙上し、手のひらが向き合うようにダンベルを持つ
• 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、左右に両手を開いていくようにおろす
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、閉じていくように動作する

ダンベルフライについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目④インクライン・バーべルベンチプレス

インクライン・バーべルベンチプレスは、バーべルベンチプレスのバリエーションの一つ。

インクラインの角度（30~45度）に設定したベンチを利用して取り組みます。

体に対し斜め上方向にバーべルを挙上していくため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果的です。

大胸筋上部を筋肥大させることで、前・横から見たときにより大きな胸板を強調できます。

そのため、大胸筋上部を鍛えるのに効果的なインクライン・バーベルベンチプレスに取り組んでいきましょう。

【インクライン・バーベルベンチプレスのやり方】

• 可変式ベンチをインクラインの角度（30~45度）に設定し、仰向けになる
• 手幅は肩幅の1.5倍程度でバーベルを握り、保持する
• 次に、胸の上部・鎖骨の下あたりにバーをおろしていく
• 胸の上部にバーが触れたら、勢いよくバーを挙上していく
• 動作中は常に、肘から手首にかけての前腕部を床に対して垂直になるようにする

インクラインベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目⑤ケーブル・クロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを利用して行う大胸筋のストレッチ系種目です。

「ストレッチ系種目」とは、筋肉がストレッチ（伸展）するタイミングで強烈な負荷が加わる種目のこと。

大胸筋を強烈にパンプアップさせるのに最適です。

パンプアップは、大胸筋へ供給される血液量が筋トレによって増えることを指します。

酸素・栄養の供給がより効率的に行われるため、筋肥大の効果が高くなる反応のことです。

ケーブル・クロスオーバーは、大胸筋をパンプアップさせるのに最も効率的で効果的な種目といえます。

【ケーブル・クロスオーバーのやり方】

• プーリーを、肩の同じ程度の高さに調整する
• ケーブルマシンの中央に立った状態で、両脚を前後に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
• 肘を気持ち少し曲げた状態で胸を張り、肘の角度は固定する
• 両腕を左右に側面に向かって開いていき、大胸筋をストレッチ(伸展）させる
• その後、大胸筋の力で両手を閉じるように動作し、大胸筋を収縮させる

ケーブルクロスオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

肩【三角筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑥ミリタリープレス

ミリタリープレスは、三角筋を鍛える種目としてはあまりメジャーな種目ではありません。

しかし、三角筋の強化に非常に優れている種目です。

ミリタリープレスは、直立した姿勢のままバーべルを頭上高く挙上していくことで、肩を鍛えます。

さらに体のバランスを維持するために関与する「体幹」も強烈に鍛えられるバーべル種目です。

体幹にしっかりと力を入れていないと、バーべルを挙上できません。

そのため「腹圧」のかけ方を習得するためにも効果的ですよ。

【ミリタリープレスのやり方】

• 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.2倍程度の手幅で握り保持し、直立する
• バーべルを肩の上に上げ、体幹を引き締めておく
• 次に、肘を伸ばすようにしてバーベルを頭上高く挙上していく
• 肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させる
• 肘を曲げ、肩の上におろす
• 繰り返し行う

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑦スミスマシン・シーテッドショルダープレス

スミスマシン・ショルダープレスは、三角筋に効果的な負荷を集中させたトレーニング。

軌道が固定されたバーベルマシン「スミスマシン」を利用することで、安全にショルダープレスに取り組めます。

通常のバーべルショルダープレスでは、バーべルのコントロールに補助筋としてさまざまな部位が関与してしまいます。

しかしスミスマシンは軌道が固定されているため、純粋に三角筋を鍛えられますよ。

【スミスマシン・シーテッドショルダープレスのやり方】

• 可変式ベンチを垂直に近い角度に設定する
• 次に、スミスマシンのバーが大胸筋上部におろせる位置にベンチを移動する
• ベンチに座り、肩幅の1.2倍程度の手幅でバーを握る
• バーをラックから外し、肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させる
• 肘を曲げ、肩の上におろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑧バーべルシーテッドショルダープレス

バーべルシーテッドショルダープレスは、スミスマシン・シーテッドショルダープレスの動作を、バーベルで行うショルダープレスのバリエーション。

「三角筋」以外にも「体幹」も強く関与するため、同時に体幹力や腹圧の向上にも効果的な種目です。

ベンチプレスラックの他、パワーラックのセーフティバーを肩の位置に調整し、セーフティバーの上で行いましょう。

より安全です。

【バーべルショルダープレスのやり方】

• 可変式ベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定する
• ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整する
• バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅より気持ち広めに握る
• 鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上していく
• しっかりと肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮できる

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑨サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋の中でも「三角筋側部」に効果のあるダンベル種目。

レイズ系種目と言われる分類の種目で、両手を上に開くように動き、三角筋を鍛えていきます。

肩関節・三角筋のみ関与する「アイソレート種目」で、三角筋に負荷が集中したトレーニングをできるのが特徴の種目です。

【サイドレイズのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• 両手が体側を向くように持ったまま動く
• 肘は伸ばした状態から気持ち曲げた角度で固定する
• 体の側面に向かって両手を開いていく
• 肩の位置まで両肘を上げたら、ゆっくりとおろす

サイドレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑩バーベル・アップライトロー

バーべル・アップライトローは、「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

アップライトローは、肩（三角筋）を鍛える代表的な種目。

しかし、「三角筋後部」や「僧帽筋上部」も関与するため、背中上部を鍛える種目としてもおすすめです。

バーべルを上げる意識ではなく「両肘」を高く上げる意識で動作すると、より適切な動作を行いやすいですよ。

【バーベル・アップライトローのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばす
• 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていく
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げる
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろす

腕【上腕二頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑪オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは「オルタネイト（交互に）」に、片腕ずつダンベルカールを行うダンベル種目です。

片腕ずつ行うことで、より片腕の上腕二頭筋に意識しやすくなり、より丁寧な動作できます。

そのため、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えられますよ。

ダンベルカールは、腕の表側の筋肉を構成する「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えるのに最適な種目。

オルタネイト動作を組み合わせることで、より質の高い上腕二頭筋トレーニングに取り組めます。

【オルタネイト・ダンベルカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• 手のひらは体に向くようにして床に腕を伸ばしておく
• 肘の位置は固定したまま、片腕を巻き上げるようにして上げていく
• このさい、手首を外旋させ外巻きにダンベルを動かしながら腕を上げていく
• 収縮しきったところで外巻きに捻じることで、二頭筋を最大収縮させられる
• その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていく

ダンベルカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑫オルタネイト・クロス・ハンマーカール

通常のダンベルカールでは、体に対して縦方向に動作します。

しかしこの種目は、体に対して横方向に「肘関節屈曲動作」を行い、かつハンマーグリップでダンベルを握ったままで動くのです。

体の前でクロスさせるように動作することで、通常どうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を軽減可能。

そのため上腕筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を与えるのに優れています。

また、ハンマーグリップ（手のひらが内側）のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へも強烈な負荷を加えられます。

【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• 手のひらは体に向くようにして床に腕を伸ばしておく
• 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていく
• このさい、手のひらを横に向けたままダンベルをもつ片腕を上げていく
• その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていく
• 反対側の片腕も上記と同様の動作を行う

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑬EZバーカール

この種目は「EZバー」というバーベルを利用して行うアームカール種目。

「Ｗ」の形をしたEZバーを利用することで手首本来の自然な角度で動作を行えるため、手首を痛めにくいことが特徴です。

「上腕二頭筋」への負荷が適切に入りやすく、効率的に上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

また、両手が連結しているEZバーを利用するため、通常のダンベルよりもより重い重量で取り組めるのも特徴の一つです。

【EZバーカールのやり方】

• 「EZバー」に適切な重量のプレートを装着する
• バーを持って直立した姿勢で、肘の位置を体の側面で固定する
• 上腕二頭筋の力でバーを巻き上げるようにして上げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、重力に抵抗するようにゆっくりとおろす

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑭インクライン・ダンベルカール

インクラインの角度（30~45度）に調整した可変式ベンチに座った状態で、ダンベルカールを行う種目です。

インクラインベンチを利用することで、自然と肘が体の後方に下がった状態のままカール動作を行えるため、上腕二頭筋をストレッチ（最大伸展）させられるのが特徴です。

上腕二頭筋の持つ可動域をフルに活かしながら、負荷が抜けにくいカール動作ができます。

その結果、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えられますよ。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

• 可変式ベンチをインクラインの角度（30~45度）程度に調整する
• ベンチに座り、両手にダンベルを持った状態で腕は自然と床に伸ばしておく
• 次に通常のダンベルカールと同様の動作を行う
• その後、重力に抵抗するよにゆっくりと腕を伸ばしてダンベルをおろしていく
• このさい、しっかりと腕を伸ばすことでストレッチ（最大伸展）させていく

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑮ネガティブ・バーベルカール

ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろしていく動作」のこと。

このネガティブ動作を可能な限りゆっくりと行うことで、上腕二頭筋に強烈な負荷を加えていくアームカール種目です。

ネガティブ動作はポジティブ動作「力を入れてウェイトを上げる動作」よりも1.7倍も重い重量を扱えます。

そのため、高重量のバーべルをチーティングを使って上げた後、ゆっくりとネガティブ動作を行っていきましょう。

ただし、高重量のバーべルを利用したネガティブ・バーべルカールは、中級者以上の方向けの種目。

筋トレ初心者の方であれば、上で解説した「オルタネイト・ダンベルカール」から取り組んでいきましょう。

【ネガティブ・バーベルカール】

• ストリクトフォームでは1回も上がらない重量のバーベルを用意する
• バーべルを保持し、チーティング（反動）を使ってバーべルを上げていく
• その後、3~5秒かけて、ゆっくりと上腕二頭筋の力でバーべルをおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

腕【上腕三頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑯EZバー・スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、「上腕三頭筋」を鍛えていく種目です。

ベンチに仰向けになって両手に保持したEZバーを頭上方向に向かって肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていきます。

上腕三頭筋は、腕を構成する筋肉の3分の1を占める大きな筋肉。

そのため、鍛えることでより効率的に腕を太くできるのが特徴です。

スカルクラッシャーと名称があるように、頭蓋骨に近い位置でバーを動作するため、この名称がついています。

【EZバー・スカルクラッシャーのやり方】

• フラットなベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
• 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
• 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
• 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑰リバースグリップ・スカルクラッシャー

上で解説した「スカルクラッシャー」を「リバースグリップ（逆手）」で取り組むバリエーション。

リバースグリップ（逆手）で取り組むことで「内側頭」に特化した筋トレが可能になります。

「長頭・外側頭・内側頭」それぞれを鍛えていくことで、太く逞しい丸太のような腕にしましょう。

【リバースグリップ・スカルクラッシャーのやり方】

• フラットなベンチに仰向けになり、バーべルを「逆手」で持つ
• 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
• 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
• 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑱ナローベンチプレス

ナローベンチプレスとは、バーべルを握る手幅を肩幅よりも狭く握って行うベンチプレスのこと。

手幅を狭くすることで、本来大胸筋がメインであるところを「上腕三頭筋」に負荷を集中させられるようになります。

ナローベンチプレスは、複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目」。

高重量による強烈な負荷で上腕三頭筋を鍛えられるため、筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

手幅を短くすればするほど上腕三頭筋への負荷はアップ。

しかし、狭すぎると手首に負担がかかってしまうため、無理をしないようにしましょう。

【ナローベンチプレスのやり方】

• バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 手幅は肩幅より狭い位置でバーベルを握って持つ
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• 次に両肘を曲げ、バーべルをおろしていく
• このさい、肘はできるだけ閉じ、脇を閉じる意識をしたまま動くことがポイント
• 胸にバーが触れたら勢いよく挙上していき、元の位置に戻る

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑲ダンベル・トライセプスエクステンション

この種目では、「EZバー・スカルクラッシャー」と同様の動きをダンベルの利用で行います。

それぞれ左右の上腕三頭筋を均等に鍛えられるのが特徴のため、筋力・サイズに左右差がある方には特におすすめです。

また、この種目のもう一つの特徴は、トレーニングベンチがなくても大丈夫なところ。

もしトレーニングベンチが利用できない状況や、トレーニングベンチをお持ちでない方は、床の上で取り組んでいきましょう。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

• フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
• 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
• ダンベルを持つ手は手のひら同士が向き合う角度のまま固定する
• 肘の位置が動かないようにして肘を曲げ、ダンベルをおろしていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばす
• 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑳ケーブルプレスダウン

これは「ケーブルマシン」を利用して行う上腕三頭筋を鍛える種目。

ケーブルマシンを利用することで、フリーウェイトの「負荷が抜けやすい」というデメリットを解消しています。

フリーウェイトとマシンのメリットだけを抜き取ったような、効果的なトレーニングが可能です。

【ケーブルプレスダウンのやり方】

• ケーブルマシンにバーのアクセサリーを装着する
• バーを握り、上半身を前傾させていく
• 体の横に肘を固定し、肘から先だけを動かしていく
• 肘の位置を動かさないように、バーを握った腕を伸ばす
• 上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻す

他にもある上腕三頭筋を鍛える効果的な種目について、知りたい方は下の記事のどうぞ↓

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

背中【背筋群】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉑チンニング（懸垂）

チンニングは、背筋群を鍛える自重種目で最も代表的なトレーニング。

トレーニング器具を一切使用せず、ぶら下がることができる場所であれば、体一つで背筋群を強烈に鍛えられる種目です。

自重による負荷では足りなくなってしまった方は、ダンベルを使ってください。

ダンベルを両足に挟んでチンニングを行うことで、より強度を増せますよ。

チンニングはぶら下がれなければ取り組めないため「懸垂マシン」などを利用するのがおすすめです。

チンニングマシンは、家トレ器具として人気の器具。

1台あれば、他にも「ディップス」と呼ばれる大胸筋を鍛える種目などにも取り組めますよ。

【チンニングのやり方】

• 懸垂マシンなどのぶら下がることができる場所を用意する
• 肩幅の1.5倍程度の広めの手幅でバーを握り、両足を床から浮かせる
• 両足は後ろでクロスさせておく
• アゴがバーに触れるくらいまで、肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
• その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、背中をストレッチ(伸展）させる

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉒バーべルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、背中を鍛える最も効果的な種目です。

背中の主要な筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」のほかに、太ももの裏側・ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋にも効果的。

デッドリフトは、効果が高い分適切な動作の難易度が高いため、初めのうちは軽い重量で練習をしましょう。

慣れてきたら重量を重くします。

【バーべルデッドリフトのやり方】

• バーべルに適切な重量のプレートを装着し、床に置く
• 肩幅と同じくらいの足幅で直立する
• 膝を曲げ腰を落として、肩幅より気持ち広めにバーを握る
• 次に、背筋を伸ばしたまま、上半身を起こしていく
• スネ→膝→太ももを擦るようにバーを挙上する

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉓ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは、腰への負担を軽減させながら、背中を効果的に鍛えることができる種目です。

床から引く通常のデッドリフトではなく、パワーラックのセーフティバーを膝の高さ程度に設定し、可動域を制限させて行います。

ハーフデッドリフトであれば、背中に特化したトレーニングが可能です。

膝から下にバーベルが下がることがないため、より高重量を利用した筋肥大に効果的な刺激を与えるのにも最適な種目。

基本的には「パワーラック」に装備されている「セーフティバー」を利用して取り組みましょう。

【ハーフデッドリフトのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝の高さ程度で調整する
• バーベルをセーフティバーに置き、適切な重量のプレートを装着する
• バーの前で肩幅程度の足幅で直立し、肩幅よりも気持ち広めにバーを握る
• 通常のデッドリフトと同様に体を起き上げていく
• フィニッシュ時に軽く肩甲骨を寄せることで、背中を最大収縮させる

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉔スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイング

ワンハンド・ダンベルローイングは、通常、トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的です。

しかし、このスタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングでは、トレーニングベンチを使わず直立に近い姿勢で行います。

直立に近い姿勢で行うことで、より広い可動域を活かすことができるようになるためですね。

より、広背筋を最大伸展させられるのが特徴です。

ポイントは、少しだけ膝関節伸展動作によるチーティング（反動）を利用すること。

より重い重量による負荷を広背筋に叩き込んでいきましょう。

【スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックを利用する
• 適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ反対側の手で、高さのある台を掴み、安定させる
• このさき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろす
• 広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行う

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉕バーベル・ベントオーバーローイング

バーベル・ベントオーバーローイングは、背中を鍛える代表的な種目の1つです。

ベントオーバーローイングの特徴は、デッドリフトほどの高重量を使用せずでも、背中全体を効果的に鍛えられるという点。

「引く動作」を行うことで、背中に位置する筋肉群全体を最大伸展・収縮させることができます。

そのため、デッドリフトと組み合わせて取り組むことがおすすめですよ。

【バーベル・ベントオーバーローイングのやり方】

• バーべルを肩幅よりも気持ち広めに持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を軽く前傾させる
• 同時に膝を軽くまげ、腰を後ろに引いた姿勢で維持する
• 肩甲骨を寄せる動作で引き、おへそのあたりにバーべルを引き寄せていく
• その後、ゆっくりとバーベルをおろしていき、背中をストレッチ（伸展）させる

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

腹筋【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉖ケーブル・クランチ

腹筋を鍛える効果的な種目として代表的な「クランチ」に、ケーブルマシンによる負荷を追加するトレーニングです。

くっきりと溝の深い腹筋（腹直筋）にするには、腹筋のパック1つ1つを筋肥大させることが大切。

自重の腹筋トレーニングではなかなか筋肥大させることが難しいため、外部の負荷による高強度な刺激を与えていきましょう。

【ケーブル・クランチのやり方】

• ケーブルマシンにロープアクセサリーを装着する
• マシンに向き合い、膝立ちの姿勢になる
• ロープを両手で握り、アゴの下あたりで固定する
• 次に、上半身を丸め込むように体幹を丸めていく
• 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻す

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉗ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がって両脚を伸ばした状態で、前方に向かって引き上げていくように動くトレーニング。

「腹直筋」の中でも特に「腹直筋下部」、そしてインナーマッスルである「腸腰筋」にも効果的ですよ。

腹直筋はお腹前面に位置する筋肉で、縦に長い形をしています。

そのため、基本的には腹直筋上部・腹直筋下部と分けてそれぞれの部位に特化した種目で鍛え、腹直筋全体をバキバキにするのです。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

• ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておく
• 次に、腹筋に力をいれ、両脚を前方に向かって引き上げていく
• このさい、息を吐きながら行うことで、より腹筋を収縮させる
• 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく

ハンギングレッグレイズについてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉘ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、「ハンギングレッグレイズ」のバリエーションの一つです。

通常のハンギングレッグレイズでは腹直筋のみ鍛えますが、「ハンギングワイパー」ではお腹の脇「腹斜筋」も同時に鍛えます。

車のワイパーのように動作することで「腹直筋」を鍛えながらも同時に「腹斜筋」にも強烈な刺激を加えることが可能。

お腹全体を強化したい方におすすめな種目です。

ハンギング系の腹筋種目の中では最高の強度を誇る種目であり、動作が非常に難しい種目でもあります。

初めのうちは適切な動作ができるよう練習しましょう。

【ハンギング・ワイパーのやり方】

• バーにぶら下がる
• 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
• この時、腰→膝→足首が床に垂直になる位置になる
• 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
• 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振っていく

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉙デクライン・ロシアンツイスト

この種目では、「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えていきます。

デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用し、腹筋に力を入れて上半身を起こした角度でキープ。

上半身を左右に回旋する動作を行います。

回旋動作をプレートの保持をプラスすることで、より強烈な刺激を対象筋に与えるのです。

お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目に取り組むことがおすすめです。

【ロシアンツイストのやり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを持つ
• 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープする
• 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させていく
• このとき、上半身の角度は変えないよう動作を行う

シットアップベンチを利用した種目についてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！ おすすめ商品とトレーニングも紹介！

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉚ハンギング・ニーベントツイスト

ハンギング・ニーベントツイストは通常のニーベントと違い、斜め方向に向かって引き上げていくことで腹斜筋を鍛えます。

両膝を斜めに引き上げていくことで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えていくのが最大の特徴。

もちろん、通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高めたトレーニングが可能です。

また、斜めに動作することで、通常よりもより高い位置まで脚を引き上げられます。

そのため、腹直筋の上部まで鍛えることも可能ですよ。

【ハンギング・ニーベントツイストのやり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、斜め方向に向かって捻るように引き上げていく
• このさい、可能な限り膝を高く引き上げる
• 息を吐くことでより腹筋を収縮させる
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

脚【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉛バーベルスクワット

バーベルスクワットは、下半身を鍛える代表的、かつ最も効果的な種目の一つです。

BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）の一つで、関与する筋肉群が非常に多い種目。

そのため、効率的に筋肥大させていくのに最適です。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（広背筋・脊柱起立筋）

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられる他、高重量のバーベルを肩で保持する際に必要になるため、上半身も強化できます。

また、筋肉の合成に必要な成長ホルモンの分泌を促進したり、「基礎代謝向上」にも効果が期待できたりする、便利なトレーニングです。

【バーベルスクワットのやり方】

• 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握って持つ
• 肩の上・首の下（僧帽筋上部）にバーを乗せる
• 足幅は肩幅よりも気持ち広めで直立する
• 次に、股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていく
• 太ももが床と平行になる位置まで下げる
• 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立する

スクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉜トムプラッツ式バーベルスクワット

トム・プラッツ（Tom Plaz）といえば、1980年代の伝説的ボディビルダー。

「最も偉大な脚の持ち主」と称賛される、圧倒的な筋量を誇る脚が有名であったボディビルダーです。

そのトムプラッツが脚のトレーニングで必ず取り組んでいたスクワットが「トムプラッツ式・バーベルスクワット」。

足幅を肩幅よりも狭くし、つま先を外側に向けたスタンスでフルスクワットを行います。

下半身の中でも特に「大腿四頭筋」に強烈な負荷を与え、筋肥大させるスクワットのバリエーションの一つです。

【トムプラッツ式・バーべルスクワットのやり方】

• 通常のスクワットと同じようにセットアップを行う
• 足幅は肩幅よりも狭くし、つま先を外側に開いておく
• 出来るだけ上半身の前傾を抑えながら腰を落としていく
• 太ももが床と平行な位置よりも低い位置まで腰を落とす
• その後、勢いよく体を起こす

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉝スモウスクワット

スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのこと。

力士が四股を踏んでいるように見えることから、この名称がつきました。

足幅を広くすることで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側「ハムストリング」といった筋肉に負荷が集中します。

脚の内側をバルクアップさせ、丸太のような脚を手に入れたい方におすすめですよ。

【スモウスクワットのやり方】

• 通常のスクワットと同様のセットアップを行う
• 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立する
• 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識を持つ
• 太ももが床と平行になる位置まで下げる
• 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識した体を起き上げていく

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉞ダンベル・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、通常のランジよりもより筋肥大に効果的な負荷を与えられる種目です。

脚を前後に広げて行う「ランジ」で、後ろ側の片足をベンチや台の上に乗せた状態のままランジ動作を行います。

さらに両手でダンベルを保持したまま取り組むことで、筋肥大により効果的な刺激を加えられるのですね。

脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」はもちろん、お尻の筋肉である「殿筋群」にも強烈な負荷がかかります。

【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】

• ランジの姿勢を作り、後ろ足をベンチや台の上に乗せた後、両手にダンベルを持つ
• 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につける
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとす
• その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていく

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉟スミスマシン・シングルレッグ・ランジ

この種目は、「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。

スミスマシンを利用することで、バーベルが適切な軌道で動きます。

その結果、ピンポイントに下半身を鍛えられるのです。

マシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで左右にバランスを崩す可能性が低くなり、簡単に理想的な動きができます。

【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方】

• スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せる
• ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せる
• 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につける
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとしていく
• その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていく

バルクアップの効果を高めてくれるサプリメント5選！

では、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについて、解説していきます。

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント①ホエイプロテイン

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筋肥大にもっとも重要な栄養素がタンパク質（プロテイン）です。

バルクアップをするなら、1日に体重×2gのタンパク質摂取が必要と言われています。

もしも体重が60kgの場合は、120g/日ですね。

普段の食事から一日120gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいので、1日2-3杯プロテインを飲むことで必要量を摂取できます。

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多くなっています。

質の高いタンパク質を効率的に摂取できると人気です。

↓プロテインについてさらに詳しくはこちら♪

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント②BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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筋トレのサポートをするサプリメントと言えば、プロテインの次に有名なのが「BCAA」です。

BCAAとはアミノ酸の一種。

ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたいサポートをたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。

エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇りますが、人気の理由は「優れた配合成分」と「味が非常においしい」こと。

中でもブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいですよ。

ちなみに私、はレモンライム味が一番好きです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント③クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促す成分のこと。

より高いパフォーマンスの発揮をサポートしてくれるサプリメントです。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、クレアチンは、私たちが普段口にする食品の中に自然に含まれている物質。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。

※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

↓クレアチンについてさらに詳しくはこちら♪

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント④プレワークアウトサプリメント

プレワークアウトは、筋トレの30分~1時間前に摂取することで、トレーニングパフォーマンスや筋トレ効果をサポートするサプリメント。

含まれている代表的な成分は「アルギニン・シトルリン・カフェイン・ベータアラニン」です。

筋トレに取り組む際の身体機能のパフォーマンスを向上させることだけでなく「集中力の向上」といったメンタル面においてもサポートを期待できます。

結果的に、より高強度に対象筋を追い込めるのです。

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント⑤HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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HMBは、世界で初めて人間に対する臨床実験を行ったサプリメント。

その結果、筋トレ効果を高める効果があるということが明らかになりました。

HMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。

HMBは「筋肉の肥大促進」「筋繊維損傷の回復」「加齢による筋肉の減少防止」「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。

↓HMBについてさらに詳しくはこちら♪

HMBは初心者にはより効果が期待できる！おすすめの飲み方やタイミングなどを紹介

筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントを完全網羅！

筋肥大を目指す方に厳選した、おすすめのプロテインとサプリメントを紹介しています。

専門用語が多く、理屈ばかりになると難しいので、「最短で筋肥大するには結局何をいつどれだけ飲めばいいのか」「摂取するとどういう結果が期待できるのか」をできる限り簡潔にまとめてみました。

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

今回は記事執筆者が実際に行っている筋肥大のための筋トレメニュー・バルクアップ法について解説しました。

筋肥大は、体の中で起こる化学反応です。

筋肥大のメカニズムを踏まえたうえで、ボディメイクに取り組む必要があります。

それぞれの行動の意味について考えながら取り組むことが、筋肥大への近道であり、大切なことです。

頑張って下さい！！！

“No pain No gain”

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投稿 60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを行う人は基本的に、それぞれ自分の理想とする肉体の実現のために、必要なトレーニングメニューを1週間単位で組んでいます。

しかし、筋トレ初心者の方にとっては、どうメニューを作っていったら分からない….という方も多いかと思います。

筋トレメニューについて調べても、様々なやり方や情報がありすぎて…もうパンクしてしまいますよね？

今回は、筋トレ初心者の方かた上級者の方まで、1週間単位でカラダを効率的に鍛えることができるトレーニングメニューについて、解説していきます。

筋トレメニューを1週間で構成する効果やメリットについて

筋トレメニューを1週間単位で構築することがそもそもなぜボディメイク上で良いのか、その意味と効果についてここで確認しましょう。

この内容について「もう知ってるよ！早くトレーニングメニュー教えて！」という方は飛ばしていただいて結構です。

①計画を立てることで継続しやすくなる

筋トレで成果を出すために一番大切なこと、それは「継続」して行うことです。

ここで、特にスケジュールやトレーニングメニューを考えずに筋トレを行う場合、筋トレ以外の生活の出来事を優先してしまい、「今日じゃなくていいや」このように筋トレの優先順位を下げて考えてしまいがちです。

これを続けていくと、自然に筋トレを行う回数・頻度が減っていき、それに伴って成果も出にくくなるため、結果として、筋トレは効果が出ないし辛いし面倒だからと、やめてしまうことに繋がります。

そういった最悪の状況にならないためにも、1週間単位で筋トレのメニューをえ構築することがおすすめです。1週間といのは、世界共通で仕事や私生活において一つの区切りとなる最も一般的なスケジューリングの方法です。

私たちも昔からよく1週間単位の生活に触れているからこそ、受け入れやすく、分かりやすく取り組むことが可能です。

筋トレのトレーニングメニューもそれに合わせて構築することで、管理することが容易になり、今後のトレーニングのスケジュールを立てることで継続しやすく、放棄しづらくなるため、結果的に継続してボディメイクを続けていくことが可能になります。

②進捗度合を確認しやすい

筋トレを始める方に特に重要になってくるのが、長いスパンで考えた長期的な目標設定です。

そして最終目標の前にいくつかの「小さな目標」も設定することになると思います。その際に、自分の筋トレによる進捗状況を常に自分で確認しながら行う必要があります。

進捗度合を自分で確認できないと、そもそも筋トレしている意味がありませんからね。

そんなときに現在の筋トレによる成果がどのくらい出ているのか、確認しながら行うのか確認するのに最適なのが1週間という単位になります。

1日1日単位だと、筋トレの成果はそんなすぐに表れるものではない上、1カ月だと期間が長すぎて確認をするのに時間がかかってしまいます。

それに対して、1週間の単位で自分の筋トレの進捗度合を確認することで、成果の確認がしやすくなり、成果が表れないと感じた場合は、筋トレメニューの変更などを行うことで、無駄な時間と労力を使うことなく効率的な筋トレが可能になります。

筋トレの進捗度合を確認するのに最適な時間軸だと言えます。

③一般的な筋トレの概念は1週間単位だから

「1週間のうち、何日間トレーニングしてる？」「一週間の内最低でも3日間は筋トレするのが効果的だ」といったように、筋トレの話になると1週間を基準に考えるのが最も基本的です。

海外の有名ボディビルダーたちも、1週間のトレーニングメニューについての記述や投稿が数多く存在しますし、反対に言えば、1週間でスケジューリングしていないトップビルダーも存在しません。

筋トレを始めると、自然と他のボディメイクをしている人との会話で筋トレメニューの構成についての話題も出ることが多いので、おすすめです。

1週間の筋トレメニューを構築する上でのポイント

上記で説明してきたように、1週間単位でスケジュールを組むことが効果的であることに気づいていただけたかと思います。

しかしながら、この1週間の筋トレメニューの内容については千差万別。一概に成功と言われるものはなく、ご自身の好みや相性に合わせてトレーニングメニューを自由に構築していく形になります。

しかし、この自由さが逆にメニュー構成を難しくしている要因にもなっています。

そこで、基本的に多くのトレーニーが採用しているトレーニングメニューについて、解説していきます。

まずは多くの人が取り入れているトレーニングメニューの構築法を真似して、そこから自分流にアレンジを加えていくのがおすすめです。

筋トレをすることができる日数の確認

筋トレのメニュー内容を構築する前に、1週間のうちどれだけの日数・時間を筋トレに充てることができるのかをまずはじめに確認しましょう。

ご自身の1週間のスケジュールを確認し、筋トレ・仕事・私生活のベストなバランスを築くためにも、下記のポイントを抑えるようにしましょう。

• 筋トレができる曜日
• 筋トレができない曜日
• 休みをいつにするか
• 1週間のうちに何日間筋トレに充てることができる

1週間のうちに、筋トレメニューを組む際は、ご自身の私生活やお仕事に影響しないように考えて構築していきましょう。

目的を達成するために必要な筋トレのレベルを確認する

筋トレメニューを作る上で最も意識しなければいけないこと、それは「目的意識を明確にすること」です。

その目標に向かって逆算して一週間のうちに何日間トレーニングをするべきなのか、どんな内容のトレーニングメニューにするのか、など、設定した目的を達成するために必要なトレーニングメニューを構築していく必要があります。

例えば、健康維持を考えるのであれば、一週間に1回のトレーニングで十分かもしれないし、コンテストに出るようなカラダを作りたいのであれば、やはり一週間に3回以上はトレーニングをするべきかもしれません。

それは、ご自身の目的によって内容は異なるからです。

また、部位によってもそれぞれ鍛える場所を日によって分割したりして、より効率的なメニュー構成も必要になってきます。

しかしこの「分割法」というトレーニングテクニックは、主に中級者以上の方向けの内容になるため、筋トレ初心者からすると、少しハードルが高く感じるかもしれません。

しかし、効果的な構築法であることに間違いはないため、これから解説する内容を読んでいただき、実践していただければと思います。

一番大切なことは、楽しむこと

筋トレで一番重要なこと、それは「楽しむこと」です。

どんなに効果的なトレーニングメニューの構築を行っても、それが苦痛でしかないのであれば、継続して行うことは困難でしょう。

筋トレも、可能な限り自分が楽しんで行うことが、成果を出す上で欠かすことのできない要素の一つです。

もし、苦痛しかないのであれば、再度一週間のトレーニングメニューの内容や、頻度について、考え直す必要があります。

1週間の筋トレメニューの組み方

ここからは、一般的なトレーニングサイクルの構築法について解説していきます。

トレーニングサイクルの基本的なポイントを押さえておけば、あとはご自身の目的にあったトレーニングメニューを組み込んでいくだけです。

そこで、筋トレ初心者の方や、トレーニングに対する目的意識が異なる方にも、広く利用可能なトレーニングサイクルについて解説していきます。

自分ではトレーニングサイクルを作ることが出来ない方や、異なる筋トレレベルに沿って紹介していくので、まずは下記で解説して内容をそのまま試してみて、ご自身に合った形にアレンジしていくのがおすすめです。

全身筋トレ2日間（1週間のうち2日間）

【対象者】

筋トレ初心者の方や、一週間のうちに2日程度しかトレーニングに時間を割くことのできない人、または健康維持を目的としている方。

※基本的には、ボディメイクや健康維持を考えると、最低でも一週間に2日はトレーニングが必要です。

【トレーニングメニューの構築法】

一週間のうち2日間のトレーニングとなるため、1回あたりのトレーニングの内容は多めに濃く行う必要があります。また、2日間では分割法を採用するのが難しいため、全身を一度に鍛えていくことが必要になります。

一週間のうち2回は全身の筋トレ。その間に十分な休みを設けます。

筋トレを始めた方は特に、筋トレによる筋肉痛が治るのに3日ほどかかることも珍しくはないため、初めのうちは筋肉の回復を考えて、週2日間のトレーニングでも十分に効果があると思います。

また、トレーニングに時間をあまり割けない方にもおすすめなので、忙しい方も取り入れやすいトレーニングメニューの構築法です。

全身筋トレ3日間

【対象者】

様々な目的をもった筋トレ初心者から、筋力向上、筋量増量、各種スポーツでのパフォーマンス向上など目的とする方におすすめなトレーニングサイクル構築法。

【トレーニングメニューの構築法】

一週間のうち、3回全身の筋トレを行うトレーニングサイクル。週末の2日間のみ連続で休みを設ける。

全身を比較的高頻度で鍛えることができるので、より成果の出やすいトレーニングサイクル。

筋トレにより筋繊維に傷がつき、筋肉がより強く回復するために必要な最低限の時間である48時間を満たしながらも効率的に無駄のないトレーニングを行うことができる内容。

トレーニングに時間や日数を割ける方にはおすすめトレーニングサイクルと言えます。

上半身・下半身3回分割法

【対象者】

一週間のうち筋トレに時間をあまり割くことができないけど、上半身と下半身、それぞれ部位ごとに意識したトレーニングを行いたい方。

また具体的な目的を持つ方（バルクアップ・引き締め・各種スポーツ競技でのパフォーマンスの向上など）といった中級者や上級者の方。

【トレーニングメニューの構築法】

一日おきに、上半身と下半身を交互に切り替えてそれぞれの部位を意識したトレーニングを行うサイクル法。一週間のうち3回を筋トレとし、週末に2日間連続で休みを入れる。その翌週は反対に、下半身からスタートして交互に入れ替えていく。

1週目（上半身・下半身・上半身）2週目（下半身・上半身・下半身）

上半身と下半身を分割して行いながらも、一週間のうち3回という筋トレ頻度に抑えたトレーニングサイクル。

一週間のうちトレーニングにあまり時間を割くことができない方にもおすすめな効果的なトレーニングサイクルです。

そのため、部位を分けてそれぞれに特化したトレーニングを行いたいけども、一週間に3回しかトレーニングに時間を割くことが出来ない方、全体のトレーニングの強度を少し下げながらも効果的なトレーニングを行いたい方におすすめな内容です。

上半身・下半身4回分割法

【対象者】

一週間のうち、ある程度筋トレに時間を割くことが出来る方、またその中でも具体的な目的を持っている方（バルクアップ・引き締め・各種スポーツ競技でのパフォーマンスの向上など）といった中級者や上級者の方。

【トレーニングメニューの構築法】

鍛えるカラダの部位を上半身と下半身に分けて行うトレーニングサイクル。それぞれの部位を3日程度ごとに鍛えていく方法。

上半身と下半身それぞれを分け、州に4回の頻度でトレーニングを行うことで、今までご紹介してきたトレーニングメニューの中では最も強度の高い、成果のでやすいトレーニングサイクルです。

上半身の筋トレを2回、下半身の筋トレを2回、一週間に合計で4回の筋トレを行う強度の高いトレーニングサイクル。

2回連続で筋トレを行うことになるので、ある程度筋トレに慣れてきて、今までのトレーニングでは負荷が足りなくなった方や本格的にカラダ作りを行いたい方におすすめな方法。

トレーニングにそれなりの時間を割くことができる方はぜひとも実践していただきたい内容のサイクルです。強度が高い分、筋トレによる肉体疲労も大きくなりますが、その分大きな成果を期待することができます。

動作の出力の異なる部位別の3回分割法

【対象者】

トレーニングに時間をあまり割くことのできない方、トレーニングの目的意識が、「見た目をかっこよくしたい」方におすすめなトレーニングサイクル法。

特にボディメイク的観点で、連動性を必要とする各種スポーツ競技のパフォーマンス向上を目的としていない、かっこいいカラダを作りたい方や、引き締まったカラダをとにかく手に入れたい方におすすめなトレーニングサイクル法です。

【トレーニングメニューの構築内容】

カラダの動作の中で、「押し出す力」と「引き寄せる力」に関与する筋肉部位をそれぞれに分けて交互に鍛えていくトレーニングサイクル。

1週間のうち、合計3回の筋トレを行い、週末に2日間連続で休みを入れます。このサイクルでは、主に2週間を1サイクルとして考えていきます。

1週目は、「押し出す力」「引き寄せる力」「押し出す力」の順番で鍛えていき、翌週からは、「引き寄せる力」「押し出す力」「引き寄せる力」の順番で各部位を鍛えていきます。

それぞれの筋肉部位の持つ特徴に合わせてトレーニングを行うことで、より効果的に、より効率的に対象筋を鍛えていく形になります。

それぞれの筋肉が持つ特徴である「押し出す力」「引き寄せる力」に分割して筋トレを行っていくことで、カラダをより効率的に鍛えていくトレーニングサイクル。

それぞれの特性を持った筋肉群を分類し、それぞれを鍛えていくことで各部位に集中したトレーニングを行うことができます。

またそれに対してそれぞれの筋肉部位を十分に休ませることができるため、筋肥大や日引き締めを目的にしている方や、コンテストを目指している本格的なトレーニーの方にもおすすめな高強度トレーニングサイクルです。

しかしながら、このトレーニングサイクルは、筋トレを中心に生活を考えていく必要があるため、一般的には取り組むことの難しいトレーニングサイクルと言えます。

ただ、本気でカラダを変えたい。自分を変えたいと思っているのであれば、筋トレを最優先に中心に考えていく覚悟も、必要といえるでしょう。

主要部位を細かく分けた超高強度6回分割法

【対象者】

本格的にコンテスト出場を目指している方、筋トレ上級者・圧倒的に大きい肉体を手に入れたい方向けのトレーニングサイクル。

【トレーニングサイクルの構築内容】

このトレーニングサイクルは主に、コンテストに出場されるレベルの方や、唯一無二の圧倒的な肉体を手に入れるために日々努力されている上級者トレーニーが取り入れているトレーニングサイクルです。

1週間に6回、部位を分けてトレーニングをしていく超高強度トレーニングサイクルです。

6回の筋トレとなると、一見筋肉を発達させるために必要な休息がとれないじゃないか！と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、心配ご無用。

6回のトレーニングを行っても、それぞれの部位がしっかりと休ませるように、鍛える部位を細かく分類して行っていきます。

上記のように、各部位を細かく分類して鍛えていくことで、より効果の高いトレーニングを行うことが可能です。

より専門的な話になると、1回の筋トレでは、鍛える部位を1~2か所程度にして、一つの部位をしっかと鍛えていく方が筋肉は発達しやすいです。

1回の筋トレで3~4箇所を鍛えてしまうと、それぞれの筋肉部位に血液が分散してしまい、一つの部位に供給される血液量が少なくなってしまいます。

これはなにを意味するかというと、1つの筋肉部位に供給される血液量が多ければ多いほど、行き渡る栄養分も多くなるため、結果として筋肥大に必要な栄養素をより多く、より早く届かせることができるということになります。

これがいわゆる「パンプアップ（筋肉に流れ込む血液量が増えることでパンパンに膨れること）」と呼ばれる現象です。

そのため、複数の部位を1回のトレーニングで鍛えてしまうと、一つの部位に供給される血液量が少なくなってしまうため、あまり効率的とは言えません。

とはいえ、このトレーニングサイクルは週に6日間もトレーニングに時間を割く必要があるため、本格的にカラダを鍛える方しか実践することが難しいでしょう。

また、筋トレ初心者の方はとてもこの量のトレーニングを行うのは現実的ではないため、初めのうちは強度の低いトレーニングサイクルから取り組む、慣れてきたら徐々に強度を高くしていく必要があります。

BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を強くしたい方向けトレーニングサイクル

【対象者】

パワーリフティング大会に出場したいという方、またはBIG3をより重たい重量を持てるようになりたい方におすすめなトレーニングサイクル。

基本的にBIG3以外の種目は一切行わない前提でサイクルをご紹介していきます。もちろん、BIG3に他の種目を加えて行ってもOK。

【トレーニングサイクル構築内容】

基本的にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を強くしたい方向けのサイクル内容となります。BIG3のサブターゲットとして刺激が加わる肩・腕などは、BIG3だけでのトレーニングでも鍛えることが可能ではありますが、必要であれば、それぞれに特化した補助トレーニングを追加することをおすすめします。

スクワットとデッドリフトは連続でのトレーニングを避けた方がいいです。というのも、両種目とも背中・脚の関与する筋肉が共通しているからです。

そのため、スクワット・デッドリフトのいずれかをトレーニングした後の次の日は基本的にはベンチプレスか休みとなります。

もちろん、BIG3の中でも特に強化したい部位があれば、連続して行うことも可能です。

あくまで基本的なBIG3の強化トレーニングサイクルのため、後々自分の好みに合わせてアレンジを加えることがおすすめです。

BIG3を強くしたいのであれば、その種目の練習量をとにかく増やすことがまず第一に強くなるための秘訣です。

BIG3を満遍なく強化していきたい方であれば、上記のトレーニングサイクルをそのまま実施して問題ありません。

BIG3を強化しながらも、特にベンチプレスを強くしたい方向けのトレーニングサイクル

【対象者】

BIG3を全体的に強化していきたいけど、特にベンチプレスを強くしていきたい方。

※今回は例としてベンチプレスを強化したい方向けにトレーニングサイクルをご紹介していきますが、スクワット・デッドリフトのいずれかを強化したい方にも共通して実施することができます。

【トレーニングサイクル構築内容】

今回は例としてBIG3の中でも特にベンチプレスを強化したい方向けのトレーニングサイクルになります。

基本的に先で解説したように、BIG3を強くしたいのであれば、練習量を増やすのが最善の手です。

そのため、BIG3の種目を2種連続で1回のトレーニングで鍛えていきます。基本的にはBIG3トレーニングは全身を使うトレーニング種目のため、1回のトレーニングではBIG3のうち1種目のみ鍛えますが、今回は2種目を1回で鍛えていきます。

ベンチプレスとスクワットを行う場合は、「スクベンチ」ベンチプレスとデッドリフトを行う際は「ベンチデッド」と表記していきます。

※BIG3の挙上重量のトータルで競う「パワーリフティング」では一般的に上記のような名称を使います。

上記のように、1週間にベンチプレスだけでも最低で4回トレーニングを行っていきます。

しかし、1回あたりのトレーニング種目は増えるため、その分トレーニングセット数も増えるので非常に高強度なトレーニング内容となります。

また、ベンチプレスを週4回やるとなると、大胸筋を十分に休ませることができないじゃないか！と感じる方もいらっしゃるかとは思います。

そのため、毎回のベンチプレスは、「主観的運動強度」に合わせて、トレーニングの強度を調節していきます。

主観的運動強度というのは、自分の肉体疲労レベルを確認し、その疲労度合と日々異なるパフォーマンスに合わせてトレーニングの強度を変えることによって、トレーニングの質を安定化させ、効果的なトレーニングを実現させる技術です。

例えば、前日のハードなトレーニングと仕事による肉体疲労が著しい中、自分が扱うことができる最高重量でのトレーニングは、質の悪いトレーニングになってしまいがちです。

100㎏はいつもであれば6回挙がるのに、今日は2回しか挙がらなかった…なんて話はよくあることです。

しかしこれでは本来の目的である6回をこなすことのできなかったトレーニングとなるため、そのトレーニング効果は低く、また疲労により関節や筋肉を傷めてしまう原因になりかねません。

ここで大切なのは、その日その日で異なる肉体のポテンシャルでも、トレーニングの質を安定化させることです。

肉体疲労が大きいのに、高重量を扱うトレーニングは効率的と言えません。反対に、肉体疲労が軽く、パフォーマンスが高いはずなのに軽い重量でトレーニングを行うのも、もったいないです。

そのため、「主観的運動強度」合わせて、その日のトレーニングの強度をあらかじめ設定することで、質の高い効率的なトレーニングが可能になります。

筋トレで体型が変わる成果がでる期間について

筋トレを継続して行っていくと、体型が変化していきますが、筋トレでは、筋肥大・引き締め・筋力向上それぞれに効果のある限界回数設定が異なります。

各目的に合わせた限界重量設定を適切に行う筋トレによって刺激を受けた筋肉は、筋肥大したり、引き締まったり、筋力が向上したりします。

筋量を増やしてカラダを大きくしたい方、カラダを引き締めて細マッチョになりたい方、ダイエットして痩せたい方、筋力をつけてスポーツ競技に活かしたい方など、異なる目的を持っていても、同じ筋トレ種目であったとしても、適切な限界回数設定に合わせた重量でトレーニングをすることにより、それぞれの目的になった結果を出すことが出来ます。

もちろん、それぞれの目的に合った最適なトレーニングサイクルでトレーニングをしても、目に見えてわかる成果として表れるにはある程度の期間が必要で、筋トレは継続が何よりも大切です。

よくある話ではありますが、「たった1分ですぐに効果」などと謳う方法は意味がありません。

しかし、適切なトレーニングと適切な食事を続けることで、意外と短い期間で成果を得ることができます。

それぞれ異なる筋トレ目的を他の人から見て変化がわかる肉体の変化までの成果が出るまでの期間は下記の通りです。

• 筋量を増やしてカラダを大きくしたい方「バルクアップ」：6ヶ月

カラダおおきくなったね！と言われるレベル

• カラダを引き締めて細マッチョを目指す方：3ヶ月

「引き締まったね」と言われるレベル

• ダイエット：3ヶ月

「痩せたね！」と言われるレベル

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか？

1週間で最適なトレーニングメニューについて、目的別に解説しました。

筋トレに限らず、人生のすべてにおいて共通することですが、「目的意識」を常に意識することが大切です。

何のために筋トレをするのか、何のためにダンベルを使うのか、なんのためにこの種目に取り組むのか、筋トレに取り組む理由は「目的」としている肉体を手に入れるために必要な行動だからです。

その目的としている肉体を手に入れるためには、そんなトレーニングメニューを構築する必要があるのか、最適な種目は、最適な強度は、最適な重量は、と逆算して考えていく癖をつけていきましょう。

常に目的意識を明確にもつことが、筋トレで成功するための秘訣と言えます。

あの有名なボディビルダーである、「アーノルド・シュワルツェネッガー」も、ジムの入口の前で立ち止まり、必ず「なんのためにこのジムで筋トレをするのか」自分自身に問いかけていたそうです。

”No pain No gain”

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投稿 やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。