ここでは、女性にモテるための筋肉ランキングをご紹介します。

そしてさらに、女性が筋肉男子を好きな理由や女性にモテるための筋トレメニュー、筋トレをするときに意識して欲しいポイント、筋トレで活用したいギアアイテム、プロテインやサプリメントまでを紹介！

男性諸氏が女性にモテるための全てを完全網羅していきましょう。

モテる筋肉部位ランキング1～4位までを大公開！

男性が女性にモテるためにはどの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。

筋トレをする理由が「モテるため」である男性も多いかと思いますが、そうであればまず、女性が好きな男性の筋肉を知っておくことも大切ですよね。

ここではランキング形式でお伝えします。

4位から1位までを順番に紹介しますね。

なお、このランキングは、2016年に実施したマイナビウーマンの調査を元にしています。

調査日時：2016年10月12日～10月21日　調査人数：133人（22歳～34歳の女性）引用：マイナビウーマン

第4位：背中　8.3%

「男は背中で語る」などと言われますが、広い背中は多くの女性にとって憧れ。

守ってくれそうな安心感を抱きます。

最近はシルエットの見える細身の洋服を着ている男性も多いので、逆三角形の背中が女性をドキドキさせてしまうことも多々あるでしょう。

ランキング上位の筋肉部位に比べて、自分では見えない背中は忘れられやすい部位です。

しかし背中にまでしっかりと筋肉が付いていると、絶妙にセクシーですよね。

モテるためには抜け目なく、バランスよく鍛えることを念頭に入れましょう。

第3位：腹筋　20%弱

男性の中でも、腹筋を気にしている方は多いでしょう。

腹筋は腕や大胸筋と違い、洋服を着て入ればどんな状態なのか分からない箇所ではあります。

しかし、海へ行ったり何かの拍子で脱ぐ機会があったときには、割れた腹筋が女性を虜にしてしまうとことは間違いなし！

腹筋は必須部位と言えるでしょう。

とは言え、腹筋ばかりを鍛えて他の筋肉がなく、ガリガリに見えてしまうなんてこともよく聞きます。

1つの筋肉部位だけを追求するのではなく、全体的なバランスを考えて日々のトレーニングを行うようにしてくださいね。

第2位：胸板　20%弱

第2位は胸筋です。

多くの男性が筋トレと言えばまずは胸筋だと考えていますが、モテるという意味では間違っていません。

分厚い胸板は、女性に男らしさと頼り甲斐のあるイメージを与えられるようです。

ただし、タンパク質の摂取量などによる食生活の影響もあり、一般的に日本人の場合は筋肉がつきにくいと言われています。

欧米人に比べると体の厚みも分厚いとは言えない人が多いでしょう。

そのため筋トレだけでなく、このさいに食習慣も見直して栄養バランスのとれた食事を摂るようにしてはいかがでしょうか。

第1位：腕　52.55％

そして堂々の第1位が腕の筋肉です。

女性が好きな筋肉部位の半数以上を占めていますね。

特に、Tシャツの袖から見える前腕（手首から肘の部分）の筋肉を好む女性が多いようです。

前腕の筋肉は、夏の半袖シャツを着ている間はもちろん、居酒屋などで袖をめくったりしたときにも見える箇所。

女性が一番目にする筋肉であることも第1位に輝いている理由と言われています。

さりげなく腕の筋肉を見せて、たくましい男性をアピールできるようになれたら最高ですね！

前腕だけでなく、盛り上がった筋肉である上腕二頭筋を好きな女性も多くいるので、腕の筋肉は意識的に鍛えるようにしましょう！

筋肉が女性ウケに良いのはなぜか？

筋肉が好きな女性は、男性の筋肉に対しどんな印象を抱いているのでしょうか。

女性が男性の筋肉を好きになる理由を解明しましょう。

もちろんすべての女性が男性の筋肉が好きという訳ではありませんが、数字では約7割の女性が筋肉好きであると出ています。

多くの女性が筋肉好きだから筋トレを始めるもよし、好きな子の様子を伺ってから筋トレを始めるもよしです。

【Q：筋肉質な男性は好きですか？】

【出典：メンジムによる全国の女性366名にアンケート調査結果　https://mengym.net/】

①男らしいシルエットに魅力を感じるから

美しいものは誰が見ても美しいもの。

筋肉もそれと同様で、筋骨たくましい肉体は、多くの女性にとって素直に美しいと映るようです。

一部の女性には行き過ぎた筋肉を好まない傾向があるものの、さりげなく見える筋肉や海などで見せる裸などには、ドキドキを感じる女性が多くいます。

第一印象をしっかり良くするためにも、体作りも怠らずにして行きましょう。

また、気になる人がいる場合、その相手がどんな男性の体が好みなのかもリサーチすると良いですね。

②精神的な強さや意思の強さを感じるから

筋トレを継続するには、それなりにメンタル面での強さが必要です。

人間は楽をしようと考えがちな生き物。

しかし筋肉のついた体は、痛さやつらさに耐えてトレーニングをしてきたという証ですよね。

しっかりとした意思をもって筋トレを行って来た賜物と言えるのです。

筋トレをしていると、筋トレをしている自分自身のメンタル状況も良くなりますが、それと同時に気になる相手のへの心理にも大きな影響を与えられますよ。

③自己管理能力のある男性に見えるから

かっこいい肉体は、短期間では到底作ることができません。

また、忙しく働く社会人の方であればなおさら、時間を作り出すことさえ難しいこともあるでしょう。

「時間がない」と嘆きながら何もアクションを起こさない人よりも、限られた時間の中でやりくりできる自己管理能力のある男性は、計画性もあり人としてしっかりしている印象もあるため魅力的です。

④健康的な男性に見えるから

筋肉のある体は日々体を動かしている証拠、とても健康的に見えますよね。

健康的な男性は動物の本能として、繁殖相手に選ばれやすいものです。

また筋トレを通じて姿勢も良くなるので、規則正しい生活を送っていて信頼できそうな印象を与えることもできます。

血色の良くない男性はどこか貧弱に見えてしまうもの。

筋トレをして血液の循環を良くし、生き生きとした見た目に変えていきましょう。

⑤女性の可愛さが引き立つから

可愛く見られたい、守ってほしい、多くの女性はそのような感情を抱いています。

もちろん、それは必ずしも男性の肉体に限った話ではありませんが、たくましい体格の男性の隣にいると女性の可愛らしさも引き立ちやすいもの。

守られていると感じるため、安心した精神状態で過ごせる女性も多いでしょう。

⑥抱かれたいから

筋肉がバランスよくついている人には、本能的に性的魅力を感じる女性が多くいます。

これは単に筋肉という見た目だけの話ではありません。

筋トレをすることで、男性ホルモンの95％を占めているテストステロン（別名：男の活力の源）が分泌されるため、動物としての女性を惹きつけるのですね。

テストステロンはモテホルモンとも言われているもので、テストステロンが多く分泌されている人は女性にとって魅力的に映ります。

これは女性が本能的に、生殖能力が高い健康的な男性を見極められるようになっているため。

生物学的にも強い男性の方が子孫を残す意味で頼り甲斐があるため、女性は自然とテストステロンの高い男性を選んでいるのです。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

モテる筋肉を作るための筋トレメニューを紹介

実際にモテる筋肉をつくためには、どんな方法で筋トレを行うべきなのか、その最短ルートを紹介しましょう。

ランキング上位順に筋トレメニューを紹介しますが、大事なポイントはバランスよく鍛えること。

ここでは目立ちやすい上半身の筋肉ばかりが出ていますが、上半身ばかりを鍛えて下半身はガリガリだとバランスが悪く全体像が良くありません。

バランスが悪い身体は女性ウケも良くないので、ランキングのメニューだけをしていればいいとは思わないよう注意してくださいね。

腕の筋トレメニュー

まずは1位の腕からです。

• コンセントレーションカール
• ダンベルリストカール
• リバース・スタンディング・リストカール
• ダンベルアームカール
• リバースカール

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ダンベルを持ちながら肘を固定して上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目。

現在腕が華奢で筋トレに自信がない方や、筋トレ初心者でも気軽に取り組みやすい種目です。

【スタートポジション】

1. アジャスタブルベンチまたは椅子に座り、片側の手に一つのダンベルを持つ
2. 両足の足幅は肩幅よりも広めに開き、膝の内側にダンベルを持った側の肘を固定する
3. 肘は伸び切る手前までを目安に伸ばしておく

【やり方】

1. 膝の内側に上腕部を固定したまま、ダンベルを挙上していく
2. 肘関節の屈曲動作のみで動くこと
3. 肘を可能な限り曲げていき、最大収縮させるまでダンベルを上げる
4. 重力に抵抗するようにダンベルをおろしていき、伸展させる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 肘はしっかり固定させましょう。
• 肘関節の屈曲動作のみで、手首は曲げないようにしましょう。
• ダンベルを下げるさいには肘を伸ばし切らないようにしましょう。
• 限界を感じたときには、もう片方の手で補助しながら行いましょう。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、女性ウケ抜群の筋肉・前腕を鍛えられるトレーニングです。

前腕を逞しくするだけでなく、手首を強化も可能です。

ここでは最も一般的で取り組みやすい、ダンベルを利用する基本のやり方について解説します。

ただし、あまり無理に行うと腱鞘炎を引き起こすリスクもあるので気をつけましょう。

【スタートポジション】

1. 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
2. トレーニングベンチまたは椅子などに座る
3. 手のひらを「上」に向け、前腕部を太ももの前面に固定する
4. 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を反らせる

【やり方】

1. 手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手首を曲げていく
2. 前腕屈筋群が収縮するように、しっかりと丸める
3. ゆっくりと手首を返していく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 前腕をしっかりと固定しながら行いましょう。
• できる限り手首は反らして行いましょう。
• 動作はゆっくりと行いましょう。

リバース・スタンディング・リストカール

一般的なリストカールはトレーニングベンチや椅子に座った状態で行いますが、この種目は直立した姿勢のまま行うバリエーションです。

ベンチ台や椅子などを使わずに、立った状態で筋トレを行いたい方におすすめの筋トレメニューですよ。

直立した姿勢のまま体の後方でバーベルを持ち、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）を行います。

この動作により、通常のやり方で取り組むよりも、さらに前腕部の外側に集中して負荷を加えることが可能。

また、立ったままでもバーべルさえあればどこでも取り組めるため、より取り組みやすいのも特徴の一つです。

【スタートポジション】

1. 直立した姿勢のまま、体の後方でバーベルを持つ
2. 両肘は伸ばしたまま、手のひらが後方を向く角度でバーを握る

【やり方】

1. 手首をぐっと曲げていく
2. 前腕の筋肉が収縮されていることを確認しながら、ゆっくりと元の位置に戻す
3. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• できる限り手首は反らして行いましょう。
• 動作はゆっくりと行いましょう。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは、逆手でダンベルを持って行う「ダンベル筋トレの王道」とされている種目の一つです。

逆手とは「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」のこと。

その状態で、肘の関節を屈折させる動きがダンベルカールです。

この動作により、メインの上腕二頭筋とサブターゲットの上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えられます。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く取って動けます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のダンベルを両手に持って直立する
2. ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
4. 両肘は体の側面の位置で固定する

【やり方】

1. 動作中に肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らないため注意する
2. 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていく
3. 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 肘の位置は固定しながら行いましょう。
• 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープします。
• 前腕を捻るような動作をすると効果的です。
• 反動を使わずに行いましょう。

リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対の「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動くバリエーション。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。

リバースカールは前腕部への関与が大きく、前腕部を太くするには最適な種目。

そのため、腕全体を大きくしたい方は外せません。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態する
5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてダンベルを挙上していく
2. 挙がりきったら順手のままで肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
3. ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさすと、負荷が抜けて効果が半減する
4. 動作中は脇が開かないように注意
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作中は肘の位置を固定させて行いましょう。
• ダンベルをおろすさいには、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保ちます。
• 無理な重量設定をしてしまうと、他の筋肉に関与してしまうため無理は禁物です。

大胸筋の筋トレメニュー

続いて女性に人気2位の大胸筋です。

• プッシュアップ
• フロア・ダンベルプレス
• ダンベル・プルオーバー
• バーベルインクラインベンチプレス
• ケーブルクロスオーバー

プッシュアップ

誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップは上半身の筋肉を万遍なく鍛えられる種目。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれていますが、プッシュアップでは大胸筋全体を鍛えられます。

【スタートポジション】

1. 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつく
2. つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばし体を浮かせる
3. 肩→肘→手首が床から垂直になるようにする

【やり方】

1. 両肘を曲げて体を床に近づけていく
2. 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし体を引き上げていく
3. このとき、大胸筋の力を意識して動く
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に聞かせるコツ】

• 常に大胸筋を意識します。
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行います。
• かかとから頭まで一直線をキープします。
• 両手で地面を押すイメージで動作します。

フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、ダンベルが1セットあれば大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目です。

床やヨガマットなどを敷いて行うこともできますが、肘を床より下までおろせず、強制的に可動域が制限されてしまうことに。

そのため、トレーニングベンチで行うよりは効果が薄くなってしまいます。

もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたい場合は、ダンベルの重量を重くしてみましょう。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できない場合、より重い重量を扱えます。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
2. 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
3. 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上する

【やり方】

1. 胸の上でダンベルを挙上する
2. 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
3. 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろしていく
4. その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上する
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを少し親指側に傾けると効果的です。
• 持ち上げたさいにはダンベル同士をくっつけるようにしましょう。
• 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行いましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に効くトレーニングの1つ。

大胸筋に新しい刺激を加えるのに最適なトレーニングと言えます。

筋トレは、いつも同じ種目ばかりやり続けると筋肉も慣れてしまうので、さまざまなバリエーションを加えて常に新しい刺激を加えられるよう心掛けましょう。

【スタートポジション】

1. ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝る
2. 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せる
3. 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させる
4. お尻の位置はベンチより低い位置で維持させる（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
5. ダンベル一つを両手で持つ
6. そのさい、プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにして持つ

【やり方】

1. 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
2. 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
3. ダンベルを下げたさい、しっかり大胸筋がストレッチ（伸展）させる
4. ダンベルを元のスタートポジションまで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
• 胸の上までダンベルを上げてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果のある筋トレ種目です。

肩に負担をかけないようやり方に気をつけながら、大胸筋に効いていることを意識して行いましょう。

【スタートポジション】

1. バーベルにウェイトをセットする
2. ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定する
3. ベンチに座りバーベルを握る
4. 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張る
5. バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握る
6. バーベルをラックアップし、胸の真上の位置まで移動させる

【やり方】

1. ゆっくりとバーベルを胸の上部・鎖骨のあたりまでおろしていく
2. バーベルを胸につくまでおろしたら、バーベルを真上に挙上していく
3. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 角度をつけ過ぎてしまうと三角筋前部の関与が大きくなり、肩がメインの種目になるので気をつけましょう。
• お尻は浮かせないようにして行いましょう。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、男性であれば分厚い大胸筋作りに、女性であればバストアップに効果的です。

また、大きな物を胸の前で掴んだりテニスのスイングを行ったりするさいに効果を発揮してくれます。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位。

そのため鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待できる筋トレです。

【スタートポジション】

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 片足どちらか一方を前に出す
4. 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
5. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
6. 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識する
7. 上半身を前傾させて動作を安定化させる

【やり方】

1. 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきる
2. 素早く引いて、ゆっくり戻す
3. ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）にはゆっくりと力を入れながら動く

【効果的に効かせるコツ】

• 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• 肩関節の可動域を最大限意識し、肩関節内転の動作のみで行いましょう。
• 肘の角度は必ず8割程度の伸ばし加減で固定し、開いて閉じるイメージで行います。

腹筋の筋トレメニュー

人気3位の腹筋を鍛えるメニューです。

• クランチ
• シットアップ
• チューブ・クランチ
• 腹筋ローラー

クランチ

腹筋を作るためにクランチのやり方を紹介します。

クランチでしっかり腹筋を刺激し、綺麗に割れたシックスパックを手に入れましょう。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
2. 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく

【やり方】

1. お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
2. 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げ、それ以上は起き上げない
3. このとき、しっかりと息を吐く
4. その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 膝の角度は常に90度に保ちましょう。
• なるべくお腹を凹ませることを意識して行いましょう。
• ゆっくりと行うことを意識しましょう。

シットアップ

シットアップには、さまざまなバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について解説します。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
2. 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく

【やり方】

1. お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
2. 腰の上部（下背部）が床から離れるくらいを目安にする
3. このとき、しっかりと息を吐く
4. その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 上半身を起こす際には背中に力を入れないようにしましょう。
• ゆっくりと丁寧に行いましょう。
• 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行いましょう。

チューブ・クランチ

チューブ・クランチは、「体幹屈曲動作」の主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目。

通常の腹筋種目では、体幹を丸めて伸ばしていくときに背中が反りやすく、負荷が腰に集中しやすくなるというデメリットがあります。

しかし、チューブ・クランチでは動作の中で背中を極力伸ばさなくても腹筋にしっかりと刺激を加えられるため、腰への負担を軽減可能です。

【スタートポジション】

1. トレーニングチューブを高い位置に固定する
2. グリップまたはチューブの両端を両手で握る
3. チューブに向き合うように床に膝をついて座る
4. チューブを持った両手は顔の下で固定する

【やり方】

1. おへそを見るように上半身を丸めていく
2. 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していく

【効果的に効かせるコツ】

• 顎を引いて腹筋を最大伸縮させましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーにはいくつかやり方がありますが、筋トレの初心者でも手軽にできる「膝つき方法」を紹介します。

短時間で効率的に腹筋を鍛えられるのでオススメですよ。

【スタートポジション】

1. 膝を立いた状態で腹筋ローラーを両手で握る
2. 足は軽く広げた状態で行う

【やり方】

1. 腹筋ローラーを前にゆっくりと向かって転がす
2. 限界ギリギリまで転がしたら前に向かって倒れる
3. 腹筋の力を使って元の位置に戻る
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作中常に腹筋を意識しながら行いましょう。
• 肩に力が入らないように気をつけましょう。
• 腹筋ローラーを強く握り過ぎないようにします。

背筋の筋トレメニュー

最後は背筋ですね。

• スーパーマン
• バックエクステンション
• ダンベルロウイング
• Vバー・ラットプルダウン

スーパーマン

スーパーマンは名前がユニークな筋トレ種目ですが、ジムへ行かずとも背筋を気軽に鍛えることができるトレーニングです。

また、背筋だけでなくお尻の筋肉も同時に鍛えられるので、腰痛の改善に効果をもたらしてくれますよ。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は開いて床についておく
2. 手のひらは下向きにしておく

【やり方】

1. 背筋に力を入れて上半身を浮かせ、同時に下半身も床から浮かせる
2. 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識する
3. 最も背筋が緊張する箇所で30秒間動作を止める
4. その後、元の位置に上半身と下半身をゆっくりと下げる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 辛い時は無理をせず、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって頭を床から離していくように上半身を後傾させることで、背筋を鍛えるトレーニング。

マシンを使った方法もありますが、こちらでは自重での方法を紹介しますね。

動作の中で「体幹伸展」を含むため、背中の中央に位置する背筋である「脊柱起立筋」に刺激を加えられます。

ただし、あまり高く頭を上げすぎると腰の痛みに繋がる恐れがあるため、まずは少しだけ浮かせる気持ちで取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両足は少し開いて床についておく
2. 両手は頭の後ろで組み、固定させる

【やり方】

1. 背筋に力を入れて頭を浮かせていく
2. 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識する
3. 最大限起き上がったら、元の位置にゆっくりと戻る
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。
• 背中は反らし過ぎないように気をつけましょう。
• 体全体で反らすように意識しましょう。

ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、背中の筋肉を刺激する種目。

バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルの使用でより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的な刺激を与えられます。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
3. 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
4. 順手（握った際に手のひらが顔に向く状態）で握る
5. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばす
6. このとき、膝は軽く曲がった状態で維持する
7. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
8. 顔はまっすぐ前を向き、両腕は床に対し垂直に伸びている状態にする

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを強く握り過ぎないようにしましょう。
• しっかりとダンベルを引き上げましょう。
• 広背筋が効いていることを意識しながら行いましょう。

Vバー・ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋群の中でも「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

通常のラットプルダウンは、背中が反りやすく、脊椎や腰に負荷が加わりやすく、腰に痛みを感じやすいもの。

そのためアクセサリーを「Vバー」にして取り組み、背中の反りやすさを解消させましょう。

Vバーを利用することで手幅の短いナローでの動きになるうえ、バーを握る手がパラレルグリップになることで、脊椎への負荷を軽減させながら背筋群を鍛えられます。

【スタートポジション】

1. ケーブルマシン・ラットプルマシンにVバーを取り付けて座る

【やり方】

1. 頭上にあるバーを体の斜め下後方に向かって引き寄せていく
2. 背中は反らないよう、一直線のまま動作をするよう心がける
3. 肩甲骨を寄せる動作によりバーを引き寄せていく
4. 大胸筋上部のあたりを目安に引き寄せる
5. 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを伸ばしていく

【効果的に効かせるコツ】

• 可動域を大きくとるよう心がけましょう。
• 上へ戻すときは引くときよりもゆっくりとした動作で行いましょう。
• 動作中は体が宙に浮かないようしっかりと太ももをパットに固定させましょう。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ6選

手っ取り早くモテるためには、最大限効果を実感できる筋トレ方法で行いましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。

さらに、筋肉の成長具合にも雲泥の差が生まれてしまうのです。

どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を見ていきましょう！

• 筋肉部位の位置を理解する
• 筋肉を理解したうえで正しいフォームを意識する
• 大きな筋肉から先に鍛える
• 体の反動を使わないように意識する
• ウェイトはゆっくりおろす
• 筋トレ後にはプロテイン摂取する

筋トレの効果を高めるコツ①筋肉部位の位置を理解する

モテる筋肉を作るためには、その筋肉がどこの位置にあるのかを正しく把握することが大切です。

正しく理解できていないと、ただ闇雲に筋トレをしているだけで効果を実感しづらいという事態を招いてしまいます。

カッコイイ体を手に入れたいのであれば、筋トレのメニューを変える度に鍛えている筋肉の箇所も意識し、その筋肉がしっかりと効いているのかも確認しながら行いましょう。

筋トレの効果を高めるコツ②筋肉を理解した上で正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届けられず、理想の体になることは困難。

正しいフォームで行いつつ、負荷を掛けたい筋肉部位にしっかり負荷が届いているのかも合わせて意識するようにしましょう。

鏡を見ながらトレーニングしたり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を指したりしながら行うことがおすすめです。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境であれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。

そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位から小さな筋肉部位になるようにします。

たとえば、大胸筋を鍛えてから上腕二頭筋を鍛えるなどですね。

大きな筋肉から始めることで筋トレの効果を高められます。

大きな筋肉を動かすときには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。

また、大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられますよ。

大きな筋肉から鍛えれば基礎代謝をあげられるため、太りにくい体を手に入れられます。

筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。

大きな筋肉は鍛えやすく成長の度合いも早いため、効果も表れやすいもの。

筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレの効果を高めるコツ④体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げられます。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋には適切な負荷が入っていません。

せっかく筋トレをやるのであれば、体の反動を利用せず、正しいフォームで鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

これはダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することですね。

筋トレの効果を高めるコツ⑤ウェイトはゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがち。

ところがそれは残念なことに、筋トレ効果を弱めています。

元の位置に戻すときにもゆっくりとウェイトを戻せば、筋トレの効果は高まります。

5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまえば、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては2kgにも0kgにもなってしまうのです。

これは非常に効率が悪く質の低い、効果的ではないトレーニングということになります。

ウェイトをおろすときも力を抜かず、筋肉に重量通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つようにしましょう。

筋トレの効果を高めるコツ⑥筋トレ後はプロテイン摂取する

どうしてもモテたい方や、体の変化をすぐに実感したい場合には、筋トレ後30分以内にホエイプロテインの摂取がおすすめです。

筋トレをすると、一本一本のタンパク質のヒモ（筋繊維）が破壊されます。

筋トレ後の筋肉は24～48時間で回復し、筋繊維をより太くしようとします。

つまりその間に、しっかりとバランスの良い栄養素を摂取することが重要なのです。

プロテインにはさまざまな種類がありますが、代表的なのはホエイプロテインやカゼインプロテイン。

ホエイプロテインは吸収性に優れているため、筋トレ後すぐに摂取すると良いでしょう。

一方、カゼインプロテインは、ゆっくりと7～8時間ほどかけて吸収されていくので、就寝前などに摂取することがおすすめです。

超回復中の体内に常にタンパク質が循環している環境を作ってください。

プロテインは決して安い買い物ではありませんが、効果をいち早く実感したい場合には買って損はありません。

家トレでモテる筋肉を作るためのギアアイテムをご紹介！

ここでは、より効率的に家トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムをご紹介します。

ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）

おすすめギアアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応可能です。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉に刺激を与えてください。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。

重量調整が可能な可変式ダンベルであれば、トレーニングを継続することで筋力が増し、扱う重量も増えた後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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トレーニングチューブは非常におすすめ！

その理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

持ち手があるひも状のタイプとゴムバンドのタイプが代表的ですね。

手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によって強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。

当サイトを運営する「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンで、管理人の太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非オススメします。

上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えることができます。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

モテる筋肉の成長スピードを上げるサプリメントをご紹介！

最短でモテる体を手に入れるためにおすすめするサプリメントをご紹介します。

サプリメントは継続が必要なうえ決して安い買い物ではありませんが、費用対効果を考えると、十分にメリットを実感出来ると思います。

最速でモテボディをゲットしたい方は必見です！

ホエイプロテイン

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。

何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインは消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場して大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるサポート商品ですね。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収する商品です。

ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）からできています。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するところ。

就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれます。

吸収の速さは、おそよ7～8時間ほどです。

血中のアミノ酸が不足することで筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。

本気で体を変えたい！ という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取することを検討してみてください。

おすすめサプリメント：BCAA

筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。

ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。

BCAAとはアミノ酸の一種。

食事だけでは摂取できない栄養素をサポートしてくれます。

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

終わりに

どんな筋肉部位が女性にモテるのか、ランキング別に紹介しました。

女性にモテるために筋トレを始めている方も決して少なくないでしょう。

その場合、闇雲に筋トレを行うよりも女性が気になっている筋肉から鍛えることで、女性からの視線を独り占めできるようにもなりますよ。

筋肉が全てではないですが、第一印象はとても大切です！

一緒にモテる男を目指して行きましょう。

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投稿 モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！ その鍛え方まで徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

全身の筋肉の中でも非常に大きい面積を占める下半身の筋肉。下半身の筋トレメニューであるスクワットは「筋トレBIG3」にも数えられるほどポピュラーなメニューなので取り入れている人も多いことでしょう。

しかし太ももの前面にある大腿四頭筋とは違って太ももの裏側にある筋肉、通称「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群は意識してメニューを行わないと中々鍛えられない箇所になっています。

この記事ではそんなハムストリングについて、部位のいろはや筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。

ハムストリングとは？どんな筋肉？

ハムストリングについて

ではまず「○〇筋」という表記ではなく「ハムストリング」とカタカナで書かれる理由を見ていきましょう。

実はハムストリングとは単体の筋肉ではなく、いくつかの筋肉をまとめて表記する「筋肉群」のことです。位置は太ももの「裏側」になります。

元々の意味は「もも肉のひも」という意味で、ハムを作るときに肉をぶら下げるひも（ストリング）にこの辺りの筋肉の筋が使われていたことが由来になっています。

ハムストリングを構成する筋肉は3つに分かれており、「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」に分かれています。

ハムストリングの筋肉①大腿二頭筋

まずは大腿二頭筋から紹介していきましょう。

大腿二頭筋はハムストリングを構成する筋肉の中で最も代表的な筋肉であり、面積も大きいです。ハムストリング全体としては「外側」に位置しています。

太もも前面にある大腿四頭筋が膝関節の「伸展」に関わっているのに対し、大腿二頭筋は膝関節の「屈曲」に関わっています。

また、「二頭筋」というだけあって上腕二頭筋のように「長頭」と「短頭」に分かれているのも特徴的ですね。

ハムストリングの筋肉②半膜様筋

ハムストリング全体の外側にある大腿二頭筋に対して内側にある筋肉が「半膜様筋（はんまくようきん）」になります。

ジャンプやダッシュといったスポーツの動作だけでなく、股関節の動きに関わるなど日常生活でもよく使う筋肉になります。

ハムストリングの筋肉③半腱様筋

半腱様筋（はんけんようきん）も半膜様筋と同じくハムストリングの内側を構成する筋肉です。

半膜様筋と違って面積が狭く、細長い形状をしているのが特徴的で、役割は半膜様筋と似ています。

ハムストリングの役割と働き

日常生活におけるハムストリングの役割

上記3つの筋肉から構成されるハムストリングは日常生活の中でとても重要な役割を担っています。

歩く動作に関わるのはもちろんのこと、階段の上り下りや立ち上がる動作、起き上がる動作全てにハムストリングを使用しています。

それだけでなく骨盤の安定や姿勢の保持など運動以外にもありとあらゆる動作に関わっているのです。

そのためトレーニングをしていない場合、加齢と共に衰えを感じやすい部位だとも言えますね。

スポーツにおけるハムストリングの役割

またアスリートやスポーツをやっている人にとってもハムストリングは極めて重要です。

ハムストリングは主に足を蹴り出す「前進」の動きに関わっており、アクセルのような役割を果たすため「アクセル筋」というような言い方をされることもあります。（逆に四頭筋は「ブレーキ」）

無論短距離走やマラソンのような走る運動では非常に重要であり、鍛えることで成績に直接関わってくる筋肉だとも言えますね。

ジャンプ力などにも関わってくるので、スポーツにおいてハムストリングを使わない種目はほぼないと言っていいでしょう。

ハムストリングは怪我をしやすい？

ただしその分ハムストリングは負担が大きいので怪我をしやすい部位でもあります。

よくテレビのサッカー中継や野球中継で選手が全力で走った後、太ももの裏を抑えて倒れこんでしまうシーンが見られますよね？

あれはほとんどの場合ハムストリングの故障（肉離れが多い）を発症しています。

使う機会が多いだけに故障を起こしやすい筋肉なのでしっかりトレーニングしていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリット①下半身の引き締め

ではこのハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

まずハムストリングを鍛えるメリットとして挙げられるのは「下半身の引き締め効果」でしょう。

そもそも太ももは凸凹した皮下脂肪の一種「セルライト」が溜まりやすい部位です。特にダイエットや栄養制限をしていない場合、非常に見栄えが悪くなりがちな部位になります。

そんなとき、ダイエットと同時にハムストリングを鍛えることでセルライトを減らし、下半身のシルエットを見栄え良くすることができます。細目のパンツなども似合うようになるでしょう。

引き締めや細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット②お尻の引き締め

またハムストリングを鍛えることでヒップアップやお尻に引き締めにも効果があります。

というのもハムストリングはお尻を支える筋肉の一つなので、ハムストリングの筋力が衰えてくるとお尻が垂れ下がってきやすいんですよね。

さらにお尻回りを鍛えることで相対的に腹斜筋の当たりがへこんで見えます。いわゆる「くびれ」というやつですね。

したがってヒップアップを狙うのであればお尻の筋肉である大殿筋だけでなくハムストリングも積極的に鍛えていく必要があると言えます。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

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ハムストリングを鍛えるメリット③運動強度の上昇

上記したようにハムストリングはダッシュやジャンプ力を支える非常に重要な部位です。

そのため鍛えることで蹴る力、スピード、ジャンプ力の向上が見込めます。走るタイプのスポーツをしているアスリートはもちろんのこと、ダイエットや趣味でウォーキングやランニングをしている人も鍛えることでパフォーマンスが上昇する可能性があります。

また、ハムストリングは筋トレBIG3である「デッドリフト系」、「スクワット系」のメニューでも一部使用するため、筋力をアップさせることでより重たい重量を扱うことが可能になります。

筋肥大させるには高重量を扱うことが重要ですのでハムストリングのトレーニングは日々のワークアウトに取り入れていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット④バランス感覚の向上

さらにハムストリングはこれも上記の通り姿勢の保持や骨盤の姿勢をキープするために使われます。

鍛えることにより日常生活で使うバランス感覚が良くなり、姿勢が改善する可能性もありますね。（ただし骨盤とハムストリングとの関係は個人差も大きい）

骨盤と筋肉の関係については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ハムストリングを鍛えるメリット⑤基礎代謝の向上

人間には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが備わっていますが、この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち実に60%以上もの割合を占めるのです。運動によるカロリー消費よりずっと多いんですよね。

そして筋肉量が増えるとこの基礎代謝も上がっていきます。

ハムストリングを含む太ももの筋肉群は全身の筋肉の中でもトップクラスに大きい面積を持っているため、鍛えることによる基礎代謝上昇の効果が高くなります。

体脂肪を効率的に燃焼させ、体を引き締めたい場合とても重要になってくるでしょう。

基礎代謝やダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

ハムストリングを鍛えるメリット⑥血液循環の向上

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、冷え性が悪化したりむくみが出てきたりします。

そこで太ももの大きな筋肉であるハムストリングを定期的に鍛えることによって血液の巡りを良くし、むくみを解消したり冷え性の改善に期待が持てます。

デスクワーク系の職業だとどうしてもハムストリングを使う機会は少なくなってしまうので、筋トレで意識してトレーニングしたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット⑦怪我をしにくくなる

上記の通り、ハムストリング自体はハードな運動をすると怪我をしやすい箇所になります。

しかしハムストリングを鍛えることであらゆる運動の「土台」となる個所を鍛えることができ、体幹のバランスもよくなって結果的に他の部位の怪我リスクを低減させる可能性があります。

ハムストリングの筋トレメニュー１５選

ハムストリングの自重筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

【スクワットのコツ】

最初に紹介するメニューは下半身トレーニングの中で最もポピュラーなスクワットです。ハムストリングの他に大腿四頭筋や大殿筋にも効果があります。

スクワットを行う際に意識するべきは「膝を曲げるのではなくお尻を落としていくイメージ」、「膝がつま先より前に出ないイメージ」ですね。

体を落とす際に膝関節を使ってしまうと膝を痛めてしまいますし、ハムストリングへの効きも弱くなってしまいます。なので「お尻を引いていった結果お尻が落ちていく」イメージでやるとよりいいでしょう。

さらに体を落とすとき、つま先より前に膝を出ないようにするとなお太ももに効きやすいですね。ただし足の長さや体型によっては物理的に難しい場合もありますので、そういった方は無理をせずあくまでイメージだけを持って行いましょう。

筋トレ初心者の場合ただのスクワットでもいい運動になるので最初は20回×3セットを目安に行うといいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ハムストリングの筋トレメニュー②ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足幅を肩幅より広く取る
2. 手を前で組む
3. 腰を落としていく
4. 脚部のストレッチを感じながら元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ワイドスクワットのコツ】

通常のスクワットと比べてワイドスクワットは名前の通り足幅を肩幅より広く取って行うスクワットです。

通常のスクワットでは膝にある程度負担が掛かりますが、ワイドだと膝ではなく内転筋群（太ももの内側）に負荷が掛かるのが特徴ですね。もちろん四頭筋やハムストリングも鍛えられます。

ワイドスクワットを行う時は、腰を落とす時に「膝とつま先が同じ方向」を向くようにするとより効果が高まります。

通常のスクワットでは膝が痛いという人はこちらを試してみるといいでしょう。

ハムストリングの筋トレメニュー③フロントランジ

【フロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 片方の足を膝が90°になるくらいまで前に出す
3. 前に出した足で地面を蹴るように元に戻す
4. 2～３を繰り返す

【フロントランジのコツ】

スクワット系の種目に慣れてきたらランジ系の種目にもチャレンジしてみましょう。

片足を前に出して行う「フロントランジ」は両足で行うスクワットに比べ片足に負荷が掛かりやすいためよりハードな筋トレとなっています。

コツは「前を見て背筋を伸ばした状態で行う」ことです。

回数はスクワットと同じく12回～20回×3セットを目安にまず行うといいでしょう。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

ハムストリングの筋トレメニュー④サイドランジ

【サイドランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す
3. 膝が90°になったところでストップ
4. ゆっくり元に戻る
5. 2～4

【サイドランジのコツ】

ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。

通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人（インサイドキックに使う）やヒップアップを狙いたい人におすすめです。

コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。

回数はフロントランジと同じく12回～20回が目安です。

ハムストリングの筋トレメニュー⑤ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって寝る
2. 膝を90°に曲げる
3. お尻を体が一直線になるまで上げる
4. 一度止まってからゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。

大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。

よりハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。

回数は自重トレーニングなので多めの20回～25回×3セットが目安です。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

ハムストリングの筋トレメニュー⑥Ｖシットアップ

【Vシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。しかしVシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。

引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。

自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

Ｖシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ハムストリングのチューブ筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑦チューブレッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

【チューブレッグカールのコツ】

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。

チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。

チューブの硬さにもよりますが、10回～15回×3セット目安に行うのがおすすめです。

なお、両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。

レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ハムストリングの筋トレメニュー⑧チューブデッドリフト

【チューブデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直飛びがしやすい位置くらいに開く
2. チューブの両端を掴んで真ん中を両足で踏む
3. お尻を突き出して骨盤を前傾させる
4. 膝と股関節を使ってチューブを引っ張り上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブデッドリフトのコツ】

デッドリフトは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。

通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。

チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。

腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。またバーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。

さらにチューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。

回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回～20回×3セットを目安に行いましょう。

チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ハムストリングのダンベル筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑨ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

【ブルガリアンスクワットのコツ】

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。

ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。

またベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。

重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ハムストリングの筋トレメニュー⑩ダンベルスクワット

【ダンベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 両手にダンベルを持つ
3. お尻を引くようなイメージで腰を落とす
4. ゆっくり戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルスクワットのコツ】

もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。

基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。

両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回～12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。

ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ハムストリングの筋トレメニュー⑪ダンベルフロントランジ

【ダンベルフロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. ダンベルを持つ
3. 90°になるくらいまで前に片足を踏み出す
4. ゆっくり元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルフロントランジのコツ】

フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。

ただしコツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。

そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。

したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。

ハムストリングのバーベル・ジム筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑫バーベルスクワット

【バーベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐ
3. お尻を突き出すようなイメージで腰を落とす
4. 足の力を使い元に戻る

【バーベルスクワットのコツ】

ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。

自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。

コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。

重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回～12回×3セット行ってみましょう。

バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑬スティッフレッグデッドリフト

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
2. バーベルを握る
3. できるだけ膝を曲げずバーベルと上体を起こす
4. 元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【スティッフレッグデッドリフトのコツ】

上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。

その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。

スティッフ（stiff）とは「（硬くて）曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ－ベルを上下させます。

コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。

またバーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。

デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg～45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。

ハムストリングの筋トレメニュー⑭ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる
5. 4を繰り返す

【ルーマニアンデッドリフトのコツ】

ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。

スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。

膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。

もしスティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。

デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

ハムストリングの筋トレメニュー⑮レッグプレス

【レッグプレスのやり方】

1. マシンに座り背中をくっつける
2. 膝と体が90°になる所にセット
3. 足の力でプレートを押し上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【レッグプレスのコツ】

レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。

コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。

プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。

レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。

レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ハムストリングの筋トレにおすすめのグッズ

ハムストリングおすすめグッズ①リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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ハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。

そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。

リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。

ハムストリングおすすめグッズ②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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また似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。

構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。

高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。

パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハムストリングおすすめグッズ③ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。

しかし負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。

スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル（重量調節可能）を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

まとめ

このようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。

肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。

ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

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投稿 パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

人間の体には大小合わせてたくさんの筋肉が存在していますが、中でも肩から肘にかけての部分、いわゆる「二の腕」と言われる部位は見た目の変化が大きい部位になります。

大きく鍛えれば服の上からでもはっきりわかる力こぶが浮かびますし、それほど大きくしようとしなくても二の腕を引き締めることによって上半身のシルエットが締まります。

逆に言えば二の腕に脂肪が溜まるとたるんだように見えやすいという性質も持っていますね。

この記事ではそんな二の腕とはどんな構造の筋肉なのかと二の腕を引き締めるためのトレーニング方法、メニューを紹介していきたいと思います。

二の腕ってどんな筋肉？構造は？

二の腕の筋肉①上腕二頭筋

ではまず「二の腕」と呼ばれる部分を構成する筋肉を見ていきましょう。

おそらく二の腕と聞いて最もイメージしやすいのが「上腕二頭筋」になるでしょう。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、アニメキャラクターである「ポパイ」などに代表されるようにマッチョの代名詞のような存在になっています。

肘を曲げる時に必要になる筋肉で、肘を曲げて物を持ち上げる動きや物を掴んで捻るような動きに関連しているため日常生活の中でも比較的重要度の高い筋肉だと言えるでしょう。

二の腕の筋肉②上腕三頭筋

対して上腕三頭筋は二頭筋の反対側、上腕の裏側についている筋肉になります。

作用も二頭筋とは逆で、上腕三頭筋は「物を押す」、「肘を伸ばす」動きに関わっています。

力こぶのように目立って盛り上がる部位ではないので筋トレ初心者の方の中には軽視されることも多いですが、実は上腕三頭筋は二頭筋よりサイズが大きいのです。

したがって腕を太く見せたい、引き締めたいという場合上腕三頭筋のトレーニングは確実にメニューに取り入れた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉③上腕筋

二頭筋や三頭筋に比べて比較的地味ではありますが上腕には「上腕筋」という筋肉もあります。

上腕二頭筋の下方向に位置する筋肉であり、上腕骨と前腕骨である尺骨にまたがるようにくっついています。

二頭筋ほど目立つわけではありませんが、二頭筋と共に肘関節の動きに関わるためこちらも鍛えておいた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉④烏口腕筋

あまり聞きなれない名前かと思いますが、烏口腕筋（うこうわんきん）という筋肉も上腕筋群の一部です。

烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起についている筋肉で、位置としては上記した上腕筋群の内側にあるいわゆる「インナーマッスル」に分類されます。

インナーマッスルなので鍛えても腕の太さなどには関連しにくいですが、大胸筋や三角筋に近いためそれらの筋肉の補助となって働いてくれます。

筋トレを積極的に行っている人にとっては非常に重要な筋肉だと言えるでしょう。

長頭・短頭・側頭とは？

上腕二頭筋はそれぞれ外側の部分が「長頭」、内側の部分が「短頭」という部位に分かれています。

二頭筋全体の太さに関係してくるのが長頭で高さ（力こぶの盛り上がり）に関係してくるのが短頭です。筋肥大させるにしろ引き締めるしろどちらも重要なのでバランス良く鍛えていきたいですね。

同じように上腕三頭筋もいくつかの筋肉に分かれており、最も大きく肩甲骨の腕より関節にくっついている「長頭」、外側にある「外側頭」、肘の内側にある「内側頭」に分かれています。

上腕三頭筋は上記の通り二の腕の中では比較的大きい筋肉になるのでしっかり鍛えていきましょう。

二の腕を鍛えるメリットは？

二の腕を鍛えるメリット①腕の引き締めと見栄えの良さ

では二の腕を鍛えると体にどんな変化が起こるのでしょうか？

二の腕を鍛えることによるメリットで最も重要なのは「見た目の変化」でしょう。

夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Ｔシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょうね。

細マッチョや引き締め系の記事は↓もご参考下さい。

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女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

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二の腕を鍛えるメリット②太い腕

上記の通り上腕二頭筋を鍛え上げると力こぶが大きく盛り上がり、腕が太く見えるのでたくましさやマッチョ感、サイズ感をアピールすることができるようになります。

ボディビルダーのようにカッコよくＴシャツを着こなすなら二の腕を鍛えるのが近道です。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

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二の腕を鍛えるメリット③パワーアップ・機能の向上

また二の腕を鍛えるメリットは見た目の変化だけに止まりません。

上腕二頭筋を鍛えればより重い物を持てるようになりますし、上腕三頭筋を鍛えれば物を押す力が強くなります。烏口腕筋を鍛えれば胸や肩の動きの改善にもつながる可能性があるのです。

例えば日常生活でも赤ちゃんを抱き上げる動きなどは上腕二頭筋の筋力が非常に重要になってくるので鍛えておいて損はありません。

二の腕を鍛える・引き締めるためのポイント

二の腕を引き締めるためのポイント①体脂肪を落とすことも重要

二の腕を引き締めたり肥大させて見栄えを良くするためにはただ筋トレだけしていればいいというわけではありません。

筋トレを行うと同時に「体脂肪」を落とすことを意識しないといつまでたってもセルライトやたるみは残ったままになってしまいます。

筋肉は脂肪がなくなって初めて見栄えがよくなるので二の腕の筋トレに加えて週に数回ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどのメニューも取り入れてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレの後に行うことにより脂肪燃焼効果が高まるので取り入れることをおすすめします。

体脂肪や有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

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二の腕を引き締めるためのポイント②トレーニングを分割してみる

人それぞれ1週間のうち筋トレに割ける時間は限られています。

しかしより筋トレの効果、効率を上げたいのであれば筋トレメニューを分割してみるというのも手です。

例えば月曜日に上腕二頭筋のトレーニング、火曜日に上腕三頭筋のトレーニング、2日休んで金曜日に月曜日とは違う上腕二頭筋のトレーニング・・・などといった具合に日ごとにメニューを分割するのです。

分割することにより一つの部位を集中的に鍛えることができますし、複数の部位の筋トレを一気にやることによる過剰な疲労も避けることができます。

効率よく狙った筋肉に刺激を与えたいなら二頭筋の日と三頭筋の日を分けてみましょう。

なお、筋肉には「超回復」期間という肥大、筋力アップのために絶対に必要な期間があるので同じ部位のトレーニングは最低でも2日～3日は空けて行うようにしましょう。

メニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

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二の腕を引き締めるためのポイント③食事も非常に重要

また二の腕を引き締める、大きくさせるためには食事にも気を配らなければなりません。

特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて行ってしまいますので食事やプロテインから積極的にタンパク質を摂取しなければなりません。

1日の摂取量ですが、それほど二の腕を大きくせず引き締める目的でも1日体重×1倍～1.5倍、筋肉を大きくさせる場合では1.5倍～2倍くらいのタンパク質摂取が理想です。

もちろん過剰に栄養素を摂取すると今度は脂肪がついてしまいますので必要量以上の糖質、脂質摂取を抑えることも重要です。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕の変化を実感できる4つの筋トレ方法

目的別回数と重量設定

では具体的に二の腕を引き締める、または大きくさせるためのトレーニング方法とメニューを見ていきますがその前に目的に合わせてトレーニングの回数や重量を把握しましょう。

筋肉を肥大させたいなら「高重量を低回数」（8回～10回）で、それほど筋肉を大きくさせず引き締めるのが目的なら「低重量を高回数」(15回～30回）行うのが理想ですね。

また女性や細マッチョ体系を目指している人にとっては腕が太くなりすぎることが心配だと思います。しかし筋肥大はそう簡単に起こりませんので極端に重い重量を頻繁に上げない限りそんなに心配する必要はありません。

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになって肩幅より狭い位置、肩の真下付近に手を置く
2. 胸が地面につく寸前まで肘を曲げて体を下げる
3. 上腕を使って体を戻す
4. 2～3を繰り返す

プッシュアップという呼び名は聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップにはいくつものバリエーションがあり、大胸筋に効くものから三角筋に効くものまで様々ですが、ここで紹介するナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになっています。

手幅を狭く（ナロー）することで三頭筋にダイレクトに負荷が掛かるためおすすめのトレーニングですね。

床に直接手をついてやるのもいいですが、「プッシュアップバー」を使うと可動域が広がってより強い負荷をかけることができます。

回数は10回～15回×3セットが目標。負荷が足りないと感じるようになってきたら上記のプッシュアップバーを使用するか、チューブやダンベルを使用したトレーニングに切り替えましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法②チューブトライセプスエクステンション

【チューブトライセプスエクステンションのやり方】

1. チューブの真ん中を片方のカカトでしっかり踏む
2. 頭の後ろ側付近に片手（両手でも可）を回す
3. 三頭筋に負荷が乗っていることを確認
4. 肘の関節だけを使って真上に向かってチューブを引っ張る
5. 負荷が抜けないように戻す
6. 4～5を繰り返す

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋がターゲットのメニューです。

ダンベルやバーベルを使ってもできますが、トレーニング用のゴムチューブを使うのもおすすめですね。

コツは「肘を固定すること」です。肘を固定しないで行うと肩など他の部位に刺激が流れていってしまいますのでトライセプスエクステンションを行う場合は肘の固定を意識しましょう。

チューブなので15回～30回などある程度高回数で鍛えるのに向いています。

トライセプスエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法③ダンベルカール

【ダンベルカールのやり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

ダンベルカールは非常にポピュラーな上腕二頭筋のメニューです。力こぶを作るならほぼ必須となる筋トレですね。

動作自体はシンプルで取り組みやすい筋トレになりますが、トライセプスエクステンションと同じように「肘をしっかり固定すること」、「体の反動を使わない事こと」が重要になります。

いきなり重い重量で行うとフォームが乱れやすいメニューになりますのでまずは軽い重量、1セット15回くらいは上げられる重量から始め、慣れてきたら重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルカールとその派生については↓の記事もご参考下さい。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法④リバースチンニング

【リバースチンニングのやり方】

1. 懸垂スタンドの真下からやや後ろよりの位置に立つ
2. リバースグリップ（逆手）でバーを握る、幅は肩幅くらい
3. 上腕二頭筋と体幹を意識しつつ体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下ろす
5. 3~4を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

懸垂と言えば順手（手の甲を自分に向ける）で行う広背筋トレーニングとして有名ですが、逆手にして手の平が自分に向くようにして行うと上腕二頭筋に強く刺激が入るようになります。

自重トレーニングとはいえ懸垂はかなりきつめのトレーニングになるので最初は1回もできない可能性もありますが、筋力がついたら試してみるといいでしょう。

チンニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

二の腕筋トレにおすすめのグッズ

二の腕筋トレにおすすめグッズ①チューブ

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トレーニングチューブは一つ持っておけば二の腕以外にも様々なトレーニング、エクササイズに使えるのでおすすめです。

比較的柔らかいものからハードなものまでいくつか強度がありますので、セットになったものを購入すると今の自分にあったトレーニングがしやすいと思います。

チューブ筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

二の腕筋トレおすすめグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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よりハードに筋トレをしたいなら思い切ってダンベルを購入してみましょう。

重量は自分の筋力にあったものを選びたいためプレートで変えられるタイプのダンベルがおすすめですね。

引き締めなら片手10kg～15kgくらいのダンベルでもいいですが、筋肥大を目指すなら片手MAX30kgくらいある製品を選ぶと買い替えや買い足す手間が省けます。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

二の腕筋トレおすすめグッズ③懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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チンニングは鉄棒や懸垂スタンドを使って行いますが、鉄棒はどこにでもあるわけではありませんし人目が気になりますよね。

なのでチンニングを行いたいという人は自宅に懸垂スタンドを一つ購入しておくことをおすすめします。

特に鉄棒部分だけでなくディップススタンドやプッシュアップバーなどのパーツがついているとチンニング以外の二の腕引き締めトレーニングもできるので一石二鳥です。

ここで紹介した懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

二の腕筋トレおすすめグッズ④プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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腕立て伏せの強度を高めたいのであればプッシュアップバーを持っておくことをおすすめします。

可動域が広がり、また腕立て伏せの際に手首への負担を軽減してくれます。

プッシュアップバーに関しては↓の記事もご参考下さい。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

二の腕は人間の筋肉の中でも比較的目立つ場所にある筋肉です。

鍛えることにより見た目に大きな変化が生まれ、Ｔシャツなどをカッコよく着こなすことができるようになるので積極的に鍛えていきたいですね。

その他二の腕に関する記事は↓もご参考下さい。

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

厚く広い背中は憧れですよね。しかし背中の種目は意識しづらくなかなか効かすことができないという方も多いはず。

意識したい部位とデッドリフトの種類を知っておくだけで筋トレ効果は格段にあがりますので、参考にしていただければと思います！

背中の筋肉を徹底解剖！

筋トレで重要なのは、筋肉を常に意識して効かせたい筋肉にどれだけ刺激を与えられるかということです。どこにどのような筋肉があるかを知らないと意識しようにも意識することができないので、まずは背中の筋肉について書いていきます！

僧帽筋

まずは僧帽筋です。首から肩甲骨の間あたりにある筋肉で、一般的には３つに分けられます。

肩こりなどで痛くなる、首から肩にかけてを僧帽筋上部。

肩甲骨の間あたりを僧帽筋中部。

その下あたりが僧帽筋下部となります。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は首から肩にかけて走行しており、鎖骨と肩甲骨を引き上げる、いわゆる首をすくめる動きをするときに使われる筋肉です。また腕を上げるときには肩の筋肉がメインに働き、僧帽筋上部はそれを助けます。

僧帽筋上部は薄い筋肉であることと、常に腕がぶら下がっている状態で負荷がかかり続けるため、肩こりなどの症状がよく現れる部位になります。

荷物（重り）を手で持ち腕を伸ばした状態であれば、腕の重さ+荷物（重り）が僧帽筋上部に負荷がかかります。そのためデッドリフトでバーベルを持っているだけで鍛えられます！

僧帽筋中部

僧帽筋中部は肩甲骨の間にあり、主に僧帽筋上部と同じように肩甲骨を動かすときに使われる筋肉です。上部と違うのは肩甲骨を内側に引き寄せるので、胸を張る動作ができます。

上部と同じようにデッドリフト時は、バーベルを持ち、胸を張る動作をすることで鍛えることができます！

僧帽筋下部

僧帽筋下部は肩甲骨の下半分から腰の上部あたりまで走行していて主に僧帽筋中部と同じような動きに使われ、上部・中部にないのが、肩甲骨を下に引き下げるときに使われる筋肉です。

デッドリフト時は、上体を少し前に傾けた姿勢の時に負荷がかかります。

広背筋

続いて広背筋です。あまり聞いたことがない筋肉ですが、広く厚い背中を手に入れるには広背筋を鍛える他ありません。逆三角形の体になるには不可欠です。

広背筋は、わきの下・背面にあり、人体の中で表面積が一番大きい筋肉です。腕を体の後ろに引くときに使われ、クロールや平泳ぎ、バタフライなどの動作でよく使われます。毎日泳いで広背筋を使っている水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体をしていますね！

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腰骨から首まで縦に長く走行しており、体を起こす動きの時によく使われます。常に体がまっすぐになるように姿勢を保持するので負担が大きく、ぎっくり腰など腰痛で痛めるのはだいたいがこの筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると腰痛改善になりますが、やりすぎると悪化するので注意が必要です。

デッドリフトのメリット、やり方とフォーム、鍛えられる部位

デッドリフトのメリット

デッドリフトはほとんどの筋肉に刺激を与えることができる全身運動です。しかも動員される筋肉が大きい筋肉ばかりなので脂肪燃焼効果が抜群！！脂肪を落として痩せたい方に最適なんです。また高重量を扱えるので高強度の刺激が入り、さらに成長ホルモンが分泌されて筋肥大させたい方にもオススメです。

デッドリフトのやり方・フォーム

まずはオーソドックスなデッドリフトのやり方・フォームを説明します！こちらの動画がとてもわかりやすいのでご覧ください！

最低限意識するポイント

• 垂直跳びしやすい足幅
• ハムストリングスとお尻に力を入れる
• ダブルオーバーハンドグリップで足幅よりやや広めにバーベルを握る
• Midfootを意識する
• 背中が丸まらないように胸を張る

最重要項目は背中が丸まらないように胸を張ることです。背中が丸まってしまうと一部の筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため、ケガのリスクが高まります。またたくさんの部位に負荷がかけられる種目なのに負荷が偏ってしまい、バランスが悪くなりますので背中だけは丸まらないように心がけてください。

デッドリフトの注意点

前述したようにデッドリフトのメリットはたくさんありますが、注意したい点もあります。それは腰痛を抱えている方には不向きという点です。わたしもウェイトトレーニングを始める前は腰痛持ちでした。入ったジムのトレーナーの方にメニューを組んでもらった際に

「デッドリフトは効果抜群ですが腰痛をお持ちの方は悪化する可能性があるので、他の種目で背中のトレーニングをして筋肉つけてから取り入れましょう！」

と言われ、はじめのうちはやっていませんでした。（今は腰痛もなくなり、高重量でガンガン追い込んでいます。）

フリーウェイト（マシンではなくダンベルやバーベルを使ったトレーニング）の種目はとにかくフォームが大事で、間違ったフォームでトレーニングするとケガをします。特にデッドリフトは腰への負担が大きくなりやすいので注意が必要です。

デッドリフトで鍛えることができる筋肉

背中

• 僧帽筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 菱形筋
• 大円筋

下半身

• 大殿筋（お尻）
• 大腿四頭筋（前もも）
• 大腿二頭筋（ハムストリングス）
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

デッドリフトは全身運動なので、鍛えることが出来る筋肉がたくさんあります。おおまかに挙げてもこれだけの筋肉に刺激を与えることが出来るので一石何鳥にもなる種目です。

デッドリフト８種類のやり方・フォーム

オーソドックスなデッドリフトも効果抜群ですが、同じ種目をやっていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。デッドリフトは種類が豊富にあり、また種類によって効きやすい部位も変わってきますので、たまに違う刺激を与えてあげましょう！そうすることで筋肉のマンネリ化を防ぐことが出来ます！

今回は8種類のやり方・フォームを紹介したいと思います。

トップサイドデッドリフト

名前の通りトップ（上）サイド（側）だけデッドリフトの動作をする種目です。ラックを使ってスタート位置を高くしておきます。トップサイドデッドリフトは僧帽筋や広背筋など背中にターゲットを絞って効かせることができます。

可動範囲が狭いこととデッドリフト動作の中で一番負荷がかかるファーストプルをしないのが特徴的です。可動範囲が狭まることによって、動員される筋肉も少なくなりますが、その分動員される筋肉には強い刺激が入り、さらにオーソドックスなデッドリフトで挙げられる重量より重い重量を挙げることが出来るのでより刺激を与えることが出来ます！

背中だけをメインに鍛えたい場合にオススメです！！

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはトップサイドデッドリフトと似ていますが、ボトムの位置をトップサイドより下げるので可動範囲が広がります。ボトムの位置は下げても膝下くらいにします。さらに膝を少し伸ばした状態にして動作を行うのでハムストリングスをストレッチさせながら負荷をかけることができます。

ハムストリングスをメインに鍛えたい場合にオススメです！！

スモウデッドリフト

オーソドックスなデッドリフトの足幅は、肩幅くらいと広くはありませんがスモウデッドリフトの足幅は、力士が四股を踏むようにかなり広くとるのが特徴的です。

足幅を広くとることで脚～臀部の力をしっかり使うことができます。特に大腿四頭筋に負荷をかけられるので、大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合にオススメです！！

トラップバーデッドリフト

トラップバーデッドリフトは動作としてはオーソドックスなデッドリフトと全く同じです。何が違うのかといいますと使用する器具の名前がトラップバー（ヘックスバー）と言います。

普通のバーベルは一本の棒状のものなのでデッドリフトで使用する際はバーベルがすねに当たり、重心が少し前方にかかります。トラップバーはバーベルの真ん中のシャフトの部分が多角形になっており、身体を入れることができるので、重心を中心に保てるのでデッドリフトの動作がしやすくなります。

そのため重量を重くすることができ強い刺激を筋肉に入れることができます。日本ではあまり見かけないのでトラップバーがジムにある場合はぜひやってみてください。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは名前の通り片足でデッドリフトの動作を行う種目です。片足で行うのでバランスをとるために、より体幹を鍛えられます。バランスをとるのが難しく、重りなしでも大変なので、最初のうちは重りなしで練習するのが良いと思います。

ブロックデッドリフト

ブロックデッドリフト260㎏×3
ストラップ有 pic.twitter.com/SleJ1WkAUY

— 佐竹優典 (@stk_59_66) March 1, 2017

ブロックデッドリフトはスタート位置をラックやブロックで上げることで可動範囲を狭くします。範囲が狭くなれば重い重量を扱うことができるのでより強い刺激を入れることができ、筋力アップにつながります！パワーリフティング選手はこのフォームが主流です。

デフィシットデッドリフト

デフィシットデッドリフトはブロックが重りを台などにのせていたのに対し、自分(人)が台などの上にのってデッドリフトの動作をします。台の上にのることで可動範囲が長くなり、筋肉をより大きく動かさないといけなくなります。

距離が長くなる分、難易度は上がりますがデフィシットができるようになるとオーソドックスなデッドリフトのMAX挙上重量も上がってきますので筋力アップに最適です。

板の上にのっているバージョン

0:19~2:30頃まで

重り(プレート)の上バージョン

スナッチデッドリフト

スナッチデッドリフトはパワーリフティングの競技に行うバーベルスナッチという動作で使うグリップ（スナッチグリップ）でデッドリフトを行う種目です。

スナッチグリップは肩幅の2倍くらい広く手幅をとるグリップで手幅を広くとるので、オーソドックスなデッドリフトではあまり負荷のかけられない前腕にかなりの負荷がかけられるので他の種類のデッドリフトと違い前腕をより鍛えることができます。

おすすめの筋トレサポートグッズ

トレーニングベルト

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トレーニングベルトを巻く最大の理由はケガの防止をするためです。デッドリフトは腰を痛めやすいので、ベルトを巻くことをおすすめします。

重量が重ければ重いほど筋肉には強い刺激を入れることができるので、どんどん重い重量でトレーニングしたいところですが重ければ重いほどケガのリスクが高まります。とくに腰はケガをしやすい箇所でベルトは腰のケガ予防に効果的です、ベルトをきつくすることで腹筋に力を入れている状態（腹圧を高めた状態）を無意識に作れるので、ケガの予防になりますし、腹筋に力を入れる意識を鍛えたい部位へ100％使えるのでトレーニング効果も上がります。

ケガの予防とトレーニング効果を上昇させるので初心者の方もぜひベルトをするようにしましょう！

パワーグリップ

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パワーグリップは一言でいうと握力補助アイテムです。

背中など大きな筋肉を鍛えるためには重い重量を扱わなくてはいけませんが、背中の筋肉がオールアウトする前に背中よりも小さい筋肉、上腕や前腕の方が先に疲労してしまい、背中の筋肉をうまく追い込むことができないことがあります。そんな時に使いたいのがコノパワーグリップです。100㎏近くの重量でもほとんど握力を使うことなく挙げることができます。

また初心者だと背中のトレーニングをしているのに腕を使ってしまいがちですが、パワーグリップをつけることで、腕に余計な力が入らずに背中に集中することができ、より良い背中のトレーニングができるようになります。

初心者こそ使用したいグッズです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

デッドリフトは効果が高いというメリットもありますが、ケガをしやすいなどのデメリットもあります。ですがしっかりと予防をすればデッドリフトほど効果のある種目もないのでぜひとも取り入れてほしいです。

またデッドリフトにはいろいろな種類があり、効かせやすい部位がそれぞれあるので効かせたい部位などによってメニューを変えたり新しい刺激を入れたい時などに今回紹介した8つのデッドリフトを試してみてください！！

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投稿 背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位 は STEADY Magazine に最初に表示されました。