痩せたい、体を引き締めたい、と思い色々と試しているのになかなか結果が出ないとき、本当に苦しいですよね。でも、諦める前に、一度やり方を見直してみませんか？少しやり方を変えるだけで、脂肪をうんと効率よく燃やすことができるようになりますよ。

今回は、今までのやり方に少しの工夫と意識を加えて、効率よく脂肪を燃やしていく、とっておきの方法について解説していきます。

万年ダイエッターはもう卒業！レベルアップした脂肪燃焼法で、今度こそ健康的に痩せて、かっこよく変身しちゃいましょう！

脂肪を手っ取り早く燃やしたい！

憎きぜい肉をどうにか落としたい！のに、なかなか減らない、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼を効率よく行うためにはいくつかのポイントがあります。

その脂肪の正体、そしてそれがどうやって燃焼されていくのかご存知ですか？実は一筋縄ではいかない脂肪の正体と、その燃焼プロセス、そして、脂肪燃焼に欠かせない運動の種類についても、多くの方が誤解している点があります。

詳しく説明していきます。

そもそも脂肪って？

やっつけたい体の脂肪、実は脂肪の種類はひとつだけではありません。そして、脂肪を燃やしていくプロセスは、意外と知らない人も多いですよね。

脂肪を燃やしたいなら、その正体とどうやって燃やせるのか、しっかり確認しておきましょう！

脂肪の種類は２つ

脂肪は脂肪でしょ？と思いますか。実は脂肪は主に二種類の脂肪に別れます。

• 白色脂肪細胞

この白色脂肪細胞が、一般的に脂肪と皆さんが認識しているもので、体内で使い切れず余ったエネルギーを中性脂肪として体内に蓄積していきます。皮下や内蔵周りに多く存在し、一度ついてしまうとなかなか取れにくいです。

• 褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは逆に、脂肪細胞でありながら脂肪を燃やす働きがあります。成人では、首周り、肩甲骨周辺、肝臓の周り、胸部大動脈周辺に少量ついています。

幼児期には脂肪を燃やして体温を維持するために多く存在しますが、基礎代謝の役割を持つ骨格筋が発達する成人になってから徐々に減っていきます。

私達が燃やしたいと考えているのは白色脂肪細胞で、これは体内の余ったエネルギーが白色脂肪細胞として蓄積されているのです。

脂肪燃焼のプロセス

脂肪を燃やすということは、蓄積された白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やしていくことです。

具体的には、蓄えられた中性脂肪はそのままでは燃やすことができません。中性脂肪を遊離脂肪酸に分解することで、エネルギーとして使うことができます。寒さなどの刺激を受けたり、運動をすることで、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。そのため、運動を行って、エネルギーとしてしっかり消費することが重要です。

有酸素運動と無酸素運動

脂肪燃焼に欠かせない運動ですが、運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

これだけで脂肪燃焼効果は上がる！

脂肪を燃やすには運動が大事！でもその運動の仕方にも、より脂肪燃焼効果を上げるためのコツがあります。

また、運動をベースに、他のことも少し気をつけるだけで、効率がぐんとアップ！より早く脂肪燃焼効果を実感することができます。

知っておけば脂肪燃焼効果をワンランク上のものにできる、とっておきの方法を解説していきます。

筋トレと脂肪燃焼の関係性

先に述べているように、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレも、ダイエット、脂肪燃焼にとって効果的です。むしろ、効率よく脂肪を燃やして体を引き締めたいなら、筋トレは必ず取り入れましょう！

筋トレの脂肪燃焼・ダイエットにおけるメリットを見ていきましょう。

脂肪燃焼効果を上げる！

脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

基礎代謝を上げる！

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

筋肉を減らさないように心がけよう

脂肪燃焼効果を上げたいなら、体に筋肉をつけることはとても大事です。しかし、ダイエット中は、筋肉量を減らさずに減量をすることは、実は簡単なことではありません。

脂肪燃焼の効率を維持するためにも、筋肉を減らさないように心がけることが大事になります。具体的にどうすればいいのか、説明していきます。

高負荷トレーニングも大事

筋肉は、負荷をかけて筋繊維を傷つけて、それが修復することで育っていきます。そのため、しっかり負荷をかけて筋肉を追い込むことも大事です。

ダイエット中は、体重や体が細くなることに注目しがちで、筋肉を減らさないようにする、ということはないがしろにしがちです。それでは必ず筋肉は減ってしまいます。

週に2度、忙しければ1度でも、ウェイトリフティングなどの高負荷なトレーニングと、全身の筋トレを行うことで、筋肉を失わずにダイエットを続けることができます。

家トレ・宅トレグッズを使って、自宅でもしっかり筋トレ可能！詳しくはこちらを御覧ください。↓↓↓

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

たんぱく質はしっかり取る！

カロリー調整はもちろん大事ですが、何を食べるかもとても重要です。筋肉を失わずに脂肪燃焼・ダイエットを行うなら、たんぱく質の摂取は必須です。

たんぱく質は、筋肉のもとになる大事な栄養素です。せっかく運動していても、たんぱく質がしっかり摂取されていないと、筋肉は増えず、とても効率が悪くなります。

卵・鶏肉・乳製品・豆腐など、高たんぱくの食材を積極的に取りましょう。また、プロテインを活用するのもおすすめです。

運動後の栄養補給を忘れずに

筋肉は筋トレなどで傷ついた後に回復することで育っていくというのは、先に述べた通りです。

この回復に大事なのが、栄養補給になります。特に運動してから45分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この間に栄養補給を行うことで、効率よく筋肉を育てていけます。もちろん、たんぱく質を取ることが大事です。

運動後のゴールデンタイムはプロテインを取って、効率よく筋肉を育てていくことが、効率のいい脂肪燃焼にも繋がります。

プロテインの種類やおすすめ、取るタイミングや運動との関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/hosomaccho-osusume-genryou-taisibouritu-purotein-kintore.html

有酸素運動をするときの注意

手っ取り早く脂肪を燃焼できるのはやはり有酸素運動です。有酸素運動と筋トレ、どちらも行うことで効率のいいダイエットになります。

しかし、有酸素運動を行う際にも注意が必要です。長い目で見ると、効率の悪い結果になってしまいかねません。注意点を見ていきましょう。

有酸素運動をしすぎない

脂肪燃焼には有酸素運動ですが、やりすぎには注意しましょう。もちろん、脂肪をカロリーとして燃やしてくれる有酸素運動は脂肪燃焼にはとても大事です。

しかし、有酸素運動には筋トレと違い、筋肉を育てる効果はあまりありません。それなのに、長時間の有酸素運動を行うと、脂肪をカロリーとして使い果たした体は、次に筋肉をエネルギーとして燃やし始めてしまいます。運動しているのに筋肉が減ってしまう、ということになりかねません。

有酸素運動にメリハリを

より効率の良い脂肪燃焼法としておすすめなのが、有酸素運動にメリハリをつけたインターバルトレーニングを取り入れることです。

有酸素運動を行う際、一番脂肪が燃えるのがファットバーンゾーンという心拍数で、最大心拍数の65％～80％程度が目安です。ただし、常にこの状態で有酸素運動を続けていては、停滞期に入り、脂肪がなかなか落ちなくなります。

毎日このペースで有酸素運動を行うのではなく、このファットバーンゾーンを抜けて、次のカーディオゾーンという心拍機能強化ゾーンの運動を取り入れます。

ファットバーンゾーンの運動にカーディオゾーンを定期的に持ってくることで効率よく脂肪が燃焼されます。この手法はアスリートが脂肪燃焼を行うさいに取り入れるHIITトレーニングで用いる手法でもあります。

HIITトレーニングのついてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kouritu-4min-shibounensyouprogram.html

もちろん食事も大事

脂肪燃焼にはもちろん、食事も大事な要素です。むしろ、運動と同等か、それ以上に大事な要素になります。

食事の内容、たんぱく質の摂取の重要性については先述の通りですが、以下のことも気をつけておきましょう！

カロリー摂取量に注意

運動しているのになかなか脂肪が減らない、という人は、まずはやはり摂取カロリーを見直しましょう。運動しているからといって、好きなものを食べていては、脂肪は減りません。

過剰なカロリーの摂取は、脂肪を作り、運動で消費できなかった分は体に蓄積されていきます。食事だけで筋肉は作れませんが、食事で脂肪は減らせます。

だからと言って、過剰にカロリー制限してしまうのも危険です。基礎代謝にカロリーが足りていない状態だと、体が飢餓状態になり、脂肪の代わりに筋肉を燃やし始めてしまったり、停滞期から抜け出せなくなってしまいます。

食事の際には、プロテインなどを取り入れて、高たんぱく、低脂質な食事を心がけましょう。

どんな食事にすればいいの？そんな疑問もこちらの記事で解決！↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

食事と睡眠の関係

脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。

睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。

この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。

食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。

脂肪燃焼のために持っておきたいおすすめグッズ

脂肪燃焼効果をワンランク上にする方法を、運動面、食事面から見ていきました。

ここでは脂肪燃焼効果アップを促す、持っておきたい便利グッズをご紹介します。運動面も、食事面も、グッズに頼らず自力で行うよりも、ちょっとしたものがあるだけで、ぐんと楽に効率を上げることができます。

では、おすすめグッズを見ていきましょう。

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

エアロバイク

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) フィットネスバイク 折りたたみ式 心拍数計測 ST102 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】約14,000円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。

有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？

自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。

環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

今回は、なかなか脂肪が落ちない、何をすればいいかわからない、という方に、ワンランク上の脂肪燃焼法をご紹介していきました。

運動面・食事面で、ちょっとしたことですが、行うのと行わないのとでは大違い！の効率よく脂肪を燃やすためのコツ、いかがでしたか？意外と知らずに効率を下げていた人も多いかもしれません。

特に食事制限のみや、有酸素運動のみで停滞期に入ってしまった人には、とても効果的です。すぐに取り入れられることばかりなので、ぜひ脂肪燃焼の効率をワンランクアップさせて、今度こそ引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットに関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/jitaku-diet-rebound.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kintore-diet-kangaekata-senryaku.html

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

投稿 たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一般的に、ダイエット、痩せる、というと、食事制限やウォーキング、ジョギング、そして体重を減らすことを中心に考える人が多いと思います。しかし、実は痩せたいならば、筋トレを行うのが効率的、というよりも不可欠、というのはあまり考えていない方も多いかもしれません。

筋トレをダイエットに取り入れるのが、じつは成功への近道になる、その理由や具体的なトレーニングメニュー、そして、ダイエットを成功に導くために心がけておきたい、食事や日々の生活について解説していきます。

やるからには結果を出したいダイエット、筋トレを取り入れて、効率よく行っていきましょう！見た目にも変化を与えてくれる筋トレは、理想のボディメイクには欠かせません。思い描いたスタイルで、自分にもっと自信を持ちましょう。

筋トレがダイエットに欠かせないわけ

筋トレ、というと、体を鍛えてムキムキになるのが目的で、痩せたいというダイエットとは関係がないと思っている方が非常に多いです。しかし、痩せたいなら、スタイルが良くなりたいなら、筋トレは必要不可欠なんです。

なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか、どういったメリットがあるのか、説明していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違いについて

運動は大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、かつ有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的に一部の筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

筋トレ（無酸素運動）を行うことのメリット

わかりやすいように筋トレを無酸素運動として考えると、筋トレにはダイエットに多くのメリットがあります。痩せたいなら絶対に取り入れたい筋トレ、その具体的なメリットを見ていきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動の効率があがる

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

よく女性の方で、筋肉をつけるとムキムキになって逆に太くなる…と考えている人もいますが、これは間違いです。筋肉を大きくするためには、かなり大きな負荷のトレーニングと栄養素が必要になります。そもそも女性は男性に比べて筋肉は付きにくいですし、筋肉を大きく育てるほどの筋トレを行うことも稀でしょう。

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレで効率よくダイエットするために

ダイエットに筋トレがとても効果的で、必要不可欠なのは理解できたかと思います。しかし、がむしゃらに筋トレを行っても、体を壊してしまうことになりかねません。また、効率よくダイエット効果を出すためのポイントもあります。

筋トレをダイエットに正しく、効率よく取り入れるために、具体的にどうすればいいのか解説していきます。

筋トレの適正な頻度

早く痩せたい場合には筋トレは毎日行った方がいいのでしょうか。どの程度の筋トレを行うのかにもよりますが、一般的にこの答えは、筋トレを行ったあとに体が回復しようとする現象からわかります。筋トレの適正な頻度について見ていきましょう。

筋トレと超回復

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

筋トレは毎日行わない

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。日を空けて週に２回から３回が適正な頻度と言えるでしょう。

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

効率よく痩せるために鍛えるべき筋肉

筋トレダイエットと言っても、全身にある筋肉と無数にある筋トレメニュー、何をしても筋肉量が増えるので結果が同じか、といえばそうとは言えません。効率よくダイエット効果を上げるために、重点的に鍛えておくべき部位があります。

体の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えると、体全体の筋肉量が効率的に増えます。また、筋トレのときには鍛えている部位を意識することで効果も上がります。鍛えるべき筋肉はどこか見ていきましょう。

下半身の筋肉

下半身には大きな筋肉がたくさん！その中でも、特にお尻の筋肉の大臀筋、そして太もも裏のハムストリングス、太もも表の大腿四頭筋が体の中でも大きな割合をしめます。単体として体全体の中で最も大きな筋肉は大臀筋です。

また、これらの部位はヒップラインを作るのにも欠かせない筋肉です。

上半身の筋肉

上半身で大きな筋肉と言えば、大胸筋です。男性ならばたくましい胸板、女性ならばバストアップに必要な筋肉です。それに伴い、上腕三頭筋（二の腕の裏側）と三角筋（肩）の筋肉も一緒に鍛えやすく、比較的大きな筋肉です。

これらの部位を鍛えることで、体の筋肉の体積を効率よく増やすことができ、痩せやすい体になります。

背中の筋肉

背中は、広背筋という大きな筋肉が外から内側に覆うようにあります。こちらも体積の大きな筋肉で、ダイエット効果を考えると、鍛えておくべき筋肉になります。

背中の筋肉は、後ろ姿をかっこよくしてくれるだけでなく、姿勢に関わる大事な筋肉も多く、見た目・健康のためにぜひ鍛えておきたいですね。

週３日の自宅トレーニングで効率よく筋肉を育てよう！

筋トレを行う頻度や、鍛えるべき筋肉を理解したところで、具体的な筋トレメニューの実践に移りましょう！今回は、初心者の方でもすぐに取り組みやすく、続けやすい、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングと、ダンベル・トレーニングチューブを利用したメニューです。ダンベルとトレーニングチューブは、初心者の方や女性でも、家トレ・宅トレを行うならばぜひ持っておきたい全身に使えるアイテムです。効率よく負荷をかけ、鍛えていくには、こうした筋トレグッズがあると捗ります。

また、メニューは週３日を想定して組んでいます。前述しているように、筋肉の超回復を考えて、ローテーションで下半身・上半身。背中の筋肉をそれぞれ鍛えていきます。

メニューにもよりますが、回数の目安としては１５回前後、３セットを目安に行いましょう。２０回以上、楽々と行えてしまうようなら、フォームが正しくなく負荷がきちんとかかっていないか、負荷が軽すぎる可能性があります。フォームの確認と、筋トレグッズで負荷を加えるなどしてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身

２日目は上半身を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、ほどよく厚みのある胸板、女性にとってはバストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：背中

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレダイエット中に心がけること

筋トレのみでダイエットを成功させることは難しいです。早く効果を出したいならば、食事や生活習慣といった日々の心がけがとても重要になります。むしろ、食事管理や生活習慣がダイエット成功の要になるといっても過言ではありません。

ダイエットに筋トレを取り入れているときにすべき食事内容、日々の生活で習慣づけたいことを解説していきます。

筋トレダイエットには食事が超重要

ダイエットにはやはり食事管理が重要です。運動しただけで食べたいものを食べていたらもちろん痩せません。

だからといって、摂取カロリーばかりに気を取られて内容を気にしないのは論外です。また、なんとなくヘルシーそうなものを食べているつもりでも、栄養バランスが偏っている可能性も高いです。せっかく筋トレをして痩せようとしているのですから、筋肉に良い食事をして、さらに効率を上げましょう！

筋肉にはたんぱく質！

筋トレダイエットの目的は、筋肉量を増やし、基礎代謝アップと消費カロリーアップ、そして引き締まった体のラインを手に入れることです。筋肉を増やすために必要な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は体内に取り込まれると必須アミノ酸と非必須アミノ酸になります。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、外から摂取しなければなりません。この必須アミノ酸に含まれている成分が、筋肉の増強や維持に重要なのです。

せっかく筋トレを行っても、十分なたんぱく質が摂取できていなければ、筋肉は育たないのです。筋トレにはたんぱく質の摂取が必須です。

たんぱく質が豊富な食材

では具体的にどんな食材にたんぱく質が多く含まれているのでしょうか。また、ダイエット中同時に気にしたいのが、脂質や糖質です。これらをなるべく控えつつ、たんぱく質が多く含まれているものには以下のようなものがあります。

• 赤みの刺し身
• 納豆
• おから
• 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
• 魚（サンマ、アジ、タイなど）
• 豆腐
• 卵
• サラダチキン
• サバ缶・焼き鳥缶など
• チーズ
• 蒸し大豆
• するめ
• 豆乳
• ツナ缶
• 納豆
• プロテインバー

スーパーやコンビニで買えるものばかりなので、ぜひ毎日の生活に取り入れてくださいね。

プロテインは筋トレダイエットに大活躍！

鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、筋トレダイエットにとてもおすすめです。

筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

習慣づけることが大事

食事管理もそうですが、日々の心がけがダイエットにはとても大事です。ちょっとしたことでも、毎日の習慣にすることで、効果がうんと上がることもあります。

日々の習慣にするとダイエット効果を上げることができる、ちょっとした心がけや工夫をご紹介します。

水をたくさん飲む

健康の基本なのが、水をたくさん飲むことです。もちろんダイエットにも水をたくさん飲むことは効果があります。

具体的には、適切な量の水を摂取することで、血液のめぐりが良くなり、代謝があがります。それにより、体温があがり、老廃物が身体の外に流れやすくなります。目安としては１日２Lの水を飲むようにしましょう。

特に大事なのが、水分不足になりがちな起きたばかりのときと、運動の前後です。しっかりと水を飲んで、身体の中からきれいになりましょう。

計量のくせをつける

食事管理はダイエットにとても大事です。特にカロリーの高い主食は、日々の食事でしっかり管理したいところです。大体の目安で料理してしまうよりも、デジタル計量器を買って、常に測るくせをつけると、摂取カロリーについての意識が高まります。

また、普段意識することのない調味料も、計量スプーンや計量カップで測るくせをつけると、脂質・糖分・塩分に対しての意識が高くなります。

めんどうくさく感じるかもしれませんが、実際に自分の目で見て知れると意識が変わりますし、習慣にしてしまえばそこまでめんどうにも感じなくなりますよ。

姿勢は正しく

しっかり筋トレをしていても、姿勢が悪かったらもったいないですよ！姿勢が悪いと、リンパを詰まらせ、肩こりやむくみの原因になります。更に、骨盤にも悪影響です。骨盤が正しい位置にないと、筋トレの効果も減ってしまいます。

姿勢を良くするだけで、体幹・インナーマッスルを使うことにもなり、きれいな姿勢が体にもたらすメリットは数多くあります。

持っておきたい筋トレグッズ

ダイエットに筋トレを取り入れるにあたって、自重トレーニングだけでなくぜひ筋トレグッズを取り入れて、負荷を加えて効果を上げることをおすすめします。

筋トレグッズと聞くと、本格的なものを想像するかもしれませんが、実は値段もリーズナブルで、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

初心者の人にもおすすめの、家トレ・宅トレグッズをご紹介します。

ダンベル

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ

https://www.instagram.com/p/BnbDTO7FY8Q

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ぶら下がり健康器

ただぶら下がっているだけでも、ダイエット効果のあるぶら下がり健康器は、筋トレグッズとしても大活躍します。筋トレ上級者には懸垂、その他腕立て伏せなどの基本的なトレーニングに使うことも可能です。

ゴリペディアも自社オリジナルでリーズナブルなぶら下がり健康器を開発、ご好評いただいています♬

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

ぶら下がり健康器を使ったトレーニング方法はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

まとめ

今回の記事では、ダイエットを効率的に行うために欠かせない筋トレについて、そのダイエット効果や具体的なメニューを見ていきました。また、ダイエット成功の重要な鍵をにぎる、食事や日頃の習慣についても触れました。

痩せるのはなかなか簡単ではありません。でも、筋トレや日々の食事管理は、頑張ったぶんだけ体に返ってきます！

見た目の変化があれば、きっとモチベーションも上がるはず。すぐに諦めずに、ぜひ継続して行ってみてくださいね。

ダイエット関連については、これらの記事も参考にしてください。↓↓↓

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

投稿 ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話 は STEADY Magazine に最初に表示されました。